پس از تدوین مشکل ، باید اقداماتی انجام شود. اضافه وزن باعث رنگ آمیزی زن نمی شود ، بلکه فقط روحیه ، رفاه را خراب می کند و باعث کاهش اعتماد به نفس می شود. البته ، نه همه. لیست معروف لیاقت "من دوست داشتنی ترین در جهان هستم ، همه رژگونه و سفیدتر" هماهنگی را به عنوان یک پارامتر اساسی در نظر نمی گیرد. حتی برخی معتقدند که باید یک فرد خوب (خوش تیپ ، مهربان ، قوی و ...) زیاد باشد. اما من سوسک های خودم را در سر دارم ، بنابراین خوب و زیبایی را بر حسب کیلوگرم نمی سنجم.
آشنایان زیادی با یکدیگر درگیر شدند تا رازهای مبارزه با اضافه وزن را با من در میان بگذارند. به عنوان مثال ، پیشنهاد شد تا یک هفته خود را با کفیر تا لوزه ها پر کنید ، به طوری که در گوش ها حباب می زند. یا گندم سیاه بدون نمک وجود دارد که برای صبحانه ، ناهار و شام در آب جوشانده شده است. یا به سراغ خیار / گوشت آب پز / آب میوه بروید (لیست را ادامه دهید ، موارد لازم را خط بکشید).
چرا این افراد اینقدر از خود بدشان می آید؟ - با عبوس فکر کردم. - و اگر آنها بدون آزمایش این رژیم ها چنین توصیه هایی می کنند ، چرا اینقدر از من بدشان می آید؟
تمام این روش های شکنجه ، مانند هر شکنجه ای ، احتمالاً می تواند منجر به کاهش تعداد کیلوگرم شود. و سریع اما اگر شما بیش از چهل سال دارید ، چه رسد به پنجاه سال ، علاوه بر کمر باریک ، در معرض ابتلا به چند متر مربع پوست اضافی هستید ، که همیشه مانند چرم شگرن کوچک نمی شود. البته می توانید گردن خود را با قسمتی که از گونه های شما آویزان است به زیبایی درآورید و بقیه را با لباس بپوشانید ، اما آیا به آن احتیاج دارید؟ شما باید به آرامی لاغر شوید.
در این مدت بارها با زنانی که می شناسم درباره مسائل رژیم بحث کرده ام. نتیجه آنقدر مرا متعجب کرد که می خواهم اینجا آن را توصیف کنم. مردم چیزهای کاملاً واضحی را متوجه نمی شوند و به معنای واقعی کلمه درگیر افسانه سازی هستند.
اسطوره اول
من چیزی نمی خورم ، اما وزن به خودی خود اضافه می شود..
من یک آشنایی دارم بیایید با او تماس بگیریم ، بگوییم ، ناتاشا. زنانه ، پرانرژی و با اراده قوی. او هرگز بخصوص لاغر نبوده و پاییز گذشته ، با ترک سیگار ، ده کیلوگرم یا حتی بیشتر از این وزن اضافه کرد. با توجه به جثه کوچک او ، نتیجه کاملا ناامیدکننده بود - او شروع به شباهت به یک نان کرد.
او با کیسه های پر از غذا برای من به دیدار آمد. چرا برای من او خودش رژیم داشت و هر بار به طور طولانی درباره تلاشهایی که برای کاهش وزن انجام می داد صحبت می کرد.
من اصلاً چیزی نمی خورم ، اما وزن کم است. "
او در سایت به من کمک کرد ، و فعالیت خود را با این واقعیت توضیح داد که این نیز باری است که به من کمک می کند تا مقداری گرم از دست بدهم. علاوه بر این ، شما باید در هوای تازه کار کنید. هر از گاهی برای خوردن چای به خانه می دوید. یک بار من به دنبال او رفتم. ناتاشا در حال بریدن تکه های قرمز رنگ نان کره از توستر بود.
این نان نیست ، بلکه یک کالری مداوم است - من تعجب کردم. - و شما در حال کاهش وزن هستید.
بله ، من خیلی هستم ، فقط کمی چای بخورید غذا نیست
بنابراین بهتر است غذای خود را بخورید. آیا دوست دارید من یک سالاد خرد کنم؟
ناتاشا از خرد کردن امتناع کرد. او رژیم داشت. نزدیک غروب ، تکه بزرگ نان تست تمام شد. ناتاشا نیز شام را رد کرد.
من شام نمی خورم ، وزنم کم می شود. "او از ماشین به من گفت ، و از کیسه ای که به صندلی راننده متصل شده بود ، کوکی بیرون آورد.
من فکر کردم او شوخی می کند. و بعداً متوجه شد كه به راحتی متوجه نمی شود كه در طول روز چه غذایی می خورد. این واقعیت کاملاً از آگاهی وی خارج شده است. این میان وعده های کوچک که صبحانه ، ناهار یا شام نیستند ، نمی توانند غذایی محسوب شوند ، درست است؟ و از آنجا که این غذا نیست ، بنابراین کالری در آنها وجود ندارد.
من بیش از یک بار متوجه این نابینایی شگفت انگیز در زنان مختلف شده ام. "نه غذا" که آنها در روز می خورند ، از نظر میزان کالری ، برای بیش از یک وعده ناهار کافی است. در هر دفتری ، یک میز شیرینی ، کلوچه ، کلوچه یا خشک کن خشکبار روی میز یک خانم با وزن بالا پیدا می کنید که به طور نامحسوس در طول روز کاری جذب می شوند.
بنابراین ، متخصصان تغذیه از این تکنیک استفاده می کنند - آنها از مشتریانی که برای اولین بار با آنها تماس می گیرند می خواهند شروع به ثبت همه چیزهایی کنند که فرد در طول روز می خورد. کاملاً همه چیز. نتیجه حیرت انگیز کسانی که شروع به ثبت چنین سوابقی می کنند.
اسطوره دوم
وزن باید با افزایش سن افزایش یابد. این توسط طبیعت فراهم می شود ، بنابراین هنجارهای وزن برای افراد در دوره های مختلف زندگی متفاوت است.
با افزایش سن ، وزن در بسیاری از افراد افزایش می یابد. فرآیندهای متابولیک کند می شوند و ما کالری کمتری مصرف می کنیم. این توسط طبیعت فراهم می شود. اما آیا این بدان معنی است که در همان زمان ما باید به همان اندازه جوانی که بدن هنوز در حال رشد است غذا بخوریم؟
یک کوله پشتی بردارید ، چندین آجر با وزن مثلا 5 کیلو در آن قرار دهید. و سعی کنید یک هفته با این کوله پشتی زندگی کنید بدون اینکه حتی در شب آن را دربیاورید. احتمالاً تا عصر خسته خواهید شد. یا حتی برای شام. اما پنج کیلو اضافه زندهوزنه ها تأثیر بسیار بیشتری روی شما خواهند داشت. بافت ، حتی بافت چربی ، بدن باید تغذیه کند ، آبیاری کند ، در برابر عفونت محافظت کند ، مواد زائد را از سلول ها پاک کند. این یک بار ثابت بر روی قلب ، کبد ، مفاصل است - بر روی تمام اندام های داخلی. و با افزایش سن جوانتر و مقاوم نمی شوند. بنابراین چگونه می توان حدس زد که اضافه وزن در سنین بالا یک امر عادی است؟
سومین افسانه.
کافی است آن پوندهای اضافی را یک بار از دست دهید و در این صورت همه چیز به خودی خود خوب می شود.
اگر در رژیم غذایی بنشینید (دراز بکشید ، زمین بخورید) ، بدن دچار استرس می شود. کاهش میزان غذا به عنوان خطری برای بقا تلقی می شود. این ترس در فرآیند تکامل به زیرگروه تبدیل شده است و از نظر فکری قابل کنترل نیست. کسانی که از رژیم غذایی خارج می شوند ، بیشتر غذا می خورند. بعضی اوقات - خیلی بیشتر از حرکات قهرمانانه آنها.
اما حتی اگر مقدار آن زیاد باشد ، گرسنگی چه فایده ای داشت؟ به هر حال ، این روش معمول غذا خوردن منجر به اضافه وزن شده است. و دوباره رهبری خواهد کرد.
آیا اگر هدفی که به آن می روید اشتباه است ، می توانید به نتیجه صحیح برسید؟ شما نمی توانید هدف نباید کاهش وزن باشد ، بلکه تغییر است روش غذا خوردن... سپس کاهش وزن نتیجه اجتناب ناپذیری خواهد بود.
به طور کلی ، بعد از اینکه به همه چیز فکر کردم و کوه ادبیات را دوباره خواندم ، دقیقاً این راه را رفتم. او رژیم خود را تغییر داد.
دلیل افزایش وزن همیشه یکسان است - عدم تعادل. ما کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنیم مصرف می کنیم. و این همه. دلیل دیگری وجود ندارد. چگونه بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخوریم؟ در اینجا قوانین ساده است.
1. غذا باید از نظر چربی ، پروتئین و کربوهیدرات متعادل باشد.
آیا افزایش وزن شما وجود دارد؟ بیایید مقدار چربی را کمی کاهش دهیم. بیایید کربوهیدرات های ساده را حذف کنیم و آنها را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنیم. بیایید سبزیجات خام را به شکل سالاد اضافه کنیم. اگر غذا متعادل باشد ، گرسنگی دیرتر ایجاد می شود. با آزمایش مقدار گوشت ، ماهی و سایر غذاها می توانید تعادل مناسب خود را پیدا کنید.
2. غذا باید متنوع باشد.
اگر رژیم شما فاقد ریز مغذی خاصی است ، ممکن است به یک محصول خاص نیاز داشته باشید. به عنوان مثال ، شما گوشت خوک چربی با سیر می خواهید ، حتی اگر بمیرید. دلایل زیادی می تواند داشته باشد ، اما کاملاً ممکن است که بدن شما به راحتی سلنیوم کافی نداشته باشد. اگر مقدار یک عنصر حیاتی خیلی کم باشد ، حتی اگر غذای کافی خورده باشید احساس گرسنگی می کنید.
تنوع در رژیم غذایی باعث می شود تا نیاز به غذا آسان شود.
3. باید آرامتر غذا بخورید.
وقتی غذا در دهانمان باشد از آن لذت می بریم. با بلعیدن سریع غذا ، وقت آن نیستیم که مزه آن را بدانیم.
آیا واقعاً می خواهید یک نان بخورید؟ بعضی اوقات باید خود را غرق کنید. آنرا از وسط ببرید و نصف بخورید ، فقط دو برابر کندتر. همان لذت را خواهید داشت و نیمی از کالری آن وجود دارد.
4. بهتر است بیشتر از یک بار در روز غذا بخورید ، اما کم ، اما زیاد.
در واقع ، این همه است. چهار قانون ساده به شما امکان می دهد بدون احساس گرسنگی و دریافت تمام مواد لازم برای سلامتی ، به تدریج تعداد کالری را کاهش دهید.
همه اینها به تفصیل در شرح داده شده است این سایت - به شکل محبوب و به زبان ساده. قوانین فیزیولوژی پشت این توصیه ها است.
شما می پرسید ، من توانستم به چه چیزی برسم؟ در مدت هشت ماه و نیم ، هشت و نیم کیلوگرم وزن کم کردم. بدون درد و تلاش. و حالا من اینجوری به نظر میرسم
افرادی که لاغر می شوند یا فقط وضعیت جسمی خود را زیر نظر دارند به معنای واقعی کلمه معتاد به وزن می شوند و حداقل دو بار در روز روی ترازو قرار می گیرند. در عین حال ، هر گرم "اضافی" باعث حملات وحشت آنها می شود.
آنها می توانند صبح بعد از یک جشن طوفانی از خواب بیدار شوند و تقریباً بیهوش می شوند و شاخص های مقیاس را در نظر می گیرند. آنها با وحشت متوجه نمی شوند که قسمت قابل توجهی از مایعات و چربی های مصرفی بدست می آید.
این نسبت چربی ، عضله و مایعات در کل است که اعتماد کور به مقیاس را رد می کند. این عوامل اغلب پاسخی برای این سوال است که چرا حجم ها از بین می روند ، اما وزن ثابت است.
کیلوگرم حرکت نمی کند ... چرا؟
شما روند کاهش وزن را شروع کردید ، اما بعد از مدتی ، کاهش وزن متوقف شد؟ مشکل چیه؟ متوقف کردن کاهش وزن به چند دلیل اتفاق می افتد. عامل اصلی می تواند هر یک از موارد زیر باشد ، و علاوه بر این ، شکست اغلب با وجود سبک زندگی سالم رخ می دهد.
از دست دادن پوند ثابت نیست. در هفته اول ، می توانید 2 کیلوگرم خلاص شوید ، و هفته دیگر - از 0.5 کیلوگرم. کاهش وزن یک روند کاملاً غیر قابل پیش بینی است و این طبیعی است. در صورتی که وزن شما برای چندین هفته با همان سرعت "گیر کرده" است ، در هر یک از موارد زیر علت را جستجو کنید.
هفته های اول روند کاهش وزن
به محض شروع فعالیت بدنی ، تعدادی تغییر در بدن شما ایجاد می شود. اگر از خوردن غذاهای فرآوری شده و گذراندن وقت جلوی تلویزیون به سمت خوردن غذای سالم و تحرک بدنی حرکت کرده اید ، پس ممکن است طی چند هفته اول حتی یک پوند هم از دست ندهید.
این امر در نتیجه افزایش میزان گلیکوژن در عضلات در پاسخ به فعالیت و حرکت رخ می دهد. این سطح گلیکوژن است که دلیل عمده ای است که در ابتدا نتایج مثبت دیده نمی شود.
نداشتن صبر
شما مدت یک ماه است که در یک مرکز تناسب اندام رژیم و تمرین دارید اما فقط از 2 کیلوگرم خلاص شده اید. خوب! یا این کافی نیست؟ غالباً مردم کاهش کم وزن را غیر طبیعی می دانند. آنها احساس می کنند بیش از آنچه دریافت می کنند می دهند. با این حال ، کاهش وزن به زمان نیاز دارد.
سرعت کاهش وزن به فرد و متابولیسم وی بستگی دارد. در هر صورت ، خلاص شدن از شر این پوندهای اضافی چند هفته نیست. از آنچه به دست آورده اید شاد شوید. حتی 2 کیلوگرم هم پیشرفت دارد. صبور باش.
چرا وزن کم نمی شود
وزن کم نمی شود .. ، - از بسیاری از زنانی که رژیم سختی را دنبال می کنند شکایت می کنند. چرا این اتفاق می افتد ، زیرا میزان کالری رژیم غذایی به طور قابل توجهی کاهش یافته است؟ در حقیقت ، صرف کاهش کالری کافی نیست. لازم است به درستی آن را کاهش دهید تا باعث ایجاد واکنش نامطلوب در بدن نشود.
واقعیت این است که با تغذیه نامناسب ، و همچنین رژیم بسیار سخت ، بدن شروع به جمع آوری کالری از دست رفته نه از لایه چربی (در صورت کاهش وزن) می کند ، بلکه به سادگی متابولیسم را کند می کند ، در نتیجه باعث کاهش نیاز به تغذیه علائم این بیماری سرگیجه ، ضعف و مشکلات خواب است. به یاد داشته باشید ، یک فرد لاغر نباید احساس بدی داشته باشد ، در این صورت سوالی پیش نخواهد آمد - چرا وزن کم نمی شود ، زیرا چنین مشکلی وجود نخواهد داشت. علاوه بر این ، هنگامی که فرد ویتامین یا ماده معدنی دریافت نمی کند ، متابولیسم می تواند کند و با یک رژیم غذایی ناکافی و یکنواخت کاهش یابد. و همچنین می تواند خطرناک باشد. بنابراین ، اگر وزن کم نمی شود ، ناامید نشوید و به هیچ وجه ایده خود را برای خلاص شدن از شر اضافه وزن ترک نکنید (اگر واقعاً به آن احتیاج دارید) ، اما خودتان سعی کنید دلیل عدم نتیجه را پیدا کنید.
در واقع ، بسیاری از افراد فقدان نتیجه را صرفاً برای خلاصی آرام از شر این پوندهای اضافی می دانند. اما این کاملا طبیعی است. پزشکان می گویند که از دست دادن 500 گرم در هفته نتیجه بسیار خوبی است. با کاهش سریع وزن ، بیماری های مختلف مزمن می توانند بدتر شده و بیماری های جدیدی ظاهر شوند.
علت احتمالی دیگر خطاهای تعادل است. توصیه می شود در همان مقیاس ها وزن کنید. در حالت ایده آل ، آنها پزشکی یا الکترونیکی هستند ، اما مطمئناً مکانیکی نیستند. از اعصاب خود صرف نظر نکنید و در نتیجه از سلامتی خود صرف نظر کنید. توصیه نمی شود هر روز ، ترجیحاً یک بار در هفته و همزمان ، ترجیحاً صبح بعد از مدفوع ، وزن خود را انجام دهید. به هر حال ، منطقی تر است که وزن خود را نه با کمک ترازو (به ویژه در مرحله اولیه) ، بلکه با کمک ... آینه کنترل کنید. اگر شلوار جین شما برای شما رایگان شده است ، این بهترین شاخص برای تأثیر روش انتخاب شده برای کاهش وزن است. از طرف دیگر ، ممکن است به دلیل عواملی - مثلاً احتباس مایعات در بدن - وزن به سرعت کاهش پیدا نکند. ما فکر می کنیم اکنون روشن شده است که چرا وزن کم نمی شود ، در این شرایط چه باید کرد.
در مورد تغذیه اگر می خواهید به طور مداوم در یک نقطه خاص وزن خود را کاهش داده و حفظ کنید ، نباید رژیم های مونو نامتعادل (وقتی فقط یک محصول مصرف می شود) را امتحان کنید. روز 3 ، شاید شما وزن کم کنید ، و بنابراین عذاب گرسنگی ، شکست های عصبی شروع می شود. بهتر است سعی کنید غذاهای "اضافی" را در رژیم غذایی خود پیدا کنید و آنها را حذف کنید. وعده های غذایی مکرر ، اما نه سنگین ، نیز برای کاهش وزن بسیار مفید هستند ، آخرین آنها حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب اتفاق می افتد.
حتی اگر ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید ، ممکن است وزن شما به همان سرعت که می خواهید کاهش پیدا نکند یا حتی به طور کلی متوقف شود. به نظر آشناست؟ به احتمال زیاد ، یکی از دلایل ذکر شده در زیر ایستادن در راه شماست. و شاید بیش از یک.
1. آب نمی نوشید
نوشیدن منظم آب نه تنها به هیدراته ماندن بدن کمک می کند ، بلکه مسئله کاهش وزن را نیز حل خواهد کرد. نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به کنترل سهم شما کمک کند. همچنین ، اگر غذاهایی حاوی مقدار زیادی آب (میوه و سبزیجات) بخورید ، سریعتر احساس سیری خواهید کرد و در نتیجه پرخوری نخواهید کرد. یک مطالعه کوچک نشان داد که آب سرد می تواند متابولیسم را تسریع کرده و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب را دلسرد کند.
2. فکر می کنید پیاده روی سگتان کافی است
15 دقیقه پیاده روی از هیچ چیز بهتر است ، اما انتظار نتایج چشمگیر کاهش وزن را نداشته باشید. شما باید حداقل 30 دقیقه کاردیو در روز انجام دهید. برای سوزاندن کالری و چربی بیشتر ، ورزش هایی مانند دویدن ، تمرین با فاصله و پیاده روی را انتخاب کنید.
3. غذای خیلی سالم می خورید
آجیل ، آووکادو ، ماکارونی گندم سبوس دار ، روغن زیتون و شکلات تلخ همگی از غذاهای طبیعی و سالم هستند اما کالری زیادی نیز دارند. بنابراین ، حتی اگر قبلاً خود را به آنها عادت کرده اید ، بازهم پیگیری قسمت مهم است. به عنوان مثال ، آووکادو بسیار سالم است ، اما یک میوه حاوی بیش از 200 کالری است.
4- شما فقط کاردیو انجام می دهید.
اگر به معنای واقعی کلمه روی تردمیل زندگی می کنید اما به تمرینات قدرتی توجه ندارید ، یکی از مهمترین قسمتهای تناسب اندام را از دست می دهید. تمرینات قدرتی نه تنها با تقویت مفاصل از آسیب جلوگیری می کند ، بلکه باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش میزان متابولیسم می شود. با بهبود سوخت و ساز بدن ، حتی پس از درآوردن کفش نیز کالری می سوزانید.
5- با شکم خالی تمرین می کنید.
اگر با معده خالی ورزش می کنید ، کالری سوزانده شده از عضله است نه از چربی. از آنجا که عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند ، هرچه مقدار عضله بیشتری داشته باشید ، برای کاهش وزن بهتر است. تغذیه نه تنها به شما کمک می کند تا از دست دادن عضلات جلوگیری کنید ، بلکه انرژی بیشتری نیز برای تمرین موثر خواهید داشت.
6. شریک زندگی شما هیچ عادت سالمی ندارد.
شریکی که به سلامتی و وزن مناسب خود نیز اهمیت می دهد می تواند در رسیدن به اهداف شما کمک بزرگی کند. اما اگر او علاقه ای به این موضوع ندارد ، ممکن است رابطه شما مانع از دست دادن چربی اضافی شما شود. اگر شوهرتان دائماً در حال سفارش پیتزا ، ارائه بستنی ، یا تشویق به تنبلی شما در هنگام نیاز به ورزش ، نمی توانید به زودی لاغر شوید! اگر بگویید که برای کاهش وزن به کمک او نیاز دارید ، این اولین قدم عالی در یافتن مصالحه برای هر دو شما خواهد بود. برای مبتدیان ، دفعه بعد که با هم غذا می خورید ، از او دعوت کنید که یک میان وعده را به اشتراک بگذارد یا از دسر بگذرد.
7. شما از گروههای غذایی کامل دست می کشید
اجتناب از کل گروه های غذایی می تواند منجر به سوnut تغذیه شود ، بدون ذکر اشتیاق برای هر غذایی که شما ممنوع کرده اید. به جای اینکه مثلاً همه کربوهیدرات ها را از بین ببرید ، روی غلات کامل تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که قسمت های خود را کنترل کنید. معمولاً این اضافه شدن به قسمت است که باعث ایجاد سانتی متر اضافی در کمر می شود و نه خود خمیر.
8- خواب کافی ندارید
برای یافتن وقت برای ورزش ، ممکن است تصمیم بگیرید کمتر بخوابید. با این حال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بسیار مهم است که شب به اندازه کافی استراحت کنید. برای همراهی با تمرینات خود به انرژی اضافی نیاز دارید و کوتاه شدن زمان خواب می تواند بر توانایی بدن در کنترل اشتها تأثیر بگذارد.
9. شما به اندازه کافی سبزیجات نمی خورید
خوردن پنج تا هفت وعده میوه و سبزیجات در روز برای همه افراد مهم است ، اما اگر اضافه وزن داشته باشید تأثیر کلیدی خواهد داشت. اگر به سبزیجات روی بیاورید ، به احتمال زیاد قادر به کاهش یا حفظ وزن خواهید بود ، زیرا یک رژیم غذایی غنی از گیاهان مواد مغذی متنوعی با کالری کمتری را ارائه می دهد. به علاوه ، این فیبر برای مدت طولانی تری احساس سیری را در شما حفظ خواهد کرد.
10. شما در حالت ایستاده غذا می خورید.
غذا خوردن در نزدیکی یخچال یا میان وعده در حین حرکت ، برخلاف انتظار ، باعث صرفه جویی در وقت شما نمی شود ، بلکه منجر به صرف غذا بی معنی می شود. بهتر است میان وعده ها و وعده های غذایی جدا از سایر فعالیت ها برنامه ریزی شود.
11. لباسهای خیلی بزرگی پوشیده اید
لباس گشاد راحت است ، اما بدن شما را می پوشاند و باعث می شود مشکلی داشته باشید که می تواند بر خلاف انگیزه شما باشد. در عوض ، لباسی را انتخاب کنید که دارای نگاره ای متناسب تر باشد. یا بهتر از این ، روز را با لباسی که در باشگاه می پوشید شروع کنید. این کار شما را به انجام کاری فعال ترغیب می کند.
12. شما رژیم دارید. به نظر می رسد ...
اگر رژیم دارید اما تمایلی به این کار ندارید ، انتظار نداشته باشید که نتیجه بگیرید. فقط اگر به برنامه خود متعهد باشید می توانید از بین رفتن کیلوگرم را ببینید.
13. شما به مواد افزودنی و مواد افزودنی علاقه دارید
سالاد یکی از وعده های غذایی سالم است که می توانید انتخاب کنید ، اما اگر به آن خلال بیکن ، پنیر بز ، آجیل ، میوه خشک و آب میوه اضافه کنید ، می توانید کالری خود را دو برابر کنید. به یاد داشته باشید که چه مقدار کالری در مکمل سالاد مورد علاقه شما وجود دارد. بنابراین ، به عنوان مثال ، 10 کروتون بلافاصله 100 کالری اضافه می کند.
14. صبحانه نمی خورید
به نظر می رسد کنار گذاشتن صبحانه راهی عالی برای کاهش کالری است ، اما بدن شما در واقع چربی را ذخیره می کند زیرا کمبود غذا را به عنوان زمان گرسنگی درک می کند. بخاطر داشته باشید افرادی که مرتب صبحانه می خورند ، وزن بیشتری کاهش می دهند. اطمینان حاصل کنید که هر روز صبح از صبحانه صرف نظر نمی کنید تا سوخت و ساز بدن شما تسریع شود. اما هر نوع صبحانه به درد شما نمی خورد. برای تأمین انرژی و فیبر از پروتئین استفاده کنید تا ساعتها سیر بماند.
15. شما هیچ كنترلی بر بخشها ندارید
وقتی نوبت به یک رژیم غذایی متعادل می رسد ، اندازه سهم یکی از کلیدهای موفقیت است. اندازه گیری فنجان ها و قاشق ها را به راحتی ادامه دهید تا مطمئن شوید که قسمت های شما درست است.
16- عجول می خورید
غذا خوردن جلوی کامپیوتر یا صفحه تلویزیون می تواند در کاهش وزن شما تداخل ایجاد کند. بدون داشتن حواس پرتی ، یک وعده غذایی خاص به خود اختصاص دهید. این به شما کمک می کند تا در مورد غذا فکر کنید و بنابراین کمتر غذا بخورید. اگر فکر شما جای دیگری باشد حتی گاهی نمی دانید چه مقدار غذا خورده اید.
17. شما غذا را قطع نمی کنید
برش دادن شام می تواند یک عادت سالم هنگام پرخوری باشد. خرد كردن غذا به قطعات كوچك ممكن است كودكانه به نظر برسد ، اما تحقیقات نشان می دهد كه افراد وعده های غذایی كوچكتر را سریعتر می خورند و در نتیجه ، مقدار زیادی كالری صرفه جویی می كنند.
18. آیا هنوز نوشابه می نوشید
نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارد و اگر از آن منصرف نشوید ، اهداف کاهش وزن شما را خراب می کند ، حتی اگر آن را فقط در رژیم غذایی بنوشید. مطالعات نشان داده است که افرادی که روزانه دو نوشابه گازدار می نوشند 500 درصد کمر بزرگتر از کسانی است که آنها را قطع می کنند.
19. شما به اندازه کافی غذا نمی خورید
برای کاهش کالری نباید خود را گرسنه کنید. نه تنها متابولیسم شما را مختل می کند. احساس گرسنگی هنگام شام به احتمال زیاد باعث می شود بیشتر از گرسنه نبودن غذا بخورید. روزه گرفتن نه تنها برای کاهش وزن بیشتر بی تأثیر است ، بلکه بخشهای بسیار کم نیز می توانند منجر به میان وعده غذایی بیش از حد بین وعده های غذایی شوند.
20. برای تفریح \u200b\u200bوقت نمی یابید.
استرس با افزایش وزن ارتباط دارد زیرا شما را مجبور به خوردن بیشتر می کند ، خصوصاً غذاهای سرشار از قند و چربی. بنابراین حتماً وقت بگذارید تا آرام بنشینید و آرام باشید. به علاوه ، بسیاری از فعالیت های سرگرم کننده (مانند رقص ، پیاده روی ، خرید) یک روش طبیعی برای از دست دادن چربی در خود است.
21. در مصرف غذاهای کم چربی زیاده روی می کنید
تغییر به غذاهایی با کالری کمتر می تواند فریبنده باشد ، زیرا بیشتر آنها با سدیم اضافی ، شکر و مواد افزودنی شیمیایی پر می شوند تا جایگزین مواد حذف شده یا کاهش یافته شوند. این نسخه های سبک نه تنها از مواد مغذی کمتری برخوردار هستند بلکه در نهایت باعث می شوند غذای بیشتری بخورید. شما احتمالاً کالری بیشتری نسبت به مصرف یک غذای معمولی با چربی معمول خود مصرف می کنید.
22- شما یک گزارش غذا نگه ندارید
ثبت آنچه می خورید یک روش اساسی برای کنترل کالری دریافتی روزانه است. آیا فکر نمی کنید این مفید باشد؟ دانشمندان ، که نتایج آنها در آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شده است ، 123 زن را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند افرادی که قادر به کاهش موفقیت در کاهش وزن هستند با تهیه یک روزنامه ، مصرف مواد غذایی خود را کنترل می کنند.
23- شما همیشه بیرون غذا می خورید.
بازدید از رستوران مورد علاقه شما یک روش عالی برای استراحت است ، اما به دلیل تنقلات ، نوشیدنی ، غذاهای سرخ شده و دسر احتمالاً پرخوری می کنید. کالری شماری یک چالش است زیرا بسیاری از غذاها بدون برچسب هستند. گزینه های سالم مانند سالاد و مرغ کبابی و آب را به جای شراب سفارش دهید.
24. هیچ وقت خود را خراب نمی کنید.
اجازه دادن به خودتان چند لقمه سیب زمینی سرخ کرده یا یک وعده کیک شکلاتی آرزوهای شما را نمی شکند. تحقیقات نشان داده است که اگر در دراز مدت رژیم غذایی سالم داشته باشید ، یک قطعه پای روی کمرتان تأثیری نخواهد داشت.
25. شما بعد از تمرین غلط می خورید
وعده غذایی بعد از تمرین فقط یک میان وعده است. و اگر زمان یک وعده غذایی کامل نباشد ، یک میان وعده بعد از تمرین نباید بیش از 150 کالری باشد.
آنا میرونوا
زمان مطالعه: 10 دقیقه
الف
رژیم های غذایی ، ورزشگاه ، تمرینات سخت در منزل - حداکثر تلاش! اما نتیجه این نیست و بس. همه حجم های یکسان ، همان غم و اندوه یکسان از عدم نتیجه و همه کمد لباس های یکسان.
چرا وزن کم نمی شود؟ چه اشتباهاتی مرتکب می شویم ، و چه عواملی مانع از کاهش موثر وزن می شود؟
13 اشتباه عمده در کاهش وزن - پس چرا وزن ثابت است؟
آه ، این پیکان خیانتکار ترازو! یا شاید او هنوز شکست؟ این چیست ، ترازوی الکترونیکی!
و با این حال - چرا بعد از آموزش خستگی و جیره غذایی روزانه نیمه گرسنه ، هیچ کاهش وزنی وجود ندارد؟
ما دلایل اصلی را مطالعه می کنیم و نتیجه گیری می کنیم!
- بعد از ظهر زیاد غذا می خورید. یعنی جامدترین حجم کل وعده های غذایی به این زمان مربوط می شود. بله ، افرادی هستند که می توانند در هر زمان و هر مقدار غذا بخورند ، اما آنها یک استثنا هستند. قانون یک است - "شام را به دشمن بده!" و اگر نمی خواهید هدیه بدهید ، 2-3 ساعت قبل از خواب بخورید (تقریباً - بعداً!) و فقط غذای سبک (کفیر ، سالاد ، کلوچه های شیرین نشده ، میوه ها و غیره) بخورید.
- شما عاشق میان وعده هستید. یا در طی مراحل تهیه شام \u200b\u200bبرای خانواده ، سپس یک نان شیرین برای یک فنجان قهوه ، سپس یک تکه کیک به همراه چای برای شرکت با همسرش و غیره. در نتیجه ، 5-6 وعده غذایی (یعنی تعداد آنها چقدر باید باشد) به 8-10 وعده تبدیل می شوید. وقتی دوباره به آن کالری های اضافی رسیدند ، به خودتان دست دهید و بیشتر مراقب آنچه می خورید باشید.
- شما عادت دارید زیر تلویزیون یا یک کتاب جالب غذا بخورید. اگر می خواهید به نتیجه برسید ، این عادت بد را کنار بگذارید. شام (ناهار و غیره) در زیر "چیزی" همیشه بیش از چیزی است که در 1 وعده غذایی خورده می شود ، و بعد از آن کمر بیشتر از سانتی متر است. اول غذا می خوریم ، بعد استراحت می کنیم.
- چربی های پنهان با خوردن غذا در مکان های عمومی ، هرگز نمی دانید - چه مقدار کالری درون ظرف ریخته اید. اگر در آنجا بیش از 1 قاشق غذاخوری در لیتر روغن وجود داشته باشد ، چه می کنید؟ یا خامه ترش خیلی چرب بود. و همینطور. در خانه بخورید! بنابراین شما دقیقاً می دانید که چه مقدار کالری همراه با غذا وارد بدن شما می شود.
- کربوهیدرات های پنهان بله ، بله ، و همچنین می توانند به طور نامحسوس به روند کاهش وزن شما آسیب برسانند. به هر حال ، آنها حتی در آب میوه های رژیمی نیز وجود دارند.
- شما به سختی آب می نوشید. اما آب برای سوزاندن چربی ، عادی سازی دستگاه گوارش و سوخت و ساز بدن بسیار مهم است. حداقل یک و نیم لیتر در روز!
- روال خواب شما خراب می شود یا فقط خیلی کم می خوابید. و با اختلال در خواب یا کمبود خواب ، سطح انسولین و قند از حد نرمال بالاتر می رود. علاوه بر این ، خواب طبیعی و نرمال باعث سوزاندن کالری می شود.
- شما متوجه رشد عضلات نشده اید. به یاد داشته باشید که تمرین شدید فقط در مورد چربی سوزی نیست ، بلکه به افزایش توده عضلانی نیز کمک می کند. یعنی مقدار اضافی از بین می رود و عضلات رشد کرده و تقویت می شوند. در نتیجه ، شما تأثیر را نمی بینید ، گرچه اینگونه است.
- شما یک یا دو بار در روز غذا می خورید ، اما بخش قابل توجهی از آن. همچنین گزینه ای نیست. شما باید به صورت کسری غذا بخورید - 5-6 بار در روز و به صورت جزئی - تا غذا خوب جذب شده و در کناره ها رسوب نکند.
- شما در حال فرار غذا می خورید ، و غذای خود را مانند یک ماده بوآ قورت می دهید. رویکرد غلط! مانند انسان بایستید و بخورید. هرچه دیرتر بخورید ، غذای خود را بهتر می جوید و جذب آن بهتر / سریعتر می شود.
- رژیم غذایی شما بیش از حد یکنواخت است. ممکن است هیچ ویتامین ، مواد معدنی یا پروتئینی از دست ندهید. یک منوی متعادل برای خود تهیه کنید تا بدن از همه چیز به اندازه کافی برخوردار باشد.
- میزان متابولیسم برای همه متفاوت است. هرچه بالاتر باشد سریعتر وزن کم می کنیم. اما علاوه بر عوامل فردی ، تحت تأثیر سن ، شرایط عمومی ، زمان روز و غیره نیز قرار دارد.
- شما با سیستم گوارشی خود مشکل دارید. اگر علائمی مانند سوزش معده ، نفخ مکرر یا بیش از حد مایع ، دردهای معده ، یبوست و غیره مشاهده کردید ، لازم است که به یک متخصص گوارش بروید و بدن را بررسی کنید. و نکته اصلی ، البته ، انتخاب محصولات مناسب است. از غذاهایی که خیلی سنگین هستند و باعث نفخ و دل درد می شوند خودداری کنید. به غذاهایی بروید که به دستگاه گوارش شما کمک می کنند (فرآورده های شیر تخمیر شده ، روغن زیتون ، میوه های خشک ، سبزیجات ، نان های سبوس دار ، چغندر و غیره).
البته عوامل بسیار بیشتری نیز در "حفظ" وزن تأثیرگذار هستند. اما نکته اصلی تغذیه مناسب ، برنامه روزمره و فعالیت بدنی مناسب است.
و بیشتر ، فقط در مورد ، تیروئید خود را بررسی کنید... اغلب اتفاق می افتد که دلیل دقیقاً در آن است.
اگر لاغر نشوم چه کاری باید انجام دهم ، اگرچه کم می خورم و ورزش می کنم - توصیه هایی برای کاهش وزن موثر
اگر عمیقاً وارد علم نشوید و به سادگی توضیح ندهید ، متابولیسم سرعت تبدیل شدن تمام غذاهای خورده شده به کالری است.
بعضی از افراد که ساده لوحانه لاغر می شوند معتقدند که کم خوردن برای لاغر شدن کافی است. متأسفانه ، این فقط تا حدی درست است ، زیرا تغذیه مناسب به تنهایی برای یک متابولیسم کامل کافی نیست و شما باید به صورت جامع به مسئله بپردازید.
بنابراین ، اگر تلاش زیادی انجام دهید اما لاغر نشوید ، چه می کنید؟
- ما کالری را می شماریم و تعداد کالری خورده شده را با بار روزانه شما مرتبط می کنیم. بدن باید دقیقاً به همان اندازه کالری مصرفی در طول روز دریافت کند.
- رژیم متعادل. ما کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح می دهیم ، قند را جایگزین می کنیم - با عسل ، نان و شیرینی - با میوه های خشک و آجیل ، توت ، سرخ شده را بلافاصله و به طور قاطع امتناع می کنیم ، ماهی و غیره اضافه می کنیم. نیازی به محدودیت های اساسی در غذا نیست! دیگر نیازی نیست که خود را با رژیم های کفیر-گندم سیاه یا 7 ماه در ماه روی سیب بنشینید. ما همه محصولات مضر را برای محصولات مفید تغییر می دهیم ، وعده های غذایی تقسیم می کنیم (5-6 r / day) ، آب می نوشیم ، قبل از خواب غذا نمی خوریم.
- کالری شماری! جداول زیادی برای این کار وجود دارد و امروزه در عصر اینترنت نمی توان استاندارد کار شما را تعیین کرد.
- هیچ کس شما را مجبور به کشیدن هالتر و "کشتن" زمان ورزش در "خشک شدن" نمی کند. حتی با یک بار کاری کامل ، می توانید فرصتی برای کمک به بدن خود پیدا کنید. بالاتر از طبقه 3 زندگی می کنید؟ بدون آسانسور! فقط با پای پیاده! 2-3 توقف قبل از کار؟ زود بیرون بروید و پاهای خود را زیر پا بزنید. جاروبرقی آپارتمان خود را می گیرید؟ هنگام رقصیدن موسیقی و جارو برقی بزنید. و اگر می توانید دوچرخه سواری کنید ، شنا کنید و آهسته دویدید - عالی است!
- ورزش در فضای باز را امتحان کنید. و به طور کلی ، بیشتر در خیابان باشید. اکسیژن برای متابولیسم مناسب ضروری است.
- و دوباره - در مورد آب. سوپ ، لیتر چای / قهوه و آب میوه های فراری آب نیستند ، آنها "مایعات دیگر" هستند. آب باید از یک و نیم لیتر در روز نوشیده شود. علاوه بر این ، نه در یک مشت ، بلکه در جرعه و به آرامی ، تقسیم حجم روزانه به چند دوز.
- ما بدون شکر چای و قهوه می نوشیم. و بهتر است به طور کامل از آنها خودداری کنید. ما آن را با کفیر ، آب ، آب میوه های طبیعی ، کمپوت و نوشیدنی های میوه ای جایگزین می کنیم.
- دوباره پر کردن ویتامین D! یعنی ما اغلب زیر آفتاب راه می رویم.
- حداقل 7 ساعت در شب می خوابیم (فقط برای شب ، حتی در تعطیلات رژیم خود را اشتباه نگیرید).
- صبح دوش بگیرید! با کمک دوش کنتراست ، به تقویت کل بدن ، بهبود خونرسانی و در نتیجه افزایش متابولیسم کمک می کنید. ما با آب خنک شروع می کنیم ، سپس به آب گرم می رویم ، با آب سرد پایان می دهیم. در شب - برعکس.
- صبحانه را فراموش نکنید! این غذا به طور کلی مهمترین وعده غذایی روز است. این صبحانه است که انرژی شما را برای کل روز فراهم می کند. ایده آل آرد جو دوسر با توت و آجیل ، نان سبوس دار با پنیر کم چرب ، تخم مرغ مخلوط شده یا پنیر کوجک است.
- ما مرکبات می خوریم. این میوه ها حاوی اسید سیتریک ضروری هستند که نقش بسزایی در چرخه انرژی دارد.
- توده عضلانی بسازید. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، میزان متابولیسم نیز بالاتر خواهد بود (واقعیت ثابت شده): هر 1 کیلوگرم عضله 13 کالری در روز برای حمایت از آنها مصرف می شود. برای مقایسه: 1 کیلوگرم چربی فقط 5 کالری "می خورد". تمرینات قدرتی به معنای فعال سازی تمام عضلات بدن و سوزاندن فعال کالری و در نتیجه تسریع در متابولیسم است.
- ما به طور مرتب شدت بارها را تغییر می دهیم. این استراتژی به شما کمک می کند تا کالری را با کارایی بیشتری بسوزانید. توجه: هرچه شدت تمرین بیشتر باشد ، افزایش سرعت متابولیسم نیز بیشتر خواهد بود.
- غذاهای امگا 3 در رژیم غذایی ضروری است! با کمک آنها ، سطح هورمون لپتین را تنظیم می کنیم ، که بر میزان چربی سوزی بدن تأثیر می گذارد. بدنبال اسیدهای اساسی در ماهی های چرب ، گردو و روغن بذر کتان باشید. یا فقط روغن ماهی بنوشید.
- رژیم های غذایی سخت - "در جعبه آتش"! یعنی ما از رژیم هایی که 1200 کالری در روز دارند ، خودداری می کنیم. با آنها ، توده عضلانی از بین می رود ، و ما واقعاً برای افزایش متابولیسم به آن نیاز داریم. رژیم غذایی بسیار سخت باعث کاهش متابولیسم و \u200b\u200bدر نتیجه بازگشت سریع پوندهای از دست رفته پس از "اعتصاب غذا" می شود.
- ما تعادل کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها را دقیقاً مشاهده می کنیم! رژیم روزانه شما 40٪ کربوهیدرات با پروتئین و فقط 20٪ چربی است.
- در مورد غذاهایی که به چربی سوزی کمک می کنند فراموش نکنیم. ما بلغور جو دوسر و کلم بروکلی ، همیشه سبزیجات تازه ، ماهی به اشکال مختلف و دانه های کتان ، اسفناج ، گریپ فروت و دارچین ، جلبک دریایی و جگر می خوریم (البته این لیست کامل نیست ، اما موثرترین محصولات است).
خوب ، در مورد روش های دیگر ، نه کمتر دلپذیر برای سرعت بخشیدن به متابولیسم فراموش نکنید. یعنی من در مورد احساسات مثبت، تفریح \u200b\u200bدر فضای باز ، حمام یا سونا ، رابطه جنسی ، ورزش.
و - دیگر به ترازو نگاه نکنید!
اگر مقاله ما را دوست داشتید و در این باره نظری دارید ، لطفاً با ما در میان بگذارید. نظر شما برای ما بسیار مهم است!
