کربوهیدرات های پیچیده یا پیچیده (پلی ساکاریدها) باید بزرگترین بخش رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. هضم آنها بسیار بیشتر از نمونه های ساده طول می کشد، سطح قند خون طبیعی را بدون اجازه افزایش ناگهانی فراهم می کنند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که جذب آنها را مهار می کند و به تثبیت میزان قند و انسولین در خون کمک می کند.

کربوهیدرات‌های پیچیده برای کاهش وزن ضروری هستند، زیرا معده شما را بسیار سریع‌تر پر می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که با غذای کمتری سیر بمانید. آنها از منابع طبیعی تهیه می شوند، همچنین حاوی تمام ویتامین های اضافی هستند در حالی که شکر از نظر تغذیه ای بی فایده است، اثر حرارتی بالاتری دارد و تولید انسولین کمتری را تحریک می کند. به همه این دلایل، وعده های غذایی باید 2/3 کربوهیدرات پیچیده و 1/3 کربوهیدرات ساده باشد.

همچنین توجه داشته باشید که پلی ساکاریدها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که توسط نشاسته و فیبر نشان داده می شوند. بیایید این 2 نوع را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

کربوهیدرات های پیچیده نشاسته ای (نشاسته)

نشاسته نوعی حفظ انرژی در گیاهان است، همانطور که گلیکوژن نوعی حفظ انرژی در انسان است. کربوهیدرات های نشاسته ای، پلی ساکاریدها را می توان در سیب زمینی، غلات، دانه ها، نان، پاستا، برنج، جو، گندم و لوبیا یافت. بدن شما قادر است تمام انرژی کالری نشاسته را به طور کامل جذب کند، بنابراین چگالی کالری نشاسته ها بیشتر از کربوهیدرات های فیبری است.

کربوهیدرات های نشاسته را می توان در جو، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات یافت. با این حال، در اینجا به سبزیجاتی مانند بروکلی، مارچوبه، کاهو و لوبیا سبز به عنوان منابع «کربوهیدرات فیبر» روی می‌آوریم. بیایید در زیر با جزئیات بیشتری در مورد آنها صحبت کنیم.

کربوهیدرات های نشاسته ای:

سیب زمینی؛
سیب زمینی شیرین؛
لوبیا؛
بلغور جو دوسر؛
جو؛
برنج قهوه ای؛
نان گندم کامل؛
ماکارونی غلات کامل؛
سایر غذاهای غلات کامل

کربوهیدرات های پیچیده فیبر (فیبر)

فیبر بخشی غیر قابل هضم از گیاهان است و بنابراین مستقیماً از طریق دستگاه گوارش شما بدون افزودن کالری به رژیم غذایی شما عبور می کند. فیبر به هضم خوب کمک می کند، زمان انتقال غذا از طریق هضم را تسریع می کند و از بیماری های گوارشی و سرطان روده بزرگ محافظت می کند. می توان گفت که فیبر یک پاک کننده طبیعی برای روده شماست. اگر هر سه ساعت یکبار غذا می خورید و رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین است، اهمیت فیبر برای شما باید آشکار باشد.

کربوهیدرات های فیبر (سبزیجات سبز) به کاهش چربی شکم و پهلو کمک می کنند زیرا کالری کمی دارند. خوردن کربوهیدرات های فیبر برای سلامتی شما بسیار مهم است، اما فیبر نیز نقش مهمی در فرآیند چربی سوزی دارد.

فواید چربی سوزی سبزیجات فیبر

دلیل این امر این است که کربوهیدرات های فیبری مانند سبزیجات سبز حاوی کالری زیادی نیستند - آنها "کالری کمی" دارند. غذاهای کم کالری برای از دست دادن چربی بسیار مهم هستند زیرا بدون اینکه از محدودیت های کالری روزانه خود عبور کنید، شما را سیر نگه می دارند.

خوردن سبزیجات سبز تقریبا غیرممکن است. قبل از اینکه بتوانید زیاد غذا بخورید، به معنای واقعی کلمه از جویدن خسته خواهید شد. به عنوان مثال، دو فنجان برنج 400 کالری دارد، در حالی که دو عدد خیار فقط 48 کالری دارد. با همین حجم، تقریباً ده برابر تفاوت وجود دارد.

کالری نشاسته ها بسیار بیشتر از کربوهیدرات های فیبری است. برخی از سبزیجات فیبری دارای کالری کمی هستند که می توانید با خیال راحت از محتوای کالری "منفی" صحبت کنید. این اولین دلیلی است که شما باید سبزیجات زیادی را در برنامه خود بگنجانید.

لیست سبزیجات فیبری

سبزیجات سبز فیبری دارای تنوع بسیار زیادی هستند. ما ده مورد از محبوب ترین ها را در کشور خود انتخاب کرده ایم که تقریباً در هر فروشگاهی یافت می شود.

کلم

همه انواع کلم مناسب هستند، زیرا این خانواده است که ساختار فیبری دارد و محتوای کالری کمی دارد. هیچ چربی در ترکیب وجود ندارد، به جای آنها عناصر کمیاب مفید زیر وجود دارد:

پتاسیم؛
ویتامین های گروه A، B و C؛
تیامین؛
فیبر گیاهی

صد گرم از محصول حاوی 30 کیلو کالری است، بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، این سبزی کار درستی است. به منظور به حداکثر رساندن فواید محصول، توصیه می شود آن را به صورت خام مصرف کنید، پختن آن نیز مجاز است، اما پس از آن ترکیب مفید به طور قابل توجهی آسیاب می شود.

لازم است بدانید که کلم باعث ایجاد گاز در روده ها می شود، بنابراین اگر از نفخ شکم یا نفخ رنج می برید، باید آن را رها کنید.

خیارها

لیست سبزیجات فیبری بدون این محصول نمی تواند کار کند، زیرا در روسیه محبوب است و می توان آن را در همه جا خریداری کرد. علاوه بر این، کمترین محتوای کالری را دارد، تنها 15 کیلو کالری در 100 گرم. مزیت آن در محتوا نهفته است:

کراتین؛
ویتامین A و PP؛
سلولز

اگر از آن در سالاد استفاده می کنید، از خامه ترش، ماست طبیعی یا روغن زیتون به عنوان سس استفاده کنید. خیار یک ماده عالی در اسموتی های رژیمی است. هر نوع سبزی بهتر است فقط در دوره فصلی مصرف شود، این امر در مورد خیار نیز صدق می کند. واقعیت این است که در مواقع دیگر میوه ها به طور فعال با نیترات ها پردازش می شوند که در "تهویه" سبزیجات جمع می شوند. حتما این قسمت ها را دور بریزید و قسمت اصلی را در محلول جوش شیرین بشویید.

هویج

با توجه به این واقعیت که هویج دارای محتوای کالری منفی است (بدن بیشتر از دریافت انرژی برای پردازش خود صرف می کند)، هویج اغلب در رژیم های تک رژیمی اصلی ترین هویج است. با این حال، ما به هیچ وجه این نوع غذا را توصیه نمی کنیم، زیرا می تواند بر سلامت انسان تأثیر منفی بگذارد. فقط در صورت تخلیه می توانید فقط یک نوع محصول بخورید که بیشتر از یکی دو روز طول نمی کشد.

این سبزی ریشه دار حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که به بینایی انسان کمک می کند و پوست را تغذیه می کند که باعث سفت و انعطاف پذیری آن می شود. علاوه بر این، آنتی اکسیدان هایی وجود دارند که به طور فعال مواد سمی را از بدن حذف می کنند. برای کاهش وزن، خوردن هویج خام، آب پز یا خورشتی را توصیه می کنیم.

تربچه

تربچه، سبزی کم کالری که برای کاهش وزن عالی است. این حاوی مواد خاصی است که فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند، روده شروع به هضم فعال غذا می کند، به همین دلیل است که زمان لازم برای رسوب در قالب بافت چربی را ندارد.

این سبزی چربی سوز عالی است که برای همه مفید است.

مارچوبه

یک سبزی فیبری سبز نماینده دارای 22 کیلو کالری در هر صد گرم محصول است. این محصول یک عنصر عالی در وعده غذایی چربی سوز شما خواهد بود زیرا با بسیاری از غذاهای دیگر به خوبی تعامل می کند. مجموعه های متعدد آن عبارتند از:

منیزیم؛
فلز روی؛
کلسیم

این سبزی سیستم قلب و رگ های خونی را تقویت می کند که خطر ابتلا به میوکارد، تصلب شرایین، تاکی کاردی و موارد مشابه را کاهش می دهد. علاوه بر این، 200 گرم مارچوبه برای شروع یک فرآیند فعال چربی سوزی در بدن کافی است که با تجزیه زنجیره پروتئین تکمیل می شود.

فلفل شیرین

فلفل دلمه ای نیز جزو فهرست سبزیجات فیبری است و فرقی نمی کند چه رنگی باشد: قرمز، زرد یا سبز. کالری کمی دارد اما می تواند به طور قابل توجهی سلامت انسان را بهبود بخشد.

هنگام خرید باید به رنگ سبزی توجه کرد. مهم نیست چه رنگی را انتخاب می کنید، نکته اصلی این است که یکنواخت و بدون لکه های سبز باشد.

این سبزی کمیاب با محتوای بالای ویتامین C است که نه تنها فرآیندهای چربی سوزی را فعال می کند، بلکه مقاومت سیستم ایمنی را نیز افزایش می دهد.

گوجه فرنگی

اگرچه این سبزی با ساختار فیبری اغلب به دلیل خاصیت نگهداری آب از رژیم غذایی حذف می شود، اما همچنان می تواند به روند کاهش وزن کمک کند. نکته اصلی که باید در نظر گرفت محتوای کربوهیدرات بالای آن است. گوجه فرنگی نیز باید جدا از سایر سبزیجات مصرف شود، زیرا هضم آن دشوار است. مطلوب است فقط خام با روغن زیتون.

چغندر

بسیاری از دختران کاهش وزن این محصول ریشه را دوست دارند زیرا می توان آن را بدون توجه به دوره ای از سال خریداری کرد. با این حال، این تنها مزیت بزرگ این سبزی فیبری نیست. چغندر ترکیب شگفت انگیزی دارد که می تواند فرد را شفا دهد، به همین دلیل است که اغلب توسط بسیاری از پزشکان تجویز می شود.

مهمترین مزیت آن تحریک حرکت روده است و در نتیجه روند هضم و پردازش محصولات را بهبود می بخشد. علاوه بر این، سبزی ریشه سموم را از بدن دفع می کند و آهن فراوان باعث افزایش سطح هموگلوبین در خون می شود که خطر ابتلا به کم خونی را کاهش می دهد.

سیر

خیلی ها وقتی سیر را در لیست سبزیجات فیبری ببینند شگفت زده می شوند، اما این جایی است که به آن تعلق دارد. علیرغم این واقعیت که بالاترین محتوای کالری را از همه دارد (104 کیلو کالری)، تنها 20 گرم در روز مجاز است.

حاوی عنصر آلیسین است که می تواند به طور فعال چربی زیر پوست را از بین ببرد. این نوع بافت چربی است که با فعالیت بدنی قابل برداشتن نیست. سیر همچنین به مبارزه با عفونت های ویروسی و باکتری های مضر کمک می کند. با این حال، باید با احتیاط مصرف شود، زیرا اسیدیته معده را افزایش می دهد.

کدو سبز

سبزی فیبری سبز دیگری انتخاب کوچک ما را تکمیل می کند. بسیاری از افراد برای کاهش وزن باید بدانند که این محصول نه تنها به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بلکه متابولیسم خود را نیز تسریع کرده و سطح کلسترول منفی را کاهش دهید.

نتیجه

این لیست کوتاهی از سبزیجات فیبر بود که می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند. حتما آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و سعی کنید کیفیت پخت و پز را زیر نظر داشته باشید، زیرا اکثر مواد مغذی در طی عملیات حرارتی از بین می روند.

با این حال، فراموش نکنید که فعالیت بدنی نیز برای کاهش وزن موثر لازم است. آنها بدن شما را قوی‌تر و لطیف‌تر می‌کنند و به یک تسکین جذاب کمک می‌کنند. حتما از مجموعه ورزش و تغذیه استفاده کنید، در این صورت نتیجه مطلوب پس از مدت کوتاهی قابل مشاهده خواهد بود.

ویدئو: "فواید سبزیجات فیبری."

هنوز به این فکر می کنید که برای داشتن اندامی خوب باید از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید؟ بسیار بیهوده، زیرا در واقعیت وضعیت کاملاً متفاوت است. کربوهیدرات های پیچیده قادرند ریزمغذی های مهمی را در اختیار بدن قرار دهند و انرژی به دست آمده از آنها برای کل روز ذخیره می شود. بیایید آن را بفهمیم!

تامین انرژی بدن، حفظ خلق و خوی خوب و تندرستی، پر کردن ماهیچه ها با گلیکوژن - اینها همه در مورد کربوهیدرات ها هستند که بدون آنها فعالیت کامل انسانی به سادگی غیرممکن است. ما به کربوهیدرات های پیچیده توجه ویژه ای خواهیم کرد، خواهید فهمید که چرا آنها را آهسته، طولانی، طولانی و حتی سنگین نیز می نامند. در عمل، این درشت مغذی در رژیم غذایی مورد تحقیقات زیادی قرار می گیرد که باعث ایجاد رژیم های غذایی در انواع مختلف می شود: با محتوای کربوهیدرات کم یا زیاد، و همچنین حذف کامل آنها، تناوب پروتئین-کربوهیدرات و غیره.

در این مقاله همه چیز را در مورد کربوهیدرات های پیچیده به شما خواهیم گفت، آنهایی که کند هستند، مانند:

انواع، ویژگی ها و اهمیت آنها برای بدن:
کدام منبع برای رژیم غذایی مرتبط است و کربوهیدرات طولانی مدت از غذاهای روزمره چیست.
خطر کمبود یا بیش از حد یک ماده مغذی چیست؟
بیایید به فهرستی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده نگاه کنیم و چند نمونه از دستور العمل های سالم را ارائه دهیم.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده (سریع و آهسته).

مطابق با ساختار شیمیایی، انواع کربوهیدرات ها ساده (مونو و دی ساکارید) و پیچیده (پلی ساکاریدها) هستند. ارزش انرژی 1 گرم برابر با 4 کیلو کالری است.

به تازگی، برای اشباع لحظه ای، مردم از محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده استفاده می کنند - این پر کالری است، اما بسیار خوشمزه است. بنابراین کربوهیدرات های سریع و تصفیه شده ترجیح داده می شوند. این مورد در میان دانشمندانی است که به طور فعال عملکرد انسان را مطابق با غذای مصرف شده مطالعه می کنند.

ابتدا باید بفهمید کربوهیدرات های ساده و پیچیده چیست تا به نتیجه درست برسید.

کربوهیدرات های ساده (سریع).

از نظر ترکیب شیمیایی، کربوهیدرات های ساده به دو نوع تقسیم می شوند.

انواع کربوهیدرات های پیچیده

پلی ساکاریدها یا کربوهیدرات‌های بلند زنجیره‌های بزرگی از ترکیبات هستند که می‌توانند انرژی بسیار بیشتری در هنگام شکستن نسبت به مواد ساده تولید کنند. کربوهیدرات های پیچیده به آرامی و برای مدت طولانی بدون افزایش ناگهانی انسولین هضم می شوند. پس از مصرف آنها، فرد برای مدت طولانی سیر می ماند، پر از قدرت و نشاط.

فیبر، نشاسته و گلیکوژن کربوهیدرات های پیچیده هستند. هر کدام از آنها جزء مهمی برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل هستند و در حالت ایده آل باید ترکیبی از هر سه نوع باشد. بیایید نگاهی دقیق تر به ویژگی های هر کدام بیاندازیم.

نشاسته- منحصر به فرد و با ارزش ترین در نظر گرفته می شود، حدود 80 درصد از کربوهیدرات های سالم از غذاهای نشاسته ای به دست می آیند. در مقایسه با ترکیبات ساده، این محصول دارای زنجیره‌های طولانی‌تری از مولکول‌های گلوکز است. چنین پلی ساکاریدهایی در غذاهایی مانند غلات، ماکارونی و محصولات پخته شده، برنج و غلات، لوبیا سبز و سیب زمینی یافت می شوند. اشکال فرآوری شده نیز وجود دارد - اینها پلیمرهای کوتاه گلوکز و مالتودکسترین هستند. آنها کاملاً در آب حل می شوند که به جذب فوری در جریان خون پس از مصرف کمک می کند.

این محصول یک مزیت بزرگ دیگر دارد - عدم وجود عارضه جانبی به شکل نفخ. ترکیبات پیچیده به عنوان بهترین منابع انرژی شناخته می شوند، بنابراین هر ورزشکاری باید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کند.

سلولز- این ماده معمولا مورد بی توجهی بسیاری از افراد قرار می گیرد. در میوه ها و سبزیجات، حبوبات و غلات و مغزها به وفور یافت می شود. از نظر ساختار، پلی ساکارید نشاسته ای نیست، اما در مردم عادی فیبر رژیمی است.

دارای تعدادی ویژگی:

امکان هضم فیبر به دلیل مقاومت آن در برابر آنزیم های گوارشی وجود ندارد.
خطر آسیب شناسی انکولوژیک روده بزرگ، دیابت شیرین و بیماری های سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد.
شاخص های کلسترول "بد" را کاهش می دهد.
باعث دفع اسید صفراوی می شود.

فیبرها محلول و نامحلول هستند. موافقم، بسیاری از مردم نمی دانند که کدام کربوهیدرات ها در آب نامحلول هستند و به طور کلی، برای چیست. در این میان، مزایای متعددی برای ورزشکاران وجود دارد:

گروه نامحلول به بهبود فرآیند هضم کمک می کند، هیدرولیز نشاسته را کاهش می دهد و همچنین به حذف مواد زائد و کاهش سرعت جذب گلوکز کمک می کند.
گروه فیبر محلول هضم را کند می کند و سطح کلسترول را کاهش می دهد. مانند فیبر نامحلول، جذب گلوکز را کند می کند.

گلیکوژن - زنجیره حاوی چندین مولکول گلوکز است. بلافاصله پس از خوردن غذا، گلوکز وارد جریان خون می شود که مازاد آن به شکل گلیکوژن ذخیره می شود. به عنوان مثال، در طول ورزش، سطح گلوکز کاهش می یابد، بدن شروع به تجزیه گلیکوژن با کمک آنزیم ها می کند و سطح گلوکز را به حالت عادی برمی گرداند. حتی در طول فرآیند تمرین، همه اندام ها به مقدار کافی می توانند انرژی تولید کنند.

محل های اصلی ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها و کبد هستند. مقدار کل آن در محدوده 300-400 گرم متغیر است.در فرآیند ساخت بدن، گلیکوژن از فیبرهای عضلانی بسیار مهم است.

تحت تأثیر فعالیت بدنی، خستگی به دلیل تخلیه گلیکوژن ذخیره شده رخ می دهد. در این راستا، یک و نیم تا دو ساعت قبل از شروع تمرین، باید غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید.

جدول نمونه های خاصی از هر نوع اتصال طولانی را ارائه می دهد.

متابولیسم کربوهیدرات چگونه انجام می شود؟

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده در دستگاه گوارش می توانند به ترکیبات ساده ای تقسیم شوند، یعنی: گلوکز، پس از آن جذب خون می شود. یک هورمون (انسولین) سنتز می شود که محصول را به گلیکوژن تبدیل می کند. این روند تا زمانی که سطح گلوکز خون تثبیت شود ادامه می یابد.

ذخایر گلیکوژن در فیبرهای عضلانی و سلول های کبدی قرار دارند. در طول ورزش، ذخایر ماهیچه ای تخلیه می شود و از ذخایر کبد برای حفظ سطح مناسب گلوکز خون استفاده می شود. هنجار از 80 تا 120 میلی گرم در دسی لیتر در نظر گرفته می شود.

در صورت کمبود مواد مغذی، گلیکوژن از کبد دوباره به گلوکز تبدیل می شود و وارد جریان خون می شود - همه اینها برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

با کربوهیدرات زیاد چه اتفاقی می افتد

اگر کربوهیدرات های پیچیده بیش از حد وارد بدن شوند، به افزایش تولید انسولین کمک می کند، هر غذایی که مصرف شود. بارگذاری بیش از حد لوزالمعده منجر به تخلیه سلول های آن می شود که در صورت اعتیاد می تواند منجر به دیابت شود. یک امتیاز ناخوشایند برای همه چیز، رسوب چربی با غلظت بیش از حد گلیکوژن خواهد بود.

در صورتی که کربوهیدرات های پیچیده در حجم بیش از حد مصرف شوند و به خوبی جویده شوند، فرآیندهای تخمیر در روده آغاز می شود. این نه تنها نفخ و ناراحتی در حین تمرین است، بلکه باعث مسمومیت بدن با سموم روده می شود. در پزشکی به آن سوء هاضمه تخمیری می گویند.

با کمبود کربوهیدرات چه اتفاقی می افتد

اگر هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، کربوهیدرات ها را برای مدت طولانی به شدت کاهش دهید، این می تواند منجر به اختلالات متابولیک برگشت ناپذیر شود. بدن انرژی مهمی از غذا دریافت نخواهد کرد، بنابراین، شروع به هدر دادن گلیکوژن از کبد می کند، که باعث اختلال در فعالیت آن می شود.

هنگامی که منابع غذایی کربوهیدرات وجود نداشته باشد، فرآیند تجزیه پروتئین ها برای به دست آوردن انرژی لازم فعال می شود. در نتیجه، تخریب توده عضلانی که مدت ها و با پشتکار در باشگاه ساخته شده است، آغاز می شود. لازم به ذکر است که این فرآیند برای عضله قلب نیز اعمال می شود. همه این عوامل یک رژیم غذایی طولانی و طاقت فرسا کم کربوهیدرات را برای انسان بسیار مضر می کند.

سطح پایین گلوکز خون باعث تشدید گرسنگی می شود و کمبود طولانی مدت منجر به ضعف و کمبود انرژی، حالت تهوع و تعریق، سردرد و سرگیجه سیستماتیک، لرزش و تاکی کاردی می شود. این هیپوگلیسمی نامیده می شود و با مقاومت به انسولین (سندرم متابولیک) بدتر می شود.

تصویر بالینی

کمبود یا بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند برای سلامتی مضر باشد. برای حفظ متابولیسم طبیعی، باید هر روز 60 درصد از درشت مغذی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند

متخصصان تغذیه و مربیان اغلب در عمل با این کلیشه روبرو می شوند که برای کاهش وزن، یا باید مقدار کربوهیدرات ها را به شدت کاهش داد یا به طور کلی از آنها صرف نظر کرد. ریشه همه بدی ها کمبود اطلاعات و تعداد زیادی حقایق نادرست است که در جوامع مردمی قابل خواندن است. چنین اقداماتی نه تنها سیستم ایمنی را تضعیف می کند، بلکه به طور جدی وضعیت سلامتی را تضعیف می کند.

کارشناسان همچنین معتقدند که در روند کاهش وزن اضافی، کربوهیدرات های آهسته حرکت و میکرو فلور روده را بهبود می بخشد. این جزء همچنین در هنگام افزایش عضله غیر قابل تعویض است. دستور العمل برای هر هدف را می توان در انتهای مقاله یافت.

جایی که کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) حاوی - لیست مواد غذایی

ما قبلاً متوجه شده ایم که کربوهیدرات های طولانی چیست و اکنون بیایید در مورد اینکه کدام غذاها حاوی بیشترین مقدار آنها هستند صحبت کنیم.

قانون کلیدی تغذیه مناسب این است که بهتر است کربوهیدرات های آهسته را در نیمه اول روز مصرف کنید و این به دلیل موفقیت آمیزترین زمان برای جذب آنها است. با این حال، اگر تمرین برای عصر برنامه ریزی شده باشد، استفاده از غذاهای حاوی این درشت مغذی ها برای شام هیچ چیز مهمی وجود ندارد. در مواردی که هدف اصلی کاهش وزن است، بهتر است فیبر را ترجیح دهید که به سرعت اشباع می شود و توسط بدن جذب نمی شود. در مرحله افزایش حجم عضلانی، بهتر است به مواد غنی از نشاسته و گلیکوژن روی آورید، اما نباید غذاهای پروتئینی را نیز فراموش کنید.

برای سهولت در انتخاب کربوهیدرات های پیچیده برای دستیابی به اهداف خود، جدولی با محبوب ترین مواد تشکیل دهنده به ترتیب نزولی بر اساس میزان درشت مغذی ها ارائه کرده ایم.

گروه های محصولات	نام	مقدار کربوهیدرات در 100 گرم
غلات کامل	بلغور ذرت
	برنج قهوه ای






نان سبوس دار و پاستا	پاستا دوروم
	نان گندم
	نان چاودار

	عدس

	لوبیا سبز
	سرو




محصولات شیر	ماست 1.5 درصد
	شیر 2.5 درصد
	پنیر 1.8٪
میوه ها و انواع توت ها
	انگور




	نارنجی
	توت فرنگی
	توت
	سیب زمینی

	کلم بروکلی

	گل کلم

همانطور که مشاهده کردید، کربوهیدرات های پیچیده در ترکیبات مختلفی سنتز می شوند و لیست غذاهای عمومی زیر ویژگی های اصلی آنها را نشان می دهد.

سبزیجات و میوه ها- یک جزء غیر قابل جایگزین و کلیدی یک رژیم غذایی سالم برای هر فرد، صرف نظر از ویژگی های تمرین. میوه ها و سبزیجات حاوی ترکیبات پیچیده ای هستند. برای به دست آوردن حداکثر مقدار مواد مغذی، توصیه می شود از آن به صورت خام استفاده کنید، زیرا هر روش عملیات حرارتی تعداد آنها را سرکوب می کند.

فرنی- جای تعجب نیست که می گویند این غذای قهرمانان است. اگر آنها بر اساس غلات کامل پیچیده تهیه شوند، این بهترین گزینه برای یک رژیم غذایی مغذی روزانه است. توصیه می شود از محصولاتی که تحت پردازش های متعدد قرار گرفته اند خودداری کنید، زیرا آنها شاخص گلیسمی بالایی دارند و بر روند کاهش وزن تأثیر منفی می گذارند. نمایه گلیسمی، سطح پاسخ گلوکز خون به یک محصول را نشان می دهد.

محصولات شیر- حاوی لاکتوز است که این غذاها را جزو کربوهیدرات های ساده طبقه بندی می کند. اما این بدان معنا نیست که شما باید این منبع را رها کنید، زیرا محصولات بدون چربی همچنان حاوی زنجیره های کند هستند و سرشار از کلسیم و فسفر هستند.

حبوبات و غلاتیکی دیگر از منابع عالی انرژی است. شما می توانید با جایگزینی غلات فرآوری شده با حبوبات، مصرف درشت مغذی مورد نیاز خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. جایگزینی نان گندم با غلات کامل می تواند مصرف فیبر شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

آب میوه های تازه گرفته شده- شکل مایع یک نوع پیچیده کربوهیدرات از میوه ها و سبزیجات که به شکل نوشیدنی مصرف می شود.

فواید کربوهیدرات های پیچیده

محتوای بیش از حد درشت مغذی ها در رژیم غذایی می تواند بر سلامت و تناسب اندام ورزشکار تأثیر منفی بگذارد، اما نقش آن در زندگی بدن بسیار مهم است:

منبع اصلی انرژی - کربوهیدرات سوخت را برای یک تمرین کامل و مولد فراهم می کند. نیاز روزانه به صورت فردی محاسبه می شود.
پس از اتمام ذخایر گلوکز و گلیکوژن، به لطف زنجیره های کند درشت مغذی، مصرف پروتئین به عنوان منبع انرژی فعال نمی شود. این پدیده که گلیکوژنز نامیده می شود، زمانی رخ می دهد که سطح گلوکز خون پایین باشد. همراه با آزادسازی گلوکاگون؛
از فرآیند کاتابولیسم و آتروفی عضلانی جلوگیری می کند که منجر به از دست دادن توده عضلانی در نتیجه فرآیند گلوکوژنز می شود.
مزیت بزرگ دیگر استفاده از کربوهیدرات های سالم این است که می توانند عملکرد مغز را بهبود بخشند و سیستم عصبی مرکزی را در حالت طبیعی حفظ کنند. مغز گلیکوژن را جمع نمی کند، بنابراین، در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، ورزشکاران اغلب کاهش فعالیت ذهنی، به ویژه تمرکز توجه را مشاهده می کنند.
وعده های غذایی کامل با کربوهیدرات کافی از افت قند خون جلوگیری می کند که علائم آن گرسنگی، خستگی، میگرن و سرگیجه است. برای اینکه این احساسات را در تمرین تجربه نکنید، مهم است که از درست بودن رژیم غذایی خود مطمئن شوید.

1- کربوهیدرات های آهسته کمتر باعث افزایش قند خون می شوند

کربوهیدرات های بد می توانند به طور چشمگیری سطح قند خون را افزایش دهند، که پانکراس را مجبور می کند دوز زیادی از انسولین ترشح کند. این نه تنها احساس گرسنگی را به شما باز می‌گرداند، بلکه باعث می‌شود که بخش دیگری از غذای شیرین بخورید. هضم انواع پیچیده کربوهیدرات‌ها در مقایسه با ترکیبات ساده، بسیار بیشتر طول می‌کشد، که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند و در طول روز و در طول تمرین افزایش می‌دهد.

2 - کربوهیدرات های پیچیده ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی، خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مهم است که نه تنها به طور قابل توجهی خطر افزایش وزن را کاهش می دهد، بلکه به جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. تمام منابع کربوهیدرات آهسته سرشار از فیبر رژیمی، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند - این مجموعه پیشگیری عالی از بیماری های مختلف را فراهم می کند.

لازم به ذکر است که بسیاری از مطالعات از ارتباط مثبت بین سطوح پایین کلسترول "بد" و قند خون با رژیم غذایی حاوی فیبر از غذاهای کامل حمایت می کنند.

3 - کربوهیدرات های طولانی سیستم گوارشی سالم را تقویت می کند

روده انسان حاوی طیف گسترده ای از باکتری های "خوب" است - اینها میکروبیوتا هستند. آنها باعث هضم سالم، جذب بهتر مواد معدنی، خنثی کردن التهاب در روده و مبارزه با یبوست می شوند. همه غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده سرشار از فیبر محلول هستند که با تغذیه آنها باعث رشد باکتری های مفید می شود. این باکتری ها به نوبه خود اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. اگر آنها را با درشت مغذی های مناسب تغذیه کنید، می توانید هوس پرخوری را که در رژیم غذایی بسیار مهم است، فراموش کنید.

4 - کربوهیدرات های طولانی ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب واکنش بدن انسان به محرک های داخلی است. طبیعت طولانی مدت به توسعه اشکال مزمن بیماری های سیستم قلبی عروقی، فشار خون بالا و دیابت شیرین، سندرم متابولیک و حتی سرطان کمک می کند.

غذاهای شیرین و آردهای تصفیه شده التهاب را تحریک می کنند و کربوهیدرات های پیچیده می توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند. فیبر که در غلات کامل، میوه ها و حبوبات یافت می شود، دارای اثرات ضد التهابی است.

چگونه شروع به خوردن کربوهیدرات های پیچیده تر کنیم؟

برای اینکه کربوهیدرات های سالم بیشترین نتایج مثبت را هم در روند تمرین و هم برای سلامتی به طور کلی داشته باشند، ممکن است لازم باشد عادات غذایی خود را تنظیم کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات های کند هستند. به عنوان مثال، خرید ماکارونی و نان تهیه شده از گندم کامل به جای انواع ممتاز. تنقلات سبزیجات را به چیپس های چرب ترجیح دهید. برنج سفید جلا داده شده را با سایر منابع کربوهیدرات های پیچیده - حبوبات یا غلات فرآوری نشده جایگزین کنید.

دستور العمل های کربوهیدرات آهسته

شما اکنون اطلاعات اولیه ای در مورد کربوهیدرات های طولانی دارید، و می توانید برنامه غذایی خود را متناسب با نیازهای بدن خود بهینه کنید. سعی کنید تا حد امکان از کربوهیدرات های پیچیده و سالم استفاده کنید و مالتوز را به حداقل برسانید. امیدواریم این دستور العمل ها به تنوع بیشتر رژیم غذایی شما کمک کند.

صبحانه: فرنی ارزن با کدو تنبل

دستور غذا شماره 1.

عناصر:

بلغور ارزن - 100 گرم؛
کدو تنبل - 100 گرم؛
عسل - 5 گرم؛
نمک - 1 پیمانه.

روش پخت و پز:
1. ارزن را باید بشویید و با آب جوش به نسبت 1: 1 بریزید و روی آن را بپوشانید و بگذارید 30 دقیقه بماند و سپس دوباره آبکشی کنید.
2. کدو حلوایی را مکعبی خرد کنید و به ارزن اضافه کنید و نمک بزنید.
3. مخلوط را به یک ظرف پخت یا قابلمه منتقل کنید، تا سطح ارزن با آب پر کنید.
4. به مدت 30 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه بفرستید.
5. قبل از سرو با عسل بپاشید. در صورت تمایل، می توانید یک مکعب کوچک کره را روی آن قرار دهید.

سالاد ویتامین

دستور شماره 2

عناصر:

کلم - 150 گرم؛
هویج - 200 گرم؛
چغندر - 100 گرم؛
دانه کنجد - 1 قاشق چایخوری؛
سس انار یا بالزامیک - 1 قاشق غذاخوری

روش پخت و پز:
1. تمام سبزیجات تازه را روی یک رنده درشت رنده کنید.
2. با سس مزه دار کنید، هم بزنید و کنجد بپاشید. توصیه می شود بلافاصله پس از آماده سازی استفاده شود، زیرا پس از مدتی کلم شروع به ترشح آب در مقادیر زیاد می کند.

برنج با غذاهای دریایی

دستور شماره 3

عناصر:

برنج قهوه ای - 150 گرم؛
کوکتل غذاهای دریایی منجمد - 150 گرم؛
پیاز - 50 گرم؛
نمک، ادویه جات ترشی جات به مزه.

روش پخت و پز:
1. برنج را بشویید، کوکتل غذاهای دریایی را یخ زدایی کنید.
2. پیاز را به صورت حلقه ای نگینی خرد کنید.
3. همه مواد را با هم مخلوط کرده و به طور مساوی در ظرف پخت بریزید و ادویه ها و نمک را به مزه اضافه کنید. با آب پر کنید تا همه مواد را بپوشاند، اما شناور نشوند.
4. به مدت 40 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه بفرستید. مراقب آشپزی خود باشید، ممکن است لازم باشد کمی آب اضافه کنید. سس سویا و گیاهان تازه افزودنی های عالی به برنج هستند.

لوبیا سبز پخته شده با تخم مرغ

دستور غذا شماره 4

عناصر:

لوبیا سبز - 300 گرم؛
تخم مرغ - 3 عدد؛
هویج - 150 گرم؛
پیاز - 70 گرم؛
روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری؛
پنیر سخت - 100 گرم؛
نمک، ادویه جات ترشی جات - به مزه.

روش پخت و پز:
1. پیاز را مکعبی خرد کنید، هویج را به مکعب های نازک برش دهید.
2. پیاز را تفت دهید تا شفاف شود، پیاز و لوبیا را به آن اضافه کنید. روی آن را بجوشانید تا سبزیجات آماده شوند و هر از گاهی هم بزنید. در نهایت نمک و ادویه جات را به دلخواه اضافه کنید.
3. پیاز را به مکعب های کوچک خرد کنید.
4. سبزیجات خورشتی را در یک ظرف پخت بریزید و پنیر را به طور مساوی روی آن پخش کنید و به آرامی تخم مرغ ها را بدون برهم زدن یکپارچگی آنها بشکنید.
5. به مدت 10-15 دقیقه با دمای 180 درجه به فر بفرستید. در این مورد، لازم نیست آن را از قبل گرم کنید، زیرا به همین دلیل یک لایه سفید رنگ روی زرده تخم مرغ تشکیل می شود.

برای دسر: پای کدو حلوایی

دستور غذا شماره 5

عناصر:

کدو تنبل از انواع شیرین - 500 گرم؛
آرد ذرت غلات کامل - 60 گرم؛
شیر 1.5٪ - 70 میلی لیتر؛
ماست غلیظ بدون مواد افزودنی 1.5 - 100 گرم؛
تخم مرغ - 2 عدد؛
پوست یک پرتقال

روش پخت و پز:
1. کدو تنبل را به قطعات متوسط برش دهید، آب اضافه کنید و حدود 30-40 دقیقه بپزید تا محصول نرم شود. آمادگی را می توان با چاقو بررسی کرد. با مخلوط کن دستی یا هر روش مناسب دیگری تغلیظ و پوره کنید.
2. تخم مرغ زده شده، شیر و ماست را به کدو حلوایی اضافه کنید. با مخلوط کن کاملاً مخلوط کنید / بزنید.
3. توصیه می کنیم قبل از تهیه پوست پرتقال، آب جوش را روی پوست پرتقال بریزید تا از شر مواد شیمیایی خلاص شوید. بدون تماس با پوست سفید روی یک رنده درشت رنده کنید.
4. پوست را به مخلوط اضافه کنید و به تدریج آرد را هم بزنید و کاملا هم بزنید تا گلوله ها گرفته شوند. قوام کاملاً روان خواهد بود - این طبیعی است. همه چیز را در یک قالب سیلیکونی یا یک ظرف پخت بریزید که باید با یک قطره روغن چرب شود.
5. به مدت 30-40 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه بفرستید. آمادگی با خلال دندان مشخص می شود.
6. کیک را خنک سرو کنید. در صورت تمایل می توان روی آن را با عسل یا ماست غلیظ بدون افزودنی بریزید. اگر در فرآیند پخت و پز از انواع کدو تنبل استفاده شده باشد، اضافه کردن شیرین کننده ها لازم نیست. اگر نه، چند قرص شیرین کننده یا شکر حل شده به خمیر اضافه می شود.

24.02.2015 26930

تغذیه

کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات ها چیست؟
منابع "درست" کربوهیدرات چیست و چگونه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
شاخص گلیسمی چیست؟
تجزیه کربوهیدرات ها چگونه است؟
آیا واقعاً پس از پردازش به یک لایه چربی روی بدن تبدیل می شوند؟

ما با تئوری شروع می کنیم

کربوهیدرات ها (که ساکاریدها نیز نامیده می شوند) ترکیبات آلی با منشاء طبیعی هستند که بیشتر در دنیای سبزیجات یافت می شوند. آنها در طی فتوسنتز در گیاهان تشکیل می شوند و تقریباً در هر غذای گیاهی یافت می شوند. ترکیب کربوهیدرات ها شامل کربن، اکسیژن و هیدروژن است. در بدن انسان، کربوهیدرات‌ها عمدتاً از غذا (در غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و سایر محصولات یافت می‌شوند) و همچنین از برخی اسیدها و چربی‌ها تولید می‌شوند.

کربوهیدرات ها نه تنها منبع اصلی انرژی انسان هستند، بلکه تعدادی عملکرد دیگر را نیز انجام می دهند:

البته، اگر کربوهیدرات ها را صرفاً از نظر ساخت توده عضلانی در نظر می گیرید، آنها به عنوان یک منبع انرژی مقرون به صرفه عمل می کنند. به طور کلی، در بدن، ذخیره انرژی در انبارهای چربی (حدود 80٪)، در پروتئین ها - 18٪ وجود دارد و کربوهیدرات ها تنها 2٪ را تشکیل می دهند.

مهم: کربوهیدرات ها همراه با آب در بدن انسان جمع می شوند (1 گرم کربوهیدرات به 4 گرم آب نیاز دارد). اما رسوبات چربی نیازی به آب ندارند، بنابراین راحت تر می توان آنها را جمع کرد و سپس از آنها به عنوان منبع انرژی پشتیبان استفاده کرد.

همه کربوهیدرات ها را می توان به دو نوع تقسیم کرد (تصویر را ببینید): ساده (مونوساکاریدها و دی ساکاریدها) و پیچیده (الیگوساکاریدها، پلی ساکاریدها، فیبر).

مونوساکاریدها (کربوهیدرات های ساده)

آنها حاوی یک گروه قند هستند، به عنوان مثال: گلوکز، فروکتور، گالاکتوز. و اکنون در مورد هر یک با جزئیات بیشتر.

گلوکز- "سوخت" اصلی بدن انسان است و انرژی مغز را تامین می کند. او همچنین در تشکیل گلیکوژن شرکت می کند و برای عملکرد طبیعی گلبول های قرمز، حدود 40 گرم گلوکز در روز مورد نیاز است. همراه با غذا، فرد حدود 18 گرم مصرف می کند و دوز روزانه آن 140 گرم است (برای عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی لازم است).

یک سوال طبیعی مطرح می شود که بدن مقدار لازم گلوکز برای کار خود را از کجا تامین می کند؟ همه چیز به ترتیب در بدن انسان همه چیز تا کوچکترین جزئیات فکر می شود و ذخایر گلوکز به شکل ترکیبات گلیکوژن ذخیره می شود. و به محض اینکه بدن نیاز به "سوخت گیری" داشته باشد، برخی از مولکول ها شکسته شده و مورد استفاده قرار می گیرند.

سطح گلوکز خون یک مقدار نسبتاً ثابت است و توسط یک هورمون خاص (انسولین) تنظیم می شود. به محض اینکه فرد کربوهیدرات زیادی مصرف می کند و سطح گلوکز به شدت افزایش می یابد، انسولین را برای کار مصرف می کند که مقدار آن را به میزان لازم کاهش می دهد. و لازم نیست نگران قسمتی از کربوهیدرات های خورده باشید، فقط به اندازه ای که بدن نیاز دارد (به دلیل کار انسولین) وارد جریان خون می شود.

غذاهای غنی از گلوکز عبارتند از:

انگور - 7.8٪؛
گیلاس و گیلاس - 5.5٪؛
تمشک - 3.9٪؛
کدو تنبل - 2.6٪؛
هویج - 2.5٪.

مهم: شیرینی گلوکز به 74 واحد و ساکارز به 100 واحد می رسد.

فروکتوز یک قند طبیعی است که در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. اما لازم به یادآوری است که مصرف مقادیر زیاد فروکتوز نه تنها مفید نیست، بلکه مضر است. بخش عظیمی از فروکتوز وارد روده می شود و باعث افزایش ترشح انسولین می شود. و اگر اکنون درگیر فعالیت بدنی فعال نیستید، تمام گلوکز به شکل چربی بدن ذخیره می شود. منابع اصلی فروکتوز غذاهایی مانند:

انگور و سیب؛
خربزه و گلابی؛

فروکتوز بسیار شیرین تر از گلوکز است (2.5 برابر)، اما با وجود این، دندان ها را از بین نمی برد و باعث پوسیدگی نمی شود. گالاکتوز آزاد عملاً در هیچ کجا یافت نمی شود، اما اغلب جزء قند شیر به نام لاکتوز است.

دی ساکاریدها (کربوهیدرات های ساده)

دی ساکاریدها همیشه حاوی قندهای ساده (به مقدار 2 مولکول) و یک مولکول گلوکز (ساکارز، مالتوز، لاکتوز) هستند. بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از آنها بیندازیم.

ساکارز از مولکول های فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است. اغلب در زندگی روزمره به شکل شکر معمولی یافت می شود که در حین پخت و پز استفاده می کنیم و فقط در چای می ریزیم. بنابراین این قند است که در لایه چربی زیر جلدی رسوب می کند، بنابراین نباید از مقدار مصرف شده حتی در چای غافل شوید. منابع اصلی ساکارز شکر و چغندر، آلو و مربا، بستنی و عسل است.

مالتوز ترکیبی از 2 مولکول گلوکز است که به مقدار زیاد در محصولاتی مانند: آبجو، جوان، عسل، ملاس، هر قنادی وجود دارد. لاکتوز عمدتاً در محصولات لبنی یافت می شود و در روده تجزیه شده و به گالاکتوز و گلوکز تبدیل می شود. بیشتر از همه لاکتوز در شیر، پنیر، کفیر یافت می شود.

بنابراین ما با کربوهیدرات های ساده متوجه شدیم، وقت آن است که به سراغ کربوهیدرات های پیچیده برویم.

کربوهیدرات های پیچیده

تمام کربوهیدرات های پیچیده را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

آنهایی که هضم می شوند (نشاسته)؛
آنهایی که هضم نمی شوند (فیبر).

نشاسته منبع اصلی کربوهیدرات است و در قلب هرم غذایی قرار دارد. بیشتر از همه در غلات، حبوبات و سیب زمینی یافت می شود. منابع اصلی نشاسته گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید و همچنین عدس و نخود است.

مهم: در رژیم غذایی خود از سیب زمینی پخته استفاده کنید که سرشار از پتاسیم و سایر مواد معدنی است. این امر به ویژه مهم است زیرا مولکول های نشاسته در طول پخت متورم می شوند و ارزش غذایی محصول را کاهش می دهند. یعنی در ابتدا ممکن است محصول حاوی 70 درصد باشد و بعد از پختن 20 درصد باقی نماند.

فیبر نقش بسیار مهمی در عملکرد بدن انسان دارد. با کمک آن، کار روده ها و کل دستگاه گوارش به طور کلی عادی می شود. همچنین بستر لازم برای رشد میکروارگانیسم های مهم در روده ها را ایجاد می کند. بدن عملا فیبر را هضم نمی کند، اما احساس سیری سریع را فراهم می کند. سبزیجات، میوه‌ها و نان‌های سبوس‌دار (که سرشار از فیبر هستند) برای جلوگیری از چاقی استفاده می‌شوند (زیرا به سرعت باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شوند).

حالا بیایید به سایر فرآیندهای مرتبط با کربوهیدرات ها بپردازیم.

چگونه بدن کربوهیدرات ها را ذخیره می کند

ذخایر کربوهیدرات در بدن انسان در ماهیچه ها (2/3 کل مقدار) و بقیه در کبد قرار دارد. کل عرضه فقط برای 12-18 ساعت کافی است. و اگر ذخایر را دوباره پر نکنید، بدن شروع به کمبود می کند و مواد مورد نیاز خود را از پروتئین ها و محصولات متابولیک میانی سنتز می کند. در نتیجه ذخایر گلیکوژن در کبد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد که باعث رسوب چربی در سلول های آن می شود.

به اشتباه، بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند، برای نتیجه "موثر" تر، مقدار کربوهیدرات های مصرفی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند، به این امید که بدن از ذخایر چربی استفاده کند. در واقع، پروتئین ها اولین چیزی هستند که "مصرف" می شوند و تنها پس از آن رسوبات چربی هستند. مهم است که به یاد داشته باشید که مقدار زیادی کربوهیدرات تنها در صورتی به افزایش وزن سریع منجر می شود که در بخش های زیادی وارد بدن شوند (و همچنین باید به سرعت جذب شوند).

متابولیسم کربوهیدرات

متابولیسم کربوهیدرات به میزان گلوکز در سیستم گردش خون بستگی دارد و به سه نوع فرآیند تقسیم می شود:

گلیکولیز - گلوکز و همچنین سایر قندها تجزیه می شود و پس از آن مقدار مورد نیاز انرژی تولید می شود.
گلیکوژنز - گلیکوژن و گلوکز سنتز می شوند.
گلیکونئوژنز - در فرآیند تجزیه گلیسرول، اسیدهای آمینه و اسید لاکتیک در کبد و کلیه ها، گلوکز لازم تشکیل می شود.

در صبح زود (بعد از بیدار شدن از خواب)، ذخایر گلوکز خون به یک دلیل ساده به شدت کاهش می یابد - کمبود تغذیه به شکل میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای حاوی گلوکز. بدن همچنین به تنهایی تغذیه می کند که 75٪ آن در فرآیند گلیکولیز انجام می شود و 25٪ در گلیکونوژنز می افتد. یعنی معلوم می شود که برای استفاده از ذخایر چربی موجود به عنوان منبع انرژی، زمان صبح بهینه در نظر گرفته می شود. و اگر بارهای قلبی سبک را به این اضافه کنید، می توانید از شر چند پوند اضافی خلاص شوید.

اکنون در نهایت به بخش عملی این سوال می پردازیم، یعنی: چه کربوهیدرات هایی برای ورزشکاران مفید هستند و همچنین در چه مقادیر بهینه باید مصرف شوند.

کربوهیدرات ها و بدنسازی: چه کسی، چه چیزی، چقدر

چند کلمه در مورد شاخص گلیسمی

وقتی در مورد کربوهیدرات ها صحبت می کنیم، نمی توان از اصطلاحی به عنوان "شاخص گلیسمی" - یعنی سرعت جذب کربوهیدرات ها غافل شد. این نشانگر این است که یک محصول با چه سرعتی می تواند میزان گلوکز خون را افزایش دهد. بالاترین شاخص گلیسمی 100 است و به خود گلوکز اشاره دارد. بدن پس از مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا، شروع به ذخیره کالری و رسوب چربی در زیر پوست می کند. بنابراین همه محصولات با ارزش GI بالا همراهان وفاداری هستند تا به سرعت پوند اضافی به دست آورند.

محصولات با شاخص GI پایین منبع کربوهیدرات هستند که برای مدت طولانی، به طور مداوم و یکنواخت بدن را تغذیه می کند و جریان سیستماتیک گلوکز را در خون تضمین می کند. با کمک آنها می توانید حداکثر بدن را برای احساس سیری طولانی مدت تنظیم کنید و همچنین بدن را برای فعالیت بدنی فعال در باشگاه آماده کنید. حتی جداول ویژه ای برای غذا وجود دارد که نشان دهنده شاخص گلیسمی است (تصویر را ببینید).

نیاز بدن به کربوهیدرات و منابع مناسب

بنابراین لحظه ای فرا رسیده است که متوجه خواهیم شد چه مقدار کربوهیدرات باید بر حسب گرم مصرف کنید. منطقی است که فرض کنیم بدنسازی یک فرآیند بسیار انرژی بر است. بنابراین، اگر می خواهید کیفیت تمرینات شما آسیب نبیند، باید مقدار کافی کربوهیدرات "آهسته" (حدود 60-65٪) را برای بدن خود فراهم کنید.

مدت زمان تمرین؛
شدت بار؛
میزان متابولیسم در بدن.

مهم است که به یاد داشته باشید که لازم نیست از 100 گرم در روز پایین تر بروید و همچنین 25-30 گرم در انبار داشته باشید که فیبر هستند.

به یاد داشته باشید که یک فرد معمولی حدود 250-300 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کند. برای کسانی که در یک باشگاه وزن دار تمرین می کنند، میزان روزانه افزایش می یابد و به 450-550 گرم می رسد. اما هنوز هم باید به درستی و در زمان مناسب (صبح) استفاده شوند. چرا به انجام این کار نیاز دارید؟ این طرح ساده است: در نیمه اول روز (بعد از خواب)، بدن کربوهیدرات ها را ذخیره می کند تا بدن خود را با آنها "تغذیه" کند (که برای گلیکوژن ماهیچه مورد نیاز است). زمان باقیمانده (پس از 12 ساعت)، کربوهیدرات ها به صورت ایمن در قالب یک لایه چربی ذخیره می شوند. بنابراین به این قانون پایبند باشید: صبح بیشتر، عصر کمتر. پس از تمرین، رعایت قوانین پنجره پروتئین کربوهیدرات بسیار مهم است.

مهم: پنجره پروتئین کربوهیدرات - مدت زمان کوتاهی است که در طی آن بدن انسان قادر به جذب مقدار بیشتری از مواد مغذی می شود (برای بازیابی انرژی و ذخایر ماهیچه ای صرف می شود).

قبلاً مشخص شده است که بدن نیاز به دریافت مداوم تغذیه در قالب کربوهیدرات های "صحیح" دارد. و برای درک مقادیر کمی جدول زیر را در نظر بگیرید.

مفهوم کربوهیدرات های "درست" شامل آن دسته از موادی است که دارای ارزش بیولوژیکی بالا (مقدار کربوهیدرات / 100 گرم محصول) و شاخص گلیسمی پایین هستند. این محصولات شامل محصولاتی مانند:

سیب زمینی پخته یا آب پز در پوست آنها؛
غلات مختلف (جو دوسر، جو مروارید، گندم سیاه، گندم)؛
محصولات نانوایی ساخته شده از آرد و سبوس کامل؛
پاستا (از گندم دوروم)؛
میوه هایی که فروکتوز و گلوکز کمی دارند (گریپ فروت، سیب، پوملو)؛
سبزیجات فیبری و نشاسته ای (شلغم و هویج، کدو تنبل و کدو سبز).

این غذاها هستند که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند.

زمان ایده آل برای مصرف کربوهیدرات

بهترین زمان برای مصرف دوز کربوهیدرات:

زمان بعد از خواب صبحگاهی؛
قبل از آموزش؛
بعد از تمرین؛
در طول آموزش.

علاوه بر این، هر یک از دوره ها مهم است و کم و بیش مناسبی در بین آنها وجود ندارد. همچنین در صبح می توانید علاوه بر کربوهیدرات های سالم و آهسته، یک چیز شیرین (مقدار کمی کربوهیدرات سریع) بخورید.

قبل از رفتن به تمرین (2-3 ساعت)، باید بدن را با کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی متوسط تغذیه کنید. به عنوان مثال، ماکارونی یا فرنی ذرت / برنج بخورید. این منبع انرژی لازم را برای عضلات و مغز فراهم می کند.

در طول کلاس ها در سالن، می توانید از وعده های غذایی میانی استفاده کنید، یعنی نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات (200 میلی لیتر هر 20 دقیقه) مصرف کنید. این یک سود مضاعف خواهد داشت:

پر کردن ذخایر مایع در بدن؛
پر کردن انبار گلیکوژن عضلانی

پس از تمرین، بهتر است یک شیک غنی از پروتئین کربوهیدرات مصرف کنید و 1-1.5 ساعت پس از اتمام تمرین، یک وعده غذایی مقوی بخورید. فرنی گندم سیاه یا جو مروارید یا سیب زمینی برای این کار مناسب هستند.

اکنون زمان آن است که در مورد نقش کربوهیدرات ها در عضله سازی صحبت کنیم.

آیا کربوهیدرات ها به عضله سازی کمک می کنند؟

به طور کلی پذیرفته شده است که فقط پروتئین ها بلوک های سازنده عضلات هستند و فقط آنها باید مصرف شوند تا توده عضلانی ایجاد شود. در واقع، این کاملا درست نیست. علاوه بر این، کربوهیدرات ها نه تنها به عضله سازی کمک می کنند، بلکه می توانند به مبارزه با پوندهای اضافی نیز کمک کنند. اما همه اینها تنها در صورت مصرف صحیح آنها امکان پذیر است.

مهم: برای اینکه بدن 0.5 کیلوگرم عضله ظاهر شود، باید 2500 کالری بسوزانید. به طور طبیعی، پروتئین ها نمی توانند چنین مقداری را فراهم کنند، بنابراین کربوهیدرات ها به کمک می آیند. آنها انرژی لازم را برای بدن فراهم می کنند و از پروتئین ها در برابر تجزیه محافظت می کنند و به آنها اجازه می دهند به عنوان بلوک های سازنده عضلات عمل کنند. همچنین کربوهیدرات ها به سوزاندن سریع چربی کمک می کنند. این به این دلیل است که مقدار کافی کربوهیدرات باعث افزایش مصرف سلول های چربی می شود که به طور مداوم در حین ورزش سوزانده می شوند.

همچنین باید به خاطر داشت که بسته به سطح تمرین ورزشکار، عضلات او می توانند ذخیره بیشتری از گلیکوژن را ذخیره کنند. برای ایجاد توده عضلانی، باید به ازای هر پوند از بدن 7 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. فراموش نکنید که اگر شروع به مصرف کربوهیدرات بیشتری کردید، شدت بار نیز باید افزایش یابد.

به طوری که از قبل به طور کامل تمام ویژگی های مواد مغذی را درک کرده اید و متوجه می شوید که چه چیزی و چه مقدار باید مصرف کنید (بسته به سن، فعالیت بدنی و جنسیت)، جدول زیر را به دقت مطالعه کنید.

گروه 1 - کار عمدتاً ذهنی / کم تحرک.
گروه 2 - بخش خدمات / کار بی تحرک فعال.
گروه 3 - کار با شدت متوسط - قفل ساز، اپراتور ماشین.
گروه 4 - کار سخت - سازندگان، کارگران نفت، متالوژیست ها.
گروه 5 - کار بسیار سخت - معدنچیان، فولادکاران، لودرها، ورزشکاران در طول دوره مسابقات.

و حالا نتایج

برای اینکه اثربخشی تمرین همیشه در بهترین حالت باشد و برای این کار قدرت و انرژی زیادی دارید، رعایت قوانین خاصی مهم است:

رژیم غذایی باید 65-70٪ کربوهیدرات باشد و آنها باید "صحیح" با شاخص گلیسمی پایین باشند.
قبل از تمرین، باید غذاهایی با GI متوسط، بعد از ورزش - با GI پایین مصرف کنید.
صبحانه باید تا حد امکان متراکم باشد و در صبح شما باید بیشتر دوز روزانه کربوهیدرات را بخورید.
هنگام خرید غذا، جدول شاخص گلیسمی را بررسی کنید و آنهایی را انتخاب کنید که دارای GI متوسط و پایین هستند.
اگر می خواهید غذاهایی با GI بالا (عسل، مربا، شکر) بخورید، بهتر است این کار را صبح انجام دهید.
غلات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و آنها را به طور منظم مصرف کنید.
به یاد داشته باشید، کربوهیدرات ها کمک کننده پروتئین ها در روند ساخت توده عضلانی هستند، بنابراین اگر برای مدت طولانی نتیجه ملموسی به دست نیامد، باید رژیم غذایی و میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را اصلاح کنید.
میوه های غیر شیرین و فیبر بخورید.
در مورد نان سبوس دار و همچنین سیب زمینی پخته شده در پوست آنها به یاد داشته باشید.
به طور مداوم دانش سلامتی و بدنسازی خود را بهبود بخشید.

اگر به این قوانین ساده پایبند باشید، انرژی شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و اثربخشی تمرینات شما افزایش می یابد.

به جای نتیجه گیری

در نتیجه، می خواهم بگویم که باید هوشمندانه و با مهارت به آموزش نزدیک شوید. یعنی نه تنها باید به یاد داشته باشید که چه تمریناتی، چگونه آنها را انجام دهید و چند رویکرد. اما به تغذیه نیز توجه کنید، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و آب را به خاطر بسپارید. از این گذشته ، این ترکیبی از تمرینات صحیح و تغذیه با کیفیت بالا است که به شما امکان می دهد به سرعت به هدف مورد نظر خود برسید - بدن زیبای ورزشی. محصولات نباید فقط یک مجموعه باشند، بلکه باید وسیله ای برای رسیدن به نتیجه مطلوب باشند. بنابراین نه تنها در باشگاه، بلکه هنگام غذا خوردن نیز فکر کنید.

نویسنده مقاله:

دوست داشت؟ - به دوستانت بگو!

سلام آندری.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی انسان، ماده ساختمانی برای آنزیم ها و غشای سلولی و تنظیم کننده غیرقابل جایگزینی سطح قند خون هستند، با وجود اینکه بیش از 3 درصد از آنها در بدن وجود ندارد (در خون، کبد، قلب، عضلات و ذخایر انرژی). این ماده آلی است که از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. بسته به سرعتی که مولکول های کربوهیدرات تجزیه می شوند و به یک یا آن دسته از مواد تبدیل می شوند، به ساده و پیچیده تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های سریع

کربوهیدرات های ساده یا سریع به گلوکز خطی، فروکتوز و ساکارز تقسیم می شوند. گلوکز برای عملکرد مغز و متابولیسم ضروری است. فروکتوز سطح قند خون را در مقایسه با قند کلاسیک بسیار اندک افزایش می دهد. اما از نظر طعم بسیار شیرین تر است. تمام مضرات کربوهیدرات ها، که همه برنامه های گفتگو و مجلات زنانه درباره آن صحبت می کنند، در مفهوم "ساکارز" قرار می گیرد. به لطف این کربوهیدرات بی فایده است که فوراً به چربی خالص تبدیل می شود، پهلوها و شکم دوباره رشد می کنند. لیست غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده بسیار طولانی است. اینها اول از همه شیرینی، آرد، نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین، عسل، مربا، سبزیجات و میوه های شیرین و موارد دیگر هستند.

کربوهیدرات های آهسته

کربوهیدرات‌های پیچیده، پیچیده یا آهسته از پلیمرهای گلوکز حلقوی تشکیل شده‌اند که به تدریج، لایه به لایه تجزیه می‌شوند و انرژی را در معده و روده‌ها در بخش‌های کوچک آزاد می‌کنند. به لطف این خاصیت، پس از مصرف کربوهیدرات های پیچیده، احساس گرسنگی برای مدت طولانی شما را آشفته نمی کند و فرآیند هضم مانند یک ساعت عمل می کند. پلیمرهای پیچیده مفید گلوکز شامل نشاسته مغذی، ذخیره انرژی عملیاتی بدن - گلیکوژن، و پکتین و فیبر است که برای متابولیسم بسیار ارزشمند است. فهرست غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده نیز گسترده است:

غلات؛
حبوبات؛
ماکارونی سفت؛
آجیل؛
سیب زمینی؛
کلم؛
كدو حلوايي؛
گوجه فرنگیها؛
توت فرنگی؛
تمشک؛
مرکبات و غیره

کربوهیدرات و رژیم غذایی

نحوه مصرف صحیح کربوهیدرات های ساده و پیچیده بستگی به هدفی دارد که برای خود تعیین کرده اید: کاهش وزن یا ساخت عضلات حجیم.

کسانی که "در رژیم غذایی" هستند باید تا حد امکان کربوهیدرات های ساده (به جز میوه ها و سبزیجات تازه فصلی) را حذف کنند و آنها را با کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر جایگزین کنند. غذاهای کامل مانند اینها شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کنند، فرآیند جذب را کاهش می دهند، سطح قند را تثبیت می کنند، به حذف مواد زائد از بدن کمک می کنند و همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به افراد کم تحرک و رژیم غذایی توصیه می شود به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن روزانه 4 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. چنین افرادی باید صبحانه را با کربوهیدرات های پیچیده (غلات، چاودار یا نان دیروز، ماکارونی سفت) بخورند و شام را با سبزیجات سبز و غذاهای پروتئینی میل کنند.

کربوهیدرات و تمرینات قدرتی

ورزشکاران فعالی که 3-4 بار در هفته ورزش می کنند به 6-7 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. به گفته متخصصان تغذیه، نسبت صحیح کربوهیدرات های پیچیده به ساده در رژیم غذایی یک فرد سالم باید 3: 1 باشد. برخلاف افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، تغذیه ورزشکاران تا حد زیادی به برنامه تمرینی بستگی دارد. بنابراین، اگر در حال برنامه‌ریزی یک جلسه تمرین قدرتی در صبح هستید، اما وقت ندارید 1.5 تا 2 ساعت قبل از آن یک صبحانه کامل بخورید، اما در عین حال از دوز روزانه کربوهیدرات‌ها تجاوز نکنید، شام دیرهنگام بخورید. با کربوهیدرات های پیچیده چیزی است که شما نیاز دارید. همان وعده غذایی پر کربوهیدرات 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین عصر شما توصیه می شود، زیرا کمبود انرژی می تواند منجر به سرگیجه یا غش شود. کربوهیدرات های ساده (سیب، موز، گلابی) را می توان با احساس گرسنگی حاد 15 تا 20 دقیقه قبل از تمرین خورد و باید 30 تا 60 دقیقه بعد از آن در طول به اصطلاح پنجره کربوهیدرات مصرف شود، زمانی که سطح آدرنالین و کورتیزون افزایش می یابد. شروع به تخریب عضلات به جای ساختن آنها می کند.

با احترام، اسکندر.

برای یک زندگی عادی و فعال، برای عشق، برای ورزش، ما به انرژی نیاز داریم که کربوهیدرات ها برای ما فراهم می کنند.

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی طبیعی هستند که از کربن و آب تشکیل شده اند. به عنوان تامین کننده اصلی انرژی، مقدار آنها تنها 2٪ از کل ذخایر انرژی بدن را تشکیل می دهد، چربی ها 80٪ و پروتئین ها 18٪ از ذخایر انرژی را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات ها بر اساس ساختار خود به دو دسته تقسیم می شوند:

🍭 مونوساکاریدها و دی ساکاریدها- کربوهیدرات های ساده (یا سریع).

🍞 پلی ساکاریدها- کربوهیدرات های نشاسته ای پیچیده (یا پیچیده)؛

🍠 کربوهیدرات های پیچیده مبتنی بر فیبر;

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده یا تک و دی ساکاریدها به راحتی در آب حل می شوند و به سرعت جذب می شوند. به آنها قند نیز می گویند.

مونوساکاریدهابرای ما خوب شناخته شده اند گلوکز و فروکتوز .

فروکتوزمانند گلوکز، یک قند ارزشمند و آسان هضم است.

با این حال، او کندتر هضمو به مقدار قابل توجهی (تا 70 تا 80 درصد) بدون ایجاد فوق اشباع خون در کبد باقی می ماند. در کبد، فروکتوز در مقایسه با گلوکز راحت تر به گلیکوژن تبدیل می شود (و بنابراین در چربی ذخیره نمی شود).... فروکتوز بهتر از ساکارز جذب می شود و شیرین تر است. منابع اصلی فروکتوز میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات شیرین هستند.

ولی : اگر کالری زیادی مصرف می کنید و قبلاً گلوکز خود را دریافت کرده اید، پس انبار گلیکوژندر حال حاضر در کبد پر ازدحام، بنابراین فروکتوز چاره ای جز تبدیل شدن به آن ندارد چربی .

اگر کمبود کالری دارید، کمتر از آن چیزی که مصرف می کنید، دریافت می کنید، سپس فروکتوز نه به چربی، بلکه به گلوکز یا گلیکوژن تبدیل می شود که برای تامین انرژی بدن استفاده می شود.

آن ها فقط از شما (رنگ آمیزی و فعالیت شما) بستگی به این دارد که کبد چه چیزی تولید کند: چربی یا گلیکوژن ، که کل بدن (و حتی مغز) را از انرژی اشباع می کند.

هنگام مصرف مقادیر قابل توجهی قند (گلوکز یا فروکتوز) آنها نمی توانند به طور کامل به عنوان گلیکوژن رسوب کنندو در خون افزایش سطح انسولین وجود دارد. به هر حال، انسولین اثر محرک قدرتمندی بر رسوب چربی دارد.

منابع غذایی اصلی گلوکز و فروکتوز عسل است: محتوای گلوکز به 36.2٪، فروکتوز - 37.1٪ می رسد. در هندوانه تمام قندها از فروکتوز تشکیل شده است که مقدار آن 8 درصد است. فروکتوز در میوه های خرمالو و گلوکز در میوه های هسته دار (زردآلو، هلو، آلو) غالب است.

آیا میوه ها چربی دارند؟

این افسانه دیرینه درباره محتوای کالری باورنکردنی میوه ها و قانون «زیر 16 سال» را فراموش کنید.
در محدوده طبیعی، مصرف روزانه حدود 60 گرم در نظر گرفته می شود. تمیز فروکتوز (نه کربوهیدرات های موجود در میوه ها، یعنی فروکتوز).

ولی : برای خوردن 60 گرم فروکتوز خالص از میوه های تازه باید آن را به کیلوگرم میل کنید.
میوه ها حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند و همچنین باعث می شوند خیلی سریع احساس سیری کنید.

بخور، میوه بخور! این منبع عالی از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی است و عمدتاً کالری کمی دارد.

مردم اغلب می پرسند: میوه ها کربوهیدرات هستند یا فیبر؟ پاسخ ساده است: این هر دو است. و به هر حال، اینها نیز کربوهیدرات هایی هستند که به سادگی غیرقابل هضم و هضم ضعیف هستند.

یک راه ممکن برای کاهش فروکتوز اضافی، مصرف نوشیدنی های شیرین، شکر معمولی (50٪ فروکتوز)، شربت های فروکتوز، شیرینی ها و شیرین کننده ها است.

به هر حال، بعد از تمرین، مفیدترین و مغذی ترین چیز برای عضلات شما یک شیک پروتئین آب پنیر و موز یا آب انگور طبیعی خواهد بود. شما بدن را با فروکتوز تغذیه می کنید، که ذخایر گلیکوژن تخلیه شده در طول تمرین را پر می کند و ماهیچه ها را با پروتئین تغذیه می کند.

مهمتر از همه، افرادی که کمبود کالری دارند و به طور منظم ورزش می کنند، نباید از فروکتوز بترسند.

حتی اگر گندم سیاه را به کیلوگرم بخورید، چاق خواهید شد. چربی حاصل از مازاد کلی کالری، نه از میوه ها. بنابراین، اگر از کالری دریافتی خود فراتر نروید، میوه ها و هر غذای دیگری را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد.

هر گونه محدودیت در زمان مصرف کربوهیدرات چیزی نیست جز تلاشی برای وادار کردن فرد به خوردن کمتر در طول روز اگر کالری شماری نمی کند.

هیچ غذا یا ماده مغذی تنها دلیل اضافه وزن نیست. افراد زمانی که به طور منظم کالری بیشتری نسبت به نیاز خود می خورند وزن اضافه می کنند.

جمع : مقادیر زیاد گلوکز خالص مضر است و از میوه ها به دست نمی آید.

کربوهیدرات های ساده دی ساکاریدها

از میان دی ساکاریدهای موجود در تغذیه انسان، ساکارز از اهمیت اولیه برخوردار است که در طی هیدرولیز به گلوکز و فروکتوز تجزیه می شود.

لاکتوز (قند شیر)- کربوهیدرات اصلی شیر و لبنیات. نقش آن در دوران کودکی بسیار مهم است، زمانی که شیر محصول اصلی غذایی است.

با این حال، با افزایش سن، آنزیم لاکتوز که لاکتوز را به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می کند، یا به طور کامل از بین می رود یا به تدریج از بین می رود و عدم تحمل شیر شروع می شود.

من شخصاً با دیدن شیر، از جمله. اگر کودک شما نوشیدن شیر را متوقف کند - در آن لعنت نکنید ، به احتمال زیاد آنزیم لاکتوز او را یک بار برای همیشه ترک کرده است 🙁

پلی ساکاریدها کربوهیدرات های نشاسته ای پیچیده (یا پیچیده) هستند

کربوهیدرات های نشاسته ای پیچیده- اینها عمدتاً محصولات حاوی نشاسته هستند (بسیار غیرمنتظره :)).

غذاهای دارای نشاسته قوی نباید به طور فعال مصرف شوند، زیرا مولکول های نشاسته ساختار پیچیده ای دارند و حل نمی شوند، بلکه فقط اندازه آنها افزایش می یابد - در حالی که مایع را از بدن می گیرند متورم می شوند. در نتیجه مصرف غذاهای نشاسته ای در دستگاه گوارش ما یک «خمیر» به دست می آید. در هضم غذا اختلال ایجاد می کند و بدن را کم آب می کند، به دیواره ها می چسبد و سنگ های مدفوعی را تشکیل می دهد.

نشاسته بسیار آهسته هضم می شود (بنابراین احساس سیری طولانی مدت از این قبیل غذاها) و به گلوکز تجزیه می شود. اما در محصولات مختلف و سرعت هضم نشاسته متفاوت است. از بلغور و برنج، سریعتر و راحت تر از جو مروارید، گندم سیاه، جو و ارزن هضم می شود. نشاسته در شکل طبیعی خود، به عنوان مثال در ژله، خیلی سریع جذب می شود.

نمونه هایی از غذاهای نشاسته ای:

55 - 70٪ - در ماکارونی و غلات.

40 - 45٪ - در حبوبات؛

30 - 40٪ - در نان؛

16٪ - در سیب زمینی.

نکات مهمی که باید به آنها توجه کرد:

🍞 نشاسته ها با محصولات دیگر ترکیب ضعیفی دارند، اما با هم خوب پیش بروید;

🍞بهتر است نشاسته مصرف شود با سبزیجات خامیا سالاد سبزیجات،از آنجا که فیبر به نفوذپذیری بهتر غذا از طریق دستگاه گوارش و هضم مطلوب آن کمک می کند.

🍞 بهترین جذب نشاسته با مقدار کافی ویتامین B در بدن امکان پذیر است.

محصولات با محتوای نشاسته کم:

کدو، سیر، سرمه، نخود فرنگی، کنگر، کلم، مارچوبه، کاسنی، فلفل قرمز و سبز، قارچ، تربچه، ازگیل، اسفناج، جعفری.

غذاهای گیاهی غیر نشاسته ای:

کلم سفید، خیار، گوجه فرنگی، کلم قرمز، پیاز، ترشک، ریواس، روتاباگاس، کلم بروکسل، کاهو، گل کلم، شوید، بادمجان، گزنه، قاصدک، هویج، کلم بروکلی، موسیر، ترشک، تره فرنگی ...

قطعا، افراط در خوردن ماکارونی و حتی فرنی گندم سیاه بدون روغن قطعا باعث ایجاد چربی اضافی در ران ها و سایر قسمت های بدن می شود. اما چنین محصولاتی را نمی توان به طور کامل رد کرد. اعتدال در همه چیز به خصوص در تغذیه لازم است.

کربوهیدرات های پیچیده مبتنی بر فیبر

فیبر به طور کلی چیست و چرا اهمیت دارد؟

فیبر یک ماده مغذی است که مانند آب و نمک های معدنی، انرژی بدن را تامین نکنید، اما نقش بزرگی در زندگی او بازی می کند. آن ها کربوهیدرات (و در نتیجه کالری) از فیبر جذب نمی شود، آن را با آرامش بخورید!

با این حال، علاوه بر مقدار کل فیبر، کیفیت آن نیز اهمیت دارد. فیبر درشت به خوبی در روده ها تجزیه می شود و بهتر جذب می شود، به عنوان یک "برس" برای دستگاه گوارش عمل می کند، به عنوان مثال، فیبر از سیب زمینی و سبزیجات. فیبر به دفع کلسترول از بدن کمک می کند.

میزان مصرف کربوهیدرات ها:

میزان مصرف کربوهیدرات در روز اول بستگی دارد از فعالیت شما.

متوسط نیاز به کربوهیدرات برای کسانی که کار سنگین بدنی ندارند 400 تا 500 گرم در روز است. در ورزشکاران با افزایش شدت و شدت فعالیت بدنی، نیاز به کربوهیدرات افزایش می یابد و می تواند تا 800 گرم در روز افزایش یابد.

نیاز به کربوهیدرات می تواند با فعالیت بدنی شدید افزایش یابد - این باید هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی در نظر گرفته شود.

چرا کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی هستند؟

کربوهیدرات ها پروتئین خود را ذخیره کنیمو اسیدهای آمینه ضروری،موجود در آن هنگامی که مقدار کافی کربوهیدرات با غذا تامین می شود، اسیدهای آمینه فقط به میزان کمی در بدن به عنوان یک ماده انرژی زا استفاده می شود.

اگر کربوهیدرات مصرف نکنید، بدن گیج نمی شود و شروع به تشکیل آنها از اسیدهای آمینه و گلیسیرین می کند. به نظر می رسد ترسناک نیست، اما این فرآیند به راحتی باعث تحریک کتوز، حالت اسیدی خون می شود، اگر از ذخایر چربی عمدتاً برای تولید انرژی استفاده شود. کاهش بیشتر در میزان کربوهیدرات ها منجر به اختلالات شدید در فرآیندهای متابولیک می شود.

اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید، بیش از آن که بدن بتواند آن را به گلوکز یا گلیکوژن تبدیل کند، از بین می‌روید و فرقی نمی‌کند که کربوهیدرات‌های سریع یا آهسته بخورید.

هنگامی که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد، چربی دوباره به گلوکز تبدیل می شود و وزن بدن کاهش می یابد. بله، دشوار است، اما درک کنید: برای کاهش وزن نمی توانید گرسنه بمانید، فقط باید کمی کمتر از آنچه نیاز دارید غذا بخورید!

آن ها رژیم غذایی شما باید نیاز شما به مقدار مورد نیاز کربوهیدرات، پروتئین و چربی را برآورده کند، اما در عین حال برای فعالیت شما کمی ناکافی باشد.

کربوهیدرات های نشاسته ای و کربوهیدرات های غنی از فیبر را ترجیح دهید. آنها به آرامی در روده تجزیه می شوند. در عین حال، سطح قند خون به تدریج افزایش می یابد. آنها باید 60 درصد از کل مقدار کربوهیدرات مصرفی را تشکیل دهند. میوه ها و سبزیجات را نیز فراموش نکنید. به هر حال، کربوهیدرات های سبزیجات را می توان نادیده گرفت.