میوه های کم کالری. غذاهای کم کالری: سبزیجات ، میوه ها و پنیرها. ماست کم چرب

غذاهای کم کالری لزوماً باید رژیم غذایی فردی را تشکیل دهند که تصمیم گرفته بدن خود را لاغرتر کند. شناخته شده است که غذا به طور مستقیم بر انرژی بدن تأثیر می گذارد. و یک ظهور ، مانند یک زوال انرژی حیاتی، به غذای مصرفی بستگی دارد... با این حال ، وجود دارد غذاهای سالم، که تأثیر مفیدی بر سلامتی و انرژی فرد دارد ، در حالی که پوند اضافی اضافه نمی کند.

آنچه روی میزان کالری مواد غذایی تأثیر می گذارد

محتوای کم چربی یکی از معیارهای اصلی غذاهای کم کالری است. از آنجا که با تجزیه چربی ، تولید کالری دو برابر می شود. در تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها ، قضیه برعکس است.

غذاهای کم کالری باید حاوی مقدار کافی کربوهیدرات و فیبر باشند.

کربوهیدرات ها که به راحتی هضم می شوند ، به بدن اجازه می دهند تا به راحتی با کالری ناشی از چربی کنار بیاید. اما محتوای بالای فیبر باعث می شود بدن برای مدت طولانی اشباع شود ، زیرا برای مدت طولانی هضم می شود.

و مهمترین چیز مقدار زیاد آب است. از آنجا که به هیچ وجه کالری در آب وجود ندارد و بر این اساس ، هرچه مقدار محصول در ترکیب خود آب بیشتری داشته باشد ، فضای کمتری برای چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها باقی خواهد ماند.

کمترین کالاهای کاهش وزن - محصولات گیاهی

فیبر قسمت الیافی گیاهان است که باعث کاهش کلسترول و کاهش جذب کربوهیدرات در بدن می شود. بنابراین ، معلوم می شود که غذاهای گیاهی را می توان کم کالری ترین غذاها دانست.

اینها گیاهان ، ادویه ها ، چای ها ، سبزیجات ، میوه ها و انواع توت ها هستند که حاوی مقدار زیادی هستند مواد معدنی، فیبر و ویتامین های غذایی. و با این حال ، دارندگان رکورد کم کالری سبزیجات هستند.

برای مثال، کلم بروکلی حاوی 33 کالری در هر 100 گرم است ، در حالی که به دلیل ترکیبات آن از بسیاری از خصوصیات مفید برخوردار است. کلم بروکلی حاوی: کلسیم ، پروتئین ، منیزیم است.

علاوه بر مزایای استفاده از این محصول برای کاهش وزن ، این واقعیت نیز وجود دارد که کلم بروکلی از سرطان جلوگیری می کند. آنها کلم بروکلی را آب پز و خام می خورند.

مشاوره مفید:برای جلوگیری از از دست دادن مواد مغذی مهم ، کلم بروکلی را بیش از حد بپزید.

در 100 گرم هویج، که منبع کاروتنوئیدها است - 35 کیلو کالری. فواید هویج بسیار زیاد است ، به دلیل داشتن اثر آنتی اکسیدانی ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، چرخش روده را افزایش می دهد و برای بینایی مفید است.

100 گرم حاوی 40 کیلو کالری است. کنگر بدن انسان را تغذیه می کند اجزای مهم: پتاسیم ، آهن ، منیزیم و کلسیم. و به لطف مجموعه حاوی آنزیم ها و قندها ، می تواند به طور مفیدی بر میزان قند خون تأثیر بگذارد و عادی کند.

همچنین می توانید سبزیجات و گیاهان دیگری را که در روند کاهش وزن مفید هستند برجسته کنید. این غذاهای کم کالری شامل:

• بادمجان - 24 کیلوکالری ؛

• سبزی جعفری - 49 کیلوکالری ؛

• سیب زمینی - 83 کیلو کالری ؛

• کدو سبز - 27 کیلوکالری ؛

• ریشه کرفس - 32 کیلو کالری ؛

• کلم قرمز - 31 کیلو کالری ؛

• تره فرنگی - 40 کیلوکالری ؛

• فلفل قرمز و سبز - 27/23 کیلوکالری ؛

• شلغم و کلم سفید - 28 کیلوکالری ؛

• چغندر - 48 کیلوکالری ؛

• پیاز - 43 کیلوکالری ؛

• گل کلم - 29 کیلو کالری ؛

• ریشه جعفری - 47 کیلو کالری.

میوه ها مانند سبزیجات و سبزیجات ، حتی اگر حاوی فروکتوز هستند ، کالری کمی دارند. برای اینکه میوه ها در طی کاهش وزن موثر باشند ، لازم است که آنها را در طول روز ، ترجیحاً قبل از ناهار و در مقادیر کم مصرف کنید.

نشستن روی رژیم ها این روزها مد است. تکنیک های کاهش وزن تازه پخته شده تقریباً به جای لباس های موجود در راه های مرتفع جایگزین یکدیگر می شوند. در تلاش های بی نتیجه برای پیدا کردن فیگور کامل بسیاری از آنها به یک یا رژیم های دیگر پایبند هستند.

اما هیچ چیز آسانتر از از دست دادن آن پوندهای اضافی برای همیشه نیست. تنها چیزی که لازم است این است که رژیم غذایی خود را به گونه ای توسعه دهید که غذاهای کم کالری سهم شیر را در آن تشکیل دهند.

... محصولات

نباید خودتان را با توهم سرگرم کنید: پنیر مورد علاقه شما که حاوی مقدار زیادی چربی روی لفاف است ، سیب زمینی سرخ شده با انواع سس ها ، سوسیس تند با تکه های بیکن یا دونات آغشته به شربت قند برای کاهش وزن اصلا مناسب نیستند و طبق تعریف در این گروه قرار نمی گیرند.

کم کالری ترین غذاها میوه ها و سبزیجات تازه غیر فرآوری شده با حرارت ، انواع توت ها ، لبنیات کم چرب ، گوشت های سبک و ماهی است. آنها را می توان به هر ترکیبی و تقریباً به هر میزانی خورد: حتی اگر روزانه 3 کیلوگرم خیار یا سیب بجوید ، بعید است که این اثر مخربی بر روی شکل بدن شما داشته باشد ، اما برای کاهش وزن بسیار مفید خواهد بود.

چه کالاهایی کم کالری هستند و می توانند برای کاهش وزن استفاده شوند؟ لیست زیر میزان کالری تقریبی هر 100 گرم محصول به شما در پیمایش در فهرست کمک می کند و جدول زیر شامل محتوای دقیق کالری هر محصول به طور جداگانه است.

0-20 کیلوکالری: هر نوع سبزی ، شاخه بامبو ، خیار ، شاهی ، کاهو ، تربچه سفید ، گوجه فرنگی.

هرچه آب یک سبزی یا میوه بیشتر باشد ، کالری آن کمتر است ، زیرا آب هیچ ماده ای ندارد. به همین دلیل است که سبزیجات ارائه شده از نظر انرژی تقریباً وزنی ندارند: بیشترین مقدار آب را دارند.

برای از دست دادن وزن ، به سبزیجات توجه ویژه داشته باشید: در حقیقت از کالری محروم می شود ، حاوی موادی است که تأثیر مفیدی روی حالت کلی ارگانیسم

20-30 کیلوکالری: لیمو ، فلفل دلمه ای، کرفس ، کدو تنبل ، کلم بروکلی ، گشنیز ، اسفناج ، قارچ ، تقریباً انواع کلم ، بادمجان ، شاه توت.

این لیست ، فقط شامل تنها غذاهای سالم و کم وزن است.

به عنوان مثال ، لیمو به پاکسازی بدن از سموم و سموم کمک می کند ، فلفل دلمه ای حاوی مقدار رکوردی ویتامین C است که از ایمنی بدن ما حمایت می کند و کدو تنبل یک عامل پیشگیری کننده عالی در برابر بیماری های سیستم قلبی عروقی است.

30-40 کیلوکالری: کدو سبز ، توت فرنگی ، گریپ فروت ، خربزه ، تربچه ، لیموترش ، هندوانه ، لوبیا سبز، پوملو ، پیاز، هلو ، تربچه ، ماست کم چرب.

میوه ها مقداری مقوی تر از سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند. به همین دلیل است که آنها اکنون در لیست ما هستند. این به دلیل این واقعیت است که میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند و این دلیل شیرین طعم میوه ها است.

و با این حال ، بر اساس میوه ها ، بسیاری رژیم های غذایی موثر برای کاهش وزن ، و گنجاندن روزانه میوه ها در رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا از ویتامین ها و انرژی تغذیه کند.

علاوه بر این ، همه میوه ها از نظر کالری برابر نیستند. به عنوان مثال ، 100 گرم هندوانه فقط 30 کیلوکالری دارد ، برخلاف انگور که در 100 گرم آن 67 کیلوکالری وجود دارد. علاوه بر این ، برخی از میوه ها به طور فعال چربی های اضافی را می سوزانند! به عنوان مثال ، گریپ فروت ابزاری عالی برای کاهش وزن است - یک چهارم این مرکبات به اندازه 800 کیلو کالری در بدن تخریب می کند!

40-50 کیلوکالری: سیب ، هویج ، پرتقال ، آلو ، شلیل ، ریشه و ساقه کرفس ، زردآلو ، چغندر ، توت سیاه ، انگور فرنگی ، فیوا ، قره قاط ، کفیر کم چرب ، شیر بدون چربی.

وزن شیر طبیعی از نظر انرژی بیشتر خواهد بود. به عنوان مثال ، میزان کالری 2.5٪ کفیر 50 کیلوکالری و مقدار خانگی معمول آن 63.3 کیلوکالری خواهد بود.

50-60 کیلوکالری: گیلاس ، توت قرمز ، گلابی ، تمشک ، بلوبری ، سیب زمینی.

با وجود محتوای کالری ، غذاهای موجود در این لیست باید در فهرست همه اعضای خانواده باشد.

گیلاس - به دلیل توانایی منحصر به فرد در پاکسازی خون از سموم و ترکیبات مضر ، بلوبری - به دلیل توانایی در حفظ سلامت چشم ، توت قرمز - به دلیل توانایی در حذف نمک فلزات سنگین از بدن.

60–70 کیلوکالری: گیلاس ، کیوی ، انار ، انگور ، توت سیاه ، انبه.

بهتر است در برخی از محصولات این لیست پرخوری نکنید. به عنوان مثال انگورهایی که یک کیلوگرم آن به راحتی قابل زدودن است و حتی مورد توجه قرار نمی گیرد. گیلاس نیز به طرز خارق العاده ای به سرعت از کاسه ناپدید می شود. اما انار با وجود کل کالری ، برای بدن بسیار مفید است و تأثیر مفیدی روی ترکیب و کیفیت خون دارد.

گوشت های کم کالری - مرغ ، گوشت گوساله ، بوقلمون ، گوشت گاو بدون چربی. دست و پا زدن ، کپور ، پیکه ، سوف ، و همچنین میگو ، ماهی مرکب ، گوشت خرچنگ - تمام این غذاهای دریایی بدون چربی را می توان در فهرست قرار داد.

... دستور پخت

دستورالعمل های کم کالری معمولاً از همان مواد کم کالری تشکیل می شوند. اینها می توانند دستورالعمل هایی برای سالاد سبزیجات یا میوه های تازه باشند تنقلات سبزیجات... کم کالری و دستور العمل های با حداقل مقدار سبزیجات و کره ، شکر ، گوشت و ماهی از انواع چرب ، تخم مرغ یا آنهایی که این محصولات در آنها وجود ندارد.

غلات با سبزیجات ، غذاهای اولیه در آبگوشت سبزیجات ، تکه های گوشت یا ماهی کم چرب پخته شده در فویل همراه با ادویه جات ، سبزیجات بخارپز - همه این دستورالعمل ها حاوی حداقل کالری با حداکثر سود هستند.

قابل ذکر است که دستورالعملهای کاملاً معمولی غذاهای بسیار سنگین را می توان به گونه ای تغییر داد که کالری کمی در آنها وجود داشته باشد و برای کاهش وزن کاملاً مناسب باشد.

به عنوان مثال ، هنگام تهیه پنکیک های معمولی کفیر ، به عنوان مثال ، استفاده از کفیر با علامت "0٪ چربی" در بسته به جای نوع معمول ، شیرین کننده های کم کالری طبیعی مانند استویا به جای شکر ، و سرخ کردن نه در روغن ، اما بدون آن ، در یک ماهیتابه نچسب ، مانع ما نمی شود. یا مثلاً دستور العمل های گوشت پخته شده در اجاق را در نظر بگیرید.

بیشتر آنها از مایونز استفاده می کنند که نمی توان آن را سس رژیمی یا کم کالری نامید. در همین حال ، مشکل به راحتی قابل حل است. جایگزینی آن با خامه ترش کم چرب ، با طعم ادویه جات و گیاهان بسیار آسان است. این سس بسیار سالم تر و اتفاقاً خوشمزه تر خواهد بود.

و اگر نمی توانید زندگی خود را بدون شیرینی تصور کنید ، دستورالعمل های دسر را دوباره با مواد کم کالری انتخاب کنید. می توانید قند را با همان استویا جایگزین کنید ؛ بهتر است شیر \u200b\u200bبا چربی کم یا حداقل مقدار چربی مصرف شود. نمی توانید شکلات را کنار بگذارید؟

پس بهتر است آن را با محتوای کاکائو حداقل 72٪ مصرف کنید: بله ، آن شکلات تلخ است ، اما حاوی قند و شیر اضافی نیست. بهترین شیرینی برای چای برای شما می تواند گل ختمی ، گل ختمی و مارمالاد باشد.

اگر شیرینی های خریداری شده در فروشگاه اعتماد به نفس شما را بر نمی انگیزد ، می توانید به راحتی خودتان آن را درست کنید: تهیه دستور العمل های ساده و آسان برای آنها کاملاً شناخته شده است و در بسیاری از وب سایت های آشپزی ارائه می شود.

… نوشیدنی

ایده آل مایع از نظر میزان کالری - آب ، چای سبز و سیاه ، چای های گیاهی، قهوه سیاه. وزن آنها ... 0 کالری است. البته به شرطی که دو یا سه قاشق چای خوری شکر یا عسل به آنها اضافه نشود و 100-200 میلی لیتر خامه یا شیر چربی ریخته نشود.

نوشیدنی های پیچیده مانند کوکتل ، که دستور العمل های آن شامل شیر ، شیرین کننده ها ، خامه است ، اغلب ارزش مصرف ندارند. خوب ، حدس زدن بر روی آنها نیز ممنوع نیست ، و کمی دستور العمل های کلاسیک را اصلاح می کند.

جدول زیر به شما کمک می کند تا محتوای کالری مواد غذایی را دریابید و منوی بهینه برای روز ایجاد کنید. چنین جدولی که در انرژی آشپزخانه را نشان می دهد ، به شما کمک می کند غذاهای خوشمزه و سالم را برای کل خانواده تهیه کنید.

چنین میز کمک بزرگی به خانم های خانه دار خواهد بود که به سلامتی همه اعضای خانواده خود اهمیت می دهند. با این حال ، جدول شخصی شما بر اساس جدول پیشنهادی ممکن است شامل محصولات بیشتری باشد: همه اینها به ترجیحات فردی هر یک از اعضای خانواده بستگی دارد.

احتمالاً مبرم ترین س ofال کسانی که رژیم می گیرند این است که چگونه رژیم لاغر شود و غذای خوشمزه بخورد. در این حالت ، گزینه هایی وجود دارد ، تمام آنچه شما نیاز دارید این است که در یک میز کالری و یک میز با غذاهای کم کالری ذخیره کنید. با راهنمایی این ابزارهای نه حیله گر ، می توانید به خوبی لاغر شوید ، و حتی یک سیستم مطلوب از تغذیه سالم برای خود و خانواده خود ایجاد کنید.

غذاهای کم کالری غذاهایی هستند که کمترین میزان چربی را دارند ، زیرا چربی ها بیشترین کالری را دارند ، تقریباً 9 کالری در هر گرم. علاوه بر این ، وقتی چربی تجزیه می شود ، کالری بیشتری در مقایسه با پروتئین ها و کربوهیدرات ها آزاد می شود. مهم است که این محصول حاوی کربوهیدرات های قابل هضم نباشد ، زیرا وقتی آنها تجزیه می شوند ، بدن تلاش نمی کند ، بنابراین تمام کالری ها به ذخایر چربی تبدیل می شوند. به طور کلی پذیرفته شده است که کالایی کم کالری محصولی است که حاوی 100 کیلو کالری در هر 100 گرم وزن باشد. همچنین می توانید غذاهای کم کالری را از نظر محتوای فیبر زیاد ، که برای دستگاه گوارش بسیار مهم است و تأثیر مثبتی در روند کاهش وزن دارد ، دریابید ؛ همچنین در چنین غذاهایی آب زیادی وجود دارد که به دلیل آن ، این غذاها کالری زیادی ندارند و بدن را از رطوبت اشباع می کنند.

غذاهای کم کالری در میان سبزیجات

این رکورددار کمترین میزان کالری است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند - ناهار خود را همیشه با سالاد شروع کنید ، بعد از آن زیاد غذا نخواهید خورد. نکته بسیار مهم دیگر ، به طور کلی ، میزان کالری سبزیجات منفی است ، یعنی در ترکیب گیاهان کالری قابل توجهی کمتر از بدن برای جویدن و هضم آنها است.

بنابراین ، کم کالری ترین سبزیجات ، در هر 100 گرم. تولید - محصول:

• اسفناج - 21 کیلوکالری.
• خیار - 10 کیلوکالری.
• گل کلم - 29 کیلو کالری
• گوجه فرنگی - 14 کیلو کالری.
• تربچه - 20 کیلوکالری.
• سیب زمینی - 83 کیلوکالری.
• فلفل سبز - 23 کیلوکالری.
• فلفل قرمز - 27 کیلوکالری.
• بادمجان - 24 کیلوکالری.
• هویج - 33 کیلوکالری.
• کدو سبز - 27 کیلوکالری.
• کلم سفید - 28 کیلو کالری.
• ترشک - 28 کیلوکالری.
• چغندر - 48 کیلوکالری.

غذاهای کم کالری در میان میوه ها

اول از همه ، من می خواهم در مورد میوه هایی مانند گریپ فروت و آناناس بگویم که دارای مزایای زیادی برای شکل هستند - آنها حاوی کالری کمی هستند و به خلاص شدن از وزن اضافی کمک می کنند.
گریپ فروت به آرامش اشتهای سیری ناپذیر کمک می کند ، شما می توانید فقط چند برش بخورید و کافی است. همچنین ، این میوه باورنکردنی می تواند کالری بسوزاند ، فقط یک چهارم میوه می تواند 800 کیلو کالری بسوزاند.
آناناس همچنین به سوزاندن کالری کمک می کند ، اما همچنین مفید است خواص مفید - بدن را از انواع سموم و سموم پاک می کند ، فشار خون را کاهش می دهد.

بنابراین ، لیستی از میوه های کم کالری:

• گریپ فروت - 35 کیلو کالری.
• لیمو - 31 کیلوکالری.
• قره قاط - 28 کیلوکالری.
• هلو و انگور فرنگی - 44 کیلو کالری.
• آلو - 43 کیلوکالری.
• نارنگی و پرتقال - 38 کیلوکالری.
• توت فرنگی و تمشک - 41 کیلو کالری.
• گلابی - 42 کیلوکالری.
• سیب و زردآلو - 46 کیلوکالری.
• آناناس - فقط 48 کیلوکالری.

پنیرهای کم کالری

امتناع از این محصول فوق العاده بسیار دشوار است. اما گزینه های کم کالری زیادی وجود دارد که می تواند جایگزین انواع پنیر روغنی شود.

بر اساس 100 گرم ، کمترین کالری پنیرها عبارتند از:

• توفو - 80 کیلوکالری.
• پنیر ریکوتا - 140 کیلوکالری.
• پنیر چچیل ، دودی - 140 کیلوکالری.
• پنیر موزارلا - 149 کیلوکالری.
• پنیر فتا - 160 کیلوکالری.
• برینزا - 162 کیلوکالری.
• پنیر گودت - 200 کیلوکالری.

برای خلاص شدن از شر پوند اضافی ، نیازی به نشستن نیست رژیم های غذایی سخت یا حتی گرسنگی بکش خوردن غذا برای کاهش وزن کافی است ، که می تواند متابولیسم را تسریع کند ، اشتها را کاهش داده و باعث کاهش وزن ، تهیه وعده های غذایی کم کالری و همچنین ترکیب صحیح محصولات پروتئینی ، چربی ها و کربوهیدرات ها شود. در این مقاله ، لیست های مختلف مواد غذایی برای کسانی که می خواهند لاغر شوند ، یک جدول کالری و موارد دیگر ارائه می دهیم.

اصول تغذیه از دست دادن وزن

یک رژیم غذایی متعادل فرآیندهای متابولیسم ، چربی سوزی و سم زدایی را آغاز می کند. غذا خوردن در هنگام کاهش وزن باید بیشتر شامل محصولات تازه باشد ، زیرا حاوی حداکثر مقدار مواد معدنی با ارزش - سوخت برای بدن است. عملکردهای تبادل مستقیماً با غذایی که در طول روز مصرف می شود متناسب است.

ترکیب نادرست مواد تشکیل دهنده در وعده های غذایی و مصرف بی رویه آنها منجر به تجمع چربی می شود.

با پیروی از قوانین ساده مصرف غذا ، نه تنها می توانید وزن کم کنید ، بلکه کیفیت زندگی را نیز بهبود می بخشید:

1. 4-5 وارد کنید یک وعده غذایی (ترجیحاً همزمان).
2. قطع كردن تعداد وعده ها
3. کاهش حجم کالری دریافتی روزانه.
4. استثنا کردن غذاهای ناسالم از رژیم غذایی.
5. حد مصرف نمک و سایر مواد تقویت کننده طعم.
6. غذاهای شیرین انتقال به استفاده در صبح.
7. به طور منظم تعادل آب را دوباره پر کنید.
8. بیشتر اوقات استفاده کنید برای پخت سبزیجات خام عملیات حرارتی باید حداقل باشد.
9. غذای خود را به آرامی برداریدهر لقمه را کاملا بجوید.
10. یاد آوردنغذاهای سرخ شده و دودی برای کاهش وزن ممنوع هستند و هیچ فایده ای برای بدن ندارند ، بنابراین باید کنار گذاشته شوند.

لیستی از مواد غذایی برای کمک به تقویت سوخت و ساز بدن و چربی سوزی

به گفته متخصصان تغذیه ، برای کاهش سریع وزن ، قبل از هر چیز ، لازم است رژیم غذایی از غذاهایی تهیه شود که تجزیه سلول های چربی را تسریع می کنند. زیرا متابولیسم هر فرد متفاوت است.

اگر کالری ها با سرعت کمتری مصرف شوند ، فرآیند تجمع چربی بدن وجود دارد. خوردن یک غذای متعادل نه تنها روند تجزیه و کاهش وزن آن را تسریع می کند ، بلکه بدن را از سموم مضر آزاد می کند.

غذاهای چربی سوز غنی از مواد فعال هستند که فرایندهای متابولیسم را عادی می کنند. وعده های غذایی کم کالری به شما امکان می دهند بدن را با مواد معدنی مفید اشباع کنید ، انرژی بدهید و بر سیستم هضم غذا تأثیر مثبت بگذارید.

در میان موثرترین محصولات کاهش وزن:

• سبزیجات غنی از فیبر (کرفس ، کلم بروکلی ، کنگر فرنگی ، گل کلم و غیره) ؛
• میوه های مرکبات ، به ویژه گریپ فروت با اثر کولریتیک آن ؛
• چای سبز؛
• کشمش همراه با آلو خشک و زردآلو خشک ؛
• روغن زیتون و میوه های زیتون ؛
• تمشک تازه

غذاهایی برای کاهش اشتها

این به رژیم غذایی حاوی مواد غذایی برای رشد عضلات کمک می کند:

• صدف خوراکی؛
• بادام
• کوینو؛
• گوشت گاو؛
• تخم مرغ
• سویا و غیره

لیست مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین

مصرف چنین غذایی به مقدار زیاد مجاز است ، اما همه قادر به مقاومت در برابر یک رژیم غذایی سخت نیستند ، خصوصاً برای دوستداران ورزش و تناسب اندام. کمبود منابع انرژی می تواند باعث ضعف ، سرگیجه و از دست دادن هوشیاری شود. بنابراین ، باید با توجه به ریتم زندگی ، منویی برای کاهش وزن تهیه کنید ، فعالیت بدنی و شرایط سلامتی

شاخص گلیسمی پایین شامل چنین مواردی است محصولات غذایی برای کاهش وزن:

• توت سیاه
• گوجه فرنگیها؛
• کلم ترش؛
• آووکادو
• جو مروارید ، عدس ؛
• تربچه
• چای سبز و غیره.

ترکیبات محصولات لاغری

سازگاری پروتئین ، چربی و کربوهیدرات

تمام محصولات کاهش وزن به گروههایی تقسیم می شوند که شامل:

• پروتئین
• کربوهیدرات ها
• چربی ها

لیستی از قوانین ، که در زیر آنها می توانید یاد بگیرید چگونه به درستی محصولات سازگار را برای کاهش وزن ترکیب کنید:

1. سبزیجات / میوه های ترش استفاده از آن به همراه کربوهیدرات توصیه نمی شود: سیب زمینی ، حبوبات ، نان ، خرما ، موز و غیره
2. نمی تواند کربوهیدرات ها را متمرکز کند مخلوط با پروتئین ها: غذای گوشتی با ماکارونی ، سیب زمینی یا ساندویچ پنیر و غیره
3. اولویت دادن محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده. غذاهای لبنی را نباید با غذاهای دیگر ترکیب کرد.
4. ناموفق ترکیبی از پروتئین ها و میوه ها / سبزیجات ترش است: گوشت با گوجه فرنگی ، آجیل با پرتقال.
5. نشاسته با شکر باعث تخمیر می شود ، بنابراین پذیرش مفصل باید کنار گذاشته شود.
6. تاثیر منفی فرآیند تبادل با استفاده همزمان از 2 پروتئین انجام می شود: گوشت - تخم مرغ ، پنیر - گوشت ، و غیره
7. غذاهای پرچرب نباید با پروتئین ها ترکیب شود: کره - پنیر ، خامه - آجیل.

نمونه هایی از محصولات قابل ترکیبی که می توانند مخلوط شوند

گزینه های زیر برای انتخاب محصولات برای کاهش وزن موفقیت آمیز محسوب می شوند:

• گوشت - سبزیجات (اولویت به پخت و پز است غذاهای گوشتی بخارپز یا خورشتی)
• ماهی (قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن) - ماکارونی (فقط انواع سخت) ؛
• سیب زمینی (پخته شده در اجاق ، جوشانده) - پنیر کویر ؛
• کلم (کلم ترش) - زیره ؛
• برنج - سبزیجات ؛
• ماست - آجیل ؛
• سینه مرغ (آب پز) - آووکادو ؛
• قارچ - سبزیجات ؛
• آجیل - میوه های خشک شده ؛

بعد از خوردن غذا ، فقط بعد از 2 ساعت می توانید میوه بخورید. نادیده گرفتن توصیه ها و تغییر مواد غذایی ناسازگار ، روند تجزیه و تشکیل تخمیر ، پوسیدگی در معده و روده را کند می کند. تنها استثنا موز است که در صورت ترکیب با سایر مواد غذایی واکنش منفی ایجاد نمی کند و برای استفاده با سایر مواد غذایی قابل قبول است.

غذای اصلی و دسر را می توانید هر 20 دقیقه یکبار مصرف کنید. و در طول روز شما باید بدن را با آب پر کنید. از آب خالص یا دمنوش های گیاهی به عنوان مایع استفاده می شود. در صورت عدم استفاده از موارد منع مصرف ، می توانید جوشانده های گل رز وحشی و گیاهان غنی از عناصر کمیاب با ارزش را بنوشید. این به بدن کمک می کند تا با آن کنار بیاید اضافه وزن.

جدول کالری محصولات برای کاهش وزن

منوی نمونه برای رژیم غذایی محصولات کاهش وزن

برای دستیابی به نتایج سریع اما پایدار ، یک رژیم هفتگی موثر را امتحان کنید.

1 روز

صبح:

• بلغور جو دوسر (100 گرم)
• سالاد سبزیجات (150 گرم) ؛
• چای گیاهی

شام:

• سوپ سبزیجات (150 گرم) ؛
• سینه مرغ (150 گرم) با برش های سبزیجات (150 گرم) ؛
• نان سبوس دار خشک؛
• کمپوت میوه های خشک؛

عصر (حداکثر تا ساعت 19-00):

• کیک ماهی بخارپز (150 گرم) ؛
• سالاد سبزیجات (150 گرم) ؛
• ژله

2 میان وعده بین وعده های غذایی: سیب ، پنیر دلمه (100 گرم).

2 روز

صبح:

• املت (1 تخم مرغ)
• سبزیجات برش (150 گرم) ؛
• نان تست
• کاکائو
• بیسکویت بیسکویت؛

شام:

• گوش (150 گرم)
• سینه بوقلمون (100 گرم) ؛
• خورشت سبزیجات (150 گرم)؛
• ترقه
• چای گیاهی

شب:

• ماهی پخته شده با سبزیجات (200 گرم) ؛
• چای سبز؛

در وعده اصلی میان وعده 2 میان وعده ، که غذاهای زیر برای آنها مناسب است: میوه های خشک ، آجیل (100 گرم) ، غلات ، کفیر.

روز 3

صبح:

• برنج با سبزیجات (200 گرم) ؛
• چای سبز؛
• نان تست
• بیسکویت بیسکویت؛

شام:

• سوپ با کوفته (150 گرم) ؛
• ماهی تن با ماکارونی (150 گرم) ؛
• کمپوت میوه های خشک؛

شب:

• کیک ماهی بخارپز ؛
• کلم ترش؛
• چای گیاهی

2 میان وعده بین وعده های اصلی غذایی: پرتقال ، پنیر کوکتی (100 گرم).

روز 4

صبح:

• قهوه؛

شام:

• خورشت سبزیجات (150 گرم)؛
• کوفته گوشت گاو بخارپز (150 گرم) ؛
• ترقه

شب:

• عدس (100 گرم) ؛
• کوکوی سبزیجات (150 گرم) ؛
• ژله

در وعده های غذایی می توانید 2 بار غذا بخورید: سیب ، کفیر.

روز 5

صبح:

• تخم مرغ؛
• پنیر سفت (40 گرم) ؛
• سالاد سبزیجات (150 گرم) ؛
• چای گیاهی

شام:

• سوپ با بال مرغ (150 گرم) ؛
• ماکارونی با غذاهای دریایی (200 گرم) ؛
• کمپوت میوه های خشک؛

شب:

• خورشت سبزیجات (150 گرم)؛
• قارچ پخته شده در فر با پنیر سفت (150 گرم) ؛
• چای گیاهی

می توانید 2 بار در روز بین وعده های اصلی بخورید: آجیل ، میوه های خشک ، کیک های پنیری.

6 روز

صبح:

• سینه مرغ با آووکادو (200 گرم) ؛
• چای سبز؛
• بیسکویت بیسکویت؛

شام:

• بورچ لاغر
• برنج با سبزیجات؛
• نان خشک شده

شب:

• کوکوی گوشت گاو بخارپز (150 گرم) ؛
• برش های گیاهی (150 گرم) ؛
• کمپوت میوه های خشک؛

2 میان وعده در وعده اصلی شما می توانید به خودتان اجازه دهید :، نوشیدنی کشک.

روز 7

صبح:

• بلغور جو دوسر (150 گرم) ؛
• پنیر کوکی (100 گرم) ؛
• کاکائو

شام:

• سوپ پوره (150 گرم) ؛
• سینه بوقلمون با سبزیجات (250 گرم) ؛
• چای گیاهی

شب:

• ماهی (150 گرم)
• ماکارونی (100 گرم)
• چای سبز؛

میان وعده 2 میان وعده ، می توانید محصولات زیر را بخورید: سیب ، کفیر ، بیسکویت بیسکویت.

هر انسان عاقلی می فهمد که داشتن سبک زندگی سالم در زمان ما چقدر مهم است. این امر نه تنها به راه رفتن در هوای تازه ، ورزش در ورزش و سالن ورزشی بلکه برای تغذیه کامل سالم که بدن ما را پشتیبانی می کند نیز صدق می کند.

چرا باید میزان کالری غذاها را بدانید و از جدول استفاده کنید؟

پوند اضافی ، اشباع بدن با غذاهای چرب و پر کالری ، منجر به ناخوشایندترین احساسات ، ظهور و پیشرفت تعدادی از بیماری های جدی می شود. بنابراین ، پزشکان و متخصصان تغذیه اکیداً توصیه می کنند افرادی که شروع به مبارزه با اضافه وزن می کنند ، علاوه بر ورزش ، از غذاهای کم کالری برای کاهش وزن در غذای خود استفاده کنند.

در حالت ایده آل ، یک فرد باید درک کند که کالری عمده ارزش روزانه شما نباید از 100 در 100 گرم محصول باشد. اگر نمی خواهید به برنامه ها و فرمول های پیچیده متوسل شوید ، جداول انطباق محصولاتی که نه تنها از نظر ارزش انرژی ، بلکه از نظر وجود کربوهیدرات ها و ویتامین ها در آنها لازم است متعادل شوند ، به یاد آوردن این ساده ترین روش محاسبه واقعا آسان است.

با این حال ، برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی ، آسان تر و موثرتر است که روش های غذایی مناسب خود را ایجاد کنید ، به طوری که همیشه یک جدول غذای کم کالری برای کاهش وزن در دست داشته باشید.

با استفاده از این جدول می توانید به راحتی ظرفیت انرژی رژیم روزانه خود را محاسبه کرده و با جایگزینی برخی مواد غذایی در آن آزمایش کنید.

همچنین فراموش نکنید که بدن شما به طور روزانه چه نوع فعالیت بدنی انجام می دهد. اگر شما با فعالیت بدنی سنگین روزانه در حال تولید هستید ، تعداد کالری مورد نیاز بدن شما بیش از این خواهد بود اگر مثلاً در دفتر کار یکنواخت رایانه باشید.

با تعیین تکلیف استفاده از غذاهای کم کالری برای کاهش وزن در رژیم غذایی ، سن خود را نیز فراموش نکنید. برای افراد در رده های سنی مختلف ، میزان کالری دریافتی روزانه متفاوت است.

لازم است بعد از خواندن دقیق جدول ، با محاسبه مقدار روزانه کالری شروع به خوردن کنید. برای مقایسه ، می توانید کالری رژیم معمول روزانه خود را محاسبه کنید و ببینید کدام غذاها باید ابتدا حذف شوند.

لازم نیست کاملا به مصرف سبزیجات و میوه ها متکی باشید. جدول غذاهای کم کالری برای کاهش وزن نشان می دهد که برخی از میوه ها از نظر میزان کالری به میزان قابل توجهی از مصرف گوشت بدون چربی یا ماهی پخته شده بیشتر هستند.

گزینه های جالب برای جداول ، که علاوه بر مقادیر عددی محتوای کالری ، به گروه تقسیم می شوند:

• غذاهای اشباع سریع
• محصولاتی که پوست را پشتیبانی و تنش می کنند.
• غذاهایی که سنبله های قند خون را حفظ می کنند.
• غذاهای کم کالری؛
• شیرینی های کم کالری
• غذاهای کم کالری با ارزش انرژی.
• غذاهایی که به دفع مایعات اضافی از بدن کمک می کنند.

و این به دور از لیست کاملی از زیرگروه ها است که می توان در جداول مختلف کالری مشاهده کرد.

پروتئین یک قسمت اساسی در هر رژیم غذایی است. و اگر به باشگاه می روید یا فعالیت هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام می دهید - غذای پروتئینی برای شما ضروری است!

• گوشت های بدون چربی ، کم کالری ، آب پز یا اجاق گاز و کم چربی منبع استثنایی پروتئین برای بدن شما هستند.
• استفاده از لبنیات نیز باید از نظر محتوای چربی محدود باشد. کفیر ، ماست ، شیر پخته شده تخمیر شده یا خامه ترش برای رژیم های غذایی فقط با درصد کم چربی استفاده می شود.

با مطالعه كامل تعداد كالری برخی از محصولات و داشتن یك میز كالری در دسترس ، خیلی سریع خواهید آموخت كه چگونه منویی تهیه كنید كه به شما اجازه دهد وزن خود را به حد نرمال برسانید.

ما جدولی از کالری مواد غذایی را به ترتیب صعودی به شما توجه می کنیم که می توانید از طریق آن غذاهای کم کالری را ببینید: