Множество диет требует исключения из рациона любимых продуктов, либо призывают вовсе голодать. Но методика, которую изобрел писатель, оратор и человек, который только «за» правильное питание, наоборот предлагает худеть без ущерба для здоровья. Также большой плюс в том, что не нужно себя ограничивать в потреблении любимых продуктов.
История и особенности диеты Тима Ферриса
Тим Феррис утверждает, что не нужно подсчитывать количество употребляемых калорий, поскольку число не соответствует количеству калорий, усваиваемых организмом. А вместо этого, автор диеты призывает обратить внимание гликемическому индексу (ГИ).
Главное правило – это употребление продуктов, которые содержат малое количество ГИ. Удобней всего носить с собой таблицу гликемического индекса. Но если возможности или желания нет, то следует обратить внимание на рекомендации по поводу выбора тех самых продуктов.
Продукты, содержащие белые углеводы следует свести к минимуму или вовсе отказаться. Исключить нужно сахар, макароны, продукты, где содержится сахар, рис, хлеб, кукуруза и картошка. Феррис настаивает на исключение газированных алкогольных напитков, а также фруктов с большим содержанием сахара. Вместо этого нужно отдать предпочтение салатам из овощей и фруктов, мясу и рыбе, которые являются источниками белка. Красное мясо тоже употреблять можно, но не часто и в малых количествах.
Важное правило трапезы – это не переедать, из-за стола следует вставать, ощущая лёгкий голод, но не с переполненностью желудка. После 18 часов вечера кушать нельзя, разрешено только выпить стакан кефира. Питаться следует небольшими порциями, но пять раз в день, где три основных приёма пищи и два перекуса.
Автор диеты советует питаться однообразно, а именно выбрать три продукта с низким гликемическим индексом и сделать основой ежедневного рациона. Сам Тим Феррис выбрал для себя бобы, куриное мясо и спаржу. Можно не копировать его еду, но главное, чтобы присутствовали:
- рыба;
- птица;
- говядина не красная;
- яйца;
- горох;
- бобы;
- капуста;
- шпинат;
- овощи;
- различная зелень.
Рекомендовано употреблять те овощи, которые выросли в наших странах, а не привезённые из-за границы. Также считают и врачи, и все диетологи. Тим отдаёт предпочтение огурцам, помидорам, луку, белокочанной капусте, листьям салата и брокколи. Фрукты не желательно употреблять, поскольку в них содержится сахар и глюкоза. Лучше вместо фруктов скушать авокадо или помидор.
Большой плюс для худеющего человека является то, что он может один раз в неделю целый день есть всё, что ему пожелается и даже в любом количестве, даже те блюда, которые категорически запрещены. Диетологи сторонники такого метода, да и сам автор уверяет, что для обмена веществ такой всплеск калорий полезен. По многочисленным отзывам людей стало известно, что после такого дня килограммы не прибавляются.
Первый приём пищи должен состоять через час после пробуждения, а натощак желательно выпить стакан чистой воды для очищения организма. Завтракать лучше двумя яйцами и продуктом, содержащим протеин. Жарить блюда не желательно, но если очень захотелось, то можно слабо поджарить на оливковом масле. Можно также принимать специальные витамины, но нужно следить, чтобы в них не было много железа. Вообще Тим положительно относится к витаминам и биодобавкам, поскольку они положительно воздействуют на человеческий организм. Лучшими добавками являются капсулы на основе зелёного чая и чесночные таблетки.
Диета Тима Ферриса не является быстрой, за две недели уходит примерно 2 килограмма, но продолжительность может быть любая. Как только человек достигнет желаемой цели, диету можно заканчивать.
Ещё варианты диеты Ферриса
Автор диеты предлагает ещё несколько вариантов методик, которые можно воплотить в реальность. Если есть желание быстро похудеть, и к тому же нет времени на приготовление блюд, можно питаться лишь сырыми овощами и фруктами. Общее суточное количество – два килограмма. Но продукты следует выбирать в зависимости от типа кожи. При смешанном типе можно употреблять всё, что душе угодно, а те, кто обладает жирной кожей, должны отдавать предпочтение кислым и недоспелым фруктам. Обладательницам сухой кожи подойдут красные и сладкие фрукты и овощи.
Второй вариант – это банальное закаливание. Перед тем, как выставить такой метод перед людьми, он его проверил на себе. Особенность такой диеты в укреплении организма при помощи закаливания. После пробуждения он принимал холодный душ, а в течение дня ел еду лишь холодную и напитки пил тоже холодные. Организм охлаждается, и чтобы самостоятельно нагреться, он тратит много калорий, естественно вес уходит.
Как питаться на диете Тима Ферриса?
Составлять меню на каждый день можно самостоятельно, в зависимости от вкусовых предпочтений, ссылаясь на разрешённые и запрещённые продукты. Приблизительно день должен проходить так:
8.00 – омлет, составлен из двух яиц, помидоров и сыра; овощи тушёные в сковороде.
10.00 – салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
13.00 – филе курицы или говядины, запечённое под бобами.
15.00 – пюре из и горсть бобов.
18.00 – варёное мясо курицы или говядины; тушёные овощи.
Какие плюсы и какие минусы диеты Тима Ферриса?
Каждая диета чем-то отличается от другой диеты, поэтому каждая из них имеет свои достоинства и недостатки. Сейчас мы говорим о методике Тима Ферриса, плюсы перечисленные ниже:
- диета Тима Ферриса не заставляет голодать, а скорее наоборот, можно готовить разнообразные блюда и нормально питаться, при этом терять вес;
- по сравнению от других методик, где необходимо вести постоянные подсчёты калорий, данная диета позволяет раз в неделю отдохнуть и питаться чем хочется, а это легче и психологически и физически;
- автор не запрещает употреблять алкоголь, бокал вина в день не ухудшит конечный результат;
- диета хорошо подходит тем, кто привык вести активный образ жизни, если правильно составить меню, то ежедневно достаточно белка, который отвечает за упругость мышц.
Теперь о минусах:;
Диета Тима Ферриса направлена на правильное питание, ведь если начать сбалансированно питаться, а также дробными порциями, улучшится обмен веществ, начнут правильно функционировать все органы, человек будет сбрасывать лишние килограммы. Прежде чем решится на диету, следует ознакомиться со всеми правилами и противопоказаниями во избежание последствий.
Диета Милы Гриценко помогла многим девушкам, давайте подробнее ее рассмотрим
Звездный тренер по похудению Мила Гриценко
Мила Гриценко – юная украинка из Киева, которая в двадцатилетнем возрасте создала студию похудения и выпустила собственную книгу про режим здорового питания «Ешь и Худей» систему — диета 10 стаканов, а также немало времени посвящает своим курсам по похудению в России и Украине.
Рост Милы 157 см, а вес колеблется в пределах 46-50 кг, но так было не всегда. С детства она росла полным ребенком и впервые ее желание похудеть, подстегнула первая неразделенная подростковая любовь, которая привела к тому, что девушка начала пытаться похудеть с помощью известных диет и методик, но к сожалению все попытки не увенчались успехом.
Похудение Милы Гриценко
Так Мила Гриценко выглядит сейчас
После того как Мила повзрослела и обзавелась семьей, ее послеродовой вес составил целых 82 кг, и тогда она опять решилась сесть на диету и сбросить лишний вес, чтобы уверенно себя чувствовать с любимым супругом. Но в этот раз она подошла к похудению очень серьезно и сделала упор на здоровую еду и спорт, что и обеспечило ей отличный результат. Всего за 5 месяцев, ей удалось похудеть на 36 кг!
Cистема для похудения
Основные принципы диеты
- Питаться 5 раз в день.
- Не кушать мучные изделия.
- Соблюдать питьевой режим (1,5-2 литра воды).
- За 15 минут до еды и натощак выпивать 1 стакан воды.
- Не есть после 6 вечера.
- Алкогольные напитки употреблять крайне редко, исключить курение и вредные продукты (чипсы, газировку, консерванты).
- Много двигаться, заниматься спортом и фитнесом!
Важные моменты при похудении
Запрещенные продукты
Список запрещенных продуктов в диете от Милы Гриценко – белый сахар, снеки, булочки и любая выпечка, торты, фастфуд, газировка, жирное мясо, растительные масла вроде пальмового, жареное, колбасы. Потребление соли – снизить.
Режим питания
Есть нужно 5 раз в день. Завтрак с 7 до 10 часов не более 250 грамм (125 г белков и 125 г углеводов), перекус 10-12 часов – 150 грамм, обед 12-14 часов – 220 грамм (110 г белков и 110 г углеводов), перекус 14-16 часов – 100 грамм и ужин 17-18 часов – 200 грамм (100 г белков и 100 г углеводов). После 14:00 нельзя употреблять фрукты и фрэши, свеклу, кукурузу, крупы и картофель, хлеб, макароны. Безусловно, от вашего исходного веса зависит и список продуктов. От макарон и картошки следует вообще отказаться, но если вы жить без них не можете, то ешьте редко.
Чем перекусить
На перекус можно приготовить овощной салатик, фрукты, кефир, творог, выпить фрэш, чай или кофе с молоком, орехи (не более 15 штук), не более 30 грамм сухофруктов, черного шоколада, пастилы и мармелада (но только не на белом сахаре).
Если после ужина все равно очень хочется есть
, можно приготовить 100 грамм творога с медом или овощной салат, морепродукты (без соусов), грейпфрут, белковый омлет, запеченное яблоко с медом, чай с молоком и медом, ягоды, арбуз или дыню.
Какие выбрать крупы
Отдельно пройдем по крупам. Рис – только бурый, черный или басмати. Гречку важно не варить: так теряется 90 % полезных микроэлементов, лучше просто заливать теплой водой на ночь. Самые вредные крупы – манка, белый нешлифованный рис. Самые полезные крупы – овсяная, льняная, ячменная, гречка, нут, горох, чечевица.
Что выбрать из молочных продуктов
Существует стереотип, что похудеть можно, перейдя на обезжиренные молочные продукты. Мила Гриценко категорически против. Исключение правильных жиров из рациона может привести к истощению и преждевременному старению. Полезные жиры отвечают за красоту кожи, волос, ногтей, а также за мозговую деятельность. Поэтому не исключайте из диеты молочные продукты до 9 % жирности, не забывайте и о жирной рыбе – например, семге. Но чем ближе к ночи, тем меньше должен быть процент жирности.
А как быть с соусами и специями
Забудьте о магазинных соусах.
Делайте сами. Домашний майонез, например, можно сделать из горчицы, чеснока и натурального йогурта. Маринады очень сильно замедляют обменные процессы. Поэтому маринуйте просто – в кефире или горчице с медом. Из специй очень полезен имбирь, он ускоряет обменные процессы и полезен для худеющих. Хорошо очищает организм куркума. Прежде чем купить что-то в магазине, читайте внимательно состав. Натуральные и полезные продукты не могут храниться долго – в них нет консервантов. Чем проще состав и чем короче срок хранения, тем лучше.
Какие напитки подойдут для диеты
Важно правильно пить. Помните, что чай или кофе – это уже перекус. В приемы пищи пить вместе с едой нежелательно, подождите 30-40 минут. Фрэши Мила советует разбавлять водой – на 1 апельсин 100-150 мл воды. Кофе можно до 3 чашек в день. Зеленый и белые чаи полезны, их можно 3 чашки в день. Самые полезные – травяные чаи. Их можно пить сколько угодно и лучше заваривать теплой водой. Вода – самый главный напиток, ее важно пить не менее 2 литров. Обязательно комнатной температуры, можно с лимоном. Уровень ph должен быть минимум 7, в идеале 8 или 9. Полезно выпить стакан воды сразу после пробуждения и позавтракать через 20 минут.
Также рекомендуется в первую неделю похудения и в разгрузочный день пить воду Сасси: на 2 литра воды берется один огурец, кусочек имбиря, лимон и мята. Все измельчить и настаивать в течение ночи. Этот напиток выведет из организма лишнюю воду и будет сжигать жир, выведет шлаки и токсины.
Сколько нужно пить воды
Разгрузочный день
Разгрузочный день в диете от Милы Гриценко – раз в неделю. Он может быть на гречке, на кефире, но самые легкие, сытные и щадящие – на твороге, рыбе, мясе (желательно индейка, курица), морепродуктах. Их можно запекать, варить, тушить на воде или на пару, можно в мультиварке с минимальным количеством соли и без соусов и маринадов.
Фитнес и спорт
Силовые нагрузки противопоказаны при похудении в первые 2-3 месяца, особенно если много лишнего веса. Лучше просто гулять полчаса пешком, заниматься пилатесом, степаэробикой, аквааэробикой, стретчингом, бегать на дорожке. Кардиотренировки ускорят сжигание жиров, особенно после 15 минут тренировки. Силовые же можно включать через 3 месяца и постепенно увеличивать рабочий вес. Тогда ваша новая красивая фигура начнет вырисовываться. Идеальная продолжительность тренировки – не более 40 минут, не чаще 3 раз в неделю.
Примерное меню и рецепты
Ежедневно выпивайте 8-12 стаканов воды (другие напитки не в счет). С утра, после пробуждения, необходимо выпить 1 стакан, а после еды, не ранее, чем через 30-40 минут. Во все дни диеты, второй завтрак и полдник схожи, чередуйте продукты на свое усмотрение и решайте сами, что съесть. Это может быть: творог — 100 гр., пол стакана кефира, орехи – 10 шт., фрукт или овощ – 1 шт. Дополните перекус двумя стаканами воды. Ужин, за исключением разгрузочного дня, должен быть из 100 грамм белка и столько же овощей.
Понедельник
Мила советует первый день диеты сделать разгрузочным. Разгрузочные дни могут быть посвящены, как белковым, так и углеводным продуктам. В углеводную разгрузку вы можете включить и выбрать на свой выбор один из продуктов: 1,5 кг арбузной мякоти, апельсинов, яблок или овощей. Также можно есть ананасы, но норму необходимо будет убавить до 1,2 кг. Фрукты и овощи поделите на 6 равных частей и скушайте в течение дня, в промежутке с 8 до 20 часов.
В белковую разгрузку входят мясные, рыбные или молочные продукты.
Выберите один из вариантов диеты:
- Творог средней жирности – 600 грамм, 2 литра воды и два стакана чая без сахара.
- Творог малой жирности – 600 грамм, 1-2 столовых ложки сметаны, 2 стакана настоя шиповника.
- Два стакана отвара шиповника и чая, 350 грамм постного мяса и немного зеленых овощей.
- 2 литра воды, 2 стакана отвара шиповника, 400 грамм нежирной рыбы или мяса.
Вторник
На завтрак порадуйте себя 100 граммами творога и фруктов, скушайте 10 гр орехов и одну чайную ложку меда. В обед съешьте 100 гр диетических макарон и овощей, тоже 100 гр. В макароны можно добавить одну чайную ложку томатной пасты.
Среда
На завтрак приготовьте омлет на пару из 2 белков, 1 желтка, 20 грамм сыра, овощей и немного морепродуктов. Вес порции не должен превышать 200 грамм. На обед приготовьте рыбу или филе куриной грудки (100 грамм) и 100 грамм овощей.
Четверг
В четверг на завтрак будет творожная смесь. Приготовьте ее из 100 граммов творога, двух чайных ложек меда и фрукта, на ваш выбор. В обед скушайте огурец, кальмара и яйца (вес порции не более 200 грамм!)
Пятница
С утра из 3 крабовых палочек, желтка и двух белков, приготовьте паровой омлет. На обед запеките, замаринованную в смеси из кефира, воды и порубленной зелени, куриное филе. Дополните курочку 100 граммами овощей.
Суббота
На завтрак съешьте 100 гр творога жирностью 5%, в творог добавьте 2 чайные ложки меда и сметаны, добавьте немного кусочков фруктов. Пообедайте приготовленной курицей с соусом из нежирного творога, зелени и чеснока (доведите до подходящей густоты, разбавив кипяченой водой). В качестве гарнира съешьте 100 г овощей.
Воскресенье
Этот день снова посвятите разгрузке.Придерживайтесь диеты 1-2 недели.
Видео
Мила Гриценко помогла похудеть Анастасии Денисовой
Мила на телеканале LifeNews
Все знают, что ради стройной фигуры нужно отказаться от жирной и жареной пищи, фастфуда, продуктов с высоким содержанием сахара и других вредных блюд. Тем не менее, совсем не обязательно каждый день питаться лишь постной куриной грудкой и овощами на пару.
Разнообразие здоровых и полезных рецептов очень велико, и если вы будете строить свой рацион только из таких блюд, ваш вес всегда будет в норме, настроение - хорошим, а фигура - стройной.
Рассказываем о десяти низкокалорийных рецептах, которые можно взять на вооружение. Готовятся они совсем не сложно, хотя количество полезных ингредиентов впечатляет. Среди них - не только легкая индейка, овощи, рыба и морепродукты, но и низкоуглеводный натуральный греческий йогурт, богатый белком и ускоряющий метаболизм.
Йогурт "Греческий TEOS" содержит в 2 раза больше белка, чем другие йогурты, является на 100% натуральными и производится традиционным способом.
В 2018 году за свой полезный состав и качество TEOS стал победителем Superior Taste Award - престижного Международного дегустационного конкурса.
Салат из брокколи с греческим йогуртом
Один из самых легких салатов с брокколи - брокколи с натуральным греческим йогуртом. Он точно порадует тех, кто следит за фигурой и здоровьем: примерная калорийность этого блюда - 170 ккал на 100 г.
Брокколи помогает выводить из организма шлаки и токсины, благотворно влияет на пищеварение и при этом дарит чувство насыщения из-за большого количества в своем составе клетчатки.
Вам понадобится:
- Йогурт "Греческий TEOS" 270 г.
- Морковь мелко нарезанная 60 г.
- Зеленый лук мелко нарубленный 1 перо
- Соцветия брокколи свежие 650 г.
- Яблочный уксус 60 мл.
- Чесночный порошок 2 ч. л.
- Луковый порошок 1 ч. л.
- Паприка 1 ч. л.
- Соль, перец по вкусу
- Семена подсолнечника очищенные по желанию
Способ приготовления:
1. Брокколи промойте и переложите в большую миску. Добавьте морковь и зеленый лук.
2. Йогурт смешайте с уксусом, солью, перцем и приправами. Перемешайте.
3. Добавьте получившийся соус к овощам и как следует перемешайте. По желанию добавьте несколько столовых ложек семян подсолнечника.
4. Накрыв миску с салатом, поставьте ее в холодильник на несколько часов, и только после этого подавайте.
Курица, запеченная в соусе Ранч с греческим йогуртом
Куриная грудка - диетическое мясо с высоким количеством легкоусвояемого белка и впечатляюще небольшим (около 2 г на 100 г продукта) количеством жиров.
Один из лучших способов приготовить полезное блюдо из курицы - запечь ее в духовке. В этой курице, запеченной в соусе Ранч с греческим йогуртом, содержится всего 250 ккал.
Знаменитый соус Ранч традиционно готовится на основе калорийного майонеза. Мы предлагаем немного изменить рецепт, добавив вместо майонеза натуральный низкокалорийный греческий йогурт, богатый белком.
Вам понадобится:
- Йогурт "Греческий TEOS" 100 г.
- Кефир 60 мл.
- Чесночный порошок 1 ч. л.
- Куриная грудка 2 шт.
- Соль, перец по вкусу
- Горчица 1 ч. л.
- Итальянские травы (приправа) 2 ч. л.
- Тертый сыр Чеддер 55 г.
Способ приготовления:
1. Греческий йогурт смешайте с кефиром, чесночным порошком, травами, горчицей, солью и перцем.
2. Куриные грудки выложите в миску с соусом. накройте и оставьте в холодильнике на пару часов.
3. Поставьте духовку разогреваться на 180 градусов и приготовьте форму для запекания, смазав ее маслом.
4. Выложив куриные грудки в соусе на форму, посыпьте их тертым сыром.
5. Выпекайте грудки до готовности около 25-30 минут.
6. Подавайте блюдо сразу же, по желанию украсив его свежей зеленью.
Спринг-роллы из говядины с морковью и брокколи
Спринг-роллы - самая популярная летняя закуска, приготовить которую вам не составит никакого труда. К тому же, это блюдо само по себе является достаточно сытным, хотя наш рецепт содержит всего лишь 280 калорий.
Говядина, взятая за основу этого легко рецепта, считается одним из самых ценных, полезных и диетических видов мяса. Основная ее польза состоит в большом количестве питательного белка, а также способности повышать уровень гемоглобина в крови и укреплять кости и мышцы.
Вам понадобится:
- Говядина постная 480 г.
- Морковь 200 г.
- Брокколи 200 г.
- Салат листовой 8-10 крупных листов
- Простокваша 400 мл.
- 20 г.
- Кинза свежая, мелко нарубленная 20 г.
- Чеснок 4 зубчика
- Лимон 1 шт.
- Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
1. Говядину нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон.
2. Приготовьте соус: смешайте простоквашу с кинзой, мятой и соком лимона.
3. Говядину, посолив и поперчив, маринуйте в течение 30-ти минут в 1/2 части соуса.
4. Разобрав брокколи на мелкие соцветия, нарежьте ее соломкой.
5. Ошпарьте кипятком для размягчения брокколи, морковь и салатные листья, после чего просушите их.
6. На горячей сковороде или гриле обжарьте без масло мясо с обеих сторон и, сняв с огня и дав постоять несколько минут, нарежьте соломкой.
7. Формируйте блюдо: в центр каждого салатного листа выкладывайте овощи с говядиной и скручивайте в плотные рулетики, после чего и разрезайте их поперек.
8· Подавайте готовые спринг-роллы вместе с оставшимся соусом из простокваши.
Баклажаны на гриле с кайенским перцем и томатами
Идеальное блюдо для любителей овощей: оригинальный рецепт полезных баклажанов, "укладывающийся" всего в 200 калорий.
Баклажаны сами по себе имеют очень низкую калорийность в сочетании с высокой питательностью: благодаря большому количеству клетчатки этот продукт используется в меню многих диет, поскольку грубое волокно помогает выводить из организма шлаки и токсины.
Вам понадобится:
- Баклажаны, разрезанные напополам вдоль 900 г.
- Оливковое масло 5 ст. л.
- Кориандр молотый 1 ч. л.
- Кайенский перец 1,5 ч. л.
- Мята свежая, мелко нарубленная 13-15 листочков
- Свежий чили небольшого размера мелко нарубленный 3 шт.
- Сок лимона 2 ст. л.
- Уксус красный 2 ст. л.
- Томаты черри, разрезанные напополам 250 г.
Способ приготовления:
1. Разогрейте гриль или духовку, подготовив форму для запекания. Баклажаны с помощью кисточки обмажьте маслом, посыпьте кориандром, перцем и солью.
2. Запекайте баклажаны около 15 минут, пока они не станут мягкими.
3. Пока запекаются баклажаны, в миске смешайте зелень, лимонный сок, уксус, оставшееся оливковое масло, соль и томаты черри.
4. Подавайте баклажаны горячими, разложив их на блюде и выложив сверху смесь с томатами черри.
Нежный Коул Слоу с греческим йогуртом
Легендарный Коул Слоу - американское изобретение. Главная его изюминка - нежный соус, придающий блюду неповторимый сливочный и мягкий вкус.
Мы предлагаем сделать этот салат еще полезнее, заправив его традиционным греческим йогуртом. Готовое блюдо содержит всего 100 калорий.
Для этого рецепта вы можете использовать уже готовую смесь Коул Слоу, которая продается в супермаркетах, а можете приготовить ее самостоятельно из свежих овощей - нашинкованных белокочанной и краснокочанной капусты (250 г), моркови (100 г) и зеленых яблок (100 г).
Вам понадобится:
- Йогурт "Греческий TEOS" 150 г.
- Яблочный уксус 3,5 ст. л.
- Сахар коричневый 3 ст. л.
- Соль, перец по вкусу
- Смесь для салата Коул Слоу 450 г.
Способ приготовления:
1. В миске смешайте йогурт с уксусом, сахаром, солью и перцем. Тщательно перемешайте.
2. В большую чашу выложите все овощи и заправьте получившимся соусом. Перемешайте.
Пикантный салат из креветок
Из креветок получаются превосходные легкие салаты: вот, к примеру, оригинальный рецепт одного из них. Яркий пикантный вкус получается благодаря острому соусу Табаско и лимонному соку, а также терпкому сельдерею.
В этом салате из креветок содержится примерно 230 калорий, а это значит, что блюдо понравится всем, кто не хочет набрать лишних килограммов.
Вам понадобится:
- Спелые помидоры 4 шт.
- Соус из хрена 3 ст. л.
- Коричневый сахар 2 ч. л.
- Сок лимона 3 ст. л.
- Соль, перец по вкусу
- Острый соус Табаско 1 ч. л.
- Сельдерея черешки, нарезанные на крупные ломтики 4 шт.
- Креветки крупные вареные 450 г.
Способ приготовления:
1. Над большой чашей установите сито и над ним удалите из нарезанных на ломтики помидоров. Сами кусочки разложите по тарелкам, в которых вы будете подавать блюдо, а сок, оставшийся в чаше, сохраните.
2. Сделайте соус: в чашу с томатным соком добавьте соус из хрена, коричневый сахар, лимонный сок, острый соус, соль и перец. Как следует перемешайте.
3. Сформируйте порции на блюдах: к томатам выложите кусочки сельдерея, затем креветки. Заправьте соусом и по желанию украсьте зеленью сельдерея.
Картофельные котлетки с цуккини на греческом йогурте
Эти картофельные котлетки с цуккини на греческом йогурте - мечта вегетарианца. Легкие (примерно 190 калорий), летние и сочные, такие котлетки идеально подойдут как для обеда, так и для полезного ужина.
Это блюдо принесет вашей фигуре только пользу, потому что оно является низкокалорийным и очень сбалансированным: в яйцах и натуральном греческом йогурте содержится много легкоусвояемого белка, в овощах - клетчатка и витамины, а в оливковом масле - полезные жиры.
Вам понадобится:
- Йогурт "Греческий TEOS" 3 ст. л.
- Картофель 2 шт.
- Цуккини 3 шт.
- Яйцо 1 шт.
- Соль, перец по вкусу
- Мука
- Оливковое масло
Способ приготовления:
1. Картофель очистите и как следует высушите, после чего натрите на мелкой терке. То же самое проделайте с цуккини.
2. Смешайте овощи с яйцом и йогуртом.
3. В полученную смесь добавьте немного муки и вилкой как следует перемешайте до однородной консистенции.
4. В сковороде с разогретым оливковым маслом начинайте обжаривать небольшие котлетки, сформировав их с помощью лопаточки.
5. Поджаривайте котелки с двух сторон до коричневого цвета и выкладывайте на блюдо, застеленное бумажной салфеткой, чтобы она впитала излишки масла.
6. Подавайте овощные котлетки, слегка остудив. По желанию вы можете подать их с соусом из греческого йогурта, смешанного с мелко нарубленной свежей зеленью (петрушкой, укропом, кинзой).
Курица-гриль с зеленью и лимонным соком
Еще один восхитительно простой рецепт с диетическим куриным мясом всего на 250 калорий.
Свежие и ароматные травы - те самые "секретные" ингредиенты, которые превращают это блюдо в настоящий кулинарный шедевр. Подавайте курицу-гриль с зеленью и лимонным соком на званый ужин или же просто готовьте ее на обед.
Вам понадобится:
- Куриные голени, очищенные от кожицы 450 г.
- Растительное масло 2 ч. л..
- Рыбный соус 1-3 ч. л.
- Сок лимона 1/4 ст.
- Чеснок, мелко нарубленный 1 зубчик
- Сахар коричневый 1/2 ч. л.
- Соус чили острый 1/2 ч. л.
- Небольшая капуста 1 кочан
- Красный лук средний нашинкованный 1 шт.
- Салат латук по вкусу
- Кинза по вкусу
- Мяты листья свежые по вкусу
- Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
Если за все лето вы еще ни разу не приготовили холодной суп, можете начать с этого рецепта зеленого супа с яблоками, укропом и греческим йогуртом.
Пользу этого самого низкокалорийного в нашей подборке блюда (каких-то 60 калорий на 100 г) вы оцените по достоинству: богатые витаминами яблоки и укроп в сочетании с оригинальным греческим йогуртом укрепят ваш иммунитет и позаботятся о фигуре.
Вам понадобится:
- Йогурт "Греческий TEOS" 150 г.
- Яблоко зеленое кислое 1/2 шт.
- Огурец 350 г.
- Укроп, мелко нарубленный 15 г.
- Салат латук 15 г.
- Листья шпината 30 г.
- Листья мяты свежие 10 шт.
- Петрушка свежая, мелко нарубленная
Запеченный лосось в соусе Барбекю с брюссельской капустой
Несмотря на то что это сытное блюдо содержит 280 калорий на 100 г, оно не принесет вашей фигуре ничего, кроме пользы.
Одна из полезнейших рыб, богатая жирными кислотами омега-3 и белком, запекается в духовке, что позволяет сохранить эти и другие ее полезные свойства, а брюссельская капуста отлично дополняет блюдо витаминами А, В и С, полезным для сердечно-сосудистой системы калием, а также аминокислотами и ферментами.
Вам понадобится:
- Коричневый сахар 2 ч. л.
- Чесночный порошок 1 ч. л.
- Луковый порошок 1 ч. л.
- Паприка 1 ч. л.
- Брюссельская капуста 560 г
- Филе лосося 4 шт. по 200 г.
- Шнитт-лук по вкусу
- Оливковое масло 2 ст. л.\
- Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
1. Поставьте духовку разогреваться на 220 градусов и подготовьте форму для запекания, застелив ее фольгой.
2. В небольшой миске смешайте сахар, чесночный и луковый порошки, паприку и оливковое масло.
3. Брюссельскую капусту разложите на форму для запекания, посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом. Запекайте в духовке 5-7 минут.
4. Пока запекается капуста, смажьте филе лосося смесью с приправами. Посолите и поперчите по вкусу.
5. Брюссельскую капусту переверните и добавьте на форму филе лосося. Запекайте рыбу с капустой около 15-ти минут, пока лосось не будет готов.
6. Подавайте блюдо сразу же, посыпав по желанию мелко нарубленным шнитт-луком.
Почти каждый из нас хоть раз, но задумывался о похудении. Обычно этот момент наступает летом, когда особенно хочется привести себя в форму. И первое к чему мы приучены - диета, в наше время достаточно лишь вбить это слово в поисковик и останется лишь выбрать ту, которая Вам по душе (или на которой Лида из пятого подъезда похудела на 20 кг). В общем я не хочу писать свое ЗА и ПРОТИВ диет, но то, что после них надо придерживаться особого питания, чтобы не набрать все обратно - это 100%. Так почему бы вместо всего этого и не начать с этого особого питания, которое станет Вашим стилем жизни, основой питания.
Мой максимальный вес достигал и 65 кг (рост 160-162), но обычный мой вес был 59-60. Конечно меня не страивали эти цифры, я пыталась худеть глупыми разными способами.
Мои ошибки:
1. Не есть после 18:00 (потом ты начинаешь есть после 22:00, когда уже нет сил терпеть хор своего урчащего желудка).
Не есть после 18:00 касается лишь тех, кто ложится спать в 20:00-21:00, а в наше время таких мало. Есть надо за 2-3 часа до сна легкой пищей (легкость не в весовом плане:)), дальше будут пояснения меню).
2. Считала калории . Это вообще маразм, учитывая то, что на 500 ккал ты можешь съесть сникерс или полноценно пообедать кашей, мясом, овощами. Важно не только соблюдать правильный диапазон калорий, но и найти гармонию белков, жиров и углеводов, а также знать, когда и какие продукты можно есть.
3. Не есть более, чем 1200 ккал в день . Учитывая то, что это минимум, который требуется нашему организму, то этих калорий катастрофически мало, если вы выполняете хоть какие-то движения в течении дня (даже на переваривание пищи затрачиваются калории).
4. Вообще не пила воду . Я не приверженец того, что надо в день выпивать 1.5 - 2 литра воды, но я не пила раньше воду вообще. В день пила кружку чая, кофе - мне хватало, иногда глоток сладкой газировки и все. Но ведь организму нужна обычная простая негазированная вода, а иногда мы вообще путаем чувство голода и желание попить воды. В общем много нюансов по этой тебе: не запивать еду, не пить после, начинать день со стакана воды, нормы кол-ва воды - это все индивидуально и никаких стандартов тут быть не может. Хотя начинаю свой день с воды - привычка.
Это лично мои ошибки! Еще пару дней я пыталась почти ничего не есть, но становилось плохо и долго так я не могла. Естественно вес оставался прежним и я понимала, что явно что-то не так.
Случайно я подписалась на девочку в инстаграме и примерно пол года в моей ленте маячили ее фото с разными вариантами ее меню, а также результатами похудения. Я просматривала это все, информация непроизвольно отлаживалась в моем подсознании, хотя я об этом не подозревала.
В общем, 6 мая 2014 года я четко взялась худеть, была полна мотивации и, оказывается, знания уже были. Начинала я не совсем правильно, с утра ела мюсли с молоком, на ужин могла и гречку, но я все-равно худела, так как исключила большинство пищевого мусора (теперь пришлось больше времени проводить на кухне, хочешь похудеть - готовь себе сам!).
(Если что - на фото я, просто перекрасилась).
Теперь мое примерное МЕНЮ выглядит примерно так:
ЗАВТРАК (разные варианты):
1) Овсянка или другая любимая каша (в сухом виде грамм 40-60) на молоководе (50 на 50 молоко и вода, молоко до 2,5% жирности), чайная ложечка меда, орехи (самые доступные арахис, обычные семечки, можно другие но, конечно, не жаренные, а сушеные - источник полезных жиров, кол-во: грамм 15-20) + по желанию фрукт или сухофрукты, чашечка чая или кофе без сахара;
2) Овсяноблин (рецепт прост: 3 белка, 1 желток, 40 грамм сухой овсянки, 50-70 мл молока, я еще добавляю грамм 20 сыра. Можно экспериментировать и делать сладкий вариант) + чай/кофе без сахара. Можно позволить себе квадратик черного шоко (грамм 5-8).
3) Творог с медом (или творожные кексы: творог, яйцо, можно немного овсянки, подсластитель и выпекаем, я делаю такие в микре).
4) Омлет с овощами + кусочек цельнозернового хлеба.
ОБЕД:
Стандартно каша (гречка (моя самая любимая!!), пшеничная, овсяная, перловая и тд) + мясо/рыба (ем любое мясо, но не жареное на масле, тушу, поджариваю без масла, варю, запекаю) + овощи (или овощной салат с ложкой оливкового/льняного масла, также добавляю соевый соус).
Супы ем, но не часто, так как не особо любитель. Картошку позволяю, но не жаренную на масле, и не часто (раз-два в месяц). Макароны можно, но из твердых сортов пшеницы. Также ем бобовые, хотя раньше не особо любила (нут, фасоль, бобы и тд).
УЖИН (разные варианты):
1) Творог.
2) Белковый омлет с овощами.
3) Мясо с овощами.
4) Рыба с овощами.
5) Белки яиц с овощами.
6) Просто полезные салаты (запровка: лимонный сок, оливковое масло, соевый соус, например).
7) Изолят (протеин) на молоке/воде (когда есть не хочется, либо лень готовить).
Т.е. стандартно белок+клетчатка.
Если поела за 2-3 часа до сна, но за час до сна есть чувство голода и уснуть нельзя, то можно либо поесть что-то белковое еще, либо выпить стакан кефира нежирного.
ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ (между завтраком и обедом, обедом и ужином):
1) Орехи сушенные (не более 50 грамм).
2) Полезные бутерброды (цельнозерновой хлеб с авокадо и с/с семгой, либо покупные хлебцы, либо приготовить самим (клетчатка+отруби+яйцо+немного водички выпекаем и готово).
3) Фрукт.
4) Полезная выпечка (множество рецептов, где вредные продукты заменены полезными (например пшеничная мука заменена овсяной и тд).
5) Творог или творожные кексы.
6) Вареные яйца (желтков не более 2х в день) с салатом.
За месяц такого питания можно увидеть хорошие результаты (зависит от начального веса, чем больше вес, тем быстрее худеется). Все визуально лишнее - уходит сразу. Самочувствие отличное, особенно утром (легко и сразу хочется кушать), так как не наедаешься наночь и не тяжело потом. Завтрак - обязателен!! Перекусы делаются для того, чтобы не допускать голодания более 4х часов. Я за месяц такого питания (иногда, но редко и не наночь, грешила) сбросила 5 кг. За 3 месяца такого питания в целом ушло до 10 кг. Вес не возвращается по сей день (на данный момент вешу 54 кг). Сейчас позволяю себе больше, чем в момент похудения, но основных принципов придерживаюсь. На момент похудения спорта не было, потом подключила бег (хорошо уходят объемы в ногах при беге). Также пол года посещала спорт зал, но для того, чтобы подтянуть фигуру, а не похудеть (могу написать написать об этом отзыв с примерными упражнениями и последовательностью). Также планирую написать пост о том, как правильно рассчитать свою норму калорий, белков, жиров и углеводов.
Всем спасибо за просмотр, если есть вопросы - с удовольствием отвечу в комментариях.
