چه غذاهایی حاوی آهن هستند غذاهای غنی از آهن غنی ترین آهن

برای حرکت سریع در مقاله ، می توانید از پیمایش زیر استفاده کنید:

اگر تصمیم گرفته اید گیاهخوار یا گیاهخوار شوید ، فقط حذف محصولات حیوانی کافی نیست ، باید رژیم غذایی خود را به درستی متعادل کنید. شما باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذاهای گیاهی حاوی آهن بالا در رژیم غذایی خود دارید.

چرا به آهن نیاز داریم؟

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است ، که اکسیژن را در خون حمل می کند ، سلامت ماهیچه ها را حفظ می کند ، عملکرد متابولیک را تقویت می کند و بخشی از بسیاری از آنزیم ها و ترکیبات در سیستم ایمنی است.

در حال حاضر ، سازمان بهداشت جهانی کمبود آهن را به عنوان بیماری شماره 1 آسیب شناسی در جهان می داند. بیش از 30 درصد مردم بدون در نظر گرفتن نوع رژیم غذایی دچار کمبود آهن هستند.

منابع گیاهی آهن

به طور کلی پذیرفته شده است که گوشت یکی از بهترین منابع آهن است. در واقع ، ما داریم یک انتخاب خوبمحصولات گیاهی که می توانند همه چیز مورد نیاز شما را تامین کنند. هنگامی که غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود قرار می دهید ، مهم است که به یاد نداشته باشید که چقدر آهن مصرف می کنید ، بلکه چقدر بدن شما آن را جذب می کند.

• حبوبات:سویا ، لوبیا (سفید ، قرمز ، زرد ، صورتی) ، عدس ، ماش ، نخود ، نخود فرنگی.
• آجیل و خشکبار:سدر ، بادام هندی ، فندق ، بادام.
• دانه:کدو تنبل ، خشخاش ، کتان ، کنجد.
• غلات:جو دوسر ، گندم ، برنج ، کینوا ، گندم سیاه سبز.
• میوه های خشک شده:زردآلو خشک ، کشمش ، انجیر.
• میوه ها:پرتقال ، انار ، انجیر ، مویز ، سیب ، توت فرنگی ، تمشک ، انگور ، خرمالو ، کیوی ، گیلاس ، موز ، توت ، انگور.
• سبزها:اسفناج ، ترشک ، chard سوئیسی ، کاهو ، گزنه.
• سبزیجات:کلم بروکلی ، چغندر ، گوجه فرنگی ، گل کلم ، مارچوبه.
• دیگر:توفو ، شکلات تلخ ، اسپیرولینا ، غلات غنی شده ، ملاس.

چگونه آهن بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنیم

دو نوع آهن غذایی وجود دارد: آهن هم: در گوشت قرمز بدون چربی و آهن غیر هم که در گیاهان ، غلات و آجیل یافت می شود. اکثر منابع می گویند که ماده اول بهتر جذب می شود ، اما اگر غیر هم با ویتامین C ترکیب شود ، جذب بهتر می شود.

ایده خوبی است که غذاهای غنی از آهن را با غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند ترکیب کنید. به سادگی افزودن یک مشت برش های کیوی خرد شده به غلات غنی شده در صبح یا نوشیدن یک لیوان آب پرتقال ، میزان آهن شما را افزایش می دهد.

سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی ، فلفل قرمز یا سبز ، گل کلم یا کدو سبز را با حبوبات یا برنج قهوه ای ترکیب کنید.

برای غذاهای غنی از آهن و مغذی ، فلفل قرمز خرد شده ، بروکلی کمی بخارپز و آب لیموی تازه را به یک وعده کینوا اضافه کنید.

سایر شرکای ایده آل عبارتند از سالاد اسفناج با حلقه های نارنجی ، بوریتو لوبیا با سالسا و بلغور جو دوسر با توت فرنگی.

برخی منابع گیاهی حاوی آهن و ویتامین C هستند ، مانند سبزیجات برگ دار ، گل کلم ، کلم بروکلی و پرتقال که آنها را ایده آل می کند.

همانطور که غذاهای خاص می توانند جذب آهن غیر هم را افزایش دهند ، غذاهای دیگری نیز می توانند در جذب آن اختلال ایجاد کنند.

اسید فیتیک

آهن موجود در غذاهای گیاهی به دلیل وجود ترکیباتی مانند اسید فیتیک ، که فیتات نیز نامیده می شود ، کمتر جذب می شود. فیتات ها می توانند در جذب آهن و دیگر مواد مخدر اختلال ایجاد کنند مواد مغذیدر صورت مصرف زیاد با این حال ، شواهد این امر بسیار متنوع است و کاملاً قانع کننده نیست. خیساندن یا تخمیر غذاهای غنی از فیتات قبل از خوردن آنها می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

اسید اگزالیک

اگزالات ها یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی هستند که جذب آهن را کاهش می دهند. برخی از غنی ترین منابع اگزالات شامل اسفناج ، چای سوئیس ، محصولات سویا ، سبوس گندم ، آجیل و کره آجیل است. مانند بسیاری از ترکیبات گیاهی ، اگزالات به گرما حساس هستند. این بدان معناست که پختن سبزیجات دارای اگزالات بالا می تواند به کاهش اگزالات کمک کند.

غذاهای غنی از پلی فنول ها

پلی فنولها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. آنها به ویژه در قهوه ، چای و کاکائو فراوان هستند. برخی از پلی فنول ها مانع جذب آهن می شوند. افرادی که مکمل آهن مصرف می کنند ، معمولاً آنها را با صبحانه مصرف می کنند. اگر صبحانه شما معمولاً شامل قهوه یا چای است ، می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. پزشکان معمولاً توصیه می کنند که بیماران مکمل آهن را حداقل دو ساعت قبل یا دو ساعت بعد از نوشیدن قهوه یا چای مصرف کنند.

علائم کمبود آهن

به طور کلی بین دریافت آهن از رژیم غذایی و مصرف آهن در بدن تعادل سالم وجود دارد.

با این حال ، اگر تقاضا بیش از عرضه باشد ، بدن شروع به استفاده از آهن ذخیره شده در کبد می کند که می تواند منجر به کمبود آن شود. وقتی بدن از آهن استفاده می کند ، نمی تواند هموگلوبین بسازد. به آن کم خونی فقر آهن می گویند.

علائم کمبود آهن:

• خستگی
• سرگیجه
• رنگ کم رنگ پوست
• ریزش مو
• تحریک پذیری
• ضعف
• ناخن های شکننده

چه کسی در معرض کمبود است؟

کم خونی فقر آهن شایع ترین کمبود تغذیه ای در سراسر جهان است.

عوامل خطر عبارتند از:

• زنان حامله
• تغذیه نامناسب
• اهدای مکرر خون
• نوزادان و کودکان ، به ویژه آنهایی که زودرس متولد می شوند یا دچار جهش رشد می شوند
• اختلالات دستگاه گوارش
• سن بالا

اغلب ما آهن را کاملاً فراموش می کنیم و مواجه شدن با کمبود بسیار آسان است. با افزودن منابع سالم از این ماده معدنی به رژیم غذایی خود ، خود را از مشکلات سلامتی محافظت کنید.

کسری دارید؟

آهن یک ماده معدنی بسیار مهم است که از متابولیسم پشتیبانی می کند و همچنین جزء اصلی هموگلوبین ، پروتئینی است که در گلبول های قرمز خون یافت می شود. اگر به اندازه کافی از آن استفاده نکنید ، دچار کم خونی ، خستگی ، حالت تهوع و مشکلات قلبی می شوید. پزشکان اغلب مجتمع هایی را برای زنان باردار ، زنان با قاعدگی شدید ، نوزادان ، کودکان ، گیاهخواران ، اهداکنندگان مکرر خون و افراد مبتلا به سرطان یا مشکلات گوارشی تجویز می کنند. بقیه فقط باید سعی کنند رژیم متعادلی داشته باشند که شامل غذاهای غنی از آهن باشد. و به خاطر داشته باشید ، آهن زیاد نیز می تواند خطرناک باشد - بیش از چهل و پنج میلی گرم مصرف نکنید. آهن اضافی می تواند باعث تهوع و آسیب به اندام های داخلی شود. مصرف مکمل ها را بدون توصیه پزشک شروع نکنید ، در غیر این صورت ممکن است به خودتان آسیب برسانید.

کبد

این غذا محبوب ترین غذا نیست ، اما جگر یکی از بهترین منابع آهن است. علاوه بر این ، حاوی مقدار زیادی پروتئین ، ویتامین A و B 12 است. کلسترول نیز در کبد وجود دارد ، اما بعید است به اندازه کافی غذا بخورید تا مشکل ایجاد کند ، بنابراین نگران نباشید.

تکه های تقویت شده

غلات صبحانه غنی شده با مواد معدنی منبع عالی آهن هستند. شما می توانید صد درصد از ارزش روزانه خود را از یک وعده از این غلات دریافت کنید! آب پرتقال غنی از ویتامین C را برای افزایش جذب آهن اضافه کنید ، صبحانه شما به طور جدی سلامت شما را افزایش می دهد. فقط مقدار قند را تماشا کنید - غلات خیلی شیرین هیچ فایده ای برای بدن ندارند.

گوشت گاو

بسته به نوع فیله ، گوشت گاو می تواند حاوی ده تا بیست و چهار درصد ارزش روزانه آهن باشد. آهن موجود در گوشت بسیار موثرتر از آهن از غذاهای گیاهی جذب می شود.

صدف

شش صدف حاوی حدود چهار میلی گرم آهن است. علاوه بر این ، غذاهای دریایی خوشمزه منبع روی و ویتامین B 12 هستند. بهانه ای عالی برای خوردن یک غذای خوشمزه.

لوبیا

لوبیا حاوی مقدار قابل توجهی آهن است که این محصول را برای افرادی که رژیم گیاهی را دنبال می کنند بسیار مفید می کند. یک وعده لوبیا حاوی پنج میلی گرم مواد معدنی است. آهن بیشتری در لوبیا سفید یافت می شود. از این حبوبات در سالاد و سس استفاده کنید ، به سوپ اضافه کنید و به عنوان غذای جانبی بپزید.

دانه های کنف

این دانه های طعم دار و مغذی برای سالاد ، غلات و ماست ایده آل هستند. سه قاشق غذاخوری حاوی چهار میلی گرم آهن است. اگر هنوز فرنی شاهدانه را امتحان نکرده اید ، مقدار زیادی از دست می دهید - این یک منبع عالی پروتئین است ، اسیدهای چربامگا 3 و منیزیم.

جوجه

مرغ منبع خوب دیگری از آهن است ، زیرا گوشت تیره حاوی مواد معدنی بیشتری نسبت به گوشت سفید است. یک وعده مرغ تیره دارای هشت درصد DV است که بسیار خوب است.

اسفناج

این یکی از بهترین منابع آهن گیاهی است. یک وعده اسفناج منجمد حاوی چهار میلی گرم آهن است. این گیاهان را به کباب یا ماکارونی اضافه کنید ظروف سادهمقوی تر ، همچنین می توانید با آن سالاد درست کنید.

گوشت بره

گوشت گوسفند از نظر ارزش غذایی مشابه گوشت گاو است - حداکثر سه میلی گرم در هر وعده. این یک افزودنی عالی برای وعده غذایی شما است.

نان غنی شده با آهن

یکی دیگر از منابع عالی آهن برای گیاهخواران و گیاه خواران ، نان غنی شده با آهن است. وقتی گندم به آرد تبدیل می شود ، آهن و برخی مواد مغذی دیگر را از دست می دهد. از اواسط قرن گذشته ، برخی از نانوایان مواد مغذی از دست رفته را به آرد اضافه کرده اند. نانهایی را انتخاب کنید که سرشار از آهن هستند - تا یک میلی گرم در هر قطعه. این به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

گوجه فرنگی کنسرو شده

اگر می خواهید از مواد معدنی بیشتر استفاده کنید ، کنسرو گوجه فرنگی را به جای گوجه فرنگی تازه انتخاب کنید. یک وعده گوجه فرنگی کنسرو شده حاوی یک میلی گرم آهن است. علاوه بر این ، گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C است ، بنابراین این ماده معدنی بهتر جذب می شود.

زرده تخم مرغ

املت سفیده تخم مرغ را فراموش کنید: زرده مغذی ترین قسمت تخم مرغ است و حاوی میلی گرم ماده معدنی مفید است. و این همه ماجرا نیست! این زرده حاوی کولین ، چربی های سالم ، ویتامین A ، B 6 و D و همچنین بیشتر ویتامین B 12 ، اسید فولیک و سلنیوم است. دانشمندان ثابت کرده اند که خوردن زرده به هیچ وجه سطح کلسترول را افزایش نمی دهد ، بنابراین دلیلی برای رها کردن آن ندارید.

عدس

این غذای دیگری است که حاوی مقدار زیادی از مواد معدنی است. حدود هفت میلی گرم در هر وعده وجود دارد - مقدار بسیار چشمگیری. عدس می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت چرخ کرده در بسیاری از غذاها باشد و منابع خوبی از آهن برای گیاه خواران است. علاوه بر این ، یک محصول کاملاً همه کاره است که می تواند به هر رژیم غذایی اضافه شود.

بادام زمینی

همه آجیل ها منبع خوبی از آهن هستند ، اما بادام هندی بالاترین میزان این ماده معدنی را دارد. مطالعات نشان داده است که خوردن بادام هندی می تواند به کاهش سطح کلسترول بد کمک کند. علاوه بر این ، بادام هندی حاوی فیتات ها ، موادی با خاصیت ضد التهابی است. آجیل همچنین حاوی منیزیم ، مس ، فسفر و منگنز است که آنها را بسیار مفید می کند.

ساردین

برای دریافت دو میلی گرم آهن فقط باید چهار ساردین بخورید ، بنابراین این ماهی را به طور منظم به سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید. ساردین همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است ، سرشار از پروتئین ، کلسیم ، سلنیوم و ویتامین B 12 است.

محصولات سویا

توفو نه تنها یک منبع پروتئینی همه کاره است که مورد علاقه بسیاری از گیاهخواران و گیاهخواران است ، بلکه یک منبع عالی از مواد معدنی سالم است. سویای ادامام با طعم دلپذیر برای سالاد و سوپ ایده آل است. آنها در هر وعده چهار میلی گرم آهن تأمین می کنند! می توانید به سادگی آنها را با پختن حبوبات در فر تا زمانی که ترد شوند ، میل کنید. شیر سویا نیز خوب است ، اما حاوی مقادیر کمی مواد مغذی است.

این یک تناقض است ، اما بسیاری از زنان نمی توانند دقیقاً به دلیل کمبود آهن وزن خود را کاهش دهند ، زیرا این عنصر کمی به طور فعال بر عملکرد طبیعی غده تیروئید ، که مسئول متابولیسم است ، تأثیر می گذارد. در نتیجه ، هرچه بیشتر سعی کنید وزن خود را کاهش دهید ، بیشتر پیشرفت می کنید.

آهن یکی از ریزمغذی هایی است که عملکردهای مهم زیادی در بدن ما دارد. هر دو کمبود و مازاد آن بر سلامت انسان تأثیر منفی می گذارد ، اما کمبود ریز مغذی ها شایع تر است.

چرا بدن به آهن نیاز دارد؟

نقش اصلی آهن در بدن با این واقعیت تعیین می شود که مسئول سطح هموگلوبین خون است و همچنین بخشی از صدها آنزیم است و در نتیجه بسیاری از عملکردهای مهم را انجام می دهد. اصلی ترین آن انتقال اکسیژن به تمام سلول ها ، بافت ها و اندام ها است.

نقش آهن در بدن:

انتقال اکسیژن به تمام سلولها و اندامها ؛
مسئول فرآیند خون سازی ؛
مسئول تولید DNA ؛
مشارکت در زندگی هر سلول بدن ؛
متابولیسم انرژی را فراهم می کند ؛
پشتیبانی می کند سیستم ایمنیارگانیسم ؛
در واکنشهای اکسیداسیون کاهش می یابد ؛
رشد بدن ، تشکیل فیبرهای عصبی را تضمین می کند.

و این تنها چیزی نیست که آهن مسئول آن است. مصرف آن در دوران بارداری بسیار مهم است ، زیرا در این دوره یک زن دچار کمبود شدید عنصر می شود ، که در نهایت می تواند منجر به عواقب جدی شود.

نیاز روزانه بدن به آهن

یک فرد سالم دارای 3-4 میلی گرم آهن در بدن است ، منبع اصلی عنصر کمیاب در خون است (2/3) ، بقیه در کبد ، طحال و استخوان ها وجود دارد. اما هر روز ، سطح آهن بدن به طور طبیعی کاهش می یابد (لایه برداری پوست ، تعریق ، از دست دادن خون در طول چرخه قاعدگی). در نتیجه ، برای عملکرد کامل ، بدن ما به میزان 10 تا 30 میلی گرم نیاز دارد که روزانه ذخایر آهن را با غذاها پر کند.

نیاز روزانه:

یک زن به 18-20 میلی گرم در روز نیاز دارد.
یک مرد بالغ - 8 میلی گرم ؛
کودکان زیر 13 سال - 7-10 میلی گرم ؛
نوجوانان - 10 میلی گرم برای پسران و 15 میلی گرم برای دختران ؛
زنان باردار - حداقل 30 میلی گرم در روز.

اگر نیاز روزانه آهن به موقع جبران نشود ، بدن دچار رنج می شود. به عنوان مثال ، اگر کیفیت مو و پوست شما رو به وخامت گذاشته است ، نباید فوراً آن را به گردن سن بیاندازید و یک کرم گران قیمت در دو برابر خریداری کنید. ممکن است بدن شما به سادگی ذخایر آهن خود را که باید دوباره پر شوند ، تخلیه کرده باشد.

غذاهای غنی از آهن

آهن می تواند انواع مختلفی داشته باشد - هم و غیر هم. اولی در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود ، دومی در آن یافت می شود محصولات گیاهی... بدن آهن را با منشاء حیوانی بهتر جذب می کند - از 15 تا 35، ، برای مقایسه - فرم سبزی به مقدار 2 تا 20 is جذب می شود.

اگر گیاه خوار هستید یا فقط ترجیح می دهید کمی گوشت بخورید ، مطمئن شوید که غذاهای ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دارید ، که جذب آهن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

لیست غذاهای سرشار از آهن:

گوشت و کله پاچه- گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک بدون چربی ، بوقلمون و مرغ ، هر جگر ، و هرچه گوشت تیره تر باشد ، آهن بیشتری در آن وجود دارد.

ماهی و غذای دریایی- صدف ، صدف ، صدف ، ساردین ، ​​میگو ، ماهی تن ، خاویار قرمز و سیاه ؛

تخم مرغ- مرغ ، بلدرچین ، شترمرغ - یکی دیگر از محصولات غنی از آهن ، بلکه منیزیم ، ویتامین ها و اسیدهای چرب اشباع نشده است.

غلات و نان- گندم سیاه ، جو دوسر ، جو جو ، چاودار ، سبوس گندم ؛

سبزیجات ، گیاهان و حبوبات- اسفناج ، گل کلم ، کلم بروکلی ، چغندر ، ذرت ، مارچوبه ، لوبیا ، لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ؛

میوه ها و انواع توت ها- انار ، آلو ، خرمالو ، سیب ، چوب سگ ؛

میوه های خشک شده- آلو ، زردآلو خشک ، کشمش ، انجیر ؛

آجیل و دانه ها- پسته ، بادام زمینی ، بادام ، بادام زمینی ، گردو - همه انواع آجیل و همچنین دانه ها حاوی مقدار زیادی آهن هستند.

هنگام خرید میوه ها و میوه های خشک ، مراقب باشید - هرچه میوه ها زیبا تر و تمیزتر باشند ، احتمال زیاد است که با مواد مضر پردازش شوند تا ماندگاری آنها افزایش یابد.

میز آهنی

جدول محصولات حاوی منشاء گیاهی و حیوانی حاوی آهن را نشان می دهد (داده ها بر حسب میلی گرم در 100 گرم). همانطور که می بینید ، بیشتر عنصر کمیاب در گوشت خوک و جگر مرغو همچنین در صدف. محصولات با منشاء گیاهی مانند سویا ، عدس ، سبوس گندم از نظر تعداد بسیار پایین نیستند. اما به یاد داشته باشید که جذب دوم توسط بدن 2 برابر کمتر است.

فایل جدول محصولات حاوی آهن را می توانید از این لینک به صورت رایگان بارگیری کنید.

اعتقاد بر این است که سیب و انار غذای ایده آل برای محتوای آهن هستند. این بسیار دور از واقعیت است - جدول نشان می دهد که در 100 گرم محصول - آهن موجود در آنها به ترتیب 0.1 و 1.0 میلی گرم است.

چه چیزی بر جذب آهن تأثیر می گذارد

به نظر می رسد برای جبران کمبود آهن کافی است غذاهای حاوی این عنصر کمی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این حال ، هنگامی که با انواع خاصی از غذاهای حاوی کلسیم ، تانن و پلی فنول ترکیب شود ، می تواند در جذب فعال آهن اختلال ایجاد کند.

بر این اساس ، محصولات لبنی غنی از کلسیم نه تنها حاوی آهن نیستند ، بلکه می توانند مانع جذب فعال آن شوند. اگر از طرفداران قهوه و چای قوی هستید ، توصیه می شود بلافاصله بعد از غذا از این نوشیدنی ها خودداری کنید ، زیرا کافئین همچنین در جذب آهن در بدن اختلال ایجاد می کند. همین امر در مورد کوکاکولا نیز صدق می کند - با این محصول عجله نکنید ، بهتر است آن را با جوشانده گل سرخ ، کمپوت میوه خشک و سایر نوشیدنی های سالم جایگزین کنید.

ویتامین C جذب آهن گیاهی را 2 برابر افزایش می دهد.

نحوه تعیین کمبود آهن در بدن

اول از همه ، کمبود آهن در بدن در ضعف عمومی ، افزایش خستگی و کاهش عملکرد بیان می شود. پوست رنگ پریده ، خشک ، خشن می شود ، مو به معنای واقعی کلمه "بالا می رود" ، ناخن ها دائماً شکسته و می شکنند و ترک هایی در گوشه های دهان و پاشنه پا ظاهر می شود.

نه تنها ظاهر شما می تواند از کم خونی رنج ببرد ، بلکه می تواند از کم خونی رنج ببرد اعضای داخلی... به عنوان مثال ، با یک معاینه کامل دستگاه گوارشاغلب مشخص می شود که بافت ها به طور ضعیفی خون ندارند و رنگ پریده به نظر می رسند و این به نوبه خود بر عملکرد اندام های حیاتی تأثیر می گذارد.

علائم کمبود آهن در بدن:

ضعف عمومی ، افزایش خستگی ؛
سرگیجه مداوم ؛
تنگی نفس و ضربان قلب سریع با فشار سبک ؛
بی حسی اندام ؛
اختلال خواب ، بی خوابی ؛
سرماخوردگی مکرر بیماری های عفونی;
مشکلات دستگاه گوارش ؛
کاهش اشتها ، مشکل در بلع غذا ؛
تغییر طعم و بو در جهت خاصی (تمایل به خوردن گچ ، غلات خام ، اعتیاد به بوی استون ، رنگ و غیره) ؛
مشکلات ناخن (شکننده ، لایه برداری ، فرورفتگی های قاشق شکل ظاهر می شود) ؛
مشکلات مو (شروع به ریزش می کند ، خشک می شود ، شکننده می شود ، موهای خاکستری زود ظاهر می شود) ؛
وخیم شدن وضعیت پوست (خشک ، رنگ پریده و خاکی می شود ، با چند میکرو ترک ، تشنج در گوشه های دهان ظاهر می شود.

البته برای تشخیص دقیق ، اولین قدم انجام آزمایش عمومی خون در آزمایشگاه پزشکی است.

اولین نشانه کمبود آهن می تواند باشد کاهش سطحهموگلوبین:

در مردان کمتر از 130 گرم در لیتر ؛
در زنان زیر 120 گرم در لیتر

دلایل از دست دادن زیاد آهن

از دست دادن آهن در بدن ما می تواند به دلایل مختلف رخ دهد و اصلی ترین آنها روزه داری ، رژیم های سخت ، گیاهخواری ، از دست دادن خون مربوط به دوره های سنگین است. در نتیجه ، احتمال ابتلا به کم خونی یا کم خونی وجود دارد ، همانطور که در پزشکی معمولاً نامیده می شود.

کم خونی کاهش سطح هموگلوبین خون است که اغلب با کاهش تعداد گلبول های قرمز همراه است. می تواند سبک ، متوسط ​​و سنگین باشد.

طبق آمار ، این بیماری از 800 میلیون تا 1 میلیارد نفر در کره زمین را تحت تاثیر قرار می دهد. اول از همه ، زنان جوان میانسال و همچنین نوجوانان مستعد کم خونی هستند. تشخیص این بیماری به تنهایی غیرممکن است ؛ آزمایشات آزمایشگاهی خاصی برای این کار وجود دارد. با این حال ، علائم اولیه ممکن است نشان دهند که سطح هموگلوبین خارج از محدوده طبیعی است.

اگر سطح هموگلوبین به کمتر از 100 گرم در لیتر نرسیده باشد ، وضعیت بحرانی نیست ، اما قطعاً باید توجه ویژه ای به تجدید ذخایر آهن در بدن خود با کمک غذاهای حاوی آهن داشته باشید. در سطح 90 گرم بر لیتر و کمتر ، کم خونی متوسط ​​و شدید رخ می دهد که در این صورت پزشک درمان را تجویز می کند.

اگر تشخیص داده اید که کم خونی دارید ، علاوه بر این رژیم صحیحسرشار از آهن ، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. و البته ، غذاهای حاوی آهن را به عنوان منبع اصلی مواد مغذی فراموش نکنید.

و رژیم های سخت گیرانه را برای همیشه فراموش کنید. زیبایی ، اگرچه نیاز به فداکاری دارد ، اما اگر سلامتی شما قربانی شود ، وقت آن است که به عواقب آن فکر کنید.

اضافه وزن همیشه با یک شیوه زندگی عمدتا کم تحرک و پرخوری پیش پا افتاده همراه نیست. تعداد کمی از دختران هستند که به باشگاه می روند و رژیم می گیرند ، اما نمی توانند وزن خود را کاهش دهند. دلیل این امر اغلب کمبود آهن است ، یک عنصر کمیاب که بر متابولیسم و ​​عملکرد غده تیروئید تأثیر مستقیم دارد. در صورت بروز چنین مشکلی ، تلاشهایی که انجام می شود نه تنها نتیجه ای نمی دهد ، بلکه برعکس منجر به مجموعه ای بیشتر از پوند اضافی می شود.

آهن یک عنصر کمیاب ضروری برای بسیاری از عملکردهای مهم بدن انسان است. مازاد و کمبود آن بر سلامت و رفاه تأثیر منفی می گذارد. هر دو شرایط انحراف از هنجار است ، اما اغلب مردم از کمبود این عنصر کمیاب رنج می برند.

عنصر کمیاب مورد بحث ماده ای است که مسئول سطح هموگلوبین است. آهن بخشی جدایی ناپذیر از تعداد زیادی آنزیم است و بسیاری از وظایف مهم را انجام می دهد:

• انتقال اکسیژن به بافت ها ، سلول ها ، اندام ها ؛
• خون سازی؛
• تولید DNA ؛
• تشکیل فیبرهای عصبی و رشد بدن انسان ؛
• حفظ فعالیت حیاتی تک تک سلولها ؛
• تأمین متابولیسم انرژی ؛
• مشارکت در واکنش اکسایش و کاهش

علاوه بر این ، عنصر کمیاب وظایف محافظتی بدن و سایر فرایندهای به همان اندازه مهم را بر عهده دارد. آهن برای زن در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا این زمان با حداکثر نیاز به ماده مشخص می شود. کمبود آن منجر به عواقب نامطلوب بسیار جدی می شود.

محتوای طبیعی یک عنصر کمیاب در بدن بین سه تا چهار میلی گرم است. قسمت اصلی ماده (تقریباً 2/3) در خون متمرکز است. بقیه غلظت آهن در استخوان ها ، کبد ، طحال متمرکز شده است. کاهش سطح عنصر کمیاب به دلایل طبیعی رخ می دهد - چرخه های قاعدگی، تعریق ، لایه برداری از درم. اگر غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی وجود نداشته باشد ، این به ناچار منجر به کمبود این ماده می شود ، زیرا ذخایر مصرف شده به سادگی پر نمی شود. برای حفظ یک عنصر کمیاب در سطح مورد نیاز ، حدود 10-30 میلی گرم از این ترکیب باید از رژیم غذایی روزانه تامین شود.

مقدار دقیق بستگی به سن ، جنسیت و سایر عوامل مرتبط دارد:

• کودکان زیر 13 سال - از 7 تا 10 میلی گرم ؛
• نوجوانان مرد به 10 و نوجوانان زن - 18 میلی گرم نیاز دارند.
• مردان - 8 میلی گرم ؛
• زنان - از 18 تا 20 ، و در دوران بارداری - حداقل 60 میلی گرم.

عدم رعایت مصرف روزانه آهن منجر به اختلال در بسیاری از عملکردها می شود که حتی بر ظاهر نیز تأثیر می گذارد. همیشه وضعیت نامناسب پوست و مو با افزایش سن یا لوازم آرایشی نامناسب مرتبط است. و در مورد خرید یک شیشه دیگر از کرم گران قیمت ، باید رژیم غذایی خود را دقیقتر بررسی کنید ، زیرا ممکن است مشکل دقیقاً در فقدان آهن باشد. این وضعیت به ویژه برای کسانی که اغلب رژیم می گیرند ، می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، فقط به خوردن برخی غذاها ، توجه به محتوای کالری و نه مفید بودن ترکیب محدود می شود.

عنصر کمیاب در غذاهای مختلف وجود دارد ، بنابراین هم و غیر هم است. دومی در محصولات گیاهی یافت می شود و اولی منشأ حیوانی دارد. تفاوت بین آنها همچنین به میزان قابلیت هضم مربوط می شود. آهن از محصولات حیوانی 15-35، و از محصولات گیاهی-2-20 is جذب می شود. در نتیجه ، عنصر کمیاب هم باید در رژیم غذایی غالب باشد و به مقدار کافی وجود داشته باشد.

این برای گیاه خواران بسیار مشکل تر از کسانی است که روزانه محصولات گوشتی مصرف می کنند. با خوردن غذایی که میزان جذب آهن را بهبود می بخشد ، می توان وضعیت را اصلاح کرد. این غذاها شامل غذاهایی هستند که سرشار از ویتامین C هستند.

بیشترین مقدار آهن در موارد زیر یافت می شود:

• گوشت و کله پاچه.اینها بوقلمون ، مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک بدون چربی ، بره و جگر هستند. بیشتر آهن حاوی گوشت تیره است.
• غذاهای دریایی و ماهی.برای جبران کمبود عنصر کمیاب ، باید استفاده از میگو ، ماهی تن ، ساردین ، ​​صدف ، صدف ، صدف ، و همچنین خاویار سیاه و قرمز را ترجیح دهید.
• تخم مرغاین امر در مورد مرغ ، شترمرغ و بلدرچین صدق می کند. همراه با آهن ، آنها حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده ، ویتامین ها ، منیزیم هستند.
• نان و غلات.غلات مانند جو دوسر ، گندم سیاه و جو به ویژه مفید هستند. سبوس گندم و چاودار حاوی مقدار زیادی آهن هستند.
• حبوبات ، سبزیجات ، گیاهان دارویی.بیشترین مقدار عنصر کمی در نخود ، لوبیا ، لوبیا ، اسفناج ، عدس ، گل کلم و کلم بروکلی ، چغندر ، مارچوبه ، ذرت یافت می شود.
• انواع توت ها و میوه ها.در این رده غذایی ، قهرمانان از نظر محتوای آهن عبارتند از: سگ داگ ، خرمالو ، چوب سگ ، آلو ، سیب و کمک های بلاعوض.
• تخمه آجیل و آجیل.هر نوع آجیل حاوی مقدار زیادی عنصر کمیاب است که مسئول سطح هموگلوبین است. دانه ها از آنها کم نیستند.
• میوه های خشک شده.مقدار زیادی آهن در انجیر ، آلو ، کشمش ، زردآلو خشک وجود دارد.

روی یک یادداشت! همه میوه های خشک سالم نیستند. اغلب ، همراه با آهن ، برای بدن ارزشمند ، حاوی مواد مضر هستند. خیلی زیبا و تمیز ظاهرمیوه ها معمولاً نشان می دهند که تحت فرآوری قرار گرفته اند که به تولیدکنندگان بی وجدان اجازه می دهد تا ماندگاری کالا را افزایش دهند.

میز آهنی

ایده خاصی درباره مقدار میلی گرم آهن حاوی یک محصول خاص در داده های جدول ارائه شده است. اگر اطلاعاتی را که در آنها نشان داده شده است تجزیه و تحلیل کنیم ، مشخص می شود که بیشترین غلظت یک عنصر کمیاب در 100 گرم محصول در کبد مرغ و خوک و همچنین صدف وجود دارد. سبوس ، سویا و همچنین عدس کمی پایین تر هستند ، اما میزان جذب ماده از آنها دو برابر کمتر است.

این نظر که بیشتر آهن موجود در کمک های بلاعوض و سیب است درست نیست. برای 100 گرم از این میوه ها ، بیش از 1 و 2 میلی گرم عنصر کمیاب وجود ندارد.

غنی سازی رژیم غذایی با غذاهای حاوی مقدار کمی عنصر کمیاب همیشه جبران کمبود آن در بدن را ممکن نمی سازد. مواد غذایی وجود دارد که مانع جذب ماده می شود. این شامل غذاهای حاوی پلی فنول ، کلسیم و تانن است. این واقعیت باید توسط کسانی که با کمبود آهن مواجه هستند مورد توجه قرار گیرد.

محصولات لبنی این عنصر کمیاب را در ترکیب خود ندارند ، سرشار از کلسیم هستند و بنابراین منجر به کاهش ماده بدست آمده از غذا می شوند. چای و قهوه قوی بهترین متحدان آهن نیستند. طرفداران این نوشیدنی ها باید عادت داشته باشند که نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای نشاط آور را به زمان بعد از غذا موکول کنند. به طور کلی بهتر است کوکاکولا را با کمپوت میوه خشک یا آبغوره گل رز جایگزین کنید.

کمبود این عنصر کمی خود را با ضعف عمومی ، خستگی زیاد ، کاهش شدید ظرفیت کار احساس می کند. رنگ رژگونه با رنگ پریدگی زیاد جایگزین می شود. پوست خشن و بیش از حد خشک می شود. مو شروع به "بیرون آمدن" می کند. ناخن ها پوسته پوسته می شوند و می شکنند. ترک هایی در پاشنه و گوشه های دهان ایجاد می شود.

به وضعیتی که در آن کمبود آهن وجود دارد ، کم خونی می گویند. این نه تنها بر ظاهر ، بلکه بر بدن تأثیر منفی می گذارد. اغلب ، معاینات نشان می دهد که حتی بافت های دستگاه گوارش نیز رنگ پریده می شوند. این نشان می دهد که خون کافی برای این اندام وجود ندارد و چنین وضعیتی نه تنها انحراف از هنجار نیست ، بلکه نشان دهنده اختلال در تغذیه طبیعی اندام های داخلی است.

کمبود آهن مشکلات زیر را به دنبال دارد:

• سرگیجه مکرر ؛
• خستگی و ضعف عمومی ؛
• تپش قلب و تنگی نفس ، حتی با فشار کم ؛
• بی حسی اندام ؛
• مشکلات خواب ؛
• سرماخوردگی مکرر و آسیب پذیری در برابر عفونت ها ؛
• اختلال در دستگاه گوارش ؛
• سرکوب اشتها و مشکل در بلع غذا ؛
• تمایل به استفاده از گچ یا غلات خام ، و همچنین "لذت بردن" از بوی رنگ و استون.

علاوه بر این ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، وضعیت ناخن ها ، پوست و مو بدتر می شود. به عبارت دیگر ، رفاه و ظاهر یک فرد بسیار مطلوب است ، که بر همه جنبه ها تأثیر منفی می گذارد. البته ، شما نمی توانید خود را به تنهایی تشخیص دهید. فقط آزمایشات می تواند ثابت کند که فرد مبتلا به کم خونی است. کمبود آهن با کاهش سطح هموگلوبین نشان داده می شود. برای مردان نباید کمتر از 130 و برای زنان کمتر از 120 گرم در هر 1 لیتر خون باشد.

از دست دادن طبیعی و دوباره پر کردن یک عنصر کمیاب از ویژگی های آن است بدن سالم... زمانی که منبع آهن وجود نداشته باشد یا جذب این ماده صورت نگیرد ، یک بیماری پاتولوژیک تلقی می شود. نقص ارتباط اغلب در اثر اعتیاد بیش از حد به دلیل رژیم ناسالم ایجاد می شود رژیم های سختیا گرسنگی ، و همچنین گیاهخواری ، هنگامی که هیچ "کاتالیزور" همراهی برای جذب آهن وجود ندارد ، یعنی ویتامین C کمی مصرف می کنند. کاهش شدید آهن مشخصه چرخه قاعدگی سنگین است.

متأسفانه کم خونی با شدت متوسط ​​، خفیف و شدید بسیار شایع است. حدود یک میلیارد نفر از جمعیت جهان از این بیماری رنج می برند ، به ویژه نوجوانان ، زنان جوان و میانسال. با توجه به این واقعیت که کم خونی فقط با آزمایشات آزمایشگاهی قابل تشخیص است ، در صورت احساس علائم کمبود آهن ، نباید سفر به متخصص را به تعویق بیندازید.

یک وضعیت بحرانی زمانی است که هموگلوبین به زیر 100 گرم در لیتر برسد. اگر اینگونه نباشد ، می توان وضعیت را به سرعت اصلاح کرد. شما باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که غذاهای غنی از آهن را در منوی روزانه خود بگنجانید. تغذیه مناسببه شما در بهبود سریع کمک می کند اگر کاهش بحرانی باشد ، درمان مناسب تجویز می شود. همیشه کافی نیست فرد مبتلا به کم خونی رژیم غذایی خود را تغییر دهد ، اغلب اوقات باید از داروهای حاوی آهن نیز استفاده کند.

برای جلوگیری از چنین مشکلات سلامتی ، نباید از هنجارهای یک رژیم غذایی سالم غفلت کرد ، رژیم ها و روزه گرفتن را درگیر کرد. با قرار دادن بیرون برای درگیر شدن با سلامتی ، می توانید نتیجه کاملاً معکوس را بدست آورید.