محصولات سرشار از فیبر گیاهی چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟ سبزیجات با بیشترین فیبر رژیمی

یکی از اجزای مهم تغذیه که افراد مدرن فاقد آن هستند، فیبر است. احتمالاً همه می دانند که چه محصولاتی حاوی آن است. اما آنها غذای تصفیه شده را انتخاب می کنند که از الیاف گیاهی خالص شده است، که منجر به ایجاد بیماری های جدی می شود. فیبر چیست و چه فوایدی دارد برای کسانی که به سلامت خود اهمیت می دهند جالب است.

فیبر گیاهی یا سلولز بخشی از محصولات گیاهی است که در دستگاه گوارش قابل هضم نیست، اما بر سلامت انسان تأثیر مثبت دارد.

هیچ آنزیمی در دستگاه گوارش انسان وجود ندارد که به جذب فیبر کمک کند؛ فیبر بدون تغییر به روده بزرگ می رسد. تجزیه آن در روده ها به لطف باکتری های روده شروع می شود که میکرو فلور مفید را افزایش می دهد.

فیبر یک مفهوم جمعی است. گیاهان از عناصر آن به نسبت های مختلف تشکیل شده اند و تأثیر مفید آن بر بدن به این بستگی دارد.

فواید فیبر برای بدن

غذاهای غنی از فیبر – سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات مختلف باید در منوی روزانه گنجانده شود.

فایده آنها در پاکسازی بدن از همه چیزهای اضافی نهفته است:

1. در دستگاه گوارش، فیبرهای گیاهی آب را جذب کرده و حجم آن افزایش می یابد، این باعث احساس سیری می شود و به کاهش اشتها کمک می کند.
2. فیبر عملکرد روده را عادی می کند. جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و مصرف منظم آن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
3. فیبر کلسترول "بد" را که در صفرا موجود است جذب می کند و آن را از بدن خارج می کند. این امر از پیشرفت بیماری های قلبی و عروقی و تشکیل سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند.
4. هنگامی که در روده ها قرار می گیرد، تبدیل به غذای باکتری هایی می شود که در آنجا زندگی می کنند. به لطف این، میکروارگانیسم های مفید شروع به تکثیر می کنند، میکرو فلور روده طبیعی ایجاد می شود و ایمنی قوی تشکیل می شود.
5. الیاف گیاهی به طور مکانیکی روده ها را تحریک کرده و از تشکیل تومورهای بدخیم جلوگیری می کند. مصرف آنها پیشگیری از سرطان روده بزرگ و روده بزرگ است.

فیبر عملکرد طبیعی بدن را بهبود می بخشد، بنابراین به عنوان یک پیشگیری از اختلالات عصبی، فشار خون بالا، دیابت، آلرژی و غیره عمل می کند.

نیاز روزانه به فیبر

توصیه می شود روزانه 30 تا 50 گرم فیبر بخورید. این مقدار را می توان با خوردن روزانه حدود 3 میوه، 3 سبزی متوسط، 4 وعده نان سبوس دار یا سبوس دار به دست آورد.

مکمل های غذایی مختلفی وجود دارند که حاوی اشکال مختلف فیبر هستند. به عنوان مثال، سبوس به صورت پودر یا دانه ای.

سبوس سرشار از سلولز و همی سلولز است، اما پکتین کمی دارد. اشکال ترکیبی از فیبر وجود دارد که حاوی تمام فیبرهای گیاهی رژیمی مورد نیاز بدن است. همچنین میله های شیرین غنی شده با فیبر سالم به فروش می رسد که می توان آنها را به جای کیک خورد.

جدول: غذاهای غنی از فیبر

فرد فیبر را فقط از غذاهای گیاهی دریافت می کند. این را می توان از جدول مشاهده کرد.

جدول محتوای فیبر در انواع غذاها:

سبوس حاوی مقدار زیادی فیبر است.به همین دلیل است که نان غلات کامل با سبوس بسیار مفید است، اما برای گاستریت و فرآیندهای التهابی در دستگاه گوارش، مصرف فیبر درشت محدود است.

نحوه استفاده صحیح از آن برای سلامتی

برای زندگی عادی، فرد به فیبر نیاز دارد. اگر نمی توانید این محصول را به طور کامل از غذاهای گیاهی تهیه کنید، می توانید از فیبر خشک استفاده کنید که در فروشگاه ها و داروخانه ها به فروش می رسد. به کفیر، ماست، سالاد سبزیجات و میوه و محصولات پخته شده اضافه می شود.

روش صحیح استفاده:

1. 2 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. ل فیبر با ماست، کفیر، آب میوه، پوره میوه یا سبزیجات.
2. بعد از مصرف تا نیم ساعت غذا نخورید.
3. فیبر خشک را باید با آب فراوان شسته شود (2 تا 3 لیوان).

خوردن فیبر اضافی می تواند برای بدن مضر باشد؛ همه چیز باید در حد اعتدال انجام شود. بهتر است مصرف محصول را با حداقل دوز شروع کنید.تا مطمئن شوید که به آن حساسیت ندارید.

ابتدا 1/2 قاشق چایخوری مصرف کنید. فیبر خشک نیم ساعت قبل از غذا. پس از یک هفته، دوز به 1 قاشق غذاخوری افزایش می یابد. پس از 1.5 ماه افزودن تدریجی به رژیم غذایی، 3 قاشق چایخوری فیبر بنوشید. یک بار در روز قبل از غذا

فیبر محلول در مقابل فیبر نامحلول: تفاوت چیست؟

فیبر غذایی به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شود. پلی ساکاریدهای محلول (پکتین، صمغ، صمغ، موسیلاژ) به طور کامل در آب حل می شوند. چه غذاهایی حاوی این نوع فیبر هستند؟

مواد پکتین در تمام محصولات گیاهی یافت می شود، اما بیشتر آنها در سبزیجات، میوه ها و توت ها وجود دارد. آنها مسئول سطح طبیعی کلسترول و قند خون، سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از سرطان هستند.

صمغ، موسیلاژ و صمغ در ظروف جو دوسر و لوبیا یافت می شود. این الیاف گیاهی دارای خواص پوششی هستند و به عنوان چسب در فرآیند حذف محصولات نهایی متابولیک، سموم و اسیدهای صفراوی از بافت ها عمل می کنند.

فیبرهای غذایی نامحلول عبارتند از:

• سلولز؛
• همی سلولز؛
• لیگنین ها

آنها در غلات - سبوس، غلات، نان سبوس دار غالب هستند. این نوع فیبر غذایی به رفع یبوست و دفع سموم از بدن کمک می کند. مصرف منظم آن از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند و سطح کلسترول «بد» و قند خون را کاهش می دهد.

غلات برای به دست آوردن فیبر گیاهی نامحلول استفاده می شود؛ فیبر محلول از توت ها و میوه ها تولید می شود. با عملیات حرارتی طولانی مدت سبزیجات، مقدار فیبر موجود در آنها حدود 2 برابر کاهش می یابد.

موارد منع مصرف و آسیب

عدم تحمل فردی به پلی ساکاریدها وجود دارد؛ هر فردی فلور باکتریایی خاص خود را دارد. گاهی اوقات، با مصرف غذاهای غنی از فیبر، می توانید به دلیل فعالیت فعال باکتری ها، افزایش تشکیل گاز را تجربه کنید. در چنین مواردی توصیه می شود که فیبر را در مقادیر کم مصرف کنید و بدن را به دریافت تدریجی آن از طریق رژیم غذایی عادت دهید.

مشکلات دیگر:

1. فیبرهای گیاهی زمانی که به مدت طولانی مصرف شوند، باعث کمبود ویتامین‌ها و ریز عناصر محلول در چربی می‌شوند، زیرا به دفع آنها از بدن کمک می‌کنند.
2. شما باید در مورد رژیم نوشیدن به یاد داشته باشید، فیبر آب را جذب می کند. شما باید حداقل 1.5 لیتر در روز مایعات بنوشید، در غیر این صورت مشکل یبوست وجود خواهد داشت.
3. با التهاب روده و پانکراس، مصرف فیبر منجر به تشدید بیماری می شود.

فیبرهای گیاهی در تغذیه اهمیت زیادی دارند و بیشتر از ضرر برای بدن فواید دارند. گنجاندن فیبر کافی در رژیم غذایی به حفظ سلامت و تندرستی کمک می کند.

متخصصان تغذیه و طرفداران یک سبک زندگی سالم دائماً در مورد مزایای فیبر - فیبر رژیمی موجود در غذاهای با منشاء گیاهی صحبت می کنند.

و این تعجب آور نیست - با کمک آن می توانید میکرو فلور روده را به راحتی حفظ کنید.

فیبر به خودی خود عملاً در دستگاه گوارش هضم نمی شود و حاوی ویتامین نیست که از نظر تئوری آن را بی فایده می کند.

اما در عین حال، فیبرهای سخت برای رفاه، هضم و عملکرد روده ضروری هستند.

ما غذاهای غنی از فیبر، نحوه عملکرد آن را درک می کنیم و فهرستی از غذاهای ضروری برای گنجاندن در منو تهیه می کنیم.

غذاهای غنی از فیبر - فواید و موارد منع مصرف

چرا بدن ما نمی خواهد یا نمی تواند فیبر را هضم کند؟

پاسخ ساده است: پردازش قسمت های خشن گیاهان زمان زیادی می برد، اما عبور آنها از بدن پاکسازی مواد زائد غذا، ضایعات و سموم را تضمین می کند و وجود کربوهیدرات ها برای احساس سیری ضروری است.

برخلاف غذا که فرآیند هضم طولانی را طی می کند، فیبر به شکل اصلی خود دفع می شود، اما می تواند محلول و نامحلول باشد.

این به چه معناست: در روده ای سالم با میکرو فلور متعادل، باکتری هایی زندگی می کنند که می توانند فیبر سخت غذایی را از بین ببرند.

با کمک آنها، ترکیبات محلول در روده بزرگ تشکیل می شود. حالت ژله ای به خود می گیرند و تا حدی جذب می شوند.

فیبر در سبزیجات و میوه ها یافت می شود

میزان حلالیت را می توان با پوست میوه تعیین کرد - هر چه نازک تر و نرم تر باشد، الیاف بیشتر تجزیه می شوند.

گروه محلول شامل رزین ها، آلژینات ها و پکتین ها می باشد. نامحلول - سلولز، لیگنین، همی سلولز.

8 خاصیت مفید فیبر:

1. عملکرد مناسب را بازیابی می کند و حرکت روده را فعال می کند - رژیم غذایی برای هموروئید و یبوست تجویز می شود.
2. کاهش وزن را تحریک می کند - به لطف سیری زیاد، احساس گرسنگی کاهش می یابد، اندازه بخش ها کاهش می یابد.
3. قند خون را کاهش می دهد و سطح کلسترول را کنترل می کند - برای دیابت در همه انواع، برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی نشان داده شده است.
4. سیستم لنفاوی را تمیز می کند
5. حذف سموم، مواد زائد، چربی های غیر ضروری، مخاط معده و روده، یک جاذب طبیعی است.
6. فیبرهای عضلانی را تقویت می کند
7. از سرطان از جمله سرطان رکتوم جلوگیری می کند
8. فرآیندهای پوسیدگی را به حداقل می رساند

البته برخی از غذاهای غنی از فیبر دارای یکسری موارد منع مصرف هستند و در صورت مصرف بیش از حد باعث نفخ و اختلال در جذب سایر مواد مغذی می شوند.

فیبر غذایی بالاست در روده متورم می شود و مانند یک اسفنج، رطوبت اضافی را جذب می کند.

این شامل:

1. سیب
2. گریپ فروت
3. گوجه فرنگیها
4. توت فرنگی
5. کلم
6. غلات
7. سبوس

در صورت التهاب مخاط روده و معده، بیماری های عفونی حاد و مشکلات گردش خون، هنگام غنی سازی رژیم غذایی خود با آنها باید مراقب باشید.

غذاهای غنی از فیبر و فیبر رژیمی - جدول با توضیحات

فرنی حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی سخت است

فیبر غذایی با منشا گیاهی است.

سبزیجات، میوه ها، غلات، سبوس، میوه های خشک، حبوبات، نان سبوس دار - فیبر در دانه ها، ساقه ها، پوست متمرکز شده است.

در میوه ها جرم به 2٪ می رسد، در انواع توت ها - 3-5٪، در قارچ - 2٪. دانه ها حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول هستند.

محلول - انواع توت ها، سبوس جو و سبزیجات برگ دار.

یک رژیم متعادل بر این اساس نیاز روزانه به فیبر رژیمی را بدون افزودنی های اضافی کاملاً پوشش می دهد.

نکته: 25 گرم دقیقاً همان مقدار فیبر نامحلول است که یک فرد روزانه برای حفظ سلامت روده نیاز دارد.

لیست زیر حاوی غذاهایی است که حاوی بیشترین فیبر رژیمی هستند.

یادآوری این نکته مهم است که سبزیجات هنگام پختن فیبر خود را از دست می دهند، به همین دلیل بهتر است آنها را "زنده" مصرف کنید.

برنج قهوه ای را انتخاب کنید

دانه- کتان، کدو تنبل، آفتابگردان، کنجد

نانتهیه شده از آرد غلات کامل، درشت آسیاب شده، با سبوس

ناناز غلات و غلات

شیرینی های ناسالم را به نفع میوه های خشک کنار بگذارید

آجیل- بادام، فندق، گردو، بادام هندی، پسته، بادام زمینی

غلات- جو مروارید، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، گندم

برنج- پوست کنده، تصفیه نشده، قهوه ای

تمام فرنی های فوری که نیازی به پخت ندارند حاوی فیبر رژیمی درشت نیستند. اگرچه تهیه آنها راحت است، اما برای سلامتی بی فایده هستند.

میوه های خشک- خرما، کشمش، زردآلو خشک

سبزیجاتبدون عملیات حرارتی - مارچوبه، اسفناج، کلم بروکلی، کلم سفید، هویج، تربچه، خیار، سیب زمینی، چغندر، گوجه فرنگی، کدو تنبل

به نان سبوس دار و سبوس دار ترجیح دهید

انواع توت ها و میوه ها- توت سیاه، تمشک، توت فرنگی، موز، زردآلو، هلو، سیب، گلابی، انگور

اما محصولات لبنی و تمام مشتقات آنها، افسوس، حاوی فیبر نیستند.

در آرد ممتاز، روغن ها یا آبمیوه های تازه فشرده یافت نمی شود. برای غنی سازی دومی با فیبر رژیمی، باید به اسموتی ها ترجیح دهید.

سبزیجات و میوه ها را نباید پوست کند - پوست سیب و گلابی حاوی بیشترین مقدار فیبر است. این در مورد آووکادو صدق نمی کند.

ما همچنین سیب های وارداتی را تمیز می کنیم - در طول حمل و نقل طولانی مدت میوه ها، پوست همیشه با ترکیبات شیمیایی درمان می شود که پیش از این مفید نیستند.

توجه ویژه ای باید به سبوس شود

نکته: در سبزیجات، فیبر در قسمت های مختلف متمرکز شده است. در هویج، به عنوان مثال، در هسته، و در چغندر - در حلقه های داخل.

به طور جداگانه، لازم به ذکر است سبوس.

همه آنها - برنج، ذرت، گندم، جو، بلغور جو دوسر و چاودار - نه تنها حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند، بلکه یک جاذب طبیعی نیز هستند.

آنها حاوی ویتامین های B، E، اسید نیکوتین، روی، کروم، منیزیم، سلنیوم و تعدادی دیگر از ریز عناصر مفید هستند.

می توانید آنها را در داروخانه یا بخش مواد غذایی بهداشتی خریداری کنید. دوز مطلوب برای پاکسازی روده یک قاشق غذاخوری سه بار در روز است.

اگر همزمان داروهای تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید، حداقل باید شش ساعت از مصرف سبوس بگذرد، زیرا آنها توانایی حذف فعال تمام عناصر خارجی را دارند.

نان رژیمی

فیبر را می توان به صورت آماده سازی حاوی هر دو نوع فیبر نیز خریداری کرد.

مصرف منظم آن به سرعت کمبود مواد بالاست را جبران می‌کند، با این حال، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به این روش به عنوان آخرین راه‌حل متوسل شوید و خود را به یک منوی با ساختار مناسب محدود کنید.

غذاهای غنی از فیبر - فهرست و قوانین کاهش وزن معقول

آجیل را به مقدار کم مصرف کنید

بسیاری از دختران با الهام از اطلاعات الهام بخش در مورد توانایی فیبر برای متورم شدن در معده و از بین بردن تمام مواد مضر، شروع به سوء استفاده از رژیم غذایی مبتنی بر فیبر رژیمی می کنند.

بدون شک کار می کند، اما اگر هنجار به بیش از 40 گرم در روز افزایش یابد، می تواند به سلامتی شما آسیب جدی برساند.

همراه با سبوس، مواد مفید و ویتامین ها شروع به دفع می کنند و با نفخ و افزایش گاز تولید می شوند.

دانه ها را به سالاد اضافه کنید

برای جلوگیری از این اتفاق، جولیا آپتون متخصص تغذیه سلامت انجمن رژیم غذایی آمریکا تعدادی قانون ساده را ایجاد کرده است:

1. 16 تا 20 گرم فیبر روزانه 800 گرم سبزیجات و میوه ها را با پوست تامین می کند
2. فرنی ساخته شده از جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه و بلغور جو دوسر 5-7 گرم دیگر می آورد.
3. 5-6 گرم حاوی 100 گرم نان سبوس دار است
4. دو بار در هفته، منو را با عدس، نخود و لوبیا متنوع کنید
5. شکر شیرینی پزی نخورید، میوه های خشک را جایگزین خوراکی های ناسالم کنید
6. میان وعده های کوچک باید از آجیل و دانه تشکیل شده باشد
7. سبوس بخارپز شده بخورید - 6 قاشق غذاخوری در روز

نکته: برای هضم بهتر غذا، میوه ها را برای نیمه اول روز بگذارید و عادت بد شستن غذا با آب را کنار بگذارید.

مهم است که به یاد داشته باشید که یک چهارم منوی روزانه برای کاهش وزن باید از سالادهای تازه تشکیل شود.

یک چهارم دیگر میوه ها، یک چهارم سبزیجات پخته، یک دهم حبوبات و غلات، به همین میزان تخمیر شیر، شیر و آجیل و یک بیستم آن چربی های گیاهی است.

اساس کاهش وزن بر روی فیبر سالادهای تازه است

با کاهش وزن به این روش، در واقع می توانید تنها با کمک یک رژیم غذایی مناسب، از دو تا چهار کیلوگرم در ماه کم کنید.

برای اینکه این فرآیند صاف و بدون درد باشد، منویی بر اساس غذاهای غنی از فیبر، بلکه از پروتئین ها و چربی های گیاهی نیز ایجاد کنید.

غذاهای متنوع تری را بر اساس موارد زیر تهیه کنید:

1. لوبیا، سویا، برنج قهوه ای و نخود
2. دانه کدو تنبل، بادام، گردو، بادام هندی و فندق را به سالادهای تازه اضافه کنید.
3. خود را با اسفناج و آووکادو تقویت کنید
4. کلم بروکسل، کنگر فرنگی و کلم بروکلی را فراموش نکنید
5. در حد منطق، خود را با موز، تمشک، گلابی، سیب لذت ببرید

دانه های کینوا همچنین سرشار از فواید ذکر شده در بالا هستند - آنها منبع اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، کلسیم، روی، منیزیم و آهن هستند.

از آنها برای تهیه فرنی، آرد کردن و پختن نان استفاده می شود. کینوا عملاً هیچ طعمی ندارد، بنابراین نمی توانید بدون ادویه کار کنید.

به جای آب میوه، اسموتی را انتخاب کنید

فواید فیبر برای هموروئید

خوردن غذاهای غنی از فیبر (برای فهرست کامل به بخش بالا مراجعه کنید) به ویژه برای هموروئید مهم است.

فیبر غذایی سخت مانند یک اسفنج، مقدار زیادی رطوبت را جذب می کند و مدفوع را نرم می کند و عبور آن از راست روده را بدون تحریک غشای مخاطی تسهیل می کند.

اساس رژیم غذایی باید سبزیجات تازه، میوه ها، غلات، موز، زردآلو خشک، آلو خشک و 60 گرم سبوس در روز باشد.

ما همچنان آووکادو را پوست می کنیم

شما باید قوانین تغذیه ای زیر را رعایت کنید:

1. 5-6 بار در روز در وعده های کوچک بخورید
2. به گندم سیاه، جو، جو مروارید و فرنی جو دوسر ترجیح دهید
3. نان را از آرد سبوس دار، سبوس دار و سیاه انتخاب کنید
4. از محصولات پخته شده و پاستا خودداری کنید
5. سبزیجات مناسب را انتخاب کنید: چغندر، گل کلم، کلم بروکلی، خیار، کدو سبز، هویج خام، خورشتی و بخارپز
6. روزانه 1.5-2 لیتر آب بنوشید
7. چای، قهوه، الکل را محدود کنید

سبزیجات بخارپز

غذاهای غنی از فیبر - لیست غذاهای مجاز در دوران بارداری

فیبر غذایی سخت در رژیم غذایی مادران باردار و جوان پیشگیری موثری از یبوست و چاقی است.

میزان مصرف روزانه 28-30 گرم است. این برای حرکات منظم روده و حفظ سطح قند ثابت کافی است.

1. تمرکز بر سبزیجات و میوه های تازه؛ سیب، گلابی یا هلو را پوست نگیرید
2. نان سبوس دار را انتخاب کنید
3. سبوس گندم، چاودار و برنج بخورید
4. غذاهای عدس و نخود را آماده کنید

اما در هنگام تغذیه بهتر است از الیاف بیش از حد درشت و محصولات حاوی آن اجتناب شود:

1. لوبیا
2. شوید
3. فلفل شیرین
4. کلم بروکلی
5. برنج قهوه ای
6. ذرت
7. لوبیا
8. آرد درشت

فرنی را در آب بپزید

در عوض، بخورید:

1. فرنی روی آب
2. چغندر
3. آلو خشک
4. گلابی ها
5. آلو
6. برنج پوست کنده
7. سیب زمینی

و مطمئن شوید که واکنش کودک خود را به رژیم غذایی خود کنترل کنید - کیفیت شیر ​​مادر به طور مستقیم به آن بستگی دارد.

در ویدیوی زیر اطلاعات بیشتری در مورد اهمیت فیبر برای کاهش وزن خواهید یافت:

با تغذیه صحیح، سالم و مغذی می توانید به سرعت بدن خود را مرتب کنید، سانتی متر های اضافی کمر و پهلوها را از بین ببرید، بدون اینکه آسیبی به سلامتی خود وارد کنید. از نظر علمی ثابت شده است که می‌توانید بدون اینکه از احساس گرسنگی دائمی رنج ببرید، وزن کم کنید، میل به پر کردن شکم ناراضی خود با چیزی. راز کاهش وزن سالم، غذاهای غنی از فیبر است. چه غذاهایی حاوی آن هستند؟

فیبر چیست و چرا به آن نیاز است؟

فیبر نقش حیاتی در سلامتی و طول عمر دارد. در هسته آنها الیاف توخالی هستند که در بسیاری از محصولات ارگانیک یافت می شوند. فیبر درشت ترین قسمت گیاه است که هضم آن زمان زیادی می برد. اما این دقیقاً به نفع بدن ما است ، زیرا در طول هضم طولانی غذا ، بدن نیز از سموم و سموم پاک می شود. به همین دلیل است که خوردن کربوهیدرات های پیچیده برای کسانی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند ضروری است.

علیرغم اینکه فیبر توسط بدن هضم نمی شود و به عناصر ریز و ویتامین های مفید برای زیبایی و سلامتی تجزیه نمی شود، فواید آن از نظر علمی ثابت شده است. خواص مفید این الیاف چیست؟

خوردن غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید در حالی که کالری بسیار کمتری مصرف می کنید.

بیایید نحوه عملکرد فیبر نامحلول را شرح دهیم. فیبرهای درشت وارد سیستم گوارشی می شوند، جایی که هضم نمی شوند. با این حال، با عبور از روده، سموم و سموم، چربی اضافی و مواد زائد را جذب می کنند. وقتی فیبرها به طور طبیعی آزاد می شوند، مواد مضر و چربی ها را با خود می برند.

انواع فیبر

این الیاف از نظر ترکیب و عملکرد ناهمگن هستند. چنین گونه هایی وجود دارد:

• محلول: پکتین، رزین، آلژینات. این مواد با جذب آب به ژله مخصوص تبدیل می شوند.
• نامحلول: لیگنین، سلولز، همی سلولز. مانند اسفنج آب را جذب می کند. در معرض پوسیدگی نیست. اما پاکسازی روده ها، به خصوص روده بزرگ، دقیقاً به این صورت است.

فیبر به دو دسته الیاف مصنوعی و طبیعی تقسیم می شود. گزینه دوم برای بدن بسیار سالم تر است.

علائم کمبود فیبر

حتی اگر فردی اضافه وزن نداشته باشد، می تواند با خوردن سبزیجات غنی از فیبر و سایر مواد غذایی سلامت خود را بهبود بخشد. علائم زیر نشان می دهد که شما به الیاف درشت نیاز دارید:

• یبوست مداوم؛
• هموروئید؛
• کللیتیازیس؛
• مشکلات دستگاه گوارش؛
• دیابت پیشرونده

غذاهای با فیبر بالا

برای اینکه رژیم غذایی خود را سالم نگه دارید و در عین حال وزن خود را بدون محرومیت از ویتامین ها و عناصر میکروبی کاهش دهید، باید با غذاهای غنی از فیبر آشنا شوید. اول از همه، این غذای گیاهی. این لیست شامل چندین دسته کلیدی است:

مهم! محصولات لبنی و همچنین سایر منشاء حیوانی حاوی فیبر غذایی درشت نیستند.

غذاهای غنی از فیبر: جدول

برای ایجاد یک رژیم غذایی و شامل محصولات حاوی مقدار مورد نیاز فیبر رژیمی، استفاده از فرم جدول راحت تر است. از شما دعوت می کنیم تا با آن آشنا شوید.

سبزیجات غنی از فیبر انواع مختلفی دارند. توجه داشته باشید: لوبیا، عدس، نخود، برنج به صورت آماده مصرف شود، محتوای فیبر در هر فنجان است. برای آجیل و انواع توت ها، محتوای فیبر در هر مشت نشان داده شده است. سبزیجات و میوه ها باید با پوست مصرف شوند.

• گل كلم؛
• برگ کاهو؛
• هویج؛
• لوبیا سبز؛
• سیب زمینی شیرین؛
• کلم بروکلی؛
• ذرت؛
• مارچوبه.

همه آنها حاوی الیاف درشت هستند. در کدام محصولات گیاهی، خوشمزه و مغذی، هنوز هم می توانید فیبر پیدا کنید؟ اینها غلات کامل گندم، انبه، زغال اخته، پرتقال، آووکادو هستند. دانه های خار مریم همچنین حاوی فیبر رژیمی هستند.

مهم! زنان باردار باید پس از مشورت با پزشک، مصرف فیبر خود را افزایش دهند، زیرا در رفع مشکل یبوست بسیار موثر است.

برای افرادی که کار بدنی دارند و ورزشکاران، دوز روزانه الیاف درشت باید به 40 گرم افزایش یابد.

دوز روزانه الیاف درشت باید به چند مرحله تقسیم شود. منطقی ترین منو به این شکل است:

• 20٪ - برای صبحانه.
• 40-50٪ - برای ناهار.
• 30-40٪ - برای شام.

علیرغم مزایای آشکار، نباید بیش از حد از فیبر استفاده کنید، زیرا بیش از حد آن در بدن می تواند چندین عواقب ناخوشایند ایجاد کند:

• تشکیل گاز؛
• نفخ
• تخمیر در روده؛
• مشکلات در جذب ویتامین ها و مواد معدنی مفید بدن.

از آنجایی که غذاهای غنی از فیبر درشت دارای برخی موارد منع مصرف هستند، قبل از وارد کردن مداوم آنها به رژیم غذایی خود، باید با پزشک مشورت کنید. دانستن موارد منع مصرف زیر ضروری است:

• بیماری های عفونی حاد؛
• فرآیندهای التهابی در معده یا روده.

فیبرهای درشت برای کسانی که به سلامتی خود اهمیت می دهند و می خواهند نه تنها از شر پوندهای اضافی، بلکه بسیاری از بیماری های ناخوشایند گوارشی دیگر خلاص شوند، ضروری است.

ما غذاهای غنی از فیبر، نحوه عملکرد آن را درک می کنیم و فهرستی از غذاهای ضروری برای گنجاندن در منو تهیه می کنیم.

متخصصان تغذیه و طرفداران یک سبک زندگی سالم دائماً در مورد مزایای فیبر - فیبر رژیمی موجود در غذاهای با منشاء گیاهی صحبت می کنند.و این تعجب آور نیست - با کمک آن می توانید میکرو فلور روده را به راحتی حفظ کنید.

فیبر به خودی خود عملاً در دستگاه گوارش هضم نمی شود و حاوی فیبر نیست که از نظر تئوری آن را بی فایده می کند.اما در عین حال، فیبرهای سخت برای رفاه، هضم و عملکرد روده ضروری هستند.

غذاهای غنی از فیبر - فواید و موارد منع مصرف

چرا بدن ما نمی خواهد یا نمی تواند فیبر را هضم کند؟پاسخ ساده است: پردازش قسمت‌های خشن گیاهان زمان زیادی می‌برد، اما عبور آنها از بدن تضمین می‌کند که مواد زائد غذا از بین می‌روند و وجود آنها برای احساس سیری ضروری است.

به همین دلیل، فیبر غذایی را می توان منظم کننده روده و بهترین دوستان یک کمر باریک دانست.برخلاف غذا که فرآیند هضم طولانی را طی می کند، فیبر به شکل اصلی خود دفع می شود، اما می تواند محلول و نامحلول باشد.

این به چه معناست: در روده ای سالم با میکرو فلور متعادل، باکتری هایی زندگی می کنند که می توانند فیبر سخت غذایی را از بین ببرند.

با کمک آنها، ترکیبات محلول در روده بزرگ تشکیل می شود. حالت ژله ای به خود می گیرند و تا حدی جذب می شوند.

فیبر در سبزیجات و میوه ها یافت می شود

میزان حلالیت را می توان با پوست میوه تعیین کرد - هر چه نازک تر و نرم تر باشد، الیاف بیشتر تجزیه می شوند.گروه محلول شامل رزین ها، آلژینات ها و پکتین ها می باشد.نامحلول - سلولز، لیگنین، همی سلولز.

7+ خواص مفید فیبر:

1. عملکرد مناسب را بازیابی می کند و حرکت روده را فعال می کند- رژیم غذایی برای هموروئید و یبوست تجویز می شود
2. کاهش وزن را تحریک می کند- به لطف سیری زیاد، احساس گرسنگی کاهش می یابد، اندازه بخش ها کاهش می یابد
3. قند خون را کاهش می دهد و سطح کلسترول را کنترل می کند- برای دیابت در همه انواع، برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی نشان داده شده است
4. سیستم لنفاوی را تمیز می کند
5. حذف سموم، مواد زائد، چربی های غیر ضروری، مخاط معده و روده، یک جاذب طبیعی است.
6. فیبرهای عضلانی را تقویت می کند
7. از سرطان از جمله سرطان رکتوم جلوگیری می کند
8. فرآیندهای پوسیدگی را به حداقل می رساند

البته بعضی هاغذاهای غنی از فیبر تعدادی از موارد منع مصرف دارد و در صورت سوء استفاده می تواند باعث شودنفخ و جذب ضعیف سایر مواد مغذی.

فیبر رژیمی بالاست رطوبت اضافی را جذب می کند

این شامل:

1. سیب
2. گریپ فروت
3. گوجه فرنگیها
4. توت فرنگی
5. کلم
6. غلات
7. سبوس

در صورت التهاب مخاط روده و معده، بیماری های عفونی حاد و مشکلات گردش خون، هنگام غنی سازی رژیم غذایی خود با آنها باید مراقب باشید.

غذاهای غنی از فیبر و فیبر رژیمی - جدول با توضیحات

فرنی حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی سخت است

سلولز - این غذا با منشاء گیاهی است.سبزیجات، میوه ها، سبوس، حبوبات، درشت آسیاب شده - فیبر در دانه ها، ساقه ها، پوست متمرکز شده است.

در میوه ها جرم به 2٪ می رسد، در انواع توت ها - 3-5٪، در قارچ - 2٪. دانه ها حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول هستند.محلول - انواع توت ها، سبوس جو و سبزیجات برگ دار.

یک رژیم متعادل بر این اساس نیاز روزانه به فیبر رژیمی را بدون افزودنی های اضافی کاملاً پوشش می دهد.

نکته: 25 گرم دقیقاً همان مقدار فیبر نامحلول است که یک فرد روزانه برای حفظ سلامت روده نیاز دارد.

لیست زیر حاوی غذاهایی است که حاوی بیشترین فیبر رژیمی هستند.

برنج قهوه ای را انتخاب کنید

یادآوری این نکته مهم است که سبزیجات هنگام پختن فیبر خود را از دست می دهند، به همین دلیل بهتر است آنها را "زنده" مصرف کنید.

دانه- کتان، کدو تنبل، آفتابگردان، کنجد

نانتهیه شده از آرد غلات کامل، درشت آسیاب شده، با سبوس

ناناز غلات و غلات

شیرینی های ناسالم را به نفع میوه های خشک کنار بگذارید

آجیل- بادام، فندق، گردو، بادام هندی، پسته، بادام زمینی

غلات- جو مروارید، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، گندم

برنج- پوست کنده، تصفیه نشده، قهوه ای

تمام فرنی های فوری که نیازی به پخت ندارند حاوی فیبر رژیمی درشت نیستند. اگرچه تهیه آنها راحت است، اما برای سلامتی بی فایده هستند.

میوه های خشک- خرما، کشمش، زردآلو خشک

سبزیجاتبدون عملیات حرارتی - مارچوبه، کلم بروکلی، کلم سفید، هویج، تربچه، خیار، سیب زمینی، گوجه فرنگی،

به نان سبوس دار و سبوس دار ترجیح دهید

انواع توت ها و میوه ها- توت سیاه، تمشک، توت فرنگی، زردآلو، هلو، سیب، گلابی، انگور

اما محصولات لبنی و تمام مشتقات آنها، افسوس، حاوی فیبر نیستند.در آرد ممتاز، روغن ها یا آبمیوه های تازه فشرده یافت نمی شود. برای غنی سازی دومی با فیبر رژیمی، باید اولویت داده شود.

سبزیجات و میوه ها را نباید پوست کند - پوست سیب و گلابی حاوی بیشترین مقدار فیبر است. این مورد صدق نمی کند.ما همچنین سیب های وارداتی را تمیز می کنیم - در طول حمل و نقل طولانی مدت میوه ها، پوست همیشه با ترکیبات شیمیایی درمان می شود که پیش از این مفید نیستند.

توجه ویژه ای باید به سبوس شود

نکته: در سبزیجات، فیبر در قسمت های مختلف متمرکز شده است. در هویج، به عنوان مثال، در هسته، و در چغندر - در حلقه های داخل.

به طور جداگانه، لازم به ذکر است سبوس.همه آنها - برنج، ذرت، گندم، جو، بلغور جو دوسر و چاودار - نه تنها حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند، بلکه یک جاذب طبیعی نیز هستند.

آنها حاوی ویتامین های B، E، اسید نیکوتین، روی، کروم، منیزیم، سلنیوم و تعدادی دیگر از ریز عناصر مفید هستند.می توانید آنها را در داروخانه یا بخش مواد غذایی بهداشتی خریداری کنید. دوز مطلوب برای پاکسازی روده یک قاشق غذاخوری سه بار در روز است.

اگر همزمان داروهای تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید، حداقل باید شش ساعت از مصرف سبوس بگذرد، زیرا آنها توانایی حذف فعال تمام عناصر خارجی را دارند.

نان رژیمی

فیبر را می توان به صورت آماده سازی حاوی هر دو نوع فیبر نیز خریداری کرد.مصرف منظم آن به سرعت کمبود مواد بالاست را جبران می‌کند، با این حال، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به این روش به عنوان آخرین راه‌حل متوسل شوید و خود را به یک منوی با ساختار مناسب محدود کنید.

غذاهای غنی از فیبر - فهرست و قوانین کاهش وزن معقول

آجیل را به مقدار کم مصرف کنید

بسیاری از دختران با الهام از اطلاعات الهام بخش در مورد توانایی فیبر برای متورم شدن در معده و از بین بردن تمام مواد مضر، شروع به سوء استفاده از رژیم غذایی مبتنی بر فیبر رژیمی می کنند.

بدون شک کار می کند، اما اگر هنجار به بیش از 40 گرم در روز افزایش یابد، می تواند به سلامتی شما آسیب جدی برساند.همراه با سبوس، مواد مفید و ویتامین ها شروع به دفع می کنند و با نفخ و افزایش گاز تولید می شوند.

برای جلوگیری از این اتفاق، جولیا آپتون متخصص تغذیه سلامت انجمن رژیم غذایی آمریکا تعدادی قانون ساده را ایجاد کرده است:

1. 16 تا 20 گرم فیبر روزانه 800 گرم سبزیجات و میوه ها را با پوست تامین می کند
2. فرنی ساخته شده از جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه و بلغور جو دوسر 5-7 گرم دیگر می آورد.
3. 5-6 گرم حاوی 100 گرم نان سبوس دار است
4. دو بار در هفته، منو را با عدس، نخود و لوبیا متنوع کنید
5. شکر شیرینی پزی نخورید، میوه های خشک را جایگزین خوراکی های ناسالم کنید
6. میان وعده های کوچک باید از آجیل و دانه تشکیل شده باشد
7. سبوس بخارپز شده بخورید - 6 قاشق غذاخوری در روز

نکته: برای هضم بهتر غذا، میوه ها را برای نیمه اول روز بگذارید و عادت بد شستن غذا با آب را کنار بگذارید.

مهم است که به یاد داشته باشید که یک چهارم منوی روزانه برای کاهش وزن باید تازه باشدیک چهارم دیگر میوه ها، یک چهارم سبزیجات پخته، یک دهم حبوبات و غلات، به همین میزان تخمیر شیر، شیر و آجیل و یک بیستم آن چربی های گیاهی است.

اساس کاهش وزن بر روی فیبر سالادهای تازه است

با کاهش وزن به این روش، در واقع می توانید تنها با کمک یک رژیم غذایی مناسب، از دو تا چهار کیلوگرم در ماه کم کنید.

برای اینکه فرآیند صاف و بدون درد باشد، یک منو بر اساس ایجاد کنیدغذاهایی که نه تنها از فیبر، بلکه دارای چربی نیز هستند.

غذاهای متنوع تری را بر اساس موارد زیر تهیه کنید:

1. لوبیا، سویا، برنج قهوه ای و نخود
2. دانه کدو تنبل، بادام، گردو، بادام هندی و فندق را به سالادهای تازه اضافه کنید.
3. خود را با اسفناج و آووکادو تقویت کنید
4. کلم بروکسل، کنگر فرنگی و کلم بروکلی را فراموش نکنید
5. در حد منطق، خود را با موز، تمشک، گلابی، سیب لذت ببرید

دانه های کینوا همچنین سرشار از فواید ذکر شده در بالا هستند - آنها منبع اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، کلسیم، روی، منیزیم و آهن هستند.از آنها برای تهیه فرنی، آرد کردن و پختن نان استفاده می شود. کینوا عملاً هیچ طعمی ندارد، بنابراین نمی توانید بدون ادویه کار کنید.

به جای آب میوه، اسموتی را انتخاب کنید

فواید فیبر برای هموروئید

خوردن غذاهای غنی از فیبر (فهرست کامل) ارائه شده در بخش بالا) اهمیت ویژه ای داردبرای هموروئید

فیبر غذایی سخت مانند یک اسفنج، مقدار زیادی رطوبت را جذب می کند و مدفوع را نرم می کند و عبور آن از راست روده را بدون تحریک غشای مخاطی تسهیل می کند.

اساس رژیم غذایی باید سبزیجات تازه، میوه ها، غلات، موز، زردآلو خشک، آلو خشک و 60 گرم سبوس در روز باشد.

ما همچنان آووکادو را پوست می کنیم

شما باید قوانین تغذیه ای زیر را رعایت کنید:

1. 5-6 بار در روز در وعده های کوچک بخورید
2. به گندم سیاه، جو، جو مروارید و فرنی جو دوسر ترجیح دهید
3. نان را از آرد سبوس دار، سبوس دار و سیاه انتخاب کنید
4. از محصولات پخته شده و پاستا خودداری کنید
5. سبزیجات مناسب را انتخاب کنید: چغندر، گل کلم، کلم بروکلی، خیار، کدو سبز، هویج خام، خورشتی و بخارپز
6. روزانه 1.5-2 لیتر آب بنوشید
7. چای، قهوه، الکل را محدود کنید

غذاهای غنی از فیبر - لیست غذاهای مجاز در دوران بارداری

فیبر غذایی سخت در رژیم غذایی مادران باردار و جوان، پیشگیری موثری از چاقی است.میزان مصرف روزانه 28-30 گرم است. این برای حرکات منظم روده و حفظ سطح قند ثابت کافی است.

در دوران بارداری، غذاهای فیبردار برای بدن ضروری هستند.

1. تمرکز بر سبزیجات و میوه های تازه؛ سیب، گلابی یا هلو را پوست نگیرید
2. نان سبوس دار را انتخاب کنید
3. سبوس گندم، چاودار و برنج بخورید
4. غذاهای عدس و نخود را آماده کنید

اما در هنگام تغذیه بهتر است از الیاف بیش از حد درشت و محصولات حاوی آن اجتناب شود:

1. لوبیا
2. شوید
3. فلفل شیرین
4. کلم بروکلی
5. برنج قهوه ای
6. ذرت
7. لوبیا
8. آرد درشت

فرنی را در آب بپزید

در عوض، بخورید:

1. فرنی روی آب
2. چغندر
3. آلو خشک
4. گلابی ها
5. آلو
6. برنج پوست کنده
7. سیب زمینی

و مطمئن شوید که واکنش کودک خود را به رژیم غذایی خود کنترل کنید - کیفیت شیر ​​مادر به طور مستقیم به آن بستگی دارد.در ویدیوی زیر اطلاعات بیشتری در مورد اهمیت فیبر برای کاهش وزن خواهید یافت:

فیبر گیاهی ماده ای با منشا گیاهی است که توسط دستگاه گوارش انسان قابل هضم نیست. برای حفظ سلامتی، خوردن غذاهای غنی از فیبر گیاهی به اندازه کافی مهم است. اما رژیم غذایی روزانه اکثر افراد میزان لازم از این ماده را در اختیار آنها قرار نمی دهد. برای مردان، مصرف روزانه فیبر رژیمی است 38 گرم، برای خانم ها - 25 گرم (1,).

تمام فیبرهای غذایی به دو دسته تقسیم می شوند: نامحلولفیبر و محلول. این مواد یک محیط مغذی برای میکرو فلور روده هستند، به افزایش حجم مدفوع و پاکسازی روده کمک می کنند. فیبر محلول، در تعامل با مایع در روده، به یک توده ضخیم تبدیل می شود که یادآور ژله است. به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و پریستالسیس آن را بهبود می بخشد. خوردن غذاهای غنی از فیبر باعث ایجاد احساس سیری پایدار و بهبود هضم می شود. فیبر غذایی با بهبود متابولیسم، جذب مواد مغذی و تنظیم تولید هورمون، سطح قند و کلسترول خون را کاهش می دهد.

اگر می خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید و ایمنی خود را بهبود ببخشید، باید به تغذیه توجه زیادی داشته باشید. مهم است که منوی روزانه خود را مرور کنید و تا حد امکان غذاهای غنی از فیبر اضافه کنید. محصولات حاوی مقادیر کمی از این ماده را می توان با استفاده از افزودنی های ویژه غذایی با فیبر غنی کرد. در حال حاضر طیف گسترده ای از آنها در فروش وجود دارد. آنها به شکل پودر، قرص و کپسول در دسترس هستند. از بین همه تنوع، انتخاب مناسب ترین گزینه دشوار نیست.

اخیرا رژیم های غذایی مبتنی بر مصرف مواد غذایی با محتوای فیبر بالا در این مقاله نتایج تحقیقات علمی در مورد فواید مصرف فیبر برای کاهش وزن ارائه شده است. نحوه مصرف صحیح فیبر، چه مکمل هایی وجود دارد و چه تاثیری می توانید داشته باشید.. چنین غذایی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه سلامت شما را نیز بهبود می بخشد. این یک گزینه عالی برای کسانی است که می خواهند غذا بخورند و وزن کم کنند. لازم نیست مدام خود را گرسنگی بکشید. غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر هم به تنهایی و هم به عنوان بخشی از غذاها خوشمزه هستند. غذاهای زیر منابع عالی فیبر محسوب می شوند:

این بدان معنی است که روند کاهش وزن می تواند بسیار خوشمزه و رضایت بخش باشد.

20 غذای با فیبر بالا

لوبیا سیاه نه تنها خوشمزه است، بلکه منبع عالی فیبر است. یک فنجان 172 گرمی محصول حاوی 15 گرمالیاف گیاهی تقریبا می باشد 40-60% از مصرف روزانه این ماده برای مردان و زنان. فیبر موجود در لوبیا نامیده می شود پکتین. این یک فیبر محلول است. پکتین که در معده چسبناک و ژله مانند می شود، حرکت غذا از معده به روده را کند می کند و احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند. در نتیجه این کندی، مواد مغذی و ویتامین ها به طور موثرتری جذب می شوند.

فواید لوبیا سیاه چرا لوبیا مفید است و چه آسیب های بالقوه ای برای بدن دارد - 11 خاصیت مفید منحصر به فرد لوبیا برای سلامتی ما و برای چه کسانی ممکن است منع مصرف داشته باشد.همچنین سرشار از پروتئین و آهن است. تقریبا هیچ چربی در آن وجود ندارد.

: 5.4 گرم در هر 129 گرم لوبیا پخته شده.

1. خواص مفید و درمانی لوبیا لیما برای بدن ما. برای چه بیماری هایی مصرف آن توصیه می شود و چه موارد منع مصرف دارد؟ یک دستور العمل ساده.یا لوبیا کره - نوع خاصی از حبوبات است که با قوام روغنی و طعم خامه ای لطیف آن متمایز می شود. به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد شناخته شده است. اما از لوبیا سیاه پایین تر است. آنها شبیه لوبیاهای پهن سفید بزرگ با رایحه ای لطیف هستند. ارزش غذایی آن در محتوای غنی کربوهیدرات، پروتئین و همچنین مقدار کمی چربی است. پکتین موجود در لوبیا لیما به طور موثر سطح قند خون را بعد از غذا کاهش می دهد. میزان کلسترول را کاهش می دهد.

   این لوبیاها در شکل خام خود کاملاً سمی هستند و قبل از پختن نیاز به خیساندن طولانی در آب دارند.

   محتوای فیبر محلول: 5.3 گرم در هر 128 گرم لوبیا لیما ().

2. شما می توانید کلم بروکسل را دوست داشته باشید 10 فواید کلم بروکسل برای سلامتی برای چه بیماری هایی مصرف کلم بروکسل توصیه می شود و برای چه کسانی منع مصرف دارد؟ ترکیبات کلم بروکسل: کالری، مواد معدنی و ویتامین ها.یا از آن متنفر باشید، اما نمی توان انکار کرد که این سبزی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مختلفی است که از سرطان محافظت می کند. این نوع کلم نیز یک محصول با فیبر بالا است. برای 156 گرم کلم (1 پیمانه اندازه گیری)، به همان اندازه وجود دارد 4 گرمالیاف گیاهی فیبر محلول موجود در آن منبع عالی مواد مغذی برای باکتری های مفید روده است. این میکروارگانیسم ها در سنتز ویتامین های B و K و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه شرکت می کنند. موادی که از سلامت مخاط روده حمایت می کنند.

   محتوای فیبر محلول: ۷۸ گرم کلم بروکسل حاوی ۲ گرم فیبر است.

3. آووکادو زادگاه مکزیک در نظر گرفته می شود، اما محبوبیت زیادی در سراسر جهان به دست آورده است. هاس آووکادو معروف ترین و محبوب ترین میوه برای بسیاری است. این منبع عالی از چربی های تک غیراشباع، ویتامین E و پتاسیم در نظر گرفته می شود. و مهمترین مزیت آووکادو این است که حاوی مقدار زیادی فیبر است. یک میوه حاوی کامل است 13,5 گرم از این ماده یک سوم میوه، یا یک وعده از آن، دارد 4,5 گرم فیبر که 1.4 گرم آن فیبر محلول است. آووکادوها واقعاً به خاطر آنها متمایز هستند فواید بسیار ارزشمند برای بدن انسان آووکادو - خواص مفید و موارد منع مصرف آن. ترکیب میوه، استفاده از آن در طب عامیانه، آرایشی و بهداشتی و پخت و پز. حقایق جالب در مورد آووکادو.. در مقایسه با سایر غذاهای غنی شده با فیبر، آنها حاوی مواد مغذی فیتیک و اگزالات کمتری هستند که می تواند جذب مواد معدنی را از غذا کاهش دهد.

   محتوای فیبر محلول: 2.1 گرم در نصف آووکادو.

4. سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی شیرین منبع مقادیر زیادی پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین های گروه B و فیبر گیاهی است. یک میوه با اندازه متوسط ​​حاوی بیش از 400% مصرف روزانه ویتامین A. و فیبر کامل در آن وجود دارد 4 گرمکه تقریبا نیمی از آنها محلول هستند. سیب زمینی شیرین فوق العاده سالم است در این مقاله 15 خواص مفید سیب زمینی شیرین، موارد منع مصرف، دستور العمل های محبوب، روش های پخت و پز، فواید برای زنان و مردان و همچنین موارد منع مصرف آن ذکر شده است.برای مصرف الیاف گیاهی

   خوردن فیبر کافی برای کنترل وزن بسیار مفید است. این می تواند بر تنظیم تولید هورمون گرسنگی در بدن تأثیر بگذارد و احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند. این به کاهش اشتها و کاهش مقدار غذای مصرفی کمک می کند.

   محتوای فیبر محلول: 1.8 گرم در هر 150 گرم محصول پخته شده.

5. کلم بروکلی یک سبزی از خانواده چلیپایی، یکی از انواع کلم است. اغلب، چنین کلم دارای رنگ سبز تیره است، اما گاهی اوقات می توانید انواع بنفش را پیدا کنید. به طور غیرعادی سرشار از ویتامین K است که فرآیند لخته شدن خون را در بدن بهبود می بخشد. و همچنین اسید فولیک، پتاسیم و ویتامین C. خواص آنتی اکسیدانی و ضد توموری عالی کلم بی تاثیر نمی ماند.

   کلم بروکلی برای چه بیماری هایی مصرف کلم بروکلی توصیه می شود و برای چه کسانی منع مصرف دارد. حاوی چه مواد مفیدی است و چقدر برای بدن ما مفید است؟بسیار غنی از فیبر غذایی: 100 گرم از محصول حاوی فیبر کامل است 2.6 گرم. که بیش از نیمی از آنها محلول هستند. مقدار زیادی فیبر گیاهی موجود در بروکلی تأثیر مثبتی بر هضم و سلامت روده دارد. باکتری های متعددی که در دستگاه گوارش انسان زندگی می کنند از این ماده تغذیه می کنند. در فرآیند زندگی خود اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات و استات تولید می کنند.

   محتوای فیبر محلول: 1.5 گرم در نصف لیوان (92 گرم) محصول پخته شده.

6. شلغم چه مواد مفیدی دارد و چگونه برای بدن ما مفید است. مصرف شلغم برای چه بیماری هایی توصیه می شود و برای چه کسانی منع مصرف دارد؟ ترکیب شیمیایی - ویتامین ها، مواد معدنی، ارزش غذایی. حقایق جالب در مورد شلغم.– سبزی ریشه گیاهی از خانواده چلیپایی. میوه های بزرگ به عنوان خوراک دام استفاده می شود و میوه های کوچکتر توسط مردم خورده می شود. شلغم افزودنی خوبی برای رژیم غذایی روزانه شماست. به طور باورنکردنی سرشار از پتاسیم، کلسیم، ویتامین K و C است.

   با افزودن غذاهای شلغم به منوی روزانه خود می توانید میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید. یک وعده از محصول حاوی 5 گرمفیبر غذایی که 3.4 آن محلول است.

   محتوای فیبر محلول: 1.7 گرم در هر 82 گرم شلغم آب پز.

7. پنج خاصیت مفید میوه گلابی برای انسان. گلابی چه فوایدی برای زنان و مردان دارد؟ ترکیبات آن ویتامین ها و مواد مغذی موجود در گلابی است. فواید و مضرات گلابی برای سلامتی.– میوه های بسیار رضایت بخش، خوش طعم و با طراوت. منبعی غنی از ویتامین C، پتاسیم و بسیاری از آنتی اکسیدان ها در نظر گرفته می شود. محتوای فیبر در آنها بسیار زیاد است و به مقدار کامل می رسد 5.5 گرمدر یک میوه متوسط فیبر محلول است 29% از کل محتوای فیبر غذایی آنها عمدتاً توسط پکتین نشان داده می شوند.

   با توجه به محتوای بالای فروکتوز و سوربیتول در گلابی، مصرف آنها می تواند اثر ملین بر روده ها داشته باشد. این باید توسط افرادی که در رنج هستند مورد توجه قرار گیرد سندرم روده تحریک‌پذیر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال حرکتی روده و درد در قسمت تحتانی شکم است. علائم این بیماری چیست، چگونه خودتان آن را تشخیص دهید و درمان کنید؟و مراقب مقدار میوه ای که می خورید باشید.

   محتوای فیبر محلول: 1.5 گرم در هر میوه با اندازه متوسط.

8. لوبیاها ماده اصلی غذاهایی مانند فلفل چیلی کان کارنه، یک غذای مکزیکی است که از لوبیا، سبزیجات و گوشت تهیه می شود. غذاهای گرم، سوپ ها و سبزیجات نیز بدون حبوبات ناقص هستند. به عنوان غذای جانبی نیز سرو می شود.

   لوبیا چیتی روشن، رنگارنگ و زیبا نیز برای سلامتی ما بسیار مفید است. این مقاله شش ویژگی منحصر به فرد و مفید لوبیا چیتی را برای بدن ما و برای چه کسانی ممکن است منع مصرف داشته باشد، شرح می دهد.این محصول نه تنها دارای فیبر، بلکه کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است. لوبیا به مقدار کم حاوی آهن و کلسیم است، اما عملاً هیچ چربی وجود ندارد. فیبر محلول در لوبیا با یک ماده خاص - پکتین نشان داده می شود.

   بسیاری از مردم در هضم لوبیا مشکل زیادی دارند. در این صورت باید غذاهای تهیه شده از آن را با احتیاط مصرف کنید. شما باید با وعده های کوچک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. به این ترتیب از نفخ و ناراحتی در روده جلوگیری خواهید کرد.

9. انجیر یا انگور میوه یک درخت نیمه گرمسیری متعلق به خانواده توت است. میوه انجیر هم به صورت تازه و هم خشک مصرف می شود. انجیر نارس خوراکی نیست زیرا شیره اسیدی تولید می کند. میوه انجیر حاوی مقدار زیادی مواد مفید است همه چیز درباره فواید و مضرات انجیر برای بدن انسان. مصرف انجیر برای چه بیماری هایی توصیه می شود و برای چه کسانی منع مصرف دارد؟ دستور پخت با انجیر.. از جمله: پروتئین ها، چربی ها، اسیدهای آلی، سدیم، کلسیم، پتاسیم، فسفر و منیزیم. انجیر تازه و خشک هر دو یک غذای غنی از فیبر هستند. فیبر محلول موجود در آن باعث کند شدن حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش می شود. در نتیجه جذب بهتر مواد مغذی اتفاق می افتد.

   از زمان های قدیم، انجیر در طب عامیانه به عنوان یک درمان برای یبوست استفاده می شده است. مطالعه ای که توسط دانشمندان روی سگ ها انجام شد نشان داد که خمیر انجیر می تواند هضم را در حیواناتی که از یبوست رنج می برند بهبود بخشد. آزمایش های مشابهی روی انسان ها انجام نشده است.

   محتوای فیبر محلول: 1.9 گرم در هر 37 گرم میوه خشک.

10. شلیل - انواع هلو 25 خواص مفید هلو و موارد منع مصرف آن. این مقاله حقایق علمی و مطالعاتی در مورد فواید و مضرات احتمالی استفاده از آن برای بیماری‌های مختلف ارائه می‌کند.، داشتن پوست صاف مانند آلو. آنها در مناطقی با آب و هوای معتدل و گرم رشد می کنند. شلیل یک محصول پر فیبر است و نه فقط فواید و مضرات شلیل برای سلامتی شما - 10 خواص مفید و موارد منع مصرف. برای چه بیماری هایی مصرف شلیل توصیه می شود و مصرف این میوه برای چه کسانی ممکن است منع مصرف داشته باشد.. حاوی مقدار زیادی ویتامین A، B، C، پتاسیم، منیزیم، آهن و آنتی اکسیدان های مختلف است. حدود نیمی از مواد فیبری موجود در شلیل محلول هستند.

    محتوای فیبر محلول: 1.4 گرم در شلیل متوسط.

11. زردآلو میوه‌های کوچک، شیرین و معطری به رنگ زرد یا نارنجی است که گاهی اوقات طرف آن قرمز است. این میوه ها کاملا رژیمی هستند و کالری کمی دارند. زردآلو بسیار غنی است 12 خواص مفید زردآلو برای سلامتی مواد مغذی موجود در زردآلو - ویتامین ها، مواد معدنی، کالری. خوردن زردآلو برای چه بیماری هایی توصیه می شود و برای چه کسانی منع مصرف دارد؟ویتامین ها: A، C، B1 و PP. و مواد معدنی: فسفر، پتاسیم، منیزیم. سه عدد زردآلو متوسط ​​دارند 2.1 گرمفیبر غذایی که بیشتر آن محلول است.

    در کشورهای آسیایی، زردآلو از دیرباز در طب عامیانه استفاده می شود. آنها برای تقویت و محافظت از قلب در برابر بیماری استفاده می شوند. برای هضم غذا نیز مفید هستند. آزمایش‌های انجام‌شده روی جوندگان نشان داد که وزن مدفوع موش‌هایی که از فیبر زردآلو تغذیه می‌کردند بیشتر از حیواناتی بود که فقط با فیبر نامحلول تغذیه می‌شدند.

    محتوای فیبر محلول: 1.4 گرم در سه میوه.

12. هویج یک سبزی ریشه گیاهی نارنجی و مستطیلی شکل است که در بسیاری از غذاها گنجانده می شود. در سوپ، سالاد، گوشت، ماهی و غذاهای سبزیجات استفاده می شود. و حتی در دسرها. این ماده در درجه اول به دلیل محتوای غنی از بتاکاروتن شناخته شده است که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. این مواد برای حفظ بینایی و سلامت چشم بسیار مهم هستند.

    یک وعده 128 گرم هویج خرد شده حاوی 4.6 گرممواد فیبری گیاهی از این تعداد، 2.4 گرم محلول است. مصرف روزانه هویج هویج به عنوان یک سبزی خواص شگفت انگیز مفیدی دارد. ترکیب آن - ارزش غذایی، مواد معدنی و ویتامین ها. 13 خاصیت مفید برای بدن. خوردن هویج به چه کسانی توصیه نمی شود؟ حقایق جالب.در غذاهای مختلف به قدری بالاست که این محصول غذایی می تواند به تامین کننده اصلی فیبر بدن تبدیل شود.

    محتوای فیبر محلول: 2.4 گرم در هر 128 گرم هویج پخته شده.

13. سیب میوه ای است که اغلب مردم در سراسر جهان مصرف می کنند. تنوع زیادی از انواع طبیعی و هیبریدی سیب وجود دارد. کیفیت طعم آنها نیز بسیار متنوع است.

    یک ضرب المثل قدیمی انگلیسی است که می گوید: «هر کس در روز یک سیب می خورد هرگز به پزشک مراجعه نمی کند.» این با این واقعیت توضیح داده می شود که مصرف منظم این میوه ها از بروز بسیاری از بیماری های مزمن محافظت می کند.

    سیب حاوی بسیاری از ویتامین ها و غیره است مواد مفید در این مقاله 20 خواص مفید سیب برای سلامتی انسان و همچنین موارد منع مصرف و مضرات آن ارائه شده است. برای چه بیماری هایی مصرف این میوه ها توصیه می شود؟ فواید سیب برای کاهش وزن. آنها همچنین سرشار از پکتین هستند که برای سلامتی بسیار مهم است. اعتقاد بر این است که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و هضم را بهبود می بخشد.

    محتوای فیبر محلول: 1 گرم در یک سیب متوسط.

14. گواوا یک میوه گلابی شکل بومی مناطق استوایی است. از مکزیک به آمریکای جنوبی توزیع می شود. میوه های گواوا درشت نیستند، پوست سبز تیره و گوشت روشن دارند. یک گواوا حاوی کامل است 3 گرمفیبر غذایی که یک سوم آن محلول است.

    ثابت شده است که میوه گواوا 12 خواص مفید میوه گواوا و موارد منع مصرف آن. ترکیب و محتوای کالری گواوا. برای چه بیماری هایی مصرف گواوا توصیه می شود و چه کسانی باید از آن خودداری کنند. حقایق جالب در مورد گواوا.کاهش قند خون، کلسترول تام، تری گلیسیرید و کلسترول LDL (کلسترول بد) در افراد سالم. این می تواند تحت تأثیر پکتین محلول در میوه اتفاق بیفتد که تجزیه قند توسط بدن را کند می کند.

    محتوای فیبر محلول: 1.1 گرم در یک گواوا خام.

15. بذر کتان دانه های بسیار کوچک گیاه کتان هستند. آنها یکی از قدیمی ترین محصولات کشت شده توسط انسان در نظر گرفته می شوند.

    آنها حاوی مواد مغذی هستند و به راحتی می توانند به غذاهایی مانند اسموتی ها، نان ها، غلات، دسرها و محصولات پخته انرژی بیافزایند. با پاشیدن مقداری از فرنی با مقدار کمی بذر کتان، می توانید محتوای فیبر موجود در آن را افزایش دهید. 3.5 گرمو پروتئین 2 گرم. بذر کتان دانه کتان - فواید و مضرات: 15 خواص مفید منحصر به فرد دانه کتان برای بدن ما و همچنین موارد منع مصرف آن. خواص مفید کتان برای سلامتی زنان، کاهش وزن و موارد دیگر.یکی از بهترین گیاهان دارویی محسوب می شود این مقاله جدولی از دوازده محصول غذایی را ارائه می دهد که حاوی حداکثر مقدار اسیدهای چرب امگا 3 هستند: ماهی های چرب، جلبک ها، محصولات گیاهی. .

    برای فواید بیشتر و جذب بهتر، توصیه می شود دانه های کتان را یک شب در آب خیس کنید. این به فیبر غذایی کمک می کند تا با مایع ترکیب شود و یک ماده ژلاتینی و ژل مانند تشکیل دهد که به هضم کمک می کند.

    محتوای فیبر محلول: 0.6-1.2 گرم در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان ().

16. 12 خواص شگفت انگیز و مفید تخمه آفتابگردان برای بدن ما و همچنین موارد منع مصرف برای استفاده از آنها. همه چیز درباره فواید و مضرات دانه ها برای سلامتی ما.- یک ایده خوب برای یک میان وعده. دوستداران بذر زیاد هستند. برخی هسته های خود را از قبل پوست گرفته می خرند. دیگران ترجیح می دهند خودشان آنها را پوست کنده و لذت خاصی می برند. یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان حاوی بیش از 3 گرمفیبر که 1 گرم آن محلول است. هسته آنها حاوی پروتئین، منیزیم، سلنیوم، آهن و همچنین چربی های چند غیر اشباع و تک غیراشباع است.

    محتوای فیبر محلول: 1 گرم در هر 35 گرم مغز دانه .

17. 13 خاصیت مفید فندق برای بدن ما. فواید این آجیل برای سلامتی ما چیست و چه مضراتی بالقوه دارد؟یا فندق نوع خاصی از آجیل از خانواده توس است. انواع درشت میوه آنها فندق نامیده می شود. بیشتر اوقات، آنها در تهیه تخته های شکلات، آب نبات، کیک و سایر محصولات شیرینی پزی استفاده می شوند.

    یک چهارم فنجان فندق حاوی تقریبا 3.3 گرمالیاف گیاهی که 1.1 گرم از این ماده محلول است. فندق همچنین سرشار از برخی مواد دیگر از جمله ویتامین های A، C، E، K، B1، چربی های اشباع نشده، عناصر ماکرو و ریز است.

    محتوای فیبر محلول: 1.1 گرم در هر 34 گرم فندق.

18. جو یکی از همه کاره ترین و غلات سالم 10 خاصیت بی نظیر، مفید و درمانی جو دوسر برای بدن ما. جو دوسر چه فوایدی برای سلامتی دارد و مصرف آن چه موارد منع مصرف دارد؟. برای تهیه فرنی صبحانه، کلوچه، نان و سایر محصولات نان استفاده می شود.

    جو یک محصول کاملاً غنی از فیبر است. حاوی نوعی فیبر گیاهی به نام بتا گلوکان است. با کاهش کلسترول "بد" و عادی سازی قند خون همراه است. معلوم است که مصرف همه چیز 3.6 گرمبتا گلوکان حاصل از بلغور جو دوسر می تواند احتمال بیماری های عروقی و قلبی را کاهش دهد.

    حدود 100 گرم دانه خشک این غلات حاوی 10 گرمفیبر از این تعداد: 5.8 گرم از ماده نامحلول و 4.2 گرم محلول است (3.6 گرم از آن بتا گلوکان است). این بتا گلوکان است که به بلغور جو دوسر بافت دلپذیر و لطیف آن می دهد.

    محتوای فیبر محلول: 1.9 گرم در هر کاسه 233 گرمی جو دوسر پخته شده.

19. بسیاری از مردم تمایل به معاشرت دارند جو همه چیز درباره فواید و مضرات غلات جو برای بدن ما. برای چه بیماری هایی استفاده از جو توصیه می شود و چه زمانی ممکن است منع مصرف داشته باشد - 10 خواص مفید منحصر به فرد جو، موارد منع مصرف آن و دستور العمل های دارویی.فقط با فرآیند تولید آبجو 10 مطالعه علمی در مورد اثرات آبجو بر بدن ما. آبجو برای چه بیماری هایی مفید است و موارد منع مصرف آن چیست؟. اما دامنه این غلات گسترده تر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می رسد. جو برای غلیظ کردن سوپ، خورش و ریزوتو استفاده می شود. این محصول حاوی 3,5-5,9% بتا گلوکان، که می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین حاوی انواع دیگری از فیبرهای محلول مانند پسیلیوم، صمغ گوار و پکتین است.

    محتوای فیبر محلول: 0.8 گرم در هر نصف فنجان (79 گرم) جو پخته شده.

نتیجه گیری

همانطور که از مقاله می بینید، لیست غذاهای غنی از فیبر بسیار بزرگ است. فیبر تقریباً در تمام محصولات غذایی با منشاء گیاهی یافت می شود. مقداری آن در میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات و حبوبات یافت می شود. اما رهبران در محتوای این ماده در نظر گرفته می شوند:

• بذر کتان؛
• کلم بروکسل؛
• آووکادو؛
• لوبیا سیاه

استفاده از آنها نه تنها برای بهبود شکل، بلکه برای بهبود رفاه کلی نیز مفید است. فیبر محلول عملکرد روده را بهبود می بخشد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد، سطح کلسترول را کاهش می دهد و قند خون را عادی می کند. اطلاعات بیشتر در مورد محتوای فیبر و سایر مواد مفید در غذاهای گیاهی در جدول موجود است.

از میان چنین فهرست گسترده ای از غذاهای پرفیبر، هر کسی می تواند خوشمزه ترین و سالم ترین آنها را برای خود انتخاب کند. اما لازم به یادآوری است که مصرف الیاف گیاهی را باید به تدریج و با دقت افزایش دهید. به این ترتیب، دستگاه گوارش بدون هیچ مشکلی قادر خواهد بود خود را با حالت کار متفاوتی تطبیق دهد و به اندازه کافی به دریافت حجم زیادی از فیبر محلول پاسخ دهد. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که مایعات کافی بنوشید. این لازم است تا فیبر محلول یک ماده ژل مانند تشکیل دهد که هضم را تقویت می کند.