اورکلاک کامپیوتر: آنچه باید برای کسی که هرگز با آن سروکار نداشته است بدانید. چگونه متابولیسم را بدون آسیب به بدن اورکلاک کنیم آیا برای بازی ها باید پردازنده را اورکلاک کنم

اورکلاک (اورکلاک) چیست؟ این تغییر در حالت عادی عملکرد دستگاه های کامپیوتری به منظور افزایش سرعت آنها و بهبود عملکرد کلی سیستم است. جدا از اورکلاک افراطی که هدف آن حداکثر استفاده از یک کامپوننت و ثبت رکورد است، اورکلاک امکان پاسخگویی به نیازهای رو به رشد برنامه ها و بازی ها را بدون جایگزینی سخت افزار با سخت افزار قدرتمندتر فراهم می کند.

امروز به شما خواهم گفت که چگونه پردازنده (CPU) را اورکلاک کنید. بیایید روش ها و ابزارهای مورد استفاده برای تعیین عملکرد و پایداری یک سیستم اورکلاک شده و همچنین یک راه ساده برای بازگرداندن آن به حالت "pre-overclocked" را در نظر بگیریم.

قبل از اینکه تو شروع کنی

هر پردازنده مدرن، حتی تلفن همراه، قادر به اورکلاک است، اگرچه دومی، به گفته سازندگان آنها، به دلیل ناتوانی در ارائه خنک کننده کافی، منع مصرف دارد. بله، «سنگ» اورکلاک شده (در حال حاضر و بیشتر منظور ما پردازنده‌های کامپیوترهای رومیزی است) انرژی بیشتری مصرف می‌کند و گرمای بیشتری تولید می‌کند، بنابراین اولین چیزی که باید مراقب آن بود یک سیستم خنک‌کننده خوب است. این می تواند از نوع هوا و مایع باشد، نکته اصلی این است که مقدار هیت سینک آن ( TDP) با قدرت حرارتی "سنگ" مطابقت داشت یا از آن فراتر رفت. برای اورکلاک کوچک و متناوب، کولر جعبه ای که با سی پی یو فروخته شده کافی است، اما با افزایش بار، به احتمال زیاد با صدای بلند شما را آزار می دهد.

دومین جزئیات مهم، واحد منبع تغذیه (PSU) است. اگر قدرت او به سختی برای مصرف برق فعلی دستگاه ها کافی باشد، نمی تواند اورکلاک کند. برای محاسبه توان PSU مورد نیاز، با در نظر گرفتن اورکلاک، استفاده کنید ماشین حساب آنلاین: از لیست اجزای نصب شده روی رایانه شخصی خود را انتخاب کنید و روی "کلیک کنید" محاسبه».

نسخه ماشین حساب " کارشناس” به شما امکان می دهد ولتاژ و سیکل های CPU را پس از اورکلاک و همچنین درصد بار روی آن (استفاده از CPU) در نظر بگیرید. آخرین مورد را تا حداکثر - 100٪ انتخاب کنید.

توجه! تست نشان داده شده در اسکرین شات بسیار سنگین است و پردازنده را گرم می کند. فقط زمانی آن را اجرا کنید که مطمئن شدید خنک کننده کافی است. و هرگز روی لپ‌تاپ اجرا نکنید - این می‌تواند دستگاه را غیرفعال کند.

تکنیک های اورکلاک

2 روش اصلی برای اورکلاک کردن یک CPU وجود دارد: با افزایش مرجع ساعت FSB (گروهی از خطوط سیگنال روی مادربرد که ارتباط بین پردازنده و سایر دستگاه ها را فراهم می کند) و ضرب کننده پردازنده (تعدادی که فرکانس اتوبوس را با آن ضرب می کند. در نتیجه این عملیات، مقدار فرکانس "سنگ").

پارامتر اول توسط ژنراتور ساعت BCLK روی مادربرد کنترل می شود (در غیر این صورت کلاکر یا تراشه PLL نامیده می شود). دومی خود درصد است. برای تغییر ضریب CPU، برای افزایش باید قفل آن باز شود و همه مدل ها نمی توانند به این موضوع ببالند. سنگهای قفل نشده، مانند سری K اینتل یا AMD FX، سریعتر از سنگهای معمولی اورکلاک می شوند، اما گرانتر نیز هستند.

اورکلاک در FSB برای افزایش فرکانس ژنراتور ساعت BCLK است. این یک روش پرخطر است، زیرا سرعت حافظه همراه با افزایش سرعت باس افزایش می‌یابد (راه‌حل‌هایی که CPU و حافظه مستقل از یکدیگر اورکلاک می‌شوند نادر هستند)، و در مادربردهای قدیمی‌تر، دستگاه‌های دیگر متصل به اتوبوس‌های جانبی. در یک کلام، کل سیستم به حالت اضطراری می رود. با این حال، اگر یک رایانه کم و بیش جدید دارید، تخمین بیش از حد فرکانس مرجع بعید است که آن را غیرفعال کند. اگر مقدار خیلی بالا تنظیم شود، سیستم به سادگی راه اندازی مجدد شده و آن را به حالت پیش فرض بازنشانی می کند.

می توانید CPU را از طریق گذرگاه هم در ویندوز - با استفاده از ابزارهای کمکی و هم از طریق تنظیمات BIOS اورکلاک کنید. نقطه ضعف روش اول انتخاب پذیری است، زیرا ابزارها از طیف محدودی از دستگاه ها پشتیبانی می کنند. برخی از این اولیت ها توسط سازندگان مادربرد تولید می شوند، اما برای کل خط تولید آنها در نظر گرفته نشده اند. لیست دستگاه هایی که توسط یک برنامه خاص پشتیبانی می شوند معمولاً در وب سایت های رسمی یا در اسناد برنامه ارائه می شوند.

اورکلاک با افزایش ضریب، تنها پردازنده را سرعت می بخشد، زیرا فرکانس مرجع بدون تغییر باقی می ماند.

ما "سنگ" را با کمک برنامه ها پراکنده می کنیم

به عنوان مثال، ابزاری را در نظر بگیرید که از ژنراتورهای مختلف BCLK مادربردهای قدیمی و مدرن پشتیبانی می کند. قبل از استفاده از SetFSB، مدل دقیق ژنراتور خود را پیدا کنید - آن را در خود برد پیدا کنید یا در مستندات آن را جستجو کنید.

ژنراتور BCLK ممکن است به شکل زیر باشد:

یا فرم بدنی کشیده تری داشته باشید. اما من فکر می کنم شما متوجه خواهید شد.

بعد از شروع برنامه:

• از لیست انتخاب کنید " ساعتژنراتور» تراشه PPL شما.
• کلیک " گرفتنFSB” برای برنامه تعیین ساعت اتوبوس سیستم فعلی.
• در مراحل کوتاه، نوار لغزنده مرکزی (که با عدد 3 در تصویر مشخص شده است) را به سمت راست حرکت دهید و دمای CPU را زیر نظر بگیرید. SetFSB عملکرد کنترل حرارتی دستگاه ندارد، بنابراین از ابزارهای دیگر مانند ابزارهای کمکی استفاده کنید فن سرعت , HWMonitorو آنالوگ ها
• با انتخاب سرعت اتوبوس بهینه، آن را با فشار دادن " ذخیره کنید تنظیمFSB».

اگر مشکلی پیش آمد، فقط رایانه خود را مجدداً راه اندازی کنید - تنظیمات بازنشانی خواهند شد.

سایر ابزارهای اورکلاک:

• EasyTune6- برای مادربردهای گیگابایت طراحی شده است.
• دوگانههستهمرکز- همینطور برای بردهای MSI.
• AMDبیش از رانندگی- برای پردازنده های AMD.
• ایسوسTurboVEVO- برای برخی از مادربردهای ایسوس . علاوه بر نسخه برای ویندوز، می توان آن را در مجموعه ابزار UEFI (آنالوگ گرافیکی BIOS) قرار داد.
• SoftFSB- برنامه ای شبیه به SetFSB، اما مدت هاست توسط نویسنده رها شده است. مناسب برای کامپیوترهای بسیار قدیمی
• CPU Coolو جزء اورکلاک کننده آن CPUFSB- همچنین تا حدودی منسوخ شده است، اما همچنان مرتبط است.

اورکلاک از طریق بایوس

اورکلاک کردن "سنگ" با تغییر تنظیمات BIOS دشوارتر از استفاده از برنامه ها نیست. نکته اصلی این است که عجله نکنید.

در تنظیمات BIOS Setup یا پوسته گرافیکی UEFI (تصویر صفحه نمایش " هوش مصنوعیتوییکر» مادربرد ASUS UEFI) ما به گزینه های زیر علاقه مند هستیم:

• CPUساعت(ممکن است فرکانس FSB، ساعت خارجی، فرکانس BCLK یا مانند من - فرکانس BCLK نیز نامیده شود) - فرکانس مرجع FSB.
• نسبت CPU(ضریب ساعت CPU، نسبت فرکانس CPU، تنظیم نسبت CMOS، ضریب ضرب و غیره) - چند برابر کننده CPU.

همانطور که گفتم با ضرب مقادیر این دو گزینه فرکانس بومی پردازنده را بدست می آورید. در مثال من برابر با 3500 مگاهرتز است. (200*17.5).

برای بهبود عملکرد CPU می توانید یکی یا هر دوی این تنظیمات را تغییر دهید. بنابراین، برای بالا بردن فرکانس "سنگ" به 4000 مگاهرتز، کافی است نسبت CPU را به 20 برسانید و ساعت FSB را ثابت نگه دارید. اما اگر ضریب قفل باشد، فقط با گذرگاه FSB کار می کند.

مقدار ساعت FSB در مراحل 5-10 مگاهرتز افزایش می یابد، پس از ذخیره تنظیمات، هر بار راه اندازی مجدد کامپیوتر و نظارت بر دمای CPU در BIOS.

با افزایش قابل توجه نسبت CPU و ساعت FSB، گاهی اوقات افزایش اندکی ولتاژ تغذیه پردازنده مفید است (گزینه VCORE Voltage، CPU Core، CPU Voltage و غیره). در مثال من، CPU Offset Voltage تغییر خواهد کرد. مرحله تغییر 0.001 ولت است. با این حال، از خود دور نشوید، زیرا با افزایش این شاخص، دمای نه تنها "سنگ"، بلکه عناصر VRM (تنظیم کننده ولتاژ سیستم منبع تغذیه آن) نیز افزایش می یابد. ) افزایش می یابد که می تواند به آنها آسیب برساند.

از آنجایی که شتاب باس FSB بر عملکرد رم تأثیر می گذارد، به منظور افزایش پایداری سیستم اورکلاک شده، اورکلاکرهای با تجربه فرکانس آن را به حداقل ممکن تغییر می دهند تا جایی برای رشد داشته باشد. در نسخه های مختلف بایوس گزینه ای به نام Memory Frequency، SDRAM Frequency Ratio، System Memory و ... می باشد.

برخی از فناوری‌های صرفه‌جویی در مصرف انرژی CPU - Turbo Core، Cool'n'Quiet، C1E و غیره را غیرفعال می‌کنند تا عملکرد به دست آمده را تحت بارهای بالا حفظ کنند. اما این فقط برای کسانی توصیه می شود که دائماً رایانه را به حداکثر بارگذاری می کنند.

دمای "سنگ" پراکنده چقدر باید باشد

پردازنده های مدرن معمولا دمای 80-85 درجه را تحمل می کنند، اما هنوز هم بهتر است اجازه گرمایش قوی تری داده نشود. بر این اساس، بدون بار، دمای پردازنده اورکلاک شده نباید از 55-60 درجه تجاوز کند.

برای CPUهای قدیمی حداکثر دما 65-70 درجه است و گرمایش بدون بار نباید بیشتر از 35-45 درجه باشد.

تست پایداری سیستم

میزان پایداری رایانه اورکلاک شده به تعیین همان ابزارهایی که برای بررسی آن قبل از اورکلاک استفاده می‌کردید کمک می‌کند. من از برنامه OCCT (OverClock Checking Tool) استفاده می کنم، بنابراین در مورد آزمایشات آن با جزئیات بیشتر صحبت خواهم کرد.

ما علاقه مندیم که چگونه اجزای اصلی رایانه شخصی - CPU، حافظه، چیپست و منبع تغذیه بار را پشتیبانی می کنند. توصیه می کنم با بررسی جامع سه گره اول شروع کنید. اگر آزمون قبول خواهد شدبدون خطا، به این معنی که در طول کار معمولی با آنها نیز نباید مشکلی وجود داشته باشد. در صورت بی ثباتی (خطاهای رفع شده توسط برنامه، راه اندازی مجدد، خاموش شدن، صفحه آبی مرگ)، تعداد گره های بارگذاری شده را به 1-2 کاهش می دهیم و با روش حذف مشخص می کنیم که دقیقاً چه چیزی نمی تواند با آن مقابله کند.

در طول آزمایش، OCCT در پنجره نمایش داده می شود " نظارت بر» پارامترهای اصلی سیستم - سطوح بار، دما، ولتاژ و غیره است و پس از پایان آزمایش آنها را در قالب نمودار ذخیره می کند.

بنابراین، یک بررسی جامع از CPU، چیپست و حافظه - " مجموعه داده های بزرگ» راه اندازی از برگه CPU:OCCT. زمان - 1 ساعت. نوع - خودکار. برای شروع، دکمه " را فشار دهید برو تغییر نشانگرها را در پنجره مشاهده کنید نظارت بر».

اگر تست ناموفق بود، " را انتخاب کنید مجموعه داده های متوسط"- بررسی پردازنده و حافظه. یا " مجموعه کوچک"- فقط یک پروکا.

ما قبلا تست بعدی را در نظر گرفته ایم. این CPU:linpack, که CPU را حداکثر گرم می کند. این امکان را برای شناسایی مشکلاتی که تحت فشار شدید ایجاد می‌کنند، می‌سازد.

مدت زمان تست Linpack نیز 1 ساعت می باشد. آن را روی همان تنظیماتی که در زمان بررسی قبل از اورکلاک انجام دادید، تنظیم کنید: حداکثر حافظه - 90٪ و کادرهای انتخاب کنار همه موارد زیر.

آخرین چیزی که می خواهید بدانید این است که آیا منبع تغذیه می تواند بار جدید را تحمل کند یا خیر. برای این، برنامه OCCT یک آزمایش ارائه می دهد قدرتعرضه. این باعث می شود عناصر منبع تغذیه با حداکثر کارایی کار کنند، بنابراین یک PSU ضعیف یا بی کیفیت ممکن است نتواند آن را تحمل کند. در یک کلام، اگر مطمئن نیستید، بهتر است ریسک نکنید. با این حال، یک منبع تغذیه ضعیف بعید است که "اشتهای" یک سیستم اورکلاک شده را برآورده کند.

برای انجام تست منبع تغذیه، تنظیمات را مطابق تصویر زیر تنظیم کنید. به علاوه، کادرها را برای همه موارد موجود علامت بزنید.

نحوه حذف شتاب

اگر زیاده روی کنید و کامپیوتر بلافاصله پس از راه اندازی شروع به خاموش یا راه اندازی مجدد کرد، مهم نیست. علامت گذاری اورکلاک بسیار آسان است - درست مانند سایر تنظیمات BIOS اشتباه. فقط

آزمایش های موفق!

اکولوژی سلامت: چگونه از شر اضافه وزن خلاص شویم؟ یک پاسخ به این سوال: یاد بگیرید که متابولیسم خود را کنترل کنید.

ما در زمان شادی زندگی می کنیم. با وجود همه بحران ها و مشکلاتی که در اخبار وجود دارد، ما مطمئناً بهتر از اجداد خود در صد، هزار و صد هزار سال پیش زندگی می کنیم. برق، گاز، آب لوله کشی و آیفون داریم. و همچنین ما غذا داریم، غذاهای سریع و مقرون به صرفه زیادی که ما آن را بدیهی می دانیم، اما در واقعیت همیشه اینطور نبود.

اجداد ما به روشی کاملاً متفاوت زندگی می کردند و برای مدت طولانی بدون غذا باقی ماندند. لحظات کوتاه اشباع پس از یک شکار موفق، جای خود را به روزها و هفته های طولانی داد که آنها مجبور به خوردن ریشه، توت و سایر مراتع بودند. بدن انسان‌های باستانی در طی میلیون‌ها سال به خوبی با این رژیم سازگار شده و یاد گرفته‌اند که انرژی را ذخیره کنند و سپس آن را خرج کنند.

همه مکانیسم های مشابه در بدن یک فرد مدرن کار می کنند، اگرچه ما مدت هاست که نه در جنگل، بلکه در سوپرمارکت شکار می کنیم و چندین بار در روز غذا می خوریم. اما بدن اهمیتی نمی دهد، طبق قوانین غار به زندگی خود ادامه می دهد و از هر فرصتی برای ذخیره انرژی استفاده می کند. همه می دانند که این به چه چیزی منجر می شود - وزن اضافی ظاهر می شود.

چگونه از شر اضافه وزن خلاص شویم؟ دو راه منطقی حرکت بیشتر (صرف انرژی) و کمتر خوردن (به دست آوردن انرژی) است.اما همه چیز به این سادگی نیست - بدن را نمی توان فریب داد، وقتی شروع به گرسنگی می کنند و به حالت ذخیره چربی حتی بیشتر می روند، احساس خوبی دارد. زمانی که در ابتدا رژیم دارید، «نوسان‌هایی» وجود دارد، و سپس شکسته می‌شوید و در نهایت وزن بیشتری اضافه می‌کنید.و، همانطور که من می بینم، مسئله اصلی کاهش وزن در حال حاضر فقط کاهش وزن نیست، بلکه کاهش وزن است چگونه به طور مداوم وزن خود را برای مدت طولانی به وزن مورد نظر کاهش دهیم.

یک پاسخ به این سوال: یاد بگیرید که متابولیسم خود را کنترل کنید.

کمی علم

متابولیسم فرآیند تبادل مواد در بدن است.این یک فرآیند پیچیده است و خواص معجزه آسای زیادی دارد، اما برای اهداف این مقاله، ما فقط به یک چیز علاقه داریم: انعطاف پذیری متابولیک.

انعطاف پذیری متابولیک توانایی جابجایی بین دو منبع انرژی، گلوکز (از کربوهیدرات ها) و اسیدهای چرب(از چربی ها می آید).

در اینجا نحوه استفاده بدن ما از غذا به عنوان انرژی آمده است:

هنگامی که غذا می خوریم، سطح انسولین در خون افزایش می یابد، هورمونی که سلول ها را تحریک می کند تا گلوکز بیشتری بسازند. سپس میتوکندری در سلول ها ATP را از گلوکز (ماده ای که منبع انرژی برای هر فرآیندی است که در بدن اتفاق می افتد) تولید می کند. اگر گلوکز بیشتر از نیاز بدن باشد، باید در جایی قرار داده شود.

بخشی از گلوکز در کبد و بخشی در ماهیچه ها به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود، یک ذخیره "سریع" که در زمانی که بدن به انرژی زیادی در مدت زمان کوتاهی نیاز دارد استفاده می شود. هنگامی که شما به سرعت یا وزنه بلند می کنید، این گلیکوژن است که مصرف می شود.هر چیز دیگری به عنوان چربی ذخیره می شود.

اینکه بدن شما چقدر این دو منبع انرژی را مدیریت می کند به انعطاف پذیری متابولیک شما بستگی دارد. و تا همین اواخر هیچ مشکلی به معنای واقعی کلمه وجود نداشت.

سه اتفاق افتاد:

1. غذا در دسترس تر شده است.ما دیگر مجبور نیستیم هفته ها را صرف غذا برای خود کنیم و اگر پول داشته باشیم، می توانیم نه تنها برای رفع گرسنگی خود غذا بخوریم، بلکه می توانیم غذا بخوریم. برای تفریح ​​یا شرکت

2. کیفیت غذا تغییر کرده است.در رژیم غذایی یک شهروند معمولی، غذای طبیعی کمتر و بیشتر فرآوری شده وجود دارد. از نظر مواد مغذی ضعیف و حاوی قند اضافی و افزودنی های شیمیایی است.

3. مردم کمتر شروع به حرکت کردند.

همه اینها به این واقعیت منجر می شود که بدن شروع به واکنش نادرست به غذای ورودی می کند. هر چه بیشتر بخوریم (مخصوصاً غذاهای شیرین)، انسولین بیشتری تولید می شود.کم کم بدن به آن عادت می کند و آن را طبیعی می داند. این مقاومت به انسولین نامیده می شود: برای انتقال گلوکز به سلول ها، غلظت انسولین در خون باید حتی بیشتر باشد.بدن درهم است از دست دادن توانایی تغییر صحیح از یک منبع انرژی به منبع دیگرو چربی که در شرایط "غار" به طور مساوی ذخیره و مصرف می شد، شروع به تجمع در مقادیر زیاد می کند که منجر به چاقی می شود.

شما باید از عواقب وحشتناک تر قند خون بالا آگاه باشید. با گذشت زمان، سلول‌های لوزالمعده که انسولین تولید می‌کنند دیگر نمی‌توانند با بار مقابله کنند و این منجر به دیابت نوع دوم می‌شود. اما اکنون در مورد آن نیست.

ناتوانی بدن در کار با منابع انرژی، بر خلاف انعطاف متابولیک، سفتی متابولیک نامیده می شود.

چگونه تشخیص دهیم که انعطاف پذیری متابولیک خود را از دست داده اید؟

• برای شما دشوار است که چندین ساعت بدون غذا بمانید (انعطاف پذیری متابولیک به اندازه کافی به شما امکان می دهد یک روز یا بیشتر غذا نخورید).
• بعد از یک وعده غذایی بزرگ، باید چرت بزنید.
• اگر صبح ها شیرینی می خورید و احساس خستگی می کنید.
• بیشتر اوقات احساس خستگی می کنید تا هوشیار.
• شما نمی توانید رژیم غذایی، محدودیت های غذایی را دنبال کنید - به راحتی شکسته می شوید

اگر بتوانید حداقل یکی از نکات را در مورد خود اعمال کنید، احتمالاً متابولیسم شما انعطاف پذیری خود را از دست داده است و حتماً باید سطح قند خون خود را بررسی کنید.

اما خبر خوب این است که همه چیز قابل اصلاح است، حتی اگر از نظر ژنتیکی مستعد سفتی متابولیک باشید. تغییر سبک زندگی، مقدار و زمان مصرف غذا، بدن شما را دوباره تنظیم می کند.

5 راه برای بازگرداندن انعطاف پذیری متابولیک

هر پزشکی برای بهبود متابولیسم به شما توصیه می کند که وزن کم کنید و بیشتر حرکت کنید. اما اینها چیزهای به هم مرتبط هستند - میزان موفقیت شما کاهش وزن و میزان سختی تمرین نیز به متابولیسم شما بستگی دارد. بنابراین در اینجا پنج راه خاص برای بازگرداندن انعطاف پذیری متابولیک وجود دارد.

1. روزه متناوب را تمرین کنید

پل براگ در مورد فواید روزه برای سلامتی نوشت و مهم نیست که چقدر شارلاتان باشد، این کار موثر است.

روزه متناوب زمانی است که شما فقط در یک بازه زمانی معین در طول روز غذا می خورید و بقیه زمان را روزه می گیرید. در این با آنچه ما قبلاً به عنوان روزه "عادی" می فهمیدیم، متفاوت است، زمانی که شخص یک روز کامل یا بیشتر غذا نمی خورد.

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد خوردن در نیمه اول روز که متابولیسم فعال ترین است و روزه گرفتن در نیمه دوم روز باعث بهبود متابولیسم و ​​کاهش وزن می شود.

به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر توسط دانشگاه آلاباما نشان داد که خوردن بین ساعت 8 صبح تا 2 بعد از ظهر و به دنبال آن یک روزه 18 ساعته، سوخت و ساز بدن را به طور قابل توجهی بهتر از یک رژیم غذایی استاندارد که در آن از صبح تا عصر می خوریم، ارتقا می دهد.

تأثیر روزه متناوب بر اساس خاصیت بدن ما برای توزیع انرژی مطابق با ریتم روزانه یا شبانه روزی است. تغییر روز و شب، تغییر حالت گرسنگی و سیری - بدن به صورت چرخه ای کار می کند و زمانی که از این چرخه ها پیروی می کنید کار آن بهینه است. سیری مداوم بدون گرسنگی را می توان با بیداری مداوم بدون خواب مقایسه کرد.اگر حالت کامل هفته‌ها و ماه‌ها طول بکشد، جای تعجب نیست که بدن شروع به فعالیت کرده و متابولیسم کند می‌شود.

بنابراین روزه داری متناوب منظم یک راه عالی برای افزایش متابولیسم است.

اگر تجربه روزه داری متناوب را نداشته اید، باید به تدریج وارد این روند شوید. ببینید چقدر می توانید بدون غذا بمانید؟ سعی کنید با سه ساعت شروع کنید و به تدریج این زمان را افزایش دهید.و برای جلوگیری از خرابی، در ابتدا نباید خود را به غذای معمولی خود محدود کنید. بگذارید مغزتان کاملاً بفهمد که روزه داری موقتی است و صبح روز بعد یک وعده غذایی خوب خواهید داشت.

2. کربوهیدرات ها را محدود کنید

هر چه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، بدن شما بیشتر به ذخیره‌های چربی برای انرژی روی می‌آورد. این یک واقعیت است.

شما نباید کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذارید، زیرا گلوکز سوخت اصلی مغز ما است. اما می توانید غذاهای فرآوری شده با محتوای قند بالا - شیرینی ها، محصولات آرد، نوشیدنی های گازدار، آب میوه ها، شهدها و محصولات لبنی شیرین شده (ماست و کشک با مواد افزودنی) را کنار بگذارید.

غذاهای کربوهیدرات سالم مانند سبزیجات نسبت به شیرینی ها کربوهیدرات بسیار کمتری دارند و باعث ایجاد مشکلات انسولین نمی شوند.

3. غذاهای طبیعی بخورید

یادم نیست چه کسی آن را گفته است، اما خود تعریف را دوست داشتم: غذای طبیعی چیزی است که روی زمین رشد کرده یا روی زمین راه رفته است.

روی زمین، نه در کارخانه، نانوایی یا آزمایشگاه.

سبزیجات بیشتری بخورید. میوه، آجیل و انواع توت ها بخورید، اما اگر اضافه وزن دارید در مصرف آن زیاده روی نکنید. من خودم سعی می کنم به رژیم گیاهخواری پایبند باشم، اما اگر مشکل خاصی در این مورد ندارید، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی بخورید. اما نه محصولات نیمه تمام و نه محصولات صنایع شیمیایی که طبق برچسب حاوی اجزای زیادی با نام های پیچیده هستند.

در تمام این موارد، نکته سوم منعکس کننده نکته دوم است.

4. بدن خود را با آنتی اکسیدان پمپ کنید

بدن شما از مولکول های بی شماری تشکیل شده است. به داده های دقیق تری نیاز دارید؟ خوب، شما حدود صد تریلیون تریلیون دارید. و بله اشتباه نکردم که کلمه آخر را دوبار نوشتم.

حال تصور کنید که در میان این انبوه مولکول ها مولکول های معیوب وجود دارد - مولکول های اکسیژن که اتم های آنها از یک یا چند الکترون محروم هستند. و این معیوب‌ها به هر طریق ممکن تلاش می‌کنند تا با گرفتن الکترون از مولکول‌های عادی، بی‌عدالتی را از بین ببرند، که به همین دلیل، به نوبه خود معیوب و ناپایدار می‌شوند. سلول های ساخته شده از این مولکول ها آسیب می بینند - به این استرس اکسیداتیو می گویند. اگر شیمی را به خاطر نمی آورید، بدانید که واکنش بین مولکول ها اکسیداسیون نامیده می شود و مولکول های معیوب رادیکال های آزاد هستند.

در یک بدن طبیعی، فرآیندهای اکسیداتیو تحت نظارت هستند. اما در شرایط نامطلوب - از استرس و غذاهای چرب گرفته تا افزایش فعالیت خورشیدی و تشعشعات - سیستم دفاعی ما شکست می‌خورد و واکنش‌ها از کنترل خارج می‌شوند.

رادیکال های آزاد منجر به ایجاد التهاب و تغییر در متابولیسم می شوند. همچنین اعتقاد بر این است که رادیکال های آزاد می توانند انواع التهاب ها و بیماری هایی مانند آرتریت، آسم، تصلب شرایین و سایر بیماری های قلبی، آب مروارید و حتی سرطان را تحریک کنند. اما آنچه در حال حاضر اهمیت دارد تأثیر رادیکال های آزاد بر متابولیسم است - و نحوه مقابله با آنها.

آنتی اکسیدان ها یا آنتی اکسیدان ها برای مبارزه با رادیکال های آزاد استفاده می شوند.آنها به مقدار زیاد در سبزیجات و گیاهان - به عنوان مثال، در کلم، اسفناج، فلفل - و در انواع توت ها - زغال اخته، زغال اخته، آلو، شاه توت یافت می شوند. همچنین در چای سبز و کاکائو آنتی اکسیدان وجود دارد. برای افزودن آنتی اکسیدان به غذای روزانه خود، از ادویه جات - زردچوبه، دارچین، میخک استفاده کنید.

5. ورزش خود را تغییر دهید

هر چه بیشتر فعال باشید، به انرژی بیشتری نیاز دارید و بدن شما از ذخایر ذخیره شده بیشتری می گیرد. از این رو نکته دیگری - بیشتر حرکت کنید، و اگر در حال حاضر زیاد حرکت می کنید، تنوع را به تمرینات خود اضافه کنید تا بدن دائماً با بارهای جدید سازگار شود. این کار علاوه بر کاهش چربی بدن، مجموعه ای از انواع پاداش ها را به شما می دهد. و همچنین ورزش هوازی به طور مستقیم اکسیداسیون چربی را تقویت می کند- یعنی استفاده از آنها به عنوان انرژی.

بیایید خلاصه کنیم:

شما می توانید عملکرد صحیح متابولیسم را تنظیم کنید و انعطاف پذیری متابولیک پمپاژ کنید.

کمتر بخور، بیشتر حرکت کن

و همچنین:

• روزه متناوب را تمرین کنید
• میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و از شر غذاهای غیر طبیعی خلاص شوید
• آنتی اکسیدان مصرف کنید
• بیشتر حرکت کنید و بدن خود را با بارهای مختلف غافلگیر کنید.

  اگر به این فکر می کنید که چگونه یک کارت گرافیک را به درستی اورکلاک کنید، مطمئناً به جای درستی آمده اید.

  اکثر گیمرها با انتشار هر بازی جدید با پدیده منفی مانند کاهش FPS مواجه می شوند.

  دلیل این پدیده مشخص است مشخصات فنیکارت های ویدئویی الزامات بازی در حال اجرا را برآورده نمی کنند.

  بیایید اصول اولیه اورکلاک کارت های ویدئویی را در نظر بگیریم و روند اورکلاک را در عمل در نظر بگیریم.

  توجه داشته باشید!صرف نظر از روش و سطح اورکلاک، عملکرد در فرکانس های بالاتر از کارخانه منجر به کاهش طول عمر کارت گرافیک و حتی خرابی می شود.

  از نظر تئوری، خرابی در نتیجه اورکلاک یک مورد گارانتی نیست، بنابراین در مورد توصیه چنین رویدادی با دقت فکر کنید.

  اصول اورکلاکینگ

  1. با افزایش ولتاژ بر روی هسته و چیپ های حافظه می توان به فرکانس بالا دست یافت، بنابراین بار روی منبع تغذیه کامپیوتر افزایش می یابد و با افزایش بار، نیاز به خنک سازی آن افزایش می یابد.

  بنابراین، شما باید به ذخیره قدرت خود علاقه مند شوید.

  

  2. نصب نرم افزار ویژه ای ضروری است که به شما امکان می دهد دمای اجزای رایانه شخصی را کنترل کنید، نه تنها.

  پس از آن، قبل از عملیات اورکلاک، اتلاف گرمای تمام اجزا را اندازه گیری کنید.

  3. افزایش ولتاژ به طور مستقیم با افزایش اتلاف گرما متناسب است، بنابراین باید از قبل از سیستم خنک کننده کارت گرافیک مراقبت کنید.

  اورکلاکرهایی که به خاطر ورزش اورکلاک می کنند از نیتروژن مایع برای این منظور استفاده می کنند.

  در بیشتر موارد، در عمل از خنک کننده مایع استفاده می شود، زیرا هنگام استفاده از خنک کننده هوا، سطح صدا افزایش می یابد و کیفیت پایین تر است.

  

  4. افزایش فرکانس باید به تدریج و مرحله به مرحله انجام شود. فرکانس گام برابر با 5-15٪ فرکانس اصلی کارت گرافیک است.

  مهم!بعد از هر بار افزایش فرکانس باید تست یا بازی را شروع کنید و حداقل نیم ساعت تست را اجرا کنید. اگر در این مدت بازی یا آزمایش یخ نزند و هیچ اثری وجود نداشته باشد - اعوجاج تصویر، انقباض تصویر، امواج، چشمک زدن - می توانید فرکانس را افزایش دهید.

  تمام اقدامات فوق باید تا زمانی که علائم عملکرد ناپایدار ظاهر شود، تکرار شود، پس از تشخیص آنها، باید به مرحله قبل بازگشت و آزمایش را انجام دهید.

  روش های اورکلاک

  اورکلاک نرم افزاری (نرم). این نوع اورکلاک با استفاده از ابزارهای ویژه انجام می شود که برخی از آنها با درایورهای کارت گرافیک همراه هستند.

  این روش ایمن تر از اورکلاک با فلش است.

  رایج ترین ابزارهای اورکلاک عبارتند از: PowerStrip، GeForceTweaker، ATITools، TNTEdit، TNTClk.

  

  فلش کردن بایوس کارت گرافیک.

  این نوع اورکلاک شامل جایگزینی بایوس موجود کارت گرافیک با بایوس ویرایش شده و اورکلاک شده برای همان مدل یا بایوس مدل قدیمی تر است.

  نصیحت!این نوع اورکلاک کاملا خطرناک است، بنابراین ما این نوع اورکلاک را برای مبتدیان و افرادی که دست های کج دارند توصیه نمی کنیم.

  اورکلاک کارت گرافیک GeForce NVIDIA

  در ابتدای روند اورکلاک، باید فرکانس هسته گرافیکی، حافظه و واحد سایه زن را دریابید.

  

  ساعت GPU (فرکانس هسته گرافیکی) - 783 مگاهرتز.

  حافظه (فرکانس حافظه کارت گرافیک) - 902 مگاهرتز.

  شیدر (فرکانس واحدهای سایه زن) - 1566.

  برای تغییر این پارامترها، از ابزار رایگان NVIDIA Inspector استفاده می کنیم. این ابزار نیازی به نصب ندارد و پس از دانلود فقط کافی است آن را اجرا کنید.

  در گوشه سمت راست پایین برنامه، روی دکمه "Show Overclocking" کلیک کنید و در پنجره بعدی باز شدن پارامترهای اضافی را تأیید کنید.

  قبل از ما پانل اورکلاک کارت گرافیک است:

  

  با حرکت دادن نوار لغزنده به سمت راست به مقدار 1800 مگاهرتز، پارامتر ساعت Shader را تا 15 درصد فرکانس پایه افزایش دهید.

  لطفاً توجه داشته باشید که پارامتر ساعت GPU نیز پس از آن افزایش می یابد.

  

  برای تأیید تغییرات، روی دکمه «اعمال ساعت و ولتاژ» کلیک کنید. قبل از شروع افزایش حافظه کارت گرافیک، باید پارامترهایی را که قبلاً تغییر کرده اند آزمایش کنید.

  این را می توان با اجرای هر برنامه گرافیکی بزرگ (مثلاً یکی از بازی ها) یا یک برنامه تست گرافیکی خاص (مثلاً) انجام داد.

  مهم!در طول آزمایش، به یاد داشته باشید که دمای کارت گرافیک را کنترل کنید. اگر دما از 90 درجه سانتی گراد بیشتر شد، آزمایش را متوقف کنید و پارامترهای تغییر یافته را کاهش دهید و سپس آزمایش را تکرار کنید.

  اگر همه چیز درست است، برنامه NVIDIA Inspector را باز کنید و با حرکت دادن نوار لغزنده در قسمت "MemoryClock" فرکانس حافظه را افزایش دهید. ما تغییرات را تایید می کنیم.

  ما دوباره کارت گرافیک را برای عملکرد پایدار آزمایش می کنیم.
  

  برای عملکرد پایدار کارت گرافیک در فرکانس‌های جدید و بالاتر، توصیه می‌کنیم منبع ولتاژ کارت گرافیک را کمی افزایش دهید (فیلد "ولتاژ").

  در مورد ما، ولتاژ از 1.075 ولت به 1.125 ولت افزایش یافت.

  CPU-Z را شروع می کنیم و به نشانگرهای عملکرد نگاه می کنیم: PixelFillrate (سرعت طرح پیکسل) 6.3 Gpixel / s - 7.2 GPixel / s، TextureFillrate (نرخ پر شدن بافت) 25.1 GTexel / s - 28.8 GTexel / s، Bandwitch - 57 گیگابایت. 66.4 گیگابایت بر ثانیه

  در این مورد، ما با یک رابطه خطی سر و کار داریم - افزایش 15 درصدی فرکانس ها باعث افزایش 15 درصدی عملکرد می شود.

  توجه داشته باشید!برنامه NVIDIA Inspector به شما امکان می دهد تنظیمات را در یک فایل پیکربندی (دکمه "Create Clocks Shortcut") که روی دسکتاپ ایجاد می شود، ذخیره کنید.

  برای اینکه کارت ویدیو هنگام راه اندازی رایانه به حالت اورکلاک تبدیل شود، باید فایل ایجاد شده را در پوشه Startup کپی کنید.

  اورکلاک کردن کارت های گرافیک ATI Radeon

  علامت بعدی برای اورکلاک 1200 مگاهرتز بود، اما پس از گذراندن یک سری آزمایش، مشخص شد که عملکرد در این فرکانس حد این کارت گرافیک است (مصنوعات در بازی ها ظاهر شدند).

  افزایش ولتاژ به 1.25 ولت نتایج مورد انتظار را به همراه نداشت و مقدار VRM به 95 درجه سانتیگراد بحرانی نزدیک شد.

  

  تصمیم گرفته شد به نقطه عطف قبلی 1100 مگاهرتز برگردیم، زیرا رژیم های دما در این فرکانس عملاً با حالت کار معمولی متفاوت نیست و خطر گرم شدن بیش از حد کارت گرافیک حداقل است.

  در نتیجه اورکلاک، 25 درصد افزایش برای نشانگرهای عملکرد زیر دریافت کردیم: PixelFillrate (نرخ پر شدن پیکسل) 28.8 Gpixel/s - 35.2 GPixel/s، TextureFillrate (Texture Fill Rate) 100.8 GTexel/s - 123.2 GTexel/s.

  پهنای باند نظری گذرگاه حافظه (Bandwitch) بدون تغییر در 240 گیگابایت بر ثانیه باقی ماند.

  هنگام خرید لپ تاپ، بر اساس قیمت آن، انتظار عملکرد خوبی دارید. و هنوز هم کافی نیست اما می توانید سرعت پردازش واحد پردازش مرکزی (CPU) را از سرعتی که سازنده اعلام کرده است افزایش دهید. بنابراین، این سوال مطرح می شود: چگونه می توان پردازنده را در لپ تاپ اورکلاک کرد تا با همان پول، کار کارآمدتری به دست آورد. چندین گزینه در دسترس و ایمن وجود دارد که در این مقاله به آنها خواهیم پرداخت.

  بیایید با سوال "چرا" شروع کنیم

  به نظر می رسد که این لپ تاپ تنها 3 سال از عمر آن می گذرد و هرگز هنگام انجام هیچ کار (بازی کردن یک شوتر جدید، تماشای اجاره ویدیوهای جدید، رمزگذاری فیلم ها) شکست نخورده است.

  اما اکنون نمی تواند با نیمی از نیازها کنار بیاید. چه کاری باید انجام دهید - لپ تاپ خود را عوض کنید؟ اما می توانید سعی کنید دوست الکترونیکی خود را با اورکلاک کردن پردازنده "احیا" کنید. عملکرد کمی افزایش خواهد یافت. اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، نتایج خوشحال کننده خواهد بود. علاوه بر افزایش فرکانس ساعت، حافظه سریعتر شروع به کار می کند و در نتیجه سرعت برنامه ها کمی افزایش می یابد.

  اما اورکلاک کردن پردازنده لپ تاپ نیمی از کار است. شما باید برای همه چیز در این زندگی هزینه کنید:

  • عملکرد افزایش می یابد، اما مصرف برق نیز در همان زمان افزایش می یابد. این بدان معنی است که عمر باتری به طور اجتناب ناپذیر کاهش می یابد.
  • علاوه بر این، اکنون لپ تاپ بسیار بیشتر گرم می شود. شما باید به فکر سیستم خنک کننده باشید یا حداقل شکاف های مخصوص را از پایین و کنار مسدود نکنید.
  • عمر CPU احتمالا کاهش می یابد.

  ویندوز همچنین عملکرد را بهبود می بخشد

  اورکلاک کردن پردازنده در لپ تاپ کمی دشوار است، اما ممکن است. البته سازندگان دستگاه های تلفن همراه به حفاظت فکر کرده و از قبل مراقبت کرده اند تا در مواقعی که نیاز به سرعت بخشیدن به کار دارید، بهترین عملکرد را در حداکثر فرکانس ارائه دهند. هنگامی که پردازنده بیکار است، فرکانس به طور خودکار کاهش می یابد. اما شما می توانید بدون آسیب رساندن به لپ تاپ با استفاده از ابزارهای سیستم با تغییر حالت پاور، عملکرد را بهبود ببخشید.

  برای انجام این کار، سیستم عامل ویندوز دارای یک ابزار نرم افزاری است - " منبع تغذیه". با رفتن به آن می توانید پیدا کنید صفحه کنترل. شکل زیر پنجره ای را نشان می دهد که در ویندوز 7 یا 8.1 ظاهر می شود.

  شما باید به بخش بروید منبع تغذیه» و « را انتخاب کنید عملکرد بالا».

  

  به این ترتیب می توانید پردازنده لپ تاپ را بدون خطر شکستن چیزی "اورکلاک" کنید. افزایش عملکرد بلافاصله قابل توجه خواهد بود.

  اورکلاک از طریق بایوس

  در برخی از مدل ها، امکان اورکلاک کردن پردازنده لپ تاپ با ابزارهای استاندارد بایوس وجود دارد. برای ورود به این سیستم، باید لپ تاپ را روشن کنید و کلید خاصی را روی صفحه کلید فشار دهید. اشاره ای به اینکه کدام دکمه را فشار دهید برای چند ثانیه روی صفحه نمایشگر قابل مشاهده خواهد بود. به عنوان مثال، در صفحه نمایشگر hp، کتیبه نشان داده شده در شکل زیر ظاهر می شود.

  

  پس از برآورده شدن این شرط، منوی اولیه ظاهر می شود که کلیدی را نشان می دهد که برای ورود به BIOS باید فشار دهید.

  

  دنباله ای از اقداماتی که باید برای اورکلاک پردازنده انجام شود را در نظر بگیرید:

  
  

  توجه داشته باشید که اغلب سازندگان CPU را مسدود می کنند تا از تغییر سرعت ساعت توسط کاربر جلوگیری کنند.

  اورکلاک با برنامه های اختصاصی

  برای لپ تاپ های نسبتا قدیمی، می توان پردازنده را با استفاده از یک برنامه کوچک جفت شده با برنامه اورکلاک کرد Prime95.

  اجرای بیشتر هر روش اورکلاک با خطر آسیب رساندن به لپ تاپ همراه است. تمام اقدامات باید با احتیاط شدید و در مراحل کوچک انجام شود.

  شما باید درک کنید که حداکثر ممکن است برای دستیابی به افزایش جزئی در فرکانس پردازنده - در 10-15٪. در صورت آماده سازی سیستم خنک کننده و تغییر منبع تغذیه تراشه، افزایش بیشتر امکان پذیر است. از آنجایی که در طول شتاب، همراه با افزایش فرکانس، تولید گرما نیز افزایش می یابد. به هر حال، پردازنده های مدرن دارای سیستم حفاظت از گرمای بیش از حد دو سطحی هستند. در صورت تجاوز از آستانه دما، پردازنده به طور خودکار فرکانس و ولتاژ را کاهش می دهد که منجر به کاهش تولید گرما می شود. اگر دما به زیر ۹۵ تا ۱۱۰ درجه نرسد، لپ‌تاپ خاموش می‌شود یا یخ می‌زند.

  برنامه CPU-Z

  قبل از اورکلاک، به اطلاعاتی در مورد تراشه نصب شده در لپ تاپ نیاز دارید. این ابزار کمک خواهد کرد CPU-Z. این اطلاعات برای برنامه مورد نیاز است.

  

  ابزار SetFSB

  به طور عمدی برای اورکلاک سریع و آسان CPU طراحی شده است. با پشتیبانی از آن، می توانید با دور زدن BIOS، فرکانس گذرگاه سیستم را بدون راه اندازی مجدد سیستم عامل تغییر دهید.

  این برنامه دارای یک رابط است که برای کار کاملاً قابل درک است و کل فرآیند اورکلاک با حرکت گام به گام فقط یک نوار لغزنده انجام می شود.

  

  اگر این لپ تاپ توسط برنامه پشتیبانی شود، داده های فرکانس تراشه در گوشه سمت راست پایین قابل مشاهده خواهد بود.

  توالی اقدامات بسیار ساده است: فرکانس ساعت اتوبوس را در مراحل کوچک افزایش دهید و آن را با برنامه آزمایش کنید Prime95.

  Prime95

  یک ابزار کوچک که می تواند عملکرد یک کامپیوتر را اندازه گیری کند. فرآیند اندازه گیری بر اساس انجام محاسبات است اعداد اولمرسن. این اقداماز تمام امکانات لپ تاپ استفاده می کند.

  در صورت تمایل، می توانید هم رم و هم خود پردازنده را بررسی کنید. در حالی که برنامه در حال اجرا است، باید برای این واقعیت آماده باشید که کامپیوتر به طور قابل توجهی کند می شود.

  افزایش فرکانس در مراحل کوچک انجام می شود تا زمانی که انجماد رخ دهد. پس از ذخیره عملکرد، تست Prime95 باید خاتمه یافته و از برنامه تنظیم CPU خارج شود.

  نتیجه

  اگر همه چیز خوب پیش رفت، می توانید آنجا متوقف شوید. اما این همه مجموعه آثار نیست. عملکرد نه تنها به فرکانس پردازنده، بلکه به فرکانس حافظه نیز بستگی دارد. همچنین با انتخاب زمان بندی های لازم می توان آن را افزایش داد. نکاتی از دوستان و جستجوهای اینترنتی به شما کمک می کند لپ تاپ خود را راه اندازی کنید. اورکلاک بدون آمادگی قبلی می تواند مضر باشد. برای دوستداران بازی، مرحله بعدی اورکلاک کردن کارت گرافیک است. نکته اصلی این است که همه اقدامات کاملاً فکر شده باشد و سپس تلاش ها بیهوده نخواهد بود.

  ویدیو های مرتبط

  شما نمی توانید متابولیسم خود را افزایش دهید - می توانید یاد بگیرید که کالری بیشتری صرف کنید

  مردم آماده اند هر داستان خارق العاده ای اختراع کنند، فقط کالری شماری نکنند. متابولیسم - به شکل ساده شده، در درجه اول مصرف و مصرف کالری توسط شما است.

  هیچ جادوگری با متابولیسم بسیار سریع یا بسیار کند وجود ندارد.

  چنین تصور غلطی وجود دارد که افراد مختلف غذا را به روش‌های مختلف هضم می‌کنند: یکی یک نان نان خورد و در چربی رسوب کرد، دیگری در "متابولیسم سریع" (مثلاً متابولیسم) سوخت.

  سرگئی استروکوف متخصص تناسب اندام پیشرو روسی زبان (مانند بسیاری از دانشمندان قبل از او). بله افراد مختلف محصولات مختلفبه درجات مختلف جذب می شوند، اما اولاً هر کدام بهتر جذب می شوند و بقیه بدتر و باید میانگین دمای بیمارستان را محاسبه کرد و ثانیاً این تفاوت به قدری ناچیز است که به سادگی قابل بحث و بررسی نیست. آن را در نظر بگیرید.

  به بیان ساده: هیچ فردی با متابولیسم بالا و پایین (یا کند و سریع) وجود ندارد (تقریباً یکسان است و به سبک زندگی، وزن، ژنتیک و غیره بستگی دارد)، افرادی هستند که بیشتر مصرف می کنند و هزینه می کنند یا کالری کمتر

  شما نمی توانید متابولیسم (متابولیسم) خود را افزایش دهید - فقط می توانید کالری بیشتری بسوزانید

  قبل از پرداختن به بخش اصلی مطالب، متذکر می شویم که متابولیسم چیزی است که نمی توانیم بر آن تأثیر بگذاریم، زیرا سرعت فرآیندهای متابولیک عمدتاً به میزان تولید هورمون های تیروئید توسط غده تیروئید ما بستگی دارد و همچنین همانطور که قبلاً ذکر شد. ، بر اساس جنسیت، سن و غیره

  روش های زیر تنها برخی از ابزارهایی هستند که به شما کمک می کنند انرژی (کالری) مصرف خود را افزایش دهید. به این معنی که هنگام خواندن متابولیسم (متابولیسم)، باید درک کنید که به سادگی به معنای راه هایی برای صرف کالری اضافی است.

  

  1. مشغول شوید آموزش قدرت

  بدن شما همیشه کالری می سوزاند، حتی زمانی که روی مبل دراز کشیده اید. اما کالری بیشتری توسط ما می سوزانیم که به دلیل فعالیت متابولیک، عضله بیشتری داریم. هر کیلوگرم عضله اضافی، صرفاً به دلیل وجود آن، شما را 13 کیلو کالری اضافی در روز می سوزاند. این به آن اندازه که به نظر می رسد نیست، اما با این حال، حتی در حالت استراحت، 10 کیلوگرم عضله اضافی روی بدن (مثلاً به جای 10 کیلوگرم چربی) صد کیلو کالری اضافی در روز شما را می سوزاند. و هنگامی که ماهیچه ها کار می کنند، آنها همچنین به شما افزایش بیشتری در مصرف کالری می دهند.

  در واقع، محققان دانشگاه مریلند بار دیگر ثابت کردند که تمرینات قدرتی باعث افزایش مصرف کالری بعد از ورزش، در حالت استراحت می شود. آنها همچنین توسط دانشمندان یونانی پشتیبانی می شوند، که دریافته اند که تمرینات قدرتی شدید می تواند کالری شما را تا 48 ساعت پس از تمرین بسوزاند - و این فقط به حجم عضلات و هزینه وجود آنها در حالت استراحت مربوط نمی شود، بلکه به موارد اضافی مربوط می شود. مصرف انرژی بدن بعد از تمرین

  2. کاردیو اینتروال با شدت بالا (HIIT)

  دانشمندان ثابت کرده اند که ورزش شدید بعد از تمرین کالری های شما را «سوزاند» می کند. بسته به نوع بار پس از تمرین، بدن 5 تا 15 درصد اضافی را به طور متوسط ​​​​کالری سوزانده شده در طول تمرین مصرف می کند. علاوه بر این، هرچه شدیدتر ورزش کنید، بخش بیشتری از کالری مصرفی بعد از تمرین، در طول ریکاوری رخ می دهد. به عنوان مثال، در 10-12 ثانیه هنگام دویدن 100 متر، ورزشکار موفق می شود تنها بخش کوچکی از اکسیژن لازم را مصرف کند و بخش عمده ای از آن را مصرف کند (و کالری مصرف کند) بعد از مسابقه. مشابه مشابهی را می توان با تمرینات کاردیو و قدرتی ترسیم کرد.

  در سال 1996، کارشناسان کالج پزشکی بیلور در آزمایش خود دریافتند که تمرینات هوازی با شدت بالا در یک دوره 24 ساعته نسبت به کاردیو طولانی مدت با سرعت متوسط ​​کالری بیشتری می سوزاند.

  در سال 2007، محققان دانشگاه فلوریدا با گزارشی در نشست سالانه کالج پزشکی ورزشی آمریکا، از همکاران خود حمایت کردند که در مقایسه با کاردیوی طولانی مدت با سرعت متوسط، کاردیو با شدت بالا به شما امکان می دهد 10 درصد بیشتر هزینه کنید. طی 24 ساعت پس از پایان تمرین

  خط پایانی: به عنوان مثال، کاردیو تناوبی با شدت بالا، کالری بیشتری را با سوزاندن پس از تمرین پس از تمرین در مقایسه با کاردیو با شدت کم می سوزاند. به طور مشابه، تمرینات قدرتی کالری‌ها را در طول ریکاوری «سوزاند» می‌کند.

  3. پروتئین کافی بخورید

  از نقطه شماره 1 چنین استنباط می شود که هنگام انجام تمرینات قدرتی به منظور افزایش عضله (می دانیم که هر چه ماهیچه ها بیشتر باشد، بدن ما کالری بیشتری را به دلیل انرژی "پرخوری" آنها مصرف می کند) لازم است مقدار کافی پروتئین مصرف شود. که ماده اصلی سازنده بافت عضلانی است.

  علاوه بر این، غذاهای پروتئینی اثر حرارتی دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری را برای تجزیه آن صرف می کند تا تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها.

  کارشناسان دپارتمان تغذیه در مدرسه هاروارد بوستون در بررسی خود بر اهمیت مصرف پروتئین کافی دقیقاً به دلیل تأثیر حرارتی اضافی که غذای پروتئینی ارائه می دهد تأکید می کنند. این موضع توسط کارشناسان هلندی از دانشگاه ماستریخت مشترک است. آنها خاطرنشان می کنند که مصرف پروتئین بالا پروفایل متابولیک را بهبود می بخشد.

  نتیجه گیری: بدن ما برای هضم غذاهای پروتئینی کالری بیشتری می سوزاند.

  4. از اعتصاب غذا و رژیم های اضطراری دوری کنید

  گرسنگی و رژیم های غذایی که شامل کالری دریافتی بسیار کم است منجر به کاهش حتی بیشتر در کالری دریافتی (به دلیل سوزاندن ماهیچه های بدن) می شود و افراد را به یک دایره باطل کاهش کالری دریافتی سوق می دهد. با هر مرحله از اعتصاب غذا، کالری دریافتی روزانه آنها کمتر و حفظ آن سخت تر می شود.

  در نتیجه، در بیشتر موارد، فرد حتی بیشتر از قبل از رژیم گرسنگی سود می برد. این اثر "یو یو" نامیده می شود و در متن "بدن قدیمی به روشی جدید" به تفصیل آمده است.

  در حمایت از موارد فوق، داده‌هایی را از محققان دانشگاه پنسیلوانیا ارائه می‌کنیم که پس از انجام یک آزمایش 24 هفته‌ای دریافت کردند. در این مطالعه 13 زن با اضافه وزن. گروه آزمودنی ها به 2 زیر گروه تقسیم شدند که گروه اول مقدار کالری به شدت محدودی مصرف می کردند - 500 کیلو کالری در روز، و دوم - مقدار متوسط ​​کالری - 1200 کیلو کالری در روز. در حال حاضر پس از 8 هفته، دانشمندان در گروهی که 500 کیلوکالری در روز مصرف می کردند، کاهش 17٪ در میزان کالری دریافتی در حالت استراحت را مشاهده کردند، در حالی که در گروه دوم داده ها عملاً بدون تغییر باقی ماندند.

  علاوه بر این، محدودیت شدید کالری علاوه بر جلوگیری از روند کاهش وزن، آسیب قابل توجهی به سلامتی ما وارد می کند.

  نتیجه گیری: از اعتصاب غذا و رژیم های کم کالری خودداری کنید.

  نتیجه گیری

  توصیه زوژنیک: عبارات "تسریع / تسریع متابولیسم / متابولیسم" را فراموش کنید، "من چنین متابولیسمی دارم / او چنین متابولیسمی دارد" - آنها در نهایت به معنای فرمول بسیار ساده هستند: تفاوت بین کالری مصرف شده و مصرف شده. بله، البته، ناهنجاری های پزشکی مرتبط با متابولیسم وجود دارد، اما این پدیده نادر است و اگر در خود مشکوک هستید، فقط با پزشک مشورت کنید و معاینه شوید.

  بار دیگر: هیچ متابولیسم یا متابولیسم سریع و آهسته، بالا یا پایین وجود ندارد. فقط کالری هایی وجود دارد که شما مصرف می کنید و مصرف می کنید و نتیجه به شدت به تفاوت بین این مقادیر بستگی دارد.

  همچنین هیچ انسان معجزه آسایی با میزان متابولیک فوق العاده بالا یا افراد بدبخت با متابولیسم بسیار پایین وجود ندارد. افرادی هستند که مقادیر متفاوتی کالری (در حالت استراحت با کمک عضلات) یا از طریق تمرینات شدید یا نه چندان شدید مصرف می کنند.

  همانطور که می بینید: دوباره هیچ رازی وجود ندارد و دوباره به همان فرمول برخورد می کنیم: تفاوت بین کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده. خوب، در ما، حتی با تصاویر نشان می دهیم که در هر لحظه از زندگی شما این 4 گزینه را دارید:

  1. بیشتر از آنچه می سوزانید کالری بخورید + هیچ کاری نکنید= چاق شدن، چاق شدن.

  2. بیشتر از آنچه می سوزانید کالری بخورید + تمرینات قدرتی انجام دهید= افزایش توده عضلانی و مقداری چربی.

  3. کمتر از کالری که می سوزانید بخورید + هیچ کاری نکنید= وزن کم می کنید، عمدتاً به دلیل از دست دادن عضله، و اگر بسیار کم مصرف کنید، کالری دریافتی خود را به قدری کم می کنید که در آن صورت ناگزیر از قرار گرفتن در هنجار خودداری می کنید و دیر یا زود در دسته اول قرار می گیرید.

  4.کمتر از کالری که می سوزانید بخورید + تمرینات قدرتی انجام دهید= کاهش وزن با از دست دادن چربی و مقداری عضله.

  منابع:

  o Pratley R.، Nicklas.B.، تمرینات قدرتی میزان متابولیسم در حالت استراحت و سطوح نوراپی نفرین را در مردان سالم 50 تا 65 ساله، گروه پزشکی، دانشگاه مریلند افزایش می دهد.

  o Fatouros I.G.، Tournis S.، شدت تمرینات مقاومتی پاسخ های مصرف انرژی آدیپوکین و استراحت را در افراد مسن دارای اضافه وزن تعیین می کند، گروه تربیت بدنی و علوم ورزشی، دانشگاه دموکریتوس تراکیه.

  o Treuth M.S.، Hunter G.R.، اثرات شدت ورزش بر مصرف انرژی 24 ساعته و اکسیداسیون بستر، گروه اطفال، کالج پزشکی بیلور.

  o Halton T.L.، Hu F.B.، اثرات رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر گرمازایی، سیری و کاهش وزن: یک بررسی انتقادی، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد.

  o Westerterp-Plantenga M.S.، اهمیت پروتئین در مصرف غذا و تنظیم وزن بدن، گروه زیست شناسی انسانی، ماستریخت، هلند.

  o Foster G.D.، Wadden T.A.، کارآزمایی کنترل شده اثرات متابولیک رژیم غذایی با کالری بسیار کم: اثرات کوتاه مدت و بلند مدت، دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا.