غذاهای مغذی. رضایت بخش ترین غذاها برای رژیم غذایی شما

مفهوم سیری غذا فردی است. چیزهای زیادی بر این امر تأثیر می‌گذارند - اندازه سرو غذا، محتوای فیبر، مقدار پروتئین، سرعت هضم، و در نهایت، ارتباط. برخی منابع سیب را به عنوان یک انبار واقعی سیری ستایش می کنند و کلم را به عنوان مبارزه کننده اصلی با کیلوگرم برکت می دهند. دیگران اولی را به عنوان منبع افزایش اشتها، و دومی را به عنوان بهترین راه برای "کشش معده" نفرین می کنند. حق با همه است، در واقع هر کس باید به صورت جداگانه فهرستی از غذاهای مغذی را برای خود انتخاب کند.

چه غذاهایی در عین حال سیر کننده و کم کالری هستند؟

از نظر فنی، تعداد بسیار کمی از آنها وجود دارد. طبق طبقه‌بندی ADA، ما می‌توانیم فقط غذاهایی را به عنوان غذاهای کم کالری طبقه‌بندی کنیم که ارزش انرژی آن‌ها از 90 تا 100 کیلو کالری در هر وعده تجاوز نمی‌کند (120 گرم طبق همان طبقه‌بندی). چند تا از این غذاها را می شناسید؟ در میان سبزیجات و میوه ها تقریباً همه نمایندگان پادشاهی وجود دارد. گوشت و ماهی چطور؟

به طور کلی، به معنای دقیق، این موارد عبارتند از:

• - ماهی کاد، شاه ماهی، گردو، هیک، لیمونما. گوشت این ماهی در هر 100 گرم کمی بیش از 73 کیلو کالری به ما می دهد که عمدتاً از پروتئین است. حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری کمک می کند تا شام را حتی زمانی که کالری بسیار کمی باقی مانده و زمان کم است، آماده شود. در چند ثانیه می پزد. ماهی آب پز دوست ندارید؟ بخارپز کنید یا در فویل بپزید. اما سرخ کردن مقدار کالری یک وعده را تا 200 کیلوکالری افزایش می دهد. و ماهی دیگر چندان مفید نیست. با این حال، بسیاری از مردم موافق نیستند که ماهی سفید سیر کننده است. خیلی سریع هضم می شود و تنها در چند ساعت معده را ترک می کند. چگونه می توان آن را "آهسته کرد"؟ روی بستری از سبزیجات فیبری مانند بروکلی، سرمه و گل کلم سرو کنید. همچنین می توانید هویج را رنده کنید ، فقط طعم غذاهای ماهی را بهبود می بخشد.
• - میگو، خرچنگ، صدف. جالب تر به نظر می رسد، درست است؟ با این حال، حامیان رژیم های سخت کم کربوهیدرات از خوردن گوشت این ساکنان دریایی دوری می کنند. دلیل آن به اندازه یک گرم گلیکوژن در هر 100 گرم محصول است. غذاهای دریایی به ندرت حاوی بیش از 83 کیلو کالری در 100 گرم هستند؛ خرچنگ دریایی و خیار دریایی کمیاب ما کمی مغذی تر هستند. این دسته از محصولات اشتراکات زیادی دارند. همه آنها منبع پروتئین کامل هستند، همگی حاوی امگا 3 هستند و به مبارزه با گرسنگی کمک می کنند. آنها همچنین به سرعت هضم می شوند، بنابراین برای نیازهای سیری - با سبزیجات.
• - گوشت گاو کم چرب یا به قول ما گوشت گوساله خیلی خشک. به طور کلی، این گوشت گوساله کاملاً بدون چربی است. باید بخارپز شود و این تنها نوع گوشتی است که در اصل "کم کالری" است. حتی گوشت سینه مرغ نیز حدود 120 کیلو کالری دارد در مقابل 101 کیلو کالری از این مقدار. علاوه بر این، گوشت گوساله حاوی آهن کامل تریهم است و بنابراین باید در رژیم غذایی کاملاً همه زنان در سن باروری گنجانده شود.
• - انواع سبزیجات بدون نشاسته. کلم و کدو سبز، خیار و گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار و کرفس. همه آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و آب و مقدار کمی هستند، به معنای واقعی کلمه از 18 تا 35 کیلو کالری در هر 100 گرم. آیا چیزی شیرین می خواهید؟ کدو تنبل بخور شور؟ سالاد خیار را با جلبک دریایی پودر شده بپاشید. پوره سیب زمینی؟ گل کلم را در مخلوط کن خرد کنید. چیپس؟ کلم پیچ ها را در فر خشک کنید و با ادویه بپاشید. سبزیجات برای همه کسانی که به دنبال کاهش وزن رضایت بخش هستند جذاب خواهد بود.
• - همه قارچ ها در اینجا نظرات متخصصان تغذیه از مکاتب مختلف متفاوت بود. در ایالات متحده آمریکا، "نظریه رایج" فواید قارچ برای یک فرد سالم و غیر آلرژیک است. اعتقاد بر این است که بدن پروتئین غنی از فیبر آنها ما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و ما را از جذب غذاهای ناسالم "محافظت می کند". مثلا گوشت چرب سرخ شده. اما در کتاب های درسی به زبان روسی در مورد رژیم غذایی، قارچ ها محصولی بحث برانگیز در نظر گرفته می شوند. بسیاری از مردم به هیچ وجه قادر به جذب و هضم آنها نیستند، زیرا آنها بسیار "مطلوب" فعالیت آنزیمی دستگاه گوارش هستند. به هر حال، بیش از 20 کیلو کالری در 100 گرم نیست.
• - جلبک دریایی ما از آنها کم می خوریم، اما ژاپنی ها زیاد می خورند. حدس بزنید چه کسی لاغرتر است؟ البته این یک رویکرد غیرعلمی است، اما جلبک دریایی به دلیل قوام "ژل مانند" خود پر می شود. آنها معده را پر می کنند، می پوشانند... و همچنین خوشمزه و سالم هستند، زیرا حاوی مقدار زیادی ید هستند که ما نیز برای کاهش وزن به آن نیاز داریم.
• - میوه های بدون شیرینی و آبکی. ما گریپ فروت و برخی از انواع پوملو و همچنین سیب سبز داریم. اکثر پزشکان همه انواع توت ها به جز هندوانه و بیشتر میوه های شیرین را در این لیست قرار می دهند. اما این موهبت های طبیعت هستند که نیازمند رویکرد فردی هستند. بسیاری از مردم به دلیل یک میوه احساس گرسنگی می کنند و نسبت به دیگران «مدارا» هستند.
• - ماکارونی فیبر konnyaku. آنها حاوی حدود 12 کیلو کالری در 100 گرم هستند و تقریباً توسط بدن ما جذب نمی شوند. Konnyaku یک فیبر نامحلول سخت است که روده ها را تمیز می کند و به کاهش بار گلیسمی غذا کمک می کند. غذای با کونیاک برای افراد دیابتی و کسانی که وزن کم می کنند توصیه می شود. تنها نکته منفی این است که اگر پرخوری کنید، می تواند باعث نفخ شود.

کمی عقب تر از لیست کم کالری غذاهایی مانند سینه مرغ، فرنی های درشت تهیه شده از گندم سیاه، جو و برنج قهوه ای قرار دارند. حبوبات، از جمله سویا، مغذی تر، اما مطمئناً بسیار سیر کننده هستند. ترکیبات غذایی نیز در کاهش کالری و افزایش احساس سیری مهم هستند.

جفت های برد-برد برای رفع گرسنگی شما

افزودن سبزیجات به غذا به کاهش محتوای کالری غذا کمک می کند. سبزیجات با فرنی رضایت بخش تر از فرنی هستند. سبزیجات با گوشت - نه فقط گوشت.

و همچنین جفت غذا وجود دارد که یکی از آنها سیر کننده و دیگری کم کالری است:

• - بلغور جو دوسر درشت و ماست یا پنیر دلمه؛
• - تخم مرغ و اسفناج یا کلم بروکلی؛
• - هر گونه گوشت و سبزیجات سبز؛
• - پنیر کم کالری با سبوس و عسل؛
• - توت فرنگی یا تمشک و پنیر دلمه 0%/

البته خوردن فقط غذاهای کم کالری راه حل نیست. ما هنوز به چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده نیاز داریم و نه فقط پروتئین ها و فیبرهای "خشک". اما هر از گاهی، زمانی که می‌خواهید زیاد غذا بخورید، و محدوده کالری آن کم است، نباید آنها را رها کنید. بالاخره آنها زندگی ما را آسان تر می کنند.

غذاهای مقوی و کم کالریبرای افرادی که تصمیم دارند مسیر کاهش وزن را در پیش بگیرند که منجر به تقویت بدن و بهبود اندام می شود، باید در منوی روزانه قرار گیرد. ثابت شده است که غذایی که فرد می خورد تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی بدن او دارد.

بنابراین هم کاهش و هم افزایش نشاط و انرژی کاملاً به غذای مصرفی و میزان کالری آن بستگی دارد. مهم است بدانید که طیف کاملی از محصولات غذایی وجود دارد که می تواند تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن داشته باشد، انرژی فرد را افزایش دهد و حتی یک کیلوگرم اضافی اضافه نکند. در این مقاله، ما با جزئیات بیشتری در مورد اینکه چه چیزی بر میزان کالری مواد غذایی مصرفی تأثیر می گذارد، غذاهای بدون کالری و کم کالری، و همچنین لیستی از غذاهای کم کالری گیاهی، حیوانی و لبنی صحبت خواهیم کرد.

مهمترین معیار تعیین میزان کالری غذا، غلظت چربی است. غذاهای کم کالری باید حاوی غلظت کمتری از اجزای چربی باشند، زیرا زمانی که آنها هضم می شوند، آزاد شدن کالری چندین برابر افزایش می یابد و هنگامی که ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین تجزیه می شوند، تعداد کالری های آزاد شده کاهش می یابد. یادآوری این نکته ضروری است که غذاهای رژیمی باید حاوی مقدار بهینه فیبر گیاهی و ترکیبات کربوهیدراتی باشند.

ترکیبات کربوهیدراتی که به راحتی قابل هضم هستند، بدن انسان را قادر می سازد تا به راحتی با کالری تولید شده از اجزای چربی کنار بیاید. سطح کافی از مصرف فیبر گیاهی یک حالت سیری طولانی مدت را در بدن تضمین می کند، زیرا فرآیندهای جذب آن به مدت زمان طولانی نیاز دارد. و آخرین معیاری که بر میزان کالری محصولات تأثیر می گذارد، محتوای آب است که اصلاً کالری ندارد. بنابراین، هر چه میزان آب یک محصول بیشتر باشد، میزان کالری آن نیز کمتر خواهد بود.

لیست غذاهای گیاهی کم کالری

فیبر ساختار فیبری پوشش گیاهی است که به کاهش غلظت کلسترول بد خون و کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در بدن انسان کمک می کند.

لطفا توجه داشته باشید: غذاهای کم کالری، غذاهای گیاهی هستند، به شکل گیاهان، چای، میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات، که حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، مجتمع های ویتامین و فیبر رژیمی هستند.

اما جایگاه پیشرو در لیست غذاهای کم کالری هنوز توسط سبزیجات اشغال شده است. یک نمونه بارز کلم بروکلی است که در هر 100 گرم تنها 33 کیلو کالری دارد، اما در عین حال فواید بسیار زیادی برای بدن انسان دارد. حاوی غلظت بالایی از پروتئین، کلسیم و منیزیم است. علاوه بر این، اگر از کلم بروکلی برای کاهش وزن موثر استفاده می کنید، این محصول علاوه بر فواید لازم، به پیشگیری از بروز سرطان نیز کمک می کند. خوردن کلم بروکلی به صورت خام یا آب پز توصیه می شود، اما در زمان جوشاندن زیاد پختن این نوع کلم برای جلوگیری از از دست رفتن مواد مغذی توصیه نمی شود.

هویج منبع غنی از کاروتنوئیدهای مفید است و در هر 100 گرم محصول حاوی 35 کیلو کالری است. اثرات آنتی اکسیدانی را بر بدن افزایش می دهد، ایمنی را افزایش می دهد، کیفیت بینایی را بهبود می بخشد و حرکت روده را عادی می کند. یکی دیگر از سبزیجات جالب کنگر فرنگی است که در هر 100 گرم آن 40 کیلو کالری دارد. خواص مفید آن شامل محتوای پتاسیم، منیزیم، آهن، کلسیم، آنزیم ها و قندها است که به شما امکان می دهد غلظت قند در خون را کنترل کنید و تمام سیستم های اندام را تقویت کنید.

جدول کم کالری ترین مواد غذایی

علاوه بر سبزیجات ارائه شده، فهرستی از محصولات رژیمی نیز وجود دارد که برای کاهش وزن مفید خواهند بود.

بیایید با استفاده از جدول زیر به عنوان مثال به آنها نگاه کنیم:

محصولات میوه حاوی فروکتوز هستند، اما با وجود این، آنها نیز غذاهای کم کالری هستند. برای بهره مندی حداکثری از میوه ها هنگام کاهش وزن، مصرف آن ها در وعده های کوچک در نیمه اول روز توصیه می شود. صد گرم گریپ فروت می تواند حدود 34 کیلو کالری داشته باشد. این میوه یکی از مهم ترین کمک ها برای کاهش وزن افراد است، زیرا به غلبه بر احساس گرسنگی و کاهش اشتها کمک می کند.

جالب هست! ثابت شده است که تنها یک چهارم گریپ فروت به سوزاندن 750-800 کیلو کالری کمک می کند.

آناناس 100 گرم حاوی 46-48 کیلو کالری است و به کاهش فشار خون، بازیابی عملکرد اندام های گوارشی و حذف سموم و مواد سمی از بدن کمک می کند. کالری ها را با همان کارایی پاپایا می سوزاند.

100 گرم پاپایا حاوی 43 کیلو کالری است. حاوی غلظت بالایی از ترکیبات آنزیمی است که به بدن در جذب سریع پروتئین ها و سوزاندن اجزای چربی کمک می کند. برای بهره مندی از حداکثر سود از این میوه، باید پاپایا را در وعده غذایی اصلی خود مصرف کنید، زیرا اثر آن در دستگاه گوارش کوتاه مدت است.

بیایید سایر محصولات میوه و توت را که برای کاهش وزن نیز مفید خواهند بود با استفاده از جدول زیر به عنوان مثال در نظر بگیریم:

لیست محصولات گوشتی کم کالری

مصرف غذاهای گیاهی در هنگام کاهش وزن شدید خوب است، اما توصیه نمی شود که گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا فقدان طولانی مدت محصولات گوشتی در رژیم غذایی یک فرد کاهش وزن می تواند منجر به خستگی شود. این به این دلیل است که غذاهای گیاهی حاوی آن دسته از اجزای مفید برای بدن انسان نیستند که در گوشت یافت می شوند.

پروتئین‌هایی که گوشت را تشکیل می‌دهند در ساختار فیبرهای عضلانی شرکت می‌کنند، به همین دلیل فعالیت بدنی فرد افزایش می‌یابد، که به سوزاندن کالری بیشتر در طول رژیم کمک می‌کند. هنگام کاهش وزن، باید به خرگوش، گوشت گاو، گوشت سفید مرغ و گوساله اولویت داده شود، زیرا اینها کم کالری ترین و در عین حال سیر کننده هستند. محتوای کالری مواد گوشتی در زیر ارائه شده است:

لیست محصولات لبنی با حداقل کالری

هنگام کاهش وزن، محصولات لبنی نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند، زیرا مانند غذاهای گیاهی، به لطف کلتروسیل که با کمک کلسیم که بخشی از بیشتر مواد لبنی است، به افزایش سرعت چربی سوزی کمک می کنند.

شیر حاوی لاکتوز، مواد معدنی، پروتئین، ویتامین ها و اجزایی است که انحلال چربی ها را تضمین می کند. بیایید با استفاده از جدول زیر به عنوان مثال به محبوب ترین محصولات لبنی کم کالری و مغذی نگاه کنیم:

غذاهای برتر با کمترین کالری

علاوه بر غذاهای مغذی کم کالری، موادی با کالری بسیار کم و صفر وجود دارد. به عنوان مثال، سبزی ها می توانند از 0 تا 50 کیلو کالری داشته باشند. بنابراین استفاده از آن در تهیه انواع غذاها به صورت سالاد و کوکتل و همچنین به عنوان تزیین برای اولین یا دومین غذا توصیه می شود. توصیه می شود از سبزیجات تازه استفاده کنید، زیرا حاوی فیتونوترینت ها، مجتمع های ویتامین و مجتمع های ریز مغذی هستند. به عنوان مثال، مارچوبه و کدو تنبل که حاوی 20 کیلو کالری هستند، به حذف مایع اضافی کمک می کنند. مارچوبه حاوی اسیدهای آمینه است که به همین دلیل دارای اثر ادرارآور و سم زدایی است. برای کاهش وزن از 5 کیلوگرم توصیه می شود هر ماه تا نیم کیلوگرم از این محصولات مصرف شود.

100 گرم سالاد حاوی 15 کیلو کالری و مقدار زیادی مواد مفید و مجتمع های ویتامین است که برای کاهش وزن بسیار مهم است. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و به تنظیم سیستم گردش خون کمک می کند. حاوی 100 گرم سیر حاوی 4 کیلو کالری است، علاوه بر این، دارای اثر ضد باکتری و آنتی اکسیدانی قوی است و از ایجاد سرطان و آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی جلوگیری می کند. چای سبز و سیاه اصلاً کالری ندارند، اما در عین حال یک ماده آنتی اکسیدانی قوی هستند. خطر حمله قلبی را کاهش می دهد و اثر پیشگیرانه ای در برابر توسعه سرطان دارد. بیایید به لیست کوچکی از غذاهای کم کالری نگاه کنیم:

از لیست لیست شده همه مواد کم کالری، می توانید یک رژیم غذایی متنوع و مغذی ایجاد کنید که به هر فرد کمک می کند تا حد امکان وزن خود را کاهش دهد، سیستم ایمنی را بازیابی کند و از ایجاد آسیب شناسی های جدی جلوگیری کند.

متاسفانه، گرسنگییکی از رایج ترین دلایلی است که چرا همه رژیم ها به محض شروع به پایان می رسند. تعداد کمی از مردم می توانند حتی 1 هفته زنده بمانند. و هنوز یک راه وجود دارد: غذای کم کالری و یک راز.بخوانید و همه چیز را خواهید فهمید!

واقعیت این است که برخی از غذاها، هنگامی که وارد بدن می شوند، سیگنالی را به مغز ارسال می کنند - "غذا تمام شده است." در نتیجه اشتها کاهش می یابد و گرسنگیدیگه اذیتت نمیکنه در اینجا 12 خوراکی وجود دارد که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید!

1. سیب

این محصولات همچنین حاوی پروبیوتیک ها هستند - باکتری های مفیدی که فرآیند گوارش را تسهیل می کنند.برخی از متخصصان معتقدند که همین پروبیوتیک ها به کاهش اشتها و در نتیجه خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کنند.

6. شیلی

ماده ای به نام کپسایسین که در فلفل وجود دارد شیلی، فرآیندهای متابولیک در بدن را تسریع می کند. تحقیقات اخیر انجام شده در دانشگاه ماستریخت (هلند) نشان داده است که مصرف غذاهای تند به کنترل اشتها کمک می کند.

فقط 1/4 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز را به غذای خود اضافه کنید تا برای مدت طولانی احساس سیری کنید.برخی از شرکت کنندگان در آزمایش حتی از خوردن غذا بعد از ناهار خودداری کردند. بالاخره آنها اصلاً احساس گرسنگی نمی کردند.

7. شکلات تلخ

اگر به طور ناگهانی واقعاً می خواهید چیزی شیرین بخورید، تیره یا تلخ را انتخاب کنید شکلات. این یک محصول بسیار مفید است به کاهش فشار خون کمک می کند و از مغز و عضله قلب محافظت می کند.

علاوه بر این، بسیار سیر کننده تر از شکلات شیری است و همچنین در مهار میل به سایر غذاهای "شیرین" و "نمک" موثر است.

8. تخم مرغ

روز خود را با مرغ (به هر شکلی) شروع کنید و تا زمان ناهار سیر خواهید بود. مطالعه ای که در دانشگاه میسوری در کلمبیا انجام شد نشان داد که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین باعث کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی می شود. بعلاوه، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند کالری کمتری در طول روز مصرف می کنند.

9. آجیل

آجیل یکی دیگر از غذاهای بسیار سیر کننده است. یکی از مجلات بریتانیایی آزمایش زیر را انجام داد: زنانی که از چاقی رنج می‌برند، سه قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را با دانه‌های گندم مخلوط کرده و با آب پرتقال شست‌وشو دادند.

پس از چنین صبحانه ای، برخلاف گروه دیگری از شرکت کنندگان که رژیم غذایی آنها حاوی آجیل نبود، بیش از 12 ساعت احساس سیری آنها را ترک نکرد. این محصول را خود طبیعت برای کنترل اشتها به ما داده است.از این گذشته، آجیل حاوی چربی های غیراشباع سالم و همچنین پروتئین و فیبر رژیمی است.

10. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر نیز احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد. شرکت کنندگان در آزمایش دیگری، این بار در ایالات متحده، صبحانه زیر را خوردند: 250 کالری بلغور جو دوسر یا غلات و 113 کالری شیر. کسانی که بلغور جو دوسر مصرف می کردند نسبت به کسانی که غلات دیگر می خوردند بیشتر احساس گرسنگی نمی کردند.

اما چه فرقی دارد؟ چیزی که است، بلغور جو دوسر بسیار غنی از فیبر و پروتئین است و همچنین حاوی مقدار زیادی بتا گلوکان است.این قندهای طبیعی چیزی هستند که جو دوسر را نسبت به سایر غلات سالم تر می کنند.

11. آب

آیا می دانستید که نوشیدن منظم به شما کمک می کند معده خود را فریب دهید؟ گذشته از همه اینها علائم گرسنگی بسیار شبیه به احساسی است که هنگام کم آبی تجربه می کنیم.انرژی و عملکرد شناختی کاهش می یابد، خلق و خو شروع به بدتر شدن می کند و غیره.

بنابراین دفعه بعد که می خواهید یک ساندویچ در اواخر عصر بخورید، سعی کنید به جای آن یک لیوان آب بنوشید و حدود 10 دقیقه صبر کنید. به احتمال زیاد، احساس گرسنگی از بین می رود و به این ترتیب خود را از صدها اضافی نجات خواهید داد. کالری

12. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر است یکی از دو نوع پروتئین موجود در محصولات لبنی. لازم به ذکر است که رضایت بخش ترین است.بر اساس این آزمایش، افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می کردند، پس از دو ساعت 18 درصد کمتر از افرادی که نوشیدنی های کربوهیدرات مصرف می کردند، غذا خوردند.

حکمت می گوید: ما چیزی هستیم که می خوریم. و آنچه می خوریم به ما احساس سیری می دهد و احساس گرسنگی را سرکوب می کند. با این حال، غذاهای مختلف در میزان سیر کنندگی با هم تفاوت دارند. به عنوان مثال، برای اینکه احساس سیری کنید، باید کمتر از بستنی سیب زمینی آب پز مصرف کنید.

غذای سیرکننده تر، گرسنگی را برای مدت طولانی تری سرکوب می کند. این به شما امکان می دهد کمتر و کمتر غذا بخورید و باعث کاهش وزن می شود. چنین غذایی دارای برخی ویژگی های مشترک است:

• پروتئین بالا: از بین تمام مواد مغذی، پروتئین سیر کننده ترین است.
• سرشار از فیبر: این عنصر به معنای واقعی کلمه معده شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارد.
• حجم زیاد: هر چه آب یا هوا در محصول بیشتر باشد، کالری کمتری مصرف می کنیم تا احساس سیری کنیم.
• کم کالری: غذاهایی که چربی کم و پروتئین، فیبر و آب زیادی دارند.

اگر غذا از مواد تازه به جای غذاهای فرآوری شده تهیه شود، معمولا رضایت بخش تر است. در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

بادام

این محصول حاوی چربی های سالم، ویتامین E و منیزیم است – عناصری که بر احساس سیری تأثیر می گذارند. فواید تغذیه ای بادام شامل غذاهای فرآوری شده مانند کره بادام و آرد نمی شود.

سیب

این میوه ها سرشار از ویتامین ها و فیبر هستند و به آنها احساس سیری می دهند. حتی در مقایسه با پوره ها و آب میوه های غنی شده با فیبر، سیب های تازه سیر کننده تر هستند. علاوه بر این، سیب حاوی کوئرستین است، عنصری که وضعیت سیستم قلبی عروقی و ایمنی را بهبود می بخشد.

نخود

نخود به دلیل داشتن پروتئین گیاهی و فیبر بالا به طور طبیعی سیر کننده است. بر اساس این مطالعه، افرادی که نخود مصرف می کردند، نه تنها احساس سیری می کردند، بلکه عملکرد روده را نیز بهبود می بخشیدند. علاوه بر این، پس از رژیم، آنها شروع به خوردن تنقلات فرآوری شده بیشتری کردند که کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند. این باعث شد تا دانشمندان پیشنهاد کنند که نخود میل به غذاهای ناسالم را کاهش می دهد.

آلو خشک

مطالعه ای که در یونان انجام شد نشان داد که مصرف آلو خشک به عنوان دسر یا میان وعده گرسنگی را کاهش می دهد. آلو، مانند آلو تازه، سرشار از فیبر است. فیبر به کاهش سرعت هضم غذا کمک می کند، که معده شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. علاوه بر این، آلو خشک قند خون را تنظیم می کند و برای بافت استخوان مفید است.

کاهو و سایر سبزیجات برگ دار

خوردن یک سالاد با مقدار زیادی سبزیجات قبل از غذای اصلی به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید. گرچه سبزی‌های کولارد، کاهو و سایر سبزیجات تقریباً کالری ندارند، اما حجم آن‌ها آنها را کاملاً سیرکننده می‌کند و وقتی با سایر غذاها ترکیب می‌شوند، شما را به مصرف کمتر چربی تشویق می‌کنند.

عدس

یکی دیگر از اعضای خانواده حبوبات، عدس، محصولی بسیار سیر کننده است. بر اساس مطالعه‌ای در دانشگاه تورنتو، سیری آن حتی از نخود هم بیشتر است، به غیر از سایر حبوبات. یک غذای عدس بسیار غنی تر از پاستا با سس است. عدس منبع غنی پروتئین گیاهی، فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین B، منیزیم و کلسیم است.

کره آجیل طبیعی

یک مطالعه برزیلی نشان داد که کره‌های آجیل طبیعی سطح گلوکز را در بدن تنظیم می‌کنند و ترشح هورمون‌هایی را افزایش می‌دهند که بر سیری تأثیر می‌گذارند. به عبارت دیگر، شرکت کنندگان در مطالعه سریعتر سیر شدند و تا وعده غذایی بعدی خود تمایلی به خوردن میان وعده نداشتند. کره های آجیل، تا زمانی که مملو از مواد افزودنی و شکر نباشند، منبع عالی انرژی برای بدن هستند.

پسته بو داده و بدون نمک

یک مطالعه روی دو گروه از افراد شرکت کننده در یک برنامه کاهش وزن نشان داد که پسته یک میان وعده سالم تر است. تنها تفاوت این دو گروه این بود که یک گروه پسته می خوردند و گروه دیگر چوب شور آلمانی شیرین نشده می خوردند. شرکت کنندگان در گروه اول شاخص توده بدنی کمتری نشان دادند.

کشمش

مطالعه ای که توسط مجله علمی متابولیسم انجام شد، تأیید کرد که مصرف کشمش، به ویژه هنگامی که همراه با پیاده روی طولانی باشد، باعث کاهش اشتها و تعداد کالری دریافتی در روز می شود. علاوه بر این، محققان متوجه شده اند که کشمش به کاهش سطح کلسترول و قند در بدن کمک می کند. کشمش حاوی آنتی اکسیدان های فعالی به نام آنتوسیانین است که به گفته دانشمندان بر سلامت بدن به طور کلی و عملکرد قلب به طور خاص تأثیر مثبت دارد.

ماست طبیعی

در مقایسه با پنیر، شیر و آب، ماست بیشترین توانایی را در اشباع بدن و کاهش اشتها دارد. یک مطالعه در بریتانیا نشان داد شرکت‌کنندگانی که ماست طبیعی می‌خوردند نسبت به افرادی که پنیر، شیر یا آب می‌خوردند، 24 درصد کمتر احساس گرسنگی می‌کردند. ماست اگر طبیعی باشد و حاوی تعداد زیادی افزودنی، شیرین کننده و طعم نباشد، یکی از سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی است. به عنوان مثال، ماست یونانی حاوی مقدار زیادی باکتری مفید، کلسیم، پروتئین است و حاوی قند نیست.

تخم مرغ

به گفته دانشمندان، تخم مرغ بسیار مغذی است و توانایی کاهش گرسنگی را برای مدت طولانی دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث می شود افراد در طول روز کمتر غذا بخورند. علاوه بر این، تخم مرغ منبع در دسترس و ارزانی از پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A، E و B12 است.

کد

این ماهی خوش طعم کالری کمی دارد اما سیر کننده تر از گوشت گاو و خوک است. یک مطالعه اروپایی این یافته ها را تایید کرد و گزارش داد که شرکت کنندگان بعد از ناهار ماهی کاد، در مقایسه با کسانی که با گوشت گاو یا خوک غذا می خوردند، کالری کمتری برای شام خوردند.

چاودار

محصولات غلات کامل حاوی این غلات به ویژه سیر کننده هستند. این احتمالاً به این دلیل است که فیبر موجود در چاودار مدت زمان زیادی طول می کشد تا توسط معده هضم شود و بنابراین احساس گرسنگی را مهار می کند.

توفو

توفو به طور انحصاری برای وگان ها و گیاهخواران سخت گیر در نظر گرفته می شود. برای افرادی که رژیم غذایی خود را محدود نمی کنند، به نظر می رسد که به سادگی نیازی به خوردن این محصول عجیب نیست. با این حال، توصیه متخصصان تغذیه می گوید که ارزش امتحان کردن را دارد، زیرا توفو بهتر از مثلاً مرغ می تواند بدن را اشباع کند. مطالعه‌ای در مجله Appetite نشان داد که یک ناهار مبتنی بر توفو باعث می‌شود گروهی از شرکت‌کنندگان برای چندین ساعت بیشتر از افرادی که ناهار مرغ می‌خوردند احساس گرسنگی نکنند. علاوه بر این، توفو، مانند بسیاری دیگر از محصولات سویا، به عادی سازی فشار خون و سطح کلسترول کمک می کند.

توانایی غذاهای مختلف در ایجاد احساس سیری

پس از مصرف آنها یک شاخص مهم است که باید در هنگام ایجاد رژیم غذایی مورد توجه قرار گیرد. انصافاً باید گفت که مدت زمان این حس نیز بسیار مهم است. از آنجایی که برخی از غذاها پس از احساس سیری شدید، ناگهان احساس گرسنگی را حتی بیشتر از قبل از مصرف آنها به همراه می آورند. این اغلب نه تنها با کربوهیدرات های آسان هضم موجود در ترکیب آنها، بلکه با انواع خاصی از داروهای روانگردان (به بخش مراجعه کنید) که امروزه به طور گسترده استفاده می شود، مرتبط است.

جدول کامل سیری غذا

(در مقادیر مساوی کالری)

البته همه این نکات بسیار نسبی و فردی هستند. اما این کاملاً درست است که سیری غذاها به محتوای کالری آنها بستگی ندارد. این عمدتا به اثرات بیوشیمیایی آنها بر بدن انسان بستگی دارد. در عین حال، محصولات مربوط به منابع کربوهیدرات یا منابع پروتئینی در درجه اشباع بسیار با یکدیگر تفاوت دارند. همچنین یک اثر غیرمستقیم با سرعت جذب غذا (نرخ جذب خود محصول در طول هضم و تأثیر بر سرعت جذب سایر محصولات مصرف شده همراه با آنها) وجود دارد.

همچنین باید به یاد داشته باشید که برخی از محصولات ممکن است حاوی مواد و ادویه های خاصی باشند که سیری را تسریع نمی کنند، بلکه اشتهای شما را تحریک می کنند. در این مورد، این اتفاق می افتد که دریافت کافی از محصول به سادگی غیرممکن است. فردی که در این وضعیت قرار می گیرد تنها با ناراحتی شدید در معده پس از مصرف مقدار کاملاً باد شده یک محصول یا قفسه های خالی در یخچال خود متوقف می شود.

تفاوت در خواص محصولات ذکر شده در جدول یک بار دیگر به ما ثابت می کند که نمی توانید رژیم غذایی خود را فقط بر اساس محتوای کالری محصولات موجود در آن بسازید. لازم است تمام خواص محصول (از جمله اشباع بودن و سرعت جذب آن) در نظر گرفته شود تا تغذیه باعث رضایت و عملکرد طبیعی بدن شود.