تمرینات صبحگاهی حرکات ساده ای هستند که باید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب انجام شوند. رعایت این قانون برای افراد جوان و پیر از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. علاوه بر این ، دسته دوم حتی بیشتر به ورزش منظم نیاز دارد ، زیرا عمر بازنشستگی و بیماری های مربوط به آن فعالیت بدنی را به حداقل می رساند. فکر نکنید اکنون یک یا دو روز استراحت خواهید کرد و احساسات ناخوشایند از بین می روند. ارزش این را دارد که حداقل یک روز روی نیمکت دراز بکشید و صبح روز بعد بلند شدن از آن دشوارتر خواهد بود. ورزش برای افراد سالمند راهی برای یک زندگی طولانی و شاد ، بدون درد عضلات و مفاصل است.

تجربه اجداد

در حقیقت ، در روم باستان ، درمانگران از مزایای ورزش آگاهی داشتند. اما پس از آن تصور یک فرد زنده که تا زمانی که یک مستمری بگیر به طور متوسط \u200b\u200bاجازه می دهد دراز بکشد یا نشست ، کار دشواری بود. ورزش برای افراد سالمند کلید فعالیت و نشاط است که بسیاری از افراد فاقد آن هستند.

اغلب افرادی که به طور منظم ژیمناستیک انجام می دهند پس از 40-50 سال این فعالیت را رها می كنند. و بیهوده. فرد خود را از یک بار طبیعی محروم می کند ، و در نتیجه ، حرکات ناجور می شود ، قدرت و نشاط از بین می رود. و دلیل اصلی فقط عدم ورزش است. به هر مکانیزمی فکر کنید که برای مدتی بی حرکت می ماند. آیا بازگشت او به کار آسان خواهد بود؟ و انسان حتی یک سیستم پیچیده تر است.

نقش ورزش

ورزش برای افراد مسن آنقدر اثر شفابخشی دارد که گاهی حتی می تواند با داروهای مدرن هم رقابت کند. با بازنشستگی است که ژیمناستیک از اهمیت بیشتری برای افزایش امید به زندگی برخوردار است. به طور سیستماتیک انجام می شود ، که طبق یک روش خاص انجام می شود ، بر همه اندام ها و سیستم های داخلی تأثیر مفیدی دارد و همچنین توانایی کار را افزایش می دهد.

اصول کلی که بر اساس آن شارژ برای افراد مسن ساخته می شود

اول از همه ، شما باید با یک درمانگر محلی مشورت کنید. وی ، با نظارت منظم بر سلامتی شما ، می تواند پیشنهاد کند که کدام تمرینات توصیه نمی شود و قبل از شروع آموزش روزانه باید با کدام یک از متخصصان مشورت کنید.

ورزش برای افراد مسن کار سخت و مجازاتی نیست ، بلکه روشی آسان و لذت بخش است. بار همراه با تمایل بیمار به ادامه تمرین باید از کمترین میزان شروع شود و به تدریج افزایش یابد. نباید هیچ خشونتی علیه خود انجام شود ، تا می توانید عمل کنید. اگر هنگام انجام ورزش احساس درد می کنید ، این سیگنال توقف است.

تمام تمرینات باید به روشی آرام و سنجیده انجام شود. ورزش برای سالمندان تمرین اسپارتان نیست ، هیچ سوابقی از شما لازم نیست. تنفس موزون صحیح نیز بسیار مهم است. اتاق باید تهویه خوبی داشته باشد و فقط کافی است چند دقیقه قبل از کلاس در اتاق گشت بزنید.

جلوگیری از سفتی مفصل و پوکی استخوان

این مسئله شماره یک در سن بازنشستگی است که با تمرینات صبحگاهی برای سالمندان به راحتی برطرف می شود. ضروری است که هر روز تمرینات را انجام دهید ، به تدریج بار را افزایش دهید. این مجموعه مشکل سازترین قسمت از اسکلت ما است ، اغلب سردردها نتیجه مشکلات موجود در این قسمت خاص از ستون فقرات است.

می توانید تمرینات را در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید شروع کنید. برای این کار گردن را چندین بار به عقب و جلو خم کنید و دراز کنید. سعی کنید حرکات خود را تا حد ممکن راحت نگه دارید. پس از آن ، گردن خود را از یک شانه به شانه دیگر خم کنید. می توانید سه تا ده تکرار در هر جهت انجام دهید. این مجموعه با چرخاندن گردن به راست و چپ تکمیل می شود.

تمرینات دستی

ورزش برای زنان مسن باید شامل حرکات دست باشد. رگهای واریسی ، احتقان خون ، ترومبوز - همه اینها پدیده های غیر معمول در سن بازنشستگی نیستند. البته ، هیچ کس درمان دارویی را لغو نکرد ، اما هنگام مصرف داروها ، تمرینات درمانی بسیار خوب عمل می کنند.

اکنون می توانید بنشینید و اجرا کنید. اول از همه ، فالانژ انگشتان را خم کرده و از حالت خم در آورید. پس از اینکه آنها را به درستی کار کرده اید ، می توانید کل قلم مو را خم کنید. پس از آن ، حرکات دایره ای با دست انجام می شود. ابتدا در جهت عقربه های ساعت ، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید. آخرین تمرین در این مجموعه خم شدن بازوها در مفاصل آرنج است. در همان زمان ، بازوها به طرفین صاف می شوند. برای سالمندان می تواند یک تفریح \u200b\u200bجالب باشد ، به خصوص اگر هر دو همسر به آن علاقه مند باشند.

و تنه

در حالی که هنوز روی تخت نشسته اید ، بین فشار دادن و باز نکردن انگشتان پا به طور متناوب عمل کنید. تمرین بسیار ساده است ، به این معنی که در انجام تکرارها مشکلی نخواهید داشت. پس از آن ، پاها را در جهات مختلف بچرخانید. حدود 10-15 بار در هر جهت ، اما بیشتر امکان پذیر است.

اگر خسته هستید ، می توانید کمی بلند شوید و کمی در اتاق قدم بزنید و سپس ادامه دهید. سپس باید پاهای خود را دراز کرده و به سمت بالا بکشید. در حالت نشسته ورزش کنید. حالا شما منتظر فرهای زانو و اسکات سبک هستید.

ورزش هایی برای تقویت عضلات

حتی اگر بار قلب کاملا منع مصرف داشته باشد ، می توانید تعدادی تمرین ایزومتریک را انتخاب کنید که به هیچ بیماری آسیب نمی رساند. نکته اصلی این است که فرد عضله خاصی را منقبض می کند و با غلبه بر مقاومت ، آن را برای چند ثانیه در این حالت نگه می دارد. برای هر گروه عضلانی ، می توانید مجموعه خود را ارائه دهید. به عنوان مثال ، یک تمرین شناخته شده برای عضلات کوچک دست و انگشتان وجود دارد که بسیار ساده و موثر است. فقط باید انگشتان دست چپ خود را به سمت راست خود قرار داده و به طور مساوی روی آنها فشار دهید. برای عضلات کمربند شانه ، یک گزینه گرم کننده به همان اندازه آشنا است. دستان خود را به یک قفل بچسبانید و بدون اینکه آن را جدا کنید ، بازوهای خود را به جهات مختلف بکشید. با وجود سادگی و سبکی آشکار ، باید توسط پزشک معالج به صورت جداگانه انتخاب شود.

تهویه پیشگیری

حتماً تمرینات صبحگاهی خود را با ورزش های تنفسی به پایان برسانید. با وجود این واقعیت که ما به طور مداوم نفس می کشیم ، اما معمولاً فقط قسمت فوقانی ریه ها تهویه می شود. برای استفاده از بقیه مناطق آنها ، باید روزانه یک تمرین ساده انجام دهید. از حالت نشسته ، بازوها را به آرامی به طرفین باز کنید ، نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید. دست ها در این زمان به قفسه سینه منتهی می شوند.

حالا یک نفس عمیق بکشید ، بازوها را بالا بیاورید و یک ثانیه نفس خود را نگه دارید. سپس یک خروج عمیق انجام دهید ، دستهای تا شده خود را به سینه فشار دهید و پاهای خود را که از زانو خم شده اند ، به سمت معده بکشید.

و ترومبوز

تمرینات صبحگاهی برای خانم های مسن تر لزوماً باید چنین تمریناتی را داشته باشد ، زیرا مشکل وریدهای واریسی در میان جنسهای عادی وجود دارد. تمرینات پیشگیری و اصلاح این بیماری کاملاً ساده ، اما در عین حال مثر است.

به پشت دراز بکشید ، پاها را به سمت بالا بردارید و دوچرخه خود را رکاب بزنید. پس از اتمام تمرین ، چند دقیقه استراحت کرده و از پاها با حرکتی قیچی مانند استفاده کنید. انجام چنین تمریناتی به طور روزانه کیفیت زندگی شما را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

فواید ژیمناستیک برای سالمندان چیست؟ ژیمناستیک برای سالمندان چه بیماری هایی را نشان می دهد؟ آیا موارد منع مصرف و محدودیتی برای ژیمناستیک در افراد مسن وجود دارد؟ چه تمریناتی برای افراد مسن مشخص شده است؟ چگونه می توان در سنین پیری به درستی ورزش کرد؟

شبکه خانه های پرستار

مواردی که در این مطالب پوشش داده شده است:

• فواید ژیمناستیک برای سالمندان چیست
• ژیمناستیک برای افراد مسن چه بیماری هایی را نشان می دهد
• آیا موارد منع مصرف و محدودیتی برای ژیمناستیک در افراد مسن وجود دارد
• چه تمریناتی برای افراد مسن نشان داده می شود
• چگونه در سنین پیری به درستی ورزش کنیم
• انواع ژیمناستیک برای سالمندان با شرایط خاص بهداشتی کدام است

به نظر می رسد در جوانی ، فعالیت بدنی امری عادی است ، اما در سن 50 سالگی ، شدت آن به تدریج کاهش می یابد ، بار شادابی کاهش می یابد و حرکات کندتر می شوند. در چنین شرایطی ، بسیاری شروع به شکایت از مشکلات خود می کنند ، بدون اینکه کاری برای حل آنها انجام دهند. اما کسانی هستند که فقط نمی خواهند زندگی خود را ادامه دهند. ژیمناستیک برای افراد مسن برای چنین خوش بینی های شاد مناسب است. در این مقاله ، ما تعدادی از تمرینات را بررسی خواهیم کرد که به بازنشستگان امکان می دهد خود را در شکل خوب حفظ کنند و زندگی رضایت بخشی داشته باشند.

بدون حرکت ، عضلات ضعیف می شوند ، رباط ها و مفاصل قابلیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. سیستم عصبی نیز ضعیف می شود ، که با افزایش سن ، کنترل دستگاه حرکتی دشوارتر می شود. راه رفتن افراد مسن "بهم ریخته" می شود ، یک خم به نظر می رسد.

انجام روزانه تمرینات صبحگاهی بهترین پیشگیری از بسیاری از بیماری های پیر است. و از نظر فوایدی برای بدن ، این عادت بر هر دارویی برتری دارد. کافی است که به قوانین خاصی پایبند باشید و مرتباً تمرین کنید. این باعث تقویت سیستم عصبی ، رگ های خونی و عضله قلب می شود. وزن شما کاهش می یابد ، متابولیسم بدن بهبود می یابد ، وضعیت بدن شما بازیابی می شود ، قدرت و روحیه کار ظاهر می شود.

یک مجموعه ژیمناستیک به خوبی طراحی شده برای یک فرد مسن می تواند عملکردهای تنفسی را عادی کند ، جریان خون و لنف را از طریق عروق بهبود بخشد و ایمنی بدن را افزایش دهد.

برخی افراد ورزش را نوعی حرکت موزون همراه با موسیقی پرانرژی می دانند. بله ، اگر بدن برای چنین بارهایی آماده باشد ، این گزینه قابل قبول است. اما ما در مورد نسخه آرام تری از ژیمناستیک صحبت می کنیم که هدف آن تمرین مفاصل و عضلات است ، که برای هر فرد در سنین بالا عملی است.

در حقیقت ، ژیمناستیک سلامتی برای سالمندان راهی برای حفظ تمام عملکردهای بدن ما است. به عنوان نوعی بافر ضد پیری عمل می کند. فواید ورزش منظم برای افراد مسن غیرقابل انکار است:

• سیستم عصبی ترمیم می شود.
• فرآیندهای متابولیک نرمال می شوند (که برای افراد مسن مهم است).
• قلب و رگهای خونی در فرم خوبی نگه داشته می شوند ، سیستم تنفسی آموزش دیده است.
• فعالیت سیستم اسکلتی عضلانی بهبود می یابد ، احتمال پوکی استخوان کاهش می یابد.
• بدن کمتر در معرض یبوست و ترومبوز وریدی قرار می گیرد.
• مصونیت تقویت می شود ، لحن عمومی افزایش می یابد.
• حال و هوایی خوش بینانه به نظر می رسد.

ورزش های صبحگاهی برای افراد مسن یک روش عالی برای بهبود عملکرد مغز ، جلوگیری از آتروفی مرتبط با سن و ضعف احتمالی گروه های عضلانی است که به ندرت در زندگی روزمره استفاده می شود. همچنین ، ورزش منظم حرکت لنف و خون را از طریق رگ ها بهبود می بخشد ، سیستم تنفسی و فرآیندهای متابولیکی را عادی می کند.

در نتیجه: بدن پر از قدرت و انرژی است ، احساس رضایت از اعمال انجام شده ، افسردگی و اضطراب از بین می رود و فعالیت مغز بهبود می یابد.

تمرینات صبحگاهی در دسترس ترین شکل فعالیت بدنی برای بدن است. هنگام تنظیم مجموعه ای از تمرینات برای افراد مسن ، لازم است برخی از تفاوت های ظریف را در نظر بگیرید.

ژیمناستیک برای سالمندان باید دارای دو معیار اصلی باشد:

1. فقط آن دسته از تمرینات انجام می شود که توسط پزشک معالج وی برای شخص خاصی توصیه می شود.
2. ژیمناستیک نباید با زور انجام شود. برداشت های شاد را فقط با تمایل آگاهانه به آموزش می توان بدست آورد.

پزشک باید میزان استرس فردی را برای شما تجویز کند ، که باید به تدریج برای حداکثر ممکن برای شرایط داده شده در فرد مسن افزایش یابد. در طول ژیمناستیک توصیه می شود از همه گروه های عضلانی استفاده کنید ، مگر اینکه دستورالعمل های خاصی برای این کار وجود داشته باشد. قانون اصلی این است که هیچ ورزشی نباید همراه با درد باشد.

پاسخ بدن خود را به هر ورزش کنترل کنید. اگر فرد مسن احساس ناراحتی می کند یا سلامتی عمومی وی بدتر می شود ، باید درس را به حالت تعلیق درآورد.

بهترین قیمت خدمات مراقبت از سالمندان در مسکو و منطقه!

ژیمناستیک سلامتی برای افراد مسن می تواند فعال باشد (هنگامی که فرد تمرینات را انجام می دهد) یا منفعل (هنگامی که کسی به تمرینات کمک می کند ، بدون تلاش از طرف پزشک).

قبل از شروع آموزش باید چند قانون اساسی را بخاطر بسپارید:

1. ژیمناستیک یک ورزش نیست ، بنابراین نیازی به دستیابی به نتایج خاص به هر قیمتی نیست. برعکس ، چنین تمایلی فقط می تواند به افراد مسن آسیب برساند ، زیرا با افزایش سن ، عضلات ، مفاصل و رباط ها تغییر می کنند و دیگر نمی توانند با استرس بیش از حد کنار بیایند.
2. لازم است به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید. با این کار عضلات شما تند می شوند.
3. در تمرینات استفاده از تمام اعضای بدن (پشت ، دست ، پاها ، قفسه سینه) ارزش دارد.
4. کلاسها باید تحت نظارت یک متخصص باتجربه برگزار شود.

صرف نظر از مجموعه انتخاب شده ، ارزش کشش قبل از شروع کلاس ها است. چنین تمریناتی به خودی خود مفید خواهد بود ، زیرا به شما امکان می دهد انعطاف پذیری قبلی مفاصل و رباط ها را بازیابی کنید.

هنگامی که یک فرد مسن به دنبال یک سبک زندگی فعال است ، شما باید یکنواختی بارها را در حین ورزش کنترل کنید. این به دلیل برخی ویژگی های بدن در این سن ضروری است:

• روند فرآیند سوخت و ساز بدن کند است.
• غلظت محصولات پوسیدگی در بدن افزایش می یابد ، که باعث خستگی سریع می شود.
• شکل اسکلت تغییر می کند.
• تن زیاد با کاهش همزمان توده عضلانی وجود دارد.
• تغییر راه رفتن به دلیل تغییر در مرکز ثقل.
• جریان خون ناکافی می تواند بر دستگاه دهلیزی تأثیر بگذارد.
• ریه ها به اندازه کافی پر نشده اند.
• عضله قلب تغییر شکل داده است.
• دامنه چرخش کره چشم کاهش می یابد.

هر یک از این تغییرات وابسته به سن را می توان با انواع مختلف آسیب شناسی مرتبط دانست. ژیمناستیک برای افراد مسن باید تحت نظارت یک متخصص که تنفس را کنترل می کند انجام شود (استنشاق داوطلبانه باید با بازدم عمیق و بدون هیچ گونه تنشی انجام شود). همه تمرینات به راحتی و با سرعتی که برای دانش آموز راحت است انجام می شوند. برای ورزش درازکش ، به افراد مسن توصیه می شود بالش زیر سر خود قرار دهند تا از جریان خون در مغز جلوگیری کند.

ژیمناستیک برای افراد مسن باید طبق قوانین خاصی انجام شود:

1. فشار خون و ضربان قلب اندازه گیری می شود (قبل و بعد از ورزش). اگر ضربان قلب فرد مسن بالاتر از حداکثر مقدار مجاز باشد ، در این صورت سطح بار فردی برای وی انتخاب می شود.
2. زمان آموزش نباید بیش از 20-30 دقیقه در روز ، 2-3 بار در هفته باشد.
3. تغییر وضعیت شروع مجاز است ، اما تمرینات ایستاده نباید بیشتر از بقیه باشند.
4. تمام حرکات توصیه می شود که به آرامی و به آرامی انجام شوند ، به استثنای خمیدگی و چرخش سریع ، تند.
5. لیست تمرینات اجباری باید شامل تمریناتی باشد که دستگاه دهلیزی را بازیابی می کند.
6. سعی کنید از ورزش هایی که احتمال سقوط شما را بیشتر می کند خودداری کنید. در سنین بالا ، این می تواند منجر به شکستگی اندام شود.
7. ورزش فقط زمانی می تواند مفید باشد که فرد احساس خوبی داشته باشد. در غیر این صورت ، تمرین باید دوباره برنامه ریزی شود.

موارد منع مصرفی نیز برای تربیت بدنی برای بهبود سلامت وجود دارد:

• آسیب شناسی اندام های داخلی در هنگام تشدید ، همراه با افسردگی عملکرد آنها.
• آنوریسم قلب و رگهای خونی بزرگ.
• اختلالات روانی که با فقدان حافظه ، مشکلات جهت گیری در مکان و زمان ، واکنش های عجیب و غریب به موقعیت های مختلف مشخص می شود.
• بی اختیاری ادرار.
• آمیوتروفی
• تغییرات دیستروفی در استخوان و بافت های مفصلی.

علاوه بر این ، ژیمناستیک نباید در دمای بالا ، در هنگام درد حاد ، در طی فرآیندهای التهابی ، در حضور خونریزی داخلی انجام شود.

تمرینات سلامتی برای سالمندان 70 سال به بالا به طور جداگانه و تحت نظارت یک متخصص بهداشت انجام می شود.

سبک زندگی فعال و ورزش منظم باعث افزایش طول عمر و سلامتی می شود. ژیمناستیک در صبح باعث نشاط بدن می شود ، عملکرد قلب و سیستم عصبی را بهبود می بخشد ، اشتها و خواب را طبیعی می کند. این مستمری بگیر عضلات و حالت یکنواختی دارد ، او در طول روز کارهای بیشتری را شروع می کند. ژیمناستیک حتی پس از سکته مغزی توصیه می شود ، البته به شکل ساده.

ورزش ها صبح انجام می شود ، زیرا در این زمان وقتی بدن هنوز انرژی لازم را برای هضم غذا مصرف نكرده است ، حداكثر سود را خواهد داشت. فضای اتاق باید به خوبی تهویه و کمی خنک باشد. توصیه می شود آموزش را با یک پیاده روی آرام یا قدم زدن در محل (در یک اتاق تنگ) شروع کنید. در مکث بین تمرینات مختلف ، می توانید در اتاق قدم بزنید.

1. گرم شدن ستون فقرات گردنی: سر خود را به سمت جلو و پایین متمایل کنید ، آن را به طور متناوب مانند آونگ به سمت راست و چپ بچرخانید.
2. ما چرخش های سر را به شانه راست و چپ انجام می دهیم ، و پس از آن شروع به رسیدن به هر شانه می کنیم.
3. سر را 4 چرخش به هر طرف می چرخانیم.
4. دستان خود را بر روی شانه های خود قرار داده و آنها را به صورت دایره به عقب و جلو می چرخانیم و در هر طرف 6 بار تکرار می کنیم.
5. بازوها را به طرفین کشیده و در مفاصل آرنج خم کرده و می چرخانیم. همچنین 6 بار به هر طرف.
6. وقتی نفس می کشیم ، بازوهایمان را باز می کنیم و هنگام بازدم ، به سمت جلو متمایل می شویم. سپس در موقعیت شروع می ایستیم و انحراف را انجام می دهیم ، بازوهای خود را به طرفین باز می کنیم.
7. ما نیم اسکوات انجام می دهیم. پاشنه ها با هم ، جوراب ها از هم جدا ، دست ها روی کمربند است. نیمه چمباتمه ، زانوها را به طرفین باز می کنیم.
8. در حالی که بازوهای خود را می چرخانیم ، اسکات کامل را انجام می دهیم.

چنین ژیمناستیکی برای افراد مسن (فیلم را می توانید در لینک زیر مشاهده کنید) سنتی و مناسب برای همه گروه های سنی است.

بهترین مجموعه های تمرینات ژیمناستیک برای افراد مسن

بهترین زمان برای انجام ژیمناستیک صبح است. اما ، اگر فرصتی برای آموزش در فرصتی دیگر وجود دارد ، نباید خود را محدود کنید. گنجاندن تمرینات سنتی پیاده روی یا کششی در برنامه روزمره تنها باعث افزایش تأثیر ورزش می شود.

ژیمناستیک انواع مختلفی دارد که برای افراد مسن طراحی شده است. هدف آنها می تواند از بین بردن برخی بیماری ها باشد: مشکلات حرکتی مفصل ، یبوست ، بهبودی در دوران پس از درد و غیره.

برای شفافیت ، ما برخی از مجتمع های ژیمناستیک را برای افراد مسن توصیف می کنیم ، که می تواند در یک تمرین انجام شود ، در صورت عدم استفاده از موارد منع مصرف.

1. گرم شوید

هنگام انجام تمرینات ، ارزش "گوش دادن" به بدن را دارد ، نه بیش از حد. شرایطی که پزشک احساس ناراحتی یا حتی احساس دردناک می کند غیر قابل قبول است. به محض بروز این علائم ، ورزش باید متوقف شود. نکته اصلی این است که کلاس های ژیمناستیک منبع برداشت های مثبت برای سالمندان می شود.

• در وضعیت راحتی قرار بگیرید ، روی صندلی یا تخت بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید. جوراب ها را به سمت خود بکشید و آنها را به مدت 8-10 ثانیه در این حالت ثابت کنید. سپس پاهای خود را شل کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
• در همان موقعیت شروع ، دست راست را به تناوب بالا و پایین کنید (بیش از 10 بار) ، سپس با دست چپ نیز همین کار را انجام دهید. حرکات باید عجله نداشته باشند.
• بدون تغییر وضعیت ، پاها را به تناوب بلند کنید ، آنها را در موقعیت بلند برای 2-3 ثانیه ثابت کنید. برای هر پا 10 بار (یا بیشتر) ورزش را انجام دهید.
• ورزش بعدی بهتر است هنگام خوابیدن روی تخت انجام شود. این امر به شما امکان می دهد ، از جمله ، در برابر آسیب احتمالی محافظت کند. "پل" را انجام دهید: به اندام تکیه دهید ، کمرتان را قوس دهید تا مانند پل شود. اگر زمین بخورید ، خود را روی تخت نرم می بینید ، پس از ضربه نترسید.

هنگام اجرای مجتمع ، اطمینان حاصل کنید که تنفس یکنواخت است.

2. مجموعه اصلی ژیمناستیک برای سالمندان

در این حالت ، این درس می تواند با گرم کردن توضیح داده شده در بالا شروع شود ، یا یک تمرین جداگانه انجام دهد ، فقط شامل تمریناتی است که در اینجا نشان داده شده است.

• در هر وضعیت راحتی بلند شوید و اطمینان حاصل کنید که تنفس شما یکنواخت ، کند است. بعد سر خود را پایین بیاورید و آن را به آرامی به مدت 1-2 دقیقه در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 1 دقیقه استراحت کنید و چرخش را در جهت مخالف تکرار کنید. بهتر است 3-4 روش از این قبیل انجام شود.
• در همان حالت سر خود را به آرامی به سمت شانه راست متمایل کنید. حرکات را بدون عجله انجام دهید. شما باید احساس کنید که چگونه عضلات کشیده می شوند. سعی کنید گونه خود را به شانه راست خود لمس کنید. تمرین را به حالت خم به شانه سمت چپ تکرار کنید. حدود 5-6 ست انجام دهید.
• در حالت ایستاده ، دستها را به سمت شانه ها پایین بیاورید. بعد ، آرنج خود را خم کنید ، آنها را به طور متناوب به جلو و عقب بچرخانید ، هر 1-2 دقیقه تغییر جهت دهید.
• بدون تغییر وضعیت ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، نفس عمیق بکشید و به جلو خم شوید. در همان زمان ، دستان خود را به عقب بیاورید. با بازدم ، به حالت اولیه برگردید. 5-10 بار تمرین را تکرار کنید.
• با پاشنه کنار هم بایستید ، انگشتان پا از هم جدا شده و اسکات بزنید. در این حالت ، دست ها باید روی کمربند قرار بگیرند. برای انجام اسکات عمیق نیازی به تلاش نیست ، نیمه اسکوات کافی است. نکته اصلی این است که احساس ناراحتی نکنید. زانوها در این تمرین از هم باز شده اند. حدود 10-12 اسکات انجام دهید.

اگر تناسب اندام شما اجازه می دهد ، می توانید اسکات را سخت تر کنید (در صورت عدم استفاده از منع مصرف). یک اسکات عمیق انجام می شود ، و بازوهای صاف شده از بالای سر بالا می روند. می توانید خود را به 4 روش محدود کنید.

مجموعه تمرینات بعدی برای افراد مسن بهتر است روی تشک ژیمناستیک انجام شود.

• با نشستن روی زمین ، پاها را به طرفین باز کنید. با استنشاق ، به طور متناوب به سمت چپ ، مرکز و پای راست کشیده شوید.
• سعی کنید پاهای خود را جلوی خود دراز کرده و بدون خم شدن زانوهایتان به سمت آنها دراز کنید.
• بیایید وضعیت را کمی تغییر دهیم: پای راست را به سمت کنار فشار داده و خم شده را در زانوی زیر خود بکشید. در مرحله بعد ، مانند تمرین قبلی تمایلات را انجام می دهیم. بعد از چندین رویکرد ، پاها را عوض می کنیم.
• بعد ، هر دو زانو را به سمت خود بکشید ، آنها را به سمت راست و سپس به سمت چپ متمایل کنید. مهم است که سر در جهت مخالف قرار گیرد.
• بدون تغییر موقعیت شروع ، دستان خود را پشت سر خود قرار می دهیم. با بالا بردن یک پا ، تلاش می کنیم یک دایره خیالی را ترسیم کنیم. همین کار را با پای دوم انجام می دهیم.
• در حالت خوابیده ، پاهای صاف شده را به طور متناوب بالا بیاورید.
• با ماندن در این وضعیت ، پاها را به سمت خود بکشید و ورزش شماره 4 را انجام دهید.
• بالاتنه را به طور متناوب در جهات مختلف بچرخانید.
• در حالت مستعد ، یکی از دستهای جلوی خود را بلند کرده و پشت سر خود قرار دهید. با بازگشت به وضعیت شروع ، دست را عوض کنید.
• با قرار گرفتن در حالت خوابیده ، عضلات شکم را تا جایی که ممکن است فشار دهید و سعی کنید استخوان خاجی را به زمین فشار دهید.
• هر دو پا را به سمت بالا بلند کرده و از زانو خم کنید. با تغییر جهت چرخش ، حرکات دوچرخه سواری را شبیه سازی کنید.
• دراز کشیده روی زمین ، در یکی از طرفین ، پای صاف شده خود را به سمت بالا بردارید. تغییر وضعیت دهید و تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

چنین ژیمناستیک (تمرینات) برای افراد مسن (در فیلم زیر) می تواند یک پیشگیری عالی در برابر بسیاری از بیماری ها باشد.

اما در مورد افراد مسن که از قبل دارای برخی مشکلات سلامتی هستند ، چه می کنید؟ آیا در صورت وجود موارد منع مصرف ، می توان برخی از تمرینات را انجام داد؟ برای چنین مواردی ، کلاسها در گروههایی از تمرینات فیزیوتراپی (ورزش درمانی) ارائه می شود که در حالت نشسته (روی صندلی) انجام می شود. چنین ژیمناستیک برای افراد مسن قادر است بدن را پس از یک بیماری بازیابی کند و آمادگی جسمانی را در سطح بدست آمده حفظ کند. برخی از مجتمع ها به صورت جداگانه تجویز می شوند ، به عنوان مثال: ژیمناستیک برای یبوست در افراد مسن.

در چه مواردی و برای چه افرادی تمرینات ورزشی درمانی برای سالمندان تجویز می شود:

• در طول دوره نقاهت پس از بیماری ، هنگامی که یک فرد رژیم نیمه تختی برای فرد تجویز می شود ؛
• به عنوان ژیمناستیک ترمیمی پس از سکته های مغزی و قلبی ، در هنگام بیماری های ریوی ، اختلالات سیستم قلبی عروقی ، هنگامی که بیماری اجازه نمی دهد تمرینات را در حالت ایستاده یا در حال حرکت (پیاده روی ، شنا ، دوچرخه ورزش و غیره) انجام دهید.
• در طول درمان بیماری هایی مانند آرتروز ، آرتروز و نقرس ؛
• برای افراد مسن مبتلا به دیابت شدید ، که باعث عوارض پاها و قلب می شود.
• برای کسانی که با ویلچر حرکت می کنند (به طور دائم یا موقت).

علاوه بر این ، تمرینات در حالت نشسته روی صندلی برای افراد بسیار مسن که حرکت خود برای آنها دشوار است ، توصیه می شود. یعنی برای کسانی که استراحت در رختخواب تجویز می شوند ، اما وضعیت نشستن منعی ندارد. در برخی موارد ، ژیمناستیک پوکی استخوان ستون فقرات برای افراد مسن می تواند مفید باشد.

یک نوع از مجموعه تمرینات ورزشی درمانی را که در حالت نشسته انجام می شود در نظر بگیرید:

1. دستها روی زانوها هستند. در همان زمان ، مشت ها با کمی تلاش گره می شوند. ما حدود 15-20 بار انجام می دهیم.
2. یک دست را به سمت بالا (از طرف دیگر) بلند کنید ، سعی کنید به گوش مخالف برسید. به موقعیت اولیه برمی گردیم. ما با دست دیگر همین کار را می کنیم. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
3. ما تمایلات خود را به طور متناوب در هر جهت انجام می دهیم ، و دستان خود را در امتداد پایه های عقب صندلی می کشیم. تمرینات تا حد ممکن ملایم و روان و بدون حرکات ناگهانی انجام می شود. 10 خم به هر طرف انجام دهید.
4. چرخش عقب صندوق عقب. برای انجام این کار ، پشت صندلی توسط یک دست گرفته می شود ، که تا زانو می افتد. با باقی ماندن در این وضعیت ، بدن را تا آنجا که ممکن است ، در سمت دیگر صندلی می چرخانیم. ما تمرین را برای 10 تکرار انجام می دهیم.
5. سر خود را به طور متناوب به یک شانه و سپس به دیگری متمایل کنید. سعی کنید حرکات را به آرامی انجام دهید ، عضلات گردن خود را به آرامی کشش دهید. حداقل 10 تکرار انجام دهید.
6. هنگام استنشاق ، بازوها را به پهلوها باز کرده و هنگام بازدم ، محکم خود را بگیرید. تمرین را 15 بار تکرار کنید.
7. برس ها را روی شانه ها پایین آورده و حرکات دورانی را به جلو و عقب انجام دهید (حداقل 10 بار).
8. دستان خود را در یک قفل ببندید و از طرف جلو دراز کنید و دستان خود را از آرنج صاف کنید. بعد ، دستان خود را به سمت خود برگردانید و آرام باشید. تمرین را 15-20 بار تکرار کنید.
9. برس ها را بسته بگذارید. سعی کنید به نوبه خود روی هر دست فشار داده و انگشتان خود را صاف کنید. همچنین حدود 15-20 بار تکرار می کنیم.
10. بدون باز کردن برس ها ، آنها را بچرخانید ، و کمی تلاش کنید ، عوض کنید. 15-20 بار تکرار کنید.

یک روش عالی دیگر برای جلوگیری از بیماری ژیمناستیک چینی تای چی برای سالمندان است.

محبوبیت این مجموعه های ورزشی باستانی تصادفی نیست. Taichi به کاهش سرعت پیری بدن و جلوگیری از بیماری های مرتبط با سن کمک می کند. علاوه بر این ، ژیمناستیک منظم می تواند همه سیستم های بدن را بهبود بخشد:

• عملکرد طبیعی سیستم عصبی مرکزی بازیابی می شود.
• مفاصل انعطاف پذیرتر و متحرک می شوند.
• ایمنی افزایش می یابد
• کار دستگاه گوارش بهبود می یابد.
• هماهنگی برقرار است.

ورزش منظم می تواند به تقویت عضلات کمک کند و سرماخوردگی را کمتر و کمتر حفظ کند. جالب اینجاست که ژیمناستیک تای چی چینی برای افراد مسن به معنی فشار روحی جدی بر روی بدن نیست. تمرین را می توان هنگام نشستن روی تخت انجام داد. نکته اصلی پوشیدن لباسی است که در آن احساس راحتی خواهید کرد. فرد مسن دامنه و تعداد تکرار تمرینات را به طور مستقل انتخاب می کند.

1. روی فرش (یا روی تخت) نشسته ، پاها را ضربدر کنید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. حدود 15-20 نفس بکشید. در عین حال ، باید بیشتر از دم ، بازدم (به موقع) انجام دهید. با هر استنشاق ، معده باید بیرون زده و با بازدم ، داخل آن کشیده شود.
2. تورم گونه ها. حدود 40 بار با سرعت متوسط \u200b\u200bانجام دهید.
3. شانه چپ خود را با کف دست راست مالش دهید. همین کار را با دست دیگر نیز انجام دهید. برای هر شانه حدود 20 تکرار انجام دهید ، به تدریج فشار را افزایش دهید.
4. با دستان روی باسن ، تنه خود را در ناحیه کمر بچرخانید. دامنه باید به تدریج افزایش یابد و سپس به تدریج کاهش یابد. در هر جهت حدود 20 دور بزنید.
5. با کمی تلاش در جهت عقربه های ساعت دست خود را روی معده بچرخانید. توصیه می شود این تمرین را در جهت از ناف انجام دهید ، به تدریج قطر دایره خیالی را افزایش دهید. به محض رسیدن به لبه شکم ، شروع به باریک کردن حرکات خود کنید. با هر دست 30 بار تمرین را تکرار کنید.

ژیمناستیک چینی برای سالخوردگان کمتر محبوب است - چیگونگ. این به افزایش نشاط در تمام سیستم های بدن کمک می کند. تمرین منظم چیگونگ به شما امکان می دهد تا بر کنترل احساسات و تنفس خود مسلط شوید. در واقع ، این نوع ژیمناستیک برای بهبود سلامت راهی عالی برای از بین بردن استرس و بهبود کیفیت زندگی برای سالمندان است.

چیگونگ ژیمناستیک از این جهت جالب است که شامل تعداد کافی تمرین در حالت نشسته ، از جمله روی تخت است. بقیه حرکات در حالت ایستاده انجام می شود.

1. در حالت نشسته ، 50 نفس بدون عجله از طریق بینی بگیرید. هنگام بازدم ، از نظر ذهنی جریان Chi را از مقابل خود هدایت کنید.
2. زانوها را به صورت دورانی و با کف دست ماساژ دهید (100 بار). در عین حال ، مهم است که جریان انرژی را احساس کنید. به همین ترتیب سینه و شکم خود را ماساژ دهید و با هر دست 20 حرکت انجام دهید.
3. در وضعیتی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. در هر جهت 10 بار خم شوید ، سپس همان تعداد خم را به جلو و عقب انجام دهید.
4. در همان حالت ، پای خم شده را از ناحیه زانو بلند کرده و با کشیدن عضلات ران ، آن را در جلوی خود بکشید. با بازگشت به وضعیت شروع ، همان عمل را با پای دیگر انجام دهید. در نتیجه انجام 10 حرکت با هر پا ضروری است.

بیماری های مفصلی مانند آرتروز و آرتروز اغلب افراد مسن را همراهی می کنند. بنابراین ، تمرینات مشترک برای افراد مسن منفعل با سرعت آرام انجام می شود.

پزشکان-روماتولوژیست توصیه می کنند که با تمرینات زیر مفاصل ایجاد کنند:

• در جای خود قدم زدن. در این حالت مفاصل زانو با زاویه 90 درجه بلند می شوند.
• با پاها 50 سانتی متر عرض ، هنگام خم شدن سعی کنید با انگشتان به انگشتان پا برسید.
• چند قدم کوچک در امتداد یک خط مستقیم خیالی بردارید. این ورزش روی مفصل ران و زانو تأثیر مثبت دارد.
• چند قدم روی پاشنه و انگشتان پا بروید و سرعت خود را افزایش دهید. این تمرینات به سفت شدن عضلات ساق پا و پهلو کمک می کند ، که باعث کاهش فشار در مفاصل می شود.

مجموعه دیگری از ژیمناستیک برای افراد مسن به ویژه برای بازگرداندن مفصل ران طراحی شده است. برای آرتروز متوسط \u200b\u200bو کوکسارتروز مفصل ران و سایر اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی توصیه می شود.

1. دراز بکشید (ترجیحاً محکم) در حالی که زانوها را در زاویه 90 درجه خم کرده اید. آنها را به آرامی به سمت باسن خود بکشید و از هم جدا کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه بدون حرکت نگه دارید. به حالت شروع برگردید و تمرین را 10-7 بار تکرار کنید.
2. در حالی که در همان وضعیت هستید ، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی آنها را به سمت سینه بکشید. 7-10 بار تمرین را تکرار کنید.
3. به پهلو دراز کشیده ، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. بدون اینکه پاها را از یکدیگر بلند کنید ، یک زانو را به سمت بالا ببرید. طرف را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
4. حالا روی معده خود بچرخید ، پای راست خود را با زاویه 30-40 درجه خم کنید و آن را بلند کنید ، آن را به مدت 30 ثانیه ثابت کنید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید. حدود 7-10 تکرار انجام دهید.
5. در حالت ایستاده ، پاها را به اندازه عرض 50 سانتی متر باز کنید و چمباتمه بزنید ، زانوها را در زاویه راست خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. ورزش را 10 بار انجام دهید.

گزینه ژیمناستیک مشترک برای قسمت بالای بدن:

• سر خود را به طور متناوب به راست و چپ بچرخانید ؛
• سر خود را از شانه چپ به راست کج کنید.
• یک دایره را با سر توصیف کنید ، نه اینکه آن را به شدت به عقب بریزید.
• مفاصل شانه را به عقب و جلو بچرخانید.
• همین کار را با مفاصل آرنج انجام دهید.
• در حالت ایستاده ، بازوها را بالا ببرید و خم شوید.
• چندین نیم اسکوات را انجام دهید ، زانوها را به طرفین گسترش دهید.
• یک چرخه اسکوات کامل انجام دهید.

هر تمرین باید 3–8 دقیقه طول بکشد و به تدریج زمان را افزایش دهید.

فراموش نکنید که انجام تمرینات به تنهایی برای افراد کاملاً پیشرفته مشکل خواهد بود. در چنین مواردی حضور عزیزی مطلوب است که هم می تواند روحیه را بهبود بخشد و هم به آموزش کمک کند.

برای چنین افرادی ، یک مجموعه ژیمناستیک ویژه شامل 6 تمرین ایجاد شده است. هر کدام را 10 بار انجام دهید ، اما برخی از تفاوت های ظریف را به خاطر بسپارید:

• دنباله ای دقیق از تمرینات باید دنبال شود.
• بعد از هر تمرین ، 2-3 سیکل تنفس را با دیافراگم انجام دهید (در هنگام استنشاق ، معده بیرون زده و در هنگام بازدم ، عقب می رود)
• تمریناتی که برای اجرای دو طرفه (راست و چپ) طراحی شده اند به صورت پشت سر هم انجام می شوند (10 بار در هر جهت).

مجموعه ژیمناستیک خود شامل تمرینات زیر است:

1. بدون اینکه پاشنه ها را از زمین بلند کنیم ، جوراب ها را به سمت خودمان بلند می کنیم.
2. بدون اینکه جوراب ها را از زمین بلند کنید ، پاشنه ها را به سمت بالا بالا ببرید.
3. یک زانو را دراز کنید. علاوه بر این می توانید یک وزنه را روی مچ پا آویزان کنید.
4. زانو را به سمت سینه بکشید.
5. با بستن باسن با یک باند الاستیک ، پاها را به دو طرف می گیریم.
6. یک نوار الاستیک با یک چسب باریک بگیرید و آن را در سطح قفسه سینه در مقابل خود بکشید.

ورزش برای افراد مسنی که در بستر بیماری هستند نیز لازم است. بدون بار ، بدن به سرعت شروع به از دست دادن زمین می کند. این امر به طور حتم منجر به این واقعیت خواهد شد که علاوه بر بیماری زمینه ای ، مجموعه ای از عوارض نیز ظاهر خواهد شد. بنابراین ، با وجود شدت بیماری ، همراه با پزشک معالج ، لازم است یک مجموعه تمرینات فردی ایجاد شود و اجرای آن نظارت شود.

ژیمناستیک برای افراد مسن باید با سرعت آرام و بدون حرکات ناگهانی انجام شود. برای تمرینات در وضعیت مستعد ، قرار دادن بالش برای جلوگیری از جریان خون در مغز توصیه می شود. همچنین باید تنفس خود را کنترل کنید. باید آرام و یکنواخت باشد. به عنوان یک قاعده ، بازدم بدون هیچ گونه تنش بیشتر طول می کشد.

مهم است که هنگام ساخت بار سرعت خود را حفظ کنید. وقتی به نظر می رسد انجام یک تمرین دشوار است ، می توانید به طور موقت از آن صرف نظر کنید. تعداد تکرارها نیز همین طور است. تمرکز خود را بر روی وضعیت عمومی و سلامتی فرد مسن بگذارید. کافی است با 3-4 تکرار شروع کنید ، به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید. اگر تمرینات در هر دو طرف انجام شده است ، به همان اندازه تکرارها را حفظ کنید.

به پشت دراز بکشید ، گردن خود را خم کرده و باز کنید ، به طور متناوب آن را به سینه فشار دهید و عقب بکشید.

در همان حالت باقی مانده ، سر خود را به طور متناوب به شانه راست و چپ متمایل کنید.

بدون تغییر وضعیت ، سر خود را به چپ و راست بچرخانید.

• ژیمناستیک دست:

هر فالانژ انگشتان را خم کرده و باز کنید. انگشت شست خود را به داخل و از کف دست بیاورید. دست را کاملا خم کرده و دراز کنید ، سعی کنید انگشتان را در حالت کشیده تا جایی که ممکن است در حالت پهن کنید.

برس ها را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. سپس همان حرکات ، اما در خلاف جهت عقربه های ساعت.

آرنج ها را خم کرده و دراز کنید. در حالت خوابیده (می توانید بنشینید) ، بازوهای صاف شده خود را به طرفین باز کنید.

• ژیمناستیک برای پاها:

انگشتان پا را به طور متناوب فشار دهید و از هم باز کنید.

پاها را به صورت دایره و در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

همان در جهت مخالف است.

پاها را دراز کرده و روی انگشتان پا بلند کنید.

پاها را به جلو بکشید.

زانوهای خود را خم کرده و صاف کنید.

پاهای خود را در مفصل ران خم کرده و صاف کنید.

• ژیمناستیک برای تنه:

روی تخت بنشین برای این کار از کمک کسی استفاده کنید.

از حالت نشسته به حالت خوابیده قرار بگیرید. برای این کار می توانید از خدمات دستیار نیز استفاده کنید.

برای اینکه ژیمناستیک برای افراد مسن مثر باشد ، میزان استرس را روی بدن کنترل کنید. از یک طرف ، نباید زیاد باشد تا فرد بتواند با آنها کنار بیاید و از طرف دیگر ، تمرینات برای منافع خاصی انجام می شود.

آنچه باید توجه داشته باشید:

1. قبل از شروع آموزش ، با پزشک خود مشورت کنید. این به شما کمک می کند تا میزان مورد نیاز استرس و سرعت ورزش را انتخاب کنید.
2. وقتی تصمیم گرفتید ژیمناستیک را شروع کنید ، بلافاصله اقدام کنید. هرچه کمتر شک کنید ، نتیجه سریعتر حاصل می شود.
3. قبل از تمرین ، در اتاق با پاهای بالا قدم بزنید. این گرم کردن یک آمادگی عالی برای مجموعه اصلی تمرینات خواهد بود.
4. نباید بلافاصله حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید. بهتر است که از کوچک شروع کنید ، مثل سه.
5. با شکم پر ورزش نکنید.

با رعایت برخی قوانین ، می توانید به حداکثر نتایج برسید:

• ژیمناستیک برای افراد مسن نه تنها مفید است زیرا از پیشرفت بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند ، بلکه به شما امکان می دهد بخشی از انرژی را برای کل روز دریافت کنید.
• با معده خالی یا 2 ساعت بعد از غذا خوردن ورزش کنید.
• سعی کنید ، در صورت امکان ، فعالیت های عصرانه را با پیاده روی جایگزین کنید.
• آموزش را تا حد ممکن مجاز نکنید: وقتی احساس خستگی جدی کردید ، کمی استراحت کنید.
• بهترین گزینه آموزش در فضای باز یا حداقل با پنجره های باز است.
• خوب است که ورزش را با دوش یا حمام به پایان برسانید.
• تلاش کنید تا به طور منظم ژیمناستیک انجام دهید.

با افزایش سن ، بدن انسان تغییر می کند و هیچ دوری از آن وجود ندارد. عملکرد اندام های داخلی ما سالانه کاهش می یابد ، که این نیز بر سطح زندگی تأثیر می گذارد. مجموعه تمرینات فوق برای سالمندان می تواند سرعت این روند را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این به دلیل بهبود جریان خون از طریق عروق است که اندامها را با اکسیژن و سایر مواد مفید اشباع می کند. منظم بودن و نسبت فعالیت بدنی می تواند رباط ها ، مفاصل و گروه های مختلف عضلانی را در سالمندان تقویت کند. خلق و خو و حال عمومی بالا می رود.

خانه های سالمندان در منطقه مسکو

شبکه خانه های سالمندان سالمندان خانه های سالمندان را ارائه می دهد که از نظر راحتی ، دنج بودن از بهترین خانه ها هستند و در زیباترین مکانهای منطقه مسکو واقع شده اند.

ما آماده ارائه هستیم:

• خانه های سالمندان راحت برای سالمندان در مسکو و منطقه مسکو. ما همه گزینه های ممکن را برای اسکان یک فرد نزدیک به شما ارائه خواهیم داد.
• پایگاه بزرگی از پرسنل واجد شرایط برای مراقبت از سالمندان.
• مراقبت 24 ساعته از سالمندان توسط پرستاران حرفه ای (کلیه کارکنان شهروندان فدراسیون روسیه هستند).
• اگر به دنبال کار هستید ، ما جای خالی پرستاری را ارائه می دهیم.
• محل اقامت 1-2-3 تختخواب در خانه های شبانه روزی سالمندان (تختخواب های راحت و ویژه مخصوص خوابیده)
• 5 وعده در روز غذای کامل و رژیمی.
• اوقات فراغت روزانه: بازی ، کتاب ، تماشای فیلم ، قدم زدن در هوای تازه.
• کار فردی روانشناسان: هنر درمانی ، دروس موسیقی ، مدل سازی.
• معاینه هفتگی توسط پزشکان متخصص.
• شرایط راحت و ایمن: خانه های راحت کشور ، طبیعت زیبا ، هوای پاک.

در هر زمان از شبانه روز ، افراد مسن همیشه کمک خواهند کرد ، مهم نیست که چه مشکلی آنها را نگران کرده است. همه اقوام و دوستان در این خانه هستند. فضای عشق و دوستی در اینجا حاکم است.

افراد مسن با مشکلات اجتماعی روبرو هستند ،

مشکلات سلامتی،

عدم توجه مردم اطراف

بیایید نام سن را روشن کنیم:

• سن سالمند - 60 - 70 سال ؛
• سن پیری - 70 - 80 سال ؛
• صد ساله ها بیش از 80 سال سن دارند.

در سنین بالا ، به عنوان یک قاعده ، بسیاری از بیماری های مزمن مختلف در طول زندگی جمع شده اند. بدن پیری به تدریج توانایی خود را در تولید هورمون های "جوانی" - هورمون های جنسی ، و همچنین هورمون های غدد فوق کلیوی ، که احتمال تشدید بیماری های قبلی را کاهش می دهد ، از دست می دهد.

شکی نیست که هر بیماری عواقبی را به دنبال دارد. در جوانی ، این خیلی قابل توجه نیست ، و با افزایش سن ، بدن به دلیل آتروفی اندام ها و از بین رفتن عملکرد آنها ، بدن به سختی می تواند با استرس کنار بیاید ، ایمنی بدن کاهش می یابد ، فرد به سرعت خسته می شود ، بیماری های مزمن اغلب تشدید می شوند ، که اغلب یک دوره غیرمعمول با علائم ناکافی دارند. چیزی دائماً درد می کند. بعضی از خانمها فکر می کنند که جنون گرفته اند. اما کسی مقصر نیست.

زندگی ادامه دارد و شما باید برای بهبود و تقویت بدن ، حفظ مهارت های سلف سرویس ، و اجازه ندهید که خود را آرام کنید. کارهای منطقی را انجام دهید و در وقت و انرژی صرفه جویی کنید ، که با افزایش سن سریعتر و سریعتر "پرواز" می کند.

فیزیوتراپی برای افراد مسن ضروری است. در واقع ، با بیماری های شایع مانند استئوکندروز نخاعی ، پوکی استخوان استخوان ، آرتروز ، دیستونی عروقی رویشی ، اختلالات خواب ، فشار خون بالا ، بیماری های اندام های داخلی ، اختلالات متابولیکی و سایر بیماری ها ، بدن نیاز به جبران دارد (سازگاری با شرایط داخلی و خارجی که مهم است برای سلامتی و طول عمر).

تغییرات اسکلتی در پوکی استخوان استخوان ها.

هنگام انتخاب یک فعالیت بدنی برای افراد مسن ، ما در نظر می گیریم که متابولیسم کاهش می یابد ، محتوای محصولات پوسیدگی زیر اکسید افزایش می یابد (خستگی ، کار زیاد مجاز نیست).

تغییراتی در اسکلت ، افزایش تن و کاهش قدرت عضلانی ، اختلال در وضعیت بدن و راه رفتن به دلیل تغییر در مرکز ثقل وجود دارد.

اختلالات احتمالی گردش خون مغزی ، انسفالوپاتی ، مشکلات هماهنگی حرکات و تعادل ؛

ممکن است افتادگی اندام های داخلی ، بی اختیاری ادرار وجود داشته باشد.

کاهش ظرفیت ریه ، دیستروفی عضله قلب.

در بیماران مسن ، حرکت کره چشم (خصوصاً به سمت بالا) محدود است ، سر باید چرخانده شود و سر ممکن است بچرخد.

ما همچنین باید در مورد تغییرات مربوط به سن در روان به یاد بیاوریم. با افزایش سن ، نقص شخصیت قبلی وخیم تر می شود. ناتوانی عاطفی ظاهر می شود (اشک ریختگی ، بدخلقی ، بدخلقی) ، بی علاقگی ، تمایلی به تعلیم و تربیت بدنی وجود ندارد.

ورزش به دلیل احساس خستگی مداوم و ناراحتی برای افراد مسن ممکن است دشوار باشد. و با این حال شما باید خود را مجبور کنید که بر بیماری ضعف غلبه کنید و با شروع ساده ترین تمرینات ، به تدریج فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش وسیله ای عالی برای جلوگیری از اختلالات بدن است ، و ژیمناستیک پزشکی برای سالمندان کیفیت زندگی را برای بسیاری از بیماری ها بهبود می بخشد ، اعتماد به نفس را افزایش می دهد و روحیه می دهد.

کنترل توسط سیستم قلبی عروقی برای جلوگیری از سکته قلبی بسیار مهم است.

لازم است تعریف شود. برای انجام این کار ، باید حداکثر ضربان قلب مجاز را در حین ورزش و ضربان قلب را در حالت استراحت به مدت 1 دقیقه محاسبه کنید.

HR (ضربان قلب) حداکثر \u003d 180 - سن.

به عنوان مثال ، سن 62 سالگی. حداکثر ضربان قلب \u003d 180 - 62 \u003d 118 (ضربان در دقیقه).

ضربان قلب را در حالت استراحت (پس از 15 دقیقه استراحت) در یک دقیقه با استفاده از کرونومتر می شماریم. بگذارید بگوییم 84 ضربه در دقیقه.

RS (ذخیره قلب) \u003d حداکثر ضربان قلب - ضربان قلب در حال استراحت.

RS \u003d 118 - 84 \u003d 34 ضربه در دقیقه (100٪). این بدان معنی است که ضربان قلب در هنگام فعالیت بدنی نباید بیش از 118 ضربان در دقیقه باشد. و ذخیره قلب باید شناخته شود زیرا برای افراد بالای 60 سال ارزش دادن 100٪ بار ندارد.

در سنین بالا (60 تا 70 سال) حداکثر 90 درصد از ذخیره قلب استفاده می کنیم.

در سالخوردگی (70 - 80 سال) - تا 50.

صد ساله ها بیش از 40٪ ندارند.

ما به تدریج و با بار شروع می کنیم

20٪ ذخیره قلب فردی.

بنابراین ، به عنوان مثال ، در سن 62 سالگی ، ذخیره قلب با ضربان قلب در حالت استراحت 84 ضربان در دقیقه 34 ضربان در دقیقه است - این 100٪ است.

در اولین درس های ژیمناستیک درمانی ، افزایش ضربان قلب 20 - در این مثال ، 7 بار در دقیقه می توان مجاز بود

و در آینده ، پس از سازگاری تدریجی با فعالیت بدنی ، می توان افزایش ضربان قلب تا 90٪ ذخیره قلب را مجاز دانست - در این مثال ، 30 بار در دقیقه.

بنابراین ، در این مثال ، در سن 62 سالگی و با ضربان قلب در حالت استراحت 84 ضربان در دقیقه در اولین درس ، اجازه می دهیم ضربان قلب 7 بار در دقیقه افزایش یابد (\u003d 91 ضربان در دقیقه) ، به تدریج بار را افزایش می دهیم ، اجازه می دهیم ضربان قلب تا 90 درصد ذخیره قلب باشد ( 30 ضربه در دقیقه). ضربان قلب تا 114 ضربان در دقیقه خواهد داشت.

حالا یک ورق و قلم ، یک ساعت با دست دوم بردارید و به مدت 15 دقیقه روی صندلی بنشینید تا استراحت کند.

1) بنویس چند سالته

2) اکنون این رقم را از 180 کم کنید. بنویسید: "حداکثر ضربان قلب ..." است.

3) ضربان نبض را به مدت 1 دقیقه محاسبه کنید و این شکل را به صورت زیر بنویسید: "نبض در حالت استراحت ..." است.

4) ذخیره قلب خود را با استفاده از فرمول فوق محاسبه کنید. (RS (ذخیره قلب) \u003d حداکثر ضربان قلب - ضربان قلب در حال استراحت). این عدد را بنویسید.

با نظارت بر ضربان قلب در حین ورزش می توانید میزان بار را از 20٪ به 90٪ ذخیره قلب خود تنظیم کنید.

کلاسها به روش گروه کوچک در کلینیک.

برای افراد مسن مطالعه در یک روش گروه کوچک مفید است ، زیرا این امر شامل ارتباط با همسالان است که بسیار مورد توجه افراد مسن است. اما می توانید این کار را خودتان در خانه انجام دهید.

از تمرینات برای همه گروه های عضلانی استفاده می شود.

تراکم کلاسها 50 - 60٪ است. بقیه زمان برای شمارش نبض ، نشان دادن تمرینات ، تغییر وضعیت شروع ، تمرینات تنفسی ایستا استفاده می شود.

مدت زمان درس بیش از 30 دقیقه 2 تا 3 بار در هفته نیست.

همه موقعیت های شروع معتبر هستند ، اما مراجعه کنید. موقعیت ایستاده نباید غلبه داشته باشد.

تمرینات با پیچ و خم شدید از مطالعه مستثنی هستند. حرکات صاف ، سرعت آهسته است.

تمرینات تعادلی و دهلیزی باید در آن گنجانده شود.

شما باید بدانید که چه عواملی برای عدم تعادل و سقوط غیر منتظره در افراد مسن موثر است.

• لرزش اندام.
• افزایش زمان واکنش
• ضعف عضلات - بازکننده های ران و پایین پا.
• افت فشار خون ارتواستاتیک (افت شدید فشار خون با تغییر سریع وضعیت بدن از حالت اولیه دراز کشیدن به حالت ایستاده).
• اختلال بینایی و شنوایی.
• تغییر مرکز ثقل به جلو.
• زاویه دهانه رحم - دیافیز تغییر می کند (از یک کسل کننده مستقیم می شود) ، که بازتابنده گردش خون مغز را تحت تأثیر قرار می دهد.
• در مردان ، جمع کردن پاها دشوار است ، در زنان ، برعکس ، پاها از هم جدا هستند ، که حفظ ثبات در صورت از دست دادن تعادل را دشوار می کند.

سقوط باید کنار گذاشته شود ، زیرا با پوکی استخوان هنگام سقوط از اوج رشد ، شکستگی استخوان و آسیب های دیگر امکان پذیر است.

ژیمناستیک درمانی برای سالمندان انجام شده است تنها زمانی که وضعیت رضایت بخش بیمار.

منع مصرف کلاس در یک گروه بی اختیاری ادرار و امتناع قاطع از ورزش است.

نسخه کپی مجموعه ای از تمرینات برای افراد مسن و بدون عکس.

بیایید یک توپ به اندازه یک نارنجی (یا بهتر ، یک نارنجی) ، یک چوب ژیمناستیک آماده کنیم (طول چوب به شرح زیر انتخاب می شود: فاصله از مفصل شانه سمت چپ تا نوک انگشتان یک دست راست صاف شده یا در حالت ایستاده ، فاصله زمین از فرایند xiphoid جناغ را اندازه بگیرید ، 10 را از این شکل کم کنید).

1) "باز بسته". دستها روی زانو ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. 1- دستها به سمت شانه ها (شروع استنشاق). 2- بازوها را به پهلوها صاف کرده ، کف دست ها را باز کنید (دم کنید). 3- مجدداً دستها به سمت شانه ها (شروع بازدم). 4- دستان خود را بر روی زانو قرار داده و کمی به جلو خم شوید (بازدم را انجام دهید). 4 دفعه.

2) "پایت را بلند کن". با دستان خود به صندلی صندلی بچسبید. 1- پای راست صاف شده را بالا بیاورید. 2- در رجوع کنید موقعیت 3- پای چپ صاف شده را بالا بیاورید. 4- بازگشت به شماره. موقعیت 4 دفعه.

3) "چرخش دایره ای شانه ها". قلم موها به شانه ها ، پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند. 1 ، 2 ، 3 ، 4 - یک دایره بزرگ با آرنج بکشید. 4 دفعه. سپس همان را در جهت مخالف 4 بار.

4) "پیاده." با دستان خود به صندلی بچسبید ، پاها کاملاً از هم باز شده اند. 1 - پای راست را در سمت چپ قرار دهید ، عضلات کف لگن را محکم فشار دهید (دم کنید). 2 - بازگشت به شماره. موقعیت (بازدم) 3 - پای چپ را در سمت راست قرار دهید ، عضلات کف لگن را فشار دهید (دم کنید). 4 - بازگشت به شماره. موقعیت (بازدم) 4 دفعه.

پنج) "ما چوب را چرخ می دهیم." (تمرین تعادل). چوب ژیمناستیک را به صورت عمودی با یک انتهای آن روی زمین قرار دهید ، انتهای پایینی را با پاها فشار دهید ، زانوها را کاملاً باز کنید ، دستان خود را روی انتهای فوقانی چوب روی هم قرار دهید 1 - به چوب تکیه داده و دستهای خود را به سمت جلو صاف کرده و به آرامی به جلو خم کنید تا سر در بین گوشها در سطح گوش قرار گیرد (بازدم). 2 - بازگشت به شماره. موقعیت (استنشاق) 6 بار به آرامی.

6) "چوب را به حالت قائم بگذار". چوب را بین کف دست بگیرید تا انتهای آن در وسط کف قرار بگیرد ، چوب را به سمت پایین (روی باسن) پایین بیاورید ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد. 1 - چوب را به صورت عمودی بر روی پای راست قرار دهید تا دست راست بالا باشد ، و چپ پایین باشد (دم کنید) ، به دست راست نگاه کنید. 2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم). 3 - چوب را به صورت عمودی روی پای چپ قرار دهید تا دست چپ بالا باشد و دست راست پایین باشد (دم کنید) ، به سمت چپ نگاه کنید. 4- بازگشت به حالت شروع (بازدم). 4 دفعه.

7) "یک چوب از پشت بغلتانید." برای ثبات ، چوب را با آرنج به پشت فشار دهید ، پاها را از هم جدا کنید. چوب را با آرنج در پشت خود به سمت بالا حرکت دهید (دم) - پایین (بازدم) ، خم نشوید ، پشت خود را صاف نگه دارید.

هشت) تنفس دیافراگم 6 بار. دستان خود را روی شکم بگذارید ، پاها را از زانو خم کنید. 1 - استنشاق از طریق بینی ، تورم معده. 2 - بازدم را از طریق دهان و در یک جریان نازک به آرامی انجام دهید و لب ها را درون یک لوله تا کنید. معده "تخلیه شده" است ، دیواره شکم را "در خود بکشید".

نه). "توپ زیر زانو". دستها به طرفین ، توپ (نارنجی) در دست راست ، پاها با هم صاف شده اند. 1 - پای راست را خم کنید ، توپ را زیر زانو به سمت چپ تغییر دهید (بازدم را انجام دهید). 2 - بازگشت به وضعیت شروع (دم) ، توپ را در دست چپ قرار دهید. 3 - پای چپ را خم کنید ، توپ را زیر زانو به سمت راست بکشید (بازدم را انجام دهید).

ده) "توپ به سمت دیگر با پیچ و تاب است." دستها به طرفین ، توپ (نارنجی) در دست راست ، پاها با هم صاف شده اند. 1 - دست راست را با توپ بلند کرده و توپ را به دست چپ منتقل کنید ، بدن را به سمت چپ بچرخانید ، توپ را به سمت چپ ببرید (بازدم را انجام دهید). 2 - بازگشت به وضعیت شروع (استنشاق). 3 - همچنین توپ را به سمت راست منتقل کنید و بدن به سمت راست برگردد (بازدم). 4- بازگشت به حالت شروع (استنشاق). 3 بار

یازده) "توپ در دست دیگر پشت سر است." دستها در امتداد بدن ، توپ در دست راست ، پاها صاف هستند. 1 –دست ها از طرفین روی زمین پشت سر بلغزانید ، توپ را بدون حرکت دادن سر به دست چپ منتقل کنید ، چشم های خود را به سمت توپ بلند کنید (دم کنید). 2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم). 3 - توپ را از پشت سر به سمت راست حرکت دهید ، چشمان خود را به سمت بالا بلند کنید (دم کنید). 4- بازگشت به حالت شروع (بازدم). 3 بار

12) "با برس و پا بچرخید." بازوها از آرنج خم ، دست ها در مشت ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده اند. به آرامی و هموار بادامک ها و پاها را به داخل بچرخانید ، سپس در جهت مخالف برای 4 دایره بچرخانید. یک بار دیگر تکرار کنید.

13) بازوها در امتداد بدن ، پاها صاف شده است. 1 - دست راست خود را بالا آورده و پشت سر خود روی زمین قرار دهید ، در همان زمان پای چپ خود را از زانو خم کنید ، پای خود را در امتداد زمین لغزانید (دم کنید). 2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم). 3 - دست چپ خود را بالا ببرید ، پای راست خود را از زانو خم کنید ، پایتان را در امتداد زمین بکشید (دم کنید).

چهارده). "تنش آرامش است." دستها در امتداد بدن ، پاها صاف است. 1 - قلم موها را به مشت فشار دهید ، پا "روی خودشان" قرار دهید ، باسن را محکم فشار دهید (دم کنید) 2 - تمام عضلات را شل کنید (بازدم را انجام دهید). 6 بار

پانزده) "اندام مقابل دو طرف". بازوها در امتداد بدن ، پاها صاف شده است. 1 - دست راست ، پای چپ را به طرفین بگیرید (دم کنید). 2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم). 3 - همچنین دست چپ ، پای راست (استنشاق). 4- بازگشت به حالت شروع (بازدم). 4 دفعه.

شانزده) تنفس دیافراگم 6 بار. (به تمرین شماره 8 مراجعه کنید).

نبض را در یک دقیقه محاسبه کرده و یادداشت می کنیم. (نبض نباید از حداکثر ضربان قلب بیشتر شود).

17) "سر خود را در دستان خود قرار دهید." بازوها از آرنج خم شده ، مقابل خود دراز بکشید ، سر را بالا ببرید ، بالا را نگاه کنید. 1 - سر را با گوش راست روی دست پایین بیاورید ، آن را به سمت چپ بچرخانید (بازدم) ، آرامش. 2 - به حالت اولیه برگردید ، چشمان خود را به سمت بالا بلند کنید (دم کنید). 3 - سر خود را بر روی دستان خود بر روی گوش چپ قرار دهید ، شل کنید (بازدم). 4- به حالت شروع برگردید ، چشمها به بالا نگاه می کنند (دم). 4 دفعه.

18) "دستها روی لگن". بازوها به جلو کشیده می شوند ، پاها کشیده می شوند. 1 - دست راست خود را روی لگن قرار دهید. 2 - دست چپ خود را روی لگن بگذارید ، سر و ناحیه قفسه سینه خود را بالا بیاورید ، به جلو نگاه کنید. 3 ، 4 - به ترتیب معکوس به حالت اولیه برگردید و آرام باشید. 3 بار

نوزده) "ساحل دریا". سر روی دست ها قرار می گیرد. به طور متناوب - ضد خم شدن و کشش پاها در مفاصل زانو.

20) "اندامهای مخالف را بالا بیاورید." 1 - بازوی راست خود را به سمت جلو ، پای چپ را به عقب بالا ببرید ، تعادل را حفظ کنید (دم کنید). 2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم). 3 - بازوی چپ ، پای راست خود را بلند کنید (دم کنید). 4- بازگشت به حالت شروع (بازدم). 4 دفعه.

21) به دستت نگاه کن 1 - دست راست خود را به پهلو بالا بیاورید ، به آن نگاه کنید (دم کنید). 2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم). 3 - دست چپ خود را به پهلو بالا ببرید ، به آن نگاه کنید (دم کنید). 4- بازگشت به حالت شروع (بازدم).

22) "دست خود را به جلو دراز کنید." 1 - دست راست تا آنجا که ممکن است به جلو بلغزد ، سر را پایین بیاورید (بازدم را انجام دهید). 2 - بازگشت به وضعیت شروع (استنشاق). 3 - دست چپ به جلو بلغزد ، سر را پایین بیاورید (دم کنید). 4- بازگشت به حالت شروع (استنشاق). 3 بار

نبض را در یک دقیقه محاسبه کرده و یادداشت می کنیم. (نبض نباید از حداکثر ضربان قلب بیشتر شود).

23) دراز کشیدن در پشت نفس کشیدن دیافراگم 6 بار. (شماره 8 را ببینید).

24) "زن سبک و جلف" (پشت خود را خم کنید و قوس دهید).

25) "دم روباه" (خم شدن ستون فقرات به سمت راست ، سپس به سمت چپ).

26) نشسته روی صندلی ، دست ها صندلی را می گیرند. از پاشنه تا انگشت پا می غلتد.

27) نشسته بر روی صندلی ، دستان خود را بر روی زانو قرار دهید. بازوها را از دو طرف بالا ببرید (دم) ، تا زانو پایین آمده ، کمی به جلو خم شوید (بازدم). 5 بار.

مشق شب.

2) دستگاه دهلیزی را آموزش دهید: روی تخت به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، به پهلو بچرخید ، پاها را از تخت پایین بیاورید و با فشار دادن با دستان خود ، چند ثانیه روی لبه تخت بنشینید ، بلند شوید (پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند) ، صاف شوید ، کمی بایستید ، لگدمال شدن از پا به پای دیگر حالا ، به ترتیب معکوس ، روی تخت در جهت دیگر دراز بکشید. 3 بار در هر جهت به آرامی کنترل وضعیت سلامتی. از سرگیجه پرهیز کنید. با حذف برخاستن می توانید کار را ساده کنید.

3) تنفس دیافراگم 6 بار قبل از خواب. (این ورزش به درد قفسه سینه با آنژین سینه ای کمک می کند ، زیرا دیافراگم ، بالا و پایین رفتن ، باعث حرکت خون در گردش سیستم می شود و کار قلب را تسهیل می کند).

4) خود ماساژ دست و انگشتان. ("سکه" - حرکات دایره ای شکل با انگشت شست در نوک انگشتان دیگر ، "شلبان با همه انگشتان به نوبت" ، "دکمه ها" - با انگشت شست در نوک انگشتان انگشتان به نوبت فشار دهید ، "مجسمه های بین همه انگشتان" ، "همه انگشتان را به نوبت فراخوانید" ، "هر انگشت را به نوبه خود از مشت راست کنید" ، "همه انگشتان را صاف کرده و گسترش دهید - انگشتان را به مشت مشت کنید".

پنج) با پیاده روی طولانی پیاده روی می توانید بدوید (فقط از راه بینی نفس بکشید ، اگر هوا کافی نیست ، به پیاده روی بروید) ، اسکی در زمستان ، شنا در استخر و کلاس های یک گروه بهداشتی از نظر سن مفید هستند. به یاد داشته باشید که فشار خون و نبض را کنترل کنید.

بیایید یک توپ به اندازه یک نارنجی (یا بهتر ، یک نارنجی واقعی) آماده کنیم ،

چوب ژیمناستیک ( طول چوب ژیمناستیک: فاصله از مفصل شانه سمت چپ تا نوک انگشتان یک بازوی راست صاف یا ایستاده ، فاصله از کف تا فرایند xiphoid جناغ را اندازه بگیرید ، 10 را از این شکل کم کنید) ،

صندلی با پشتی و فرش.

بیایید اتاق را تهویه کنیم.

موقعیت شروع نشستن روی صندلی است.

1). "باز بسته".

دستها روی زانو ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.

1- دستها به سمت شانه ها (شروع استنشاق).

2- بازوها را به پهلوها صاف کرده ، کف دست ها را باز کنید (دم کنید).

3- مجدداً دستها به سمت شانه ها (شروع بازدم).

4- دستان خود را بر روی زانو قرار داده و کمی به جلو خم شوید (بازدم را انجام دهید). 4 دفعه.

موقعیت اولیه

زمان! استنشاق شروع می شود.

دو تا استنشاق کنید

سه! آغاز بازدم.

چهار بازدم عمیق داشته باشید.

2) "پایت را بلند کن".

با دستان خود به صندلی صندلی بچسبید.

1- پای راست صاف شده را بالا بیاورید.

2- در رجوع کنید موقعیت

3- پای چپ صاف شده را بالا بیاورید.

4- بازگشت به شماره. موقعیت 4 دفعه.

موقعیت اولیه

زمان! پای راست خود را بالا بیاورید. استنشاق کنید

دو تا بازدم

سه! پای چپ! استنشاق کنید

3). "چرخش دایره ای شانه ها".

قلم موها به شانه ها ، پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند.

1 ، 2 ، 3 ، 4 - یک دایره بزرگ با آرنج بکشید. 4 دفعه.

سپس همان را در جهت مخالف 4 بار.

زمان! چرخش دایره ای دست ها در مفاصل شانه.

دو تا

سه!

چهار

و 4 بار در جهت دیگر تکرار کنید.

4) "پیاده."

با دستان خود به صندلی بچسبید ، پاها کاملاً از هم باز شده اند.

1 - پای راست را در سمت چپ قرار دهید ، عضلات کف لگن را محکم فشار دهید (دم کنید).

2 - بازگشت به شماره. موقعیت (بازدم)

3 - پای چپ را در سمت راست قرار دهید ، عضلات کف لگن را فشار دهید (دم کنید).

4 - بازگشت به شماره. موقعیت (بازدم) 4 دفعه.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

پای راست - یکی! عضلات "صبر" را منقبض کنید. استنشاق کنید

دو تا بازدم

پای چپ - سه! عضلات "صبر" را منقبض کنید. استنشاق کنید

چهار بازدم

5). "ما چوب را چرخ می دهیم." (تمرین تعادل). چوب ژیمناستیک را به صورت عمودی با یک انتهای آن روی زمین قرار دهید ، انتهای پایینی را با پاها فشار دهید ، زانوها را کاملاً باز کنید ، دستان خود را روی انتهای فوقانی چوب روی هم قرار دهید

1 - به چوب تکیه داده و دستهای خود را به سمت جلو صاف کرده و به آرامی به جلو خم کنید تا سر در بین گوشها در سطح گوش قرار گیرد (بازدم).

2 - بازگشت به شماره. موقعیت (استنشاق) 6 بار به آرامی.

موقعیت اولیه

زمان! بازدم

دو تا استنشاق کنید به سینه بچسبید ، کمرتان را صاف کنید.

اگر سرگیجه به زحمت نیفتد ، می توانید این تمرین را با محکم نگه داشتن انتهای پایینی چوب با پاها پیچیده ، و به آرامی انتهای بالایی آن را بچرخانید ، عمیقاً به جلو متمایل شوید ، سپس صاف شوید ، انتهای بالای چوب را به جناغ بیاورید (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت).

6). "چوب را به حالت قائم بگذار".

چوب را بین کف دست بگیرید تا انتهای آن در وسط کف قرار بگیرد ، چوب را به سمت پایین (روی باسن) پایین بیاورید ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد.

1 - چوب را به صورت عمودی بر روی پای راست قرار دهید تا دست راست بالا باشد ، و چپ پایین باشد (دم کنید) ، به دست راست نگاه کنید.

2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم).

3 - چوب را به صورت عمودی روی پای چپ قرار دهید تا دست چپ بالا باشد و دست راست پایین باشد (دم کنید) ، به سمت چپ نگاه کنید.

4- بازگشت به حالت شروع (بازدم). 4 دفعه.

موقعیت اولیه بین کف دست ها بچسبید.

زمان! استنشاق کنید

دو تا بازدم

سه! استنشاق کنید

چهار بازدم

7). "یک چوب از پشت بغلتانید."

برای ثبات ، چوب را با آرنج به پشت فشار دهید ، پاها را از هم جدا کنید.

چوب را با آرنج در پشت خود به سمت بالا حرکت دهید (دم) - پایین (بازدم) ، خم نشوید ، پشت خود را صاف نگه دارید.

موقعیت اولیه

استنشاق کنید - بلند شوید.

بازدم - پایین بمانید.

نبض را در یک دقیقه محاسبه کرده و یادداشت می کنیم. (نبض نباید از حداکثر ضربان قلب بیشتر شود).

بیایید نبض را در 1 دقیقه محاسبه کنیم.

موقعیت شروع به پشت خوابیده است.

(بالش سر برای کاهش خطر فشار خون بالا).

8). تنفس دیافراگم 6 بار دستان خود را روی شکم بگذارید ، پاها را از زانو خم کنید.

1 - استنشاق از طریق بینی ، تورم معده.

2 - بازدم را از طریق دهان و در یک جریان نازک به آرامی انجام دهید و لب ها را درون یک لوله تا کنید. معده "تخلیه شده" است ، دیواره شکم را "در خود بکشید".

تنفس دیافراگم از طریق بینی استنشاق کنید ، معده را "باد کنید".

تنفس دیافراگم نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید و لبهای خود را درون یک لوله قرار دهید.

9). "توپ زیر زانو".

1 - پای راست را خم کنید ، توپ را زیر زانو به سمت چپ بکشید (بازدم را انجام دهید).

2 - بازگشت به وضعیت شروع (دم) ، توپ را در دست چپ قرار دهید.

3 - پای چپ را خم کنید ، توپ را زیر زانو به سمت راست بکشید (بازدم را انجام دهید).

4- بازگشت به حالت شروع (استنشاق). 3 بار

زمان! توپ را در دست چپ خود زیر زانو قرار دهید. بازدم

دو تا استنشاق کنید توپ در دست چپ است.

سه! توپ را در دست راست خود زیر زانوی چپ خود قرار دهید. بازدم

چهار مرجع. موقعیت استنشاق کنید توپ در دست راست است.

10). "توپ به سمت دیگر با پیچ و تاب".

دستها به طرفین ، توپ (نارنجی) در دست راست ، پاها با هم صاف شده اند.

1 - دست راست را با توپ بلند کرده و توپ را به دست چپ منتقل کنید ، بدن را به سمت چپ بچرخانید ، توپ را به سمت چپ ببرید (بازدم را انجام دهید).

3 - همچنین توپ را به سمت راست منتقل کنید و بدن به سمت راست برگردد (بازدم).

4- بازگشت به حالت شروع (استنشاق). 3 بار

مرجع. موقعیت استنشاق کنید

زمان! بازدم

دو تا استنشاق کنید

سه! بازدم

چهار مرجع. موقعیت استنشاق کنید

11). "توپ در دست دیگر پشت سر".

دستها در امتداد بدن ، توپ در دست راست ، پاها صاف هستند.

1 –دست ها از طرفین روی زمین پشت سر بلغزانید ، توپ را بدون حرکت دادن سر به دست چپ منتقل کنید ، چشم های خود را به سمت توپ بلند کنید (دم کنید).

3 - توپ را از پشت سر به سمت راست حرکت دهید ، چشمان خود را به سمت بالا بلند کنید (دم کنید).

4- بازگشت به حالت شروع (بازدم). 3 بار

مرجع. موقعیت توپ در دست راست است.

زمان! دستها را از دو طرف بالا بگیرید ، استنشاق کنید. توپ در دست چپ است.

دو تا بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. بازدم توپ در دست چپ است.

سه! استنشاق کنید توپ در دست راست است.

چهار مرجع. موقعیت توپ در دست راست است.

12). "چرخش با برس و پا".

بازوها از آرنج خم ، دست ها در مشت ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده اند. به آرامی و هموار بادامک ها و پاها را به داخل بچرخانید ، سپس در جهت مخالف برای 4 دایره بچرخانید.

یک بار دیگر تکرار کنید.

همزمان ، دست و پاها را به آرامی و کارآمد بچرخانید.

همزمان ، دستها و پاها را به آرامی در یک جهت و سپس در جهت دیگر می چرخانیم.

13). "بازو بالا بیاور ، پایت را خم کن".

1 - دست راست خود را بالا آورده و پشت سر خود روی زمین قرار دهید ، همزمان پای چپ خود را از زانو خم کنید ، پای خود را در امتداد زمین لغزانید (دم کنید).

2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم).

3 - دست چپ خود را بالا ببرید ، پای راست خود را از زانو خم کنید ، پای خود را در امتداد زمین بکشید (دم کنید).

4- بازگشت به حالت شروع (بازدم). 4 دفعه.

موقعیت اولیه

زمان! دست راست ، پای چپ! استنشاق کنید

دو تا بازدم

سه! دست چپ ، پای راست! استنشاق کنید

چهار بازدم

14). "تنش - آرامش"... بازوها در امتداد بدن ، پاها صاف شده است.

1 - قلم موها را به مشت فشار دهید ، پا "روی خودشان" قرار دهید ، باسن را محکم فشار دهید (دم کنید)

2 - تمام عضلات را شل کنید (بازدم را انجام دهید). 6 بار

زمان! قلم موها را به مشت مشت کنید ، پا را "به سمت خودتان" فشار دهید ، باسن را فشار دهید! استنشاق کنید

دو تا انگشتان خود را صاف کنید ، انگشتان پا را دراز کنید. بازدم

15). "اندام مقابل دو طرف".

دستها در امتداد بدن ، پاها صاف است.

1 - دست راست ، پای چپ را به طرفین بگیرید (دم کنید).

2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم).

3 - همان دست چپ ، پای راست (استنشاق).

4- بازگشت به حالت شروع (بازدم). 4 دفعه.

موقعیت اولیه

زمان! استنشاق کنید دست راست ، پای چپ!

دو تا بازدم موقعیت اولیه

سه! استنشاق کنید دست چپ ، پای راست!

چهار بازدم موقعیت اولیه

16). تنفس دیافراگم6 بار (به تمرین شماره 8 مراجعه کنید).

نبض را در یک دقیقه محاسبه کرده و یادداشت می کنیم. (نبض نباید از حداکثر ضربان قلب بیشتر شود).

موقعیت شروع دراز کشیدن روی شکم است.

17). "سر خود را در دستان خود قرار دهید."

دست ها از آرنج خم شده اند ، مقابل خود دراز می کشند ، سر خود را بالا می آورند ، به بالا نگاه می کنند.

1 - سر را با گوش راست روی دست پایین بیاورید ، آن را به سمت چپ بچرخانید (بازدم) ، آرامش.

2 - به حالت اولیه برگردید ، چشمان خود را به سمت بالا بلند کنید (دم کنید).

3 - سر خود را بر روی دستان خود بر روی گوش چپ قرار دهید ، شل کنید (بازدم).

4- به حالت شروع برگردید ، چشمها را به سمت بالا نگاه کنید (استنشاق کنید).

4 دفعه.

موقعیت اولیه استنشاق کنید

زمان! سر خود را بر روی گوش راست خود قرار دهید. بازدم

دو تا استنشاق کنید موقعیت اولیه

سه! بازدم سر خود را روی گوش چپ قرار دهید.

چهار استنشاق کنید موقعیت اولیه

18) "دستها روی لگن". بازوها به جلو کشیده می شوند ، پاها کشیده می شوند.

1 - دست راست خود را روی لگن قرار دهید.

2 - دست چپ خود را روی لگن بگذارید ، سر و ناحیه قفسه سینه خود را بالا بیاورید ، به جلو نگاه کنید.

3 ، 4 - به ترتیب معکوس به حالت اولیه برگردید و آرام باشید. 3 بار

موقعیت اولیه

زمان! استنشاق شروع می شود.

دو تا استنشاق کنید

سه! آغاز بازدم.

چهار بازدم

19). "ساحل دریا". سر روی دست ها قرار می گیرد. به طور متناوب - ضد خم شدن و کشش پاها در مفاصل زانو.

به طور متناوب - حرکت ضد پاها. بدن آرام است.

به طور متناوب - حرکت ضد پاها.

موقعیت شروع مچ دست است.

20). "اندامهای مخالف را بالا بیاورید."

1 - بازوی راست را به سمت جلو ، پای چپ را به عقب بالا ببرید ، تعادل را حفظ کنید (دم کنید).

2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم).

3 - بازوی چپ ، پای راست خود را بلند کنید (دم کنید).

4- بازگشت به حالت شروع (بازدم). 4 دفعه.

موقعیت اولیه

زمان! استنشاق کنید

دو تا بازدم

سه! استنشاق کنید

21). به دستت نگاه کن

1 - دست راست خود را به پهلو بالا ببرید ، به آن نگاه کنید (استنشاق کنید).

2 - بازگشت به وضعیت شروع (بازدم).

3 - دست چپ خود را به پهلو بالا ببرید ، به آن نگاه کنید (دم کنید).

4- بازگشت به حالت شروع (بازدم).

موقعیت اولیه

زمان! استنشاق کنید

سه! استنشاق کنید

22). "دست خود را به جلو دراز کنید."

1 - دست راست تا آنجا که ممکن است به جلو بلغزد ، سر را پایین بیاورید (بازدم را انجام دهید).

2 - بازگشت به وضعیت شروع (استنشاق).

3 - دست چپ به جلو بلغزد ، سر را پایین بیاورید (دم کنید).

4- بازگشت به حالت شروع (استنشاق). 3 بار

موقعیت اولیه

زمان! بازدم ما دست راست خود را به جلو می کشیم.

دو تا استنشاق کنید

سه! بازدم دست چپ خود را به جلو بکشید.

چهار بازدم

23) "بچه گربه".

1- خم شوید (دم کنید).

2- کمر خود را به سمت بالا خم کنید ، سر به پایین (بازدم). 4 دفعه.

"بچه گربه". کمرتان را خم کنید. استنشاق کنید

"بچه گربه". پشت خود را خم کنید بازدم

24) "دم روباه". 1- پاها را بردارید و با گوش به شانه راست به سمت راست بروید. استنشاق کنید

2- رفرنس. موقعیت (بازدم)

3- پاها را بردارید و به سمت چپ به شانه چپ بروید (دم کنید).

4- رفرنس موقعیت (بازدم) 4 دفعه.

زمان! استنشاق کنید

دو تا بازدم

سه! استنشاق کنید

چهار بازدم موقعیت اولیه

نبض را در یک دقیقه محاسبه کرده و یادداشت می کنیم. (نبض نباید از حداکثر ضربان قلب بیشتر شود).

شمارش ضربان قلب در 1 دقیقه!

25) به پشت خوابیده - تنفس دیافراگم 6 بار (شماره 8 را ببینید).

26) نشسته روی صندلی ، دست ها صندلی را می گیرند. از پاشنه پا تا چند بار غلت بزنید.

پاها را به سمت پاشنه بچرخانید.

از پاشنه پا تا پا رول کنید.

27) نشسته بر روی صندلی ، دستان خود را بر روی زانو قرار دهید.

1 ، 2 - بازوها را از دو طرف بالا ببرید (دم کنید).

3 ، 4 - به زانوها پایین بیایید ، کمی به جلو خم شوید (بازدم را انجام دهید). 5 بار.

موقعیت اولیه

زمان! دستها را از دو طرف بالا قرار دهید ، چشمان خود را بالا ببرید. استنشاق شروع می شود.

دو تا دست ها بالا. استنشاق کنید

سه! بازوها به طرفین ، شروع بازدم.

چهار بازدم عمیق داشته باشید ، به جلو خم شوید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید.

مشق شب.

1) خود ماساژ پشت با ماساژور پشت غلتکی.

بهتر است ماساژور پشتی را به اندازه یک چوب ژیمناستیک خریداری کنید تا بتوانید آرنج خود را به پشت بچرخانید.

ماساژور بدن

ماساژور پشت

ماساژور پشت

ماساژور پشت

حصیر ماساژ پا.

2) دستگاه دهلیزی را آموزش دهید: روی تخت به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، به پهلو بچرخید ، پاها را از تخت پایین بیاورید و با فشار دادن با دستان خود ، چند ثانیه روی لبه تخت بنشینید ، بایستید (پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند) ، صاف شوید ، کمی بایستید ، لگدمال شدن از پا به پای دیگر حالا ، به ترتیب معکوس ، روی تخت در جهت دیگر دراز بکشید. 3 بار در هر جهت به آرامی کنترل وضعیت سلامتی. از سرگیجه پرهیز کنید. با حذف برخاستن می توانید کار را ساده کنید.

ما برای بلند شدن و خوابیدن آموزش می بینیم.

ابتدا زانوهای خود را خم کنید.

زانوها را به لبه تخت خم کرده و به پهلو بچرخانید.

پاها را از تخت پایین آورده و با فشار دادن روی دستان خود ، روی لبه تخت بنشینید.

به آرامی روی لبه تخت بنشینید ، کمی بنشینید تا به حالت ایستاده عادت کنید.

محکم بایستید ، پاها را برای ثبات از هم جدا کنید ، دست ها را به پهلو قرار دهید. تعادل خود را حفظ کنید.

آرام و آرام بنشینید ، کمی به جلو خم شوید ، روی تخت نیفتید.

آن طرف دراز بکشید ، پاها را روی تخت بگذارید.

به پشت خود بچرخید. (ما تغییر وضعیت بدن را آموزش می دهیم).

3) تنفس دیافراگم 6 بار قبل از خواب. (این ورزش همچنین به ظاهر درد قفسه سینه با آنژین پکتوریس کمک می کند ، زیرا دیافراگم ، بالا و پایین رفتن ، باعث حرکت خون در گردش سیستم می شود و کار قلب را بسیار آسان می کند).

4) خود ماساژ دست و انگشتان.

"سکه" - حرکات دایره ای انگشت شست در نوک انگشتان دیگر ،

"شبان با انگشتان به نوبت",

"دکمه ها" - با انگشت شست خود را یکی یکی نوک انگشتان فشار دهید ،

"مجسمه های بین همه انگشتان",

"با همه انگشتان خود یکی یکی با خود تماس بگیرید",

"هر انگشت خود را به نوبه خود از بادامک صاف کنید",

"همه انگشتان را صاف و باز کنید - انگشتان خود را به مشت مشت کنید".

6) با پیاده روی طولانی پیاده روی می توانید بدوید (فقط از راه بینی نفس بکشید ، اگر هوا کافی نیست ، به پیاده روی بروید) ، اسکی در زمستان ، شنا در استخر و کلاس های یک گروه بهداشتی از نظر سن مفید هستند. به یاد داشته باشید که فشار خون و نبض را کنترل کنید..

1. دروس استخر در گروه بهداشت ؛

گروه سلامت در استخر.

2. یک دوچرخه ورزشی مدرن (گردش خون در لگن کوچک را افزایش می دهد) یا یک مربی بیضوی بخرید. این یک تقلید از حرکت هنگام دویدن ایجاد می کند ، یک بار عمودی بر روی استخوان های اندام تحتانی ایجاد می کند ، که به تقویت استخوان ها در پوکی استخوان کمک می کند و برای جلوگیری از پوکی استخوان ، عضله قلب نیز بار خوبی دریافت می کند. بهتر است یک بیضوی مغناطیسی بخرید ، زیرا بی سر و صدا کار می کند ، بسیار دلپذیر است ، می خواهید روی آن تمرین کنید. كنترل كار سيستم قلبي عروقي و ساير امكانات وجود دارد.

مربی بیضوی برای افراد در هر سنی قابل استفاده است.

هنگام انتخاب شبیه ساز ، به کمک مشاوران و مشاوره پزشک خود نیاز خواهید داشت.

برای شما آرزوی سلامتی و طول عمر فعال دارم!

نینا پترووا

هر دوشنبه در AiF Health - مجموعه جدیدی از تمرینات زیبایی و سلامتی. در این هفته - 21 تمرین برای افراد میانسال و مسن.

وظیفه ژیمناستیک سازگاری بدن با فشارهای روزمره ، تنظیم کار سیستم قلبی عروقی ، خودکار ، سیستم عصبی عضلانی ، تقویت سیستم اسکلتی عضلانی و ایجاد روحیه مناسب برای افراد میانسال و مسن است.

تمام تمرینات باید با لبخند و موسیقی انجام شود.

ورزش نفس کشیدن.

موقعیت شروع (I. ص.) - ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، دست ها آزادانه پایین می آیند. دستها را از دو طرف بالا می آوریم ، با بینی استنشاق می کنیم ، دستها را پایین می آوریم - با دهان بازدم می کنیم. دیافراگم کار می کند ، تیغه های شانه جمع شده و رقیق می شوند. ما تمرین را 3 بار تکرار می کنیم. هر وقت از روی صندلی بلند می شویم ، این تمرین را دوباره انجام می دهیم. ما این کار را با لبخند انجام می دهیم و فشار نمی آوریم.

2. چرخش شانه

I. ص. - ایستاده ، پاها کمی بازتر از شانه ها ، بازوها تا شانه ها است. حرکات چرخشی در مفصل شانه به جلو و عقب. 4 رو به جلو ، 4 عقب می چرخد. 5-7 بار تکرار می کنیم.

همه حجم و شدت تمرین انجام شده را تنظیم می کنند. اگر زیر 62 سال هستید ، می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

4. گرم شدن مفاصل زانو

I. ص. - ایستاده ، پاها از شانه ها بازتر ، کمی چمباتمه ، دست ها - روی زانوها ، پشت را صاف نگه دارید.

ما زانوها را به هم می رسانیم ، یک-دو-سه-چهار پرورش می دهیم. 3 تکرار تمرین را تمام کرد - روی صندلی نشست.

6. خم شدن به جلو

I. ص. - ایستاده ، پاها کمی بازتر از شانه ها ، دست ها پایین است. به هر پایه 2 شیب بهاری می دهیم. با شمارش 1-4 ، به جلو خم شوید ، سپس به یک پا ، روی شمارش 5-8 - به جلو ، به پای دیگر بروید. صاف ، دست ها روی کمر ، کمی خم به پشت. نیازی نیست سر خود را به عقب بیندازید.

هنگام خم شدن ، خود را مجبور نکنید تا به زمین برسید. زانوها می توانند خم شوند. کسانی که قادر به انجام فقط 3-4 تکرار هستند می توانند در آنجا متوقف شوند ، که می توانند کارهای بیشتری انجام دهند ، 6-7 تکرار را انجام دهند.

7. ورزش "شنا"

I. ص. - ایستاده ، پاها کمی بازتر از شانه ها ، دست ها پایین است. بیایید خزیدن "شنا" کنیم. با شمارش از 1 تا 4 ، دست ها به جلو و سپس عقب بروند. دامنه حرکت باید حداکثر باشد. وقتی بدن با تمرینات قبلی خم می شود ، این کار آسان است. کمربند فوقانی شانه بار را دریافت می کند.

9. "مسابقه بوکس"

I. ص. - ایستاده ، در دستان - دمبل های کوچک یا بطری های پلاستیکی نیم لیتری آب.

به موضع بوکس می رسیم ، بدن نه به جلو و نه به عقب خم نمی شود ، پاها به اندازه عرض شانه ها فاصله دارند ، دست راست به جلو کشیده می شود ، چپ خم و پشت راست است. این تمرین با سرعت های مختلف انجام می شود. دور اول شناسایی در حال انجام است. در شمارش از 1 تا 8 ، یک یا دست دیگر را به جلو پرتاب کنید ، 3 تکرار انجام دهید ، دور دوم - کمی سریع تر ، روی شمارش از 1 تا 8 ، سه تکرار. و دور آخر کوتاهترین و م mostثرترین است: خیلی سریع دستهایمان را به عدد تا 1 تا 7 می اندازیم ، ضربه هشتم با نوسان ناک اوت است. ما برنده شدیم ، حالا می توانیم کمی استراحت کنیم.

10. کشش

I. ص - روی صندلی نشسته ما یک توپ بچه به شکل جوجه تیغی می گیریم ، اما شما می توانید بدون آن تمرین کنید. (انجام تمرین با توپ دشوارتر است.) دستان با توپ - درون قفل قرار بگیرید ، آنها را به جلو بکشید ، کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید ، کشش دهید تا زمانی که خرد شود. بازوها ، از آرنج خم می شوند ، به سمت خودشان ، دست ها به سمت داخل چرخانده می شوند ، دست ها از آرنج صاف می شوند - دست ها به سمت بیرون هستند. ما از 1 تا 8 در حساب کار می کنیم. 5-6 تکرار انجام می دهیم. پس از پایان تمرین ، برس ها را می پیچانیم ، در قفل ، چپ و راست بسته می شوند.

ورزش نفس کشیدن.

11- با وسعت انبساط ورزش کنید

(منبسط کننده لاستیکی در هر داروخانه ای فروخته می شود.) I. ص. - ایستاده ، پاها کمی بازتر از شانه ها است. دستان خود را بالا ببرید ، منبسط کننده را دراز کنید ، آن را پشت سر خود قرار دهید ، دستان خود را رها کنید - منبسط کننده جلوی سر شما است. ما از 1 تا 8 حساب می کنیم. در این تمرین تمام عضلات کمربند فوقانی شانه شرکت می کنند. بار توسط لایه های لاستیک موجود در منبسط کننده تنظیم می شود: هر چه لایه های کمتری داشته باشیم ، تلاش ما نیز کمتر می شود.

12. کشیدن زانوها به سمت سینه

I. ص - روی صندلی نشسته (این ورزش را بهتر است با معده خالی انجام دهید.) دستها را روی زانوها قرار دهید. ما زانوی راست را خم می کنیم ، آن را به سمت سینه می کشیم ، آن را با دست خود به مدت 2 ثانیه نگه می داریم ، پا را پایین می آوریم. تمرین را برای شمارش از 1 تا 8 انجام دهید. همین کار را با زانوی چپ انجام دهید. 8-12 تکرار انجام می دهیم. این ورزش شکم را پاک می کند.

ورزش نفس کشیدن.

14. کشیدن و چرخاندن پا

I. ص - نشسته کفش هایمان را در می آوریم. پاها را دراز کرده و سایبان را نگه می داریم. پشت صندلی را نگه می داریم. جوراب های پا را به سمت خودمان بکشید ، آنها را از خود بیرون بیاورید. پاهایمان را پایین نمی آوریم. تلاش کردن 6-8 تکرار ، و سپس چرخش های دایره ای را با پا به سمت داخل و خارج انجام می دهیم.

ورزش نفس کشیدن.

15. لانگ با پیچ و تاب

I. ص. - ایستاده ، به پشتی صندلی تکیه داده است. ما با پای راست خود یک قدم جلو می رویم ، چمباتمه می خوریم ، زانو را خم می کنیم ، پای چپ به عقب کشیده می شود و روی زمین قرار می گیرد. سپس می چرخیم ، پاها و دستان خود را عوض می کنیم ، در تمام مدت به پشت صندلی تکیه می دهیم. دست دوم روی کمربند. این کمک می کند تا کمر صاف باشد. بدنه عمود بر کف است ، خم نمی شود ، خم نمی شود. یک ، دو - چرخش ، سه چهار - چرخش. 6-8 بار تکرار می کنیم.

16. فشار از پشت صندلی

I. ص. - ایستاده ، رو به پشت صندلی. ما دستهایمان را در مفصل آرنج زیر وزن بدن خود خم می کنیم. پشت و پاها در یک خط مستقیم قرار دارند. با انگشتان پا روی زمین استراحت می کنیم. هنگامی که جوانان وزنه برداری انجام می دهند ، باید 80٪ از وزن خود را بالا ببرند. برای افراد مسن مشکل است. از صندلی حداکثر 18-20 کیلوگرم بلند می شوند.

این تمرین باید با دقت و برای مدت کوتاهی انجام شود. کسی در گذشته ممکن است شکستگی داشته باشد ، کسی ممکن است بازوهای ضعیفی داشته باشد.

ما از 1 تا 8 می شماریم. ما یک اجرا می کنیم.

17. خود ماساژ دادن

I. ص. - نشسته ، پاها کمی طلاق گرفته ، دستها روی زانو است. با نوک انگشتان خود ، با کمی تلاش ، پشت سر را با حرکت دورانی ماساژ دهید. ما بالاتر می رویم - به منطقه جداری. سپس پیشانی را روی ابروها ماساژ می دهیم - از مرکز به شقیقه ها. کمی پایین می آییم - به برجستگی های ابرو. صورت را از بینی تا شقیقه ها صاف می کنیم. ویسکی را به آرامی و با حرکت دورانی مالش دهید. با دو یا سه انگشت ، بینی را ماساژ دهید. ما از بال به پل بینی می رویم. سپس ، با حرکت دورانی ، گونه ها ، چانه را ماساژ دهید. و اکنون - pats سبک زیر چانه. و شروع به ماساژ پاها می کنیم. مهمترین چیز این است که ما خودمان تنظیم می کنیم که چه تلاشی خواهیم کرد.

عضلات ساق پا را با دو دست از پایین به بالا ماساژ می دهیم ، بالاتر می رویم ، ران را کمی بالا می آوریم و عضلات پشت ران را ماساژ می دهیم. همچنین پای دیگر. سپس با لبه کف عضلات به آرامی ضربه می زنیم. همه کارها را با لبخند انجام می دهیم.

18- به زانو خم می شود

I. ص - روی صندلی نشسته پاهای خود را صلیب کنید تا مچ پا یک پا به زانوی پای دیگر فشار داده شود ، ما پا را با دستان خود نگه می داریم. به آرامی خم شوید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. پاها را عوض می کنیم. شیب ها را 2 بار تکرار می کنیم. اکنون عضلات کمر و لگن ما کار می کنند. ممکن است در ناحیه کمر تنش ایجاد شود.

ورزش نفس کشیدن.

20. راه رفتن روی پاهای مستقیم

I. ص. - ایستاده ، پاها کمی از شانه ها گسترده تر است. دستها در پشت ، خم شده در آرنج ، دستها در کمر. روی انگشتان پا بلند می شویم و یک پا را کمی به پهلو قرار می دهیم. این راه پنگوئن ها در قطب جنوب است. تمرین را برای شمارش از 1 تا 8. انجام دهید 6-8 تکرار.

21. آرامش

در آخر ، ژست بگیرید که به شما امکان آرامش کامل را می دهد. I. ص - روی صندلی نشسته پاها کشیده می شوند ، دست ها به حالت آویزان آویزان می شوند ، سر به سمت جلو متمایل است ، 30-40 ثانیه می نشینیم ، موسیقی گوش می دهیم و آرام می شویم.

توجه: شارژ تقریباً نیم ساعت طول می کشد. اگر کمتر از 65 سال دارید ، می توانید این کار را حتی بیشتر - تا 40-45 دقیقه انجام دهید. برای افراد بالای 70 سال توصیه نمی کنم این کار را بیش از نیم ساعت انجام دهند. بعد از 75 سال کافی است که 25 دقیقه تمرین کنید. خوب است بعد از شارژ ، دوش کنتراست بگیرید.

مرجع ما

پاول گریگوریویچ اسمولیانسکی - مربی دو و میدانی ، با تیم ملی دو و میدانی روسیه و تیم ملی جمهوری گواتمالا کار کرده است. در روسیه ، شاگردان وی 11 بار در مسافت میانی و مسافت طولانی قهرمان فدراسیون روسیه شده اند و سه بار در جام های اروپا در میان باشگاه های ورزشی به پیروزی رسیده اند. در گواتمالا 23 رکورد ملی ثبت شد.

پاول گریگوریویچ مجموعه تمرینات خود را برای افراد میانسال و مسن ایجاد کرد. او هر شنبه از ساعت 11 تا 12 ظهر ژیمناستیک تطبیقی \u200b\u200bرا در مرکز نمایشگاهی تمام روسیه در غرفه شماره 5 انجام می دهد.

در این مقاله یاد خواهید گرفت:

چرا تمرینات صبحگاهی برای افراد مسن بسیار مفید است

به چه کسانی منع مصرف دارد؟

مجموعه تمرینات برای افراد مسن را از کجا شروع کنیم

آیا ورزش به افراد مسن کمک می کند تا با یبوست مبارزه کنند؟

چه تمرینی برای کاهش وزن برای افراد مسن مفید خواهد بود

آیا توجه کرده اید که افراد سالخورده بیشتری در خیابان ها هستند که روزانه قدم می زنند ، اسکاندیناوی پیاده روی می کنند ، حتی می دوند؟ هرکسی شغلی را برای خودش انتخاب می کند. شخصی روی نیمکت می نشیند و در شکایت از زخم خود با یکدیگر رقابت می کند ، در حالی که کسی سبک زندگی فعالی را دنبال می کند. مطمئناً حتی یک نفر نمی خواهد زندگی خود را به عنوان یک لاشه زندگی کند ، بنابراین امروزه شارژ برای افراد مسن بسیار مورد توجه است. مقاله ما به شما کمک می کند تا به تمرینات اساسی تسلط داشته باشید.

چرا تمرینات صبحگاهی برای افراد مسن بسیار خوب است؟

از زمانی که بشریت وجود داشته است ، ورزش نیز وجود داشته است. تصور یک انسان بدوی که نمی تواند سریع بدود ، از درختان بالا برود یا سنگ پرتاب کند غیرممکن است. در غیر این صورت ، او می توانست بدون فرار از دست شکارچی ، بدون گرفتن طعمه ، بدون محافظت از خود و سایر قبایلش از بین برود.

نقاشی های دیواری مصر باستان سرشار از تصاویر تمرینات ژیمناستیک است. سخنان میخائیل لومونوسف "سعی کنید به هر طریق ممکن در حرکت بدن باشد" در زمان ما مهم است. بسیاری ، به ویژه افراد مسن ، ژیمناستیک صنعتی شگفت انگیز دهه 60 قرن گذشته را به یاد می آوردند.

ورزش بدنی در جوانی بسیار طبیعی است ، اما در سنین 40-50 سالگی کاملاً از زندگی ما محو می شود. افراد مسن احساس کمبود نیرو ، لحن می کنند ، حرکات آنها کند ، دست و پا چلفتی می شود. پیری ربطی به آن ندارد. کمبود حرکت باعث ضعیف شدن عضلات ، رباط ها ، مفاصل می شود. بدون شارژ ، سیستم عصبی ما ضعیف می شود ، کنترل حرکات برای او دشوار می شود. افراد مسن یک راه رفتن خمیده و به هم ریخته دارند.

حتی ساده ترین ورزش صبحگاهی برای افراد مسن نیز تأثیر بسزایی در بدن دارد و هیچ قرصی نمی تواند جایگزین آن شود. پیری نباید با ژیمناستیک ساده تداخل داشته باشد. شما باید حرکت کنید ، سلامتی خود را تقویت کنید ، یک زندگی فعال و طولانی داشته باشید.
ورزش روزانه برای افراد مسن ، اگر طبق قوانین خاصی انجام شود ، سیستم عصبی ، رگ های خونی را تقویت می کند و قلب را تربیت می کند. ژیمناستیک باعث حفظ حالت بدنی ، راه رفتن ، کاهش وزن اضافی ، بهبود متابولیسم و \u200b\u200bالبته ایجاد روحیه ای شاد و کارآمد می شود.

با کمک ساده ترین ورزش برای افراد مسن از همه بیماری ها ، می توانید تنفس را بهبود ببخشید ، به حرکت خون و لنف کمک کنید و ، که به ویژه در سنین بالا بسیار مهم است ، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید. هر روز ورزش برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات به مبارزه با ضعیف شدن عضلات غیرفعال کمک می کند. هیچ رازی نیست که سبک زندگی بی تحرک راهی مستقیم برای بیماری است. افراد مسن که قبلاً گرفتار انبوهی از بیماری ها شده اند محکوم به کم تحرکی هستند. چه نوع شارژ اینجا! ما افراد مسنی را می شناسیم که به دلیل سرنوشت و بیماری مجبور هستند سالها از آپارتمان یا بیمارستان خود خارج نشوند. آنها به دلیل عواقب و عوارض زیادی که در بستر بیماری هستند ، بدون فعالیت بدنی فعال رنج می برند. یک حلقه معیوب ایجاد می شود: عدم تحرک افراد مسن باعث بدتر شدن می شود و بیماری حرکت را متوقف می کند. حتی یک بیمار مسن بستر ، به طور طبیعی تحت نظارت پزشک معالج و کمک بستگان مراقب ، تمرینات بدنی تجویز می شود. عدم تحرک می تواند منجر به ترومبوز و سپسیس شود. شارژ مجدد برای این افراد مسن اغلب فقط نجات آنها است. بعضی اوقات متوجه نمی شویم که هر روز زیاد حرکت می کنیم ، از پله ها بالا می رویم ، می نشینیم ، دستان خود را بالا می آوریم ، خم می شویم. ورزش در درک بسیاری از آنها حرکات شدید رقص به موسیقی شاد است. چرا که اگر بدن شما چنین فعالیت بدنی را می خواهد ، چرا که نه. اما در مقاله ما در مورد ورزش هایی برای افراد مسن ، آرام ، عملی ، کاملاً در حال کار روی عضلات و مفاصل صحبت می کنیم. و مهمتر از همه ، مزایای بدون شک به همراه دارد.
بنابراین ، اگر هنوز به نیاز به تمرینات صبحانه روزانه شک دارید ، یادآوری می کنیم که:

سیستم عصبی را تنظیم می کند.

سوخت و ساز بدن ، به ویژه بدن افراد مسن را پس از 60 سال بهبود می بخشد.

قلب ، رگهای خونی و سیستم تنفسی را آموزش می دهد.

کیفیت مهارت های حرکتی را بهبود می بخشد ، از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

از یبوست و ترومبوز وریدی جلوگیری می کند.

ایمنی را افزایش می دهد.

بدن ، مملو از انرژی حاصل از تمرینات بدنی عملی ، لذت ورزش شدید افسردگی ، اضطراب را از بین می برد و شفافیت ذهن را حفظ می کند.

چه کسی در سنین بالاتر منع مصرف ندارد

اما از نظر ما مهمترین چیز این است که بدانیم شارژ بعد از 60 سال برای چه کسی مضر است. آیا مصرف آن برای همه افراد مسن منع مصرف دارد؟ ما می توانیم شما را راضی کنیم ، هیچ کدام وجود ندارد! با این حال ، اگر تب شدید یا بیماری جدی همراه با درد ، التهاب در دوره حاد یا خونریزی داخلی دارید ، ژیمناستیک برای کسی رخ نخواهد داد. لئو تولستوی در 82 سالگی به مدت 20 مایل اسب سواری روزانه انجام می داد ، تمرینات مته ، تمرین می کرد. آیا ما ضعیف تر شده ایم؟ در واقع ، از آن زمان بیماری های جدیدی ظاهر شده اند ، اما پزشکی از این امر عقب نمانده است. در اینجا او همچنین هشدار می دهد: با پزشکی که در معالجه بیماری های مزمن شما را همراهی می کند مشورت کنید. یک فرد مسن اگر تازه از بیماری عفونی یا ویروسی بهبود یافته است ، باید از تمرینات صبحگاهی خودداری کند. اجازه دهید بدن بهبود یابد ، اما این روند را به تأخیر نیندازید. اگر از نظر فشار خون مشکلی دارید ، حرکات شارژ را بدون پرش یا خم شدن ناگهانی به آرامی انجام دهید. به من اعتماد کنید ، یک گام شدید بیشتر از دویدن با تنگی نفس به نفع شما خواهد بود. شرایطی برای شارژ ندارید؟ فکر نمی کنیم یک قدم زدن در صحنه یا حرکات رقص با موسیقی دلنشین مورد علاقه شما را تا حد زیادی پیچیده کند.

ورزش بدنی برای افراد مسن و اصول آن

شارژ برای یک فرد مسن فقط وقتی لذت می برد که دو اصل در کار باشد. در مرحله اول ، آن دسته از تمرینات انتخاب شدند که فقط سودمند باشند و این توسط پزشک معالج تأیید شد. ثانیا ، شما نمی توانید یک فرد مسن را مجبور به انجام تمرینات بدنی کنید. آرزو باید از طرف خودش ناشی شود و حرکت باید شادی آفرین باشد.

بنابراین ، ما با گفتن و نشان دادن تمام تمرینات به یک فرد مسن شروع می کنیم ، فراموش نکنیم که به راحتی و به راحتی توضیح دهیم که کاربرد آنها چیست. تعداد تکرار تمرینات شارژ و بار آنها باید یکنواخت باشد ، یکسان باشد ، اما توجه داشته باشید که افزایش آن باید قدرت بیمار مسن را در نظر بگیرد.

در صورت امکان ، ورزش باید تمام قسمت های بدن را که تحت تأثیر بیماری ها نیستند ، در نظر بگیرد. اگر این ورزش برای یک فرد مسن ناراحت کننده است و درد به همراه دارد ، پس باید آن را با یک ورزش ملایمتر جایگزین کرد. هنگام انجام یک مجموعه تمرینات بدنی برای افراد مسن بعد از 60 سال ، داشتن یک مربی یا یکی از نزدیکان مراقبت در این نزدیکی منطقی خواهد بود. از نزدیک وضعیت فرد مسن ، واکنش او ، نگرش مثبت نسبت به کلاس ها را مشاهده کنید. بیاد داشته باشیم:

اگر مشاهده کردید که ، هنگام انجام تمرینات ، او خسته است ، با زور تمریناتی را انجام می دهد ، یا ناگهان روحیه اش خراب می شود ، پس باید ورزش را متوقف کرد.

تمریناتی که بیمار خودش انجام می دهد ، ما آن را فعال می نامیم ، ورزش غیرفعال نامیده می شود ، اگر به یک فرد مسن کمک کنید این کار را انجام دهد ، دستان خود را بالا بکشد ، ورق بزند ، لرزش ، مالش انجام دهد.

با گذشت زمان زیاده روی نکنید ، 10-20 دقیقه کافی است!

هنگام شارژ جسمی یک فرد مسن ، تنفس او را تماشا کنید: استنشاق ارادی ، آرام ، بازدم عمیق تر ، بدون فشار دادن. حرکات نرم و با سرعت آرام است. بهتر است بالش را زیر سر یک فرد مسن دراز کشیده قرار دهید تا باعث هجوم خون به سر نشود.

اگر یک فرد مسن تمرینات صبحگاهی را دوست دارد ، پس می توانید تعداد تمرینات سبک را افزایش دهید و تعداد تمرینات سخت را کاهش دهید. تکرارها را عاقلانه انجام دهید ، با دو تکرار شروع کنید ، به تدریج تا هشت کار کنید. تمرینات چپ به راست باید یکسان باشد.

تصادفی نیست که ورزش را ورزش صبح می نامند ، زیرا م mostثرترین تمرین ها صبح ، قبل از صبحانه ، در یک اتاق خنک و دلپذیر است. بهتر است شارژ را با یک پیاده روی آرام شروع کنید ، و اگر اندازه اتاق اجازه نمی دهد ، در همان نقطه. بین تمرینات در اتاق راه بروید.

مجموعه تمرینات صبحگاهی سالمندان را از کجا شروع کنیم

در مورد ما ، حقیقت "آسیب نرسان" بیش از هر زمان دیگری مطرح است و برای اینکه آسیبی به سلامتی خود وارد نکنیم ، همیشه کار سیستم قلبی عروقی را کنترل می کنیم ، خصوصاً افراد مسن. بیایید یاد بگیریم که ذخیره قلب را تعریف کنیم.

این چیست؟ این حداکثر ضربان قلب (HR) منهای ضربان قلب در حالت استراحت است. محاسبه ضربان قلب استراحت آسان است ، اما به یاد داشته باشید که حداقل 15 دقیقه استراحت کنید. بیایید بگوییم شما 55 ضربه در دقیقه دارید. بنویسید: ضربان قلب در حالت استراحت - 55.

حداکثر ضربان قلب (حداکثر HR) را پیدا کنید. برای این کار سن خود را از 180 کم کنید. فرض کنید شما 65 سال دارید ، بنابراین 180 - 65 \u003d 115 ضربه در دقیقه. این عدد را دوباره ضبط کنید: حداکثر ضربان قلب - 115 ضربان در دقیقه. این بدان معنی است که ضربان قلب شما هنگام شارژ نباید بیش از 115 ضربان باشد. به یاد داشته باشید ، یک فرد مسن که ضربان قلب آن از حداکثر فرکانس فراتر رفته است ، لازم است از شدت ورزش بکاهد!

بنابراین ، تمام داده ها آماده هستند ، ما ذخیره قلب را محاسبه می کنیم. از 115 (این حداکثر ضربان قلب است) ، 55 را کم کنید (این ضربان قلب در حالت استراحت است) ، عدد 60 را می گیریم. این 100٪ ذخیره خواهد بود. چرا او را می شناسید؟ و سپس ، اگر یک فرد تا 60 سال قادر به افزایش ضربان قلب 100 باشد ، در سن پیری (60-70 سالگی در نظر گرفته می شود) ما فقط 90 90 استفاده می کنیم.

اگر شما یا خانواده شما از 70 تا 80 سال سن دارید ، پس ما فقط 50٪ استفاده می کنیم. برای افراد صد ساله ، و این بیش از 80 سال سن دارد ، شما نمی توانید بیش از 40٪ از منابع قلب استفاده کنید.

نمی توانید بلافاصله ضربان قلب را افزایش دهید. شما باید با بار بیش از 20٪ ذخیره قلب محاسبه شده خود شروع کنید. مثل این؟ بیایید با استفاده از مثال قبلی آن را نشان دهیم. تفاوت در فراوانی حداکثر و فرکانس در حالت استراحت برای یک فرد مسن 65 ساله 60 سکته مغزی (100٪) بود. برای سن 65 سالگی ، استفاده از 90٪ توصیه می شود ، به این معنی که نبض می تواند فقط 54 بار در دقیقه افزایش یابد. بنابراین ، ما بیشتر در نظر می گیریم: 20٪ از 60 می شود 12. در اولین درس ها ، نبض می تواند فقط 12 بار در دقیقه افزایش یابد. برای محاسبه مقادیر خود بر روی یک دفترچه یادداشت نکنید تا در هنگام شارژ به آن مراجعه کرده و وضعیت خود را کنترل کنید.

ورزش سالمندان: 27 تمرین

در برجسته ترین مکان در آپارتمان ، شعار آویزان کنید: "تشویق ، تنبلی - استعفا ، بیایید روز را با ورزش شروع کنیم!" گزینه های زیادی برای تمرینات صبحگاهی وجود دارد. گزینه هایی برای افراد مسن وجود دارد که می توانند مشکلات مربوط به تحرک مفصل ، یبوست ، تمرینات جراحی پیشگیری از بارداری را برای بازیابی قدرت پس از بیماری حل کنند. افراد مسن عاشق تمرینات ویدئویی هستند ، جایی که مربی نه تنها تمرین را نشان می دهد ، بلکه در مورد آن نظر می دهد. ما پیشنهاد می کنیم ابتدا آن را کشف کنید و سعی کنید مجموعه ای از تمرینات را با توجه به توضیحات انجام دهید:

"حرف T"

روی یک صندلی ثابت بنشینید ، این برای یک فرد مسن مهم است ، پاهای خود را راحت قرار دهید ، دستان خود را روی زانوها قرار دهید. با شمارش "یک ، دو" - دست ها را به سمت شانه ها و به طرفین ، استنشاق کنید. با شمارش "سه ، چهار" - عمل مخالف: دستها به شانه ها ، روی زانوها. پشت خود را صاف نگه دارید. این کار را چهار بار تکرار کنید.

"رقص"

صندلی صندلی را با دست بگیرید ، این باعث ثبات می شود. یک ، پای راست را صاف کنید ، دو ، آن را در جای خود قرار دهید ، سه ، چپ را راست کنید ، چهار ، آن را در جای خود قرار دهید. دوباره چهار بار تکرار کنید.

"دایره هایی با شانه"

محکم بایستید. دستان خود را روی شانه ها قرار دهید. ما یک دایره بزرگ با آرنج را در چهار شمارش انجام می دهیم. برگشت - همچنین در چهار شمارش.

"پا به پا"

صندلی صندلی را با دستان خود بگیرید. یک بار ، پای راست خود را به سمت چپ خود بیندازید ، تمام عضلات را محکم کنید ، دو بار دم کنید ، پا را به حالت اولیه برگردانید ، عضلات را شل کنید ، بازدم را انجام دهید. اگر برای یک بیمار مسن مشکل باشد ، ممکن است پاها در زانو خم نشوند. سه ، چهار ، همان ، اما در پای چپ. دوباره چهار بار

"بالون"

به پشت دراز بکشید ، پاها را به راحتی از زانو خم کنید ، دستان خود را روی شکم بگذارید. ما با دیافراگم نفس می کشیم: یک بار - از طریق بینی استنشاق کنید ، معده را باد کنید. دو - بازدم را به آرامی ، لب ها - با یک لوله ، معده خود را به سمت خود بکشید. سلامتی خود را کنترل کنید ، زیرا ممکن است فرد مسن گیج شود.

"پاس دادن توپ"

پاها را کنار هم قرار دهید ، بازوها را به طرفین باز کنید ، یک توپ (یا شی object دیگری که برای جابجایی مناسب است) را در دست راست بگیرید. استنشاق کنید یک بار ، توپ را به سمت چپ زیر زانوی خم شده منتقل کنید ، بازدم را انجام دهید. دو ، در حالت اولیه دراز بکشید ، استنشاق کنید. سه ، - توپ را از دست چپ به راست زیر زانوی چپ منتقل کنید ، بازدم را انجام دهید. چهار ، در جای خود قرار بگیرید ، استنشاق کنید. این کار را سه بار تکرار کنید.

"رول"

روی زمین دراز می کشیم. پاها را با هم ، بازوها را به پهلوها ، در دست راست یک توپ (یا هر چیز مناسب) را استنشاق کنید. یک بار ، ما دست راست راست را با رول بدن به سمت چپ حرکت می دهیم ، توپ را به سمت چپ منتقل می کنیم ، بازدم را انجام می دهیم. دو ، پشت بدون توپ ، استنشاق کنید. سه ، - با یک دست راست مستقیم با توپ رول کنید ، که ما آن را در دست راست می گذاریم ، بازدم را انجام دهید. چهار ، برگرد ، استنشاق کن. این ورزش باید با احتیاط توسط افراد مسن انجام شود ، زیرا می تواند باعث مشکلات تنفسی شود.

"توپ بالای سر"

دراز کشیده انجام می شود. دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید ، توپ را در سمت راست بگیرید. یک بار ، - دستانی که از طریق دو طرف در امتداد کف می لغزند پشت سر بالا می روند ، توپ از سمت راست به چپ منتقل می شود ، در صورت امکان ، ما فقط با یک نگاه درست می کنیم ، استنشاق می کنیم. دو ، دست ها در امتداد کف به بدن برمی گردند ، توپ در دست چپ است ، بازدم را انجام دهید ، ما جسم را به روش بالا منتقل می کنیم. این کار را شش بار تکرار کنید.

"چرخش"

ما با چرخ و پا و چهار دایره به سمت داخل می چرخیم ، سپس چهار دایره به عقب برمی گردیم. پاها را بازتر نگه می داریم ، و دستان خود را از آرنج خم می کنیم.

"پشت"

پاها صاف هستند ، بازوها با آرامش در کنار بدن قرار می گیرند. یک بار ، دست راست را بالا آورده ، آن را پشت سر قرار داده ، پای چپ را با پا روی زمین بلغزانید ، آن را در زانو بلند کنید ، استنشاق کنید. دو ، به ابتدا برگردید ، نفس خود را بیرون دهید. سه ، - دست چپ پشت سر ، پای راست را خم کنید ، استنشاق کنید. چهار ، ما در مقابل دراز کشیده ، بازدم.

"سنگ و پشم"

ما با آرامش روی زمین دراز می کشیم ، پاها را کنار هم ، دست ها را در امتداد بدن قرار می دهیم. یک بار ، کل بدن را صاف کنید (دست ها را به مشت بزنید ، باسن را بگیرید ، پاها به سمت خودمان بکشند) ، استنشاق کنید. دو ، تمام عضلات بدن را شل کنید ، نفس خود را بیرون دهید. و همینطور شش بار این ورزش مختص افراد مسن است و در عین سادگی ، بر عضلات نیز تأثیر بسیار خوبی دارد.

"ستاره"

ما با آرامش روی زمین دراز می کشیم ، پاها را کنار هم ، دست ها را در امتداد بدن قرار می دهیم. یک بار ، - بازوی راست و پای چپ خود را به طرف دیگر از کف زمین بگیرید ، استنشاق کنید. دو ، بازگرد ، بازدم. سه ، روی زمین ، ما دست چپ و پای راست را کنار می گذاریم ، استنشاق می کنیم. چهار ، برگرد ، بازدم. اگر ورزش برای افراد مسن دشوار است ، بنابراین می توانید به ترتیب پای راست و بازو را بگیرید.

مجموعه تمرینات بعدی در ورزش ما برای افراد مسن خوابیدن روی شکم است.

"ساحل دریا"

بازوهای خود را با "قفسه" جلوی خود خم کنید ، سر خود را بلند کنید ، به بالا نگاه کنید. یک بار ، سر خود را به سمت راست بچرخانید ، با پهلوی چپ آن را روی دستان خود پایین بیاورید ، آرام شوید ، بازدم دهید. دو ، برگرد ، نگاه کن ، دم کن سه ، سر خود را به سمت چپ برگردانید ، آن را در دستان خود پایین بیاورید ، شل کنید ، نفس خود را بیرون دهید. چهار ، برگرد ، نگاه کن ، دم کن چهار بار قابل تکرار است.

"قایق"

دراز کشیده روی شکم ، دست ها را به سمت جلو و پاها را به هم بکشید. یک بار ، دست راست خود را روی باسن خود قرار دهید. دو ، چپ سه ، - سر ، سینه را تا جایی که ممکن است بلند کنید ، به جلو نگاه کنید. چهار ، ما دستان خود را به موقعیت اصلی خود برمی گردانیم ، آنها را به جلو می کشیم ، آرام می شویم. در صورت امکان ، سه بار تکرار کنید. توجه: این تمرین به دلیل بارگیری بر روی ستون فقرات برای یک فرد مسن دشوار است!

"بگذارید استراحت کنیم"

بازوهای خود را جلوی خود خم کنید تا سرتان روی دستان شما قرار بگیرد. به آرامی و به طور طبیعی ، پاها را از ناحیه زانو خم و باز کنید.

"هواپیما"

ایستاده ایم و به زانو و کف دست خود متمایل هستیم. یک - بازوی راست به جلو ، پای چپ به عقب ، استنشاق. دو ، با حفظ تعادل ، چهار دست و پا برمی گردیم ، بازدم را انجام می دهیم. سه ، - بازوی چپ به جلو ، و کشیدن پای راست به عقب ، استنشاق. چهار ، به حالت اولیه برگردید ، بازدم را انجام دهید.

"سنجاقک"

این تمرین چهار دست و پا انجام می شود. یک بار ، دست راست خود را به سمت راست ببرید ، سر خود را برگردانید ، آن را با چشم دنبال کنید ، استنشاق کنید. دو ، دست خود را به زمین برگردانید ، نفس خود را بیرون دهید. سه ، دست چپ خود را به سمت چپ ببرید ، سر خود را برگردانید ، با چشم دنبال آن بروید ، استنشاق کنید. چهار ، دست خود را بر روی زمین قرار دهید ، نفس خود را بیرون دهید. توجه: به دلیل دشواری این تمرین در حفظ تعادل ، شبکه ایمنی فرد سالمند لازم است!

بازوی بلند

روی شکم دراز کشیده و به جلو کشیده می شویم و دست راست و سپس دست چپ را تغییر می دهیم. یک بار - درست تا آنجا که ممکن است ، بدن کمک می کند ، نفس خود را بیرون دهید. دو ، دست به موقعیت اصلی خود باز می گردد ، بدن شل می شود ، استنشاق می کند. سه ، دست چپ به جلو کشیده می شود ، بازدم را انجام دهید. چهار ، - دست در محل ، آرامش ، استنشاق. تمرین را سه بار تکرار کنید.

"گربه"

چهار دست و پا کنید. کف دست و زانوها را محکم روی زمین قرار دهید. یک بار کمر خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا خم کنید ، استنشاق کنید. دو ، پشت خود را خم کنید ، نفس خود را بیرون دهید. از حرکات ناگهانی خودداری کنید. این کار را چهار بار تکرار کنید.

"سگ مهربان"

دوباره چهار دست و پا کنید. کف دست و زانوها را محکم روی زمین قرار دهید. یک بار ، کمر خود را تا آنجا که ممکن است به سمت راست ببرید ، استنشاق کنید. دو ، ستون فقرات را به سمت چپ خم کنید ، بازدم را انجام دهید. از حرکات ناگهانی و به خصوص برای افراد مسن بالای 70 سال اجتناب کنید. چهار بار تکرار کنید.

"رول"

برای دستیابی به ثبات روی صندلی بنشینید و دستان خود را روی صندلی بگذارید. پاها از زانوها در زاویه های راست خم می شوند. پاها را از پاشنه پا و پشت می چرخانیم. این کار را شش بار تکرار کنید.

"بال"

بر روی صندلی بنشینید و دستان خود را بر روی زانو قرار دهید. یک بار ، دستان خود را از طریق دو طرف بالا ببرید ، دم کنید. دو ، دستان خود را به زانوها پایین آورده و کمی به جلو خم شوید ، نفس خود را بیرون دهید. می تواند پنج بار تکرار شود.

شارژ برای افراد مسن با چوب

ورزش 1. "اهرم"

یک چوب (ژیمناستیک) را روی زمین قرار دهید ، انتهای آن را با پاها ثابت کنید. دستان خود را بالای چوب قرار دهید ، زانوها را باز کنید. یک نفسی بگیر. با حفظ تعادل ، بازوها را به آرامی صاف کنید. به چوب تکیه داده و بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا سر بین آرنج قرار گیرد. به آرامی به حالت اولیه برگردید. سعی کنید شش بار به آرامی تکرار کنید. با یک دستگاه دهلیزی مقاوم ، می توانید انتهای بالایی میله را در حالت کج در جهت عقربه های ساعت و هنگام بلند کردن در خلاف جهت عقربه ساعت بچرخانید.

تمرین 2. "آسیاب"

روی صندلی بنشینید. یک چوب بردارید ، آن را به صورت افقی بین کف دست نگه دارید. یک بار ، چوب را به صورت عمودی بچرخانید ، انتهای پایین آن را روی ران راست خود قرار دهید تا دست راست شما در بالا باشد ، استنشاق کنید. دو ، چوب را به حالت افقی برگردانید ، بازدم را انجام دهید. سه ، دست چپ بالا می رود ، و انتهای پایین چوب دوباره به ران چپ پایین می رود ، استنشاق کنید. چهار ، - در حالت افقی قرار بگیرید ، بازدم را انجام دهید. کل ترکیب را چهار بار تکرار کنید.

تمرین 3. "وردنه"

سعی کنید چوب را با دو آرنج به پشت خود فشار دهید ، پاها را برای ثبات از هم جدا کنید. روی پشت صاف ، چوب را با آرنج بالا بچرخانید ، استنشاق کنید ، سعی کنید خم نشوید ، و بازدم را انجام دهید.

شارژ کلاسیک برای افراد مسن: فیلم

به دلیل ضعف بینایی و حافظه ، برخی از افراد مسن ترجیح می دهند در یک فیلم خاص تمریناتی را انجام دهند. مهم نیست که ورزش را تعقیب کنید ، بلکه باید سریع همه تمرینات را انجام دهید ، در اصل آنها فرو بروید ، تا همه کارها را به درستی انجام دهید. یک فرد مسن نه تنها نیاز به انتخاب یک فیلم شارژ مناسب دارد ، بلکه دسترسی راحت به آن را نیز فراهم می کند. افراد مسن معمولاً به تجهیزات اعتماد ندارند ، نحوه خاموش یا روشن کردن صدا را به خاطر نمی آورند. بنابراین ، برای یک ورزش راحت ، باید یک فرد مسن را آموزش دهید یا به روشن و خاموش کردن فیلم شارژ مورد نظر کمک کنید.

ورزش برای مفاصل در افراد مسن شامل چه تمریناتی است؟

مشکلات مفصلی می تواند پیر و جوان را تحت تأثیر قرار دهد. در هر صورت ، محدودیت حرکتی ، درد ، بی حرکتی مفصل زندگی را بسیار دشوار می کند. هر روز صبح مجبورید ، همانطور که می گویند ، دوباره بلند شوید. در ابتدا ، احساس بی حرکتی ، بلند شدن از رختخواب ، حرکت روی پاهای خم شده شرم آور است ، شما می توانید بلافاصله خم و چمباتمه را فراموش کنید. آیا این حالت را می شناسید؟ سپس ورزش ، که برای افراد مسن با مشکل مفاصل بسیار ضروری است ، پیش روی شماست. ما می خواهیم تأکید کنیم که این دقیقاً همان تمرینات صبحگاهی و تمریناتی است که شما باید با آنها روز خود را شروع کنید.

ما از خواب بیدار شدیم ، دراز کشیدیم و درست در رختخواب قرار گرفتیم ، یک بالش بسیار بلند را از بین بردیم ، شروع به شارژ مفاصل می کنیم ، از بالا به پایین.

تمرینات گردن:

شیب سر با خم شدن گردن به جلو و عقب: به سینه نگاه کرد ، به آرامی سر خود را انداخت ، به دیوار پشت سر تخت نگاه کرد.

در حالی که هنوز دراز کشیده اید ، سر خود را به سمت راست برگردانید ، به شانه خود نگاه کنید ، سپس به سمت چپ ، به شانه چپ خود نگاه کنید.

بدون بالا بردن شانه ها ، سر خود را به سمت راست متمایل کنید ، سعی کنید با گوش به شانه خود برسید. سر خود را به سمت چپ متمایل کنید و سعی کنید با گوش خود را به شانه چپ خود برسانید.

مراقب باشید ، به خصوص برای افراد مسن ، همه کارها را به صورت روان انجام دهید ، حرکات ناگهانی سر می تواند منجر به سرگیجه شود.

تمرینات دستی:

ما با حرکات ماساژ سبک ، هر مفصل فالانژ انگشتان را تمرین می دهیم. ما انگشتان را باز و خم می کنیم ، بدون اینکه انگشت شست را فراموش کنیم. ما در حالت "مشت کف" کار می کنیم ، انگشتان خود را تا جایی که ممکن است صاف کنیم ، که برای افراد مسن دشوار است.

حرکت با برس در یک دایره ، در یک جهت و جهت دیگر. افراد مسن غالباً از درد در این ورزش خاص شکایت دارند ، بنابراین وقت خود را بگذارید یا تعداد چرخش ها را کاهش دهید.

برای حرکت بعدی می توانید پاها را از رختخواب بیرون بنشینید. ما بازوهای خود را صاف می کنیم ، سعی می کنیم مفصل آرنج را کاملاً صاف کنیم. بار اول کار نکرد ، دوباره امتحان می کنیم.

اگر هنوز دروغ می گویید ، موارد زیر است تمرینات بدن درست است در رختخواب بنشینید و با دست به خود کمک کنید. دوباره دراز بکش برای افراد مسن ، این تمرین بهتر است با دستیار انجام شود.

نشسته در رختخواب ، برای بلند شدن عجله نکنید ، مفاصل پا ، به خصوص در افراد مسن ، هنوز آماده نیستند.

ورزش برای پاها:

پاها را به سمت زمین پایین بیاورید ، با انگشتان پا بازی کنید ، آنها را فشار دهید و باز کنید.

زمان آن فرا رسیده است که مفصل مچ پا را بسیار هوس باز کنید ، به آرامی با پای خود به راست و چپ حلقه بزنید.

اکنون ، مانند ژیمناستیک: جوراب ها را می کشیم.

حرکت معکوس پا ، آنها را به سمت خودمان بکشید.

ما مفاصل زانو را که اغلب در شرایط بد آب و هوایی به خصوص برای افراد مسن آزار می دهد ، تمرین می کنیم. ما زانو را خم می کنیم ، به آرامی آن را باز می کنیم.

حالا می توانیم بلند شویم ، زانوها را به سمت راست و چپ حرکت دهیم و کمی بنشینیم.

تکمیل این لیفتینگ کامل تمریناتی برای مفاصل ران است: راه رفتن در محل. ورزش صبحگاهی ما برای افراد مسن با مشکلات مفصلی به پایان رسیده است.

آیا ورزش به بزرگترهای مسن مبتلا به یبوست کمک می کند؟

متاسفانه یبوست در افراد مسن معمول است. با این حال ، مهم است که بدانید چگونه با آنها کنار بیایید. داروها می توانند به راحتی به بدن آسیب برسانند. ورزش دقیقاً همان چیزی است که به شما کمک می کند سبکی را دوباره احساس کنید ، سریعتر از شر مشکل خلاص شوید و بدن را بدون "خوابیدن" کار دهید. اگر می خواهید از یبوست جلوگیری کنید ، سعی کنید این تمرین درمانی را برای افراد مسن هر روز انجام دهید. دشوار خواهد بود - زمان را کمی کوتاه کنید ، اما کاملاً ورزش را رها نکنید. به تدریج همه چیز به حالت عادی برمی گردد و هر دو روز شارژ ، شما را هوشیار نگه می دارد.

ورزش درمانی برای یبوست در افراد مسن توصیه می کند:

روی شکم دراز بکشید ، در حالی که استنشاق می کنید ، دست راست و پای چپ خود را کشیده و کشیده کنید. هنگام بازدم ، پای خود را پایین بیاورید ، دست خود را جلوی خود قرار دهید. این کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. احساس می کنید عضلات شکم شما سفت می شوند. 10 بار تکرار کنید.

دراز کشیده بر روی شکم ، با کمی چرخاندن باسن خود را شل کنید. احساس کنید عضلات کمرتان شل می شوند.

چهار دست و پا ایستاده (حمایت از زانو و کف دست) ، پای خود را به عقب برده ، "پرستو" بسازید ، هنگام بازدم وصل کنید. هر پا را می توان 15 بار چرخاند. تعادل را فراموش نکنید ، که حفظ آن در سنین پیری دشوار است.

تمرین زیر برای یبوست بسیار مثر است ، اما باید 10 بار با دقت انجام شود. ما روی زانو هستیم ، کف دست پشت سر است. استنشاق کنید ، - به نوبه خود ، دست راست به پاشنه چپ می رسد. بازدم ، - کف پشت سر. دست چپ نیز سعی می کند به پاشنه راست برسد.

دراز کشیده روی زمین ، پاها را از زانو خم کرده و برای راحتی کار دستان خود را زیر سر قرار دهید. زانوها را به سمت راست خم کنید ، بازدم را انجام دهید. برمی گردیم ، استنشاق می کنیم.

شارژ سالمندان برای کاهش وزن

آیا توجه کرده اید که زنان و مردان بالای 50 سال دارای اضافه وزن هستند؟ و بعد از 60 سال ، آنها حتی برای تغییر چیزی تلاش نمی کنند ، همه چیز را روی پیری بدن و در عین حال متابولیسم کند می کنند. "نه دختر ، دست از بال زدن بردار!" - ما اغلب از زنانی که احساس پیری می کنند ، می شنویم. بنابراین ، افراد مسن به جای حمایت از بدن پیر ، با اضافه وزن خود مشکلات را اضافه می کنند. چرا این اتفاق می افتد؟ سرعت زندگی کاهش می یابد ، تغییرات هورمونی رخ می دهد ، توده عضلانی با توده چربی جایگزین می شود. و سپس - طبق لیست:

وزن به قلب و عروق خونی اضافه می کند.

سیستم غدد درون ریز عملکرد نامناسبی دارد.

مفاصل و استخوان ها تحت وزن کیلوگرم فرسوده می شوند.

بدن زنان به یائسگی واکنش متفاوتی نشان می دهد ، بنابراین بسیاری از آنها دارای مجتمع های هورمونی هستند که روند متابولیسم را نیز کند می کند. حفظ وزن سالم در سنین بالا نه تنها امکان پذیر است ، بلکه ضروری است!

چقدر ورزش می تواند به شما کمک کند تا با اضافه وزن کنار بیایید؟ پریدن شدید از خواب ، شستن ، حتی دوش گرفتن ، بدون شک صبح بدن ما را بیدار خواهد کرد. اما همچنین باید با کار عضلانی و مفصلی آن را تکان دهید.

الگوریتم عمل به این شکل است: ورزش بدنی جریان خون را افزایش می دهد ، به این معنی که قلب بهتر کار می کند. خون اکسیژن را به سلول ها منتقل می کند و به عادی سازی متابولیسم کمک می کند ، که به نوبه خود باعث کاهش وزن می شود.

متابولیسم راه اندازی شده سموم را از بین می برد ، پوست جوان می شود ، چشم ها درخشان می شوند ، فرد مسن احساس بهتر و سلامتی می کند.

یک تمرین کوتاه مدت برای موسیقی شاد با یک پنجره باز ، شادابی و کارایی را ایجاد می کند ، که با تولید اندورفین - هورمونهای شادی - توضیح داده می شود.

ورزش باعث افزایش جریان اکسیژن به داخل سلول ها می شود ، به این معنی که فعالیت ذهنی و حافظه فرد بهبود می یابد.

حتی یک نفر در سنین 50 یا 60 سالگی در هنگام انجام تمرینات ساده برای افراد مسن ، از چنین پاداشی برای کار انجام شده امتناع نمی کند.

بیایید سریعتر شروع کنیم! من نمی خواهم در مورد زنان و مردان "افراد مسن" صحبت کنم ، بیایید آنها را "خانمها و آقایان با سن زیبا" بنامیم. بنابراین ، برای آنها ، کلاسهای حداقل سه ساعت در هفته توصیه می شود. بگذارید تمرینات کششی عضله و قلب باشد. یوگا ، پیلاتس چیگونگ ، شنا و دوچرخه سواری نیز مفید هستند. اگر می توانید ، پس می توانید دمبل را برای شارژ استفاده کنید (بیش از 2 کیلوگرم). پیاده روی های روزانه در هوای تازه با سرعت بالا ، افزودنی خوبی خواهد بود. بسیاری از باشگاه ها "گروه های بهداشتی" برای سالمندان دارند. این ارتباطات ، علت مشترک ، انگیزه مثبت است. اگر در یک تیم ناراحت هستید ، لازم است حداقل در چند کلاس شرکت کنید تا بتوانید تکنیک انجام تمرینات را با کمک مربی درک کنید.

تمرینات صبحگاهی برای بزرگسالانی که می خواهند لاغر شوند 10 دقیقه در روز و با افزایش تدریجی به نیم ساعت آغاز می شود.

به هوای تازه دسترسی پیدا کنید و تمرین خود را با راه رفتن شروع کنید و به سمت دویدن سبک حرکت کنید.

مطمئناً وزن خود را کاهش خواهید داد ، زیرا مجبور خواهید بود میزان مصرف غذا را تنظیم کنید: فقط پس از یک ساعت پس از غذا خوردن شارژ ، بعد از تمرینات شارژ ، باید زودتر از نیم ساعت به آشپزخانه بروید.

به آرامی از شارژ به سمت کارهای خانه حرکت کنید ، بلافاصله روی صندلی نیفتید.

وقت تمرینات صبحگاهی ماست! ما تن را افزایش می دهیم ، برای کل روز انرژی تقویت می کنیم.

"بالاتر". ما روی انگشتان پا بلند می شویم ، دست ها را از دو طرف بالا می کشیم ، پشت کف دست ها را لمس می کنیم. این کار را پنج بار تکرار کنید.

"Lunges". پا به اندازه عرض شانه ، بازوها به طرفین. در سمت چپ و سپس در پای راست قرار بگیرید.

"توربین". پا به اندازه عرض شانه ، دستها روی کمربند ، چرخش بدن ، کمی خم شدن به جلو. هر پنج بار این کار را تکرار کنید.

"حواصیل". پاها را با هم ، بازوها به طرفین ، پای خم شده را به سمت سینه بکشید. بازگشت به موقعیت شروع. با پای چپ هم همینطور است. 10 بار

"کارخانه". ورزش شارژ از دوران کودکی: پاها کنار هم ، بازوها به پهلوها ، بدن خم شده. بدن را با بازوهای مستقیم می چرخاند. 10 بار.

"پل". پشت به دیوار بایستید ، یک قدم از آن فاصله بگیرید. دستان خود را بالا ببرید ، به عقب خم شوید ، دیوارها را با کف دست خود لمس کنید. توجه: برای افراد مسن به یک شبکه ایمنی دستیار نیاز دارید! هشت بار تکرار کنید.

"رول". دراز کشیده روی زمین ، پای راست خود را بالا بیاورید ، آن را به سمت چپ پایین بیاورید ، به موقعیت اولیه خود برگردید. سمت چپ را بالا بیاورید ، به سمت راست پایین بیایید ، به موقعیت اولیه برگردید. برای ثبات ، می توانید دستان خود را در وضعیت "پهلو" نگه دارید. این کار را شش بار تکرار کنید.

ماچی پا به اندازه عرض شانه ، بازوها به طرفین. با ایجاد یک نوسان با پای راست ، به کف چپ برسید ، با پای چپ ، به کف راست برسید. هشدار: سالمندان به یک شبکه ایمنی مراقبتی احتیاج دارند! 10 بار.

و در اینجا ویدئویی با مجتمع دیگر برای افراد بالای 50 سال (مربی حرکات را نشان می دهد و تفاوت های ظریف را توضیح می دهد).