منوی هر روز برای کاهش وزن. تغذیه مناسب: منویی برای کاهش وزن برای هر روز. تغذیه بدون رژیم

رژیم‌های غذایی فقط یک اثر موقت دارند. برای اینکه همیشه لاغر باشید، باید از تغذیه مناسب پیروی کنید. چگونه شروع کنیم و زنان، مردان، نوجوانان و افراد بالای 40 سال باید چه بخورند.

تغذیه نامناسب علت اصلی اضافه وزن است. چرا مشکل اضافه وزن تا امروز مطرح است؟ دلایل متعددی وجود دارد. اولا، سرعت زندگی، که اغلب فرد را از فرصت خوردن یک رژیم غذایی متعادل محروم می کند. دوم اینکه کیفیت غذا. علیرغم این واقعیت که محصولات طبیعی (غلات، ماهی، گوشت، سبزیجات و میوه ها) لغو نشده اند و نسل جوان از اشتباهات پیشینیان خود درس می گیرند و به نفع غذاهای سالم انتخاب می کنند. محبوبیت محصولات نیمه تمام، تنقلات مختلف و محصولات قنادی همچنان بسیار بالاست. ثالثاً پذیرایی. فقدان رژیم غذایی نه تنها منجر به اضافه وزن می شود، بلکه بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر را نیز تحریک می کند: بیماری های دستگاه گوارش، عدم تعادل هورمونی، اختلالات خوردن (بی اشتهایی، پرخوری عصبی).

هر رژیم غذایی برای مدت زمان کوتاهی طراحی می شود و پس از آن توصیه می شود برای حفظ نتایج به دست آمده به یک رژیم غذایی متعادل و سالم روی آورید. تغذیه مناسب به هیچ وجه به معنی امتناع قاطعانه از غذایی که دوست دارید نیست، اما برای بدن مفید نیست - به عنوان مثال، کلوچه های نان کوتاه یا شیر تغلیظ شده آب پز. با این حال محدودیت ها و کنترل دقیق مصرف این گونه محصولات در نظر گرفته شده است. اگر می خواهید لاغر شوید و برای مدت طولانی جوان بمانید، تغذیه مناسب چیزی است که باید در طول زندگی خود به آن پایبند باشید. بنابراین، اگر فقط به چگونگی کاهش وزن با تغذیه مناسب علاقه ندارید، بلکه مصمم هستید، ابتدا یک منو ایجاد کنید.

نحوه ایجاد یک منو برای هفته

یک منوی غذایی سالم به شما کمک می کند تا به خوردن در یک زمان خاص عادت کنید. از این گذشته، تغذیه منظم کلید نظم غذایی است. هنگام ایجاد یک منو، روی برنامه روزانه معمول خود تمرکز کنید. اگر «صبح» هستید (ساعت 6 از خواب بیدار می شوید و ساعت 21 به رختخواب می روید)، این اصل تغذیه ای را دنبال کنید:

• صبحانه: 7:00;
• صبحانه دوم: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• چای بعد از ظهر: 16:00;
• شام: 19:00

اگر جغد شب هستید (ساعت 9:00 از خواب بیدار می شوید و ساعت 00:00 به خواب می روید)، یاد بگیرید که در این زمان غذا بخورید:

• صبحانه: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• ناهار: 15:00;
• چای بعد از ظهر: 17:00;
• شام: 20:00

زمان وعده های غذایی را بسته به رژیم توزیع کنید. اما فراموش نکنید که باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید (پس از بیدار شدن، 250 میلی لیتر آب ساکن در دمای اتاق بنوشید)، بین وعده های غذایی باید 2-3 ساعت فاصله باشد و شام نباید دیرتر از دو ساعت باشد. قبل از خواب.

منوی هفته

هنگام رفتن به خواربارفروشی، فهرست و مقدار پولی را که با خرید برنامه ریزی شده مطابقت دارد، همراه داشته باشید. به این ترتیب در مقابل وسوسه خرید مواد غذایی ناسالم "برای ترک" قبل از تغییر به تغذیه سالم مقاومت خواهید کرد. به یاد داشته باشید که باید نه دوشنبه آینده، بلکه در اسرع وقت شروع کنید. از این گذشته ، یک چهره زیبا به شما سبکی و اعتماد به نفس می دهد ، به این معنی که فرصت های مختلفی برای شما باز می شود.

روز 1

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 عدد سیب، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 نان تست (25 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار تازه.

ناهار: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + نخود سبز + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، 1 سیب، چای سبز با لیمو.

شام: 200 گرم از سبزیجات خورشتی، 100 گرم سینه مرغ پخته شده.

روز 2

صبحانه: 1 ساندویچ (20 گرم نان چاودار + پنیر کم چرب + 10 گرم پنیر سفت)، 1 موز، قهوه یا چای بدون شکر.

صبحانه دوم: 70 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

ناهار: 200 گرم آب مرغ، سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + هویج + آبلیمو).

میان وعده بعد از ظهر: 1 سیب، 1 کیوی، چای نعناع.

شام: 250 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد خیار.

روز 3

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با آب + 2 قاشق چایخوری عسل، 1 عدد موز، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 50 گرم گردو، 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.

ناهار: 200 گرم برنج قهوه ای آب پز، 150 گرم سبزیجات خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر دلمه-کاسرول موز (پنیر دلمه + موز + بلغور + ماست کم چرب)، چای سبز.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 2 عدد خیار، 1 گوجه فرنگی.

روز 4

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر (1.5 درصد چربی)، 100 گرم توت فرنگی یا تمشک.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (تا 5 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، قهوه طبیعی بدون شکر.

ناهار: 250 هیک پخته، 150 گرم کلم ترش.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده با پارمزان (30 گرم)، 2 عدد خیار.

روز 5

صبحانه: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار.

صبحانه دوم: 2 عدد کیوی، چای سبز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با قارچ، 1 تکه نان تست (20 گرم) + 10 گرم پنیر سفت.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم کاسه پنیر دلمه (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم گردو پخته، 100 گرم جلبک دریایی.

روز 6

صبحانه: املت (2 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 موز، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم قارچ پخته شده، 70 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر کفیر، 1 سیب.

شام: 150 گرم پنیر دلمه (5-6٪ چربی) بدون شکر، 2 سیب پخته شده با دارچین.

روز 7

صبحانه: فرنی جو با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم فیله مرغ آب پز.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم میگو آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

شام: 150 گرم کتلت ماهی بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

برای خانواده

یک منوی هفتگی برای یک خانواده باید بر اساس عوامل زیر تهیه شود:

1. سن هر یک از اعضای خانواده.
2. سطح فعالیت بدنی. به عنوان مثال، اگر شغل کم تحرکی دارید، بهتر است کره و گوشت های چرب را کنار بگذارید. و مردی که کارهای فیزیکی سنگین انجام می دهد (مثلاً در ساختمان سازی کار می کند) بسیار بیشتر از شما به کالری نیاز دارد.
3. ویژگی های فردی: اگر کودک شما از ورم معده رنج می برد، برای صبحانه بهتر است بلغور جو دوسر را با شیر (2.5 درصد چربی) با یک موز تهیه کند. ترکیب بلغور جو دوسر و موز اثر ضد التهابی روی مخاط معده دارد.
4. صبحانه باید برای همه اعضای خانواده کامل باشد.
5. بعد از غذا خوردن، مهم است که احساس سیری کنید، اما نه بیش از حد.
6. سعی کنید مطمئن شوید که ظروف همیشه تازه آماده شده باشند. این به ویژه برای سالاد صادق است.

اگر خانواده شما متشکل از دو، سه، چهار یا چند نفر است، باید مقدار غذا - بر اساس نیاز - برای هر یک از اعضای خانواده چند برابر شود. به عنوان مثال، اگر در خانواده شما دو بزرگسال زیر 40 سال، یک نوجوان 15 ساله و یک فرد مسن 70 ساله وجود دارد، هنگام تهیه، مثلاً شام، به 800 گرم فیله یا سینه مرغ (200 گرم) نیاز دارید. هر کدام برای همه). این محاسبات تقریبی هستند، زیرا مقدار غذای مورد نیاز هر یک از اعضای خانواده ممکن است به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

مردانه

بسته به میزان فعالیت بدنی، یک مرد باید 3000 تا 3500 کالری در روز مصرف کند.

روز 1

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ) + 25 گرم بیکن + 2 تکه نان تست (هر کدام 25 گرم) + 15 گرم مربا + قهوه یا چای شیرین.

صبحانه دوم: ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت + ژامبون 10 گرم)، 2 عدد گوجه فرنگی.

ناهار: 300 گرم سوپ با کوفته گوشت چرخ کرده، 20 گرم هر نان، 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم کتلت مرغ.

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته شده، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 250 گرم سیب زمینی پخته، 150 گرم فیله مرغ پخته شده.

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 1 نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: 150 گرم سالاد (فیله مرغ + گوجه فرنگی + خیار + کلم چینی + خامه ترش 15 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم کشک شیرین (پنیر 5-7٪) با کشمش و زردآلو خشک (اختیاری)، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 150 گرم کتلت بخارپز (ماهی چرخ کرده).

روز 3

صبحانه: 250 گرم فرنی گندم سیاه با شیر (2.5٪ چربی)، 1 ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت یا پنیر فتا)، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 25 گرم نان چاودار، 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون + آب لیمو)، 20 گرم نان چاودار.

شام: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم میگو آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15-20٪ چربی).

روز 4

صبحانه: املت (3 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت).

صبحانه دوم: 2 عدد موز، 1 عدد سیب، 150 میلی لیتر کفیر (3 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم سوپ قارچ، 200 گرم برنج آب پز + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو خورشتی، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی)، کیوی.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 150 گرم صدف آب پز.

روز 5

صبحانه: 250 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (3.2 درصد چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-5٪ چربی) + 20 گرم زردآلو خشک + 20 گرم آلو خشک.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

شام: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون خورشتی.

روز 6

صبحانه: 200 گرم کاسرول پنیر کوتیج-موز، 1 عدد سیب، قهوه یا چای با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 200 گرم سالاد میوه (موز، سیب، گلابی، پرتقال، کیوی + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل).

ناهار: 300 گرم سوپ رشته، 150 گرم فرنی گندم سیاه با آب، 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم بیسکویت، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم ماهی خورشتی، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

روز 7

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 30 گرم) + 15 گرم مربا، 30 گرم پنیر (محتوای چربی بیش از 50٪)، 1 تخم مرغ آب پز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی) یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاد پخته، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته، 1 قرص نان + 1 قاشق چایخوری مربا، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته، 2 خیار، 1 گوجه فرنگی.

برای خانم ها

برای کاهش وزن یکنواخت و حفظ اندام، زنان باید طبق این الگو غذا بخورند.

روز 1

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر در آب با سیب رنده شده + 1 قاشق چایخوری عسل + 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای یا قهوه.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5 درصد چربی).

ناهار: 250 گرم سوپ پنیر، سالاد (گوجه فرنگی + خیار + نخود سبز + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 1 عدد موز، 50 گرم بادام.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 1 تخم مرغ آب پز، 2 عدد خیار، 2 گوجه فرنگی.

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 1 نان تست (25 گرم)، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد خرمالو.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز شده در آب، بدون روغن.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + ماست طبیعی).

شام: 200 گرم صدف آب پز، 150 گرم کاسرول سبزیجات، چای سبز.

روز 3

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز + 20 گرم زردآلو خشک، 1 عدد موز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی).

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-4٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ با کوفته مرغ چرخ کرده، 150 گرم خورش سبزی (سیب زمینی + کلم + هویج + پیاز)، 50 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 2 قرص نان + 10 گرم مربا، 1 سیب، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی)، 1 کیک برنجی.

روز 4

صبحانه: 2 عدد چیزکیک پخته شده (هر کدام 25 گرم)، 1 عدد موز، 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، 2 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 20 گرم گردو + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 200 گرم پولک پخته، 1 قرص نان، 2 عدد خیار، 2 عدد گوجه فرنگی، چای سبز.

روز 5

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، چای سبز.

صبحانه دوم: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 70 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی) + 1 موز.

شام: 150 گرم سیب زمینی آب پز، 100 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار تازه، 1 عدد گوجه فرنگی.

روز 6

صبحانه: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 نان تست (25 گرم)، قهوه.

صبحانه دوم: 50 گرم بیسکویت، 1 سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فرنی جو، 50 گرم خورش گوشت گاو.

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 100 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد خیار.

روز 7

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه، 1 کتلت مرغ بخارپز (30 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز.

صبحانه دوم: 1 سیب، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سوپ قارچ، 100 گرم سینه مرغ پخته شده، 2 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 2 نان، 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 خیار، 1 گوجه فرنگی.

شام: 200 گرم فیله بوقلمون پخته شده، 150 گرم وینگرت، 0.5 گریپ فروت.

برای نوجوانان

از آنجایی که بدن یک نوجوان در حال رشد است، رژیم های غذایی سخت و روزه داری برای او منع مصرف دارد. یک نوجوان باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشد و تمام ویتامین ها و ریز عناصر لازم را مصرف کند.

• اگر کودکی مستعد چاقی است، غذاهای پرکالری باید محدود شود.
• یک نوجوان باید یک صبحانه کامل بخورد (این می تواند فرنی با شیر 2.5٪ چربی، املت یا پنیر دلمه با میوه باشد)، زیرا این کار فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و از بیماری های دستگاه گوارش (به عنوان مثال، گاستریت) جلوگیری می کند.
• 50 درصد رژیم غذایی باید شامل کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی باشد.
• پرخوری نکنید در دوران بلوغ هم افزایش اشتها و هم کاهش آن امکان پذیر است. راه حل ایده آل این است که وعده های غذایی تقسیم شده 5-6 بار در روز باشد.
• بهتر است در نیمه اول روز شیرینی، فست فود و آرد مصرف شود، اما بیشتر از سه بار در هفته نباشد.
• برای کسانی که دندان شیرین دارند، شیرینی های ناسالم باید با شیرینی های سالم جایگزین شوند. موز، انگور، مارشمالو، شکلات تلخ، مارمالاد، مارشمالو و ژله میوه را در منوی خود قرار دهید.
• محتوای کالری منو به فعالیت بدنی نوجوان بستگی دارد.
• دختران نباید بیش از 2400 کیلو کالری در روز و پسران نباید بیش از 2800 کیلو کالری در روز مصرف کنند.

منو

برای میان وعده های بین وعده های غذایی، می توانید میوه ها، سبزیجات و آجیل تازه (بدون نمک) مصرف کنید. کفیر، ماست طبیعی بدون شکر یا شیر پخته تخمیر شده (بیش از 3٪ چربی) بنوشید.

روز 1

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (2.5 درصد چربی) + 50 گرم مارمالاد، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فیله مرغ پخته شده، 100 گرم قارچ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر دلمه 200 گرم (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (خیار تازه + گوجه فرنگی + هر سبزی + روغن زیتون).

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گل ختمی، چای.

صبحانه دوم: 1 پرتقال، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با کوفته در آب مرغ، 150 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + فیله مرغ + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد میوه (موز + سیب + کیوی + پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 150 گرم فرنی برنج در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 2 عدد خیار.

روز 3

صبحانه: املت دو تخم مرغ و 150 میلی لیتر شیر (2.5٪ چربی)، 30 گرم پنیر سفت، یک تکه نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: پرتقال، ماست طبیعی.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 50 گرم جگر مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: نان تست (25 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) با 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: کتلت ماهی (200 گرم)، 150 گرم فرنی گندم سیاه در آب با 1 قاشق چایخوری کره.

روز 4

صبحانه: 200 گرم فرنی جو در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 سیب، چای.

صبحانه دوم: 1 موز، 200 گرم از انواع توت ها.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم میوه و ژله شیر (میزان چربی شیر نباید بیشتر از 3.5٪ باشد).

شام: 150 سیب زمینی پخته، 150 گرم صدف آب پز.

روز 5

صبحانه: 100 گرم بیسکویت، 1 عدد موز، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، ماست طبیعی بدون شکر (می توانید 1 قاشق چایخوری عسل اضافه کنید).

ناهار: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم سینه مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 پرتقال، 250 میلی لیتر آب میوه طبیعی.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 200 گرم گرده پخته شده.

روز 6

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، 200 گرم بلغور جو دوسر با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 70 گرم مارشمالو، چای یا 200 میلی لیتر آب میوه.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 150 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم ماست طبیعی (بیش از 6٪ چربی)، 1 موز.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 150 گرم فرنی گندم سیاه در آب با 1 قاشق چایخوری کره.

روز 7

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) با پودر شکلات آجیلی، 1 عدد سیب، چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی) + 20 گرم کشمش + 20 گرم زردآلو خشک.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 200 گرم سالاد (کلم چینی + گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد میوه (موز + پرتقال + سیب + توت فرنگی + ماست طبیعی + 1 قاشق چایخوری عسل).

شام: 200 گرم میگو آب پز، 100 گرم جلبک دریایی.

برای کودکان

• مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی و گوشت گاو باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود.
• اکیدا توصیه می شود سوسیس، کالباس و سوسیس را از منوی غذای کودکان حذف کنید.
• کودکان نیاز به خوردن ماهی کم چرب (1 تا 3 بار در هفته) دارند: ماهی سوف، هیک، پولاک، ماهی کاد. حاوی ید است که برای فعالیت ذهنی ضروری است.
• وجود محصولات لبنی طبیعی (شیر، پنیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست طبیعی) الزامی است، زیرا حاوی کلسیم، فسفر و ویتامین B2 لازم برای رشد هستند.
• میوه ها و سبزیجات تازه بخشی جدایی ناپذیر از منوی غذای کودکان است. بهتر است روغن گیاهی طبیعی را به سالاد اضافه کنید.
• کودکان در سنین پیش دبستانی و مدرسه (کلاس اول تا دوم) باید روزانه 280 گرم کربوهیدرات، 70 گرم پروتئین، 70 گرم چربی مصرف کنند.
• کودک باید صبحانه بخورد: 25% کالری دریافتی روزانه باید صبحانه، 40% ناهار، 15% میان وعده بعد از ظهر و 20% شام باشد.
• کالری دریافتی روزانه کودکان 7 تا 10 ساله باید 2400 کیلو کالری باشد. کودکان 11-13 ساله باید مصرف کنند: پسران - 2300-2600 کیلو کالری، دختران - 2100-2400 کیلو کالری.
• یک کودک درگیر ورزش باید 300-400 کیلو کالری بیشتر از همسالان خود مصرف کند.

منو

روز 1

صبحانه: نان (20 گرم) با کره (10 گرم) + پنیر سفت (15 گرم)، 200 میلی لیتر شیر (نه کمتر از 2.5٪ چربی)، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 150 گرم پوره سیب زمینی، 50 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه شیرین (9٪ چربی) با کشمش (15 گرم)، 1 موز.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم سینه مرغ آب پز.

روز 2

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با شیر (هر مقدار چربی) + 1 موز، 15 گرم پنیر سفت، چای.

ناهار: 200 گرم گل گاوزبان، 100 گرم سبزیجات خورشتی، 100 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 1 نان نان با دانه خشخاش (60 گرم)، 200 میلی لیتر کفیر (هر مقدار چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم کاد خورشتی.

روز 3

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 2 قاشق چایخوری عسل یا 20 گرم کشمش، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ برنج با آب مرغ، 100 گرم سینه مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم سالاد میوه (موز، کیوی، سیب، پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 150 گرم فرنی برنج روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم گوشت گوساله پخته شده.

روز 4

صبحانه: 170 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم سینه مرغ آب پز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ رشته، 100 گرم پولاک پخته شده، 1 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر کوتیج و کاسرول موز، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 150 گرم پوره سیب زمینی + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار، گوجه فرنگی + خامه ترش 15 درصد چربی).

روز 5

صبحانه: املت (2 تخم مرغ + 100 میلی لیتر شیر با هر محتوای چربی)، 1 موز، 1 نان تست با مربا، چای.

ناهار: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 70 گرم کوکی بلغور جو دوسر، 200 میلی لیتر شیر (3.2٪ چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی + 100 گرم کاد خورشتی.

روز 6

صبحانه: 150 گرم فرنی برنج شیرین با شیر (2.5٪ چربی)، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 150 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 100 گرم پوره سیب زمینی، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم ژله شیر-میوه، چای.

شام: 150 گرم فرنی جو با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

روز 7

صبحانه: 1 نان با مربا (80 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای.

ناهار: 150 گرم فرنی جو روی آب + 1 قاشق چای خوری کره، 100 گرم پولک پخته، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم توده کشک شیرین (پنیر 9٪ چربی + 20 گرم کشمش + 10 گرم زردآلو خشک + 1 قاشق غذاخوری عسل)، 200 میلی لیتر کفیر.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم گرده پخته شده، 1 خیار.

بعد از 40 سال

• پس از چهل سال، بدن در برابر عوامل نامطلوب مختلف آسیب پذیرتر می شود. تغذیه ناسالم تأثیر بسیار منفی بر سیستم قلبی عروقی، غدد درون ریز و عصبی دارد. بنابراین، تغذیه نامناسب همراه با ورم معده یا زخم می تواند منجر به سرطان شود، زیرا سیستم ایمنی بدن فرد پس از چهل سال ضعیف می شود. علاوه بر این، فرآیندهای متابولیک تا حدودی کند می شود، بنابراین برای حفظ سلامتی و اندام باریک، باید به ویژه محتوای کالری غذا را با دقت در نظر بگیرید.
• تغذیه بعد از چهل سالگی باید متنوع و متعادل باشد.
• توصیه می شود وعده های غذایی کوچک بخورید - 5-6 بار در روز. اگر به سه وعده غذایی اصلی عادت دارید، وعده های معمول خود را کاهش دهید (مثلاً از ظروف کوچکتر استفاده کنید، بدون افزودنی غذا بخورید)، تنقلات با میوه ها، سالادهای سبزیجات تازه (با افزودن روغن زیتون) معرفی کنید.
• از آنجایی که بعد از چهل سال توانایی جذب چربی ها کاهش می یابد و تشکیل چربی از کربوهیدرات ها سریعتر اتفاق می افتد، مصرف گوشت و ماهی چرب، آرد و فرآورده های قنادی را محدود کنید.
• شما باید حداقل 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. پروتئین‌هایی که حاوی متیونین هستند، یک اسید آمینه که مواد لیپوتروپیک را در بدن تشکیل می‌دهد (متابولیسم لیپید را تقویت می‌کند و سطح کلسترول را تنظیم می‌کند) بسیار ارزشمند هستند. متیونین در محصولات لبنی (پنیر، کفیر، پنیر فتا) یافت می شود. آنها همچنین حاوی کلسیم لازم برای بدن هستند.
• بهتر است گوشت و ماهی را آب پز یا پخته کنید.
• مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
• بهتر است گوشت خوک و بره چرب را حذف کنید یا آن را به ندرت بخورید.
• در هفته بیش از ده تخم مرغ نخورید.
• حتما برنج، بلغور جو دوسر و گندم سیاه بخورید - اینها جاذب های عالی هستند که اجازه نمی دهند مواد زائد و سموم باقی بمانند.
• سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه و همچنین آلو، کلم ترش و جلبک دریایی را بیشتر مصرف کنید. این فرآورده ها دارای اثر ملین ملایم بوده و از رشد میکروارگانیسم های مضر در روده جلوگیری می کنند.
• حداقل 2 لیتر آب خنک خالص در روز و دمنوش های گیاهی بنوشید. مصرف قهوه باید کاهش یابد. در روز بیش از 2 فنجان قهوه نه خیلی قوی بنوشید.

1. صرف نظر از سن خود، سعی کنید عادت های بد (سیگار کشیدن، غذا خوردن جلوی کامپیوتر یا تلویزیون) را کنار بگذارید. این باعث کاهش تأثیر تغذیه سالم می شود.
2. سعی کنید حداقل هفت ساعت در روز بخوابید و قبل از رفتن به رختخواب اتاق را تهویه کنید.
3. بیشتر حرکت کن در صورت امکان از حمل و نقل استفاده نکنید، بلکه مسافت ها را با پای پیاده طی کنید. به این ترتیب پوندهای اضافی حتی سریعتر از بین می روند.
4. زمان بیشتری را به سرگرمی های خود اختصاص دهید. این نیز حواس پرتی زیادی از میل وسواسی به خوردن دارد.
5. یک کرم بدن خوب بخرید و هر بار که دوش می گیرید از آن استفاده کنید. این کار از پوست شما در برابر از دست دادن بیش از حد رطوبت محافظت می کند و ظاهری سالم به آن می بخشد.
6. ترکیب های مختلف چای (مثلا چای سیاه + یاسمن + توت فرنگی) را امتحان کنید. می توانید آن را با عسل میل کنید، اما فقط بدون شکر و بدون شیرینی به عنوان لقمه. چای همچنین به سرکوب اشتهای نابهنگام و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.
7. هنگام غذا خوردن فقط روی غذا تمرکز نکنید. این کار از خوردن بیش از حد جلوگیری می کند.
8. برای کاهش وزن عجله نکنید: هر چه وزن کندتر از بین برود، نتیجه قابل اعتمادتر است.
9. به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک هنجار زندگی است.

نظر متخصص تغذیه

کلیشه های زیادی در مورد تغذیه مناسب شکل گرفته است. برخی آن را با محدودیت‌های سخت‌گیرانه مرتبط می‌دانند، برخی دیگر معتقدند که یک منوی تغذیه سالم برای هر روز لذتی است که برای افرادی با درآمد بالاتر از متوسط ​​در دسترس است. در نهایت، یک کلیشه دیگر این است که فقط کسانی که مشکلات سلامتی دارند یا اضافه وزن دارند باید درست غذا بخورند. آیا این ایده های کلیشه ای درباره PP درست است؟ آیا انتخاب یک رژیم غذایی سالم آسان است و هنوز چه چیزی را باید رها کنید؟ در این مورد در مقاله ما بخوانید.

قوانین و اصول کلی تغذیه سالم

شام: کتلت بخار با گندم سیاه، سوپ پوره سبزیجات، کمپوت.

خوراک مختصر: کوکی رژیمی با چای.

شام: سبزیجات، چای سبز، گوشت بدون چربی آب پز.

یکشنبهصبحانه:فرنی با میوه های خشک (کشمش)، چای شیرین.

خوراک مختصر: موز.

شام:مرغ آب پز با ظرف جانبی، چای.

خوراک مختصر:نان با کفیر یا شیر.

شام: مرغ آب پز، سبزیجات تازه، کمپوت.

منوی تغذیه سالم برای مردان را دانلود کنید تا همیشه آن را در دسترس داشته باشید.

برای خانم ها

جدول با رژیم هفتگی PP برای زنان:

روز هفته	رژیم روزانه
دوشنبه	صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها و میوه ها، چای سبز. خوراک مختصر: سیب. شام: ماهی آب پز، برنج، سبزیجات تازه، کمپوت. خوراک مختصر: سینه مرغ و سبزیجات بخارپز. شام: پنیر خامه ای کم چرب، چای سبز.
سهشنبه	صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها، تخمه کدو تنبل، کمپوت یا چای. خوراک مختصر:پنیر دلمه با یک قاشق عسل. شام: آب مرغ، سالاد سبزیجات، چای سبز. خوراک مختصر: میوه ها شام: فیله مرغ آب پز با گوجه فرنگی تازه.
چهار شنبه	صبحانه:جو دوسر با انواع توت ها و میوه ها، چای یا کمپوت. خوراک مختصر: دو پرتقال شام: سبزیجات خورشتی و سینه مرغ، چای سبز یا کمپوت. خوراک مختصر: کاسه پنیر رژیمی با چای. شام: پنیر خامه ای کم چرب، کمپوت.
پنج شنبه	صبحانه:جو دوسر با شیر و انواع توت ها، چای. خوراک مختصر: ماست طبیعی بدون افزودنی. شام: سوپ ماهی با سیب زمینی. خوراک مختصر: سالاد سبزیجات تازه با . شام: سینه مرغ با دو عدد خیار تازه، چای.
جمعه	صبحانه:سیب زمینی آب پز، 1 تخم مرغ، خیار تازه. شام:سوپ برنج و قارچ، پنیر سفت. خوراک مختصر: پنیر کوتیج و کاسرول توت. شام: ماهی خورشتی، جلبک دریایی، آب یا کمپوت.
شنبه	صبحانه: املت، چای شیرین نشده. خوراک مختصر: سیب، کفیر. شام: ماهی آب پز با برنج، کمپوت. خوراک مختصر: میگو با سبزیجات تازه. شام: پنیر بدون چربی.
یکشنبه	صبحانه: بلغور جو دوسر فرنی با میوه های خشک (کشمش)، چای. خوراک مختصر: موز، پرتقال. شام:مرغ آب پز با کاسرول سبزیجات، چای. خوراک مختصر:گوجه فرنگی، میگو آب پز. شام: کتلت ماهی بخارپز، برنج قهوه ای، سبزیجات تازه، کمپوت.

یک منوی نمونه برای زنان را می توان دانلود کرد تا همیشه در دسترس باشد.

رژیم غذایی مناسب برای یک هفته

یک رژیم غذایی سالم برای هر روز آنقدرها که بسیاری فکر می کنند گران نیست. فقط با 1000 روبل می‌توانید برای یک هفته مواد غذایی بخرید که از آن برای تمام هفت روز غذاهای سالم و سالم تهیه می‌کنید.

هنگام خرید، حتما خرید کنید:

پروتئین ها:

• 1 دوجین تخم مرغ؛
• 1 لیتر کفیر؛
• 300 گرم پنیر دلمه؛
• 5 کیلوگرم نخود؛
• مرغ 1 کیلوگرم.

کربوهیدرات ها:

• 1 کیلوگرم ؛
• 0.5 کیلوگرم؛
• 1 کیلوگرم سیب؛
• 1 کیلوگرم موز؛
• 1 کیلوگرم پرتقال؛
• 1 کیلوگرم کلم سفید؛
• هویج 1 کیلوگرم؛
• لوبیا سبز منجمد 1 کیلوگرم.



چربی ها:

• 0.5 کیلوگرم



ادویه جات، محصولات پخته شده طبیعی، شیرینی:

میان وعده های ایده آل عبارتند از: سیب یا موز، یک تخم مرغ سرخ شده با نان، یک سالاد سبزیجات، یک سالاد شیرین از سیب، عسل و هویج.

چه چیزی بهتر است از PP امتناع کنید؟

همانطور که قبلاً متوجه شده اید، منوی غذای سالم مناسب برای هر روز، حاوی شیرینی، آرد، پخته های خانگی و فروشگاهی و بسیاری از محصولات دیگر نیست.

هنگام انتخاب تغذیه مناسب چه چیز دیگری را باید رها کنید:

• بلغور جو دوسر و انواع دیگر کوکی ها؛
• آب گازدار، به ویژه شیرین؛
• غذاهای فست فود: کوفته های خریداری شده در فروشگاه، کوفته ها؛
• ماکارونی ارزان قیمت که در کمتر از 7 دقیقه پخته می شود.
• سیب زمینی سرخ شده و سیب زمینی سرخ کرده؛
• روغن آفتابگردان و ذرت؛
• نان سفید، نان؛
• آب میوه از سوپرمارکت؛
• شکلات انرژی زا؛
• دانه های جو دوسر، ذرت، گندم سیاه؛
• سس مایونز، سس کچاپ، سس، خردل؛
• ماست های کم چرب فروشگاهی؛
• بستنی.

این محصولات حاوی بسیاری از مواد مصنوعی هستند: چربی‌های ترانس، مواد نگهدارنده، تقویت‌کننده‌های طعم، شیرین‌کننده‌ها، که نه تنها ظاهر شما را تهدید می‌کنند، بلکه به سلامت شما آسیب جدی وارد می‌کنند.

انتخاب یک منوی تغذیه سالم تقریبی برای هر روز دشوار نیست. شکسته نشدن و بازگشت به عادات غذایی قبلی خود بسیار دشوارتر است.

چند توصیه ساده به شما کمک می کند PP را به یک عادت تبدیل کنید:

1. بدانید که تغذیه مناسب یک رژیم غذایی جدید برای چند هفته نیست که از همان روز اول، اندام شما را لاغر و زیبا کند. این یک سبک زندگی است که شما را سالم، جوان و زیبا نگه می دارد و مشکلات اضافه وزن، مو و پوست را از بین می برد.
2. اهدافی را که می خواهید با پایبندی به PP به دست آورید، روی یک تکه کاغذ بنویسید.
3. به تدریج به یک رژیم غذایی سالم بروید. سوسیس، کالباس، سس مایونز را در قفسه یخچال خلاص کنید، شروع به اضافه کردن نمک کمتر به غذای خود کنید، از چیپس، تنقلات و سایر "خوشی ها" خودداری کنید. غذاهای جدید سبزیجات را به رژیم غذایی خود وارد کنید، طعم های ناآشنا را کشف کنید.
4. روی درست خوردن تمرکز نکنید. افق دید خود را گسترش دهید، دامنه علایق خود را افزایش دهید.
5. خودت را به خاطر عودت کتک نده. دلایل خرید کراکر یا یک تخته شکلات (گرسنگی، کمبود کالری در صبحانه صبحانه) را تجزیه و تحلیل کنید.
6. تنقلات سالم (سیب، موز، آجیل، میوه های خشک) همراه داشته باشید تا در صورت گرسنگی ناگهانی به چیزی "تند و زننده" متوسل نشوید.

نتیجه

اهدافی را که می خواهید با تغذیه مناسب به دست آورید دنبال کنید و نتیجه خیلی طول نمی کشد. تغذیه مناسب یک رژیم غذایی یا محدودیت نیست، بلکه انتخابی به نفع غذاهای طبیعی و سالم است که علاوه بر لذت خوراکی، برای بدن شما مفید باشد.

پارامترهای زیادی برای کاهش وزن و رژیم غذایی مهم هستند:

• سن؛
• وزن اولیه یک فرد؛
• سرعت سوخت و ساز؛
• وجود بیماری های مزمن؛
• وضعیت بدن (به عنوان مثال، اختلالات هورمونی، دوره پس از زایمان یا بعد از عمل، چرخه ماهانه و غیره).

نکات کلی کاهش وزن مناسب و قانون اساسی متخصصان تغذیه

قانون اساسی که متخصصان تغذیه برای همه کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند ارائه می‌کنند این است که رنج رژیم غذایی را کنار بگذارند و به تدریج بدون تلاش یا فداکاری شروع به کاهش وزن کنند؛ این هم برای زنان و هم برای مردان مهم است.

به محض اینکه از خواب بیدار شدید، باید یک لیوان آب گرم ساده بنوشید. دستگاه گوارش را شستشو می دهد، در نهایت بدن را بیدار می کند، فرآیندهای متابولیک و عملکرد روده را شروع می کند. بعد از آب، حدود نیم ساعت قبل از صبحانه باید بگذرد. اگر در این زمان تمرینات تنفسی یا هر تمرین دیگری انجام دهید ایده آل خواهد بود.

هنگام کاهش وزن، حفظ رژیم صحیح آب بسیار مهم است.

شما باید حداقل 2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید. این کار روند چربی سوزی را پیش می برد.

تقریباً هیچ کس موفق نمی شود یکباره به تغذیه مناسب روی بیاورد. برای شروع، کافی است مصرف غذا در هر وعده غذایی را به میزان 100-200 کیلو کالری کاهش دهید. علاوه بر این، مهم است که هم میزان کالری کل و هم اندازه وعده های معمول را کاهش دهید.

این در عمل چگونه به نظر می رسد؟ به عنوان مثال، صبحانه معمول شما تخم مرغ سرخ شده و سوسیس است. به جای سوسیس، می توانید ژامبون کم کالری را از سینه مرغ یا حتی بهتر از خود سینه مرغ آب پز و نازک برش دهید. بهتر است آن را نه با یکی دو عدد تخم مرغ کامل، بلکه با 3-4 سفیده (بدون زرده) پر کنید.

در این صورت حجم وعده صبحانه شما تغییری نمی کند و میزان کالری آن نصف می شود. و اگر کم کم مقدار چربی ریخته شده در ماهیتابه را کاهش دهید و آن را به یک قطره روغن پخش شده روی پوشش نچسب ماهیتابه کاهش دهید، صبحانه شما حتی 3 برابر کالری کمتر و همچنین ارزان خواهد بود. و سالم.

یک رویکرد اقتصادی مشابه باید برای تهیه همه ظروف برای ناهار و شام استفاده شود. برای اولین غذا، به جای سوپ کلم چرب یا کلم چرب، می توانید بپزید:

• سوپ سبزیجات سبک با آب مرغ،
• سوپ کلم بدون چربی،
• سوپ پوره سبزیجات تهیه شده از کلم، کدو سبز، هویج، سیب زمینی و غیره.

اگر نمی توانید به طور اساسی غذای خود را به یک غذای بدون چربی تغییر دهید، با کاهش تدریجی محتوای کالری آن شروع کنید. برای هر سوپ، این اول از همه، حذف فرآیند سرخ کردن است. تمام سبزیجاتی که قبلاً طبق دستور پخت سرخ شده بودند (پیاز، هویج، چغندر) اکنون باید بدون پیش درمان در سوپ یا سوپ کلم، مستقیماً خام، ریز خرد شده قرار داده شوند.

سرخ کردن فقط کالری غیر ضروری زیادی به غذا می دهد و این روند سبزیجات را از مواد مغذی و ویتامین ها نیز محروم می کند.

نیازی به صرفه جویی در مصرف سبزیجات نیست، فیبر گیاهی موجود در آنها برای مدت طولانی اشباع می شود، روده ها را تمیز می کند، کالری کمی دارد و خواص مفید زیادی دارد. بنابراین، نیازی به امتناع از غذا یا کاهش قابل توجهی در وعده های غذایی نیست.

دوره های دوم را می توانید طبق معمول رها کنید، فقط یک بار دیگر روغن سرخ کردنی را بردارید، یا بهتر است آنها را بخارپز یا به طور کامل بجوشانید. مرحله بعدی این است که حجم سرو را به نصف کاهش دهید و حداقل نیمی از ظرف را با سبزیجات جایگزین کنید - خورش، تازه، پخته شده بدون روغن یا کبابی. این رویکرد متعادل و سالم کاهش وزن تدریجی را تضمین می کند. علاوه بر این، این یک راه نسبتا ارزان برای کاهش وزن است.

شام همیشه باید سالم ترین وعده غذایی در روز باشد. راز اصلی این است که احساس گرسنگی را از بین ببرید، اما منجر به احساس سنگینی در معده نشود. بنابراین، اگر برای شام یک سیب یا یک برگ کاهو بخورید، پس از 1 ساعت گرسنگی شما را مجبور می کند که به یخچال بروید. بنابراین، برای شام، ایده آل است که یک غذای پروتئینی سبک اما پرکننده با بخشی از فیبر گیاهی (سبزیجات یا میوه ها) تهیه کنید.

مهم! زنان باردار و شیرده نباید بدون تجویز پزشک از رژیم غذایی پیروی کنند.

میان وعده های موجود در منو برای کاهش وزن

به طور کلی، توصیه های متخصصان تغذیه به این واقعیت خلاصه می شود که میان وعده ها برای تغذیه مناسب مورد نیاز است - اینها صبحانه دوم، میان وعده بعد از ظهر و شام دیرهنگام هستند. پنج یا شش وعده غذایی در روز اساس یک رژیم کسری است و با رویکرد صحیح، بهترین نتیجه را برای کاهش وزن می دهد.

به عنوان یک میان وعده در نیمه اول روز، می توانید شیرینی های طبیعی را انتخاب کنید:

• خرمای خشک، آلو خشک، زردآلو خشک،
• برش های سیب خشک،
• آجیل بدون نمک بو داده نشده

صبحانه دوم می تواند گیاهی باشد و از یک میوه تشکیل شده باشد. می توانید یک میان وعده با پنیر یا یک تکه پنیر میل کنید. برای شام دیروقت، یک ساعت قبل از خواب، می توانید یک لیوان کفیر یا ماست طبیعی بنوشید. به طور کلی، چنین محصولات شیر ​​تخمیر شده شیرین نشده در کاهش وزن بسیار موثر هستند و همچنین گزینه ای بسیار مقرون به صرفه و کم کربوهیدرات هستند.

یک قانون مهم از متخصصان تغذیه برای کاهش وزن: پرخوری نکنید، یعنی تا زمانی که شکمتان سنگین نشده است، غذا نخورید. وقتی به نظر می رسد می توانید کمی بیشتر بخورید تا زمانی که کاملاً سیر شوید، باید از روی میز بلند شوید. این دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد غیر ضروری است. اما در ابتدا فقط باید جلوی خودتان را بگیرید؛ خیلی سریع بدن به مقادیر معمولی غذا عادت می کند و دیگر تمایلی به پرخوری نخواهید داشت.

همه کسانی که در حال کاهش وزن هستند به شدت نگران ترک شیرینی هستند. با این حال، هیچ الزام دقیقی در اینجا وجود ندارد. لازم نیست شکلات را به طور کامل کنار بگذارید. شما می توانید یک نوار شکلات تلخ را ۲ تا ۳ بار در هفته صبح ها بخورید.

در غیر این صورت، منوی کاهش وزن نتیجه ای نخواهد داشت.

آنچه باید تا حد امکان در غذا محدود شود و در حالت ایده آل حذف شود، محصولات پخته شده و غذاهای چرب است:

• نان سفید،
• بیسکویت ها،
• کلوچه،
• محصولات قنادی صنعتی،
• چربی های ترانس و سس های فروشگاهی (از جمله مارگارین، سس کچاپ).
• گوشت دودی،
• گوشت چرب،
• سالو

منوی کاهش وزن: غذاهای مطلوب

کاهش وزن مناسب در مدت زمان کوتاهی اتفاق نمی افتد، این یک روند طولانی است.

محصولاتی که حتما باید در منوی خود بگنجانید به این امر کمک خواهند کرد. اول از همه، منطقی است که همه گروه های غذایی را در رژیم غذایی گنجانده شود:

1. گروه پروتئین: مرغ، ماهی، گوشت گوساله، خرگوش، آجیل خشک (بدون نمک و برشته نشده)، تخم مرغ، پنیر و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده برای کاهش وزن ایده آل هستند. پنیر نیز قابل قبول است اما با محدودیت.
2. گروه کربوهیدرات: هنگام کاهش وزن، کربوهیدرات های به اصطلاح پیچیده قابل قبول و حتی ضروری هستند. اینها ماکارونی گندم دوروم، غلات (مخصوصاً خاکستری خوب هستند)، سیب زمینی آب پز (نه سرخ شده). رژیم غذایی نباید بدون کربوهیدرات باشد.
3. فیبر گیاهی: هر گونه سبزی و میوه، پخته (ترجیحا)، تازه یا آب پز.
4. گروه چربی: بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند نباید این اشتباه بزرگ را مرتکب شوند که چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. بدون آنها بدن نمی تواند به طور طبیعی عمل کند و کمبود آنها بر ظاهر مو و پوست تأثیر مخربی می گذارد. روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون، بذر کتان، گندم سیاه) در منو مجاز است. مصرف کره بیش از 2-3 بار در هفته محدود می شود.

منوی یک متخصص تغذیه برای کاهش وزن به مدت یک هفته

برای اینکه در روند کاهش وزن شکست نخورید و تمام قوانین را رعایت کنید، توصیه می شود از یک منوی کاهش وزن برنامه ریزی شده پیروی کنید. بهتر است دوره زمانی یک هفته را در نظر بگیرید. به این ترتیب می توانید محصولات لازم را از قبل خریداری کنید و هیچ محصول اضافی در یخچال وجود نخواهد داشت. به علاوه، شما دقیقا می دانید چه و چه زمانی بخورید.

• صبحانه: یک قسمت بلغور جو دوسر پخته شده در آب با یک تکه کره، یک ساندویچ با پنیر (می توانید کره را روی ساندویچ قرار دهید، نه در فرنی). نوشیدنی دلخواه (ترجیحاً چای سبز، کمپوت).
• ناهار: سوپ رشته مرغ، دو قاشق پوره سیب زمینی، یک تکه سینه پخته.
• شام: سبزیجات خورشتی، تکه دوم سینه مرغ.

• صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، سالاد میوه، همراه با ماست طبیعی.
• ناهار: سوپ قارچ با آب مرغ، مافین کدو تنبل سبوس دار کوچک.
• شام: ماهی قرمز بخارپز (سالمون، قزل آلا)، سبزیجات تازه (خیار، گوجه فرنگی).

• صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه، روی آن یک قاشق خامه ترش و هر میوه ای. پنیر کشک روی یک تکه نان غلات کامل.
• ناهار: سوپ پوره سبزیجات با کروتون یا یک تکه نان چاودار.
• شام: سالاد سبزیجات، یک ساندویچ از یک تکه ماهی سالمون کم نمک و یک تکه نان سبوس دار.

• صبحانه: فرنی گندم سیاه، هر شیرینی طبیعی برای چای.
• ناهار: ماهی پخته شده در فویل و برنج آب پز با مقدار کمی سالاد سبزیجات.
• شام: پنکیک پنیری یا پنیر تازه با خامه ترش.

• صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با مقدار کمی آجیل و میوه های خشک. ساندویچ پنیر بدون گلوتن.
• ناهار: سوپ کلم بدون چربی با خامه ترش، کتلت گوشت بخارپز، سبزیجات کبابی.
• شام: ماهی دریایی آب پز با سالاد سبزیجات.

• صبحانه: نان تست با تخم مرغ و شیر از چند تکه نان سبوس دار.
• ناهار: خامه سوپ کلم بروکلی، سینه مرغ آب پز، سبزیجات پخته شده.
• شام: رول مرغ با پنیر و سبزیجات، سبزیجات آب پز.

• صبحانه: اسموتی تهیه شده از شیر، موز، گلابی، 2 قاشق غذاخوری. قاشق بلغور جو دوسر.
• ناهار: یک تکه ماهی پخته، یک سالاد لوبیا سبز آب پز با یک تخم مرغ.
• شام: سیب پخته شده با عسل و دارچین.

منوی اکثر افراد مدرن را نمی توان سالم نامید: محصولات نیمه تمام، تنقلات مختلف، شیرینی ها، الکل و غیره.

همه این غذاها می توانند منجر به چاقی و مشکلات سلامتی (بیماری های گوارشی، عدم تعادل هورمونی، بی اشتهایی، پرخوری عصبی) شوند.

علاوه بر این، بیش از 60 درصد مردم در حال حرکت بدون پیروی از رژیم غذایی غذا می خورند.

برای کاهش وزن و سالم ماندن، باید درست غذا بخورید. برای انجام این کار، باید کالری را کنترل کنید، مقدار مواد مغذی روزانه را در نظر بگیرید و غذاهای مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین به کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند توصیه می شود ویتامین هایی را مطابق با استانداردهای سنی مصرف کنند که برای جذب کامل غذا ضروری است.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن، علاوه بر یک منوی خوب انتخاب شده برای هفته، مستلزم رعایت برنامه غذایی و همچنین ترکیب صحیح غذاها است.

با رعایت این قوانین می توانید وزن اضافی خود را کم کنید و سلامت خود را بهبود بخشید.

آیا می توان درست غذا خورد و وزن کم کرد؟

تغذیه مناسب، برخلاف رژیم های کوتاه مدت، نتایج بلند مدت را تضمین می کند. رژیم غذایی انسان حاوی مقادیر متعادلی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. بدن با مواد مفید اشباع می شود، متابولیسم تسریع می شود و چربی ها سریعتر سوزانده می شوند.

در نتیجه، بدن باریک می شود، وضعیت پوست و مو بهبود می یابد، سبکی و انرژی ظاهر می شود. عملکرد دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی عادی می شود.

تغذیه مناسب (PN) نتایج سریعی مانند رژیم غذایی به همراه نخواهد داشت، اما اثر آن برای مدت طولانی باقی می ماند. روش های اکسپرس به شما امکان می دهد در 1-2 هفته وزن کم کنید، اما پس از آن وزن اضافی به سرعت برمی گردد.

نظر متخصص

اوگنی کیسلیتسا

جراح شاغل کارشناسی ارشد ماساژ. دو بار نایب قهرمان و قهرمان سنگین وزن مسابقات منطقه ای بلند کردن کتل بل.

علاوه بر بازگشت سریع به وزن قبلی خود، پس از رژیم های شدید یا رژیم های سخت، اغلب چربی اضافی بیشتری را تجربه می کنید. این امر به این دلیل است که بدن پس از روزه داری که برای او استرس زا است، تمام تلاش خود را می کند تا با رسوب ذخایر چربی، خود را برای تکرار احتمالی چنین وضعیت استرس زا (روزه داری) آماده کند. از این گذشته، چربی یک ماده جهانی است که حاوی ذخایر لازم انرژی و مواد مغذی است که برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن در صورت گرسنگی مصرف می شود. بنابراین، بازگشت سریع به وزن از دست رفته یا افزایش وزن حتی بیشتر وجود دارد. این مکانیسم در سطح ژنتیکی تعیین می شود و از مواقعی سرچشمه می گیرد که تهدید مرگ از گرسنگی دائماً بر سر شخص آویزان می شود. امروزه که برای اکثریت مردم غذا در دسترس تر و پرکالری شده است، چنین مکانیزمی بیش از آنکه فایده ای داشته باشد برای انسان مدرن ضرر دارد.

جالب است!برای کاهش وزن سریعتر، باید عادات غذایی خود را تغییر دهید، فعالیت بدنی داشته باشید و یک برنامه روزانه را دنبال کنید.

حتما بررسی کنید:

اصول و قوانین رژیم غذایی برای زنان و مردان

برای کاهش وزن، بهبود سلامت و ظاهر خود باید اصول اولیه را رعایت کنید. در اینجا لیست دقیقی از مواردی که باید هنگام تغذیه صحیح رعایت کنید آورده شده است:

1. کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید (100-150 کیلو کالری در هفته). به این ترتیب توصیه می شود کالری دریافتی را به سطح 80-75 درصد از سطح اولیه کاهش دهید، بنابراین می توانید با استفاده از این اصل به کاهش وزن طولانی مدت حتی زمانی که روند کاهش وزن را متوقف می کنید، برسید. محدودیت‌های شدید رژیم غذایی می‌تواند منجر به مشکلات جدی در دستگاه گوارش و سیستم غدد درون ریز شود و همچنین می‌تواند باعث شکست رژیم غذایی از قبل تعیین‌شده شود که بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.
2. چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها در ماهی، آجیل و روغن زیتون یافت می شوند. خوردن ماهی دریایی توصیه می شود زیرا رژیم غذایی بیشتری دارد و حاوی اسیدهای چرب غیراشباع سالم بیشتری نسبت به ماهی های آب شیرین است.
3. کربوهیدرات های ساده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید. گندم سیاه، بلغور جو دوسر، سبزیجات بخورید.
4. منوی خود را با پروتئین کامل کنید. بدن کالری زیادی را صرف تجزیه غذاهای پروتئینی می کند. پروتئین‌ها متابولیسم را تحریک می‌کنند، رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند و در کمبود کالری از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کنند.
5. غذا را بیشتر بخورید (5-6 بار)، اما در بخش های کوچک. چنین تغذیه ای فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند، پریستالسیس روده را تحریک می کند (انقباضات ریتمیک دیواره روده) و امکان جذب حداکثری مواد مغذی از غذا را فراهم می کند.

اصول ساده کاهش وزن

سطح بافت چربی به سبک زندگی افراد بستگی دارد. برای تغییر آن، باید این قوانین را دنبال کنید:

1. به آرامی وزن کم کنید. سعی کنید در هفته بیش از 200 گرم چربی از دست ندهید.
2. نسبت چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و محتوای چربی های اشباع نشده را افزایش دهید.
3. از رژیم های غذایی پرخاشگر خودداری کنید. این یک نوع غذا خوردن محدود و غیر سیستماتیک است که اغلب جای خود را به پرخوری می دهد. بدن از کمبود مواد مغذی رنج می برد، متابولیسم و ​​رفاه عمومی مختل می شود. خطر ابتلا به بیماری های دستگاه گوارش یا تشدید بیماری های موجود به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
4. برای کاهش وزن موثرتر و سریعتر، می توانید از چربی سوزها، به عنوان مثال، ال کارنیتین استفاده کنید. این ماده باعث کاهش وزن می شود و ایمن ترین نماینده مکمل های چربی سوز است. با این حال، حتی با وجود این، توصیه می شود قبل از مصرف هر نوع چربی سوز با پزشک خود مشورت کنید.
5. مقدار کروم را در بدن خود حفظ کنید. این ریز عنصر برای سیر طبیعی تولید و جذب انسولین، افزایش حجم بافت عضلانی و تسریع چربی سوزی ضروری است.

مهم!برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، باید غذاها را به درستی ترکیب کنید، برنامه غذایی را دنبال کنید، سطوح هورمونی و ویژگی های فیزیولوژیکی بدن را در نظر بگیرید. همچنین لازم است وجود بیماری های مزمن را نیز در نظر گرفت که برای آن باید با پزشک مشورت کنید.

ترکیبی از غذاها برای کاهش وزن

برای اینکه غذاهای سالم سریعتر جذب و هضم شوند، باید موارد زیر را ایجاد کنید:

1. پروتئین (گوشت، ماهی، حبوبات) با سبزیجات.
2. کربوهیدرات ها (سیب زمینی، برنج قهوه ای، گندم سیاه)، سبزیجات. با این حال، باید مراقب سیب زمینی باشید، زیرا این محصول سرشار از نشاسته، کربوهیدرات پر کالری است.
3. میوه ها و میوه ها. آنها سریعتر هضم می شوند، بنابراین بهتر است نیم ساعت قبل از غذا یا 2 ساعت بعد از غذا مصرف شوند.
4. چربی ها و پروتئین ها. به عنوان مثال، آجیل با ماست، گوشت با آووکادو.
5. میوه های خشک و آجیل را می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد.

چنین ترکیباتی اندام های گوارشی را سنگین نمی کند، به شما امکان می دهد غلظت گلوکز را در یک سطح ثابت نگه دارید، گرسنگی را برای مدت طولانی از بین ببرید، سوزاندن چربی را تسریع کنید و از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری کنید.

این مفهوم از ترکیب مواد غذایی در بین پزشکان بحث برانگیز است، اما کسانی که در تلاش برای خلاص شدن از وزن اضافی هستند باید به آن پایبند باشند، زیرا دستگاه گوارش را سنگین نمی کند.

حالت

اگر می خواهید وزن کم کنید، پس باید نظم غذایی را رعایت کنید. برای انجام این کار، لازم است یک رژیم غذایی با در نظر گرفتن ریتم بیولوژیکی ایجاد شود. آن چیست؟ این توزیع یکنواخت است.

جالب هست!این مفهوم از تغذیه بر اساس بیوریتم های بدن انسان است که به نوبه خود مبتنی بر فرآیندهای چرخه ای ترشح هورمون و آزاد شدن آنها در خون است. از آنجایی که هورمون های خاصی بر بدن تأثیر خاصی دارند، بر این اساس می توان روند کاهش وزن و متابولیسم را تسریع کرد.

یک برنامه ساعتی تقریبی برای دختران و مردانی که به تغذیه مناسب روی می آورند ممکن است به شکل زیر باشد:

1. اگر ساعت 6 صبح از خواب بیدار می شوید و ساعت 9 شب به رختخواب می روید، صبحانه را ساعت 7 صبح، ناهار را در ساعت 1 بعد از ظهر و شام را در ساعت 7 بعد از ظهر میل کنید. برای میان وعده ها در ساعت 10:00 و 16:00 برنامه ریزی کنید.
2. اگر فردی ساعت 9 از خواب بیدار شد و ساعت 00:00 به خواب رفت، وعده غذایی صبح را در ساعت 10:00، ناهار را در ساعت 15:00 و شام را در ساعت 20:00 برنامه ریزی کنید. زمان مناسب برای صبحانه دوم ساعت 13:00 و چای بعد از ظهر ساعت 17:00 است.

اطمینان حاصل کنید که بین وعده های غذایی بیش از 2 تا 3 ساعت نگذشته باشد.

صبح ها باید یک ساعت بعد از بیدار شدن غذا بخورید، و در شب - 2 ساعت قبل از خواب.

ویژگی های رژیم غذایی برای دختران، زنان و مردان

هنگام تهیه رژیم غذایی، باید جنسیت و سن را در نظر بگیرید.

ویژگی اصلی بدن مردان وجود تستوسترون است که باعث سوزاندن چربی می شود. همچنین این تستوسترون است که مسئول رشد عضلات و شکل گیری ظاهر مردانه است.منو باید با پروتئین های حیوانی (گوشت، ماهی، شیر)، روی، سلنیوم پر شود. مردان انرژی بیشتری مصرف می کنند و نیاز بدنشان به آن بیشتر است، بنابراین کالری دریافتی یک مرد متوسط ​​باید تقریباً 3500 کیلو کالری باشد و بسته به نوع بدن و وزن بدن، کالری دریافتی روزانه ممکن است متفاوت باشد.

حقیقت!بدن زن نیز تستوسترون تولید می کند، اما در مقدار بسیار کمتری نسبت به بدن مرد. همچنین اثرات آن توسط هورمون های جنسی زنانه سرکوب می شود. به این دلایل، ویژگی های فیزیولوژیکی در بدن یک زن دقیقاً بر اساس نوع زن رخ می دهد.

از منو باید محصولات قنادی، الکل به هر شکل، دودی، سرخ شده، غذاهای خشک و غذاهای غنی از مواد افزودنی مصنوعی و نوشیدنی های گازدار شیرین را حذف کنید.

بدن زن تحت سلطه استروژن است که با کوچکترین استرس باعث افزایش بافت چربی می شود. بنابراین، دختران باید کالری دریافتی خود را کاهش دهند و ویتامین ها، کلاژن و کلسیم بیشتری مصرف کنند. منو باید با شیر و محصولات شیر، غذاهای گیاهی، گوشت رژیمی و ماهی پر شود.

مهم!دختران باید میوه بیشتری بخورند و زنان بعد از 30 تا 35 سالگی رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از کلسیم تکمیل کنند. در هر سنی به ویتامین B9 و E نیاز دارند. اجتناب از الکل و شکر بسیار مهم است. همچنین باید مصرف نمک خود را به 2 گرم در روز محدود کنید، در غیر این صورت خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی زیاد است.

تسریع روند در حین فعالیت بدنی

اگر فردی میزان کالری روزانه را کاهش دهد و ورزش کند، موفقیت تضمین شده است. برای سرعت بخشیدن به روند چربی سوزی، باید ورزش های هوازی (دویدن، دوچرخه ورزشی، ایروبیک، شنا) و بی هوازی (بالا بردن وزنه 1 تا 6 بار با استراحت) را با تغذیه مناسب ترکیب کنید.

در حالت بار بی هوازی می توانید تمرینات قدرتی را برای 3-4 ست 4-8 تکرار انجام دهید. این رژیم تمرینی به طور فعال رشد عضلات را تحریک می کند.

تمرینات قدرتی رشد عضلات را تسریع می کند و تمرینات هوازی کالری اضافی را می سوزاند و سیستم قلبی عروقی را تمرین می دهد.

مهم!پس از ورزش، اشتهای شما افزایش می یابد که می تواند منجر به پرخوری شود. برای جلوگیری از این امر، باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید.

مکمل های چربی سوز

تغذیه مناسب، ورزش منظم و مکمل های ورزشی به تسریع کاهش وزن کمک می کند.

مکمل های کاهش وزن:

• چربی سوزها متابولیسم را سرعت می بخشند، چربی می سوزانند، ماهیچه ها را حفظ می کنند و ذخایر انرژی را افزایش می دهند. اینها عبارتند از ترموژنیک ها (ترموژنیک)، داروهای بی اشتهایی، مسدود کننده های کالری، ال کارنیتین، مکمل های پیچیده چربی سوز.

توجه!برخی از مکمل ها حاوی موادی هستند که برای سلامتی مضر هستند، بنابراین قبل از مصرف آنها باید با پزشک خود مشورت کنید.

• اسیدهای آمینه BCAA به سوزاندن بافت چربی در عین حفظ توده عضلانی کمک می کند.
• ترموژنیک باعث افزایش تولید گرما، مصرف کالری، تحریک سیستم عصبی مرکزی، تسریع فرآیندهای متابولیک می شود.
• داروهای بی اشتها اشتها را سرکوب می کنند. توصیه می شود آنها را با چربی سوزها ترکیب کنید.
• ال کارنیتین سوزاندن رسوبات چربی را تسریع می کند، مقاومت در برابر استرس، فعالیت مغز و فعالیت بدنی را افزایش می دهد.

از بین تمامی مکمل های فوق برای چربی سوزی، تنها محصولات ترموژنیک و پیچیده دارای اثر علمی ثابت شده هستند. اثربخشی سایر چربی سوزها بر اساس یک رویکرد تجربی و اظهارات خود تولید کنندگان مکمل های غذایی است..

همچنین می توانید از مکمل های یوهیمبین و پروتئین برای کاهش وزن استفاده کنید. به عنوان مثال، پودر پروتئین (ایزوله بهتر است زیرا کالری کمتری دارد و پروتئین بیشتری نسبت به کنسانتره پروتئین دارد)، خمیر یا میله.

آنچه می توانید بخورید: لیست مواد غذایی

برای اطمینان از تغذیه واقعاً مناسب، خرید محصولات تازه و طبیعی توصیه می شود. در اینجا لیست دقیقی از موارد اصلی آورده شده است:

1. گندم، چاودار، جو، گندم سیاه، ذرت، برنج، ارزن، کینوا، جو خرد شده.
2. سویا، نخود، لوبیا، عدس، نخود.
3. گوجه فرنگی، خیار، هویج، پاپریکا، پیاز.
4. گل کلم، سیب زمینی، چغندر، کدو سبز، بادمجان.
5. سیب، هلو، آلو، گلابی، مرکبات.
6. توت فرنگی، توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، روون.
7. بادام زمینی، بادام، بادام هندی، گردو، آجیل کاج.
8. قارچ، قارچ عسلی، ترافل.
9. آفتابگردان، زیتون، کتان، روغن ذرت.

علاوه بر این، رژیم غذایی باید با گوشت، ماهی (انواع کم چرب)، غذاهای دریایی، ماکارونی کلاس A، عسل، دانه ها، گیاهان دارویی و جلبک دریایی پر شود. مقدار گیاهان و ادویه ها باید محدود باشد.

قبل از متوسل شدن به رژیم غذایی، با پزشک مشورت کنید، زیرا در صورت ابتلا به برخی بیماری های گوارشی، دفعی، سیستم عصبی یا آسیب شناسی متابولیک، ممکن است تعدادی از محصولات برای مصرف منع شوند.

• سیب زمینی، کرفس، پاپریکا، پیاز، قارچ، گل کلم را پوست بگیرید و خرد کنید؛
• آب را روی اجاق گاز قرار دهید (حجم برابر تعداد سبزیجات است)؛
• وقتی جوش آمد، سیب زمینی را اضافه کنید، بعد از 10 دقیقه - کرفس، هویج، کلم، بعد از 5 دقیقه دیگر - پیاز، پاپریکا، قارچ.
• در مخلوط کن بزنید، نمک، شوید، جعفری، کراکر را اضافه کنید.

2. گوشت پخته با سبزیجات:

• فیله مرغ را مکعبی خرد کرده و در فر قرار دهید.
• پوست، برش 300 گرم کدو تنبل، بروکلی، پاپریکا؛
• بعد از 15 دقیقه سبزیجات را به گوشت اضافه کنید و نمک اضافه کنید.
• تا زمان پخت (حدود 5 دقیقه) بپزید.

3. قابلمه پنیر کوتاژ:

• 600 گرم پنیر دلمه، 2 زرده، 20 گرم کره گاو را مخلوط کنید.
• 120 گرم شکر و بلغور، 20 گرم بیکینگ پودر، 1 بسته وانیل، یک مشت کشمش و آجیل اضافه کنید.
• سفیده ها را جداگانه بزنید، آنها را به توده کشک اضافه کنید.
• خمیر را در قالبی که با روغن چرب شده و با سمولینا پاشیده شده است بریزید ، مقدار زیادی خامه ترش را روی آن بریزید.
• به مدت 35 دقیقه در دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.

4. بستنی:

• 8 کیوی را پوست بگیرید، در مخلوط کن خرد کنید.
• 25 میلی لیتر آب لیمو و رم سفید بریزید، 25 گرم شکر نیشکر اضافه کنید.
• بزنید، مخلوط را در فریزر قرار دهید.

همانطور که می بینید از محصولات مجاز می توانید غذاهای خوشمزه و متنوع و مهمتر از همه ساده که برای رژیم غذایی خانم ها و آقایان مناسب است تهیه کنید. آنها تغذیه سالم و کاهش وزن را آسان می کنند. شما همچنین می توانید غذا را طبق دستور العمل های خود و با در نظر گرفتن الزامات محتوای کالری و تعادل غذا تهیه کنید.

نحوه صحیح تغذیه برای کاهش وزن در خانه: توصیه متخصصان تغذیه برای زنان

زنان برای رسیدن به هدف خود و سرعت بخشیدن به چربی سوزی باید توصیه های زیر را از متخصصان تغذیه رعایت کنند:

1. منوی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی پر کنید.
2. از غذاهای فست فود، غذاهای فرآوری شده، سرخ شده، غذاهای چرب، غذاهای دودی، شیرینی جات، نوشابه و الکل خودداری کنید.
3. میخائیل گینزبورگ، متخصص تغذیه، گنجاندن انواع دستور العمل ها در منو و تزئین غذاها را توصیه می کند.
4. در تابستان بیشتر از غذاهای گیاهی و در زمستان پروتئین مصرف کنید.
5. آندری بابروفسکی، متخصص تغذیه توصیه می‌کند که غذاها را سرخ نکنید، نجوشانید، نپزید، نجوشانید و بخارپز نکنید.
6. برای بهتر شدن طعم غذاهای خود از سس های خانگی استفاده کنید.
7. آب تصفیه شده، چای سبز بدون شکر بنوشید.
8. نیم ساعت قبل از غذا و 2 ساعت بعد از آن آب بنوشید. این کار باعث کاهش اشتها و تسریع اشباع با غذا می شود و اگر آب نصف لیمو را به آب اضافه کنید، تاثیر آن بیشتر می شود.
9. ورزش بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

قبل از شروع برنامه کاهش وزن، با پزشک و مربی حرفه ای خود مشورت کنید.

ویدیوی مفید

سخنرانی Zabolotny متخصص تغذیه در مورد چگونگی تغذیه سالم را تماشا کنید:

نتیجه گیری اصلی

بنابراین، اگر می خواهید درست غذا بخورید و پوندهای اضافی را کم کنید، قوانین زیر را به خاطر بسپارید:

1. یک برنامه کاهش وزن ایجاد کنید که شامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی باشد.
2. منوی خود را با پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و فیبر پر کنید.
3. حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید (متوسط).
4. هنگام برنامه ریزی منو، جنسیت را در نظر بگیرید.
5. برنامه غذایی خود را دنبال کنید.
6. یاد بگیرید که چه سهمی از غذا را برای شما مناسب است تعیین کنید.
7. برای چربی سوزی از مکمل های ورزشی استفاده کنید.

با رعایت این قوانین می توانید وزن کم کنید، سلامت و ظاهر خود را بهبود ببخشید.

رژیم PP برای کاهش وزن یکی از روندهای محبوب در سال های اخیر برای عادی سازی وزن است. برای برخی، عبارت PN به یک هنجار برای تغذیه مادام العمر تبدیل شده است، در حالی که برخی دیگر تازه با قوانین ساده PN آشنا می شوند. در این مقاله ما تمام پیچیدگی های رژیم غذایی را درک خواهیم کرد و سعی خواهیم کرد دریابیم که آیا این واقعا "تغذیه مناسب" است یا فقط یک ترفند بازاریابی دیگر توسط متخصصان تغذیه.

بنابراین، رمزگشایی ترکیب PP تغذیه مناسب است، تکنیکی مبتنی بر عادی سازی رژیم غذایی و رساندن آن به گزینه صحیح و بهینه. رژیم غذایی نیازی به فداکاری هایی مانند روزه گرفتن، ترک گوشت، تک خوردن یا نوشیدن کفیر به تنهایی ندارد. تنها چیزی که از یک فرد نیاز است این است که رژیم پیشنهادی را برای بقیه عمر خود هنجار کند، و این، همانطور که متخصصان تغذیه وعده می دهند، نه تنها کلید فرم های زیبا، بلکه برای سلامتی نیز است.

اهداف و هدف "تغذیه صحیح"

یک رژیم غذایی متعادل مطمئنا به عادی سازی وزن کمک می کند، که با بهبود متابولیسم و ​​انتقال به تغذیه مناسب و فیزیولوژیکی همراه است. در همین حال، تغذیه PN برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی، در دوران پس از زایمان و به عنوان یک تغذیه پیشگیرانه در برابر بسیاری از بیماری ها (فشار خون، چاقی، دیابت، پوکی استخوان، سنگ کلیه و غیره) به عنوان بهینه است. ).

تغذیه سالم - قوانین رژیم غذایی PP

قوانین خاصی باید به شدت رعایت شود. علاوه بر این، تغذیه مناسب بعد از رژیم، خود رژیم است، یعنی. باید در طول زندگی شما رعایت شود. قوانین به خودی خود سنگین نیستند، اما در ابتدا مستلزم استفاده از اراده و امتناع تعدادی از "خوبی ها" هستند.

• فست فودها و سایر غذاهای «آشغالی» به طور کامل و برای همیشه از رژیم حذف می شوند: کراکر، چیپس، نوشابه، شکلات، شیرینی، سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، شکر، سوسیس، سوسیس، سس، بارها، الکل (به استثنای شراب طبیعی)، پخت فست فود و غیره
• نمک به میزان قابل توجهی محدود است.
• هر روز باید با یک لیوان آب تمیز شروع کنید و آن را به آرامی و در جرعه های کوچک بنوشید. صبحانه در نیم ساعت است.
• روش های پخت: آب پز، خورش، پخت و دم کردن.
• 20 درصد از رژیم غذایی روزانه را میوه ها و سبزیجات خام تشکیل می دهد.
• 20 درصد رژیم غذایی روزانه را چربی ها تشکیل می دهد که عمدتاً از گروه اسیدهای چرب غیراشباع هستند: دانه ها، آجیل، ماهی آزاد، قزل آلا، زیتون، روغن بذر کتان، آووکادو.
• شما فقط می توانید کربوهیدرات های آهسته بخورید: نان سبوس دار، غلات، ماکارونی گندم دوروم، سبزیجات شیرین نشده. استثنا میوه ها، انواع توت ها و کمی عسل است. اما آنها باید به درستی در طول روز توزیع شوند - شیرینی ها را باید در نیمه اول روز و ترش ها را در نیمه دوم مصرف کنید.
• سیب زمینی و پاستا غذاهای مستقلی هستند. آنها نباید به عنوان یک ظرف جانبی برای غذاهای پروتئینی استفاده شوند.
• مقدار پروتئین حیوانی مصرفی روزانه باید 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باشد: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، پنیر، محصولات لبنی، آووکادو، آجیل.
• شما باید حداقل 1.5-2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید، حتما نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
• کربوهیدرات ها را می توان برای صبحانه و ناهار مصرف کرد. در شب، توصیه می شود فقط غذاهای پروتئینی مصرف کنید.
• بسیار توصیه می شود که وعده غذایی خود را با سبزیجات خام یا سالاد تهیه شده از آنها (اگر در یک وعده غذایی خاص گنجانده شده است) شروع کنید.
• شما باید از بشقاب های کوچک، در وعده های کوچک، اغلب غذا بخورید. این به شما اجازه می دهد تا بدن را تسکین دهید و قابلیت هضم غذا را افزایش دهید.
• حداکثر فاصله بین وعده های غذایی 4 ساعت است.
• غذای خود را کاملا بجوید، روی غذای خود تمرکز کنید و هنگام تماشای تلویزیون یا صحبت با تلفن غذا نخورید.

جایگزینی «چیزهای مضر» با «مزایا»

مطمئناً هر فردی که رژیم های غذایی را تجربه کرده است، می داند که ایجاد محدودیت ها، به خصوص موارد مربوط به غذاهای مضر، چقدر سخت است، وقتی نصف زندگی خود را برای یک تکه شکلات می دهید! چنین تمایلاتی دلیل اصلی شکستن رژیم غذایی است.

به گفته متخصصان تغذیه، زمانی که فرد هوس "غذای ناسالم" می کند، بدن دچار کمبود برخی مواد می شود که می تواند از غذاهای سالم و بدون ایجاد اختلال در رژیم غذایی به دست آید:

رژیم غذایی PP: منو

در ابتدا هیچ منوی روشنی در این روش وجود نداشت؛ همه دستور العمل ها به تدریج توسط متخصصان تغذیه و افرادی که این سیستم کاهش وزن را تمرین می کردند ایجاد شد. هنگام ایجاد یک منو، باید قوانین رژیم غذایی و ترجیحات طعم خود را رعایت کنید.

رژیم غذایی مناسب - منوی هفته

در حالت ایده آل، باید 4 وعده غذایی وجود داشته باشد که آخرین آن باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. برای میان وعده، میوه خام یا 1 لیوان کفیر مجاز است. 5 وعده غذایی قابل قبول است اما به شرطی که 3 وعده اصلی و 2 وعده میان وعده باشد. شما باید در همان زمان غذا بخورید و ریتم بیولوژیکی بهینه هضم را تنظیم کنید.

رژیم غذایی PP برای یک هفته - منوی نمونه:

رژیم غذایی برای یک ماه

بر اساس منوی ارائه شده در بالا، می توانید یک رژیم غذایی برای یک ماه شامل فرنی از غلات، سبزیجات، تخم مرغ، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت و میوه ها و سبزیجات همیشه خام تهیه کنید.

با رژیم PP چقدر می توانید از دست بدهید؟

اگر توصیه های متخصص تغذیه را به شدت رعایت کنید، بدون شکست یا زیاده روی، می توانید در عرض 1 ماه 5-6 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال، این ایمن ترین کاهش وزن نیست؛ کاهش وزن بیش از 4 کیلوگرم در ماه توصیه نمی شود.

رژیم غذایی: تغذیه مناسب برای کاهش وزن - نظر پزشکان

به طور کلی، پزشکان نگرش مثبتی نسبت به رژیم غذایی پیشنهادی دارند، بدون اینکه هیچ گونه منع مصرفی برای رژیم غذایی مشخص کنند، اما با برخی نظرات.

تغذیه مناسب یک مفهوم بسیار مبهم و مشروط است که اغلب توسط متخصصان تغذیه، مربیان تناسب اندام و بازاریاب های بی وجدان که تحت عنوان "تغذیه مناسب" گاهی اوقات رژیم غذایی بی فایده و حتی مضر ارائه می دهند، مورد سوء استفاده قرار می گیرد.

به گفته پزشکان، هیچ سیستم واحد و جهانی از تغذیه مناسب وجود ندارد که برای افراد با شاخص های مختلف وزن، سلامت و سن مناسب باشد. هر فرد فردی است با ویژگی‌های متابولیک مشخص، کمبود یا کمبود برخی از عناصر و ویتامین‌ها. برای انتخاب رژیم غذایی بهینه برای یک فرد، باید آزمایشاتی انجام دهید، تشخیص دهید چه موادی در بدن وجود ندارد، استرس جسمی، روحی و ورزشی، سن و بیماری های موجود را در نظر بگیرید. و بر اساس داده های به دست آمده، یک رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید.

از اینجا می توان نتیجه گرفت که تصمیم به "روی رژیم غذایی مناسب" باید عمدی، متعادل و مهمتر از همه با توجه به وضعیت سلامتی قابل قبول باشد!