چگونگی به دست آوردن وزن آنچه شما نیاز دارید. اگر به اندازه طبیعت به سرعت و همیشه به سرعت به دست آورید سعی کنید در رژیم غذایی رژیم غذایی خود را شامل کنید

برخی از زنان به همان اندازه که اکثر زنان وزن کم می کنند، به اندازه کافی وزن می کنند. با این حال، بسیاری از امن و امن وجود دارد راه های موثر نمره 0.5-1 کیلوگرم در هفته. بخش های بزرگی و غذاهای تغذیه ای بیشتر یک روش نسبتا سریع برای اضافه کردن کالری های اضافی به رژیم معمولی شما هستند. هدف از محصولات با کالری بالا غنی از مواد مفید است. فراموش نکنید که تغییرات دیگر را در شیوه زندگی خود انجام دهید: اضافه کردن تمرینات ورزشی بیشتر - به شما کمک خواهد کرد که به سرعت توده های لازم را به دست آورید.

مراحل

عادت های خود را در تغذیه تغییر دهید

مصرف 500 کالری در روز بیشتر. به عنوان یک قاعده، ممکن است 0.5-1 کیلوگرم در هفته، بدون مشکل و آسیب به سلامت، استخدام شود. برای رسیدن به این هدف، 500 کالری اضافی را به رژیم روزانه خود اضافه کنید. بهترین راه این کار انجام می شود - برای استفاده از محصولات بیشتر غنی شده با مواد مغذی.

افزایش بخش ها بخش دوم را بگیرید یا به سادگی بلافاصله کمی بیشتر از حد معمول قرار دهید. اگر بیشتر غذا بخورید، سعی نکنید قبل از غذا خوردن غذا بخورید تا غذا بخورید.

• اگر شما آن را دشوار برای خوردن یک بخش دوگانه، سعی کنید به منظور افزایش به تدریج. با یک قاشق اضافی برنج شروع کنید یا سیب زمینی شیرین کمی بر روی یک صفحه قرار دهید. در طول زمان، بخشی را بیشتر و بیشتر بسازید.

1. اگر قسمت های بزرگ را دوست ندارید، سعی کنید بخش کوچکی بخورید، اما اغلب. برای برخی افراد، بخش های بزرگی عموما غیر قابل قبول هستند. به جای افزایش اندازه بخش، سعی کنید 6 وعده غذا در روز (با بخش های کوچک) سازماندهی کنید.

   • هر 3-4 ساعت بعد از اینکه از خواب بیدار شده اید، حکومت کنید.

2. 30 دقیقه قبل از غذا مصرف نکنید. مایع شکم خود را پر می کند، به همین دلیل شما سخت تر از آن استاد بخش بزرگی است. خوردن اول، و سپس آب را بخورید.

3. قبل از خواب خود را به میان وعده دهید. اگر قبل از خواب چیزی جزئی بخورید، بدن شما وقت ندارد که این کالری را بسوزاند. علاوه بر این، در طول خواب، بدن می تواند توده عضلانی را ایجاد کند. پس از خواب، شما می توانید مواد غذایی را که برای ساخت توده عضلانی در طول خواب مورد نیاز است، ارائه می کنید.

   • اگر شیرین را دوست دارید، آن را برای شام دریافت کنید و قبل از خواب بخورید. شما می توانید یک میوه کوچک، بخشی از بستنی یا چند قطعه شکلات بخورید.
   • اگر شما غذاهای خوشمزه رژیم غذایی را دوست دارید، یک صفحه ماکارونی را با پنیر یا کراکر پنیر بخورید.

4. قبل از مصرف غذا، سعی کنید اشتها را "تغذیه" کنید. راه های بسیاری برای نوشیدن قبل از غذا وجود دارد. این ترفندهای ساده به شما کمک خواهد کرد که بیشتر بخورید. ذکر شده در زیر ذکر شده است راه های ساده افزایش اشتها:

   • پیاده روی کمی قبل از مصرف غذا. تمرینات فیزیکی به شما کمک می کند مست شود
   • یک ظرف را که بسیار دوست دارد آماده کنید. ظرف غذای مورد علاقه خود را به طور کامل بخورید.
   • یک ظرف را در یک دستور جدید آماده کنید. بنابراین شما خوشحال خواهید شد که منتظر لحظه ای باشید که آن را امتحان کنید.
   • خوردن در یک فضای راحت آرام. اگر شما دائما عجله یا پریشان دارید، نمیتوانید خیلی بخورید.

غذای مناسب و نوشیدنی را انتخاب کنید.

1. غذای کالری بالا و غذای تغذیه غنی را انتخاب کنید. غذا پخت سریع و دیگر مواد غذایی حرارتی پردازش شده کاملا کالری است، اما کالری "خالی" است، زیرا این محصولات حاوی مقادیر کافی نیستند مواد مغذی. مواد تغذیه کننده حاوی کالری های زیادی هستند، و همچنین چربی های مفید، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی مفید است.

   • از دانه، شما می توانید محصولات گندم جامد و نان سیاه را انتخاب کنید. سبوس، نان کل دانه و گندم جوانه زده - همچنین یک گزینه عالی است.
   • همانطور که برای میوه، ارزش آن را به ترجیح دادن به موز، آناناس، کشمش، میوه های خشک و آووکادو. به طور کلی، شما ترجیح می دهید که میوه های غنی شده با نشاسته را انتخاب کنید، از آنهایی که در آن مقدار زیادی از آب و مایع وجود دارد (به عنوان مثال، پرتقال یا هندوانه)، از آنجا که میوه های نشاسته حاوی کالری و مواد مغذی بیشتر هستند.
   • به عنوان برای سبزیجات، سعی کنید نخود، ذرت، سیب زمینی و کدو تنبل مصرف کنید. مانند میوه ها، سبزیجات، غنی از نشاسته، بهتر از آنهایی که در آن مقدار زیادی مایع است.
   • از محصولات لبنی باید به پنیر، بستنی، ماست یخ زده و شیر کامل ترجیح داده شود.

2. هدف سه گروه اساسی از محصولات. هنگامی که شما می خورید، نباید تنها در یک نوع از محصولات به اولویت بدهید. تبدیل به رژیم غذایی خود (و در هر وعده غذایی) چند گروه مختلف از محصولات. بنابراین، شما مصرف کالری را افزایش می دهید، خوردن بیشتر.

   • به عنوان مثال، شما نباید تست کنید. سعی کنید آن را با کره بادام زمینی بنویسید و موز بریده شده را از بالا اضافه کنید. یا برش دهید و یک آووکادو را بر روی بالا بپاشید و یک فنجان کرف را بخورید.
   • اگر روز صبح تخم مرغ را دوست دارید، سعی کنید آنها را با فلفل و سوسیس بچرخانید.
   • به جای فقط خوردن بسته بندی ماست، آن را با انواع توت ها و موسلی بپاشید.

3. اگر غذا را در جامد غذا بخورید، سعی کنید آن را نوشیدن کنید. گاهی اوقات دشوار است که خود را مجبور به خوردن چیزی اضافی کنید. سعی کنید نوشیدنی های با کالری بالا را بین وعده های غذایی مصرف کنید، اگر شما یک دمای جامد را مصرف نکنید. شما می توانید موارد زیر را امتحان کنید:

   • smoothie از میوه های جامد، سبزیجات و ماست؛
   • آب تازه فشرده از میوه های واقعی غنی از ویتامین ها و فیبر است.
   • شیر، کوکتل های شیر، کوکتل های پروتئینی نیز گزینه های عالی هستند.

4. چند ماده اضافی را به غذا اضافه کنید. شما می توانید محصولات تغذیه ای بالا کالری را خرد کنید و آنها را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید تا کالری بیشتری مصرف کنید، در حالی که احساس نمی کنید که شما را بیش از حد احساس نکنید. در اینجا چند راه عالی وجود دارد:

   • پودر شیر را به نوشیدنی ها، سوپ، خورش و سس اضافه کنید؛
   • اضافه کردن برخی از آجیل یا پوسته به سالاد؛
   • برخی از دانه های کتانی زمین را به سالاد، پوسته یا کوکتل اضافه کنید؛
   • پور برخی از پنیر را بر روی کاسه، تخم مرغ تقسیم شده، در سوپ، سالاد یا ساندویچ؛
   • تف کردن بر روی تست، کراکر یا رول یک کرم کوچک یا گردو کوچک (می تواند پنیر خامه ای).

5. غذاهای بیشتری را با روغن و پنیر آماده کنید. مواد غذایی تهیه شده در روغن آفتابگردان و کرم بدن را با کالری های اضافی غنی می کند، بدون افزایش حجم غذا خوردن. چربی های مفید تعلق دارند:

   • روغن زیتون، که شامل 119 کالری در هر 15 میلی لیتر است؛
   • روغن کلزا، که شامل 120 کالری در هر 15 میلی لیتر است؛
   • روغن نارگیل حاوی 117 کالری در هر 15 میلی لیتر؛
   • روغن کرم حاوی 102 کالری در هر 15 میلی لیتر است.

6. اگر می خواهید توده عضلانی ایجاد کنید، غذای پروتئینی بیشتری مصرف کنید. عضلات بیش از چربی وزن دارند و این بدان معنی است که گسترش توده عضلانی یک راه عالی برای به دست آوردن وزن (بدون چربی بیش از حد) است. پروتئین ها برای ساخت عضلات ضروری هستند.

   • گوشت لاغر و تخم مرغ منابع پروتئینی عالی هستند. منابع دیگر پروتئین برای گیاهخواران وجود دارد: نخود فرنگی، آجیل، هوموس و لوبیا.
   • میله های پروتئین و کوکتل های پروتئین کاملا مناسب به عنوان یک میان وعده هستند. آنها نه تنها پروتئین ها، بلکه مواد مغذی نیز غنی هستند.

وزن یک فرد نه تنها بر جذابیت تصویر خارجی، بلکه شاخص سلامت به طور کلی منعکس می شود. معمولا در مورد مبارزه با کیلوگرم اضافی است. در واقع، مشکل کمبود وزن بدن نیز وجود دارد. در نگاه اول، لاغر به نظر می رسد باریک و جذاب است، اما می تواند منفی را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین، به سوال کمبود وزن و مجموعه آن نیاز به تقریبا.

چگونه به سرعت به دست آوردن وزن؟

شاخص توده بدنی به اصطلاح نشان دهنده کمبود وزن است که نباید کمتر از 18.5 باشد. اگر محاسبات مقدار کاهش یافته را نشان داد، ارزش آن را در مورد مجموعه ای از کیلوگرم های اضافی ارزش دارد. بر اساس آمار، چنین مشکلی بیشتر بر کف زن تاثیر می گذارد، اما مردان نیز حساس به بیش از حد هستند.

از نقطه نظر علمی، نرخ پایین بسیار خطرناک تر است. این تهدیدات بسیار بزرگی را برای سلامتی بدن حمل می کند: ایمنی کاهش می یابد، بافت عضلانی آتروفی است، مفاصل تحت تاثیر قرار می گیرند. و بر اساس برخی داده ها، خطر مرگ زودرس افزایش می یابد. لازم به ذکر است که در این مورد، به عنوان یک مشکل جداگانه از متابولیسم سریع، نازک شدن خواهد بود. اگر آن را به علت بیماری های داخلی (انکولوژی، اختلال عملکرد تیروئید، دیابت) لازم است که پاتولوژی پایه را درمان کنیم.

تا حدودی به حساب می آید، برای بازنشانی کیلوگرام های اضافی مشکل تر است، اما، با این وجود، کاملا واقعی است.

سریعترین روش تنظیم بدون استرس برای بدن شامل توصیه های کلیدی است:

وزن مجموعه در خانه

بسیاری معتقدند که بهبود بسیار آسان است، شما فقط نیاز به بسیاری از آسیب ها دارید. اما این به طور قطعی اشتباه است. فیوز و کسب یک زن و شوهر از سه بیماری های مزمن این میتواند باشد. اما برای دستیابی به شاخص های داخلی داخلی و خارجی شما باید سخت کار کنید.

شما می توانید وزن بدن را کاملا موثر و در خانه شماره گیری کنید. شما فقط باید بدانید که چگونه این کار را درست انجام دهید و به خودتان آسیب نرسانید.

تنظیم وزن امن نشان می دهد:

• افزایش تعداد مواد غذایی مصرف شده، کلمات ساده - بخشی باید تقریبا دو بار آشنا باشد؛
• افزایش اجباری محتوای کالری به دلیل محصولات لبنی، میوه های خشک شده، آجیل، گوشت چرب، روغن زیتون، کروپ، سیب زمینی، شکلات سیاه؛
• وعده های غذایی مکرر (هر 3 ساعت) تقریبا در همان زمان، به ویژه مهم نیست که صبحانه را از دست ندهید؛
• کاسه های بزرگ و صفحات که به عنوان یک ضمانت بصری از بخش ها خدمت می کنند: بیشتر صفحه، کمتر از مقدار مواد غذایی به نظر می رسد؛
• کاهش تعداد سبزیجات و میوه ها، به طور مطلوب باعث ایجاد آبمیوه ها یا موز از آنها می شود تا سهام ویتامین را دوباره پر کنید؛
• نظارت بر غذای مداوم، که منجر به مدیریت روزانه دفتر خاطرات کالری می شود - این امر توسط هنجار تعیین می شود، به طوری که به سوار چاق نمی شود؛
• آموزش قدرت چند بار در هفته، اما فقط اگر دانش در این زمینه وجود داشته باشد و هیچ گونه مشکلی وجود ندارد.

لازم نیست به تمام قبر برویم، و از روز اول برای انجام تمام نسخه ها. شما باید به تدریج گوش دادن به واکنش بدن به یک روش خاص را تایپ کنید. در طول زمان، یک حالت موثر فردی تشکیل شده است، تنها به نفع و احساسات مثبت است.

چگونه به سرعت 10 کیلوگرم را شماره گیری کنید؟

رکورد 5-10 کیلوگرم در یک زمان کوتاه کاملا ممکن است، اما شما باید کمی سعی کنید. برای یک فرد نازک، حتی چند کیلوگرم بر ظاهر تاثیر می گذارد و چه چیزی در مورد تعداد زیادی صحبت می کند. بنابراین، بسیار مهم است که درک کنیم که یک جرم قابل توجهی تنها با چربی قابل توجه است. در عوض، ممکن است، اما در حال حاضر چاقی خواهد بود، و شما باید با معده یا دو طرف مبارزه کنید.

مجموعه ای از 10 کیلوگرم وزن شامل یک مجموعه توده چربی و عضلانی است. بنابراین، توصیه ها شامل دو جهت اصلی - رژیم غذایی و ورزش است. به سرعت توسط 10 کیلوگرم بهبود خواهد یافت تغذیه مناسب. ما در مورد غذای سالم، اما کالری صحبت می کنیم. تعیین میزان کالری مصرف شده برای یک مجموعه راحت از کیلوگرم، شما باید به طور تجربی. فقط لازم است محتوای کالری مصرف مواد غذایی مصرف شده و هر روز با نتیجه مقایسه شود.

گزینه منو نمونه برای بازیابی و شماره گیری کیلوگرم:

• برای صبحانه، یک تخمک با poridges جوش داده شده است روغن آفتابگردان، و پنیر کوارتز با عسل یا میوه؛
• ناهار باید شامل یک ظرف جانبی (ماکارونی، سیب زمینی) و گوشت یا ماهی باشد، ممکن است هر قهوه شیرین را با کرم بخورید؛
• شام سبک تر است، اما رضایت بخش، به عنوان مثال، پستان مرغ با سالاد سبزیجات.
• در مورد تنقلات - میوه های خشک شده، آجیل، تخم مرغ، سالاد، محصولات لبنی تخمیر شده را فراموش نکنید.

با مشاهده رژیم غذایی و حالت قدرتمند، ممکن است 5 کیلوگرم بهبود یابد، اما بقیه باید در ورزشگاه استخدام شود. تمرینات باید قدرتمند باشند، نه Cardio: کشش دامنه، فشار، میله، میله، دمبل، اسکات.

یک رویکرد یکپارچه یک جسد هماهنگ و رفاه عالی را تضمین می کند.

چگونه به سرعت به دست آوردن وزن توسط یک دختر؟

شخصیت زیبا برای دختر بسیار مهم است. و این نه تنها به بانوی جوان کامل، بلکه خیلی نازک است. بنابراین، گاهی اوقات شما می توانید این سوال را بشنوید: برای به دست آوردن وزن چه باید بکنید؟ پاسخ ساده است - شما باید ورزش کنید. این آموزش است که نقش اصلی در شکل گیری یک بدن جوان هماهنگ داده شده است.

مجموعه ای از تمرینات ساده که می تواند حتی در خانه انجام شود، یک اثر بسیار خوبی به معنای واقعی کلمه یک هفته خواهد داشت:

• برای باسن و باسن: Squats، پاهای تخمگذار در شبیه ساز، کج کردن با یک میله جلو؛
• برای عضلات دست: فشار دادن به بالا از کف، دمبل و یا هالتر بیش از سر او و خود را.

تعداد مطلوب تمرین ها به منظور به سرعت بهبود و نمره چند کیلوگرم، با توجه به بررسی 3 بار در هفته. این ارزش بیش از حد نیست، ممکن است اثر متضاد به دلیل بیش از حد کار باشد. با تشکر از ورزش، رژیم مناسب روز، تغذیه متعادل و شکل بقیه کامل می شود.

چگونه برای به دست آوردن وزن در یک هفته؟

در وزن دشوار است سرعت بهتر بدون ایجاد یک وضعیت استرس زا برای بدن باشد. اما در بعضی موارد، اقدامات عملیاتی مورد نیاز است، به عنوان مثال، قبل از یک رویداد رسمی یا فیلمبرداری. آیا ممکن است به سرعت بهبود یابد؟ پاسخ مثبت است - کاملا واقع گرایانه است، اگر شما به طور قابل توجهی شیوه زندگی را اصلاح کنید.

1. برای شماره گیری در 7 روز، 5 کیلوگرم با افزایش محتوای کالری غذا امکان پذیر است. در عین حال، بیشتر کالری ها باید مفید باشند (آجیل، گوشت چرب، عسل). شما به شیرینی نیاز دارید، اما فقط به عنوان یک دسر. در نتیجه، 2 هفته به 10 کیلوگرم اضافه می شود.
2. تمام سهام محصولات را برای روز بخورید. پذیرش غذا باید مکرر باشد، بدون پرش. در این مورد، چربی به طور پیوسته افزایش می یابد.
3. منو باید پروتئین ها (گوشت مرغ، تخم مرغ) و چربی ها (گوشت خوک، روغن زیتون) را ارائه دهند.
4. خوب در مجموعه ای از محصولات شیری بزرگ با درصد زیاد چربی کمک می کند. اگر هیچ عدم تحمل لاکتوز وجود نداشته باشد، باید چند بار در روز بین وعده های غذایی یک لیوان شیر بنوشید.
5. تنقلات باید از محصولات مفید (میوه های خشک، آجیل، میوه های میوه ای)، نه غذای سریع باشد.
6. مهم این است که در روند تنظیم به طور مداوم کنترل محتوای کالری از ظروف و قابل تنظیم با توجه به احساسات. بهتر است یک دفتر خاطرات خاصی را انجام دهید.
7. برای بهبودی، اما چاق نیست و اضافی را به دست نمی آورید، نیازی به فراموش کردن اعمال فیزیکی نیست. تناسب اندام کمک خواهد کرد کالری را به عضلات تبدیل کند.

اگر دلایل خوبی وجود نداشته باشد، نباید توده را در حالت Avral استخدام کنید. پس از صرف کمی بیشتر، شما می توانید نتیجه بسیار بهتر دریافت کنید که برای زندگی حفظ خواهد شد.

چگونه به سرعت به دست آوردن وزن مرد؟

مردان به ندرت درباره kuddobu شکایت می کنند، نه به نقص های این رقم. بنابراین، رویکرد به جرم توده ها در مردان کمی متفاوت است. تاکید اصلی، اول از همه، برای مواد غذایی و محصولات خاص انجام می شود.

مرد کمربندهای جسمی بدن، به احتمال زیاد متابولیسم سریع است. همه غذاهای خورده شده سریعتر از آن زمان برای نگرانی در مورد بدن خواهند داشت. بنابراین، توجه ویژه باید به غذای کالری پرداخت شود، و نه تعداد آن. شما همیشه نیاز به غرق شدن گرسنگی دارید، با صدای کوچک خود از خانه استفاده کنید. مجموعه تقریبی محصولات بالا کالری و محصولات مفید قبلا ذکر شده است.

صحیح یک مرد به اثبات می شود دفع عامیانه - مخمر ابجو. در یک فرم قرص، آنها شکم آبجو را تشکیل نمی دهند، اما اشتها را تحریک می کنند. شما باید 2-6 قرص را در طول وعده های غذایی مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که در این زمان تعادل در تغذیه را رعایت کنید، همه چیز در یک ردیف نیست.

برای شماره گیری در وزن تا 5 کیلوگرم در هفته، بسیاری از مردان با حالت قدرت بسیار شدید مدیریت می شوند. اما مشکل این است که، به طور عمده، آن را یک چربی ساده خواهد بود. و شما نیاز به عضلات، تسکین و قدرت دارید. بدون آموزش قدرت جدی انجام ندهید. آنها می توانند هر دو را در خانه و در یک اتاق مجهز به مجهز انجام دهند. سریعترین راه برای ساخت توده عضلانی این است که در یک برنامه فردی با مربی شرکت کنید. نتیجه ایده آل بلافاصله نمی آید، اما قطعا خواهد بود.

یک زن به سرعت بهبود می یابد؟

رژیم غذایی، همانطور که معلوم شد، یکی از نقش های پیشرو در مجموعه وزن را بازی می کند. به خصوص برای زنان که می خواهند بهبود یابد، مناسب است، اما در عین حال آنها از چرب می ترسند. برای رفع این رقم بدون آسیب به بهداشت و ظاهر، شما باید بدانید که چه چیزی می تواند در این دوره استفاده شود.

در مجموعه محصولات اجباری، برای به دست آوردن سریع، باید باشد:

• شیر طبیعی چربی (تا 3 قاشق غذاخوری)؛
• چای شیرین، قهوه، کمپوت با پخت؛
• خامه ترش؛
• کره؛
• گوشت (گوشت خوک، مرغ، گوشت گاو)؛
• ماهی (گونه های چرب)؛
• فرنی (برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر)؛
• پاستا؛
• سیب زمینیها؛
• میوه ها و سبزیجات به شکل سالاد، ماشک های پخته شده.

وضعیت اصلی نتیجه سریع، مصرف کالری باید کمتر از مصرف آنها باشد. همچنین مهم است که درک کنیم که منو تقریبی است و برای یک اثر یک بار طراحی شده است. برای یک نتیجه طولانی، یک رویکرد جامع تر مورد نیاز است، از جمله ورزش و مراقبت های بهداشتی.

از نقطه نظر علم، نازک بودن بیش از حد به معنای کمبود توده بدن وجود دارد. این مربوط به شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 است.

BMI برابر با جرم یک فرد در کیلوگرم است، به یک مربع رشد در متر تقسیم می شود. به عنوان مثال، ارتفاع من 1.84 متر است و جرم 107 کیلوگرم است. BMI 31 است، به این معنی است که چاقی من درجه اول است.

همانطور که می فهمید، معنای پایین تر است، بیشتر جرم شخص است. فرمول بسیار ابتدایی است و ترکیب کیفی این کیلوگرم را در نظر نمی گیرد. اگر شما دوست ندارید با ورزش و وزن آن را با kopecks وزن کنید، سپس همه چیز غمگین است. اگر با همان جرم شما یک و نیم از وزن سینه خود را فشار دهید یک داستان کاملا متفاوت است.

در مورد وزن کم، BMI بیشتر نشانگر است. مهم نیست، چربی یا عضله است. شما هیچ چیز دیگری ندارید

بر اساس مطالعات آمریكا، کمبود وزن بدن تنها در 1٪ مردان مشاهده می شود. در میان زنان چنین 2.4٪. با این حال، طبقه در این مورد مهم نیست، زیرا مشکلات بهداشتی ناشی از کمبود توده بدن ممکن است رخ دهد.

اثر کمبود توده بدن بر سلامت

مشکلات مردان چربی واضح است، همه در مورد آنها می دانند. مردم تهدید، به استثنای موارد حادثه صادقانه در ظاهر، به نظر می رسد سالم، اما مطالعات علمی نشان می دهد تصویر متفاوت است.

چه چیزی باعث کمبود وزن بدن می شود

نه تنها ژن ها و ارثی. گاهی اوقات یک بیماری کاملا خاص است که فرد مشکوک نیست.

• اختلالات غذایی. این شامل بی اشتهایی عصبی است - تمایل عمدی یک فرد برای کاهش وزن آن تا آنجا که ممکن است.
• مشکلات با غده تیروئید. هیپرتیروئیدیسم - عملکرد بیش از حد غده تیروئید - می تواند منجر به کاهش وزن ناسالم شود.
• COLECIA، همچنین به عنوان انتروپاتی گلوتن شناخته می شود - شکل تیز از عدم تحمل گلوتن.
• دیابت نوع اول.
• عفونت

مشکلات ذکر شده در بالا، خود را منتقل نمی کنند و خود درمان دیگر نیست. بنابراین، اولین و مشاوره ارشد برای کسری بودجه بدن انسان، بازدید از دکتر است، به خصوص اگر نشانه های کاهش وزن از یک نقطه خاص در زمان ظاهر شود و قبل از آن نگران نباشد.

رویکرد درست به غذا

احتمالا بیشتر وجود دارد؟ این بهترین راه است، اما بی نهایت نوشیدنی های شیرین را ریخته، جذب کیلوگرم کیک های کیک با CheBureca، تضمین تضمین سلامت است. افراد خارجی خارجی، بدون انحراف در وزن، تشخیص های وحشتناکی را دریافت می کنند که معمولا ماهواره ای از اشکال سنگین چاقی هستند. همه به خاطر غذای بد.

پایان نامه "بیشتر" باید مشخص شود. "غذای سالم تر است." بهتر است

با این حال، حتی تغذیه غذاهای منحصر به فرد سالم، لازم است در مورد نتیجه نهایی فکر کنید. بعید است که شما می خواهید فقط جسورانه شوید. بله، و مفهوم "چربی سالم" به نحوی ضعیف در سر قرار دارد.

مجموعه ای از توده ها به نحوی به معنای ایجاد بافت چربی و عضلانی است و بنابراین مشکل به تنهایی حل نمی شود. شما هنوز هم باید دوستان خود را با ورزش، اما کمی بعد.

مازاد کالری

قانون اساسی Massset مازاد کالری است. کالری بیشتری از سوختن دریافت کنید اگر این بنیاد را نادیده بگیرید، تمام تلاش های دیگر بیهوده خواهد بود.

پیدا کردن نقطه، وکلا شدن که شما به مازاد کالری رسیدن بسیار آسان است. در ابتدا، شما به چیزی جز محصولات، وزن و صبر نیاز ندارید.

هر روز باید بیش از دیروز بخورید.

بیش از حد تسریع نکنید پس از مدتی، متوجه خواهید شد که برنامه توده بدنی به آرامی، اما با اعتماد به نفس بالا رفت. بنابراین شما مازاد کالری را به دست آوردید.

حالا شما باید با ماشین حساب کالری تماس بگیرید و پیدا کنید مقدار عددی هنجارهای کالری روزانه که بدن شما یک مجموعه وزن را آغاز کرده است. فقط کالری از همه خوردگی در روز را بشویید. بر اساس این داده ها، شما می توانید رژیم غذایی خود را آزادانه تغییر دهید، تمرکز بر کالری عمومی.

اگر رشد جرم متوقف نشود، سپس محتوای کالری از معنای را افزایش می دهد. مازاد 300 تا 500 کیلو کالری به اندازه کافی برای مجموعه ای از جرم آهسته کافی است. با بیش از 700-1000 کیلوکالری، شما بسیار سریعتر بهبود خواهید یافت.

در این مرحله، مهم تر است که خود را متقاعد کنیم که در آینده چنین رویکردی به تغذیه، هنجار خواهد بود. در اصل، شما باید نگرش نسبت به غذا را برای بقیه زندگی خود تغییر دهید. از نظر روانشناختی، دشوار است، اما بدون تبدیل رویکرد جدید به غذا در عادت، همه چیز به دست آمده، ناگزیر از دست خواهد رفت.

پروتئین

پروتئین مهمترین مواد مغذی است. ساخت مواد برای بدن و عضلات شما به طور خاص. مهم نیست که چگونه از منو آزمایش شده است، مهم است که میزان پروتئین را مشاهده کنید. متأسفانه، پروتئین نه تنها ضروری است، بلکه بسیار رضایت بخش است. با افزایش محتوای پروتئین در رژیم غذایی، برای شما برای انجام میزان کالری مشکل تر خواهد بود، اما هیچ راه دیگری برای دستیابی به نتیجه مطلوب وجود ندارد.

هنگام تنظیم جرم، هنجار روزانه پروتئین شما مانند ورزشکاران - از 1.5 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن خواهد بود.

محصولات تبلیغاتی همیشه گران ترین هستند، اما خوشمزه است. گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر، حبوبات، آجیل. در اینجا مال شماست بهترین دوستان. یک هک وجود دارد، که اجازه می دهد تا تسهیل وظیفه اتمام هنجار روزانه پروتئین به مقدار مورد نظر را تسهیل کند. این تغذیه ورزشی با کیفیت بالا است. این نیز گران است، اما پروتئین سرم یا چند قطبی بین غذاهای تغذیه و کازئین قبل از خواب، پاداش بسیار خوبی را ارائه می دهد. در هر صورت، هنگامی که شما شروع به بازی کردن ورزش می کنید، به یک روزنامه خواهید رسید، اما می توانید با این دنیای جالب و فقط زود آشنا شوید.

کربوهیدرات ها، چربی ها، تعداد پذیرایی مواد غذایی

خودتان را محدود نکنید یکی از ویژگی های دلپذیر از ماسیست، آزادی کامل در انتخاب غذا است، اگر تنها او سالم بود. به دیوانه گوش ندهید، به خطرات چربی حیوانی صحبت کنید. ما همه جانبه هستیم، ما به تمام چربی ها و حیوانات و سبزیجات نیاز داریم. و کربوهیدرات های پیچیده. بسیاری از کربوهیدرات های پیچیده.

سعی کنید رژیم غذایی را به 4 گرم کربوهیدرات پیچیده در هر کیلوگرم وزن بدن در روز بیاورید. دشوار است، اما واقعا. علاوه بر این، فرنی پخته خوشمزه بسیار سرد است.

شما باید با فرنی، پاستا، سیب زمینی و نان دوست داشته باشید.

و در اینجا نیز یک ورزش-هک وجود دارد -. آنها در مورد سایت های تخصصی بسیار نوشته شده اند.

با وعده های غذایی، همه چیز بسیار ساده است. اغلب بهتر است. حداقل سه وعده غذایی کامل در یک روز با تنقلات کالری بین آنها.

محصولات کالری بالا و مواد افزودنی

با اشتها ناکافی، شما شروع به دنبال غذای کالری خواهید کرد. خطر ابتلا به غذا خوردن وجود دارد. در واقع، جایگزین ها وجود دارد. کالری و بسیار مفید هستند.

کالری بالا غذا با حداکثر نسبت است ارزش انرژی و جرم / حجم. چنین غذایی فضای کمی در معده را می گیرد، آن را آسان تر می کند.

• آجیل (بادام، گردو، بادام زمینی).
• میوه های خشک.
• محصولات لبنی چرب.
• روغن نباتی (روغن زیتون و آووکادو).
• سرس
• گوشت چربی
• سیب زمینیها.
• شکلات تیره
• آووکادو
• کره بادام زمینی.

متأسفانه، تمایل به حداکثر رساندن مقدار کالری رژیم غذایی شما را مجبور می کند خود را در سبزیجات محدود کند، اما در هیچ موردی آنها را به طور کامل رد می کند.

هنگام انتخاب یک میوه، سعی کنید به کسانی که نیاز به کمتر جویدن دارند توجه کنید.

کمی بیشتر در مورد غذا

• اگر اغلب وجود داشته باشد، آسان تر است.
• قبل از استفاده از غذا نوشیدن نکنید، محل غذا را ترک کنید.
• میخواهید بنوشید؟ شیر را به جای آب امتحان کنید.
• صفحه بیشتر، کمتر به نظر می رسد مقدار مواد غذایی بر روی آن است.
• قهوه طعم دهنده با کرم است.

ورزش قدرت

کالری مازاد به شما اجازه می دهد تا توده را استخدام کنید. تنها سوال این است که شما می خواهید این کیلوگرم را ببینید. در دو طرف یا عضلات؟ اگر شما دومین را دوست دارید، سپس به دنیای ورزش برای نازک خوش آمدید.

ورزش، به طوری که شما با او رفتار می کنید، یک عامل به همان اندازه مهم در سمت راست است. کافی است بگویم که ورزش به میزان قابل توجهی اشتها را افزایش می دهد، اما می خواهید بیشتر بدانید.

ابتدا ما به دکتر می رویم و اطمینان حاصل کنیم که دخالت جدی برای ورزش وجود ندارد. هیچ کس نمی تواند شما را بلافاصله سوابق را ضرب و شتم کند. قدرت ورزش پیشرفت اندازه گیری شده است.

شما رویکردهای کمتری را مطرح می کنید، اما با وزن های بزرگ.

به طور طبیعی، شما نمی توانید در مورد Cardio فراموش کنید، اما در مورد خود را تمرکز خواهد شد در آموزش نیروی. تمرکز بر روی قلب کالری سوختگی است و شما نیازی به اتلاف انرژی اضافی ندارید.

اگر بودجه اجازه می دهد، بهتر است به مربی حرفه ای تبدیل شود. او بنیادها را توضیح می دهد و نشان می دهد، و در طول زمان شما شروع به درک همه چیز خواهید کرد.

نازک بودن بیش از حد می تواند به سلامت آسیب برساند حتی بیشتر از چاقی. برای تعیین کمبود وزن، شاخص توده بدنی (BMI) استفاده می شود. این توسط تقسیم وزن در کیلوگرم در افزایش رشد مربع در متر محاسبه می شود: BMI \u003d M / H2، جایی که M وزن است، H رشد در متر است. اگر این رقم کمتر از 16 باشد، کسری مشخص شده مشاهده می شود. هنگامی که 16-18.5 ارزش کافی برای بزرگسالان کافی نیست. با چنین شاخص هایی، باید فکر کنید و شروع به خوردن غذا برای مجموعه ای از کیلوگرم لازم کنید.

کیلوگرام های گلزنی را پیچیده تر از چربی دریافت نکنید. به سرعت بهبود می یابید، باید توصیه های خود را دنبال کنید:

• رژیم غذایی خود را به طور کامل بررسی کنید. این باید کالری بالا، سالم باشد.
• پروتئین یک ماده برای ساخت یک سیستم عضلانی است. در روز آن لازم است که 2 گرم در هر کیلوگرم وزن مصرف شود.
• کربوهیدرات ها، چربی ها مهم هستند. برای افزایش وزن، کربوهیدرات های پیچیده مورد نیاز است، و نه سریع. بنابراین، شما باید فرنی، نان، ماکارونی، سیب زمینی بخورید.
• شما باید اغلب بخورید، 5-6 p. در یک روز. توصیه نمی شود مقدار زیادی از آب بنوشید که معده را پر می کند، اما کالری را اضافه نمی کند. بهتر است آن را با محصولات لبنی جایگزین کنید.
• تغذیه کالری به افزایش لایه چربی کمک خواهد کرد، اما برای وزن سالم، عضلانی مورد نیاز است. بنابراین، بدون ورزش نمی تواند انجام دهد. بارهای قدرت به خوبی ثابت شده است. با این حال، قبل از ادامه به کلاس، شما باید با دکتر مشورت کنید، زیرا موارد منع مصرف وجود دارد.

10 محصول مفید که برای کمک به بهبود تضمین می شود

سعی نکنید وزن خود را با کمک خوردن شیرینی، پخت و فست فود اضافه کنید. این باعث آسیب شدید به اندام های گوارشی می شود. وجود دارد غذاهای سالمکمک به گرفتن چربی بدون بدتر، اما مفید است. آنچه را که باید بخواهید بخورید را در نظر بگیرید.

خوراکی مغذی و کوکتل

دستور غذا برای پخت و پز کوکتل شکلات موز:

1. یک لیوان شیر را در مخلوط کن، موز، 15 گرم شکلات، 1 قاشق غذاخوری قرار دهید. خمیر بادام زمینی.
2. ضرب و شتم به همگنی
3. سرد و نوشیدنی در فرم تازه تهیه شده.

دستور العمل کورتیل کارامل سیب برای مجموعه وزن:

1. مخلوط کن را با قطعات سیب (1 میوه)، 250 میلی لیتر از ماست، 1 قاشق غذاخوری پر کنید. شربت کارامل.
2. ضرب و شتم به همگنی
3. قبل از استفاده، می توانید کرم را اضافه کنید.

رژیم غذایی برای بازیابی، استفاده از چنین نوشیدنی هایی را به عنوان یک میان وعده و علاوه بر غذاهای دیگر فراهم می کند.

گردو، بادام، بادام زمینی

کمک به افزایش وزن، بسیار مفید، زیرا حاوی اسیدهای آمینه امگا 3 و 6. مصرف منظم آنها نیروهای محافظتی بدن را تقویت می کند، خطر ابتلا به انکولوژی را کاهش می دهد، مانع از ظهور افسردگی مزمن می شود، وضعیت عاطفی را بهبود می بخشد.

برنج سفید

که در برنج کیشو شما می توانید قطعات میوه و توت، میوه های خشک را اضافه کنید. برنج پخته شده برای خوردن ماهی های چرب، غذاهای دریایی، گوشت، گوشت گوساله ها و کتلت ها. آن را با سس گوجه فرنگی و قارچ پر کنید. غذاهای بسیار تغذیه ای سوشی و پلوف هستند.

روغن سالم

روغن های سبزیجات و کره محصولات بالا کالری هستند. در یک قاشق 90-100 کیلوکالری. هنگام پخت و پز و بلافاصله قبل از استفاده می توانید به ظروف اضافه کنید.

گوشت قرمز

رژیم غذایی پروتئین برای افزایش وزن شامل خوردن گوشت چرب است. با این حال، آن را منفی بر اندام های گوارشی، به خصوص اگر بیماری وجود دارد دستگاه گوارش (GCC). یک جایگزین گوشت قرمز (گوشت گوساله، گوشت گاو، اسب، گوشت گاو، و غیره) خواهد بود. این شامل کراتین و لوسین است که به توسعه طبیعی پروتئین و عضلانی کمک می کند.

ماهی ماهی قزل آلا و چربی

پنیر کلبه

غذای پوست آماده سازی عالی است ورزش. بنابراین، توصیه می شود روز خود را از پنیر کوارتز شروع کنید. این محصول باعث تقویت اسکلت می شود، کمبود کلسیم را پر می کند، به توسعه عضلات کمک می کند. این می تواند میوه ها، انواع توت ها، میوه های خشک شده، آجیل را به آن اضافه کند. این مزایا را افزایش می دهد.

سیب زمینیها

رژیم غذایی کربوهیدرات برای افزایش وزن شامل استفاده از سیب زمینی پخته شده، پخته شده، بالغ است. این را می توان برای گوشت، ماهی یا سالاد آماده کرد. سیب زمینی کربوهیدرات ها و الیاف بی ادب را اشباع می کند. این عناصر به اتهام انرژی، افزایش بهره وری کار می کنند. با یک رژیم کم کربن (برای کاهش وزن)، سیب زمینی نامطلوب است.

میوه ها و انواع توت ها

غنی شده توسط فیبر به همان اندازه برای از دست دادن وزن و چربی مفید است. توصیه می شود در نیمی از روز دوم غذا بخورند.

تخم مرغ

منو برای افزایش وزن شامل تخم مرغ است. آنها حاوی پروتئین ها و چربی های مفید هستند. یک نظر وجود دارد که تخم مرغ ها به انباشت کلسترول مضر کمک می کنند. مطالعات متعدد ثابت کرده اند که این یک توهم است. بنابراین، در روزی شما باید 3 قطعه از این محصول مصرف کنید.

مکمل های ورزشی برای افزایش وزن سریع

تغذیه ورزشی برای افزایش وزن توسط یک دختر به پذیرش کالری های اضافی کمک می کند زمانی که آنها به اندازه کافی غذا نیست. مهمتر از همه، یک افزودنی با کیفیت بالا را انتخاب کنید:

• آمینو اسید. به طور طبیعی تولید شده در بدن. با این حال، کسانی هستند که فقط از خارج می آیند. آنها یک اثر جذاب دارند، به ساخت عضلات کمک می کنند.
• پروتئین ها پروتئین های متمرکز کمک به رشد عضلات بدون جمع آوری چربی.
• تاسیرها برای به دست آوردن وزن با یک دختر نازک به این مخلوط های مواد مغذی کمک خواهد کرد. آنها حاوی پروتئین ها و کربوهیدرات هستند، به افزایش کل توده کمک می کنند.

Gaspit در ترکیبات و ویتامین ها، مواد معدنی برای تاثیر مثبت کلی است.

قرص برای افزایش وزن که نوشیدنی

آنها به دو نوع تقسیم می شوند. اولین شامل قرص های حاوی ترکیبات پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی است. آنها را می توان در هر داروخانه بدون برگ تجویز خریداری کرد. برای کسانی که می خواهند بهبود یابد، توصیه می شود:

• پتاسیم Orotat. توده را افزایش می دهد، اشتها را بهبود می بخشد. حاوی ویتامین ها است که اثر را افزایش می دهد.
• مخمر ابجو. آنها باعث گرسنگی می شوند، بنابراین به افزایش وزن کمک می کنند، انرژی را شارژ می کنند. مهم است که دوز را به درستی نگه دارید.
• oxandrolone. این به عنوان یک دارو برای افزایش جرم استفاده می شود مکمل غذایی برای کلی تقویت بدن.
• پریتول به توسعه عضلات کمک می کند، که به شما اجازه می دهد تا صاف کنید. و همچنین دارای یک اثر شگفت انگیز است. توجه! در قالب عدم تحمل لاکتوز، آن را منعکس می کند.

گروه دوم شامل قرص های هورمونی می شود. آنها فقط در وزن بحرانی تجویز می شوند، زیرا دارای لیست گسترده ای از واکنش های نامطلوب است. فهرست پزشکی:

• دگزامتازون این یک داروی ضد التهابی است که به طور کامل به عنوان یک اثر جانبی عمل می کند.
• دیابتیون تولید انسولین را ترویج می دهد. با پذیرش مناسب پس از توصیه متخصص کمک می کند تا به افزایش وزن کمک می کند، احتمال واکنش های غیر منتظره را کاهش می دهد که می تواند این را همراه کند.
• دوفاستون این کمک می کند تا به سرعت افزایش جرم.

به تنهایی، استفاده از هر دارو بسیار خطرناک است. بنابراین، آنها را نمی توان بدون قرار ملاقات یک متخصص انجام داد.

داروهای محلی برای افزایش وزن

دستور العمل های مردم می تواند مورد استفاده قرار گیرد:

• پودر Ashwaganda. این از ریشه گیاه استخراج می شود، در داروخانه ها اجرا می شود. در 250 میلی لیتر شیر گرم افزودن 2 قاشق غذاخوری. پودر، 1 قاشق چایخوری. روغن تغذیه شده مخلوط به طور کامل و نوشیدن دو بار در روز برای یک ماه.
• ریشه زنجبیل. به چای اضافه شده است دیوارهای معده را تحریک کنید، به همین دلیل احساس گرسنگی افزایش می یابد.
• ریشه قاصدک. چای با این ماده طعم تلخ است، اما بسیار مفید است. این شامل بسیاری از ویتامین ها، پتاسیم، روی، آهن است. پس از مشورت با متخصص زنان، حتی به زنان در موقعیت ظریف اجازه می دهد.
• چای چینی. مخلوطی از میوه های مرکبات تولید آب معدنی را افزایش می دهد که اشتها را تحریک می کند.
• روغن بادام. لیوان شیر را با اضافه کردن این ماده و انجیر خشک کنید. روزانه یک ماه قبل از شام باید 250 میلی لیتر از چنین نوشیدنی بنوشید.

قبل از اعمال هر دستور غذا، باید با دکتر مشورت کنید.

تمرینات برای افزایش وزن

تغذیه به درستی، شما باید در مورد ورزش به یاد داشته باشید. بار فیزیکی جامع، I.E. هدف همه گروه های عضلانی است. تمرینات متناوب، به عنوان مثال، در یک روز، دست ها و قفسه سینه پمپ، دیگر - پاها، و غیره تناسب اندام ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• دروغ گفتن
• آموزش با دمبل؛
• اسکات معمولی و با یک پا افتاده؛
• deadlifts با زانوهای صاف؛
• کشیدن در نوار افقی؛
• فشار دادن یو پی اس بر روی نوار.

پس از آموزش شما نیاز به استراحت دارید حداقل 8 ساعت باید به خواب داده شود، در غیر این صورت تمام تلاش ها بی معنی خواهد بود.

منوی وزنی نمونه

منبع تغذیه برای وزن بدن نیاز به وعده های مکرر، تقریبا هر 3 ساعت است. مطلوب است که آنها در یک زمان باشند. رژیم غذایی را برای افزایش وزن دختر و منو در نظر بگیرید.

صبحانه

غذا با افزایش وزن پس از بیداری:

• گندم سیاه با روغن (100 گرم و 5 گرم)؛
• پنیر کوارتز 2٪ با خامه ترش 15٪ (100 گرم و 1 قاشق غذاخوری)؛
• فنجان چای با 1 مکعب شکر.

بخش های مشخص شده از غذای سالم برای دختران وزن 45 کیلوگرم ارائه شده است. لاغر بر روی یونانی و روزی که ارزش آن را ندارد، زیرا برعکس ممکن است از دست دادن وزن، مانند زمانی که. با افزایش توده 10 کیلوگرم، اندازه ظروف در 20 گرم افزایش می یابد. تعداد افزودنی ها (خامه ترش، روغن، شکر) بدون تغییر باقی می ماند.

ناهار

شما می توانید کابله پنیر کلوچه، پخته شده از:

• پنیر کوارتز 1٪ 600 گرم؛
• 3 عدد تخم مرغ؛
• 2 قاشق غذاخوری غلات منا؛
• 2 قاشق غذاخوری خامه ترش؛
• 100 گرم کوراگی؛
• نیم بسته vanillina.

پخت در کوره. چقدر لازم است که بخورم، بستگی به وزن دارد: 45 کیلوگرم - 100 گرم، 55 کیلوگرم - 120 گرم، و غیره

شام

رژیم غذایی برای افزایش وزن برای زنان ممکن است شامل مصرف برای ناهار باشد:

• goulash از ترکیه در آب خود را با پیاز و سس سویا، بدون روغن (160 گرم)؛
• سیب زمینی پخته شده (100 گرم)؛
• سالاد از گوجه فرنگی و خیار با اضافه کردن آب لیمو (140 گرم)؛
• چای با شیر (250 میلی لیتر).

بخش ها برای 45 کیلوگرم طراحی شده اند.

بعد از ظهر

یک کوکتل پروتئینی متشکل از یک پروتئین سنتز شده و شیر با مقدار کالری 2.5٪ می تواند به عنوان یک میان وعده افزایش یابد.

شام

مجموعه ای از محصولات:

• ابتدا 20 دقیقه شکسته شده است. در ماریناد، سپس در یک ماهی تابه ماهی قزل آلا (100 گرم) سوزانده شد؛
• برنج قهوه ای (150 گرم)؛
• سالاد میوه (150 گرم).

برای Marinada گرفته شده است سس سویا 2 قاشق غذاخوری و سیر با زنجبیل 1 قاشق چایخوری

شام دوم

قبل از خواب، شما می توانید یک لیوان کافر بنوشید، که 2-3 قاشق از سبوس اضافه شده است. همچنین علاوه بر خوردن موز.

FULLNESS یک مشکل کلی پذیرفته شده است که هر کس در تلاش برای مبارزه است. با این حال، یک دسته از افرادی وجود دارد که برای آنها یک چالش واقعی مجموعه ای از کیلوگرم های اضافی است. چگونه به دست آوردن وزن مرد کوچک؟ اجازه دهید ما فعالیت بدنی را کنار بگذاریم و با تغذیه مناسب برای مجموعه ای از وزن بدن مقابله کنیم.

اگر وظیفه این است: "چگونگی خوردن حق برای به دست آوردن وزن؟" اولین گام انجام می شود، معمولا، افزایش حجم، محتوای کالری و تنوع ظروف است.

اصول اقدامات برای "از دست دادن وزن" و "همبستگی" تقریبا مشابه: انطباق با حالت قدرت، ترکیبی مناسب از محصولات و حفظ نتیجه حاصل از انطباق مداوم با قوانین. به طور طبیعی، در همه چیز باید تعادل و هماهنگی وجود داشته باشد، در غیر این صورت تلاش های همراه می تواند به بار بر روی بدن و کیلوگرم غیر ضروری در مناطق ناخواسته تبدیل شود.

منبع تغذیه برای افزایش وزن

با افزایش تعداد کالری که از غذا می آید، فردی که می خواهد بهبود یابد، یک گام را در مسیر درست انجام می دهد. جلیقه های کالری توصیه شده در روز وجود دارد: برای مردان بالغ از 2100 - 4،200 کیلوکالری، برای زنان - از 1800 تا 3000 کیلوکالری.

هنجارها محاسبه می شود با توجه به سطح لازم از حیات وحش برای بدن سالم محاسبه می شود. با این وجود، محاسبه باید انجام شود، با توجه به پارامترهای شخصی یک فرد (ارتفاع و وزن)، انتخاب یک کیلوگرم، با توجه به بارهای فیزیکی و روانی، ریتم و شیوه زندگی، و همچنین سرعت متابولیسم. به طور متوسط، در یک رژیم غذایی انسانی که می خواهد وزن خود را افزایش دهد باید حدود 1000-1500 کیلوکالری در روز اضافه شود. این در غیاب بیماری های معده و اندام های گوارشی کار خواهد کرد.

همچنین باید به کیفیت کالری، یعنی ترکیب رژیم غذایی و تنوع آن، پرداخت شود. رژیم غذایی طراحی شده برای اضافه کردن وزن باید ویژگی های زیر را در نظر بگیرد:

• باید لازم باشد برای ارائه میکرو و کلسیم، ویتامین ها و اسیدهای آمینه؛
• نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در درصد باید 20:55:30 باشد (این اجزای اصلی مواد غذایی)؛
• در طول پخت و پز، کالری و درصد مواد مغذی می توانند به طور چشمگیری تغییر کنند؛
• باید در نظر داشته باشید که ترکیبی از محصولات شتاب می گیرد یا باعث جذب و تجزیه مواد غذایی به اجزای تغذیه می شود.

با توجه به این عوامل، برنامه ریزی و ترکیب غذاهای خود را آسان تر می کند و به افزودن کیلوگرام های گرامی کمک می کند.

تعداد پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها نیاز به افزایش وزن بدن دارند

این عناصر که هر کس شنیده می شود اساسی در تغذیه است، که بدن دریافت می کند حیاتی. منبع تغذیه برای افزایش وزن شامل حضور اجباری هر ماده مغذی است.

پروتئین - اینها آجر هستند که برای ساختار بافت عضلانی (جرم) بدن ما طراحی شده اند. آنها انرژی را برای کار و زندگی بدن در مقادیر جزئی برجسته می کنند. تعداد پروتئین ها در رژیم غذایی روزانه از 15٪ یا بیشتر متغیر است. شایع ترین پروتئین ها در غذای روزمره، می تواند یک پروتئین تخم مرغ مرغ، گوشت مرغ یا گوشت گاو کم چرب، پخته شده برای یک زن و شوهر، و همچنین بلغور جو دوسر در نظر گرفته شود.

مخالف است کربوهیدرات ها. آنها بزرگترین ارزش را برای تولید انرژی از ظروف مصرف شده نشان می دهند. کربوهیدرات ها آسان تر و به سرعت جذب می شوند و صرف می شوند. اگر مقدار مورد نیاز بیش از حد باشد، آنها شروع به انباشت در بدن می کنند، به یک بافت چربی یا عضلانی تبدیل می شوند (به فعالیت بدنی بستگی دارد). و از آنجایی که قبل از استخدام وزن توسط یک فرد، این وظیفه است که رژیم غذایی برای افزایش وزن باید حداقل 55٪ از کربوهیدرات ها را داشته باشد.

انطباق تعادل نمی تواند بدون آن انجام دهد چربی. بدون این مواد مغذی، عملکرد استخوان، عصبی، قلب و عروق و دیگر سیستم های ارگانیسم غیرممکن است. با توجه به حسابداری انرژی، چربی ها دو برابر پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند، اما انرژی را با اکراه بیان می کنند. با این حال، ناکارآمدی آنها منجر به تخریب بافت عضلانی لازم می شود، که بسیار دشوار است. همچنین چربی ها در تنظیم اشتها درگیر هستند - زمانی که آنها به معده در مغز می رسند، هشدار در مورد شروع سیری دریافت می شود. هر روز شما باید حداقل 25٪ از چربی مصرف کنید.

محتوای کالری محصولات و ظروف فردی، و همچنین یک وعده غذایی پیچیده، محتوای مواد مغذی در محصولات و غذاهای آماده شده را تعیین کنید.

چگونه به ترکیب محصولات

هنجارها و رعایت آنها نصف پایان است. یک عنصر مهم در رژیم غذایی بر روی مجموعه وزن ترکیبی از محصولات است. بیش از حد عناصر خاص منجر به نتیجه غیر درمان و ناامیدی خواهد شد. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد چربی هضم را کاهش می دهد، چرخه آن را مختل می کند.

چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن با سرعت های مختلف و در مراحل مختلف هضم، هضم می شوند. بنابراین، پروتئین و پروتئین پروتئین در آب آب معده هضم می شود. چربی ها توسط صفرا جذب می شوند و کربوهیدرات ها حتی در دهان (اسیدیته به اندازه کافی کوچک) تجزیه می شوند و در روده کوچک به پایان می رسند.

چربی طولانی تر از همه، آنها ترجیحا غذا را به پایان رسانده اند. اما پروتئین ها به اندازه کافی جذب می شوند، به ویژه اگر از گوشت کم چرب با سبزیجات ترش (گوجه فرنگی، کلم بروکلی و دیگران) استفاده کنید.

چه چیزی وارد رژیم غذایی برای افزایش وزن می شود

و البته، تمام عناصر مواد مغذی برای وزن وزن انسان مفید نیستند (و همچنین برای هر گونه دیگر). ترکیب بسیار مهم است!

پروتئین

در میان پروتئین ها، شیر، سبزیجات، گوشت، گوشت و کازئین (پروتئین پنیر کلبه) جدا شده اند. آنها در زمان هضم در بدن متفاوتند. پروتئین آب پنیر سریع تر هضم می شود (حاوی آب شیرین)، کندتر - کازئین. بقیه در وسط هستند.

برای حمایت از عضلات، اسید آمینه باید در خون باشد. بنابراین، برای به دست آوردن وزن، شب باید پنیر کلبه داشته باشد. کازئین به تدریج به خون جذب می شود، حصول اطمینان از ایمنی سلول های عضلانی در طول تعطیلات شما.

چربی.

چربی ها به مفید (غیر اشباع) و مضر (اشباع شده) تقسیم می شوند. چربی های غیر اشباع بدن انسان تولید نمی کند، آنها تنها می توانند با غذا (از آجیل، روغن چرب ماهی دریا، دانه های I. روغن کتانی) این چربی ها جنگجویان کلسترول هستند. چربی های اشباع شده در گوشت و شیر قرار دارند، آنها برای بدن در مقادیر متوسط \u200b\u200bضروری هستند.

کربوهیدرات ها

همان مورد مربوط به کربوهیدرات است. افرادی که مایل به افزایش وزن هستند، هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی باید توجه داشته باشید. کربوهیدرات ها نیز به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. ساده به سرعت از بین رفته و جذب شده توسط بدن، برجسته انرژی.

مجتمع (طولانی) به ذخایر بدن در قالب بافت چربی و پروتئین کاهش می یابد، آنها برای مدت طولانی جذب می شوند و احساس طولانی مدت را به ارمغان می آورند. اغلب موجود در جدول "طولانی" کربوهیدرات ها: سیب زمینی، پاستا، لوبیا، آجیل. رژیم غذایی برای افزایش وزن باید شامل هر دو نوع کربوهیدرات باشد، فقط مقدار پیچیده باید غلبه کند.

ساده یا سریع، کربوهیدرات خوشمزه هستند (شکر، شکلات، شیرینی سازی، میوه ها و محصولات لبنی)، اما بی اثر است. آنها در صورت نیاز فوری به انرژی مناسب هستند، کار غده تیروئید را تحریک می کنند و باعث تسریع متابولیسم می شوند. علاوه بر این، استفاده از مقدار منصفانه شیرین باعث ایجاد یک پشته ناگهانی انسولین می شود، که برای بدن تبدیل می شود. به طور کلی، بهتر است به دقت به انتخاب کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی روزانه نزدیک شود!

یک سوال منطقی به نظر می رسد: چگونه می توان سطح سرعت کربوهیدرات را تعیین کرد؟ برای این منظور یک شاخص گلیسمی وجود دارد. این میزان نفوذ محصولات مختلف را در سطح گلوکز (شکر) در خون نشان می دهد. برای پایه، شاخص گلوکز گلیسمی گرفته شده است، که برابر با 100 واحد (100) واحد است. پایین تر سطح شاخص، کاهش نسبت شکر در خون در حال رشد است، مفید تر این محصول یک فرد به دست آوردن کیلوگرم است. کربوهیدرات با سطح شاخص بیش از شصت (60) واحد سریع در نظر گرفته می شود.

از این اطلاعات به شرح زیر است: در کربوهیدرات های ساده، وزن به دلیل "احتراق سریع" آنها تایپ نمی کند. آنها می توانند برای ورزشکاران برای بهبود سریع پس از آموزش مفید باشند.

هنگام مصرف غذا، چه حالت ای مورد نیاز است

حالت غذا برای افرادی که می خواهند وزن خود را به دست آورند باید مورد احترام باشند. مصرف غذا در طول زمان، فرد مجبور به افزایش بخش است که راضی شود. به احتمال زیاد بخش بزرگی به طور کامل توسط بدن آموخته نمی شود. آنزیم ها و آب معدنی ممکن است برای تقسیم کافی نباشد. و بقایای غذای غیر غیر منتظره در معده قرار می گیرند و همه "فریبندگی" سوء هاضمه را ایجاد می کنند. یعنی: نفخ، گرانش، سوزش سر دل، یبوست. کالری به دست آمده به طور کامل آموخته نخواهد شد.

همراه با فرکانس مصرف غذا، به منظور افزایش وزن بدن، شما باید مدت زمان مصرف غذا را کنترل کنید. عجله - لوکس غیر قابل اعتماد برای فردی که می خواهد وزن خود را اضافه کند! غذای آهسته و متفکرانه، باعث انتخاب رفلکس تعداد زیادی از آب معدنی و آنزیم های مورد نیاز برای هضم غذا و مصرف کالری می شود. تاثیر منفی بر جذب مواد غذایی، استفاده از نوشیدنی های سرد شیرین در هنگام خوردن است.

خوردن "توسط ساعت" برای رشد وزن بدن بسیار مفید است. آب معدنی، بزاق، سیستم گوارش فعال می شود و آماده عملیات شروع به زمان "منصوب" می شود. مواد غذایی که به معده افتادند، با حداکثر سود تردید می کنند.

برای اضافه کردن وزن، شما باید 6-8 بار در روز با حداقل 2 ساعت غذا بخورید.

چه چیزی را بر اشتیاق تاثیر می گذارد

بعضی از مردم گاهی اوقات نمی خواهند غذا بخورند، یا شما می خواهید در آن محل غذا ندهید، نه در آن زمان، یا عدم وجود زمان طولانی. اشتها بد - علت کمبود وزن.

عوامل موثر بر اشتها:

• سیگار کشیدن و سایر عادت های بد. نیکوتین وارد بدن نه تنها با نور و سایر اندام ها آسیب می رساند، بلکه هنوز هم متابولیسم را تسریع می کند که مانع از افزایش وزن می شود. سیگار کشیدن یک سیگار، یک فرد حدود ده (10) کیلوکال را از دست می دهد و اگر گذشت اغلب اتفاق می افتد، ارزش ملموس کالری های از دست رفته به دست می آید. علاوه بر این، دود سیگار طعم غذا را خراب می کند، بر روی گیرنده های دهان عمل می کند و احساس گرسنگی را می شکند. به هر حال، مصرف الکل نیز به اشتها تاثیر می گذارد؛ الکل کربوهیدرات سریع است که هیچ ارزش بدن را نمی دهد.
• حالت های استرس زا و بارهای عاطفی. احساس گرسنگی، که به معنی اشتها است، در مغز انسان، در بخش تشکیل شده است، به نام هیپوتالاموس. شرایط استرس زا در محل کار، بار عاطفی و روانی مکرر، تحریک پذیری و مشکلات باعث اختلال در فرآیندهای عصبی در مغز می شود، در نتیجه منفی بر اشتهای منفی تاثیر می گذارد.
• عدم رعایت حالت قدرت و تعداد وعده های غذایی در روز. حالت غذا به بزاق، دفع آنزیم ها و آب معده در مقدار مورد نیاز کمک می کند. بخش کوچکی در مجموع با چندین وعده غذایی، نتیجه مطلوب را مطرح می کند - ادراک ارگانیسم ذرات مواد مغذی حاصل شده به طور کامل و در نتیجه تنظیم سریع و با کیفیت بالا.
• ترکیبی نادرست از محصولات جذب شده. غیر قابل قبول است که از محصولاتی استفاده کنید که به طور همزمان تحریک کننده و اشتیاق فراموشی یا آن را دارند. پس از چای با نوار شکر یا شکلات (کربوهیدرات سریع)، گوشت (پروتئین) یا سیب زمینی دیگر نمی خواهید، هرچند ضرورت و ارزش آن به طور قابل توجهی بالاتر است.

سبک زندگی و مجموعه وزن

به طور طبیعی، تغذیه مناسب، فرکانس و مدت آن برای افزایش وزن بسیار مهم است. همچنین نباید در مورد محتوای تعادل و کالری از ظروف مورد استفاده را فراموش کنید. اما مهمترین چیز این شیوه زندگی است. شما می توانید تعداد زیادی از مواد غذایی را برای تمام قوانین مصرف کنید، از متخصصان تغذیه بازدید کنید و جداول کالری را تهیه کنید. اما زندگی در استرس مداوم، داشتن بارهای فیزیکی و عاطفی بیش از حد، به دست آوردن وزن بسیار دشوار است و آن را "در اولتراسوند" در سطح مورد نیاز نگه دارید.

همراه با تغذیه کالری با کیفیت بالا، لازم است زمان بیشتری را برای خواب اختصاص دهید، شروع به مبارزه با عادت های بد، با سیگار کشیدن و سعی کنید یک فضای آرام ایجاد کنید. برای کاهش سطح استرس در زندگی، اجازه دهید ورزش و احساسات دلپذیر به آن.

اضافه کردن وزن به عنوان مشکل، به عنوان تنظیم مجدد آن، آن را ذکر شد در بالا ذکر شده است. اما ممکن است به توصیه های فوق پیروی کنم. وزن طبیعی بدن سالم و جذابیت است، شما همیشه باید این را به یاد داشته باشید!