من کمر خوبی میخوام ورزش برای کمر نازک در خانه: کمر زنبور در عرض یک ماه. الگوریتم آموزش صحیح

آرزوی همه خانم ها عالی به نظر می رسد ، بنابراین ما در این مقاله روش های ساده و م toثر برای حفظ کمر نازک را با استفاده از تمرینات ساده و مقرون به صرفه جمع آوری کرده ایم تغذیه مناسب.

بدون اتلاف یک دقیقه کار خود را شروع کنید و ما خوشحال خواهیم شد که در این زمینه به شما کمک خواهیم کرد.

چگونه می توان کمر نازکی در خانه ایجاد کرد و شکمی صاف داشت؟

عوامل زیر را می توان متمایز کرد که اندازه کمر را تحت تأثیر قرار می دهد:

1. پهلوها چاق است
2. حجم عضلات پشت ، شکم
3. مقدار هورمون ها ، به ویژه استروژن در بدن
4. نسبت هایی که طبیعت به شما اعطا کرده است

بنابراین چگونه می توان کمر نازک را در خانه به سرعت و به طور کارآمد ایجاد کرد؟ از مجموعه پیشنهادی ما ، متشکل از تمرینات بدنی ساده و تغذیه مناسب ، بهره مند شوید. شما می توانید در مورد روش های ایجاد ناحیه کمربند کمی بعد بیشتر بدانید ، اما ابتدا اسرار اصلی که به شما کمک می کند مسیر بهبود خود را شروع کنید:

1. نوشیدن آب خنک به سرعت متابولیسم بدن کمک کرده و میزان سوزاندن چربی اضافی را افزایش می دهد.
2. صبحانه کامل بخورید - این یک ضرورت است. در صبح ، تمام فرآیندهای متابولیک بدن شروع می شود ، شما از خواب بیدار می شوید و آماده شروع سوزاندن چربی در صبح هستید.
3. اگر فکر می کنید با شروع پمپاژ شکم ، اثر مورد انتظار را به دست می آورید - افسوس که بدن در حال لاغر شدن است نه در جایی که ما می خواهیم.

رژیم صحیح

اولین گامی که باید بردارید ، شمردن تمام کالری هایی است که روز به روز مصرف می کنید. این عمل برای کاهش حجم بدن و به ویژه کمر مهم است.

در اینجا لیستی از غذاهایی که برای کاهش وزن مفید هستند آورده شده است:

1. روغن زیتون و آووکادو. مورد دوم تأمین کننده است اسیدهای چرب... آنها اجازه نمی دهند چربی در مناطق مشکل جمع شود.
2. آجیل های کاج ، روغن آنها سرعت متابولیسم را افزایش می دهد ، ترشح هورمون هایی را که می توانند اشتها را سرکوب کنند بهبود می بخشد.
3. میوه ها را فراموش نکنید: تمشک ، گریپ فروت ، آناناس. این افراد دارای خواص چربی سوزی هستند که می دانند چگونه کمر نازکی در خانه ایجاد کنند. در حال حاضر بررسی های زیادی در مورد تأثیر مثبت آنها بر بدن نوشته شده است.
4. روغن ماهی ، با کمک آن می توانید سطح رسوبات چربی را کاهش دهید ، تحریک اکسیداسیون چربی از این امر مستثنی نیست.
5. بلغور جو دوسر ، یک محصول ضروری برای کسانی که مایل به تغییر شکل خود هستند. این ماده حاوی فیبر ، کربوهیدرات های پیچیده است که سطح کلسترول را کاهش می دهد و شما را از چاقی نجات می دهد. به این ترتیب ، می توانید سطح تستوسترون را افزایش دهید ، بدن را مجبور به چربی سوزی کنید و شروع به ایجاد توده عضلانی کنید.

نکته: سعی کنید پرخوری نکنید ، باید 4-5 وعده غذای کوچک در روز بخورید و 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.

تمرینات بدن لاغر

قسمت نسبتاً مهم دیگر برنامه برای ایجاد کمر نازک در خانه ، ورزش است. با کمک آنها است که می توانید از طرفین منفور خلاص شوید ، شکم خود را سفت کنید ، وضعیت بدن خود را صاف کنید ، و نتیجه آن در صورت شما است - کمر زنبور باریک و بدون ورزشگاه ، پول و مشکل ، فقط نیم ساعت کار در هر روز در خانه در هر زمان مناسب. اولین نتایج پس از سه تا چهار هفته آموزش قابل توجه خواهد بود.

اولین قدم حلقه است. بسیاری معتقد نیستند که او می تواند کمک کند ، اما این اصلاً مورد نیست. با او است که می توانید برای مدت طولانی کار کنید و منطقه مشکل را که دارای چین و سانتی متر اضافی است تحت تأثیر قرار دهید. با جوشکاری یک حلقه سبک که می توان آن را به راحتی در دست و بدن نگه داشت ، به دلیل کار مداوم و شدید باسن ، نسبت ایجاد می شود. اگر برای شما دشوار نیست که کلاس های خود را با یک نسخه وزنی ، که مجهز به درج ماساژ است ، شروع کنید ، این اثر به صورت پیچیده به کل بدن گسترش می یابد. با انجام این کار ، می توانید گردش خون را بهبود بخشید ، تون عضلانی را افزایش دهید ، و پوست خود را ارتجاعی تر می کند.

مرحله دوم طناب پرش است. با شروع تمرین روی آن ، جهش انجام می دهید ، عضلات در تنش هستند ، متابولیسم تسریع می شود. در نتیجه آموزش مداوم ، وزن کم می کنید ، در عین حال کمرتان بسیار کوچکتر می شود. این درس باید طبق روال زیر انجام شود: برای 45 ثانیه ، 15 ثانیه استراحت ، 45 ثانیه پرش متوسط \u200b\u200b، 15 ثانیه استراحت ، 45 ثانیه در حرکت آهسته و 15 ثانیه استراحت بسیار سریع و فشرده کار کنید. این فقط یک دایره است ، چندین رویکرد انجام دهید.

نکته: در جستجوی پاسخ به این سوال که چگونه کمر نازک در خانه ایجاد کنید ، به تصاویر مختلف نگاه کنید ، با کمک آنها خواهید فهمید که آیا همه تمرینات را به درستی انجام می دهید یا خیر.

مرحله سوم ، تمرینی است که با هدف تقویت عضلات مورب شکمی انجام می شود. تشکیل یک دور کمر زیبا در یک زن کاملاً به اجرای هر مرحله بستگی دارد ، بدون احتساب این مورد. برای شروع ، به پشت دراز بکشید ، دست ها را کف دست پایین ، پاها را خم کرده و کمی بلند کنید. شروع به چرخاندن پاها به نوبه خود در جهات مختلف کنید ، زانوها باید زمین را لمس کنند. 20 بار در هر دو جهت انجام دهید.

مرحله چهارم تخته است. با کمک آن ، عضلات عمیق بسیار قوی تر می شوند و به تدریج پرس ایجاد می شود. تمام بدن تنش است. منحصراً به جوراب ، کف دست خود تکیه دهید ، به صورت افقی در امتداد یک رشته کشیده شوید. برای شروع ، سعی کنید حدود یک دقیقه در یک موقعیت قرار بگیرید ، هر بار که می توانید زمان را افزایش دهید ، در حالی که فقط قدرت خود را در نظر می گیرید. 3 تا 4 پیاده روی انجام دهید. عکسی را با موضوع "چگونه کمر نازک در خانه ایجاد کنیم" پیدا کنید ، و پس از آشنایی دقیق با آنها ، صحت تمرین را بررسی کنید.

مرحله پنجم پمپ است. این تمرین است که به شما کمک می کند تا به سرعت کمرتان باریک شود. همچنین باید بعد از زایمان انجام شود ، سانتی متر اضافی را از بین می برد. با عمل بر روی عضله عرضی شکم ، پمپ تمام اندام های داخلی را نگه داشته و به عنوان یک کرست طبیعی عمل می کند. برای اجرای صحیح ، باید کمی به جلو خم شوید و همزمان کف دستان خود را روی زانوها قرار دهید. دم کرده و هوای موجود در ریه ها را به شدت بیرون دهید ، نفس خود را حفظ کنید. تا جایی که می توانید در معده خود تا ستون فقرات بکشید. نفس خود را به مدت 15 ثانیه نگه دارید ، با هر تمرین شروع به افزایش زمان کنید.

نکته: اگر به ساختن کمر نازک در خانه علاقه دارید ، می توانید یک روش ژاپنی را در آموزش های ویدئویی تماشا کنید که به شما کمک می کند با مناطق مشکل شکم و کمر کنار بیایید.

مرحله ششم ، تمرینات کف است. روی زمین دراز بکشید و یک مجموعه کوچک انجام دهید. به طرفین کشیده شوید ، در حالی که پشت باید صاف باقی بماند ، پاها خم شوند ، یک دست پشت سر و یک شانه از زمین بلند شود ، دست مخالف شروع به رسیدن به پاشنه می کند. یک طرف عوض کنید. سپس پاها را صاف کنید ، بازوهای خمیده روی زمین قرار بگیرید ، سر در یک جهت چرخانده می شود ، پاها در جهت مخالف هستند ، در حالی که بدن بی حرکت است. اکنون شما باید همان کار را انجام دهید ، اما پاهای خود را صلیب بزنید ، به طور متناوب چرخش انجام دهید. و نکته آخر: پاها دوباره خم شده اند ، شروع به پایین آوردن زانوها به یک طرف ، سر به سمت دیگر و بالعکس ، سعی کنید آنها را تا حد ممکن پایین بیاورید.

اکنون شما برخی از اسرار را در مورد نحوه ایجاد کمر نازک در خانه و سریعتر می دانید. اما هنوز ، در برابر وسوسه مقاومت کنید. اینها انواع مختلفی از رژیم ها هستند ، اگرچه همه آنها نتیجه سریع می دهند ، در آینده با قدرت مضاعف نتیجه معکوس خواهید داد. بهتر است بیشتر بخورید محصولات طبیعی، برای شنا بروید ، تکنیک تمرینات تنفسی را بیاموزید. بنابراین ، می توانید کمر نازکی را که مدت طولانی آرزو داشته اید ، بدست آورید.

شما نباید پس از رسیدن به هدف خود متوقف شوید ، به غذا خوردن و ورزش صحیح ادامه دهید ، هرگز زائد نخواهد بود ، زیرا سانتی مترهای ناخواسته همیشه می توانند برگردند. در عین حال ، به دنبال کمال ، خود را گم نکنید ، اما فقط به توصیه های ما گوش دهید و نحوه ایجاد کمر نازک در خانه را در این فیلم مفید ببینید:

فست فود و میان وعده های شب آخر تنها دشمن نیستند کمر باریک... تمرینات نادرست نیز مانع این می شوند که اینگونه بسازیم! ما در راه رسیدن به کمر زنبور شکم و شکم زیبا 5 اشتباه را به شما ارائه می دهیم.

کمر نازک مسئله فناوری و تغذیه مناسب است

برای شروع ، کمی آناتومی: گودی قسمت میانی بدن تا حد زیادی به خصوصیات هورمونی بدن بستگی دارد. به عنوان مثال ، آن دسته از خانم هایی که مقدار زیادی هورمون جنسی زنانه (به ویژه استرادیول) در خون دارند ، می توانند کمر نازک داشته باشند. و کسانی که فاقد این مواد در بدن هستند خوش شانس نیستند.

اولین اشتباه: اشتیاق به رژیم های کم کالری

بعضی از افراد ، در تلاش برای نازک شدن کمر خود ، رژیم هایی را دنبال می کنند که به آنها اجازه می دهد کمتر از 1200 کیلوکالری در روز مصرف کنند. کارشناسان می گویند این بی معنی است. "بله ، شما با یک رژیم کم کالری وزن خود را از دست خواهید داد ، اما فقط با هزینه عضله و نه چربی ، که همچنان پهلو به لرزه در خواهد آمد."هشدار می دهد ساشا براون ، مدل تناسب اندام هالیوود و مربی شخصی در سالن بدن سازی Studio City Fitness در لس آنجلس. علاوه بر این ، رژیم های کم کالری باعث کاهش سرعت متابولیسم می شوند و وقتی تمام می شوند ، وزن معمولاً با "دوستان" برمی گردد.

چه باید کرد؟ منبع تغذیه را تنظیم کنید. "نه تنها حفظ تعادل در رژیم غذایی ، بلکه همچنین کنترل قسمتها نیز مهم است: معده گشاد شده قطعاً کمرتان را لاغر نمی کند."- ساشا براون هشدار می دهد. داشتن مقیاس یا فنجان اندازه گیری در دست ضروری نیست ، می توانید از کف دست خود برای تعیین اندازه صحیح قسمت استفاده کنید. "ناهار شما ممکن است چیزی شبیه به این باشد: سبزیجات باید به اندازه دو مشت شما باشند ، پروتئین حیوانی به اندازه کف دست شما ، به جز انگشتان دست شما. همه چیزهای دیگر - غلات ، حبوبات ، میوه ها ، محصولات لبنی و غیره - بیش از یک مشت "، - متخصص توصیه می کند. در راه رسیدن به کمر نازک ، رها کردن نه تنها از شیرینی جات و غذاهای چرب ، بلکه باعث کاهش مقدار میوه هم نمی شود. "با وجود ویتامین های فراوان در آنها ، میوه ها همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. و هرچه بالاتر باشد ، احتمال رسوب چربی در قسمت میانی بدن بیشتر است "، - ساشا براون توضیح می دهد. همچنین ارزش کاهش مصرف حبوبات ، لبنیات ، سویا و غلات چسبناک (جو دوسر ، بلغور) است - این محصولات می توانند نفخ شکم را تحریک کنند ، که باعث افزایش دور کمر نیز می شود.

اشتباه دوم: تمرینات قلبی طولانی مدت

لاغرتر شدن بدون ورزش هوازی نتیجه ای نخواهد داشت. همانطور که با انجام این نوع فعالیت ها برای مدت طولانی نمی توانید کمر خود را لاغر کنید: تمرینات قلبی (دویدن ، هوازی ، پیاده روی سریع یا ورزش با یک مربی بیضوی) ، بیش از 50 دقیقه طول می کشد ، شما را خلاص نمی کند طرف لایه چربی است ، اما توده عضلانی می تواند از بین برود. و بدون آن دستیابی به فرم های الاستیک و متابولیسم سریع غیرممکن است!

چه باید کرد؟ "برای حفظ عضلات و نازک شدن دور کمر ، 25-40 دقیقه ورزش قلبی م effectiveثر چند بار در هفته کافی است."- توضیح می دهد ساشا براون. ساده ترین راه این است که تمرین هوازی خود را به قسمت های 5 دقیقه ای تقسیم کنید ، در این بین لانگ ، اسکات و تمرینات پرش به آن اضافه کنید. چنین فعالیت هایی چربی سوزی فعال را تحریک می کند. هفته ای دو بار ورزش را شروع کنید و سه یا چهار تمرین کنید. اگر بتوانید قبل از صبحانه ورزش کنید خیلی سریعتر نتیجه خواهید دید.

برای کمر باریک دیگر نیازی نیست ساعت ها در باشگاه ورزش کنید.

اشتباه شماره 3: ورزش غلط

از جمله این موارد می توان به عنوان مثال خم کناری با وزنه اشاره کرد. به نظر می رسد ، چه چیزی می تواند م moreثرتر باشد: به هر حال ، از این حرکات احساس تنش در یک یا طرف دیگر می کنیم؟ در واقع ، چنین تمریناتی فقط باعث افزایش گودی کمر می شود. "خم شدن به پهلو ، عضلات شکم مایل را توسعه می دهد ، و به جای منحنی های زیبا ، شما کاملا خطوط صاف و خشن خواهید داشت" ، - ساشا براون هشدار می دهد.

چه باید کرد؟ این تمرینات را به نفع یوگا کنار بگذارید. وی افزود: "دارای آساناهای بسیار قدرتمند و مجتمع های پویایی است كه متابولیسم را تحریك كرده و تأثیر مفیدی بر كار دارند. اعضای داخلی», - می گوید ناتالیا مینینا ، یوگا درمانی در کلینیک پزشکی شرقی MICOMed. متخصصان توصیه می کنند این تمرین را بر اساس حالاتی ایجاد کنید که بدن را باید در آن پیچ و تاب کنید. "این آساناها باعث کشش عضلات جانبی شده و باعث نازک شدن کمر و بهبود گردش خون می شود" - توضیح می دهد Suvani Stepanek ، استاد یوگا در کالج سیتی سانفرانسیسکو. برای اینکه حجم عضلات شروع به کاهش کند ، باعث ایجاد منحنی های زیبا می شود ، در هر حالت باید حداقل 30 ثانیه معطل شوید و حداقل دو بار در هفته مجتمع ها را انجام دهید.

چهارمین اشتباه: تمرینات روزانه شکم

"ورزش های ضد آب چربی سوزی ندارند" ، - توضیح می دهد ساشا براون. پیچ خوردن همان ورزش قدرتی اسکات است و به بازیابی عضله نیاز دارد: یعنی برای "کشیدن" مکعب های زیبا روی معده ، عضلات باید حداقل یک روز بعد از یک تمرین شدید استراحت کنند.

علاوه بر این ، اگر عضلات شما با یک لایه ضخیم چربی پوشانده شده است ، پس از مدت کوتاهی پس از اولین تمرینات ، ممکن است متوجه شوید که دور کمر شما فقط افزایش می یابد.

چه باید کرد؟ با انجام دادن تخته ، عضلات شکم خود را تقویت کنید. این ورزش عضله نمی سازد ، اما شکم را سفت می کند. با 15 ثانیه شروع کنید و به تدریج تا 1 دقیقه کار کنید. نوار را هر روز در مدت 4 تا 4 ست انجام دهید. وقتی لایه چربی کمر کمتر شد ، آنگاه می توانید شروع به پیچ خوردن کنید. ساشا براون تمرین شکم خود را به اشتراک می گذارد: "15-20 بارچین ، بلافاصله بدون استراحت ، از قسمت مستعد به سمت بالا آمدن پا بروید و سپس تخته را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. آرام باشید و 2-3 دور دیگر تکرار کنید. "

اشتباه پنجم: امتناع از سایر تمرینات قدرتی

بسیاری از زنان ، به دنبال کمر نازک ، از آموزش سایر گروه های عضلانی خودداری می کنند و فقط بر روی شکم متمرکز می شوند. "از دست دادن وزن فقط در کمر به هیچ وجه کارساز نیست ، زیرا چربی به صورت محلی از بین نمی رود" - الکساندرا بورداکووا ، فیزیولوژیست یک کلینیک استرالیا را توضیح می دهد. علاوه بر این ، تمرینات شکمی به اندازه کافی انرژی زا نیستند ، بنابراین به احتمال زیاد نتیجه ای از این آموزش وجود نخواهد داشت.

چه باید کرد؟ تمام گروه های عضلانی را تمرین دهید. "تمرینات قدرتی متابولیسم را بهبود می بخشد و چربی سوزی را حتی در حالت استراحت تسریع می کند." کارشناس می گوید. حداقل یک روز از هفته را برای تمرین کمربند و شانه خود اختصاص دهید. "با تشکیل یک کرست عضلانی در قسمت بالاتنه ، شما از لحاظ بصری شکل را هماهنگ کرده و کمر را کاهش می دهید" ، - به الكساندرا بورداكوا می گوید. یک روز دیگر وقت بگذارید تا گلوتان را کار کنید تا تناسب بدن را متعادل کند و یک شبح ساعت شنی ایجاد کنید. فراموش نکنید که از پوست خود نیز مراقبت کنید تا خاصیت ارتجاعی و استحکام خود را از دست ندهد. دوش کنتراست می تواند پوست را تون کند و ماساژ منظم در ناحیه کمر به تسریع در تجزیه چربی ها و ایجاد خطوط برازنده کمک می کند.

بسیاری از دختران ژیمناستیک را کسل کننده و طاقت فرسا می دانند. بسیاری از مردم فکر می کنند شما می توانید بدون آموزش کار کنید.

اما در واقع تمرینات بدنی برای کمر از اهمیت زیادی برخوردار است ، زیرا فقط با رژیم گرفتن ، خلاص شدن از حجم اضافی امکان پذیر نخواهد بود. چه تمریناتی توصیه می شود که به طور مرتب برای لاغری انجام شود؟

کمر کامل

هیچ روش جهانی برای تعیین طبیعی یا کم بودن کمر وجود ندارد. روشهای مختلف معانی مختلفی می دهند. بسیاری از خانم هایی که پوند اضافی ندارند و از تغذیه مناسب پیروی می کنند ، کمر زنبور نیستند. باید فهمید که واقعاً کدام دایره باید باشد.

شما باید یک نوار اندازه گیری معمولی بردارید و دور کمر خود را اندازه بگیرید. اگر بیش از 75 سانتی متر باشد ، ورزش ضروری است. این روش تشخیصی به رشد بستگی ندارد. اگر این پارامتر بیش از حد باشد ، لازم است اقدامات فوری انجام شود.

نسبت بدن به نوع شکل و وراثت بستگی دارد. ساعت شنی نسخه ایده آل شکل محسوب می شود. معمولاً چنین زنانی نگران باسن یا باسن حجیم هستند. اما در برابر پس زمینه این شکل ، کمر نازک بسیار جذاب به نظر می رسد. زنان با نوع گلابی با دایره حتی کمتر خوش شانس بودند.

در نوع اول خانم ها کمر نازک است و چربی روی باسن و باسن رسوب می کند. در زنان از نوع "سیب" ، لایه چربی در منطقه شکم واقع شده است ، مقابله با این نوع دختران دشوارتر است اضافه وزن روی شکم راز شکم صاف و کمر باریک و باریک 60 سانتی متری بسیار ساده است: برای لاغر شدن ، باید درست غذا بخورید. در این صورت قادر خواهید بود در مدت زمان کوتاهی رقم رویاهای خود را بدست آورید.

قوانین ورزش

برای داشتن وزن مناسب ، باید در یک برنامه خانگی قرار بگیرید و هر روز ورزش کن... آنها همان نتایج خوبی را خواهند داشت که آموزش در یک مرکز خاص در یک شبیه ساز گران قیمت تحت نظارت یک مربی حاصل می شود. برای آموزش در خانه ، میل ، کمی فضای و یک تمرین موثر به شما کمک می کند. در حالت ایده آل ، شما نیاز به خرید دارید تشک ژیمناستیک و حلقه، اما این شرط اصلی نیست ، شما می توانید بدون این موارد کاملاً انجام دهید.

وقت تمرین

لازم است در ساعتی از روز که راحت است تمرین کنید. کاملاً صبح شما باید ژیمناستیک و برخی از تمرینات کششی را انجام دهید... بدین ترتیب بدن سریعتر بیدار می شود و ماهیچه ها نیز صدا می یابند. و کلاسهای کامل باید در عصر انجام شودهنگامی که بدن برای استرس بیشتر آماده است. قوانین اعدام:

مجموعه ای موثر از آموزش

وزن اضافی روی شکم زن اغلب ظاهر می شود. خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. این قسمت از آخرین قسمت لاغر شدن بدن است ، بنابراین ، برای عادی سازی وزن خود ، باید کمی تلاش کنید. ورزش برای کمر نازک در خانه به راحتی انجام می شود ، مهمترین چیز این است که به طور مداوم تمرین کنید.

8 تمرین برای یک کمر کامل

چگونه انجامش بدهیم:

تمرین بعدی برای کمر نازک:

1. موقعیت شروع دراز کشیدن است. بازوها در امتداد تنه کشیده شده و پاها در زانوها خم می شوند. لازم است پاهای خم شده را به آرامی به سمت سینه بکشید و آنها را به عقب پایین بیاورید. مهم است که در حین تمرین کمر به زمین فشار داده شود. در صورت عدم موفقیت ، باید زیر آن یک حوله نورد قرار دهید.
2. این تمرین باید حداقل 25 بار انجام شود. وضعیت شروع همیشه یکسان است ، اما شما باید به نوبت پاهای خود را بالا و پایین کنید. برای هر پا ، شما باید 12 بار یک مجموعه پیچیده انجام دهید.

تمرین کمر زنبور:

ورزش برای شکم و کمر:

1. گرفتن موقعیت مستعد ضروری است ، بازوها در امتداد بدن قرار دارند ، پاها به صورت عمودی در یک زاویه راست قرار می گیرند.
2. دست راست باید از پشت سر پایین بیاید. سپس ، دست چپ خود را روی تشک بلغزانید ، آن را به سمت پایین بکشید و دست راست شما باید به سمت بالا کشیده شود. در این حالت ، دختر باید احساس کند که سمت راست بدن به خوبی کشیده شده و سمت چپ منقبض شده است.
3. در این حالت ، باید تا 10 بشمارید ، سپس این تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید. این ورزش حداقل 15 بار انجام می شود. اگر نگه داشتن پاها در حالت ایستاده دشوار است ، پس باید آنها را با زانو بر روی سینه فشار داد.

چهار ورزش م effectiveثر برای خلاص شدن از شر چربی شکم:

نحوه ایجاد کمر زنبور در خانه - این سوال بسیاری از دختران را نگران می کند. بدست آوردن فیگور ایده آل، شما باید تمرینات را در خانه انجام دهید.

هفت تمرین علیه مکان های دشوار

سه تمرین کمر زنبور

این تمرین به هیچ وجه دشوار نیست ، اما به شما کمک می کند تا کمر زنبور را بدست آورید. تمرینات به شرح زیر است:

1. بالا پایین. لازم است با پاها روی مبل بنشینید به گونه ای که فضای کمی در قسمت عقب وجود داشته باشد. هر دو پا باید از ناحیه زانو خم شده و دستها به جلو کشیده شوند ، در حالی که پشت باید کمی گرد باشد. لازم است که به آرامی به عقب منحرف شوید ، هنگامی که پشت به سطح برخورد می کند ، باید بلافاصله به موقعیت اصلی خود برگردید. اگر نمی توانید آرام بنشینید ، پس باید پاها را دراز کنید. اگر این کمکی نکرد ، باید کمی به دستان خود تکیه دهید.
2. بلند کردن بدن از وضعیت مستعد. باید با شکم روی کاناپه دراز بکشید تا پهلوها روی کاناپه باشد و بدن شما از زمین آویزان باشد ، یعنی به نظر می رسد در هوا "آویزان" است. شما باید از شخصی بخواهید که پاهای شما را نگه دارد تا در حین تمرین بلند نشود. بهتر است آنها را در ناحیه زانو نگه دارید. دستها باید از روی سینه یا پشت سر عبور کنند. تیغه های شانه باید جمع شوند و شانه ها باید باز شوند. پشت نباید گرد باشد. تنه باید پایین بیاید و سینه به زمین بخورد. اکنون باید تنه خود را به بالاترین نقطه برسانید ، در حالی که باید چانه خود را به سمت بالا دراز کنید. در همان زمان ، کمر و باسن تنش دارند. این تمرین 4 ست 6 باره انجام می شود.
3. بالا بردن هر دو پا در حالت نشسته. شما باید روی لبه مبل بنشینید. پاها را به سمت زمین پایین بیاورید ، اما همزمان آنها را تا حد ممکن پهن کنید. دستان خود را روی لبه صندلی قرار دهید ، پای خود را از زانو خم کنید و آن را به لبه بکشید. لازم است بدن را با آن به پهلو برگردانید پای خم شده، در این حالت باید کمی به سمت نیمه بالایی مطبوعات شکم خم شوید. شما باید به حالت اولیه برگردید و همان تمرین را انجام دهید ، اما در جهت مخالف. در کل ، شما باید 5 روش ، 12 خم روی هر پا انجام دهید.

آنها اشتباه فاحشی مرتکب می شوند - خم های کناری را به تمرینات خود متصل می کنند ، که حتی بدتر است - با وزنه. در واقع ، این ورزش فقط کمر را گسترش داده و باعث افزایش حجم عضلات عضلات جانبی می شود.

چگونه کمرتان را نازک کنید

باید به تمریناتی توجه داشت که به شما کمک می کند تا یک شکل V به سیلوئت شما ببخشد. و این تمرینات شامل پیچش های مورب مختلف است. مخصوصاً برای Cosmo ، یک مربی خبره مدرسه تناسب اندام آنلاین Star Project آنا استارودوبتسوا ، قهرمان بیکینی متعدد تناسب اندام ، یک تمرین برای کمر نازک ایجاد کرد.

بخشنامه شماره 1

ایستاده زانو تا سینه - 15 تکرار در هر پا

موقعیت شروع: پا به اندازه عرض شانه ، دستها پشت سر ، پشت صاف باشند.

هنگام بازدم ، زانوی پای چپ خود را به آرنج دست راست بیاورید. دم را به حالت اول بازگردانید. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

حلقه ایستاده - 15 تکرار در هر طرف

موقعیت شروع: پا به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، یک دمبل را در دستان خود نگه دارید ، پشت صاف.

هنگام بازدم ، تا آنجا که ممکن است به عقب بچرخید ، سعی کنید دمبل را تا جایی که ممکن است پشت سر خود قرار دهید. در همان زمان ، پاها از زمین خارج نمی شوند و باسن ها تا حد ممکن بی حرکت می مانند. دم را به حالت اول بازگردانید. همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

هر دو تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید. 45 ثانیه آرام باشید. دایره را یک بار دیگر تکرار کنید.

بخشنامه شماره 2

هل دادن پاها به سمت بالا - 12 تکرار

موقعیت شروع: روی زمین دراز بکشید ، کمر را محکم به زمین فشار دهید ، پاها را بالا ببرید ، دست ها در کنار شما قرار بگیرند.

هنگام بازدم ، پاها را به سمت بالا فشار دهید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. دم را به حالت اول بازگردانید. هنگام فشار دادن پاها به سمت بالا ، سعی کنید آنها را تا حد امکان عمودی نگه دارید.

لمس دست مخالف پا - 12 تکرار در هر طرف

موقعیت شروع: روی زمین دراز بکشید و کمرتان را محکم به زمین فشار دهید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، دست ها را به طرفین باز کنید.

هنگام بازدم ، سعی کنید با دست خود را به نوک انگشتان پای چپ کشیده خود برسانید. دم را به حالت اول بازگردانید. تعداد دفعات مورد نیاز را تکرار کنید و در سمت دیگر نیز همین کار را تکرار کنید.

دو تمرین پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید. 45 ثانیه آرام باشید. دایره را یک بار دیگر تکرار کنید.

بخشنامه شماره 3

Plank Dumbbell Row - 10 تکرار در هر طرف

موقعیت شروع: با نگه داشتن دمبل ها در دستان خود ، در یک تخته - در یک خط مستقیم بایستید. کمرتان را قوس ندهید و پشت خود را گرد نکنید شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم داشته باشید. هنگام بازدم ، دست راست خود را با دمبل به کمربند خود بکشید. دم را به حالت اول بازگردانید. همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید. هنگام انجام ددلیفت ، سعی کنید بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. عضلات شکم خود را محکم نگه دارید و زانوها را نیز متشنج کنید.

دوچرخه سواری - 15 تکرار در هر طرف

موقعیت اولیه: روی زمین دراز بکشید. کمر محکم به زمین فشار داده می شود. پاها با کف زمین زاویه می گیرند. دست ها پشت سرت سر از زمین بلند شده است. چانه نگاه می کند.

هنگام بازدم ، پای راست خود را خم کرده و سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی راست خود برسانید. دم را به حالت اول بازگردانید. همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

کمر نازک هستید یا نه ، این بیشتر به دلیل وراثت و نوع بدن است. به عنوان مثال ، نازک ساختن کمر بسیار دشوارتر از افراد داروی آدن است.

این کار برای کسانی که فاصله کمی بین دنده ها و استخوان لگن دارند ، حتی دشوارتر می شود: افسوس که در اینجا هرگز کمر زنبور وجود نخواهد داشت.

دور قسمت میانی بدن نیز تحت تأثیر زمینه هورمونی قرار دارد: مقدار زیادی هورمون جنسی زنانه (به ویژه استرادیول) در خون باعث می شود که این شکل زنانه تر باشد و کمر باریک باشد. و فقدان آنها اغلب منجر به نتیجه معکوس می شود.

چگونه می توان کمر را باریک کرد

بلافاصله می گویم: فقط به دلیل تمرینات قدرتی (مثلاً برای) ، نازک شدن کمر م workثر نیست. توضیح می دهد: "ما همچنین به بارهای قلبی نیاز داریم که لایه چربی را ذوب کرده و حجم اضافی شکم را از بین می برد." مارینا آبرامووا، مدیر برنامه های گروهی در باشگاه تناسب اندام TERRASPORT Copernicus.

در حالت ایده آل ، می توانید قدرت و کاردیو را در یک تمرین ترکیب کنید. "نه تنها عضلات را به خوبی گرم می کند ، بلکه ضربان قلب را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. بنابراین ، چنین فعالیت هایی کالری بیشتری می سوزاند. ”

بهتر است یک کمر نازک با تمریناتی که عضلات مورب مطبوعات و تثبیت کننده های هسته را درگیر می کند قالب بزنید ، که تأثیر مثبتی در تسکین شکم خواهد داشت. اما باید از کج شدن به پهلو پرهیز کرد: از این رو کمر می تواند حجم داشته باشد .

یکی از ما با ترکیب سه بلوک قدرت و دو تمرین کاردیو به نازک شدن کمر کمک خواهد کرد. هر یک از آنها را یک دقیقه انجام دهید ، یک دقیقه دیگر استراحت کنید و بلافاصله به حرکت بعدی بروید. مارینا آبراموا می گوید: "متخصصان پیشرفته تناسب اندام باید زمان استراحت خود را به 30 ثانیه کاهش دهند."

در مرحله اولیه ، فقط دو حلقه از این دست را تکرار کنید و بعد از چند هفته می توانید تعداد آنها را به تدریج به چهار عدد افزایش دهید.

برای اینکه کمرتان باریک باشد ، حداقل چهار بار در هفته ورزش کنید. قبل از انجام مجموعه ، مطمئن باشید ، و سپس کمی کشش دهید. مارینا آبرامووا به یاد می آورد: "اولی شما را از آسیب ها نجات می دهد ، و دوم - از درد عضلات."

مجموعه ای از تمرینات برای کمر نازک در خانه

شما نیاز خواهید داشت:یک تشک تناسب اندام و دو بطری آب نیم لیتری.

بلوک قدرت // پیچ های مستقیم

نقطه ی شروع.بر روی کف دست و پا در یک تخته بایستید , برس ها را زیر شانه ها قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کرده و از پایین کمر خم نشوید.

چگونه انجامش بدهیم."قدم" را به سمت راست ، ابتدا با دست راست و سپس با پای راست خود بکشید. به دنبال آنها ، با دست و پای چپ خود را به آنجا برسانید. به حالت اولیه برگردید و مانور را به سمت چپ تکرار کنید ، (از یک لبه تشک به سمت دیگر قدم بگذارید).

کرانچ های چین دار را بزنید

نقطه ی شروع.صاف بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، دستها را روی کمر بگذارید.

چگونه انجامش بدهیم. پشت خود را صاف نگه دارید ، در حالی که دستان خود را به سمت بالا بلند می کنید ، از پا به پا به سمت چپ بپرید. با یک پرش به موقعیت اولیه برگردید.

بلوک قدرت // "قیچی"

نقطه ی شروع.به پشت دراز بکشید ، کمر و تیغه های شانه خود را به زمین فشار دهید. دستان خود را پشت سر خود بگیرید ، پاها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.

چگونه انجامش بدهیم. تیغه های شانه خود را بالای تشک بلند کنید ، دراز کنید دست چپ و آن را به زانوی راست خود بکشید. تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

چگونه می توان سختی کمر نازک را ایجاد کرد

نقطه ی شروع.بنشینید ، دستان خود را روی تشک درست پشت لگن قرار دهید ، پاها ، پاها را روی زمین خم کنید.

چگونه انجامش بدهیم. کمر را کمی دور بزنید. دستان خود را روی تشک قرار دهید ، بدن را با زاویه 45٪ نسبت به زمین متمایل کنید. همزمان پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید تا زمانی که با زمین موازی شود. به حالت اولیه برگردید و دوباره بدن را منحرف کنید ، پای چپ خود را به سمت جلو دراز کنید.

چگونه پیچیده شود. در حالی که بدن را به سمت عقب متمایل می کنید ، هر دو پایه خود را بالاتر از زمین قرار دهید.