ورزش برای دیاستاز 1. یک ورزش موثر برای پرس با دیاستاز عضلات راست روده. چگونه دیاستاز را از بین ببریم - انواع اصلاح

آیا شما یک رژیم متعادل می خورید ، به طور منظم ورزش های شکمی انجام می دهید ، و شکم شما هنوز بی حس ، برجسته و حتی رشد می کند؟ ممکن است دیاستاز داشته باشید. این چیست و چگونه می توان با آن کنار آمد ، بیایید با هم آن را رقم بزنیم.

دیاستاز ، غالباً بعد از بارداری ظاهر می شود و به دلیل فشار زیاد ، در صورت بزرگ بودن جنین ، واگرایی عضلات راست روده شکمی است. گاهی اوقات علت دیاستاز می تواند استعداد ارثی به آن یا ضعف عضلات شکم باشد.

علاوه بر این واقعیت که معده شلی مبتلا به دیاستاز به نظر بی حس می رسد ، همچنین با وجود فتق ، سوi هاضمه ، افتادگی اندام های داخلی ، مشکلات وضعیت قرارگیری و ستون فقرات همراه است. زنانی که بارداری بعدی خود را برنامه ریزی می کنند باید توجه ویژه ای به مبارزه با دیاستاز داشته باشند ، زیرا ضعف کرست عضله شکم فشار دادن و افزایش احتمال آسیب دیدگی هنگام تولد را در کودک متولد نمی کند.

با توجه به عرض واگرایی عضلات ، دیاستاز سه درجه است. درجه اول مربوط به واگرایی عضلات 5-7 سانتی متر است درجه دوم 7-10 سانتی متر است درجه سوم بیش از 10 سانتی متر است.

دیاستاز را می توانید خودتان تشخیص دهید. برای این کار باید دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، پاها را روی یک سطح افقی قرار دهید و تا آنجا که ممکن است به باسن نزدیک شوید. از این حالت سر و شانه ها را بلند کنید. این وضعیت را حفظ کنید و احساس افسردگی در مرکز شکم کنید. خصوصاً بصورت واضح زیر ناف یا بالای آن احساس می شود.

این دیاستاز است. اگر عمق 5 سانتی متر یا بیشتر احساس شود ، این دلیل است که زنگ خطر را به صدا در می آورید.

به طور غیر مستقیم ، وجود دیاستاز در نتیجه کمردرد ، تغییر شکل ناف از مقعر به کمر منحنی ، بطور نامتناسب گشاد ، وجود رسوبات چربی در شکم و عدم تأثیر در انجام تمرینات مطبوعاتی ایجاد خواهد شد.

اولین کاری که باید انجام دهید متوقف کردن تمرینات کلاسیک شکم است. در غیر این صورت ، تمام تلاش شما منجر به افزایش دیاستاز و در نتیجه افزایش شکم می شود. در اینجا تمریناتی وجود دارد که باید ممنوع شوند:

1. بلند كردن پاهاي راست از حالت خوابيده.

2. شانه ها و بدن را از حالت خوابیده بلند کنید.

3. فشارهای روی زمین و سایر تمرینات با تأکید بر کف دست یا آرنج.

با دیاستاز ، کل تمرینات شکمی باید به این شکل باشد. شکم خود را به داخل بکشید و مانند آنچه هست ، ناف خود را به سمت ستون فقرات دراز کنید. بین کشیدن و شل کردن شکم خود جایگزین کنید. شما باید حرکات سریع و ضربان دار داشته باشید. در عین حال ، به طور مساوی نفس بکشید ، سعی کنید نفس خود را حفظ نکنید. 100 مورد از این نبض های شکمی را انجام دهید. سعی کنید 5 مجموعه از این تمرین را در روز کامل کنید. موقعیتی که همزمان در آن قرار دارید (نشستن ، ایستادن ، دراز کشیدن) اهمیتی ندارد و در اثربخشی تمرین تأثیر نمی گذارد. حتی می توانید ضربان قلب را با تماشای تلویزیون یا مطالعه کتاب ترکیب کنید.
این تمرین شگفت انگیز نیز خوب است زیرا با انجام آن ، شما به طور خودکار تمرینات کگل را انجام می دهید ، عضلات کف لگن خود را تمرین می دهید.

با دیاستاز ، تمرین به اصطلاح "گربه" مثر است. برای تکمیل آن چهار دست و پا کنید. کمر خود را به حالت قوسی درآورید و شکم خود را به داخل بکشید. سپس ، برعکس ، پشت خود را به صورت قوسی به سمت داخل خم کنید ، معده خود را به سمت داخل کشیده نگه دارید.

تمرینات زیر برای تمرین عضلات شکم با دیاستاز در حالت خوابیده انجام می شود. زانوها را خم کنید ، پاها را موازی یکدیگر قرار دهید. هنگام بازدم ، باسن خود را از زمین بلند کنید ، همزمان شکم خود را بکشید و عضلات شکم را سفت کنید. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.

ما موقعیت شروع را تغییر نمی دهیم. اکنون ، هنگام بازدم ، سر خود را از زمین بلند کرده و چانه را به سینه فشار دهید. در این حالت شکم باید به داخل کشیده شود. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.

این تمرین با تمرین کلاسیک مطبوعات تفاوت اساسی دارد ، وقتی شانه های خود را از زمین بلند می کنیم یا کل بدن را بالا می آوریم ، از این رو معده کشیده می شود.

موقعیت شروع ثابت است. کمر را کش می دهیم. برای انجام این کار ، سر خود را به یک طرف برگردانید ، و پاها را از زانو به سمت دیگر خم کنید. این وضعیت را حفظ کرده و تمرین را در تصویر آینه انجام دهید. مهم است که شکم خود را به حالت کشیده نگه دارید. تمرین را 10-15 بار در هر جهت تکرار کنید.

دیاستاز عضلات راست روده شکمی یک مشکل کاملاً رایج است ، خصوصاً برای خانمهای بعد از زایمان مربوط است.

پذیرش تغییرات در بدن پس از بارداری به طور کلی ممکن است دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که باعث ناراحتی نه تنها در سطح روانی بلکه در سطح جسمی شود.

حدود 15٪ از زنانی که زایمان می کنند با کشیدگی عضلانی روبرو می شوند و به دلیل چنین نادر مقایسه ای مسئله ، افسانه های مختلفی در مورد آن صحبت می شود. سه سال پیش ، خواهر بزرگتر من در عمل با آنها روبرو شد: داستان هایی در انجمن ها ، بررسی مادران دیگر در مورد درمان دیاستاز عضلات راست روده شکم پس از زایمان و افسانه های مرتبط با این مسئله او را بسیار ترساند.

من مجبور شدم وارد کار شوم و موضوع را به طور کامل مطالعه کنم ، و پزشکان ذی صلاح را در این کار شرکت دهم. خواهر آرام شد و پس از چند ماه دوباره فرم خود را بدست آورد - خوب ، اکنون خوشحالم که می توانم تجربه و اطلاعاتی را که در طی تحقیق یافتیم و توصیه هایی در مورد چگونگی مقابله با مشکل را با شما در میان بگذارم.

یک برنامه کامل آموزشی در مورد دیاستاز

در مرکز شکم ، به اصطلاح عضله راست روده از بالا به پایین اجرا می شود - این همان چیزی است که ما هنگام مکیدن مکعب های زیبا مطبوعات در سالن بدن می بینیم. با وجود این نام ، که یک عدد واحد را نشان می دهد ، عضله راست روده در واقع از دو نیمه آینه دار تشکیل شده است ، که توسط یک خط سفید از هم جدا شده اند - نواری از بافت همبند که عمدتا از کلاژن تشکیل شده است.

تغییرات هورمونی و رشد رحم در دوران بارداری منجر به کاهش رنگ خط سفید و تغییر ساختار آن می شود (اتفاقاً به همین دلیل است که نوار عمودی قهوه ای در شکم در زنان باردار ظاهر می شود). این برای رشد طبیعی جنین ضروری است ، که فضای بیشتری در رحم مادر نیاز دارد. پس از زایمان ، خط سفید نرم شده و عضله راست روده به تدریج به حالت طبیعی خود باز می گردد.

با دیاستاز ، این روند کند یا به طور کلی خاموش می شود. بین نیمه چپ و راست عضله راست روده ، یک "شکاف" زیر پوستی وجود دارد که با بافت همبند خط سفید پر شده است.

نکته: به طور کلی ، ترمیم بافت پس از زایمان شش تا ده هفته طول می کشد. قبل از موعد مقرر نگران دیاستاز نباشید و اجازه دهید بدن شما به طور طبیعی برگشت کند.

شایان ذکر است که کشش عضلات راست روده شکمی نه تنها پس از زایمان ممکن است ظاهر شود. دلایل ممکن است ورزش بدنی بیش از حد سخت ، بالا بردن وزن بیش از حد و همچنین بیماری هایی باشد که منجر به ضعیف شدن بافت همبند (فتق ، واریس و غیره) می شود. بر این اساس ، نه تنها زنان از دیاستاز رنج می برند: مردان و کودکان نیز مستعد ابتلا به این مشکل هستند.

افسانه هایی درباره کشیدگی عضلات پس از زایمان

اینترنت پر از اطلاعات تأیید نشده است. این امر به ویژه در مورد مضامین سلامتی و زیبایی - مواردی که زنان بیشتر مورد توجه قلب قرار می دهند ، صادق است. دیاستاز درست در محل تلاقی این دو موضوع است و افسانه های زیادی در مورد او در شبکه وجود دارد - افسانه هایی که می توانند حتی آرام ترین دختران را به هیستری بیاندازند. این برای خواهرم اتفاق افتاد: پس از کمی گوگل ، او با چشمان مربعی شکل به من آمد و گریه کرد ، زیرا او قبلاً توانسته بود یک نقص جسمی مادام العمر و طلاق اجتناب ناپذیر را "باد" کند. به طوری که چنین چیزی به ذهن شما خطور نمی کند ، من همه اسطوره های مشترک را یکجا ذکر می کنم. بنابراین ، آنها این مشکل را می گویند:

1. ساختارهای شکم را به طور برگشت ناپذیر تغییر می دهد
2. مطمئناً دردناک است
3. علت "شکم مادری" مادام العمر می شود
4. منجر به ضعف مداوم و تقریباً آتروفی عضلات شکم می شود
5. ممکن است باعث افتادگی روده (فتق) شود

خانم ها! همه اینها نادرست است. فریب انتشارات با چنین جملاتی را نخورید ، اما اگر اضطراب بر عقل سلیم غالب شد - به مشاوره پزشک بروید. ما یک متخصص واجد شرایط برای خواهر انتخاب کردیم که کاملاً و با آرامش تمام نگرانی هایش را برطرف کرد.

نکته: اگر تصمیم گرفتید که به یک متخصص حرفه ای نیاز دارید ، از انتخاب آگاه باشید. بعضی از پزشکان - متأسفانه غالباً در سازمانهای دولتی - از درایت و خلق و خوی لازم برای برقراری ارتباط با روان لطیف زنانی که اخیراً زایمان کرده اند برخوردار نیستند. خدمات بد را به نگرانی های خود اضافه نکنید!

استعداد و پیشگیری

تعدادی از عوامل وجود دارد که خطر ایجاد دیاستاز در عضلات راست روده شکم را پس از زایمان افزایش می دهد. این شامل:

1. هیکل مینیاتوری یا برعکس چاقی
2. بارداری با دوقلو ، سه قلو و ...
3. حاملگی های دوم و بعدی
4. اواخر سن انتظار
5. تون عضلانی ضعیف
6. انحنای ستون فقرات به عقب در ناحیه قفسه سینه (کیفوز)

علاوه بر این ، اگر بعد از بارداری قبلی دیاستاز داشته باشید ، احتمال دوباره آن تقریباً صد درصد می شود.

اما یک خبر خوب وجود دارد: با احتمال نسبتاً زیادی می توان از بروز مشکل جلوگیری کرد. اگر تازه قصد بارداری دارید یا می خواهید برای آینده پروفیلاکسی انجام دهید ، ورزش بهترین راه است: عضلات شکم آموزش دیده پس از تولد کودک به سرعت تن و موقعیت طبیعی خود را برمی گردانند.

خوب ، در دوران بارداری ، روش اصلی پیشگیری عدم وجود استرس در عضلات راست روده شکم خواهد بود. برای پایین نگه داشتن آنها تا حد ممکن ، از پوشیدن وسایل سنگین و اجتناب از کفش های پاشنه بلند خودداری کنید (مرکز ثقل تغییر یافته ، شکم شما را متشنج می کند). با غلت خوردن به پهلو و استفاده از بازوها به جای استفاده از عضله شکم برای ایستادن ، از حالت خوابیده بلند شوید.

نکته: استفاده از کورس های بارداری همچنین می تواند به کاهش فشار ماهیچه کمک کند.

درجات و انواع واگرایی عضلات

پزشکان چندین درجه شدت دیاستاز عضلات راست روده شکم را تشخیص می دهند. شناختن آنها برای تشخیص خود بسیار مهم است ، که در بخش بعدی بحث خواهد شد:

1. مرحله اول این مشکل با گسترش خط سفید چهار تا پنج سانتی متر مشخص می شود. تغییرات در شکل شکم برای چشم حداقل است یا کاملاً قابل مشاهده نیست.
2. مرحله دوم واگرایی عضلات به میزان شش تا ده سانتی متر است. تغییر شکل شکم از نظر بصری محسوس می شود - به سمت بیرون بیرون می زند ، و پوست در وسط شل می شود.
3. در مرحله سوم ، عضلات با فاصله قابل توجهی - تا پانزده سانتی متر از یکدیگر جدا می شوند. شکم به شدت آویزان می شود ، پوست شل است. مرحله سوم می تواند فتق ناف را تحریک کند ، بنابراین بهتر است آن را تحت نظارت یک متخصص درمان کنید.

علاوه بر این طبقه بندی ، دیاستاز عضلات رکتوس از لحاظ ظاهری متفاوت است: اختلاف بالای ناف ، زیر آن و کل منطقه شکم. تفاوت ها به وضوح در عکس زنده مشهود است.

نحوه تعیین در خانه

خوب ، اکنون در مورد نکته اصلی: چگونه می توان تشخیص داد که آیا در عضلات راست روده شکم اختلاف وجود دارد یا خیر. این یک روش ساده است ، اما به یاد داشته باشید: این روش نباید زودتر از یک ماه و نیم پس از زایمان انجام شود - بافت ها در این دوره هنوز در حال بهبود هستند و احتمال زیادی وجود دارد که دیاستاز "تشخیص داده شده" خیلی زود به خودی خود عبور کند.

به پشت بخوابید تا واگرایی عضلات را بررسی کنید. نوک انگشتان یک دست را در مرکز شکم قرار دهید. سپس سر خود را بدون فشار دادن شانه ها بلند کنید: این امر منجر به انقباض جزئی عضلات شکم می شود. بدون پایین آوردن سر ، کمی با نوک انگشتان روی شکم فشار دهید. "علائم" وجود دیاستاز عضلات راست روده شکم پس از زایمان در طی چنین آزمایشی به خوبی در لمس و بصری به صورت "فرو رفتن" در زیر پوست ، درست در وسط شکم ، بین عضلات راست و چپ رکتوس مشخص می شود.

مشاوره: اندازه گیری اختلاف در سانتی متر به تنهایی ناخوشایند است و بنابراین به یاد داشته باشید - در درجه اول ، دو یا سه انگشت در "سوراخ" قرار می گیرند ، در درجه دوم - چهار تا پنج ، بیشتر - در سوم.

این روش را برای نواحی بالا و پایین ناف تکرار کنید. اگر در حین تشخیص خودتان مشکل دارید - برای آزمایش با جراح تماس بگیرید یا به سونوگرافی بروید. مورد اخیر مخصوصاً در مورد خانمهایی با هیکل باشکوه صادق است - تحقیقات دستی حتی با مشارکت متخصص ممکن است نتایج قابل اعتمادی نداشته باشد.

درمان دیاستاز عضلات راست روده شکمی پس از زایمان

برای درمان عضلات راست روده شکم پس از زایمان ، از دو روش اصلی استفاده می شود: ورزش یا جراحی. ترجیح یک یا دیگری به شدت واگرایی عضله بستگی دارد. مرحله اول بدون مشکل در فعالیت بدنی قابل درمان است. اگر به موقع شروع شود ، ورزش می تواند به مرحله دوم مشکل کمک کند. با سومین عمل تقریباً همیشه یک عمل تجویز می شود.

نکته: اگر از واگرایی شدید عضلانی رنج می برید ، از قبل نگران نباشید. روشهای مدرن مداخله جراحی م effectiveثر هستند و عملاً اثری باقی نمی گذارند - در بخش زیر با جزئیات بیشتر در مورد این صحبت خواهم کرد.

تمرینات

تمایل طبیعی که اکثر خانم ها دارند شروع به پمپاژ شکم برای تقویت ماهیچه ها و "قرار گرفتن در جای خود" است. این همان چیزی است که خواهرم در وهله اول در مورد آن فکر کرد - و اینگونه بود که او توانست دیاستاز خود را از مرحله اول به مرحله دوم افزایش دهد. این روش اساساً اشتباه است: تمرینات شکمی فقط می تواند وضعیت را بدتر کند ، درست مثل برخی از موضوعات یوگا و ترفندهای تناسب اندام. در اینجا لیستی کامل از انجام ندهید:

1. روی توپ تناسب اندام دراز بکشید
2. روش های تنفس شکمی یوگا را تمرین کنید (خلاuum ، "تنفس با آتش" و غیره)
3. آساناها را با هدف کشش عضلات شکم تمرین کنید (gomukhasana ، adho mukha svanasana و غیره)
4. تمرینات استاندارد شکم (فشار ، فشار ، تخته ، فشار و غیره)
5. هر تمرینی که به وضعیت زانو و آرنج نیاز داشته باشد

علاوه بر این ، هرگونه شدت تحت ممنوعیت باقی می ماند - اتفاقاً کودک تازه متولد شده شما به آن تعلق دارد. استفاده از آن بطور انحصاری با استفاده از کمربند مخصوص یا زنجیر توصیه می شود ، در حالی که پوشیدن باند برای رفع شکم را فراموش نکنید.

بنابراین ، ما فهمیدیم چه کاری نمی توان انجام داد. چه مجموعه ای از تمرینات را برای درمان موفقیت آمیز دیاستاز عضلات راست روده شکم پس از زایمان در خانه انتخاب کنید؟ دکتر به خواهرم توصیه کرد پنج نوع تمرین انجام دهد که در زیر به آنها می پردازم.

اولین مورد بالا بردن لگن از حالت مستعد است. برای این کار باید به پشت روی یک سطح سخت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید ، باسن خود را به آرامی بالا ببرید: این شامل عضلات مطبوعات و باسن است. در قسمت بالایی ، وقتی بدن از زانوها تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار دارد ، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. این تمرین ده بار تکرار می شود و شما باید این کار را سه بار در روز انجام دهید (پشت سر هم با کمی استراحت بین ست ها یا در یک زمان مناسب دیگر - به عنوان مثال ، صبح ، عصر و عصر).

تمرین دوم تغییراتی در مورد تمرین اول است ، فقط در حال حاضر ، همراه با بالا بردن لگن ، لازم است که یک پا را بالا ببرید - به طوری که در نقطه اوج یک خط با بدن ایجاد کند. همه کارهای دیگر به همین ترتیب انجام می شود و شما باید این روش را یک بار در روز ، ده بار برای هر پا تکرار کنید.

برای تمرین سوم ، اسکات دیواری ، به یک توپ تناسب اندام کوچک ، یا یک توپ پیلاتس نیاز دارید. تمرین بدین صورت انجام می شود:

1. یک دیوار صاف را انتخاب کنید تا به آن تکیه دهید
2. کمر خود را در برابر آن فشار دهید تا جایی که ممکن است صاف باشد
3. کمر را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید تا جایی که زانوها در زاویه راست خم شوند
4. توپ را بین زانوها نگه دارید و حدود نیم دقیقه در این حالت نگه دارید
5. بدون رها کردن توپ ، به آرامی به حالت ایستاده شروع برگردید

شما باید تمرین را پنج بار در روز تکرار کنید.

تکنیک بعدی لگد زدن به اسلایدها است. برای انجام آن ، به پشت روی یک سطح صاف و سخت دراز بکشید. دستان خود را زیر سر قرار داده و دراز کنید و سپس ، با بالا آوردن پاها ، شروع به انجام حرکات مانند هنگام بالا رفتن از نردبان کنید. بیست "قدم" بردارید ، استراحت کنید و دو بار دیگر در مجموع سه رویکرد تکرار کنید.

نکته: اگر احساس می کنید عضلات شکم شما بیش از حد سفت می شوند ، از کسی بخواهید که شما را از روی شانه ها نگه دارد و شما را به زمین فشار دهد. به این ترتیب می توانید بار را کاهش دهید بدون اینکه تأثیر بیش از حد در ورزش داشته باشید.

آخرین تمرین کرانچ است. اگر توجه می کردید ، باید فکر کنید: به نظر می رسد تقلب منع شده است ... اگر فکر می کنید - آفرین. راز این است که ما با پیچیدن یک حوله به دور تنه ، بار را کاهش می دهیم و همزمان معده را با تثبیت لازم تأمین می کنیم. بنابراین ، تمرین به صورت زیر انجام می شود:

1. با توجه ویژه به منطقه مشکل ، حوله را به دور تنه خود بپیچید
2. به پشت دراز بکشید و انتهای حوله را به صورت ضربدری نگه دارید
3. با بلند کردن سر ، گردن و شانه ها شروع به خرد کردن کنید
4. انتهای حوله را همزمان بکشید تا خستگی عضلات را برطرف کنید.

ده تکرار انجام دهید. مانند اولین تمرین ، کرانچ نیز باید در سه ست انجام شود.

اگر حداقل سه بار در هفته تمرینات را انجام دهید (البته بهتر است هر روز تقلب نکنید و هر روز تمرین نکنید) ، نتایج قابل توجه طی یک ماه و نیم تا دو ماه ظاهر می شود. خوب ، بعد از شش ماه یا یک سال ، شکم کاملاً به حالت طبیعی برمی گردد. بنابراین ، خواهرم در هشت ماه آموزش با یک واگرایی عضلانی شش سانتی متری کنار آمد.

نکته: اگر ورزش را با یک رژیم غذایی با کیفیت بالا و تعداد زیادی پیاده روی در هوای تازه ترکیب کنید ، سریعتر و قابل توجه تر خواهد بود. فراوانی اکسیژن تأثیر مفیدی بر توانایی ترمیم بافت دارد.

عمل جراحی

با دیاستاز عضلات رکتوس شکم پس از زایمان درجه سوم ، با توجه به شدت شرایط و عوارض احتمالی ، عمل به موفقیت آمیزترین و منطقی ترین انتخاب تبدیل می شود. درمان جراحی به تقویت موثر دیواره شکم کمک می کند تا از عود مجدد مشکل جلوگیری کند. دو نوع عملیات اصلی وجود دارد:

1. پلاستیک کششی با پارچه های محلی
2. لاپاراسکوپی با آندوپروتز مش

گزینه دوم ترجیح داده می شود ، زیرا عملا هیچ اثری باقی نمی گذارد و اجازه می دهد تا با اطمینان از عود بیماری خارج شود. جراح در کلینیک جزئیات مربوط به عمل را به شما می گوید ، زیرا جزئیات ممکن است بسته به پزشک ، فن آوری های استفاده شده و غیره متفاوت باشد.

این تنها چیزی است که باید در مورد دیاستاز عضلات راست شکم بعد از زایمان بدانید. امیدوارم که این اطلاعات به شما کمک کند تا با موفقیت با مشکل کنار بیایید و در اسرع وقت ، عکسهای قبل و بعد خود را تحسین کنید ، و نتایج عالی را تحسین کنید. موفق باشید!

بعد از زایمان ، بسیاری از مادران شکم شل و گردی دارند که حتی با پمپاژ فعال مطبوعات نمی خواهد از آنجا خارج شود. این می تواند دیاستاز باشد - واگرایی عضلات راست روده شکم.

در دوران بارداری ، تغییرات قابل توجهی در ساختار بافت شکم رخ می دهد: اندازه رحم افزایش می یابد ، دیواره های شکم را فشار می دهد و باعث کشیدگی آنها می شود. به طور معمول ، انبساط بین دیواره های شکم نباید بیش از 2 سانتی متر باشد ، اما حتی این 2 سانتی متر باعث ناراحتی در زنان می شود ، باعث ایجاد عقده ها و اعتماد به نفس می شود.

برای جلوگیری از ظهور این پدیده ناخوشایند ، پوشیدن باند در موقعیت لازم است.

چگونه تشخیص دهیم مبتلا به دیاستاز هستیم؟

• به پشت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید.
• یک دست را بالا برده و در پشت سر قرار دهید.
• از نوک انگشتان دست دیگر خود برای لمس خط میانی شکم خود که از ناف به بالا امتداد دارد ، استفاده کنید.
• سر خود را از زمین بلند کرده ، سینه خود را به سمت لگن قرار داده و شکم های خود را محکم کنید.
• شروع به کاوش کل خط میانی شکم با انگشتان خود ، از ناف به بالا و پایین حرکت کنید.

اگر فقط فشار تنش خود را احساس می کنید ، پس دیاستاز ندارید. اگر احساس کردید که عضلات شکم شما به طرفین گسترش می یابد و یک فرورفتگی نرم به عرض چند سانتی متر بین آنها ظاهر می شود - افسوس که شاید دیاستاز دارید و باید به پزشک مراجعه کنید.

با دیاستاز چه کاری نمی توان انجام داد؟

• چرخش مطبوعات از موقعیت مستعد (چرخاندن)
• تخته های مستقیم و فشار روی پاهای مستقیم
• در یک سالن ورزشی با وزن زیاد کار کنید
• ورزش "دوچرخه" و "قیچی"

با دیاستاز ، میله معکوس و تمرین خلاuum مجاز است.

اگر کمتر از دو انگشت شما خراب است ، می توانید مطبوعات را بچرخانید ، اما با دقت.

مراقبت از زیبایی شکم بعد از زایمان

توجه ویژه ای باید به عضله عرضی شکم شود:

مناسب خم شدن تنه نشسته و ایستاده روی یک بلوک یا ماشین عمودی.

جدا شدن عضلات شکم. به پشت دراز بکشید ، پاها را در مفصل ران و زانو خم کنید. پاها صاف در برابر کف و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. بازوها آزادانه در امتداد بدن کشیده می شوند. با انقباض عضلات شکم و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ، به ستون فقرات وضعیت خنثی دهید. ستون فقرات بی حرکت می ماند. آزادانه نفس بکشید. زمان کشش عضلات را به تدریج افزایش دهید.

صاف كردن پای بلند شده. ران راست ، پایین پا به موازات زمین. یک پا را صاف کنید به طوری که فاصله پاشنه تا زمین 30-60 سانتی متر باشد (افراد مبتدی ممکن است پا را کاملاً صاف نکنند). با تسلط بر تمرین ، باید درجه کشیدگی پا در مفصل زانو افزایش یابد.

مهم: تمام تمرینات دیاستاز باید با تنفس صحیح ، روان و راحت و بدون استفاده از نیروی انرژی انجام شود.

اگر دیاستاز ندارید ، می توانید با رعایت این توصیه های ساده ، تمرینات شکمی را انجام دهید:

1. هنگام پیچاندن روی زمین ، باید با برداشتن مهره توسط مهره ، حلقه بزنید و نشسته باشید. کمر باید روی زمین صاف باشد. پاها را خم کرده و پاها را تا حد امکان نزدیک به باسن قرار می دهیم. در این وضعیت ، عضله ایلیوپسو کاملا از کار خاموش است. و بگذارید اکنون فقط می توانید شانه ها و تیغه های شانه خود را کمی از زمین جدا کنید. اما این مطبوعات هستند که برای شما مفید هستند.
2. هنگام بلند کردن پاها به حالت خوابیده ، کمر به زمین فشار داده می شود. ارتفاع بلند شدن پاها را کاهش دهید یا به جای صاف ، پاها را خم کنید ، اما کمر را باید به زمین فشار دهید.
3. اطمینان حاصل کنید که در نقطه انتهایی دامنه حرکت به طور کامل بازدم را انجام دهید. در صورت وجود هوا در ریه ها ، عضلات شکم نمی توانند به طور کامل منقبض شوند.
4. ورزش کنید تا زمانی که احساس سوزش کنید.

چگونه شکم را برداریم

غذا. اگر همه چیز بخورید ، اما در عین حال با شجاعت هر روز شکم را پمپ کنید ، دیگر دیگر آن را نخواهید دید. ورزش فقط 30٪ موفقیت است ، بقیه موارد تغذیه است!

• هفته اول ما فقط تا ناهار چیزهای خوبی می گذاریم
• مورد دوم فقط برای صبحانه است
• ما به طور کلی همه چیزهای مضر را به تدریج حذف می کنیم

دستور العمل های زیادی برای پخت pp و دسرهای pp. آنها بر اساس قانون اصلی استوار هستند - همه چیز بدون قند است. با جایگزینی آن با سحاسم های طبیعی و سالم ، آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

• پروتئین 50 (2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
• چربی -20-30 (کمتر از 1 گرم)
• کربوهیدرات -30 (حداقل 2 ، 1 و کاملاً غیر کربوهیدرات توسط ورزشکاران در طول دوره تمرین انجام می شود)

حذف چربی از رژیم غذایی بسیار مهم است ، به خصوص برای خانم ها. ما سعی می کنیم قسمت اصلی را از چربی های اشباع نشده تهیه کنیم. یک منبع عالی چربی روغن ماهی (ماهی چرب یا روغن ماهی خالص) ، روغن های گیاهی - روغن بذر کتان ، روغن زیتون ، روغن آفتابگردان و غیره است.

محصولاتی که باید از مصرف آنها بسیار کاسته شود و یا باید به کلی کنار گذاشته شود - گوشت خوک ، گوشت چرب ، چربی داخلی حیوانات ، کره ، مارگارین و غیره

آموزش. کاهش وزن فقط در یک مکان غیرممکن است ، در حالی که در مکان های دیگر بدون تغییر است. چربی سوزی به صورت موضعی اتفاق نمی افتد. با آموزش کل بدن ، به طور قابل توجهی تقریب نتیجه مورد نظر را تسریع خواهید کرد. ایده آل: سه تمرین اساسی (مدار) در هفته + کاردیو.

فریب معجزه رژیم ها ، حلقه ها ، بسته بندی ها و ... را نخورید. موفقیت ثبات را دوست دارد. ورزش و تغذیه را وارد زندگی خود کنید. و سپس نیازی به Google "چگونگی کاهش وزن در تعطیلات طی یک هفته" نخواهید داشت.

چندین ماه از زایمان گذشته است ، کودک بزرگ شده است ، اولین وحشت از بین رفته است و شما حتی به برنامه زندگی جدید عادت کرده اید. لحظاتی وجود دارد که می توانید با آرامش انعکاس خود را تحسین کنید. من مانیکور و رژ لب جدید می خواهم ، به آرایشگاه و آرایشگاه. و سپس - برای نشان دادن در پیاده روی نه تنها به عنوان یک کودک ، بلکه همچنین با خودتان. و اگر کنار آمدن با مو و ناخن کار ساده ای است ، گاهی اوقات باید روی شکل کار کنید. اما اگر مدت زمان طولانی است که درست غذا می خورید و ورزش می کنید ، اما نمی توانید شکم صاف را به رخ بکشید چه؟ شاید این دیاستاز یک پدیده نسبتاً مکرر پس از زایمان باشد که همیشه با آموزش منظم برطرف نمی شود. اما ناامید نشوید ، با کمی دانش جدید و ورزش منظم ، نتایج قابل توجه خواهد بود.

دیاستاز یک واگرایی در عضلات راست شکم است, که از خارج با شکم نرم و عدم توانایی در کشیدن آن مشخص می شود. این اختلاف به این دلیل رخ می دهد که بزرگ شدن رحم در دوران بارداری به دیواره های شکم فشار می آورد ، و خط سفید (فضای بین عضلات ، که در ورزشکاران مسئول همان مکعب ها است) افزایش می یابد. و این طبیعی است - اختلاف ماهیچه ها با 1.5-3 سانتی متر در طول یک ماه و نیم تا دو ماه پس از تولد نیاز به اصلاح ندارد. به احتمال زیاد ، با گذشت زمان ، شکم به حالت طبیعی برمی گردد و تمرینات تقویت منظم کافی است. اگر بیش از دو ماه از زایمان گذشته باشد و عرض خط سفید بیش از 3 سانتی متر باشد ، تمرینات خاصی لازم است.

در برخی موارد ، دیاستاز به خودی خود از بین نمی رود - اگر این اختلاف به 6-8 سانتی متر رسیده باشد. در چنین شرایطی ، تنها راه حل جراحی است. در صورت عدم موفقیت در روش های دیگر ، جراحی نباید به تعویق بیفتد ، زیرا دیاستاز می تواند به تشکیل فتق کمک کند.

ولادیمیر الکساندروویچ ژیوتوف ، پزشک پوکی استخوان http://www.zhivotov.ru/articles/2016/12/07/diastaz-1.html

با دیاستاز ، عضلات شکم در امتداد خط سفید دور می شوند

نحوه تعیین دیاستاز

به پشت دراز بکشید ، پاهای خود را به حالت خمیده در زانوها روی زمین قرار دهید ، یک دست خود را پشت سر خود بیندازید و با دست دیگر معده خود را در ناحیه ناف احساس کنید. خط را از ناف به بالا و پایین احساس کنید - اگر انگشتان از بین می روند - این همان دیاستاز است. چند انگشت در شکاف قرار می گیرد؟ اگر 2-3 ، پس تاکنون هیچ چیز وحشتناک نیست - این 1 درجه است ، تقریباً نامحسوس است و به راحتی اصلاح می شود. سه تا چهار انگشت ، به راحتی وارد شکاف می شوند ، از درجه دوم صحبت می کنند که در آن شکم از قسمت بیرون آمده برجسته است و درجه سوم معمولاً بلافاصله قابل مشاهده است ، زیرا منجر به تغییر شکل شکم و حتی فتق می شود. بنابراین ، اگر برای تعیین وجود دیاستاز ساکن شده اید ، بعید است که درجه سوم داشته باشید و می توانید بقیه کارها را انجام دهید. بیا کار کنیم؟

ویدئو: تشخیص دیاستاز

ورزش مثر

قبل از کشف دیاستاز احتمالاً قبلاً تمرینات مختلف شکمی انجام داده اید و به احتمال زیاد آنها بی اثر بوده اند. افسوس ، تمرینات استاندارد واقعاً کمکی نمی کنند ، اما این بدان معنا نیست که شما باید شکم خود را تحمل کنید ، فقط اکنون باید متفاوت رفتار کنید. اکنون شما به تمرینات جدید تسلط خواهید یافت که نه تنها عضلات شکم شما را سفت می کند ، بلکه باعث بهبود سلامت عمومی ، تون عضلانی و افزایش استقامت و قدرت می شود.

بهترین راه برای ایجاد قدرت و مقاومت چیست؟ تمرینات استاتیک بیشترین استرس را می طلبند. سعی کنید هر حالت ناخوشایندی را داشته باشید ، مثلاً چمباتمه بنشینید و دستان خود را باز کنید و یک یا دو دقیقه آن را نگه دارید - بلافاصله تمام قدرت و قدرت استاتیک را احساس خواهید کرد. علاوه بر این ، تمرینات فعال برای دیاستاز نشان داده نشده است. تمرین در یک ریتم اندازه گیری شده ، با تمرکز توجه و کشش هدفمند عضلات شکم بدون بیرون زدگی شکم دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. با دیاستاز درجه یک ، قدرت منظم و تمرینات ایستا باعث می شود معده شما در طی دو ماه در جای خود قرار بگیرد. در درجه دوم ، شما مجبور خواهید بود که مدت بیشتری کار کنید ، اما نتیجه را در عرض 3-5 ماه مشاهده خواهید کرد. در صورت دیاستاز درجه سه و بخصوص در حضور فتق ناف ، ابتدا باید با پزشک مشورت کنید. معمولاً درمان همراه با فعالیت بدنی کافی نیز مثر است.

خلا vac ورزش کنید

یکی از ساده ترین تمرینات ، خلأ بسیار معروف دیرهنگام ، کشیدن شکم است. خلاuum را می توان در موقعیت های مختلف انجام داد: دراز کشیدن به پشت (این ساده ترین گزینه برای مبتدیان است) ، ایستادن (کمی دشوارتر ، اما می توانید آن را در هر زمان و تقریباً در هر مکان انجام دهید) و خم شدن به جلو ، یا ایستادن با تأکید بر زانوها و کف دست ها / آرنج ها (سخت ترین و موثرترین گزینه). نکته اصلی این است که این روش را دنبال کنید و مرتباً آن را انجام دهید ، حداقل یک بار در روز و در صورت امکان بیشتر.

در طول تمرین ، شکم باید تا آنجا که ممکن است به داخل کشیده شود ، این با بازدم کل هوای ریه ها حاصل می شود

بنابراین ، تمرین خلاuum:

اگر نفس کشیدن به مدت 15 ثانیه دشوار است ، به طور دوره ای نفس های کوتاه بکشید.

ویدئو: تمام ظرافت ها و گزینه های انجام خلا

دوچرخه تمرینی

دوچرخه ورزش را به خاطر می آورید؟ این نه تنها عضلات شکم ، بلکه کمر را نیز تقویت می کند و همچنین به تسکین تورم در پاها کمک می کند. تنها ویژگی این است که با دیاستاز ، باید کمی متفاوت انجام شود ، زیرا با بالا بردن همزمان پاها ، مانند نسخه کلاسیک ، عضلات شکم بیرون زده و از این امر باید خودداری شود.

دراز بکشید و دستان خود را در پشت سر قرار دهید. یک پای خود را در زانو خم کنید ، آن را به سمت خود بکشید ، برای یک ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید. پای دوم در این زمان باید صاف روی زمین قرار بگیرد. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. برای پیچیده شدن تمرین و افزایش کارآیی آن ، پای "آرام" خود را به زمین پایین نیاورید ، بلکه آن را از نظر وزن به صورت افقی نگه دارید. اما سر و شانه ها را بالا نبرید - این گزینه برای واگرایی عضلات مناسب نیست.

احتمالاً همه درمورد این میله شنیده اند - تقریباً یک تمرین دارویی ، و حتی ممکن است حتی سعی در انجام آن داشته باشند. و در صورت دیاستاز ، این نیز مفید خواهد بود ، با این حال ، مانند نسخه قبلی ، در یک نسخه کمی ویرایش شده. شما باید بر روی تخته کناری تسلط داشته باشید - بدون اغراق ، یک تمرین منحصر به فرد که به معنای واقعی کلمه از تمام عضلات استفاده می کند. می توانید یک تمرین رویایی بگویید: شما فقط برای مدتی مشخص در وضعیت مناسب بایستید ، و عضلات سفت می شوند. درست است که وضعیت بدن ناخوشایند است ، اما از همه این عضلات به طور همزمان استفاده می کند:

هنگام خروج از تخته ، پایین آمدن به آرامی به زمین مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید

روش اعدام کاملاً ساده است: شما باید به پهلو دراز بکشید ، آرنج و بازو را استراحت دهید و بدن را تا حد ممکن به طور یکنواخت بالا بیاورید. احساس کنید که مانند یک رشته در حال کشش هستید. زانوها را خم نکنید و اجازه فرو رفتن در ناحیه کمر را ندهید. شما باید حداقل 30-40 ثانیه تحمل کنید و در حالت ایده آل زمان را در نوار به یک دقیقه برسانید. بعد از گذشت زمان ، به آرامی پایین بیاورید ، در سمت دیگر تکرار کنید.

اگر ایستادن روی تخته بسیار دشوار است و حتی نمی توانید 30 ثانیه بایستید ، با یک نسخه سبک تر شروع کنید: تخته های پشتیبانی شده در یک ارتفاع. همه چیز دقیقاً یکسان است ، فقط بازوی خود را در آرنج خم کنید ، مثلاً روی بازوی صندلی یا میز قهوه لغزنده. مبل مناسب نخواهد بود - پشتیبانی باید سفت و محکم باشد.

این ورزش نه تنها به سفت شدن معده کمک می کند ، بلکه باعث می شود از کمردرد که برای بسیاری از مادران تازه وارد نیز آشناست ، خلاص شوید.

ویدئو: نحوه اجرای یک تخته کناری

پل گلوت

پل گلوت تمرین جادویی دیگری برای مناطق مهم استراتژیک است: شکم و شکم... انجام آن آسان است:

شما باید 25-30 بار اجرا کنید ، برای کارایی بیشتر می توانید سه روش انجام دهید. برای پیشرفته دو گزینه وجود دارد. اولین مورد این است که در پایان تمرین روی زمین فرو نروید ، بلکه باید باسن را از نظر وزن نگه دارید و سپس آنها را دوباره بالا بیاورید ، و همه اینها 25-30 بار است. دوم این است که یک تمرین را با تأکید بر یک پا انجام دهید (پای دیگر را روی زانوی پشتیبانی قرار دهید). در صورت امکان ، عوارض را می توان ترکیب کرد.

ویدئو: تکنیک برای انجام پل گلوتئال

گربه

مطمئناً شما با تمرین گربه نیز آشنا هستید. عملا کشش مطبوعی است که مفید هم هست. این کار به سادگی انجام می شود: چهار دست و پا بایستید ، با زانو و کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید ، نفس خود را بیرون دهید - پشت خود را بچرخانید ، ستون فقرات خود را به سمت بالا دراز کنید ، سر خود را پایین بیاورید و تا آنجا که ممکن است معده خود را بکشید ، استنشاق کنید - سر خود را بالا بگیرید ، در قسمت پایین کمر خم شوید و شکم خود را آرام کنید. نکته اصلی این است که حرکات ناگهانی انجام نشود ، همه چیز باید صاف و در ریتمی آرام باشد. برای شروع ، 10 بار انجام دهید ، بار را به تدریج افزایش دهید. از این تمرین لذت ببرید: مانند یک بچه گربه برازنده و انعطاف پذیر احساس کنید ، فکر کنید خیلی زود به تلاش های شما پاداش داده می شود و نه تنها شکم صاف ، بلکه باسن پررنگ ، کمر سالم ، بازوهای قوی و اعتماد به نفس خواهید داشت.

ویدئو: گربه ورزش

حلقه

وقت آن است که حلقه را بدست آورید ، که به احتمال زیاد ، جایی در خانه شما خوابیده بود. و اگر در اطراف خوابیده نیست ، ارزان است. نیازی به خرید حلقه ماساژ سنگین یا اصطلاحاً نیست - این پهلوها از بین می روند و تاثیری بر دیاستاز ندارند. فلز ساده کافی است. تا جایی که می توانید آن را بچرخانید ، مثلاً جلوی تلویزیون یا با یک دوست در تلفن چت کنید. اما آرام نباشید: برای کمک به ورزش ، پیچاندن حلقه ضروری است ، عمداً عضلات شکم را صاف می کنید و شکم خود را می کشید ، در غیر این صورت به راحتی سرگرم خواهید شد.

افزایش بیش از حد

یکی از تمرینات کلاسیک در ورزشگاه ، که کمر و باسن را کاملا تقویت می کند ، افزایش فشار خون (خم شدن از طریق بز) است ، با این حال ، با دیاستاز ، افزایش فشار مستقیم ممنوع است ، و شما باید تمرین دیگری را برای پشت انتخاب کنید. اما خبر خوبی وجود دارد ، دو مورد از آنها. اولاً ، با دیاستاز ، هایپركستنشن روی زمین کاملاً ثابت شده است ، زیرا معده آویزان نیست ، اما محكم بر روی زمین قرار می گیرد. ثانیا ، برای اجرای آن ، مانند کلاسیک دیگر نیازی به رفتن به ورزشگاه یا جستجوی "نگهدارنده پا" نیست. موقعیت شروع - دراز کشیده بر روی شکم ، دستان پشت سر خود. شانه ها و بالاتنه را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. اگر می خواهید باسن را بیشتر تقویت کنید ، تمرین را با بلند کردن پایین تنه (پاها صاف) تکمیل کنید. جایگزین: 10 بالابر بالایی ، 10 بالابر پایین بدن ، استراحت کنید. وقت بگذارید ، همه کارها را به آرامی انجام دهید.

هایپر اکستنشن کاملاً کرست عضله را تقویت می کند ، بنابراین می توانید حالت سلطنتی را به راحتی و به طور طبیعی حفظ کنید.

ورزش با منبسط کننده

تمرینات مقاومتی موثر هستند و به تجهیزات حجیم و مهارت خاصی احتیاج ندارند. شما به خود نوار لاستیکی ، ترجیحاً با دستگیره نیاز خواهید داشت ، اما اگر در حال حاضر یک نوار الاستیک و بدون دسته دارید ، نیازی به خرید چیز اضافی ندارید: برای نگه داشتن آنها حلقه ها را در انتها درست کنید. یك ورزش م expثر برای انبساط ، كه همزمان عضلات شکم ، عضلات فوقانی پشت و شانه و لگن را درگیر می كند. منبسط کننده را به چیزی متصل کنید که آن را محکم نگه دارد و آن را محکم نگه دارید (مانند قلاب در دیوار در سطح قفسه سینه). صاف بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، بازوها را به سمت جلو و در دستان خود قرار دهید - انتهای منبسط کننده. منبسط کننده را با دست چپ تا حد ممکن به سمت خود بکشید و همزمان پای چپ خود را بالا بیاورید ، در زانو خم شوید ، به طوری که ران موازی زمین باشد. 12 بار تکرار کنید و همین کار را با دست و پای راست خود انجام دهید. با نوار الاستیک ثابت - روی تکیه گاه یا روی پاها - می توانید بدن را از حالت نشسته به سمت پایین پایین بیاورید ، و بر مقاومت منبسط کننده غلبه کنید - می توانید آن را با دستان خود بگیرید یا روی بدن ثابت کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید که در این حالت ، کمر باید کاملا صاف باشد ، و شانه ها باید قرار بگیرند ، تا تمرین را به چرخش تبدیل نکنید ، که برای دیاستاز کاملاً غیر ضروری است.

به هر حال ، با کمک یک باند الاستیک یا یک باند الاستیک ، می توانید پل گلوتئال را پیچیده کنید: الاستیک را روی هر دو پا درست بالای زانوها قرار دهید و پاها را تا انتها باز کنید. هنگام بلند کردن باسن ، الاستیک را نگه دارید - به این ترتیب شما همچنین از عضلات ران داخلی استفاده می کنید.

یکی از گزینه های ایمن سازی الاستیک این است که آن را روی پاها ثابت کنید

ویدئو: پنج دقیقه ورزش برای دیاستاز

تمرینات ممنوع

شاید تمام تمرینات ذکر شده در بالا برای شما دشوار به نظر نرسد: آنها بدون هیچ مشکلی انجام می شوند ، مطبوعات به سختی صدمه می بینند ، معده به آرامی بالا می رود. سپس وسوسه بازگشت به تمرینات سنگین اثبات شده بر روی پرس وجود خواهد داشت - فشار روی زمین و فیت بال ، و حتی با وزن ، بالا بردن پاها از یک موقعیت مستعد ، بالا بردن دستها و پاها به طور همزمان یا متناوب ، فشارهای جانبی ، و غیره در دیاستاز موثر هستند و حتی می توانند منجر به افزایش آن شوند ، بنابراین خطر در اینجا غیرقابل توجیه است. و همچنین تخته و فشارهای کلاسیک ، تمرینات با کشیدگی شکم ، قیچی و نسخه معمول دوچرخه با شانه های بلند را انجام ندهید. همه اینها فشار داخل شکمی را افزایش می دهد و در نتیجه فشار عضلات شکم را افزایش می دهد ، عضوهایی که شروع به واگرایی بیشتر می کنند.

تحریک شدید

و در مورد myostimulation چطور؟ ایده تقویت عضلات به معنای واقعی کلمه دراز کشیده روی کاناپه بسیار وسوسه انگیز به نظر می رسد. بیایید آن را کشف کنیم میوستیمولاسیون انقباض اجباری فیبرهای عضلانی تحت تأثیر تکانه های الکتریکی است. در همان زمان ، عضلات کشیده و پیچ می خورند ، که به گسترش خط سفید کمک می کند. بنابراین ، باید از تحریک عضلانی و حفره حفره شکم خودداری شود.اما ناامید نشوید - در میان روش های سالن نیز موارد مفیدی وجود دارد ، به عنوان مثال ، ماساژ LPG (ماساژ ضربان دار غلتک خلاuum).

ورزش با دیاستاز

این غیرممکن است ، این امکان پذیر نیست - حالا دیگر باید ورزش را کنار بگذارید؟ به هیچ وجه مخصوصاً اگر آن را دوست دارید. فقط لازم است تمرینات را با در نظر گرفتن ویژگی های خود کمی تنظیم کنید. به عنوان مثال ، پیلاتس مبتلا به دیاستاز فقط مجاز نیست ، بلکه نشان داده شده است! از این گذشته ، اینها همه همان تمرینات ایستا و تنفس است. اجتناب از پیچ خوردگی ، که در دیاستاز منع شده است ، لازم است. همچنین فراموش نکنید که تخته کلاسیک و سایر قفسه های مشابه فقط مسیر شکم صاف و با دیاستاز را کند می کنند.

یوگا همان تنفس استاتیک است و کاملاً به دیاستاز کمک خواهد کرد ، همچنین باعث تقویت کرست عضلانی عمومی ، بهبود وضعیت و رفاه می شود. هنگام انتخاب آسانا ، به یاد داشته باشید که نمی توانید شکم خود را باد کرده ، بچرخانید و با شکم به سمت پایین ژست بگیرید. ناول ("تکان دادن" شکم) ، آساناهایی که نیاز به تعادل روی بازوها دارند ، انواع انحراف بدون حمایت ، پرتاب شدید پاها ، و همچنین آساناهای با تأکید یا فشار روی خط سفید (این شما هستید که جدا شده اید) مانند مایوراسانا را کنار بگذارید.

با دیاستاز ، باید از آساناز با تأکید بر خط سفید شکم اجتناب شود

شاید با گذشت زمان ، وقتی عضلات به طور محسوسی تقویت می شوند ، می توانید به بیشتر آساناها برگردید - فقط آنها را اساسی نکنید. اگر طرفدار تمرینات قدرتی هستید ، مراقب باشید: بالا بردن وزنه ها در حین دیاستاز می تواند منجر به فتق شود. اما این دلیل نمی شود مخاطب را ترک کند. اولاً ، بیشتر تمرینات مربوط به پایین تنه و بازو ، خصوصاً در ماشین آلات ، در دسترس شما است. دوم ، از یک باند استفاده کنید تا عضلات شکم را در جای خود نگه دارید و از گسترش بیشتر آنها جلوگیری کنید. در مورد وزن های آزاد باید مراقب باشید: اگر کاری را با دمبل ، هالتر یا پنکیک انجام می دهید ، مثلاً روی عضله دو سر ، به دیوار فشار دهید تا عضلات شکم راحت شود. اما در ابتدا بهتر است که تا زمان بازگشت عضلات به حالت نرمال ، وزن آزاد نداشته باشید - ورزش روی بلوک ها و شبیه سازهای هیدرولیکی. Bodyflex نیز باید اصلاح شود ، زیرا دارای تمرینات شکمی زیادی است که با کشش شکم انجام می شود: این عنصر را بردارید و همچنین با شکم افتاده به حالت های مختلف در بیاورید و برای سلامتی آموزش دهید.

در مورد فعالیت های قلبی مانند دویدن یا شنا چطور؟ از این گذشته ، این کاردیو است که به شما کمک می کند تا پوندها را سریعتر کاهش دهید. شنا تقریباً برای هر مشکل عضلانی ورزشی ایده آل است. شنای ریکاوری به شما کمک می کند تا کالری بسوزانید و به راحتی و بدون استرس و پیچ خوردگی بی رویه تمام عضلات خود را کار دهید. اما مراقب آهسته دویدن باشید: به عنوان مثال نمی توانید آهسته دوید. به طور کلی ، بهتر است پیاده روی فشرده را جایگزین آهسته دویدن کنید ، اما اگر از قبل تصمیم به دویدن گرفته اید ، کار با یک مربی خوب را شروع کنید و مشکل خود را به او بگویید.

خوب ، همانطور که فهمیدیم ، می توان با دیاستاز مقابله کرد ، مهمترین چیز قوام است ، و شما می توانید دوباره لباس شنای مورد علاقه خود را بپوشید و یک شکل باریک را به نمایش بگذارید. حداقل 5 دقیقه هر روز تمرین کنید و نتیجه قطعاً حاصل خواهد شد. به یاد داشته باشید که عضلات به صورت جداگانه رشد می کنند و اگر شکم یکی در یک ماه سفت شود ، دیگری مجبور است مثلاً شش ماه کار کند. اما این ترسناک نیست ، زیرا ورزش نه تنها شکل را بهبود می بخشد ، بلکه باعث بهبود خلق و خو و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود - هر آنچه مادر جوان بسیار به آن نیاز دارد!

برخی از ورزشکاران تازه کار و باتجربه می دانند که شکم شکم آنها حتی با تمرینات منظم بسیار ایده آل نیست. علاوه بر این ، به نظر می رسد که معده حتی بزرگتر می شود. برخی از کارآموزان به طور مداوم به آموزش ناحیه مشکل ادامه می دهند ، کسی تمرین مطبوعاتی را رها می کند و کسی با دقت تمام به دنبال دلایل چنین "هوی و هوس" عضلات است. بیایید نگاهی دقیق به یکی از آنها - دیاستاز بیندازیم. این واگرایی عضلات شکم نسبت به محور مرکزی یا اصطلاحاً "خط سفید" است که توسط رشته های متصل کننده عضلات تشکیل می شود.

دیاستاز را خودتان می توانید تشخیص دهید ، اما برای تأیید یا رد کامل وجود مشکل بهتر است با پزشک مشورت کنید. روش خانه به این شکل است: روی یک سطح سخت و صاف (ترجیحاً روی زمین) دراز بکشید ، به طوری که کمرتان کاملاً در مجاورت آن باشد ، پاهایتان را از زانو خم کنید و با پاهای کامل روی زمین بایستید. دست چپ زیر سر است ، دست راست در ناف است. اکنون سر خود را به سمت فشار فشار می دهیم ، همزمان با انگشتان خود معده را در امتداد محور میانی احساس می کنیم ، انگشتان را به آرامی درون آن فرو می کنیم. افسردگی بزرگی که به وضوح توسط انگشتان بین ماهیچه ها قابل لمس است ، دیاستاز است. مرحله با عرض دره تعیین می شود:

• مرحله I - اختلاف تا 5 سانتی متر ؛
• مرحله II - اختلاف 6 تا 9 سانتی متر ؛
• مرحله III - اختلاف 15 سانتی متر یا بیشتر.

این اختلاف به دلیل ضعف عضلات داخلی مطبوعات است - بله ، ما چنین مواردی را داریم. محل و ظاهر عضلات شکم به شرایط آنها بستگی دارد. به همین دلیل ، دیاستاز شایع ترین است:

1. در زنان در دوره پس از زایمان:

• بعد از سزارین
• در حاملگی های دوم و بعدی.

1. برای وزنه برداران و وزنه برداران که با وزنه های سنگین کار می کنند.

در مومیایی ها ، جنین به دیواره شکم فشار وارد می کند ، فیبرهای اتصال دهنده را کشش می دهد و در طی سزارین ، احتمال تشریح این فیبرها زیاد است ، که منجر به از بین رفتن قابلیت ارتجاعی و از بین رفتن عملکرد اصلی آنها - تثبیت عضله می شود.

در ورزشکارانی که با وزنه های بزرگ کار می کنند ، دیواره شکم و عضلات داخلی مطبوعات بار سنگینی دارند که بقیه عضلات به راحتی از پس آن بر نمی آیند. بدیهی: کمر ضعیف ، آموزش دیده - احتمال افزایش دیاستاز.

خبر بد: در مرحله III ، ابدومینوپلاستی تقریباً بی فایده است ، توصیه می شود به ابدومینوپلاستی متوسل شوید. این یک مداخله جراحی است که فاصله طبیعی بین "مکعب" های مستقیم مطبوعات را بازیابی می کند ، ما در اینجا به آن نمی پردازیم. حال خبر خوب: اصلاح مرحله I و II و ایجاد شکم بدون جراحی کاملاً واقعی است.

اصل اصلی: هیچ ضرری نداشته باشید!

بسیاری ، به ویژه دختران ، با غیرت شروع به پمپاژ مطبوعات می کنند ، و سعی می کنند شکل را در اسرع وقت بازیابی کنند. در نتیجه ، مرحله اولیه خیلی سریع به مرحله دوم تبدیل می شود و نتیجه فعالیت شدید می تواند مرحله سوم قابل عمل و حتی فتق باشد. بنابراین ، قبل از رفع مشکل ، باید دقیقاً بدانید که کدام تمرینات را می توان انجام داد و کدام یک منع مصرف منفی دارند.

یک پزشک یا مربی با آموزش پزشکی به شما می گوید که چگونه بهترین گزینه ها را برای خود انتخاب کنید و یک مجموعه فردی ایجاد کنید ، در صورت درخواست تنظیم یک برنامه آموزشی برای اصلاح شکم ، می توانید با آنها تماس بگیرید. یک مربی باتجربه می تواند در مورد چگونگی ورزش صحیح به منظور از بین بردن دیاستاز بدون بارگذاری بیش از حد در عضلات داخلی و بدون کاهش پویایی بهبودی ، توصیه کند و به شما در انتخاب نوع تمرین به صورت جداگانه کمک می کند. نکته اصلی: شما باید اطمینان حاصل کنید که او در این موضوع صالح است و تجربه واقعی در اصلاح این مشکل را دارد.

و اول:

رتبه بندی بهترین تمرینات شکمی که با موفقیت در برابر دیاستاز ، برای کاهش وزن و تقویت عمومی کرست عضله استفاده شده است.

بهتر است با تمریناتی شروع به تمرین عضلات داخلی مطبوعات و دیواره شکم کنید. آنها عضلات داخلی عضلات شکم را برای سطح استرس بعدی آماده می کنند تا درد را در گزینه های جدی تر برای تمرین به حداقل برسانند ، اثربخشی مرحله بعدی آموزش را افزایش دهند و مشکل را بدتر نکنند.

این ورزش کاملاً بی خطر است ، حتی برای مادران پس از زایمان نیز مناسب است ، در عین حال عضلات داخلی و دیواره شکم را کاملاً تقویت می کند. می توانید خلا in را در هر موقعیتی انجام دهید: نشسته ، ایستاده یا دراز کشیده. معده را تا آنجا که ممکن است بکشید ، مثل اینکه اگر می خواهید با ناف به ستون فقرات برسید ، 30-20 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس مطبوعات را به آرامی شل کنید. می توانید به تدریج زمان تأخیر را به 40 ثانیه افزایش دهید.

مزایای:

• ایمنی و اثربخشی اثبات شده

معایب:

• نتیجه بلافاصله قابل مشاهده نیست ، برای مدت طولانی به نظر می رسد که هیچ بهبودی وجود ندارد.

همچنین از هر موقعیتی انجام می شود. نفس عمیق بکشید ، در حالی که شکم خود را می کشید ، سپس هوا را از ریه ها در مقادیر کوچک آزاد کنید و مطبوعات را در حالت تنش نگه دارید.

مهم! استنشاق هوا در معده غیرممکن است ، تورم آن - این باعث ایجاد فشار اضافی بر روی عضلات داخلی و فیبرهای اتصال می شود. نیازی نیست که آنها را کش دهیم ، بلکه برای تقویت آنها باید آنها را تمرین دهیم.

مزایای:

• سهولت و انعطاف پذیری اجرا: در هر مکان و تقریباً در هر موقعیتی.

معایب:

• این اثر از نظر بصری نیز نامرئی است ، که یک مشکل روانشناختی خاص ایجاد می کند - به نظر می رسد که این تمرین کاملاً بی فایده است.

این دو گزینه تمرینی استفاده از عضلات داخلی مطبوعات را به حداکثر می رساند. آنها باید روزانه انجام شوند ، و حداقل 5 تکرار 2-3 ست به هر یک بدهید. طول دوره از 1 تا 2 ماه است. دو هفته اول بهتر است فقط آنها را انجام دهید ، سپس با تمرکز بر احساسات خود ، می توانید به تدریج آموزش های فشرده تری را به آنها اضافه کنید. پس از سه هفته از آغاز آموزش ، یک تمرین می تواند در مجموعه قرار گیرد ، و پس از یک هفته دیگر - دوم. مروری بر موثرترین آنها در سال 2019 جمع آوری شد: دو سوم با موفقیت برای درمان دیاستاز در اواسط قرن 20 استفاده شد و هنوز هم به دلیل اثربخشی و ایمنی مناسب هستند. اما تحقیقات ادامه دارد ، به این معنی که آموزشهای جدیدی در حال ظهور است ، مزایای آنها توسط تعداد روزافزون بیمارانی که آنها را مستقیماً روی خود آزمایش کرده اند ، تأیید می شود.

دروغ گفتن لگن

• دراز کشیده روی زمین ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده ، پاها در زانو خم شده اند.
• هنگام بازدم ، لگن را بالا بیاورید تا پاها تا زانو با بدن به صورت یک خط مستقیم درآید ، در حالی که استنشاق می کنید ، خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

در آینده می توانید با برداشتن یک پا همراه با لگن ، بار را افزایش دهید تا با بدن به صورت مستقیم درآید ، یا آن را روی ران پای نگهدارنده قرار دهید.

مهم! در صورت وجود فتق ناف ، آن را در یک باند مخصوص * و فقط پس از اجازه پزشک انجام می دهند. با ورزش بیش از حد ، که با ناراحتی یا درد مشخص می شود ، باید سطح لیفت لگن کاهش یابد.

مزایای:

• گردش خون را تحریک می کند.
• می توان در خانه انجام داد
• پس از برداشتن جراحی فتق ناف در مجموعه توانبخشی گنجانده شده است.

معایب:

• ممکن است باعث درد شود.

* برای انتخاب باند مناسب ، باید به معیارهای انتخاب زیر توجه کنید:

1. عملکردی انواع باند بسته به اینکه محصول برای چه خریداری شده طبقه بندی می شود. برای کاهش وزن و اصلاح دیاستاز پس از بارداری ، گزینه های سبک نصب شده مناسب هستند ، با مشکلات بارزتر ، به عنوان مثال ، به دلیل کار با بارهای سنگین ، بهتر است باند های سخت-کرست را در نظر بگیرید.
2. هزینه. در اینجا می توانید با بررسی مشتری پیمایش کنید و محبوبیت مدل ها را در نظر بگیرید تا بتوانید مقایسه ای در مورد اینکه کدام باند بهتر است خریداری کنید ، انجام دهید تا درنهایت یک محصول با کیفیت با قیمت مناسب خریداری کنید. باند بودجه با کیفیت خوب را می توان از تولید کنندگان روسی یافت. به گفته خریداران ، بهترین تولید کنندگان این محصولات آلمانی ها هستند. بانداژ آنها بهترین است ، تمام شرایط راحتی و کارایی را برآورده می کند ، اما آنها مجبور به پرداخت مقداری بالاتر از همتایان روسی خود هستند.
3. مشخصات. ارزش توجه به مواد محصول و مشخصات آن (قابل تنفس یا متراکم تر) است ، با در نظر گرفتن تنظیمات و خصوصیات فردی ، توضیحات را مطالعه کنید تا بفهمید این یا آن محصول به طور خاص برای شما مناسب است.

نوار کناری

به خوبی عضلات اریب را تحریک می کند ، که عضلات راست روده را به یکدیگر فشار می دهد. ما انجام می دهیم:

• در آرنج و لبه پا بایستید ، ران روی زمین قرار دارد ، اگر انجام سریع میله بدون حمایت اضافی دشوار است ، می توانید دست دیگر را روی ران قرار دهید یا روی زمین قرار بگیرید.
• هنگام بازدم ، ران را بالا می آوریم ، سعی می کنیم بدن یک خط مستقیم ایجاد کند ، در حالی که استنشاق می کنیم ، به حالت اولیه برمی گردیم.

مهم! اگر انجام تخته مستقیم از روی پاها دشوار است ، می توانید این کار را با پشتیبانی از زانوی پاهای خم شده خود شروع کنید.

مزایای:

• برخلاف یک میله استاندارد ، اجازه نمی دهد که مطبوعات آویزان شوند.
• کمر را تقویت می کند.

معایب:

• اگر عضله به شدت ضعیف شده یا هرگز آموزش ندیده است ، نمی توان از آن استفاده کرد - ابتدا باید با گزینه های سبک تر تمرین تقویت شود.

پیچیدن با حوله

نسخه سبکتر فرها: حوله در اینجا باعث کاهش بار اضافی پرس می شود. کارایی:

• تنه خود را با حوله بپیچید ، روی زمین دراز بکشید ، انتهای صلیب حوله را در دست بگیرید ، پاها را از زانو خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید.
• در هنگام بازدم ، سر ، گردن و شانه ها را بلند کنید ، همزمان با استنشاق بدن را با حوله بالا بکشید - به حالت اولیه برگردید.

مزایای:

• گردن ، شکم و دیواره شکم را تقویت می کند.

معایب:

• اگر بیش از حد عضلات شکم ضعیف شده باشد یا قبلاً آموزش ندیده باشید ، فشار بیش از حد ممکن است.

فرهای کشویی پا از حالت مستعد

این نسخه سبک از فشارهای جانبی ، شکم های پایین شکم را محکم می کند. کارایی:

• دراز کشیدن روی زمین ، پاها صاف ، دست ها پشت سر.
• هنگام بازدم ، پاها در زانوها خم می شوند ، پاها از زمین خارج نمی شوند.
• پاهای خم شده در زانوها تا زمان لمس زمین ، به سمت چپ رها می شوند.
• با الهام ، به موقعیت اولیه برگردید.
• هنگام بازدم ، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

مهم! در صورت وجود فتق ناف ، فقط در صورت توصیه پزشک معالج ، می تواند آن را انجام دهد ، در صورتی که وی آن را در این مورد خاص م effectiveثر بداند. در صورت بروز فتق ، حتما قبل از شروع تمرین از یک باند مخصوص استفاده کنید.

مزایای:

• عضلات راست و مایل را درگیر می کند.
• در بعضی موارد برای مرحله دیاستاز و فتق ناف توصیه می شود.
• پس از جراحی فتق در مجموعه آموزش توانبخشی گنجانده شده است.

معایب:

• اگر اشتباه انجام شود ، می تواند مشکل را بدتر کند.

اسکوات دیواری

آنها نه تنها مطبوعات ، بلکه عضلات ناحیه لگن را نیز تحت فشار قرار می دهند و باعث افزایش جریان خون می شوند. با توپ انجام شد:

• پشت خود را به دیوار فشار دهید تا آنجا که می توانید صاف شوید.
• هنگام بازدم ، در زانوهای خمیده به آرامی به زاویه راست پایین بروید.
• توپ را با زانوها بگیرید و به مدت 30-20 ثانیه در این حالت بمانید.
• با قرار دادن توپ بین زانوها به موقعیت اولیه برگردید.

شما می توانید یک توپ تناسب اندام یا یک توپ فوتبال معمولی خریداری کنید. اگر شک دارید که کدام یک بهتر است خریداری کنید ، می توانید برای بررسی خریداران fitball در اینترنت جستجو کنید یا به انجمن بروید: مطمئناً افرادی با مشکل مشابه وجود دارند که قبلاً این پرتابه را برای آموزش شکم خریداری کرده اند. در این مورد ، مهم نیست که کدام یک بهتر است خریداری کنید: هر گزینه ، چه مارک و چه ارزان ، برای هدف ما مناسب است - نکته اصلی این است که به سختی با هوا پمپ می شود.

مزایای:

• جریان خون را در عضلات لگن افزایش می دهد ، که تأثیر مفیدی بر عضلات داخلی مطبوعات دارد.
• از نظر آماری دیواره شکم را تحت فشار قرار می دهد.

معایب:

• قبل از قرار دادن تمرین در تمرین ، باید عضلات شکم را تقویت کنید تا بلافاصله بار بیش از حد ایجاد نکنید.

عضلات مورب را بارگیری می کند. چرخش به صورت معمول انجام می شود: به طور متوسط \u200b\u200b15 دقیقه در هر جهت. تغییر جهت حرکت برای بدست آوردن بار یکنواخت بر روی عضلات و در نتیجه عدم تقارن ضروری است.

مهم! با دیاستاز شکم بهتر است از هولاهوپ بدون وزنه و توپ ماساژ استفاده کنید.

قیمت متوسط \u200b\u200bاین پایین است - بسته به مواد از 200 تا 500 روبل. عملکرد برای همه یکسان است ، بنابراین می توانید مدل بودجه را ترجیح دهید - طبق بررسی های مشتریان ، یک حلقه فولادی ارزان قیمت از یک آنالوگ پلاستیکی گران تر از یک سازنده مشهور بدتر نیست.

مزایای:

• ماساژ حلقه ای گردش خون را در دو شکم خارجی و داخلی تحریک می کند و به بهبود آنها کمک می کند.

معایب:

• اگر در یک نسخه واحد انجام شود بی نتیجه است ، بهتر است آن را با آموزش های دیگر ترکیب کنید.

دراز کشیدن پا

روی عضلات خارجی و داخلی به خوبی کار می کند ، بار بیشتر ساکن است تا دینامیک ، که باعث تقویت عضلات داخلی می شود. کارایی:

• دراز کشیده روی زمین ، بازوهایی که در امتداد بدن کشیده شده اند ، می توانید آنها را زیر لگن قرار دهید تا بار را کاهش دهید.
• پاها در زانو خم می شوند ، پاهای پایین به طور موازی با زمین معلق می شوند.
• هنگام بازدم ، پاها صاف می شوند ، در همان زمان معده به داخل کشیده می شود ، تأخیر 10-15 ثانیه ، هنگام استنشاق - بازگشت به موقعیت شروع.

مهم! در صورت تنش یا درد بیش از حد ، باید عملکرد را متوقف کنید تا مشکل را تشدید نکنید.

مزایای:

• تقویت دیواره شکم و فیبرهای همبند.

معایب:

• فقط در ترکیب با سایر تمرینات موثر است.

تمام گزینه های تمرینی فوق بیشتر به منظور تمرین فشرده عضلات داخلی مطبوعات انجام می شود و به طور غیر مستقیم بر قسمت خارجی تأثیر می گذارد. آنها می توانند هم در خانه و هم در سالن بدنسازی انجام شوند ، همه کاره هستند و مناسب برای خانمها و آقایان هستند. شما می توانید گزینه های تمرینی را برای افزایش پویایی بهبودی تغییر دهید ، زیرا بافت عضلانی (از جمله داخلی) به تدریج به همان نوع بار عادت می کند و اثر آنها به تدریج کاهش می یابد. در این حالت ، شما همیشه باید با دقت به بدن خود گوش دهید ، بر احساسات خود و توصیه های پزشک تمرکز کنید. مشاوره تخصصی به شما کمک می کند تا تصمیم بگیرید کدام تمرین در مورد خاص شما قابل انجام نیست و کدام یک قابل قبول است.

در مورد ورزش در سالن ورزشی با دیاستاز عضلات رکتوس ، می توانیم موارد زیر را بگوییم: بهتر است دست ها یا پاها را با استفاده از شبیه سازهایی که تا حدی بار را جبران می کنند ، تمرین دهید. چنین تمرینی باعث بهبود گردش خون در تمام گروه های عضلانی ، آموزش آنها و بارگیری غیر مستقیم عضلات شکم و تقویت آن می شود. برای این ، موارد زیر کاملاً مناسب است:

• جذب و گسترش پاها در شبیه ساز ؛
• خم شدن و کشیدن پاها در شبیه ساز ؛
• آموزش با دمبل یا شبیه ساز قاب قدرت برای گروه های عضلانی پشت ، سینه و بازوها.

تمرینات ممنوع

اگر قبل از تشخیص دیاستاز ، تمرین بدنی شدید انجام شده باشد ، باید کل دوره نقاهت را فراموش کنید. همچنین توصیه های کلی در مورد انجام تمرینات و منع مصرف اکیداً وجود دارد. این توصیه ها صرف نظر از مرحله دیاستاز مرتبط هستند. بنابراین ، چه تمریناتی را نمی توان در هر صورت انجام داد:

• تخته استاندارد رو به پایین ؛
• انواع پیچش ، از جمله بلند کردن پاها در حالت آویزان یا خوابیده.
• چرخش با وزنه یا غلتک ؛
• تمام تمرینات در وضعیت زانو و آرنج.
• چرخاندن روی یک فیت بال بزرگ (توپ).

در مورد هرگونه مقاومت مقاومتی نیز همین طور است:

• چمباتمه زدن
• بن بست
• پرس نیمکت؛
• کشیدن
• بیش از حد در شبیه ساز ؛
• پریدن (از جمله طناب پریدن) ؛
• نوسان پاها با وزنه.

در حال اجرا: آیا امکان پذیر است یا خیر؟

آهسته دویدن یا پیاده روی مجاز نیست. البته بهتر است ، این بارها را به هوای تازه منتقل کنید ، برای این کار ، به جای بیضوی ، می توانید گزینه پیاده روی نوردیک را در نظر بگیرید. در هنگام بارهای قلبی ، جریان خون افزایش می یابد ؛ هنگامی که در هوای تازه انجام می شود ، فیبرهای عضلانی با اکسیژن اشباع شده و ذخیره اضافی برای بازسازی دریافت می کنند. فقط یکی نباید بر روی مدت زمان بلکه به فرکانس و منظم بودن چنین بارهایی توجه کند. دویدن 20 دقیقه هر روز یا روزانه مزایای بیشتری نسبت به ماراتن 2 ساعته یک یا دو بار در هفته دارد.

لازم به یادآوری است: همه آموزشها به روشی کنترل شده و تا حد امکان هموار انجام می شوند. بدون تکان دادن یا تاب خوردن - فقط حرکات تأیید شده ، آرام و کامل. در غیر این صورت ، می توان مشکل را تشدید کرد. در حین اعدام ، کنترل فشار ، کمی کشیدن معده به گونه ای که احساس تنش جزئی شود ضروری است. شل شدن شکم به گونه ای که عضلات آویزان شود غیر قابل قبول است.

بسته به حالت و احساسات باید در 3 تا 4 ست 5 تا 10 تکراری تمرین کنید و به تدریج تعداد تکرارها را به 12-15 بار برسانید.

توصیه می شود دوره آموزش را به فواصل زمانی 2 تا 3 هفته تقسیم کنید. در ابتدا و انتهای هر بازه ، می توانید ناحیه مسئله و عکس ها را قبل و بعد اندازه گیری کنید - به این ترتیب پویایی مثبت به وضوح قابل مشاهده خواهد بود و انگیزه برای ادامه آموزش ظاهر می شود.

احساسات خود را کنترل کنید ، به هیچ وجه تمرین را از طریق درد انجام ندهید ، طبق این اصل عمل نکنید: "بیشتر بگیر ، بیشتر پرت کن". در این حالت ، این فقط مشکل را تشدید می کند.

رژیم غذایی خود را اصلاح کنید ، فیبر ، میوه و سبزیجات را در آن بگنجانید - روده هایی که به طور نامناسب کار می کنند روند بازیابی عضلات را مهار می کنند.

فعالیتهای بیشتر در فضای باز - مزایای اکسیژن در بهبودی قبلاً در بخش بارهای قلبی مورد بحث قرار گرفته است.

دارای صبر. بازیابی عضله یک فرآیند طولانی مدت است ، در این حالت با نقض بافت های عضلات داخلی تشدید می شود ، بنابراین شما باید بلافاصله خود را با یک روش طولانی و طولانی هماهنگ کنید. اولین پیشرفت ها زودتر از 1.5 ماه پس از شروع آموزش ظاهر می شود ؛ بازیابی کامل عضلات شکم در فاصله 6 تا 9 ماه امکان پذیر است.

و نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید: کسی که راه می رود در جاده تسلط پیدا می کند. لازم است که از ذخایر پنهان بدن خود ، که حتی گاهی اوقات هم نمی دانیم ، استفاده کنیم و ناعادلانه از آنها غافل شویم. شما باید تبدیل به یک مجسمه ساز بدن خود شوید ، به تدریج هر روز آن را بهبود بخشید و به نتیجه آن ایمان داشته باشید - فقط در این صورت است که می توانید به هدف برسید.