چه محصولات شامل آهن بیشتر است. بهترین منابع آهن در محصولات گیاهی مواد غذایی پایه مواد غذایی آهن

با غذا در بدن انسان، عناصر کمیاب ما نیاز داریم. آهن نقش ویژه ای در عملکرد سیستم های حیاتی دارد. برای جلوگیری از کسری بودجه، در رژیم غذایی باید به طور مداوم در محصولات حاوی آهن حضور داشته باشد.

آهن نقش مهمی در بدن دارد

بیشترین مقدار آهن (Fe) موجود در خون (حدود 71٪) است. در اینجا عنصر ردیابی بخشی از اریتروسیت ها است، مسئول تصفیه اکسیژن، تحویل آن به تمام ارگان ها، و همچنین حرکت دی اکسید کربن به ریه ها (برای حذف بیشتر) است.

علاوه بر این، ماده مسئول تعدادی از توابع مهم دیگر است:

• جزء یکپارچه هموگلوبین و میوگلوبین است؛
• به طور فعال در تشکیل خون و در متابولیسم داخل سلولی (سنتز کلسترول، کاهش سموم، فرآیندهای بازسازی، متابولیسم انرژی) شرکت می کند.
• کمک می کند تا نیروهای محافظتی بدن را تقویت کنند؛
• به عملکرد طبیعی تیروئید کمک می کند.

آهن بسیاری از توابع را در بدن انجام می دهد

نرخ آهن روزانه برای انسان

بسته به سن، جنسیت و ویژگی های فیزیکی نیاز به بدن در یک میکروارسی مهم ممکن است متفاوت باشد و قرعه کشی کند:

• برای زنان - 15-21 میلی گرم در روز؛
• برای مردان - از 8 میلی گرم؛
• برای کودکان - 5-19 میلی گرم (بسته به سن)؛
• برای زنان باردار (با شروع از 6 ماه از ابزار جنین و 3-4 ماه دیگر پس از زایمان) - 32-37 میلی گرم در روز؛
• برای مادران پرستاری - از 24 تا 36 میلی گرم.

مهم است که به یاد داشته باشید که نه تنها کمبود آهن برای بدن خطرناک است، بلکه بیش از حد آن است. بنابراین، حداکثر دوز روزانه مجاز از این عنصر ردیابی نباید بیش از 46 میلی گرم باشد.

محصولات بالا حاوی آهن

Microelement Fe در غذای حیوانی (آهن هموستاتیک) و در محصولات گیاهی (آهن غیر مارک) موجود است.

جدول "رتبه غنی غنی غنی"

بدن انسان بهتر است و سریعتر آهن را روشن می کند. اگر از گوشت گاو، پستان مرغ، صدف ها، صدف ها استفاده می کنید، از 100 گرم محصول، می توانید 4-4.2 گرم از Fe قبلا آموخته اید. چنین تعدادی از آهن غیر متعارف در 175 گرم لوبیای پخته شده یا در 35 گرم کنجد (دانه های کدو تنبل) موجود است.

فهرست محصولات با کمبود آهن

کمبود آهن در بدن منفی تاثیر می گذارد دولت عمومی انسان، کم خونی را تهدید می کند و تخطی از روند تنفس سلولی را تهدید می کند. این در دوران بارداری به ویژه خطرناک است، زیرا عملکرد طبیعی تمام ارگان ها را نقض می کند و می تواند به جنین آسیب برساند. بنابراین، مهم است که شامل محصولات غنی از آهن در رژیم غذایی روزانه باشد.

سبزیجات، حبوبات و سبزیجات

در میان مواد غذایی گیاهی بزرگترین منابع آهن عبارتند از:

• محصولات نانوایی؛
• حبوبات - لوبیا، عدس؛
• سبزیجات - درشت، کلم (رنگ، \u200b\u200bسفید)، کرفس، سیب زمینی، کدو تنبل، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، قارچ جنگل.

در حبوبات حاوی بسیاری از آهن است

آهن از سبزیجات به آهن معدنی اشاره دارد. به assimage، ویتامین C، که بسیار مورد نیاز در گیلاس، انجیر، مرکبات، کمان است.

میوه ها، میوه های خشک شده و انواع توت ها

بیشتر مواد معدنی مفید شامل:

• سیب، گلابی؛
• هلو؛
• blackberry، Blueberries، توت فرنگی، توت فرنگی سیاه؛
• موز، تاریخ؛
• گارنت

در یک خانه، آن شامل آهن در میوه های رزمی و میوه های خشک شده (خشک، خشک کردن سیب، گلابی، انجیر، کشمش) است.

هلو ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه برای بدن مفید هستند

ماهی

رژیم غذایی برای کم خونی باید شامل ماهی و غذاهای دریایی باشد.

به عناصر با بزرگترین محتوای آهن می تواند به:

• skumbrus، Herring، Sazan، Nalima، COD؛
• گوسفند، میگو؛
• خاویار کتا

در فیله مرغ شامل بسیاری از عناصر Fe است

بهتر است توسط آهن از گوشت گاو گوشت، سپس گوشت خوک جذب شود. کبد، هر چند رهبر در محتوای این عنصر ردیابی، اما درصد مکش آن به خون پایین تر است.

شیر و محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده منبع کلسیم (CA) هستند، اما آهن در ترکیب آن تقریبا شامل نمی شود. CA مانع از جذب طبیعی Fe می شود، بنابراین بهتر است این مواد غذایی را از رژیم غذایی حذف کنید. اگر این امکان پذیر نیست، پس از افزایش هموگلوبین، محصولات با آهن و کلسیم باید در زمان های مختلف و یک فاصله بزرگ استفاده شود.

محصولات لبنی از جذب آهن جلوگیری می کنند

کاشت و حبوبات

با کم خونی، مفید است برای خوردن گندم سیاه. از CROUP این یک نگهدارنده رکورد در محتوای آهن است.

بسیاری از عنصر ردیابی مهم موجود در:

• گندم؛
• کفش؛
• بلغور جو دوسر

در میان حبوبات، لوبیا و نخود فرنگی، بسیاری از آهن و عدس است. باید به یاد داشته باشید که درصد این FE پایین ترین - 1-3٪ (غلات) و 6-7٪ (لوبیا) است، بنابراین، با رژیم غذایی ویژه، مقدار یک ماده مهم باید به طور مداوم نظارت شود.

آجیل و دانه ها

برای افزایش هموگلوبین در دوران بارداری، مفید است که از آجیل با محتوای بالای آهن استفاده کنید. رهبران بادام، فندق و پسته شمارش می شوند. بسیاری از عنصر و در دانه کدو تنبل. به خصوص آنها برای کودکان مفید هستند، زیرا نه تنها سطح Fe را در خون افزایش می دهد، بلکه به خلاص شدن از شر تهاجم های محرمانه کمک می کند، ایمنی را تقویت می کند.

این شامل محصولات حاوی آهن است:

• کنجد (بزرگترین مقدار Fe در سرخ شده و پوست)؛
• دانه های مک؛
• بادام زمینی (خام).

گیاهان و گیاهان

در رژیم غذایی تحت کمبود آهن باید نه تنها محصولات سبزیجات و حیوانی ارائه شود.

ثروتمندترین منابع FE چمن و گیاهان در فرم خشک شده است که به شکل ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات استفاده می شود:

• آویشن؛
• برگ های ریحان؛
• مرجان؛
• دلفریب؛
• دانه های کرفس؛
• برگ بو.

بسیاری از Fe در Dill وجود دارد

زنجبیل زمینی و Sage، Kinse، جعفری، پاپریکا و دانه های رازیانه - همه این عناصر حاوی مقدار زیادی آهن است. آنها غذای اصلی را در یک رژیم غذایی سالم، نه تنها با کیفیت طعم، بلکه درصد بالایی از عناصر کمیاب مفید را تکمیل می کنند.

گیاهان مشخص شده و گیاهان به چای اضافه می شوند، شما می توانید عصاره ها را طبخ کنید و تزریق های شفا را آماده کنید. این به افزایش هموگلوبین و تقویت کلی کل ارگانیسم کمک می کند.

ویتامین های حاوی آهن

همیشه ممکن نیست که به درستی بخورید و به طور کامل نیاز به بدن را در غده پر کنید. به طوری که هیچ کمبود چنین عنصر مهم وجود ندارد، پزشکان توصیه می کنند مصرف کنند مجتمع های ویتامین. آنها شامل نه تنها Fe، بلکه همچنین مواد مفید اضافی (ویتامین های C، B12، مس، روی، اسید فولیک)، که به غدد کمک می کند بهتر جذب شود.

جدول "داروسازی آماده سازی با آهن"

به منظور تحریک بیش از حد آهن، تمام مجتمع های ویتامین یک دکتر را تعیین می کنند، با توجه به وضعیت بیمار.

منع مصرف

بیماری های متعددی وجود دارد که سوء استفاده از آهن می تواند وضعیت بیمار را تشدید کند.

این شامل:

• آسیب شناسی پانکراس؛
• بیماری های کبدی؛
• نقض منفی در طحال ناشی از سوء استفاده از نوشیدنی های الکلی؛
• نقض شدید در فرآیندهای متابولیک.

در مورد پذیرش شدید به بدن FE، اختلالات جدی ممکن است در کار سیستم های حیاتی رخ دهد، که پیامدهای آن را کم می کند.

نمی توان محصولات را با آهن با بیماری کبد سوء استفاده کرد

پیشگیری از کمبود آهن

برای جلوگیری از کمبود آهن در بدن، شما باید به اندازه گیری های اصلی پیشگیری پایبند باشید.

1. خوردن غذا با محتوای بالا Fe (کبد گوشت گاو، لوبیا، اسفناج، عدس، آجیل، تخم مرغ مرغ، ماهی، غذاهای دریایی).
2. قهوه، چای قوی و محصولات لبنی را رد کنید - آنها جذب آهن را در خون کاهش می دهند.
3. مواد غذایی حاوی مقدار زیادی از عنصر ردیابی مهم، محصولات مکمل با اسید فولیک و اسکوربیک، مس و روی. آنها به جذب سریع و بهتر آهن کمک می کنند.
4. کنترل مقدار کافی مایع را در بدن کنترل کنید. برای جلوگیری از کمبود آب برای نوشیدن آب میوه بیشتر و آب معمولی.

در بدن انسان، آهن نقش مهمی ایفا می کند - مسئول حمل اکسیژن به تمام اندام ها و سیستم ها است که در بسیاری از فرآیندهای حیاتی شرکت می کنند. ضرر این عنصر منفی بر وضعیت بیمار تاثیر می گذارد (مکانیسم های خونریزی نقض می شود). این منجر به تأخیر در رشد و توسعه (در کودکان)، کم خونی و نقض عملکرد طبیعی کل ارگانیسم منجر می شود. برای جلوگیری پیامدهای خطرناکمهم است که به طور مداوم نیاز به آهن را با استفاده از محصولات با محتوای بالا خود دوباره پر کنید.

نیاز به پر کردن نیاز به بدن در غده آسان تر شد. در ماه مارس، یک آهن دو طرفه "Spaton" در قفسه های داروسازی کشور به عنوان یک مکمل غذایی در یک فرم راحت از ساشا ظاهر شد.

در قلب افزودنی "Spaton" - آب از منبع Trefywellspa، که در قلب Snowdonia از شرق ولز واقع شده است. برای بیش از 200 سال، مردم از سراسر جهان از آب منبع به عنوان یک مکمل طبیعی آهن استفاده می کنند. امروز، آب از trefonywellspa شناخته شده است به عنوان اسفناج. روزانه آن استفاده می شود میلیون ها نفر از مردم سراسر جهان برای حفظ در بدن سطح طبیعی آهن.

از دست رفته، بی تفاوتی، افسردگی، خستگی، سردرد، پوست خشک، موهای نازک و ناخن های شکننده، اختلالات گوارشی .. همه این نتیجه کمبود آهن در بدن است. بر روی میز شما، محصولات غنی از آهن باید در آینده نزدیک ظاهر شوند. نرخ روزانه مصرف آهن 18 میلی گرم برای زنان بالغ و 8 میلی گرم برای مردان است. چه محصولات در محتوای آهن هدایت می شود؟ Mollusks قهرمان حضور آهن است: 100 گرم حدود 24 میلی گرم آهن و تنها 126 کالری. اما رژیم روزانه آنها را شامل نمی شود - بیش از حد عجیب و غریب برای عرض های ما و ارزان نیست.

نیاز به مردان در غده 10 میلی گرم در روز است. نیاز به زنان در غده بیشتر است - 15-18 میلی گرم (به ویژه در طول قاعدگی).

امروزه حدود 30 درصد از افراد کل جمعیت سیاره ما با مشکل کمبود آهن مواجه هستند. خستگی سریع، ضعف، بدتر شدن پوست، مو، ناخن، مشکلات گردش خون، نشانه هایی است که بدن فاقد آهن برای عملیات عادی است.

اغلب، کسری از آهن در دوران بارداری، تغذیه، اوج، و همچنین کودکان و نوجوانان در طول دوره رشد شدید، ورزشکاران، سالمندان، گیاهخواری و روزه، تجربه می کند.

با گذشت زمان، کمبود آهن به کم خونی کمبود آهن تبدیل می شود. برای جلوگیری از این بیماری، مردم سعی می کنند تا گوشت را که ممکن است بخورند، در رژیم غذایی بیشتر مواد غذایی سبزیجات را با محتوای بالایی از آهن ترکیب کنند.

متأسفانه، برای پر کردن کمبود آهن با استفاده از تغذیه به درستی متعادل، بسیار دشوار است، زیرا بدن از محصولات تنها 15 تا 20 درصد آهن را از آهن از 10 تا 15 میلی گرم به دست می آید. علاوه بر این، باید Fe (II) حاوی محصولات حیوانی باشد. تلاش برای پر کردن نیاز بدن در مواد غذایی سبزیجات (لوبیا، سویا، جعفری، نخود فرنگی، اسفناج، کوراگی، آلو، انار، کشمش، برنج، گندم سیاه، نان) همیشه با موفقیت تاج گذاری نمی شود. واقعیت این است که از محصولات منشاء گیاهی، بدن Fe (III) را دریافت می کند، که باید به Fe (II) برای هضم تبدیل شود. علاوه بر این، Fe (III) غشای مخاطی را تحریک می کند و 5 برابر بدتر از Fe (III) جذب می شود.

در دوره امتناع از گوشت، منبع جایگزین آهن افزودنی "اسپونام" با طعم دلپذیر است.

چرااسفناج?

• هضم آهن در اسپونن - 40٪
• ملایم به معده
• رنگ نکن مینای دندان
• ننوش
• ساشا به راحتی در جیب خود و یا در کیف دستی قرار می گیرد
• عوارض جانبی ایجاد نمی کند

• به اندازه کافی 1-2 قاشق چایخوری در روز
• از صبح بر روی یک معده خالی یا بین وعده های غذایی استفاده کنید.
• نوشیدن "اسپینتام" با آب میوه (نارنجی)، به عنوان ویتامین C، هضم را بهبود می بخشد. Spaton با طعم سیب و ویتامین C می تواند در یک فرم ضجهودی مست شود.
• فواصل 30-45 دقیقه بین آزمایشکنندگان مواد افزودنی آهن و مواد غذایی، نوشیدنی ها (چای، قهوه، شراب قرمز) را ایجاد کنید.

قبل از استفاده، با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید در سایت spatone.com.ua.

- به اشتراک گذاشتن اخبار در اجتماعی. شبکه های

از دست رفته، بی تفاوتی، افسردگی، خستگی، سردرد، پوست خشک، موهای نازک و ناخن های شکننده، اختلالات گوارشی .. همه این نتیجه کمبود آهن در بدن است. بر روی میز شما، محصولات غنی از آهن باید در آینده نزدیک ظاهر شوند. نرخ روزانه مصرف آهن 18 میلی گرم برای زنان بالغ و 8 میلی گرم برای مردان است. چه محصولات در محتوای آهن هدایت می شود؟ Mollusks قهرمان حضور آهن است: 100 گرم حدود 24 میلی گرم آهن و تنها 126 کالری. اما رژیم روزانه آنها را شامل نمی شود - بیش از حد عجیب و غریب برای عرض های ما و ارزان نیست.

چرا بدن نیاز به ید دارد: همه چیز در مورد کمبود ید و ید

سردرد؟ - کمبود ید. خستگی و بی تفاوتی؟ - کمبود ید. به نظر می رسد ید یک عنصر معجزه ای است که از همه چیز صرفه جویی می کند. بیایید مقابله کنیم چرا ما واقعا نیاز به ید و چقدر به طور خاص! ارگانیسم انسانی برای عملیات عادی نیاز به برخی از ویتامین ها و عناصر کمیاب، مانند آهن، منیزیم، کلسیم، ویتامین C دارد. لیستی از ضروری ترین مواد شامل ید است.

پست با مزایا: 5 قوانین برای تغذیه مناسب در طول و بعد از پست

این پست نه تنها یک رژیم غذایی است، کشیش های ارتدوکس استدلال می کنند. با این وجود، بسیاری از دوره پست بزرگ به عنوان یک فرصت برای آماده سازی شکل خود را از تابستان، تخلیه و پاک کردن بدن استفاده می کنند. امتناع از غذای حیوانات منجر به تغییرات مختلف بدن می شود: هر دو مثبت، احتمالا منفی است. از یک طرف، انتقال به رژیم غذایی گیاهی بدن را از سربارها پاک می کند، ایمنی را تقویت می کند، کار را بهبود می بخشد، کار را بهبود می بخشد اعضای داخلی و رفاه به طور کلی. اما در عین حال، ما تعدادی از ویتامین ها و عناصر ردیابی بدن را از دست می دهیم.

نحوه خوردن در پست با مزایای بهداشتی و اشکال. راهنمایی از متخصص تغذیه

پست بزرگ زمانی است که ما، خود را در غذا محدود می کنیم، روح را تقویت می کنیم. با این حال، بسیاری از این پست را به عنوان یک رژیم غذایی درک می کنند که می تواند به مشکلات سلامتی منجر شود. هفت هفته ثابت تمام محصولات منشاء حیوانی را رد می کند و بر این اساس، از ظروف که در آن آنها وجود دارد. کارشناس ما: لنا کاشوتانوا، متخصص تغذیه پروژه غذا آسان است.

چرا شما نیاز به خواب برهنه دارید

به نظر می رسد که خواب برهنه برای سلامتی بسیار مفید است. چنین رویا به بهبود وضعیت فیزیکی و روانی یک فرد کمک می کند. فراموش کردن تمرینات خسته کننده، زیرا بدن شما در فرم کامل است، شما فقط باید قبل از خواب بمانید. با توجه به مطالعات بین المللی بنیاد ملی خواب آمریکا، هر سوم بزرگسالان در برهنه، نامه روزانه می نویسد. چارلز پولووین مربی معروف تناسب اندام معتقد است که خواب در آنچه مادر به تولد کمک می کند کمک می کند تا سطح کورتیزول را در خون کاهش دهد.

تجزیه و تحلیل پزشکی سالانه برای زنان

هر گونه بیماری برای جلوگیری از درمان آسان تر است. مشکل نگرش غیر مسئولانه شهروندان به سلامت آنها در کشور ما بسیار حاد است. در مورد آنچه که باید به طور مرتب تحت درمان قرار گیرد، همه چیز را می داند. اما بسیار نادر است، که زمان خود را پیدا می کند. علاوه بر این، کیفیت مراقبت های پزشکی اغلب به تمایل به یک بار دیگر کمک نمی کند دکتر را در چشم نشان می دهد. پروفیل های منظم از پزشکان باید عادت خود را وارد کنند. اما این نیز ارزش سقوط به شدت نیست. در پزشکان اجرا می شود و زخم ها را پیدا کنید - نه راهی از وضعیت.

به سرعت حرکت می کنید، می توانید از ناوبری زیر استفاده کنید:

اگر تصمیم گرفتید به یک گیاهخواری یا گیاهخواری تبدیل شوید، به اندازه کافی برای حذف محصولات منشاء حیوانی کافی نیست، شما باید رژیم غذایی خود را به درستی تعادل دهید. شما باید اطمینان حاصل کنید که محصولات گیاهی کافی در رژیم غذایی خود را با بسیاری از آهن وجود دارد.

چرا ما به آهن نیاز داریم؟

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است که اکسیژن را در خون تحمل می کند، سلامت عضلات را حفظ می کند، به عملکرد متابولیک کمک می کند و همچنین بخشی از بسیاری از آنزیم ها و ترکیبات سیستم ایمنی بدن است.

در حال حاضر، سازمان بهداشت جهانی کمبود آهن را به عنوان وضعیت پاتولوژیک شماره یک در جهان مورد توجه قرار می دهد. بیش از 30٪ از جمعیت، بدون توجه به نوع قدرت، کمبود آهن را در نظر گرفته اند.

منابع گیاهی آهن

اعتقاد بر این است که گوشت یکی از بهترین منابع آهن است. در واقع ما داریم یک انتخاب خوب محصولات گیاهی که می توانند همه چیز را مورد نیاز فراهم کنند. هنگامی که محصولات در جیره شما فعال می شوند، مهم است که به یاد داشته باشید که چقدر آهن شما مصرف می کنید، چقدر در مورد چگونگی جذب بدن شما جذب نخواهد شد.

• لوبیا: سویا، لوبیا (سفید، قرمز، زرد، صورتی)، عدس، مش، جوجه، نخود فرنگی.
• آجیل و خشکبار: سدر، بادام زمینی، فندق، بادام.
• دانه: کدو تنبل، خشخاش، کتان، کثیف.
• غلات: جو، گندم، برنج، فیلم، بوکی سبز.
• میوه های خشک شده: Kuraga، کشمش، شکل.
• میوه: پرتقال، نارنجک، انجیر، توت، سیب، توت فرنگی، تمشک، انگور، خرما، کیوی، گیلاس، موز، توت فرنگی، انگور.
• سبزیجات: اسفناج، سورول، منگولد، سالاد لاتین، گوته.
• سبزیجات: کلم بروکلی، چغندر، گوجه فرنگی، گل کلم، مارچوبه.
• دیگر: توفو، شکلات تلخ، اسپیرولینا، غلات غنی شده، ملاس.

چگونه می توان از رژیم غذایی بیشتری استفاده کرد

دو نوع آهن خوراکی وجود دارد: آهن آهن: حاوی گوشت قرمز لاغر و بی معنی است که در گیاهان، دانه ها و آجیل موجود است. اکثر منابع می گویند که اولین جذب بهتر است، اما اگر عدم ترکیب با ویتامین ها با جذب آن بهبود یابد.

ایده خوبی این است که محصولات غنی از آهن را با محصولات حاوی ویتامین C ترکیب کنید. فقط تعداد انگشت شماری از تکه های خرد شده کیوی را به پوسته های غنی شده در صبح یا نوشیدن یک لیوان آب پرتقال اضافه کنید، مصرف آهن را افزایش می دهید.

ترکیبی از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، فلفل قرمز یا سبز، گل کلم یا زردچوبه با برنج لوبیا یا برنج قهوه ای.

برای آهن غنی و غذای تغذیه ای فلفل قرمز خرد شده را اضافه می کند، بروکلی کمی پخته شده و آب لیمو تازه در بخشی از فیلم ها.

دیگر شرکای ایده آل - سالاد اسفناج با برش های نارنجی، لوبیا Burrito با سالسا و بلغور جو دوسر با توت فرنگی.

برخی از منابع گیاهی حاوی آهن و ویتامین C مانند ورق سبز، گل کلم، کلم بروکلی، پرتقال هستند که آنها را کامل می کند.

به همان شیوه ای که محصولات خاصی می توانند جذب آهن غیر سمی را افزایش دهند، دیگری وجود دارد که ممکن است با جذب او دخالت کند.

اسید فیتینیک

آهن در مواد غذایی گیاهی می تواند بدتر از همه به علت اجزای مانند اسید فیتیک، همچنین به نام Phytat نامیده می شود. Fitats ممکن است با جذب آهن و دیگران دخالت کند مواد مغذیاگر آنها در مقادیر زیاد استفاده شوند. با این حال، شواهد این بسیار متنوع است و کاملا قانع کننده نیست. خیساندن یا تخمیر غذاهای غنی از fittat در مقابل استفاده از آنها می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

اسید اگزالیک

oxalables یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی است که جذب آهن را کاهش می دهد. برخی از ثروتمندترین منابع اگزالات عبارتند از اسفناج، منگولد، محصولات سویا، سبوس گندم، آجیل و روغن های مهره. مانند بسیاری از اجزای گیاهی دیگر، اگزالات ها به حرارت حساس هستند. این به این معنی است که آماده سازی سبزیجات اگزالات بالا می تواند به کاهش محتوای اگزالات کمک کند.

غذاهای غنی پلی فنول

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی مفید هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. آنها به ویژه در قهوه، چای و کاکائو هستند. شناخته شده است که برخی از پلی فنول های خاصی به طور قابل توجهی جذب آهن را مسدود می کنند. افرادی که حاوی افزودنی های حاوی آهن هستند معمولا آنها را با صبحانه می برند. اگر قهوه یا چای معمولا در صبحانه شما گنجانده شود، می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. پزشکان معمولا بیماران را توصیه می کنند تا حداقل دو ساعت قبل یا دو ساعت قبل یا دو ساعت بعد از نوشیدن قهوه یا چای مصرف کنند.

نشانه هایی از آهن نیست

به عنوان یک قاعده، تعادل سالم بین مصرف آهن با مصرف مواد غذایی و آهن در بدن وجود دارد.

با این حال، اگر تقاضا بیش از عرضه باشد، بدن شروع به استفاده از آهن ذخیره شده در کبد می شود، که می تواند منجر به کسری بودجه شود. هنگامی که بدن از آهن استفاده می کند، نمی تواند هموگلوبین را تولید کند. این کم خونی کمبود آهن نامیده می شود.

علائم کمبود آهن:

• خستگی
• سرگیجه
• رنگ پوستی رنگی
• از دست دادن مو
• تحریک پذیری
• ضعف
• ناخن قلم مو

چه کسی در معرض خطر کمبود است؟

کم خونی اجباری شایع ترین معایب تغذیه در سراسر جهان است.

عوامل خطر عبارتند از:

• زنان حامله
• غذای ضعیف
• تحویل خون مکرر
• نوزادان و کودکان، به ویژه کسانی که زودرس متولد شده اند یا تجربه جراحی دارند
• اختلالات دستگاه گوارش
• سن سالمندان

طلای متوسط \u200b\u200bاین مهم است زمانی که به محتوای آهن در بدن یک فرد سالم می آید. به طور معمول، تنها 4-5 گرم به این عنصر ردیابی داده می شود، اما نقش آن عظیم است.

مطمئنا شما می دانید که آهن به سادگی برای یک فرد ضروری است و غیر ممکن است جایگزین هر چیزی شود. این شرکت در فرآیند تشکیل خون و حمل و نقل اکسیژن به تمام سلول های ارگانیسم در هموگلوبین شرکت می کند. علاوه بر این، آهن در سنتز آنزیم های سلولی دخیل است، یک میدان مغناطیسی و پالس های الکترومغناطیسی را در سلول های عصبی تولید می کند، به تشکیل بافت ها کمک می کند. سطح طبیعی این فلز، بدن نیرویی را برای مقاومت در برابر استرس، خستگی، خواب آلودگی، حمایت از ایمنی، مغز و کار تیروئید می دهد. و آنچه مهم است، و برای ما با شما حتی بسیار مهم است که از تن پوست و عضلات محافظت کنیم.

اگر سطح هموگلوبین طبیعی باشد، هیچ محرک دردناک برای شیرین وجود ندارد

نقش آهن در بدن

نرخ روزانه آهن

نرخ روزانه آهن برای هر فرد و بستگی به وضعیت سلامت و شیوه زندگی انسان دارد. با شدت بارهای فیزیکی نیاز به افزایش است. جدول زیر شاخص های متوسط \u200b\u200bرا نشان می دهد دسته های مختلف از مردم.

در حالت ایده آل، هر ارگانیسم سالم باید ذخایر آهن (300-1000 میلی گرم برای زنان و 500-1500 میلی گرم برای مردان) داشته باشد. در واقع، اکثر مردم حاشیه ای از این عنصر ردیابی را در حد پایین تر از هنجار دارند، یا هیچ دلیلی وجود ندارد.

پ میله های حاوی آهن در جدول تعداد زیادی

جدول تنها محصولاتی را که در آن بزرگترین مقدار آهن است، نشان می دهد. سهم آهن در گرم در هر 100 گرم محصول داده شده است.

اگر ما در مورد کمبود هر چیزی صحبت می کنیم، پس از آن به وضوح روشن است که هر چیزی خوب را پیش بینی نمی کند. دو مرحله کمبود آهن متمایز هستند: مرحله خالی و مرحله کم خونی.

با کمبود آهن پنهان سطح هموگلوبین در علائم طبیعی و بالینی کمبود آهن مشاهده نمی شود، اما ذخایر بافت آهن به شدت سقوط می کنند، فعالیت آنزیم های حاوی آهن به تدریج کاهش می یابد. علاوه بر این، بزرگسالان با افزایش جبرانی جذب آهن در روده مشخص می شوند.

برای نارسایی کمبود آهن علائم بالینی زیر مشاهده می شود:

1. تخریب ذخایر آهن در بدن؛
2. کاهش میزان اشباع هموگلوبین اریتروسیت به طور قابل توجهی کاهش می یابد، که منجر به هیپوکرومی آنها می شود، به عبارت دیگر، گلبول های قرمز رنگ را از دست می دهند؛
3. تغییرات متفاوتی در اندام ها و بافت ها رخ می دهد؛
4. در erythrocytes، مقدار افزایش پروتوپورفیرین مشاهده شده است؛
5. کاهش سطح هموگلوبین در خون و تولید آن.

علائم کم خونی

هنگامی که باید به وضعیت خود توجه کنید و برای چه نکاتی از بدن در مورد کمبود آهن احتمالی فکر کنید؟ اگر شما در مورد خستگی سیستماتیک نگران نباشید بدون اینکه به دلایل و در همان ریتم زندگی قابل مشاهده باشد، که همیشه ... یک ضربان قلب سریع، تنگی نفس با یک بار ضعیف وجود دارد. ضعف عضلانی، سر و صدا در گوش، سردرد. بصری اطراف ممکن است پراکنده چهره را متوجه شود. همچنین اغلب باعث کاهش ریزش مو، شکنندگی ناخن، پوست خشک می شود. علائم بیشتری به عنوان ترک های غشاهای مخاطی در گوشه های دهان، قرمزی زبان امکان پذیر است. این همه به شدت و مدت زمان کمبود بستگی دارد. لازم به ذکر است که لازم نیست که در خود دارو دخالت کنید و بدون نظرسنجی مواد مخدر را مصرف کنید. همه به این دلیل که بیش از حد آهن، و همچنین فقدان آن، کاملا واقعی است، به طور جدی آسیب می رساند، اما این است که کار ارگان های داخلی را مختل کند. فقط یک پزشک می تواند بر اساس تجزیه و تحلیل ها تشخیص داده شود و دوز مورد نظر را به طور خاص در مورد شما تعیین کند.

بدن انسان قادر به جذب تقریبا دهم از آهن ورودی است. برخی از عوامل باید توجه داشته باشند که جذب آهن را در باز شدن روده ای که می توانید تحت تاثیر قرار دهید، کاهش دهید. این رسوب فسفات، فیتات و آنتی اسیدها است. پروتئین های سویا، آلبومین و اتانول (به صورت خوراکی یا تجویز شده به صورت تزریق) جذب آهن را کاهش می دهند. به عنوان شیر، پروتئین های آن نیز اثر مضر بر مکش Fe دارند. چای و قهوه به علت محتوای کافئین، جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اسید فیتینیک موجود در دانه های غلات، حبوبات و دانه های روغنی جذب آهن را کاهش می دهد. به منظور خنثی سازی عمل فیتات برای جذب آهن، اسید اسکوربیک یا گوشت یا گوشت باید در رژیم غذایی گنجانده شود. دیگر فیبرهای گیاهی، علاوه بر سلولز، همچنین قادر به کاهش جذب آهن هستند.

اثرات مثبت دارای دوزهای خوراکی بزرگ اسید اسکوربیک، و همچنین لیمو، اسید سوکسینیک، شکر است. جذب در حضور گوشت مرغ یا گوشت گاو افزایش می یابد.

توجه داشته باشید که ساده ترین سخت افزار آهن برای بدن انسان در گیاهان است!

ویدئو: آهن و انرژی بدن

نتیجه

تغذیه مناسب و متعادل روزانه کار روزانه بر سلامت شما است. اما فقط به این ترتیب شما می توانید بدن خود را با تمامیت ویتامین ها، مواد معدنی و میکرولیت های لازم تنظیم کنید. نه بهترین راهاز محصولات آهن از محصولات. و البته، فعالیت بدنی منظم را فراموش نکنید.

مطمئن باشید که در مورد آن بخوانید

اغلب ما به طور کامل در مورد آهن فراموش می کنیم، و بسیار ساده است که با کسری بودجه روبرو شویم. حفاظت از خود را از مشکلات بهداشتی با اضافه کردن منابع مفید مواد معدنی مورد نظر در رژیم غذایی محافظت کنید.

آیا شما کمبود دارید؟

آهن یک ماده معدنی بسیار مهم است که از متابولیسم پشتیبانی می کند، علاوه بر این، این جزء اصلی هموگلوبین، پروتئین از گلبول های قرمز است. اگر مقدار کافی دریافت نکنید، شما کم خونی، خستگی، تهوع، مشکلات قلب را توسعه می دهید. پزشکان اغلب مجتمع های زنان باردار، زنان مبتلا به قاعدگی شدید، نوزادان، کودکان، گیاهخواران، اهدا کنندگان خون مکرر و افراد مبتلا به سرطان یا مشکلات دستگاه گوارش را تخلیه می کنند. هر کس دیگری باید به سادگی سعی کند به یک رژیم متعادل متصل شود، که شامل محصولات غنی از آهن است. و به یاد داشته باشید، مازاد آهن نیز می تواند خطرناک باشد - ارزش بیش از چهل و پنج میلی گرم نیست. آهن بیش از حد می تواند باعث تهوع و آسیب های اندام های داخلی شود. شروع به دریافت مکمل ها بدون توصیه پزشک نکنید، در غیر این صورت شما می توانید به خودتان آسیب برسانید.

کبد

این غذای محبوب ترین نیست، اما کبد یکی از بهترین منابع آهن است. علاوه بر این، تعداد زیادی پروتئین، ویتامین A و B 12 وجود دارد. در کبد نیز کلسترول وجود دارد، اما بعید به نظر می رسد که خیلی زیاد بخورید، به همین دلیل می توانید به یک مشکل تبدیل شوید، بنابراین شما می توانید و نه ترس.

پوسته های غنی شده

یک منبع عالی آهن غلات برای مواد معدنی صبحانه است. شما می توانید یک صد درصد هنجار از یک قسمت از چنین پوسته ها دریافت کنید! ویتامین غنی را با آب پرتقال اضافه کنید، که جذب آهن را بهبود می بخشد، و صبحانه شما به طور جدی سلامت خود را تقویت می کند. فقط مقدار شکر را دنبال کنید - پوسته های بیش از حد شیرین بدن را به ارمغان نمی آورد.

گوشت گاو

بسته به نوع فیشر، گوشت گاو ممکن است از ده تا بیست و بیست و چهار درصد از میزان روزانه آهن باشد. آهن موجود در گوشت بیشتر کارآمدتر از محصولات گیاهی است.

صدف خوراکی

شش صدف حاوی حدود چهار میلی گرم آهن است. علاوه بر این، غذاهای دریایی خوشمزه منبع روی و ویتامین B12 است. بهانه ای عالی برای پختن خود را با یک ظرف نفیس.

لوبیا.

لوبیا حاوی مقدار قابل توجهی از آهن است، که باعث می شود این محصول بسیار مفید برای کسانی که دارای یک رژیم غذایی گیاهی هستند. در یک قسمت از لوبیا - پنج میلی گرم معدنی. آهن بیشتر در لوبیای سفید موجود است. استفاده از این لوبیا در سالاد و برای پخت و پز سس، اضافه کردن به سوپ و آماده شدن در ظرف جانبی.

دانه های کانونی

این دانه ها با طعم نارگیل ایده آل برای سالاد، پوسته ها و ماست ها هستند. در سه قاشق غذاخوری حاوی چهار میلی گرم آهن است. اگر هنوز فرنی کنف را آزمایش نکرده اید، پس از آن خیلی از دست می دهید - این یک منبع عالی پروتئین است اسیدهای چرب امگا 3 و منیزیم.

یک مرغ

مرغ یکی دیگر از منبع آهن خوب است، در گوشت معدنی تیره بیش از سفید. در یک قسمت از گوشت مرغ تیره - هشت درصد از هنجار روزانه، که بسیار خوب است.

اسفناج

این یکی از بهترین منابع آهن گیاهی است. در یک قسمت از اسفناج یخ زده شامل چهار میلی گرم آهن است. این سبزیجات را در کباب یا به ماکارونام اضافه کنید ظروف ساده بیشتر مغذی، شما همچنین می توانید سالاد را با آن انجام دهید.

yagnnyatina

Yagnnyatina شبیه به ارزش تغذیه با گوشت گاو - حساب تا سه میلی گرم است. این علاوه بر عالی برای شام شما است.

نان رید

یکی دیگر از منبع عالی آهن برای وگان و گیاهخواران نان نان غنی شده است. هنگامی که گندم به آرد پردازش می شود، آهن و برخی از مواد مغذی دیگر را از دست می دهد. از اواسط قرن گذشته، برخی از نانوایی ها مواد مغذی از دست رفته را به آرد اضافه می کنند. نان را با محتوای آهن بالا انتخاب کنید - به یک میلی گرم در هر قطعه. این به شما این امکان را می دهد که به طور قابل توجهی رژیم غذایی را بهبود بخشید.

کنسرو گوجه فرنگی

اگر می خواهید حداکثر یک ماده معدنی مفید را دریافت کنید، گوجه فرنگی کنسرو شده را انتخاب کنید. در یک قسمت از گوجه فرنگی کنسرو شده حاوی میلی گرم آهن است. علاوه بر این، گوجه فرنگی غنی از ویتامین C است، بنابراین مواد معدنی جذب بهتر خواهد شد.

زرده تخم مرغ

فراموش کردن در مورد omelets از پروتئین های تخم مرغ: زرده ترین بخش مواد مغذی تخم مرغ است و حاوی میلی گرم از مواد معدنی مفید است. و هنوز هم همه نیست! این در زرده شامل کولین، چربی های مفید، ویتامین A، در 6 و D، و همچنین بسیاری از ویتامین B 12، اسید فولیک و سلنیوم است. دانشمندان ثابت کرده اند که استفاده از زرده ها سطح کلسترول را افزایش نمی دهد، بنابراین شما هیچ دلیلی برای رد کردن ندارید.

عدس

این محصول دیگری است که حاوی مقدار زیادی از مواد معدنی است. یک بخش حدود هفت میلی گرم - یک مقدار نسبتا چشمگیر است. عدس می تواند به عنوان یک جایگزین عالی برای غذاهای کوچک در بسیاری از ظروف به عنوان یک منبع آهن برای گیاهخواران مناسب باشد. علاوه بر این، این یک محصول کاملا جهانی است که می تواند به هر رژیم غذایی وارد شود.

آجیل های گیاهی

تمام آجیل ها منبع خوبی از آهن هستند، اما بادام زمینی با بالاترین سطح معدنی مفید مشخص می شود. مطالعات نشان داده اند که استفاده از بادام زمینی به کاهش سطح کلسترول فقیر کمک می کند. علاوه بر این، بادام زمینی حاوی Fitats، مواد با ویژگی های ضد التهابی است. در آجیل نیز منیزیم، مس، فسفر و منگنز وجود دارد که آنها را به ویژه مفید می سازد.

ساردین

شما باید فقط چهار ساردین را بخورید تا دو میلی گرم آهن را بدست آورید، به طوری که این ماهی را به سالاد یا ساندویچ های خود اضافه کنید. ساردین ها نیز منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، آنها غنی از پروتئین، کلسیم، سلنیوم و ویتامین در 12 است.

محصولات سویا

توفو نه تنها منبع جهانی پروتئین است که توسط بسیاری از وگان ها و گیاهخواران مورد علاقه است، این نیز یک منبع عالی برای سلامتی مواد معدنی است. سویا ادامام با طعم نشتی ایده آل برای سالاد و سوپ ها است. آنها چهار میلی گرم آهن را در یک قسمت ارائه می دهند! شما می توانید به سادگی آنها را بخورید، با استفاده از لوبیا در کوره به Crunch. شیر سویا نیز مناسب است، اما حاوی کمی کمتر است.