چگونه کمر را در خانه تنگ کنیم. چگونه کمر را خوب بسازیم و معده را بردارید. من توسط کالری توسط آموزش قدرت اعتصاب می کنم

اطلاعات در بخش "پاکسازی بدن" کمک خواهد کرد که چگونگی خلاص شدن از شر سموم، سربارها و سایر مواد مضر، و همچنین آنچه که رویه ها می توانند متابولیسم را نرمال کنند، شکل را تسریع کنند و پس از کاهش وزن آن را به دست آورید . کارشناسان با روش های سوزاندن چربی موثر به اشتراک گذاشته می شوند، در مورد خشک شدن بدن صحبت می کنند. در اینجا شما همه چیز را در مورد آماده سازی های ایمن و کارآمد برای تمیز کردن و مبارزه با کیلوگرم اضافی یاد خواهید گرفت و همچنین بررسی افرادی را که قبلا این را امتحان کرده اید یا این بدان معنی است، بخوانید. مقالات ارائه شده در بخش نیز برای کسانی که می خواهند همیشه سالم باشند، مفید باشد و بدن را در مبارزه با عوامل خارجی منفی و وسوسه های مضر روزانه حفظ کنید.

رژیم غذایی

در بخش "رژیم های غذایی"، روش های موثر کاهش وزن، رژیم غذایی با بیماری های خاص، برنامه های غذایی در ورزشگاه، و همچنین رژیم های غذایی را با استفاده از میوه ها، سبزیجات، گیاهان، انواع توت ها و سایر محصولات ارائه می دهد. متخصصان تغذیه با تجربه می گویند که چگونه یک رژیم غذایی را انتخاب می کنند و چگونه نمی توانند از بین بروند و به طور صریح آن را ترک کنند تا نتیجه را برای مدت زمان طولانی به دست آورند. در اینجا شما همچنین می توانید در مورد محبوب کم کالری، پروتئین، کپی رایت، ستاره و سایر رژیم های غذایی، و همچنین بهترین ویتامین ها را برای خود و خانواده خود انتخاب کنید. این بخش نه تنها برای کسانی که می خواهند وزن خود را از دست بدهند، اما همچنین برای کسانی که به دنبال سلامت خود هستند و به دقت به رژیم غذایی اشاره می کنند مفید خواهد بود.

مراقبت

بخش "مراقبت" شامل مشاوره از زیبایی شناسی، ترشیولوژیست ها، متخصصین پوست است. مقالات شرح داده شده در جزئیات چگونه برای مقابله با چین و چروک، آکنه، آکنه، ریزش مو، شوره سر و مشکلات دیگر با مو، چرم و ناخن. هر دختر قادر به انتخاب ماسک مؤثر خواهد بود، در مورد پیچیدگی های مراقبت و لوازم آرایشی محبوب یاد بگیرید. کارشناسان همه چیز را در مورد بسته بندی، تکنیک های ماساژ، پیچیدگی های بازدید از سونا، حمام های موثر برای کاهش وزن می گویند. با کمک ما، شما قادر خواهید بود به یک بار و به طور دائم خداحافظی را به سلولیت بگویید و موثرترین تکنیک را برای این انتخاب کنید. در اینجا شما همچنین می توانید اطلاعاتی را در مورد اینکه چرا انگشتان خورده می شود، پیدا کنید، پشت درد، کف دست ها عرق می شود و جرم مشکلات بهداشتی را حل می کند.

تمرین

شکل را تنظیم کنید، فرم های جذاب را پس از زایمان یا کاهش وزن بازگردانید، دستان خود را تقویت کنید، سینه خود را تقویت کنید، حالت کامل را تشکیل دهید، حالت کامل را تشکیل دهید، از شر سلولیت خلاص شوید - چگونه این کار را در "تمرینات" انجام دهید. مربیان تناسب اندام در مورد تکنیک مناسب ورزش، در مورد تمامی پیچیدگی ها و تفاوت های ظریف، به طوری که تمرینات به همان اندازه کارآمدتر می شود و نتایج در اسرع وقت قابل توجه بود. مجتمع های تمرینات به راحتی توسط قسمت های بدن جدا می شوند. در اینجا شما همچنین می توانید همه چیز را در مورد یوگا پیدا کنید.

بر خلاف اعتقادات که اخیرا ارقام فرم ها به تازگی محبوبیت را به دست می آورد، هماهنگی موقعیت خود را از دست نمی دهد. میلیون ها نفر از ما (کسانی که می خواهند وزن را از دست بدهند)، تحسین لباس شنا و لباس های آرزو یا لباس "در شکل" فکر می کنند که چگونه کمر را خوب بسازید و شکم مسطح است. یادداشت ها من چند توصیه را برداشتم، پس از آن که رویای یک کمر اوشینا به یک واقعیت تبدیل خواهد شد.

1. کمر نازک را به تمشک و گریپ فروت کمک کنید

به گفته دانشمندان ژاپنی، کتون ها - مواد موجود در تمشک ها قادر به مقابله با چربی بیش از حد هستند. متخصصان تغذیه در طول منافذ توت توصیه می شود تا نیمی از لیوان توری توت 15 دقیقه قبل از غذا بخورید.

در ماه های "نه توت" تمشک ها را می توان با گریپ فروت جایگزین کرد. این میوه های مرکبات نیز دارای اثر سوزاندن چربی هستند. اگر قبل از مصرف غذا، یک قانون را برای خوردن نیمی از گریپ فروت برای 2 تا 3 ماه مصرف کنید، می توانید بدون تلاش زیاد به دو کیلوگرم بازنشانی کنید.

2. در سیگاری ها، دور کمر گسترده تر است

مطالعات دانشمندان بریتانیایی نشان داد که افراد سیگار کشیدن نسبت دور کمر برای ران ها بیش از غیر سیگار کشیدن و کسانی هستند که خود را با این عادت مضر متعهد می دانند. این نتیجه گیری بر اساس شاخص های وزن، رشد، تجربه سیگار کشیدن، ران ها و کمر 22000 نفر، هر دو مردان و زنان انجام شد. این خنده دار است که در بیشتر موارد، وزن سیگاری ها پایین تر بود و کمر بیشتر است.

3. به علاوه آووکادو - حداقل سانتی متر در کمر

متخصصان تغذیه متوجه شدند که مونوآموز شده اند اسید چرب، نگهبان اصلی او روغن زیتون و آووکادو است، از انباشت ذخایر چرب در کل بدن جلوگیری می کند و به ویژه در حوزه های دو طرف و شکم. رژیم چهار هفته ای با محتوای بالایی از چربی های اشباع شده مونو، نه تنها کمر را کم می کند، بلکه از سانتیمتر های اضافی در "مناطق مشکل" نیز خلاص می شود.

4. آب سرد سوخت سانتیمتر

این نظر است که آب سرد به کاهش وزن کمک می کند. دانشمندان آلمانی حقیقت این تصویب را ثابت کرده اند. به اندازه کافی برای نوشیدن دو فنجان آب سرد، به طوری که مغز شروع به تولید هورمون نوراپی نفرین، که بر میزان متابولیسم تاثیر می گذارد. شتابدهنده توسط سومین تبادل مواد به همان مقدار افزایش میزان سوزاندن چربی را افزایش می دهد. در هر صورت، حتی اگر شما نمی توانید آب سرد بخورید، به طور معمول بنوشید، اما نه کمتر از 8 عینک در روز.

7. در حال اجرا بزدل یا گالوپ

8. آجیل Cedar در برابر اشتها

همانطور که پشیمان نیست، اما در طول سال، وابستگی "اشتها - حجم کمر" بیشتر و بیشتر آشکار می شود. بنابراین، برای کمر کمر خوب و اثر یک شکم صاف را حفظ کنید، شما باید عشق بیش از حد را خلق کنید. راهنما در این آجیل CEDAR دشوار، یعنی اسیدهای چرب اشباع نشده، که حاوی آنها هستند. این روغن آجیل های سدر است که می تواند استخراج هورمون ها را تحریک کند، اشتها قریب به اتفاق، که مصرف غذا را حدود 29 درصد کاهش می دهد.

9. پشتیبانی از عضله عضلانی با L- کارنیتین

همانطور که می دانید، این اسید آمینه تاثیر مثبتی بر تن عضلانی دارد، عملکرد و استقامت آنها را تحریک می کند . L- کارنیتین همچنین یک کالری قوی است، در حالی که حجم بدن را به طور کلی کاهش می دهد و سانتی متر شما در کمر علاقه مند هستید. تنها شرایط کافی است ورزش. بنابراین اجرای پیاده روی یا راه رفتن سریع، و همچنین مطمئن شوید که آموزش دهید.

10. چربی ماهی در مبارزه برای osin talia

با ارائه رژیم غذایی خود با تعداد کافی چربی ماهی، شما نه تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهید، بلکه تبدیل به باریک تر می شود. دانشمندان فرانسوی ثابت کرده اند که افراد سالم چربی ماهی را تحریک می کنند اکسیداسیون لیپید را تحریک می کنند و میزان رسوبات چربی را کاهش می دهد. و در ترکیب با بارهای هوازی - واقعا ابزار موثر از "شنا" دور کمر.

11. چرخه و چرخش

اختراع بیش از نیمی از قرن پیش، پدربزرگ هوپ، مجهز به وزنه برداری و توپ های ماساژ، ارتباط آن را از دست نمی دهد. این باعث افزایش تنش عضلانی مطبوعات می شود، گردش خون و لنفاوی را بهبود می بخشد، و پوست شکم شکم را ترغیب می کند. به طور دائم به مدت 20 دقیقه انجام می شود و به رژیم غذایی پیوسته است، شما به طور کامل تحت قدرت قرار می گیرید تا کمر را خوب بسازید.

12. OATMEAL، SER

فرنی جهانی، متخصصان تغذیه مورد علاقه و از دست دادن وزن. و این کاملا عادلانه است، زیرا حاوی فیبر، پیش دبستانی های طبیعی و کربوهیدرات های پیچیده است. مزایای استفاده از بلغور جو دوسر دشوار است به دست آوردن امتیاز: فرنی معجزه کاهش سطح کلسترول در خون، محافظت از چاقی، افزایش غلظت تستوسترون آزاد، تحت عمل که بدن باعث افزایش چربی و افزایش توده عضلانی افزایش می یابد. در میان چیزهای دیگر، بلغور جو دوسر سطح قند خون را تثبیت می کند. بنابراین قانون را روزانه بخورید.

13. جیره اپل

در مورد چگونگی کمر کمر، سیب می داند. مطالعات متخصصان تغذیه نشان داده اند که اولین گروهی از زنان که به رژیم کم کالری پیوستند و روزانه 300 گرم سیب خورده اند، وزن بیش از گروه دوم کشویی را از همان رژیم غذایی از دست داده اند، اما از سیب استفاده نمی کنند.

14. کلسیم دوستانه نیست اضافه وزن

بر خلاف این نظر که محصولات پنیر و لبنیات کالری بالا هستند و منجر به افزایش وزن می شوند، دانشمندان آمریکایی مخالف را نصب کرده اند. به نظر می رسد که کلسیم موجود در شیر، ماست ها و پنیر کوارتز، به کاهش شاخص توده بدنی کمک می کند و میزان کمر را کاهش می دهد.

15. پدیده رژیم غذایی یک دانه

نان کل دانه، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر یک پانزوی واقعی برای کمر نازک است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی معمولی را با سه ظروف از محصولات کل دانه در روز رقیق کنند.

16. ماساژ لوله کشی

کسانی که می خواهند یک کمر نازک و شکم صاف داشته باشند، دانشمندان ایتالیایی توصیه می کنند که ماساژ موتوری را به کار گیرند. جلسات روزانه ماساژ بدون عارضه قادر به کاهش رسوبات چربی در شکم 5 سانتیمتر در هر ماه می باشد.

17. من در کالری توسط آموزش قدرت اعتصاب می کنم

مطالعات عملی نشان داده است که آموزش قدرت به طور موثر چربی را سوزاند. و اگر در فرایند تمرین های هوازی، در حال اجرا یا سوار شدن دوچرخه ورزش، کالری بیشتری صرف کند، پس با بارگذاری قدرت، بدن همچنان انرژی را در طول 48 ساعت آینده صرف می کند.

olya likchev

زیبایی - مانند یک جواهر: چیزی ساده تر، ارزشمند تر :)

محتوا

برای دستیابی به نتایج خوب در کاهش وزن، شما نیازی به تغذیه مناسب نیست، بلکه همچنین آن را با تمرینات مختلف ترکیب کنید. یک کمربند محور را بسازید و چربی را از شکم هر دختر بخواهید. اما نه هر کسی نمی داند که چگونه کمر را کم می کند - برای تبدیل بدن و شغل های ویژه و غذای کم کالری کمک به دستیابی به نتایج. به موازات، شما می توانید یک کرست را بپوشانید، اما تنها به نقاط ضعف برای مدت کوتاهی کمک می کند.

چگونه یک کمر نازک بسازیم

حذف کیلوگرم اضافی و حفظ فرم خوب تنها با حضور اراده و کلاس های منظم. اندازه کمر بستگی به بدن دارد، به عنوان مثال، در شکل "مستطیل"، عملا ایستادگی نمی کند، و آن را دشوار خواهد بود آن را خوب، اما در نوع "hourglass" شکل به ساخت کمر باریک یک مشکل نیست - باسن بصری گسترده ای را کاهش می دهد.

برو به سوال کاهش وزن ضروری است. برنامه کلاس ها باید چربی های قلبی و قدرت را سوزاند. به منظور کمربند نازک، بهتر است کلاس هایی را انتخاب کنید که عضلات مطبوعات درگیر آن هستند. این حداقل چهار بار در هفته به مدت 40-50 دقیقه دنبال می شود. علاوه بر آموزش، شما باید از غذاهای خود پیگیری کنید، استفاده از روغن های روغنی، شیرین و شور را محدود کنید.

تمرینات کمر

به منظور به طور موثر کاهش پارامترهای آن، لازم نیست که به ورزشگاه بروید. تمرینات برای کمر خوب در خانه می تواند تقریبا هر اجرا شود. شما می توانید علاوه بر هوپ استفاده کنید - این است راه خوب برای تشکیل یک کمر زیبا و سوختن تعداد زیادی کالری. پیچ خوردگی بسیار موثر، آنها به تقویت عضلات مطبوعات کمک می کنند و باعث تسکین شکم بیشتری می شوند.

برای دستیابی به نتیجه سریع، تمرین باید هر روز دیگر انجام شود، آموزش باید حداقل 40 دقیقه باشد. در 30 دقیقه قبل از آموزش هیچ چیز بهتر نیست، اما پذیرش بعدی غذا پس از آموزش باید زودتر از یک ساعت باشد. تمرینات باید در 2-3 رویکرد 20 بار انجام شود. استراحت نباید بیش از یک دقیقه، در طول کلاس ها شما می توانید آب معدنی غیر گازدار مصرف کنید.

این تمرین همیشه در مجموعه ای از کلاس ها در مطبوعات و سوزاندن چربی از پایین شکم گنجانده شده است. در نگاه اول، نوار را انجام دهید بسیار آسان است - شما فقط باید دو دقیقه در یک موقعیت نگه دارید. اما برای مدت زمان طولانی، آموزش فیزیکی مورد نیاز است. این پلان به منظور تقویت تمام عضلات اطراف حفره شکمی، باسن و سوزاندن چربی شدید در این منطقه است.

موقعیت اولیه شبیه به pushups است. شما می توانید یک نوار را در خانه یا خارج از منزل انجام دهید. نحوه ساخت نوار:

• دست های استخراج شده در مقابل شانه ها قرار می گیرند (برای پیچیدگی کار، شما می توانید در آرنج باقی بمانید)؛
• پاهای لاغر، عقب راست؛
• سر پایین نیست
• در حدود یک دقیقه در این موقعیت نگه دارید، به تدریج نیاز به افزایش زمان تا 3 دقیقه.

پانل جانبی

یک نسخه جایگزین از ورزش قبلی وجود دارد. پانل جانبی به منظور تقویت عضلات مطبوعات، دست، شین، کار شانه و سوزاندن چربی شدید است. ورزش در 2 دقیقه یک دقیقه انجام می شود، هر بار که شما باید 15 ثانیه افزایش دهید. بقیه بین رویکردها نباید بیش از دو دقیقه باشد. اگر شما بر روی دست سخت سخت نگه دارید، می توانید به آرنج بپردازید.

نوار جانبی در تمرینات استاندارد برای کمر گنجانده شده است. برای به درستی انجام نوار جانبی، شما باید چنین حرکات را انجام دهید:

• یک موقعیت اولیه را شبیه به pushups قرار دهید؛
• آرنج ها در مقابل آنها قرار می گیرند؛
• بدن را صاف کنید هموار؛
• بیرون رفتن
• این موقعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را تغییر دهید.

پیچ - پیچیدن

این نوع دیگری از ورزش است که نیازی به لوازم جانبی اضافی ندارد، نکته اصلی این است که با تکنیک اجرایی مطابقت داشته باشید. پیچاندن کمک می کند تا یک لایه چربی را از بالا و پایین شکم سوزاند. با اجرای مناسب، کل عضله زنده کار می کند. به طور منظم انجام پیچیدگی، وضعیت بهبود یافته است، عضلات مطبوعات، پشت و چربی تقویت می شوند.

شما باید 40-50 بار در دو رویکرد تکرار کنید. تکنیک صحیح پیچاندن به شرح زیر است:

• یک فرش نرم را آماده کنید، در پشت دروغ بگذارید، پاها را در زانوی خم کنید؛
• دستان خود را به دست بیاورید، هنگام انجام یک دست، باید آرام باشید؛
• در طول استنشاق به افزایش، خم شدن پشت، چانه نباید قبل از قفسه سینه.
• قسمت پایین و متوسط \u200b\u200bستون فقرات باید ثابت شود؛
• exhale، موارد را پایین بیاورید.

دامنه

این تمرین بسیار آسان است و بسیاری از مجتمع های آموزشی را برای تشکیل کمر ایده آل وارد می کند. این را می توان حتی به عنوان کشش قبل یا بعد از آموزش انجام داد. قبل از ساختن کمر کمتر، شما باید از سوزاندن چربی از قسمت های جانبی شکم مراقبت کنید. دامنه ها به سمت راست و چپ به شما کمک می کند تا آن را انجام دهید، اما آنها را غیر ممکن می سازد، به خصوص اگر یک شکل مستطیل داشته باشید.

این تمرین را به سادگی انجام دهید، به اندازه کافی یک رویکرد 10 بار در هر طرف در ابتدا و در پایان تمرین. تکنیک اجرای:

• پشت خود را هماهنگ کنید، پاهای خود را در عرض عرض شانه قرار دهید؛
• دست ها را در دو طرف خم می کنند؛
• خم شدن مسکن را در طرفین؛
• با inclons، دست مخالف را می توان افزایش داد؛
• با اجرای مناسب، تنش عضلات جانبی شکم احساس خواهد شد.

تمرینات برای کمر خوب و شکم صاف

برنامه های آموزشی مختلفی برای کاهش معده چربی در معده وجود دارد. اعتقاد بر این است که امکان دستیابی به نتایج خوب تنها در ورزشگاه وجود دارد، اما اشتباه است. پس چگونه کمر را در خانه کاهش دهیم؟ برای کاهش حجم، شما باید چنین تمریناتی را انجام دهید که هدف آن کار بر روی تمام عضلات شکمی است تا چربی به طور مساوی شماره گیری شود.

پس از اتمام هر تمرین، باید انجام شود کشش به طوری که عضلات گرمتر می شود. قبل از آموزش، گرمایش مورد نیاز است - بار جدی بر عضلات شکم دارد، بنابراین برای جلوگیری از کشش شارژ واجب است. تمام آموزش ها را می توان در خانه بدون دستگاه های اضافی برای کشیدن تمرین انجام داد، می توانید از یک بطری آب استفاده کنید.

خلاء برای شکم

این تمرین یکی از رایج ترین در این مورد است که چگونه برای رسیدن به کمر خوب. خلاء توصیه می شود که در معده خالی انجام شود. به طور مرتب عمل می کند، عضله عرضی مطبوعات زمانی که آن را الاستیک تر می شود و سفت می شود، سانتیمتر اضافی از شکم را ترک خواهد کرد. چندین تنوع عملکرد خلاء وجود دارد - دروغ گفتن، ایستاده روی زانوها یا نشستن.

رویکردها باید حداقل 5 باشد. اول، ممکن است خودمان را تا 20 ثانیه محدود کنیم تا زمان را به مدت 1 دقیقه افزایش دهیم. روش اجرای خلاء بعدی:

• یک موقعیت شروع مناسب را بگیرید
• یک نفس صاف، عمیق بکشید و نفس خود را برای 45-60 ثانیه نگه دارید، به شدت معده را ترسیم کنید.
• با کمبود هوا، نفس کوتاه کوتاه را ایجاد کنید؛
• بر روی یک انفجار یکنواخت، عضلات را آرام کنید.

پریدن بر روی طناب

فرایند سوزاندن چربی با تمرینات قلبی آغاز می شود که باید در ابتدای تمرین انجام شود. پریدن بر روی طناب یک راه عالی برای گرم کردن بدن، گرم کردن و تنظیم برای سوزاندن چربی، آموزش شدید است. شایان ذکر است که جهش های شدید 15 دقیقه ای در طناب کمک می کند تا حدود 250 کالری را بسوزاند. پریدن بر روی طناب کاملا مناسب برای سوزاندن چربی در سراسر بدن است.

در طول جهش، توصیه می شود که معده را بکشید، به طوری که عضلات داخلی فشار مطبوعات را تشدید می کنند، اما عضلات داخلی مطبوعات را نیز تشدید می کنند تا کمربند OSIN و شکم صاف را کمک کنند. برای شروع، شما می توانید 5-7 دقیقه پرش کنید، با هر بار افزایش طول مدت تا 20 دقیقه. این به اندازه کافی برای گرم کردن و آماده شدن برای آموزش قدرت است. پریدن بر روی طناب دارای تنش به عضلات پاها، دست ها و افزایش استقامت است.

پیچ خوردگی

پاسخ دادن به یک سوال چگونگی کمر کمر در خانه، لازم به ذکر است که نوعی تمرین به عنوان نشستن پیچ خورده است. پس از انجام این تمرینات بسیار سنگین، عضلات مستقیم مطبوعات و پشت، شکم کاملا سفت شده است. برای کمر کمر با پیچاندن، شما باید در پشت خود را دراز بکشید، کف دست خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای صاف را بالا ببرید، برای کشیدن جوراب و افزایش پرونده، آن را به سمت راست تبدیل کنید، سپس آن را به سمت راست بکشید ترک کرد. هنگام انجام، شما احساس می کنید که چگونه عضلات missp کار می کنند. برای شروع، شما می توانید پاها را پایین بیاورید، بدون افزایش پرونده.

چرخش

در تکنیک های مختلف که شما می توانید یک شکم صاف و کمر باریک ایجاد کنید، مربی توصیه می شود. این یک تمرین بسیار موثر است که می تواند به هر کس بدون هیچ گونه آماده سازی انجام شود. برای آن، شما باید موقعیت اصلی ایستاده، قرار دادن بر روی باسن، کمربند، و یا قرار دادن در مقابل شما، پاها با هم. سپاه را به سمت راست تبدیل کنید، سپس حدود 20 بار باقی بمانید.

برای کمر قرار دهید

در خانه، شما می توانید با تکنیک های سبک وزن مقابله کنید - برای وزن برای استفاده از یک بطری آب، به جای مدفوع - یک توپ بزرگ، و به منظور ایجاد کمر نازک - پلاستیکی یا حلقه نازک فلزی. cocking با او، معده نازک خود را صبر نمی کند. با تشکر از کلاس های روزانه به مدت 15 دقیقه، یک ماه 1-1.5 سانتی متر در حجم را ترک خواهد کرد.

تمرینات با hula-hup بسیار ساده است. در موقعیت شروع قرار گیرید، حلقه را روی کمر قرار دهید، پاهای خود را در عرض شانه قرار دهید. شروع به پیچاندن حلقه به دلیل چرخش دایره ای از لگن، در حالی که انجام عضلات شکمی تا آنجا که ممکن است به طوری که نتیجه کارآمد تر است. در طی چرخش Hula-HUP به علت حرکات ماساژ، گردش خون در عضلات تسریع شده است، چربی در یک زمان کوتاه سوزانده می شود.

چگونه می توان مرد کمر را کاهش داد

در فرآیند از دست دادن وزن، تقریبا هر مرد شگفتی می کند که چگونه کمر را نازک تر می کند. پاسخ بسیار ساده است - برای انجام تمرینات سوزاندن چربی فشرده به طور خاص برای این قسمت از بدن و ترکیب آنها را با تغذیه مناسب. بار قلبی به "خشک" بدن کمک خواهد کرد، زیرا غیر ممکن است که از چربی بیش از حد بر روی یک بدن خاص بدن خلاص شود، تمام بدن وزن خود را از دست نمی دهد.

برای مردان، تکنیک های مشابه برای زنان مناسب هستند. یک روز بعد، پیچ خوردگی، چرخش، به سمت راست و چپ، با حلقه انجام می شود. از لحاظ کاهش وزن، سیستماتیک بسیار مهم است - نتیجه را می توان تنها تحت شرایط کلاس های منظم به دست آورد. برای خودم، شما می توانید یک جدول ایجاد کنید، هر روز تعداد روشهای هر تمرین را برای پیگیری پیشرفت ایجاد کنید.

ویدئو: کمر نازک در 7 دقیقه

بحث و گفتگو

چگونه کمر را خوب بسازیم و شکم را بردارید

دختران زیبا و باریک به تماشای تماشا می کنند. خم شدن زیبا، راه رفتن ظریف، شکم تخت همیشه هدیه ای برای طبیعت نیست. در 99٪ موارد، این یک نتیجه از کار طولانی، روزانه، سخت بر روی بدن، تغذیه، شیوه زندگی است. اما نتیجه معتبر است! چگونه یک کمر نازک را در خانه بسازید: انتخاب بیشتر راه های موثر و آنچه شما نیازی به صرف وقت ندارید.

انواع اصلی ارقام:

1. سیب. پیچیده ترین نوع شکل برای تشکیل کمر، هیچ خم شدن، قفسه سینه و شکم کامل، پاها نازک است.
2. گلابی. دختران با چنین رقمی بسیار زنانه هستند، کمر نازک است، اما گسترده و پر از باسن، پاها است.
3. مثلث وارونه. این نوع نیز دارای کمر واضح نیست، بدن در ناحیه کمربند می تواند گسترده تر از خطوط ران باشد.
4. مستطیل باسن ها، کمر و قفسه سینه تقریبا همان حجم را دارند یا به نظر می رسد، شکل یک شکل در همان زمان بسیار دشوار است.
5. ساعت شنی نوع کامل، باسن و سینه در حدود یکسان هستند، کمر نازک است. این شامل استاندارد جهانی معروف پارامترهای 90-60-90 است.

البته، دختران "اپل" یا "مستطیل" نباید کاهش یابد و بر روی نان بریزید. در هر صورت، تلاش ها و کار بر روی بدن نتایج مثبتی خواهد داد. شما می توانید باسن ها و باسن ها را پمپ کنید، لباس ها را به صورت بصری باریک کم کنید. راه های مختلفی وجود دارد، چگونه کمربند نازک، از جمله جراحی. اما اقدامات کاردینال همیشه مورد نیاز نیست.

جالب هست: با توجه به استانداردها، کمر یک مرد بالغ سالم نباید بیش از 98 سانتی متر باشد. حداکثر شاخص زنان 78 سانتی متر. تعداد زیادی به عنوان انحراف در نظر گرفته می شود، نشان دهنده چاقی و مشکلات بهداشتی است.

ورزش درست

SWING، SHOPES، Lifts Torso را فشار دهید - تمرینات محبوب ترین برای کمر و شکم تخت. اما اغلب آنها تنها دو طرف را افزایش می دهند، زیرا آنها نادرست هستند. برای واقعا اضافی را در جای مناسب حذف کنید، عاقلانه تر است که با یک مربی مقابله کند یا حداقل چند درس را دریافت کنید. خطاهای کوچک منجر به پمپاژ عضلات جانبی شکم می شود. نشستن با توزین، دامنه های جانبی (از جمله نشستن)، پیچاندن نیاز به توسعه تکنیک مناسب دارد.

چه تمرینی را می توان بدون ترس انجام داد:

1. پانل عرضی یک فرد به یک رشته می رسد، با استفاده از دو نقطه مرجع در چنین موقعیتی برگزار می شود: جوراب، دست های خم شده.
2. نوار جانبی یک فرد موقعیتی را که در کنار آن قرار دارد را می کشد، با دو نقطه مرجع نگه می دارد: خم شدن در دست آرنج و سمت پا.
3. پریدن از طریق طناب. تقویت پشت، عضلات شکم، سرعت بخشیدن به متابولیسم، تاثیر مثبتی بر کل شکل دارد.
4. squats عمیق ورزش را می توان بدون وزن انجام داد.

یک نتیجه بسیار خوب تمرینات "بورگو" است. این یک مجموعه کوچک برای تعریف با کیفیت بالا از عضلات کل بدن، از جمله شکم است. این شامل تمریناتی است که از یک به مکان دیگر حرکت می کنند. این درس را با اسکات عمیق شروع می کند، که به نوار جریان می یابد، سپس اسکات و پریدن شارپ را می کشد.

خلاء برای هماهنگی

کمک خوبی در شکل گیری خم شدن و خلاص شدن از شر شکم، ورزش "خلاء" خواهد بود، گاهی اوقات آن را "پمپ" نامیده می شود، ژیمناستیک تنفسی "Bodiflex"، "Oxiceiz" با توجه به همان اصل کار می کند.

این تمرین بلافاصله پس از بیداری یا به سادگی بر روی معده خالی انجام می شود، شما نمیتوانید با جلسه تمرین اصلی ترکیب کنید و به طور جداگانه چند دقیقه را ارائه دهید. خلاء مجاز به ایستادن در تمام چهار یا دروغ گفتن است. تکنیک مختصر اعدام: تمام هوا را به پایان رساند، شکم را تحت دنده ها بکشید، نفس خود را با 8 تا 10 صورتحساب بکشید، نفس بکشید. تکرار چند بار

ویدئو: کمر نازک در 7 دقیقه در روز

تغذیه مناسب و کنترل وزن

کمر هرگز خوب نخواهد بود، اگر از غذاهای آرد، شیرینی، غذاهای چرب، غذای سریع استفاده کنید. تمام این محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع هستند و بلافاصله در دو طرف و معده ذخیره می شوند. چربی را از این منطقه حذف کنید بسیار دشوار است، آن را به دومی می رود. بنابراین، وظیفه مهم این است که وزن را به هنجار هدایت کند، تنها پس از آن شروع به کار بر روی یک منطقه مشکل. چربی و حتی یک فرد کمی کامل برای پیدا کردن یک کمر زیبا کار نخواهد کرد.

برای کاهش وزن می تواند برخی از آنها را انتخاب کنید رژیم غذایی موثرآنها مقدار زیادی را توسعه دادند. کمک می کند تا کالری شمارش وزن کاهش یابد، متناوب پروتئین-کربوهیدرات، روز تخلیه. اگر کیلوگرام های غیر ضروری کمی یا فقط بخواهند معده را در وزن طبیعی بدن کاهش دهند، پس از آن عاقلانه تر به غذای مناسب و کسری می شود.

اصول اساسی تغذیه مناسب:

1. غذای کربوهیدرات در نیمه اول روز تا 12 ساعت استفاده می شود. پس از ناهار به طور انحصاری، پروتئین ها، محصولات لبنی کم چرب، سبزیجات.
2. میوه ها پس از 16 ساعت توصیه نمی شود. شما می توانید یک فرد بعد از ظهر ایجاد کنید.
3. شام ترین نور است: مرغ، ماهی، سبزیجات تازه، پنیر کم چرب.
4. پس از 6 بعد از ظهر، ممکن است و شما باید متابولیسم را کم کنید. توصیه می شود که 2-3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید. شامآیی ایده آل در اواخر شام، مرغ پخته، پروتئین Omelet، Kefir یا Cottage پنیر خواهد بود.
5. الکل بسیار کالری و مضر است، علاوه بر این، استفاده از آن اغلب منجر به از دست دادن اراده اراده و پرخاشگری می شود. شما گاهی اوقات می توانید 1-2 عینک شراب خشک را بپردازید، اما بیش از یک بار در هفته نیست.
6. حداکثر بخشی از 300 گرم بهتر است در 200-250 گرم، میان وعده هر 2.5-3 ساعت مناسب باشد.

مهم! آب برای عملکرد طبیعی بدن و کاهش وزن مورد نیاز است، اما شما نیازی به استفاده از آن با لیتر و بلافاصله لازم نیست. نوشیدن نیز باید کسری باشد، هر 1-2 ساعت کوچک بر روی شیشه قرار می گیرد. لازم نیست نرخ روزانه را در شب انجام دهید.

موقعیت درست

در طول سالها، زنان به طور کامل تبدیل خواهند شد، شکم آنها به نظر می رسد، کمر به دو طرف گسترش می یابد و اغلب آنها با کاهش بیولوژیکی متابولیسم همراه است. به عنوان دکتر النا مالیشوا مشهور جهان می گوید، از 30 تا 40 سال، فرایندهای مبادله 30 درصد کاهش می یابد، از 40 تا 50 سال دیگر 30 درصد دیگر. اما به دلایلی، بسیاری از آنها در مورد وضعیت سکوت می کنند. او همچنین در طول سالها رنج می برد، اما شروع به تغییر بسیار زودتر، گاهی اوقات با جوانان خود می کند. این ارزش به آینه می آید و صاف می شود، گردن را بکشید، تیغه ها را بچرخانید و تغییرات در کمر را بلافاصله تغییر دهید. شکم صاف خواهد بود، و شکل جذاب است.

چگونه به بازگشت یا تغییر وضعیت:

1. تقویت عضلات پشتی. آنها مسئول موقعیت هستند، کمک به حمایت از شکم. به عنوان مثال، به تمرینات در پشت کمک می کند، "گربه". یوگا مطلوب است، کشش.
2. کرست های ویژه دستگاه های هوشمند که در آن به سادگی غیرممکن است. انواع مختلفی از کرست ها وجود دارد که حالت را درست می کند، پیشگیری از انحنای.
3. کنترل دائمی هنگام کار در کامپیوتر، نوشتن یا خواندن، باید توجه ویژه ای داشته باشید. این در این لحظات است که عضلات استراحت می کنند، "شکم" می افتد.

ویدئو: وضعیت، مانند ملکه

تمیز کردن روده

روده های مردم مدرن تنبل هستند، نه به طور کامل تمیز، برای سال ها در برابر انباشته انباشته ذخایر بارور، میکروب ها، مخاط. وزن آنها می تواند به چند کیلوگرم برسد. به طور طبیعی، این یک حجم اضافی در منطقه است حفره شکمی. مشکل اغلب با قدرت نادرست همراه است، یعنی مصرف کافی از الیاف درشت - فیبر. سبزیجات تازه، غلات، پخت از آرد دانه به طور فزاینده ای توسط بنز، آب نبات، سوسیس جایگزین می شود.

چگونه برای کمک به روده برای تمیز کردن:

1. مصرف روزانه سبزیجات تازه، از غلات خام، نان از دانه و آرد درشت استفاده می شود.
2. یک دوره تصفیه را با آماده سازی داروسازی انجام دهید. به عنوان مثال، "lactofilter"، "fortrans"، "lavacol".
3. شما می توانید در دسترس را تمیز کنید داروهای مردمی. به عنوان مثال، چغندر و کبد، آب شور با لیمو.
4. شامل سبوس رژیم غذایی بخش کوچکی از 30 گرم، نیاز روزانه بدن را در فیبر پوشش می دهد.

اثر پاکسازی روده بسیار قابل توجه خواهد بود، شما می توانید قبل از اندازه گیری و مقایسه آنها را در چند روز. تلفات تا 3-5 سانتی متر است. این رقم فورا تبدیل شده است، همراه با یک کمی، سهولت و خلق و خوی خوب خواهد بود.

پاکسازی روده دارای نقاط مثبت دیگر است: کار صندلی ایجاد می شود، چهره چهره و وضعیت پوست بهبود می یابد، میزان بثورات کاهش می یابد، سرباره ها و سموم، خون مسمومیت، از بدن کاهش می یابد . این روش در همه جهات مفید است، اما نیاز به یک رویکرد صالح دارد.

لباس: نحوه پنهان کردن ضرر و زیان

اکثر افراد زندگی در لباس ها صرف می شوند. او قادر به پوشش نه تنها برای پوشش بدن است، بلکه برای پنهان کردن کاستی ها، تأکید بر شایستگی ها، به صورت بصری کمر کمر را محدود می کند. نسخه ساده ترین و Win-Win در حال کشیدن لباس زیر است. لازم نیست که آن را ذخیره کنید، نباید از طریق اینترنت خریداری کنید. مهم است که اندازه را به درستی تعیین کنید. شکم و کمر باید از دست رفته، اما در همان زمان بدون پیچ و تاب و کشف درز.

لازم نیست به دست آوردن لباس زیر از رنگ های روشن و یا تزئین شده با توری، لاک زدن، استثنا - کرست. لباس اصلاحی باید نامرئی باشد اگر امکان خرید چندین رنگ متفاوت وجود نداشته باشد، بهتر است بلافاصله بژ را ببینی. این مناسب برای چیزهای رنگی، سفید و تاریک است.

ترفندهای انتخاب:

1. تیره بالا، پایین نور. اگر کمربند سیاه و سفید و یا تی شرت تاریک می آید، کمر به نظر می رسد به طور کلی در مقایسه با پایین نور.
2. دامن a-silhouette. پایین شکسته به صورت بصری باعث می شود قسمت بالای این رقم بیشتر زنانه، پیچیده، سودمند بر کمر تاکید کند.
3. دامن و شلوار بافت با نوارهای افقی. این گزینه به صورت بصری را گسترش می دهد، یک کنتراست ایجاد می کند، کاملا متناسب با دختران با یک شکل از یک نوع مستطیل، اپل است.
4. کوتاه کردن کت چنین لباس های خط کمر را نگه می دارد و بر آن تاکید می کند.
5. شلوار جین و شلوار ژله با کمر غرق شده. کشیدن شکل، اضافه کردن فیض، پالایش، تاکید بر کمر کمر.
6. باسک این ممکن است در دامن، لباس، بلوز حضور داشته باشد. این گزینه فقط برای دختران لاغر مناسب است. در مورد افراد چاق باسک گاهی اوقات به نظر می رسد خنده دار و مضحک است.
7. لباس با درج های تاریک. مدل های لباس های با شکل گوه های جانبی جانبی و خم شدن باسن. این رقم در چنین لباس هایی به نظر می رسد لاغر، سکسی است.

در جستجوی لباس نیازی به فراموش کردن در مورد رنگ، و سن شما نیست. این همیشه برای آنچه درست است مناسب نیست و به خوبی به شخص دیگری نگاه می کند.

روش های بی فایده و ناکارآمد

هر کس با کمر باریک پاداش نخواهد داد. علاوه بر راه های موثر، بسیاری از بی فایده وجود دارد، اما به دلایلی تبلیغ شده و روش های معروف. در بهترین حالت، آنها فقط زمان را صرف می کنند، در بدترین حالت می تواند به بدن آسیب برساند.

چه چیزی کمک نمی کند:

1. پیچ و تاب بله، شما می توانید چند سانتیمتر را در کمر از دست بدهید، یک راننده بیش از حد را ترک خواهد کرد، اما در چند روز همه چیز به عقب برگردد. قبل از یک روز یا رویداد مهم، می توانید از Wraps به عنوان یک روش اکسپرس استفاده کنید.
2. Hoop، Hulahup. یک راه بحث برانگیز برای پیدا کردن کمر زیبا. کسی در اثربخشی خود اطمینان می دهد، دیگران از فراوانی کبودی شکایت دارند. اما حتی گران ترین هوپ نمی تواند لیپولیز (شکاف چربی) را در جای مناسب تحریک کند.
3. کمربند لاغری یا لباس زیر حرارتی. این نه تنها بی فایده است، بلکه مضر است. بسیاری از دختران قبل از ورزش ورزش می کنند، به عنوان یک اثر مشابه از پیچ و تاب ها کار می کنند. اما تنها آب طول می کشد، در حالی که نفس تحت فشار قرار می گیرد، کار پیچیده است. اعضای داخلی.
4. کرست سفید کردن آنها یک نتیجه بصری فوری را ارائه می دهند، اما دیگر سخنرانی نمی تواند در مورد هر اثر طولانی انجام شود.

حتی بدتر، زمانی که دختران کرم های ضد سلولیت را اعمال می کنند، با یک فیلم پیچیده شده یا در کمربند لاغری قرار می گیرند، سپس شروع به چرخش حلقه در این شکل می کنند. اثر روش ممکن است، اما کوتاه مدت. از دست دادن وزن در یک مکان محلی غیر ممکن است، و آب گذشته به زودی بازگشت خواهد کرد. حداکثر، که می تواند به گونه ای به دست آورد - برای بهبود وضعیت پوست به دلیل نفوذ خوب کرم. اما چرا فقط از دست ندهید و ماساژ شسته و رفته را نگه ندارید؟ هر گونه فشار بر روی ناحیه شکم منجر به درد، آسیب اندام های داخلی می شود. مسیر به یک شخصیت زیبا شما نیاز به آپلود صالح!

ویدئو: خطرناک ترین تمرینات برای مطبوعات

بسیاری از دختران بر این باورند که کلاس ها در ورزشگاه خسته کننده و خسته کننده هستند. بسیاری از مردم فکر می کنند که بدون آموزش شما می توانید انجام دهید.

اما در واقع تمرینات فیزیکی برای کمر از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا تنها در رژیم غذایی نشسته است، نمی توان از حجم اضافی خلاص شود. چه تمرینی توصیه می شود به طور منظم برای هماهنگی انجام شود؟

کمر کامل

روش جهانی برای تعیین، در هنجار کمر یا نه، وجود ندارد. روش های مختلف ارزش های مختلفی را ارائه می دهند. بسیاری از زنان که کیلوگرم اضافی ندارند و تغذیه مناسب را تحمل می کنند، کمر Osin را ندارند. لازم است دریابیم که کدام دور باید باشد.

شما نیاز به یک نوار سانتیمتر معمولی دارید و محدوده کمر خود را اندازه گیری کنید. اگر بیش از 75 سانتی متر باشد، تمرینات لازم است. این روش تشخیصی به رشد بستگی ندارد. اگر بیش از این پارامتر وجود داشته باشد، شما باید فورا اقدام کنید.

نسبت بدن به نوع شکل و ارثی بستگی دارد. یک نسخه ایده آل از این رقم Hourglass است. معمولا چنین زنان به علت کمر یا باسن های حجمی تجربه می شوند. اما در مقابل پس زمینه این رقم، کمر نازک بسیار جذاب است. زنان با نوع "گلابی" با یک دایره خوش شانس حتی کمتر.

در نوع اول زنان، کمر نازک است و چربی بر روی پاپ و باسن به تعویق می افتد. در زنان مانند "اپل"، یک لایه چربی در شکم قرار دارد، چنین نوع دختران برای مبارزه با وزن بیش از حد در معده دشوار است. راز یک شکم تخت و کمر باریک و باریک 60 سانتی متر است، بسیار ساده است: برای نازک شدن، شما باید درست بخورید. سپس ممکن است این رقم رویاهای خود را در یک زمان کوتاه به دست آورید.

قوانین برای انجام تمرین

برای داشتن وزن خوب، شما باید به برنامه تکالیف خود و و هر روز ورزش کن. آنها نتیجه خوبی را به عنوان کلاس ها در یک مرکز ویژه در یک شبیه ساز گران قیمت تحت نظارت مربی به ارمغان خواهند آورد. برای آموزش خانه، تمایل، کمی فضای و یک مجتمع دیدنی و جذاب از تمرینات مفید است. ایده آل نیاز به خرید دارد فرش ژیمناستیک و حلقهاما این وضعیت اصلی نیست، شما می توانید بدون این موارد کاملا انجام دهید.

وقت تمرین

لازم است که در زمان راحتی انجام شود. ایده آل در صبح شما نیاز به ژیمناستیک و برخی از تمرینات کشش دارید. بنابراین، بدن سریعتر خواهد شد، و عضلات به لحن می آیند. ولی کلاس های کامل باید در شب صرف شودهنگامی که بدن بیشتر برای بار آماده می شود. شرایط پیاده سازی:

آموزش پیچیده پیچیده

اضافه وزن بر روی شکم یک زن اغلب به نظر می رسد. بسیار دشوار است که از آن خلاص شوید. بنابراین این قسمت از بدن در آخرین مکان از دست می دهد، بنابراین، به منظور افزایش وزن خود به هنجار، ضروری است که تلاش های خاصی را انجام دهیم. تمرینات برای کمر نازک در خانه برای انجام دادن به سادگی، اصلی ترین چیز این است که این کار را تمام وقت انجام دهید.

8 تمرین برای کمر ایده آل

نحوه انجام:

تمرین بعدی برای کمر نازک:

1. موقعیت اولیه دروغ می گوید. دست ها در امتداد بدن کشیده شده اند و پاها در زانو خم شده اند. لازم است که پاهای خم را به سینه بچرخانید و آنها را به عقب بکشید. مهم است که در طول تمرین، لاین به کف فشار آورد. اگر نتواند، شما باید حوله رول را زیر آن قرار دهید.
2. ورزش باید حداقل 25 بار انجام شود. موقعیت اولیه همیشه یکسان است، اما لازم است که پاها را به نوبه خود بالا ببریم و پایین بیاوریم. برای هر پا لازم است که یک مقدار 12 بار پیچیده شود.

آموزش برای کمر Osin:

تمرینات برای شکم و کمر:

1. لازم است موقعیت دروغین را بپذیرید، دست ها در امتداد بدن قرار می گیرند، پاها به صورت عمودی در زاویه راست راست می شوند.
2. دست راست باید سر را پایین بیاورید. سپس، کشیدن با دست چپ خود را بر روی فرش، آن را پایین کشیدن، و دست راست باید به بالا سفت شود. در عین حال، دختر باید احساس کند که سمت راست بدن به خوبی کشیده شده است و سمت چپ کاهش می یابد.
3. در این موقعیت، لازم است به شمارش به 10، و سپس این تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید. ورزش حداقل 15 بار انجام می شود. اگر پاها دشوار است در موقعیت عمودی نگه دارید، پس باید زانو را روی سینه فشار دهید.

چهار تمرین موثر برای خلاص شدن از چربی در معده:

نحوه ساخت Osin Talia در خانه - این سوال در مورد بسیاری از دختران نگران است. بدست آوردن شکل کامل، لازم است تمرینات را در خانه انجام دهیم.

هفت تمرین در برابر مکان های دشوار

سه تمرین برای کمر سیم

این آموزش کاملا ساده است، اما به دست آوردن یک کمر آسپن کمک خواهد کرد. تمرینات به شرح زیر است:

1. بالا پایین. لازم است روی مبل با پاها به گونه ای بنشینید که یک فضای کوچک از پشت باقی بماند. هر دو پاها باید در زانو خم شوند و دستان خود را به جلو بکشید، در حالی که پشت نیاز به کمی گرد دارد. شما باید شروع به عقب زمانی که پشت سطح را لمس می کند، شما باید بلافاصله به موقعیت اصلی خود بازگردید. اگر نتواند به راحتی نشستن، پس شما باید پاهای خود را بکشید. اگر آن را کمک نمی کند، پس شما باید کمی بر روی دستان خود تکیه کنید.
2. بدن از موقعیت دروغ می گوید. شما باید بر روی مبل دروغ بگذارید تا باسن ها روی مبل قرار بگیرند، و بدن بر روی زمین آویزان شده است، یعنی، همانطور که بود، "آویزان" در هوا بود. لازم است که کسی بخواهد که پاها را نگه دارد تا در طول تمرین آنها افزایش نیافت. بهتر است آنها را در منطقه زانو نگه دارید. دست ها باید بر روی قفسه سینه یا پشت سر عبور کنند. تیغه ها باید کاهش یابد و شانه ها را مستقر کنند. پشت نباید گرد شود Torso نیاز به کاهش، و قفسه سینه به کف. در حال حاضر لازم است که تله را به بالاترین نقطه افزایش دهید، در حالی که شما باید به چانه برسید. در عین حال، پشت و باسن ها تحت فشار قرار می گیرند. این آموزش 4 رویکرد 6 بار انجام می شود.
3. بلند کردن هر دو پاها نشسته شما باید روی لبه مبل نشستید. پاها برای حذف بر روی زمین، اما در عین حال آنها مجاز به ساختن آنها هستند. دست ها باید روی لبه صندلی قرار بگیرند، پای خود را در زانو قرار دهید و به لبه بکشید. لازم است که لگن را به سمت کنار بگذرانید خم شدن پادر عین حال شما نیاز به کمی به سمت نیمه بالایی از مطبوعات شکمی نیاز دارید. شما باید به موقعیت اولیه بازگردید و تمرین مشابهی را انجام دهید، اما در جهت مخالف. شما باید 5 رویکرد، 12 دامنه را در هر پا انجام دهید.