تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن - درست بخورید! بعد از تمرین برای کاهش وزن چه بخوریم؟ چه زمانی می توانم بعد از ورزش غذا بخورم

تغذیه مناسب بعد از تمرین چگونه باید باشد؟ چنین سؤالی مطمئناً برای همه کسانی که در ساخت بدن خود مشغول هستند جالب است. این موضوع از کمبود اطلاعات رنج نمی برد - در مورد بعد از تمرین چه غذاهایی بخوریم، اغلب و زیاد بحث می کنند. در میان حجم عظیمی از مواد در مورد بازیابی مناسب پس از کلاس ها، جدا کردن اطلاعات مفید بسیار دشوار است. برخی می گویند که باید بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید، برخی دیگر پروتئین ها را توصیه می کنند، آب بعد از تمرین به طور کلی یک موضوع جداگانه است. پس چه چیزی درست است و چه چیزی نادرست؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

تغذیه مناسب بعد از تمرین چقدر اهمیت دارد؟

تغذیه مناسب بعد از تمرین برای کاهش وزن یا برعکس افزایش وزن بسیار مهم است و مستقیماً بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد. شما باید آن را درک کنید در حین ورزش هوازی و بی هوازی تقریباً همان فرآیندها در بدن انجام می شود- پس زمینه هورمونی تغییر می کند، متابولیسم تسریع می شود، فیبرهای عضلانی از بین می روند. بنابراین تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین در هر دو مورد مشابه خواهد بود.

تغذیه مناسب بعد از تمرین برای افزایش توده: بازیابی گلیکوژن عضلات، بستن پنجره کربوهیدرات

تغذیه بعد از تمرینات قدرتی باید شامل باشد غذاهای پر کربوهیدرات- این برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ضروری است. نادیده گرفتن این قانون منجر به این واقعیت می شود که بدن شروع به سوزاندن عضلات و ساخت چربی می کند. بنابراین به یاد داشته باشید: کربوهیدرات های بعد از تمرین بسیار مهم هستند.

چه مدت بعد از تمرین می توانید غذا بخورید

تقریبا 30 دقیقه بعدپس از پایان درس، به اصطلاح "پنجره کربوهیدرات" باز می شود. در این زمان، بدن به طور خاص شروع به مصرف کربوهیدرات ها می کند (3-4 برابر سریع تر از حد معمول). بعد از ورزش یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و کم فیبر بخورید- چنین غذایی به سرعت جذب بدن می شود.

برای افزایش وزن بعد از تمرین چه و چگونه بخوریم

همانطور که متوجه شدیم، تغذیه بعد از تمرینات قدرتی باید عمدتاً شامل غذاهای پر کربوهیدرات باشد. فرنی به عنوان یک وعده غذایی بعد از تمرین عالی است.(گندم سیاه، بلغور جو، جو، ارزن)، موز، برنج سفید، پاستا، نان سبوس دار.

علاوه بر کربوهیدرات ها، تغذیه مناسب بعد از تمرین نیز باید شامل شود محصولات پروتئینی. ماهی کم چرب، تخم مرغ، مرغ، پنیر دلمه برای این کار مناسب هستند.

در صورت عدم امکان خوردن غذای طبیعی در پایان کلاس می توانید استفاده کنید تغذیه ورزشیپس از تمرین، نوشیدن یک شیک پروتئینی یا حتی بهتر از آن یک گینر خوب خواهد بود.

تغذیه مناسب بعد از ورزش هوازی

تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن تا حدودی با تغذیه بعد از تمرین برای افزایش وزن متفاوت است.

چه مدت بعد از تمرین می توانید غذا بخورید؟

برای افزایش تاثیر تمرین، 1-2 ساعت بعد از کلاس غذا نخورید.اما این فقط در مورد غذا صدق می کند - پس از تمرین، می توانید آب بنوشید، و در مقادیر نامحدود.

بعد از تمرین برای کاهش وزن چه می توانید بخورید؟

پس از 1-2 ساعت، شما باید غذاهای پروتئینی بخورید. بهترین غذای بعد از تمرین برای کاهش وزن:

• - پنیر بدون چربی؛
• - سفیده تخم مرغ؛
• - ماهی کم چرب؛
• - سینه مرغ آب پز؛
• - گوشت ماهی مرکب آب پز.

علاوه بر محصولات پروتئینی، همچنین می توانید پس از تمرین سالاد سبزیجات بخورید.

کار در باشگاه تنها 50 درصد موفقیت است، در حالی که 50 درصد باقی مانده در خارج از باشگاه بدنسازی به دست می آید. به همین دلیل است که دانستن نحوه ریکاوری صحیح پس از تمرین بسیار مهم است. تمام قوانین تغذیه ای بالا را رعایت کنید و نتایج مطلوب را، چه از بین بردن پوندهای اضافی، چه افزایش حجم عضلانی، بسیار سریعتر به دست آورید. دکتر قول میده!

همه نمی دانند بعد از تمرین برای کاهش وزن چه بخورند تا به سلامتی آسیب نرسانند. تغذیه مناسب انرژی صرف شده برای ورزش را بازیابی می کند. با رعایت یک رژیم غذایی خاص، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید. غذاهای سالم به ساخت توده عضلانی کمک می کند. هنگام تهیه یک منوی روزانه، باید در نظر بگیرید که چه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات باید به طور منظم به بدن عرضه شود. در این مقاله در مورد اینکه چه غذاهایی برای کاهش وزن مجاز هستند و چگونه بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی بخوریم صحبت خواهیم کرد.

اساس تغذیه قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن چیست؟

اصل اساسی تغذیه برای کاهش وزن این است که فرد باید بیش از کالری مصرفی خود در روز مصرف کند. بنابراین برای کاهش وزن باید بدانید قبل و بعد از تمرین چه بخورید.

نکته مهم: روزه مشکل اضافه وزن را حل نمی کند. با کاهش شدید مقدار غذا، بدن شروع به ساخت ذخایر چربی می کند.

این ترکیبی از فعالیت های ورزشی و تغذیه مناسب است که به نتیجه سریع منجر می شود. بنابراین، برای کاهش وزن موثر، باید به دقت مطالعه کنید که چه چیزی می توانید بعد از تمرین بخورید. رژیم غذایی بسته به زمان روز متفاوت خواهد بود. برای کاهش وزن سریع، باید بدانید که بعد از تمرین در شب چه می توانید بخورید و چه چیزی در صبح.

لیست غذاهای مجاز بعد از تمرین اگر می خواهید وزن کم کنید

آنچه باید بعد از تمرین برای کاهش وزن بخورید در جدول زیر نشان داده شده است:

به گفته متخصصان تغذیه، تخم مرغ برای کاهش وزن مجاز است. آنها را می توان آب پز کرد، املت های پروتئینی را با سبزیجات طبخ کرد. از شیرینی ها، مارشمالو، مارمالاد، مربا در مقادیر کم مجاز است.

گوشت، ماهی و سبزیجات باید به جای سرخ کردن، آب پز یا بخارپز شوند. سالاد سبزیجات توصیه می شود با روغن زیتون چاشنی شود.

بعد از تمرین چه چیزی نخورید

برای کاهش وزن باید بدانید بعد از تمرین چه چیزی نخورید. برای کاهش وزن، پس از انجام فعالیت های ورزشی، فهرست محصولاتی که در جدول زیر نشان داده شده است را کنار بگذارید:

کافئین در لیست غذاهایی است که برای کاهش وزن بعد از تمرین برای دختران توصیه نمی شود، زیرا از جذب مناسب پروتئین جلوگیری می کند. وعده های غذایی چرب همچنین به آنچه که می توانید بعد از تمرین بخورید، اعمال نمی شود. چربی ها نه تنها در جذب پروتئین ها، بلکه کربوهیدرات ها نیز اختلال ایجاد می کنند.

رژیم نوشیدنی مناسب برای کاهش وزن در حین ورزش

هنگام کاهش وزن، نه تنها دانستن آنچه می توانید بعد از تمرین در شب یا صبح بخورید، بلکه پیروی از رژیم صحیح نوشیدن نیز مهم است.

نکته مهم: برای کاهش وزن، باید روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید. اشتها را کاهش می دهد و از پرخوری جلوگیری می کند، از دست دادن مایعات ناشی از تعریق بیش از حد در طول ورزش را جبران می کند..

به دختران و پسران بعد از ورزش برای کاهش وزن توصیه می شود آب معدنی بدون گاز بنوشند. نوشیدنی های مجاز شامل شیر کم چرب و نوشیدن ماست، چای گیاهی و هیبیسکوس، آب میوه و سبزیجات تازه است.

دستور العمل های بعد از تمرین برای کمک به کاهش وزن

تغذیه مناسب بعد از تمرین نه تنها برای کاهش وزن سریع، بلکه برای شکل گیری یک چهره زیبا ضروری است. بارهای ورزشی منظم منجر به از دست دادن قابلیت ارتجاعی عضلات می شود. بنابراین، باید مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد.

چندین گزینه را در نظر بگیرید که چگونه بعد از تمرین غذای خوشمزه بخورید تا وزن کم کنید.

گوشت گاو با کدو تنبل

دستور پخت:

1. گوشت گاو (200 گرم) آب پز شده در آب نمک؛
2. کدو تنبل پوست کنده تا نیمه پخته می شود (35-45 دقیقه)؛
3. تکه های گوشت را با کدو تنبل خرد شده مخلوط کرده، نمک و فلفل می زنیم تا مزه دار شود، در قابلمه ای با روغن زیتون دم کرده تا نرم شود.
4. در پایان پخت غذا با سس مورد علاقه شما چاشنی می شود.

خورش کدو حلوایی تقریبا بلافاصله بعد از تمرین قابل خوردن است. این ظرف برای مدت طولانی احساس سیری می کند و انرژی می بخشد.

پنکیک پروتئینی

پنکیک طبق دستور زیر تهیه می شود:

1. سفیده تخم مرغ (4 عدد) با پنیر کم چرب (نصف لیوان) بزنید.
2. بلغور جو دوسر (نصف لیوان)، وانیلین (0.5 قاشق چایخوری) و کمی بیکینگ پودر به مخلوط اضافه می شود.
3. پنکیک ها از دو طرف در تابه ای که با روغن زیتون چرب شده سرخ می شوند.
4. ظرف تمام شده با برش های موز یا انواع توت ها سرو می شود.

خیلی ها علاقه مند هستند که اگر می خواهید وزن کم کنید، آیا می توان بعد از تمرین صبحگاهی صبحانه خورد. پنکیک‌هایی که طبق این دستور تهیه می‌شوند، غذای خوشمزه و سالمی هستند که می‌توانید صبح‌ها بعد از یک بار ورزشی بدون جلوگیری از کاهش وزن میل کنید. پنکیک به ساخت بافت عضلانی کمک می کند.

املت تخم مرغ با سبزیجات

دستور پخت:

1. تخم مرغ ها (4 عدد) زده شده و 2 سفیده تخم مرغ دیگر اضافه می شود.
2. سبزیجات خرد شده (گوجه فرنگی، فلفل، پیاز) و سبزیجات خرد شده به توده اضافه می شوند.
3. مخلوط نمک و فلفل به مزه می شود، در صورت تمایل، می توانید کمی ژامبون کم چرب اضافه کنید.
4. املت از دو طرف در ماهیتابه ای که با روغن زیتون چرب شده سرخ می شود.

یک ظرف تخم مرغ با سبزیجات و ژامبون برای افرادی که به پروتئین برای عضله سازی نیاز دارند و نمی دانند بعد از تمرین برای کاهش وزن چه بخورند عالی است. یک املت برای مدت طولانی به شما احساس سیری می دهد.

سیب زمینی با سینه مرغ

این غذا طبق دستور زیر تهیه می شود:

1. سینه مرغ (200 گرم) را به قطعات برش داده و در یک ماهیتابه عمیق سرخ کرده و با روغن نباتی تصفیه نشده چرب کنید.
2. سیب زمینی خرد شده و سیب خرد شده را به تابه اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.
3. مخلوط با آب جوش، نمک و فلفل به مزه ریخته می شود، می توانید دارچین را اضافه کنید.
4. بعد از جوش آمدن، ظرف را روی حرارت ملایم می‌پزند تا پخته شود.

سیب زمینی با سینه مرغ خوشمزه و سالم است. بدن را با کربوهیدرات اشباع می کند و بافت ماهیچه ای را تغذیه می کند.

سالاد سبزیجات

سالاد با سبزیجات را می توان حتی بعد از تمرین عصرانه برای شام خورد، زیرا از کاهش وزن جلوگیری نمی کند.

دستور پخت:

1. خیار (1 عدد) خرد شده روی رنده درشت؛
2. رطوبت اضافی از توده خیار فشرده می شود.
3. تربچه (3 عدد) را به مکعب برش دهید و با خیار مخلوط کنید.
4. شوید خرد شده به توده اضافه می شود.
5. مواد با آب از 1 برش لیمو ریخته می شود.
6. محصولات با ماست بدون چربی چاشنی می شوند.

برای کاهش وزن، چنین سالادی را می توان بعد از تناسب اندام در هر زمانی از روز، حتی در شب میل کرد. احساس گرسنگی را از بین می برد و بدن را با ویتامین ها اشباع می کند.

اگر می خواهید وزن کم کنید چقدر بعد از تمرین می توانید غذا بخورید

برای کاهش وزن سریع و بدون درد، نه تنها باید بدانید که بعد از تمرین چه چیزی بخورید، بلکه باید بدانید چه مدت بعد از تمرین.

2 گزینه رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد:

1. در عرض نیم ساعت پس از فعالیت های ورزشی. این روش برای کسانی مناسب است که می خواهند علاوه بر کاهش وزن اضافی، توده عضلانی نیز بسازند. برای رشد عضلات، توصیه می شود دقیقاً ظرف 30 دقیقه پس از تمرین در باشگاه غذا بخورید.
2. 2 ساعت بعد از کلاس این روش برای کسانی که توده عضلانی برایشان چندان مهم نیست ایده آل است. اگر ظرف 2 ساعت بعد از کلاس فقط آب بنوشید، می توانید خیلی سریع وزن کم کنید.

بعد از تمرین چه بخوریم

بعد از تمرین برای کاهش وزن باید مسئول انتخاب غذا باشید. رژیم غذایی مناسب نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.

بعد از ورزش، می توانید یک میان وعده با سوپ سبزیجات، ماهی یا گوشت بدون چربی، سیب زمینی با سبزیجات میل کنید. یک میان وعده سالم پنیر کوتیج بدون چربی یا ماست کم چرب است.

میان وعده های کربوهیدرات سریع بعد از تمرین مجاز است

برای کاهش وزن، پس از تمرین عصرانه، باید میان وعده های کربوهیدراتی ترجیح داده شود. چنین محصولاتی سطح انسولین را افزایش می دهد که عملکرد تمام سیستم های بدن را عادی می کند.

برای کاهش وزن نیم ساعت بعد از نوبت عصرانه می توانید برنج یا فرنی ذرت بخورید. یک میان وعده سالم میوه ها خواهد بود - موز، هلو، انار و کیوی. می توانید زغال اخته بخورید یا یک لیوان آب آناناس طبیعی بنوشید.

میان وعده های پروتئینی اجباری بعد از تمرین

وقتی از متخصصان تغذیه می پرسند بعد از ورزش در باشگاه چه بخوریم، پاسخ می دهند که حتماً باید غذای پروتئینی مصرف کرد. چنین غذایی پس از فعالیت بدنی انرژی را بازیابی می کند.

می توانید با سفیده تخم مرغ املت درست کنید. میان وعده های پروتئینی سالم شامل ماهی یا سینه مرغ آب پز، قارچ یا لوبیا، پنیر کوتیج کم چرب است.

بعد از تمرین در شب چه چیزی می توانید بخورید؟

مهم: همه نمی دانند بعد از تمرین در شب چه بخورند تا وزن کم کنند. رژیم غذایی اشتباه می تواند تاثیر فعالیت بدنی روزانه را به حداقل برساند..

غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید:

• میوه ها موز، پرتقال و هلو مفید. اگر بعد از تمرین میوه بخورید، می توانید روند سوزاندن توده چربی را تسریع کنید و کمبود ویتامین ها را در بدن جبران کنید.
• آجیل یا میوه های خشک. فقط یک مشت آجیل یا میوه خشک در روز به کاهش وزن و بازیابی بافت ماهیچه ای کمک می کند.
• کره بادام زمینی. این محصول کار اندام های داخلی را عادی می کند و فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد.

هنگام کاهش وزن در عصر بعد از تمرین، می توانید پنیر کم چرب - حداکثر 200 گرم - بخورید.

تغذیه ورزشی - بهترین میان وعده برای کاهش وزن بعد از تمرین!

برای برخی از دخترانی که تازه شروع به انجام تمرینات کاهش وزن در باشگاه می کنند، خوردن درست در خانه دشوار است. یک منوی نادرست برای یک رژیم غذایی می تواند آسیب جدی به سلامتی وارد کند.

برای جلوگیری از چنین عواقبی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از شیک های پروتئینی، BCAA و سایر نوشیدنی هایی که به طور خاص برای ورزشکاران طراحی شده اند، در هنگام کاهش وزن به جای میان وعده استفاده کنید. چنین محصولاتی را می توان بلافاصله بعد از کلاس درست در باشگاه نوشید. آنها کمبود پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات را جبران می کنند. کوکتل ها حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات و چربی هستند.

پروتئین تکان می دهد

شیک پروتئین مکملی است که بر پایه پروتئین خشک شده منجمد است. این ابزار برای یک میان وعده عصر بعد از تمرین برای کاهش وزن برای زنان عالی است.

این محصول ماهیچه ها را با پروتئین ارزشمند اشباع می کند، اشتها را کاهش می دهد و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. تولید کنندگان طیف وسیعی از شیک های پروتئینی را ارائه می دهند. برای کاهش وزن، پروتئین آب پنیر ایزوله یا هیدرولیز بهترین است. کازئین باید قبل از خواب مصرف شود.

اسیدهای آمینه و BCAA

BCAA اسیدهای آمینه ضروری هستند که برای رشد و نگهداری عضلات ضروری هستند. آنها روند کاهش وزن را تحریک نمی کنند، اما از ماهیچه های شما در برابر تخریب در طی یک رژیم غذایی سخت و فعالیت بدنی محافظت می کنند.

مصرف این محصول صبح بعد از خواب، نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله پس از پایان آن توصیه می شود. این مکمل به عنوان منبع انرژی اضافی برای ماهیچه ها عمل می کند، اشتها را سرکوب می کند و به حفظ فرم زیبای بدن در هنگام خشک شدن کمک می کند.

اگر می خواهید وزن کم کنید آیا می توان بعد از تمرین گینر نوشید؟

گینر یک مکمل غذایی است که حاوی پروتئین و کربوهیدرات (در مقادیر زیاد) است. ترکیب ممکن است حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه باشد. این محصول در سنتز پروتئین نقش دارد و کمبود انرژی را جبران می کند. اما برای کسانی که می خواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند یا وزن خود را حفظ کنند مناسب تر است.

برای کاهش وزن می توان گینر نیز مصرف کرد، اما بهتر است این کار را فقط قبل از تمرین انجام دهید. در این صورت انرژی اضافی برای کلاس ها دریافت خواهید کرد.

اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین را در ویدیوی زیر بخوانید:

نتیجه

تغذیه مناسب به دستیابی به نتیجه مطلوب از ورزش منظم کمک می کند. شما باید رویکردی مسئولانه برای تهیه یک رژیم غذایی روزانه داشته باشید. در غیر این صورت، حتی طاقت فرساترین فعالیت بدنی نیز اثر مطلوب را نخواهد داشت. با دانستن اینکه بعد از تمرین چه بخورید، نه تنها می توانید به سرعت وزن کم کنید، بلکه از تشکیل وزن اضافی در آینده نیز جلوگیری کنید.

افراد تناسب اندام به این فکر می کنند که اگر می خواهید وزن کم کنید می توانید بعد از تمرین غذا بخورید؟ در این مقاله می توانید توضیحات مفصلی در مورد این موضوع جالب دریافت کنید. بلافاصله باید توجه داشت که غذا خوردن ضروری است، اما الگوهای خاصی وجود دارد که اگر می خواهید اندامی زیبا بسازید باید از آنها آگاه باشید. مخالفان تغذیه پس از ورزش به این نسخه پایبند هستند که از این طریق از فرآیند چربی سوزی که به طور فعال در بدنی که به شدت کار می کند در حال انجام است پشتیبانی می کنند. چنین چهره های تناسب اندام از کاهش تولید هورمون رشد و همچنین افزایش درصد انسولین که مانع از سوزاندن چربی مورد نظر می شود می ترسند. آنها تاکید می کنند که فقط غذاهای پروتئینی مجاز هستند. همانطور که می دانیم، پروتئین همچنین می تواند باعث افزایش سطح انسولین شود. در ادامه، در مورد نحوه برخورد با غذا خوردن برای کاهش وزن بعد از ورزش در باشگاه، خانه یا طبیعت صحبت خواهیم کرد.

تغذیه و آموزش

رفتارهای غذایی برای کاهش وزن قبل از ورزش

برای رسیدن به موثرترین اکسیداسیون چربی، نباید خود را به خوردن غذا بعد و قبل از تمرین منع کنید. روزه داری طولانی مدت خوب نیست. با توجه به داده‌های مبتنی بر تحقیقات واقعی، می‌توان ادعا کرد که مصرف کربوهیدرات‌ها در طول تمرینات قلبی شدید، مانند تمرینات تناوبی با شدت زیاد یا منظم، بر روند اکسیداسیون چربی تأثیری ندارد. باید تاکید کرد که انجام تمرینات با شدت کم، مانند دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و دوچرخه ثابت، مطمئناً با کربوهیدرات ها متفاوت است، زیرا چنین فعالیت هایی به منبع انرژی قدرتمند نیاز ندارند. مصرف مناسب محصولات کربوهیدراتی به طور غیر مستقیم به سوزاندن فعال کالری و از دست دادن چربی بیشتر کمک می کند و شرایطی را برای کار طولانی مدت و کامل بدن ایجاد می کند. اگر وضعیت را با اولویت چربی سوزی در نظر بگیریم، در مقایسه با محافظت از گرسنگی از کالری اضافی، تمرین موثر در خط مقدم خواهد بود. همین اصل در مورد ترکیب کاهش وزن با تمرینات قدرتی نیز صدق می کند. توانایی تمرین کامل بدن، ارائه بهترین ها در باشگاه و ایجاد یک تسکین عضلات زیبا وظیفه اصلی است. شایان ذکر است که تمرینات قدرتی کالری زیادی مصرف نمی کند، به این معنی که تغذیه از چربی سوزی جلوگیری نمی کند. تمرینات قدرتی هنگام کاهش وزن ضروری است، اما برای صرف کالری لازم نیست، بلکه به منظور حمایت از بافت عضلانی کل بدن، محافظت از آن در برابر پوسیدگی. این موضوع زمانی صادق است که محدودیت های غذایی وجود داشته باشد.

بارهای قدرت و قدرت

ثابت شده است که پس از تمرینات قدرتی با شدت بالا در بدن انسان، با وجود مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش، چربی سوخت اصلی است. به طور طبیعی، این واقعیت حاکی از رژیم غذایی صحیح در طول روز است. با تغذیه مناسب، کربوهیدرات هایی که پس از بارهای نیرو به دست می آیند برای بازیابی ذخیره گلیکوژن استفاده می شوند، بدن چربی را می گیرد و آن را به انرژی تبدیل می کند. رژیم غذایی باید به دقت برنامه ریزی شود، زیرا بدن نیاز به بهبودی کامل دارد. به جای تلاش برای مصرف کالری از طریق گرسنگی یا کاهش فعالیت در حین تمرین، بهتر است به انتخاب غذاهای سالم و مصرف آنها قبل و بعد از باشگاه دقت کنید.

تمرینات قلبی و تغذیه

باید به خاطر داشت که کاهش وزن ما نه تنها به طور مستقیم در طول تمرینات قدرتی یا سایر تمرینات انجام می شود، بلکه 23 ساعت دیگر نیز ادامه دارد. مبتدیان باید در مورد مصرف واقعی کالری بیشتر بیاموزند. وقتی همه پیچیدگی ها را درک کنند، مطمئناً به این نتیجه می رسند که با وجود مصرف غذا بلافاصله بعد از فعالیت های ورزشی، زندگی با رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن قطعاً تأثیر کاهش وزن را به همراه خواهد داشت. تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی با شدت کم متفاوت است، که نیاز به ذخیره انرژی چشمگیر قبل و در طول کلاس هایی را که شامل ریکاوری فوری بعد از تمرین نمی شود را از بین می برد. این بدان معنی است که حرکت با احساس نزدیک شدن احساس گرسنگی مجاز است - می توانید فوراً غذا بخورید یا می توانید بعداً غذا بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

BJU بعد از تمرین

پروتئین هایی که به ساخت یا حفظ حجم ماهیچه های موجود کمک می کنند برای خانم ها 30-20 گرم و برای آقایان 60-46 گرم مورد نیاز است. برای پر کردن منبع پروتئین، می توانید از غذای معمولی یا پودر پروتئین استفاده کنید - این یک موضوع سلیقه ای است. برای افزایش استقامت، افزودن انرژی و حفظ سطح گلیکوژن در سطح طبیعی، می توانید غلات کامل کربوهیدرات را با میوه ترکیب کنید. چربی ها نباید بعد از ورزش در رژیم غذایی وجود داشته باشند، زیرا جذب مواد مغذی را کند می کنند.

گزینه های غذایی

ما همچنان به درک این موضوع ادامه می دهیم که آیا اگر می خواهید وزن کم کنید می توانید بعد از تمرین غذا بخورید و کدام غذاها بهتر است ادامه دهید. بهتر است چند ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذای پروتئین جامد، به همان میزان سبزیجات و چنین حجمی از غذای کربوهیدراتی بخورید، چند قنادی از چربی های مناسب اضافه کنید. این یک هنجار برای یک زن است و یک مرد ممکن است به همان غذای بیشتری نیاز داشته باشد. برخی از کارشناسان می گویند یک ساعت قبل از کلاس خوردن یک ساندویچ پنیر، میوه یا نان سبوس دار مفید است. همچنین چای یا آبمیوه ضرری ندارد. برخی افراد دوست دارند یک ساعت قبل از تمرین اسموتی بخورند. در زمان بعد از تمرین، به آب تصفیه شده، بخشی از غذای پروتئینی، بخشی از سبزیجات، بخشی از غذای کربوهیدراتی، مقدار کمی چربی نیاز دارید. وقتی بعد از کلاس هیچ تمایلی به غذا خوردن ندارید، می توانید اسموتی یا میلک شیک درست کنید. یک نفر 15 دقیقه بعد از تمرین تغذیه می کند، دیگری می خواهد فقط بعد از 2 ساعت سر میز بنشیند. شما باید روی احساسات خود و اثربخشی رژیم تمرکز کنید و رژیم را به صورت فردی برنامه ریزی کنید.

ویژگی های تغذیه

من و شما باید درک کنیم که یک دونده 70 کیلوگرمی و یک بدنساز 100 کیلوگرمی طبق برنامه های مختلف غذا می خورند و کارهای مختلفی را دنبال می کنند. رژیم غذایی بسته به وضعیت بدن و اهداف ورزشکار متفاوت است. اگر فردی برای خود تناسب اندام داشته باشد و مسابقاتی نداشته باشد، رژیم غذایی نسبتاً متنوعی دارد که در آن تمام مواد مغذی، میوه ها، سبزیجات، آنتی اکسیدان ها، عناصر کمیاب و ویتامین ها وجود دارد. یک رژیم غذایی مناسب به جبران ذخایر انرژی کمک می کند، پایه ای برای عضله سازی ایجاد می کند، بهبودی سریع را فراهم می کند و در صورت برخی محدودیت های غذایی از استرس محافظت می کند.

برنامه های رژیم غذایی زیادی وجود دارد، اما گزینه متوسط ​​این است که یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا نخورید و بعد از تمرین همان زمان را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که نظارت بر توزیع کلی BJU در طول روز بسیار مهمتر است.

برای دستیابی به نتایج قابل توجه، ورزش به منظور کاهش وزن، نه تنها به طور منظم ورزش کنید، بلکه باید درست قبل و بعد از کلاس غذا بخورید. اگر به این امر توجه لازم صورت نگیرد، می توان شرط اساسی کاهش وزن را نقض کرد، که این است که تعداد کالری مصرف شده در روز باید بیشتر از مصرف شود. ارزش انرژی تغذیه کم اهمیت نیست - تعادل کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها.

کاهش کالری از طریق روزه داری تاثیر طولانی مدتی نخواهد داشت. کمبود کالری لازم برای حفظ طبیعی زندگی منجر به بازسازی بدن می شود. برای متعادل کردن فرآیندهای متابولیک، تجزیه سلول‌های چربی را متوقف می‌کند و حتی از حداقل مقدار غذای مصرفی شروع به ذخیره چربی می‌کند.

افرادی که دائماً دچار سوء تغذیه هستند نمی توانند از شر چربی خلاص شوند زیرا:

• متابولیسم آهسته در برابر پس زمینه "ذخیره" چربی؛
• توده عضلانی کوچک که برای چربی سوزی کافی نیست.

البته اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف خود صرف کنید، می توان از تغذیه غافل شد. اما اگر مسئولانه‌تر به موضوع بپردازید، تأثیر آن فراتر از همه انتظارات خواهد بود.

تغذیه قبل و بعد از تمرین تحت تأثیر موارد زیر است:

1. زمان درس؛
2. نوع بار - هوازی یا قدرتی.

بیشتر چربی در هنگام تمرین صبحگاهی با معده خالی سوزانده می شود، زمانی که ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده است و انرژی مورد نیاز برای ورزش از انبار چربی آزاد می شود.

اگر به دلیل حملات سرگیجه یا هر دلیل دیگری ورزش با معده خالی غیرممکن است، باید نیم ساعت یا چهل دقیقه قبل از تمرین چیزی بخورید. باید غذای سبک باشد، مثلاً نان با چای، موز با قهوه. افرادی که در طول روز یا عصر مطالعه می کنند باید به آخرین وعده غذایی توجه کنند.

غذای مناسب انتخاب شده باید به موارد زیر کمک کند:

• کاهش کاهش گلیکوژن عضلانی؛
• کاهش سطح تجزیه پروتئین؛
• کاهش سطح کورتیزول

برای رسیدن به این امکان نسبت صحیح پروتئین و کربوهیدرات را فراهم می کند.

یک ساعت یا یک ساعت و نیم قبل از ورزش، مصرف کربوهیدرات های پیچیده - برنج، بلغور جو دوسر، ماکارونی توصیه می شود که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی انرژی دریافت کنید. وقتی نمی توانید محکم غذا بخورید و قدرت شما تقریباً تمام شده است، سی دقیقه قبل از کلاس به منبعی از کربوهیدرات های سریع نیاز دارید - میوه های خشک یا قهوه و یک موز که در مدت زمان کوتاهی قدرت و انرژی را برای یک غذای خوب و مفید فراهم می کند. تمرین شدید

چربی های موجود در مواد غذایی مصرف شده 60-90 دقیقه قبل از کلاس باید به حداقل برسد. کربوهیدرات ها و پروتئین های عضله ساز باید غالب باشند. صبح می توانید اسموتی یا شیر بنوشید، یک میان وعده با سیب، موز، بادام میل کنید. کافئین، که باعث آزاد شدن سلول های چربی می شود، به شادابی کمک می کند. نکته اصلی این است که در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید. بیش از حد آن می تواند باعث خواب آلودگی شود.

دو رویکرد برای تغذیه بعد از ورزش وجود دارد. اولین مورد شامل خوردن غذا در عرض 30 دقیقه، و دوم - انتظار برای دو ساعت است. و برای اینکه بفهمید کدام یک برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند مناسب تر است، باید ویژگی های هر کدام را بدانید.

حفظ مکث دو ساعته

روند چربی سوزی پس از پایان تمرین ادامه می یابد، تنها پس از چند ساعت به پایان می رسد. و اگر خود را منحصراً به آب محدود کنید، می توانید خیلی سریعتر با پوندهای اضافی خداحافظی کنید. این رویکرد یک اشکال نیز دارد. همراه با چربی، بافت عضلانی نیز می تواند از بین برود.

این اجازه مصرف غذا را نمی دهد، که به بدن اجازه می دهد تا بهبود یابد و همراه با چربی و توده عضلانی از دست نرود. اولویت به غذاهای پروتئینی با مقدار کمی چربی و کربوهیدرات داده می شود که به موارد زیر کمک می کند:

• کاهش کورتیزول؛
• تامین گلیکوژن مورد استفاده در طول تمرین؛
• رفع خستگی و تنش عضلانی؛
• تحویل پروتئین برای بازیابی بافت عضلانی

برای رسیدن به این هدف، باید ظرف 30-60 دقیقه غذا بخورید. در عین حال، تعداد کالری ها نباید بیش از نیمی از کالری مصرف شده در طول تمرین باشد. فقط افرادی که توده عضلانی برای آنها مهم نیست می توانند به طور کامل غذا را رد کنند.

غذا خوردن در نیم ساعت اول

برای کسانی که می خواهند نه تنها چربی بسوزانند، بلکه ماهیچه های توسعه یافته نیز داشته باشند بسیار مهم است. ارزش انرژی غذا به نسبت 60 به 40 محاسبه می شود. بعد از ایروبیک این منویی است که 60 درصد کربوهیدرات و 40 درصد پروتئین دارد و بعد از تمرینات قدرتی برعکس است. اگر هر دو نوع بار در یک جلسه انجام شود، اولویت به تغذیه گزینه دوم (60٪ پروتئین و 40٪ کربوهیدرات) داده می شود.

محصولات ممنوعه عبارتند از:

کافئین

با جذب پروتئین، اضافه بار گلیکوژن تداخل می کند، که بر ریکاوری بدن تأثیر منفی می گذارد. کاکائو، قهوه، چای، شکلات و سایر محصولات حاوی آن باید در دو ساعت اول پس از تمرین به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند.

چربی ها

کاهش سرعت ورود کربوهیدرات ها و پروتئین ها به خون. لازم است به دقت بر میزان چربی غذاهای پروتئینی که در منوی بعد از تمرین موجود است نظارت شود. شما نمی توانید پنیر چرب (5٪)، شیر ایزوله (2.5٪) بخورید.

بعد از تمرین، می توانید یک شیک پروتئین آب پنیر بنوشید. غذای مایع به خوبی جذب و هضم می شود. افرادی که به باشگاه می روند می توانند در خانه لقمه بخورند. اگر غذای گلیسمیک بیشتری ترجیح داده شود، ماهی، سیب زمینی با سبزی، مرغ با برنج این کار را انجام می دهند. شما همیشه می توانید با نسبت صحیح پروتئین و هر منبع کربوهیدرات بنوشید.

یک گزینه عالی می تواند ماهی قزل آلا سرخ شده در روغن زیتون یا دیگر ماهی های دریای قرمز باشد. فیله را با آبلیمو و ریحان و سیر و فلفل و نمک می مالند و یک ربع می گذارند و سرخ می کنند تا قهوه ای شود و با خلال لیمو سرو می شود.

بسیاری از افراد پس از رفتن به باشگاه از خوردن غذا می ترسند و معتقدند که این امر به افزایش وزن کمک می کند. در واقع، اگر کالری ها را بشمارید، کیلوگرم برنمی گردد.

بررسی ویدیویی

آیا می توانید بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید؟

زمان مطالعه: 5 دقیقه

با ورزش منظم در خانه یا باشگاه، مسئله تغذیه قبل و بعد از تمرین به طور اجتناب ناپذیری مطرح می شود. چه، چه زمانی و چه مقدار می توانید بعد از کلاس غذا بخورید تا وزن کم کنید و بدن خود را لاغر کنید؟

اول از همه، شما باید بدانید که چیست تنها در صورتی وزن کم خواهید کرد که روزانه بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید.. اگر این اصل اصلی کاهش وزن را رعایت کنید، از شر اضافه وزن خلاص خواهید شد، حتی اگر قوانینی را که قبل و بعد از تمرین باید بخورید را رعایت نکنید. با این حال، یک رویکرد شایسته به موضوع غذا بعد از کلاس به شما کمک می کند تا روند خلاص شدن از شر چربی و ایجاد بدنی زیبا را بهینه کنید.

تغذیه قبل از تمرین

بنابراین، برای شروع، بیایید ببینیم قبل از تمرین چه بخوریم. بسیاری از این به زمانی بستگی دارد که شما آن را انجام می دهید.

1. اگر صبح با معده خالی ورزش می کنید

ورزش صبحگاهی با معده خالی یکی از محبوب ترین راه ها برای چربی سوزی اضافی است، اگرچه مربیان در سراسر جهان هنوز در مورد اثربخشی این روش کاهش وزن بحث می کنند. طرفداران تئوری تمرین با معده خالی ادعا می کنند که در این زمان ذخایر گلیکوژن در کبد حداقل است، به این معنی که بدن شما از چربی شما انرژی می گیرد و بر این اساس، آن را "از بین می برد". مخالفان این نظریه می گویند که زمان تمرین تاثیری بر کاهش چربی بدن ندارد، اما می توانید به راحتی با تمرینات صبحگاهی عضلات را بسوزانید، که بر این اساس شما را از بدن زیبا دور می کند.

البته گزینه تمرین با معده خالی فقط برای کسانی مناسب است که یا کسانی که در نزدیکی خانه خود سالن بدنسازی دارند. زیرا بدن را ساعت ها گرسنه نگه می دارد (در حین و قبل از تمرین)هنوز خیلی مفید نیست اما اگر هنوز زمان صبح قبل از صبحانه را برای ورزش انتخاب کرده اید، پس نیازی به خوردن چیزی قبل از تمرین ندارید، اگرچه حتماً باید آب بنوشید.

• اگر تمرینات قدرتی را برای رشد عضلات انجام می دهید
• اگر درگیر تمرینات با شدت بالا (تاباتا،) هستید
• اگر برای ورزش کردن با معده خالی مشکل دارید، احساس سرگیجه و ضعف می کنید

2. اگر صبح بعد از میان وعده ورزش می کنید

اگر نمی توانید با معده خالی ورزش کنید، چه وعده غذایی قبل از تمرین را انتخاب کنید؟ مثلاً در مورد تمرین شدید یا به دلیل نداشتن زیل فیزیکی برای کلاس های بدون غذا. در این صورت خودتان را بسازید میان وعده سبک کربوهیدرات 30-45 دقیقه قبل از تمرین.این می تواند قهوه با یک موز، نان با یک تکه پنیر یا میله های موسلی باشد (این باید مقدار کمی از غذا، حدود 100 گرم). در این صورت برای کلاس ها انرژی و قدرت خواهید داشت. اگر برای تمرین کافی است، حتی می توانید یک لیوان کفیر یا شیر بنوشید.

لطفاً توجه داشته باشید که این نباید یک صبحانه کامل باشد. میان وعده باید کم باشد، در غیر این صورت مطالعه برای شما سخت خواهد بود. علاوه بر این، تمرین شدید با معده پر می تواند باعث سوء هاضمه یا حتی استفراغ شود. اگر صبحانه کامل را ترجیح می دهید و فقط پس از آن تمرین می کنید، در این صورت بهتر است غلات را ترجیح دهید و حداقل 1.5 ساعت پس از غذا تمرین کنید.

3. اگر صبح بعد از صبحانه، بعد از ظهر یا عصر ورزش می کنید

در موارد دیگر بهترین گزینه تغذیه قبل از تمرین است کربوهیدرات های پیچیده. 1.5-2 ساعت قبل از کلاس، اگر بعد از صبحانه ورزش می کنید، گندم سیاه، برنج، ماکارونی گندم دوروم یا بلغور جو دوسر بخورید. اگر نمی توانید قبل از تمرین غذا بخورید، باز هم میان وعده کربوهیدراتی که در پاراگراف قبل ذکر شد شما را نجات می دهد. اما توصیه می شود روز خود را طوری برنامه ریزی کنید که قبل از کلاس یک وعده غذایی کامل با کربوهیدرات های پیچیده داشته باشید.

یکی دیگر از نکات تغذیه قبل از تمرین: قبل از تمرین یک وعده غذایی پروتئین خالص نخورید. این به شما انرژی نمی دهد و نمی توانید با قدرت کامل ورزش کنید.

بعد از ورزش چه بخوریم؟ در عرض نیم ساعت پس از تمرین، بسته شدن پنجره پروتئین کربوهیدرات ضروری است که در آن بدن نیاز شدید به مواد مغذی را تجربه می کند. پر کردن بدن با پروتئین و کربوهیدرات در این مرحله به بدن شما کمک می کند تا از عضلات شما حمایت کند.

30 دقیقه بعد از ورزش پنجره آنابولیک را ببندید. توصیه می شود این کار را با ترکیب پروتئین کربوهیدرات به میزان 60 تا 40 انجام دهید. در روز ورزش هوازی 60 درصد به کربوهیدرات ها و 40 درصد به پروتئین ها بدهید. در روزهای تمرین قدرتی و هوازی، برعکس، 60 درصد پروتئین و 40 درصد کربوهیدرات هستند. نمونه هایی از تغذیه بعد از تمرین:

• شیک پروتئین با شیر کم چرب
• پنیر خامه ای کم چرب با میوه ها
• املت یا تخم مرغ با نان
• ساندویچ با مرغ بدون چربی

اگر می خواهید وزن کم کنید پس محتوای کالری ظرف باید حدود نصف مقداری باشد که در کلاس صرف کرده اید. مثلا در حین ورزش 500 کیلو کالری سوزانده اید. بنابراین، ظرف نیم ساعت پس از اتمام آن، یک ظرف پروتئین کربوهیدرات با ارزش انرژی 250 کیلو کالری بخورید. پروتئین ها و کربوهیدرات ها باید در ترکیب 60/40 بسته به نوع تمرین شما باشد. یک وعده غذایی کامل باید 1.5-2 ساعت بعد از این وعده غذایی میانی پس از تمرین باشد.

اگر صبح با معده خالی یا بعد از یک میان وعده کوچک تمرین می کنید، پس از تمرین، یک صبحانه کامل در 30-45 دقیقه کاملا قابل قبول است. اما این گزینه برای کسانی که روی رشد عضلانی کار می کنند مناسب نیست، در این مورد بهتر است به گزینه استانداردی که در بالا توضیح داده شد پایبند باشید.

بعد از تمرین چه چیزی نخوریم؟

اول، اجتناب کنید غذاهای چرب(شامل شیر پرچرب و پنیر پرچرب). چربی از جذب مواد مغذی به جریان خون جلوگیری می کند، بنابراین توصیه می شود بعد از تمرین فقط از غذاهای بدون چربی استفاده کنید. ثانیاً پس از تمرین نباید از غذاهای حاوی کافئین استفاده کنید که از مصرف پروتئین برای ریکاوری عضلات جلوگیری می کند.

با پیروی از این نکات ساده تغذیه قبل و بعد از تمرین، عملکرد خود را بهبود بخشیده و گامی دیگر به سمت بدن رویاهای خود بردارید. با این حال، به یاد داشته باشید که موضوع تغذیه قبل و بعد از تمرین برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و بدن را سفت کنند، موضوع اصلی نیست. مهمترین چیز این است که در طول روز غذا بخورید، کمبود کالری را حفظ کنید و پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی مصرف کنید.. بنابراین، همیشه می توانید منو را مطابق با نیازهای فردی خود تنظیم کنید.